STRATEGI MANAJEMEN STRESS KERJA serta

STRATEGI MANAJEMEN STRESS KERJA
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
Sering kita jumpai didalam kehidupan sehari-hari beberapa orang yang mengalami
stres, baik dalam kehidupan sosial maupun dilingkungan kerja. Pekerjaan yang terlalu
sulit serta keadaan sekitar yang monoton juga akan dapat menyebabkan stres dalam
bekerja di beberapa Perusahaan.
Masalah Stres kerja di dalam kehidupan organisasi perusahaan menjadi gejala yang
penting diamati sejak mulai timbulnya tuntutan untuk efisien di dalam pekerjaan. Akibat
adanya stres kerja tersebut yaitu orang menjadi nervous, merasakan kecemasan yang
kronis, peningkatan ketegangan pada emosi, proses beriikir dan kondisi fisik individu.
Selain itu, sebagai hasil dari adanya stres kerja karyawan mengalami beberapa gejala
stres yang dapat mengancam dan mengganggu pelaksanaan kerja mereka, seperti :
mudah marah dan agresi, tidak dapat relaks, emosi yang tidak stabil, sikap tidak mau
bekerja sama, perasaan tidak mampu terlibat,
dan kesulitan alam masalah tidur.
Banyak juga orang yang kurang menyadari gejala timbulnya stres tersebut dalam
kehidupannya padahal apabila kita mengetahui lebih dini mengenai gejala stres
tersebut kita dapat mencegahnya. Upaya pencegahan ini dapat dilakukan dengan
maksud agar terjaminnya keamanan dan kenyamanaan dalam bekerja. Apabila

seseorang sedang yang mengalami stres dan melakukan pekerjaan itu, maka akan
mengganggu keamanan dan kenyamanaan dalam bekerja.
Untuk menjaga keamanan dan kenyamanaan kerja tersebut psikologi seseorang
juga harus stabil agar terjadi hubungan yang harmonis antara faktor kejiwaan serta
kondisi yang terjadi. Jadi kita harus memperhatikan secara lebih baik lingkungan yang
dapat mempengaruhi psikologi (kejiwaan) seseorang sehingga stres dapat diminimalisir.
Namun tidak dapat disangkal bahwa stres dalam bekerja pasti akan terjadi pada
setiap individu karyawan. Mereka mengalami stres karena dipengaruhi dari pekerjaan
itu sendiri maupun lingkungan tempat dimana karyawan tersebut bekerja. Seseorang

yang mengalami stres dalam bekerja tidak akan mampu menyelesaikan pekerjaannya
dengan baik. Peran perusahaan disini muncul untuk memperhatikan setiap kondisi
kejiwaan (stres) yang dialami oleh karyawannya. Dalam hal ini perusahaan harus
menanganinya dengan baik bagi karyawan tersebut serta tidak mengurangi kinerja
karyawannya.
Melihat masalah stres yang sering terjadi serta bagaimana penangannya yang
baik kami akan membahasanya dalam makalah ini agar kita bisa mengetahui
bagaimana stres dan penanggulangannya serta pencegahan stres itu terutama dalam
lingkungan kerja. Secara lebih jelas mengenai stres dan stres kerja akan kami bahas
pada berikutnya.

1.2 Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah yang akan kami bahas dalam penulisan makalah ini
antara lain:
1. Apa yang dimaksud dengan stres dan stres kerja?
2. Apa saja jenis-jenis stres?
3. Apa saja hubungan motivasi, prestasi dan stres.?
4. Apa saja gejala stres, penyebab stres dan dampaknya?
5. Bagaimana strategi manajemen stres kerja?
6. Bagaimana cara mencegah dan mengurangi stres yang terjadi?
1.3 Tujuan Penulisan
Adapun beberapa tujuan yang ingin kami sampaikan dalam penulisan makalah
ini adalah:
1. Untuk lebih mengerti mengenai stres dan stres kerja.
2. Untuk mengetahui jenis-jenis stres.

3. Untuk mengetahui hubungan motivasi, prestasi dan stres.
4. Untuk mengetahui apa saja gejala-gejala stres, penyebab stres dan dampak
yang dapat ditimbulkan oleh stres tersebut.
5. Untuk mengetahui strategi manajemen stres kerja
6. Agar kita tahu bagaimana cara mencegah stres.

1.4 Manfaat Penulisan
Diharapkan agar mahasiswa/i atau perusahaan yang berkepentingan mengetahui
pengertian, jenis-jenis, gejala-gejala, dan penyebab stres kerja, serta mampu membuat
strategi manajemen stres kerja dan cara menanggulanginya.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Stres dan Stres Kerja
Stres mempunyai arti yang berbeda-beda bagi masing-masing individu atau
menurut beberapa ahli diantaranya: Menurut John Suprihanto, Prakoso Hadi (2003:62),
bahwa stres adalah konsekuensi setiap tindakan dan situasi lingkungan yang
menimbulkan tuntunan psikologis dan fisik yang berlebih pada seseorang.
Menurut Charles D, Spielberger (dalam Ilandoyo, 2001:63) menyebutkan bahwa
stres adalah tuntutan-tuntutan eksternal yang mengenai seseorang, misalnya obyekobyek dalam lingkungan atau suatu stimulus yang secara obyektif adalah berbahaya.
Stres juga biasa diartikan sebagai tekanan, ketegangan atau gangguan yang tidak
menyenangkan yang berasal dari luar diri seseorang.
Luthans (dalam Yulianti, 2000:10) mendefinisikan stres sebagai suatu tanggapan
dalam menyesuaikan diri yang dipengaruhi oleh perbedaan individu dan proses
psikologis, sebagai konsekuensi dari tindakan Hngkungan, situasi atau peristiwa yang
terlalu banyak mengadakan tuntutan psikologis dan fisik seseorang, Dengan demikian

dapat disimpulkan bahwa stres kerja timbul karena tuntutan lingkungan dan tanggapan
setiap individu dalam menghadapinya dapat berbeda.
Dari uraian diatas penulis dapat menyimpulkan bahwa stres adalah suatu kondisi
yang dinamis saat seorang individu dihadapkan pada peluang, tuntutan, atau sumber
daya yang terkait dengan apa yang dihasratkan oleh individu itu dan yang hasilnya
dipandang tidak pasti dan penting.
2.2 Jenis-Jenis Stres
Jenis stres dibagi menjadi dua, yaitu:
1) Eustress, yaitu hasil dari respon terhadap stres yang bersifat sehat, positif, dan
konstruktif (bersifat membangun). Hal tersebut termasuk kesejahteraan individu dan
juga organisasi yang diasosiasikan dengan pertumbuhan, fleksibilitas, kemampuan
adaptasi, dan tingkat performance yang tinggi.
2) Distress, yaitu hasil dari respon terhadap stres yang bersifat tidak sehat, negatif, dan
destruktif (bersifat merusak). Hal tersebut termasuk konsekuensi individu dan juga
organisasi seperti penyakit kardiovaskular dan tingkat ketidakhadiran (absenteeism)
yang tinggi, yang diasosiasikan dengan keadaan sakit, penurunan, dan kematian.
2.3 Hubungan motivasi, prestasi dan stres
hubungan antara motivasi, prestasi dan stres dijelaskan pada gambar berikut ini:
Dari gambar diatas tampak jelas bahwa stres yang terlalu rendah atau terlalu tinggi
dapat menyebabkan tingakt prestasi yang rendah(tidak optimum). Bagi seorang

manajer tekanan-tekanan yang diberikan kepada seorang karyawan haruslah dikaitkan
dengan apakah stres yang ditimbulkan oleh tekanan-tekanan tersebut masih dalam
keadaan wajar. Stres yang berlebihan akan menyebabkan karyawan tersebut frustasi
dan dapat menurunkan prestasinya, sebaliknya stes yang terlalu rendah menyebabkan
karyawan tersebut tidak bermotivasi untuk berprestasi.
2.4 Gejala-Gejala, Penyebab dan Dampak Stres
2.4.1 Gejala-Gejala Stres
Terry Beehr dan John Newman (dalam Rice, 1999) mengkaji ulang beberapa
kasus stres pekerjaan dan menyimpulkan tiga gejala dari stres pada individu, yaitu:
1) Gejala psikologis

Berikut ini adalah gejala-gejala psikologis yang sering ditemui pada hasil penelitian
mengenai stres pekerjaan :
1. Kecemasan, ketegangan, kebingungan dan mudah tersinggung
2. Perasaan frustrasi, rasa marah, dan dendam (kebencian)
3. Sensitif dan hyperreactivity
4. Memendam perasaan, penarikan diri, dan depresi
5. Komunikasi yang tidak efektif
6. Perasaan terkucil dan terasing
7. Kebosanan dan ketidakpuasan kerja

8. Kelelahan mental, penurunan fungsi intelektual, dan kehilangan konsentrasi
9. Kehilangan spontanitas dan kreativitas
10. Menurunnya rasa percaya diri
2) Gejala fisiologis
Gejala-gejala fisiologis yang utama dari stres kerja adalah:
 Meningkatnya denyut jantung, tekanan darah, dan kecenderungan mengalami penyakit
kardiovaskular
 Meningkatnya sekresi dari hormon stres (contoh: adrenalin dan noradrenalin)
 Gangguan gastrointestinal (misalnya gangguan lambung)
 Meningkatnya frekuensi dari luka fisik dan kecelakaan
 Kelelahan secara fisik dan kemungkinan mengalami sindrom kelelahan yang kronis
(chronic fatigue syndrome)
 Gangguan pernapasan, termasuk gangguan dari kondisi yang ada
 Gangguan pada kulit
 Sakit kepala, sakit pada punggung bagian bawah, ketegangan otot
 Gangguan tidur
 Rusaknya fungsi imun tubuh, termasuk risiko tinggi kemungkinan terkena kanker
3) Gejala perilaku
Gejala-gejala perilaku yang utama dari stres kerja adalah:
 Menunda, menghindari pekerjaan, dan absen dari pekerjaan

 Menurunnya prestasi (performance) dan produktivitas
 Meningkatnya penggunaan minuman keras dan obat-obatan

 Perilaku sabotase dalam pekerjaan
 Perilaku makan yang tidak normal (kebanyakan) sebagai pelampiasan, mengarah ke
obesitas
 Perilaku makan yang tidak normal (kekurangan) sebagai bentuk penarikan diri dan
kehilangan berat badan secara tiba-tiba, kemungkinan berkombinasi dengan tandatanda depresi
 Meningkatnya kecenderungan berperilaku beresiko tinggi, seperti menyetir dengan tidak
hati-hati dan berjudi
 Meningkatnya agresivitas, vandalisme, dan kriminalitas
 Menurunnya kualitas hubungan interpersonal dengan keluarga dan teman
 Kecenderungan untuk melakukan bunuh diri
Adapun gejala-gejala stres di tempat kerja yang sering terjadi, yaitu meliputi:
1. Kepuasan kerja rendah
2. Kinerja yang menurun
3. Semangat dan energi menjadi hilang
4. Komunikasi tidak lancar
5. Pengambilan keputusan jelek
6. Kreatifitas dan inovasi kurang

7. Bergulat pada tugas-tugas yang tidak produktif.
Semua yang disebutkan di atas perlu dilihat dalam hubungannya dengan kualitas
kerja dan interaksi normal individu sebelumnya.
2.4.2 Penyebab Stres
Setiap orang mempunyai reaksi dan cara yang berbeda dalam menghadapi
suatu situasi yang sama. Berikut ini akan dijelaskan beberapa penyebab umum stres:
1. penyebab fisik
a. kebisingan. Kebisingan yang terus-menerus dapat menjadi sumber stres bagi banyak
orang. Namun perlu diketahui bahwa terlalu tenang juga dapat menyebabkan hal yang
sama.
b. Kelelahan. Masalah kelelahan ini dapat menyebabkan stres karena kemampuan untuk
bekerja menurun. Kemampuan bekerja menurun menyebabkan prestasi menurun dan
tanpa disadari menimbulkan stres.

c. Penggeseran kerja. Mengubah pola kerja yang terus-menerus dapat menimbulkan
stress. Hal ini disebabkan karena seorang karyawan sudah terbiasa dengan pola kerja
yang lama dan sudah terbiasa dengan kebiasaan-kebiasaan lama.
d. Jet-lag. Jet-lag adalah jenis kelelahan khusus yang disebabkan oleh perubahan waktu
sehingga mempengaruhi irama tubuh seseorang.
e. Suhu dan kelembaban. Bekerja dalam ruangan yang suhunya terlalu tinggi dapat

mempengaruhi tingkat prestasi karyawan. Suhu yang tinggi harus dapat ditoleransi
dengan kelembaban yang rendah.
2. beban kerja
beban kerja yang terlalu banyak dapat menyebabkan ketegangan dalam diri seseorang
sehingga menimbulkan stres. Hal ini bisa disebabkan oleh tingkat keahlian yang dituntut
terlalu tinggi, kecepatan kerja mungkin terlalu tinggi, volume kerja mungkin terlalu
banyak dan sebagainya.
3. sifat pekerjaan
situasi baru dan asing. Menghadapi situasi baru dan asing dalam pekerjaan atau
organisasi, seseorang akan merasa sangat tertekan sehingga dapat menimbulkan
stres.
Ancaman pribadi. Suatu tingkat kontrol (pengawasan) yang terlalu ketat dari atasan
menyebabkan seseorang merasa terancam kebebasannya.
Percepatan. Stres bisa terjadi apabila ketidakmampuan seseorang untuk memacu
pekerjaan.
Ambiguitas. Kurangnya kejelasan terhadap apa yang harus dikerjakan (dwi arti), akan
menimbulkan kebingungan dan keraguan bagi seseorang untuk melaksanakan suatu
pekerjaan.
Umpan balik. Standar kerja yang tidak jelas dapat membuat karyawan tidak puas
karena mereka tidak pernah tahu prestasi mereka. Disamping itu, standar kerja tidak

jelas juga dapat dipergunakan untuk menekan karyawan.
4. Kebebasan
Kebebasan yang diberikan kepada karyawan belum tentu merupakan hal yang
menyenangkan. Ada sebagian karyawan justru dengan adanya kebebasan membuat
mereka merasa ketidakpastian dan ketidakmampuan dalam bertindak. Hal ini dapat
merupakan sumber stres bagi seseorang.
5. Kesulitan
Kesulitan-kesulitan yang dialami dirumah, seperti ketidakcocokan suami-istri, masalah
keuangan, perceraian dapat mempengaruhi prestasi seseorang dan merupakan sumber
stres bagi seseorang.

2.4.3 Dampak Stres
Pada umumnya stres kerja lebih banyak merugikan diri karyawan maupun
perusahaan. Pada diri karyawan, konsekuensi tersebut dapat berupa menurunnya
gairah kerja, kecemasan yang tinggi, frustrasi dan sebagainya (Rice, 1999).
Konsekuensi pada karyawan ini tidak hanya berhubungan dengan aktivitas kerja saja,
tetapi dapat meluas ke aktivitas lain di luar pekerjaan. Seperti tidak dapat tidur dengan
tenang, selera makan berkurang, kurang mampu berkonsentrasi, dan sebagainya.
Sedangkan Arnold (1986) menyebutkan bahwa ada empat konsekuensi yang
dapat terjadi akibat stres kerja yang dialami oleh individu, yaitu terganggunya

kesehatan fisik, kesehatan psikologis, performance, serta mempengaruhi individu
dalam pengambilan keputusan.
Penelitian yang dilakukan Halim (1986) di Jakarta dengan menggunakan 76
sampel manager dan mandor di perusahaan swasta menunjukkan bahwa efek stres
yang mereka rasakan ada dua. Dua hal tersebut adalah:
 Efek pada fisiologis mereka, seperti: jantung berdegup kencang, denyut jantung
meningkat, bibir kering, berkeringat, mual.
 Efek pada psikologis mereka, dimana mereka merasa tegang, cemas, tidak bisa
berkonsentrasi, ingin pergi ke kamar mandi, ingin meninggalkan situasi stres.
Bagi perusahaan, konsekuensi yang timbul dan bersifat tidak langsung adalah
meningkatnya tingkat absensi, menurunnya tingkat produktivitas, dan secara psikologis
dapat menurunkan komitmen organisasi, memicu perasaan teralienasi, hingga turnover
(Greenberg & Baron, 1993; Quick & Quick, 1984; Robbins, 1993).
2.5 Strategi manajemen stres kerja
Stres dalam pekerjaan dapat dicegah timbulnya dan dapat dihadapi tanpa
memperoleh dampaknya yang negatif. Manajemen stres lebih daripada sekedar
mengatasinya, yakni betajar menanggulanginya secara adaplif dan efektif. Hampir
sama pentingnya untuk mengetahui apa yang tidak boleh dilakukan dan apa yang harus
dicoba. Sebagian para pengidap stres di tempat kerja akibat persaingan, sering
melampiaskan dengan cara bekerja lebih keras yang berlebihan. Ini bukanlah cara

efektif yang bahkan tidak menghasilkan apa-apa untuk memecahkan sebab dari stres,
justru akan menambah masalah lebih jauh. Sebelum masuk ke cara-cara yang lebih
spesifik untuk mengatasi stressor tertentu, harus diperhitungkan beberapa pedoman
umum untuk memacu perubahan dan penaggulangan. Pemahaman prinsip dasar,
menjadi bagian penting agar seseorang mampu merancang solusi terhadap masalah
yang muncul terutama yang berkait dengan penyebab stres dalam hubungannya di
tempat kerja. Dalam hubungannya dengan tempat kerja, stres dapat timbul pada
beberapa tingkat, berjajar dari ketidakmampuan bekerja dengan baik dalam peranan
tertentu karena kesalahpahaman atasan atau bawahan. Atau bahkan dari sebab tidak
adanya ketrampilan (khususnya ketrampilan manajemen) hingga sekedar tidak
menyukai seseorang dengan siapa harus bekerja secara dekat (Margiati, 1999:76).
Dari sudut pandang organisasi, manajemen mungkin tidak khawatir jika
karyawannya mengalami stres yang ringan. Karena pada tingkat stres tertentu akan
memberikan akibat positif, hal ini akan mendesak mereka untuk melakukan tugas lebih
baik. Tetapi pada tingkat stres yang tinggi atau ringan yang berkepanjangan akan
membuat menurunnya kinerja karyawan.
Stres ringan mungkin akan memberikan keuntungan bagi organisasi, tetapi dari
sudut pandang individu hal tersebut bukan merupakan hal yang diinginkan. Maka
manajemen mungkin akan berpikir untuk memberikan tugas yang menyertakan stres
ringan bagi karyawan untuk memberikan dorongan bagi karyawan, namun sebaliknya
itu akan dirasakan sebagai tekanan oleh karyawan. Maka diperlukan pendekatan yang
tepat dalam mengelola stres, ada dua pendekatan yaitu pendekatan individu dan
pendekatan organisasi.
Dalam pendekatan individual seorang karyawan dapat berusaha sendiri untuk
mengurangi level stresnya. Strategi yang bersifat individual yang cukup efektif yaitu:
pengelolaan waktu, latihan fisik, latihan relaksasi dan dukungan sosial. Dengan
pengelolaan waktu yang baik maka seorang karyawan dapat menyelesaikan tugas
dengan baik, tanpa adanya tuntutan kerja yang tergesa-gesa. Dengan latihan fisik
dapat meningkatkan kondisi tubuh agar lebih prima sehingga mampu menghadapi
tuntutan tugas yang berat. Selain itu untuk mengurangi stres yang dihadapi pekerja
perlu dilakukan kegiatan-kegiatan santai. Dan sebagai strategi terakhir untuk

mengurangi stres adalah dengan mengumpulkan sahabat, kolega, keluarga yang akan
dapat memberikan dukungan dan saran-saran bagi dirinya.
Dari pendekatan organisasional dapat dilihat bahwa beberapa penyebab stres
adalah tuntutan dari tugas dan peran serta struktur organisasi yang semuanya
dikendalikan oleh manajemen, sehingga faktor-faktor itu dapat diubah. Oleh karena itu
strategi-strategi yang mungkin digunakan oleh manajemen untuk mengatasi stres
karyawannya adalah melalui seleksi dan penempatan, penetapan tujuan, redesain
pekerjaan, pengambilan keputusan partisipatif, komunikasi organisasional dan program
kesejahteraan. Melalui strategi tersebut akan menyebabkan karyawan memperoleh
pekerjaan sesuai dengan kemampuannya dan mereka bekerja untuk tujuan yang
mereka inginkan serta adanya hbungan interpersonal yang sehat serta perawatan
terhadap kondisi fisik dan mental.
2.6 Cara Mencegah dan Teknik Pengurangan Stres
Dalam mengatasi stres terdapat banyak teknik yang dapat dipergunakan untuk
pengurangan stress yang terjadi. Empat pendekatan yang paling sering digunakan
adalah relaksasi otot, biofeedback, meditasi dan restrukturisasi kognitif yang semuanya
membantu para karyawan mengatasi stress yang berkaitan dengan pekerjaan.
1. Relaksasi Otot
Sebutan persamaan yang umum dari berbagai teknik relaksasi otot adalah
pernafasan yang lambat dan dalam suatu usaha yang sadar untuk memulihkan
ketegangan otot. Diantara berbagai teknik yang tersedia, relaksasi progresif kontinjensi
adalah yang paling sering digunakan. Tehnik ini terdiri atas menenangkan dan
mengendurkan otot secara berulang-ulang yang diawali dari kaki dan terus meningkat
ke muka. Relaksasi dicapai dengan berkonsentrasi pada kehangatan dan ketenangan
yang berkaitan dengan otot yang dirileksasikan.
2. Bio feedback
Dalam bio feedback, perubahan kecil yang muncul dalam tubuh atau otak di
deteksi, di perkuat dan di tunjukkan kepada orang tersebut. Peran potensial dari
biofeedback sebagai teknik manajemen stress individu dapat di lihat dari fungsi tubuh
hingga tekanan tertentu yang di kendalikan secara sukarela atau sadar.

Potensi

biofeedback adalah kemampuannya untuk membantu relaksasi dan mempertahankan
fungsi tubuh pada keadaan nonstress. Salah satu keunggulan tehnik biofeedback di

bandingkan dengan tehnik nonbiofeedback adalah bahwa tehnik ini memberikan data
yang tepat mengenai fungsi tubuh. Pelatihan biofeedback telah bermanfaat dalam
mengurangi kegelisahan, menurunkan keasaman lambung, mengendalikan tekanan
dan migren, dan secara umum mengurangi manifestasi fisiologis negative dari stress.
3. Meditasi
Meditasi mengaktifkan suatu respons relaksasi dengan mengarahkan ulang
pemikiran seseorang jauh dari dirinya sendiri. Respon relaksasi adalah kebalikan
fisiologis dan psikologis dari respons stress berperang atau lari. Herbert benson
menganalisis banyak program meditasi dan mendapatkan suatu respons relaksasi



empat langkah. Keempat langkah tersebut adalah :
Menemukan suatu lingkungan yang tenang.
Menggunakan suatu perangkat mental seperti suatu kata tang penuh dengan kesan
yang menyenangkan untuk mengubah fikiran dari pikiran yang berorientasi secara




eksternal.
Mengabaikan pemikiran yang mengganggu dengan bersandar pada suatu sikap yang
pasif.
Mengasumsikan suatu posisi yang nyaman
Maharishi Mahes Yogi mendefinisikan meditasi transcendental sebagai mengalihkan
perhatian ke tingkat pemikiran yang lebih dalam hingga masuk ke tingkat pemikiran
yang paling dalam dan mencapai sumber dari pemikiran. Tidak semua orang yang
bermeditasi mengalami hasil yang positif, akan tetapi sejumlah besar orang melaporkan

meditasi sebagai hal yang efektif dalam mengelola stress.
4. Restrukturisasi kognitif
Alasan yang mendasari beberapa pendekatan individual

dalam manajemen

stress di kenal sebagai restrukturisasi kognitif, adalah respons seseorang terhadap
stressor menggunakan sarana proses kognitif, atau pemikiran. Asumsi dasar dari teknik
ini adalah bahwa pikiran orang dalam bentuk ekspektasi, keyakinan dan asumsi
merupakan label yang mereka terapkan pada situasi, dan label ini menimbulkan
respons emosional terhadap situasi. Teknik kognitif dari manajemen stress berfokus
pada mengubah label atau kognisi sehingga orang tersebut menilai situasi secara
berbeda. Semua teknik kognitif memiliki tujuan yang serupa yaitu untuk membantu
orang memperoleh lebuh banyak kendali atas reaksi mereka terhadap stressor dengan
memodifikasi rasionalisasi mereka.

Selain teknik pengurangan stres di atas ada beberapa kiat lagi yang dapat
digunakan. Agar stres tidak berkelanjutan, adapun beberapa kiat yang di kemukakan
oleh Alex:
1) Sediakan waktu rileks
Menurut penelitian, stres yang berhubungan dengan pekerjaan dimulai sejak
pagi, sebelum Anda berangkat kerja. Daripada memikirkan beban pekerjaan (tapi tidak
ada solusinya), lebih baik digunakan waktu Anda yang terbatas tersebut untuk
melakukan relaksasi seperti meditasi dan yoga. Teknik pernapasan adalah teknik
relaksasi yang paling mudah untuk dilakukan. Caranya dengan menarik nafas dalamdalam, lalu hembuskan sampai tak ada lagi udara yang tersisa di paru-paru. Lakukan
minimal 3x sampai membayangkan beban Anda berkurang.
2) Bersikap lebih asertif
Kebanyakan masalah pekerjaan berpangkal dari kurangnya kesempatan untuk
membuat perubahan atau keputusan. Karenanya, bicarakan dengan atasan tentang
tugas Anda dan tanggungjawab tambahan yang ingin Anda pegang. Dengan demikian,
Anda bisa menentukan pekerjaan yang bisa Anda lakukan dengan cara kerja seperti
yang diinginkan perusahaan.
3) Bekerja lebih efisien
Selalu kekuragan waktu untuk menyelesaikan tugas bisa jadi buka disebabkan
tugas yang berlebihan, melainkan menyangkut waktu dan cara mengerjakannya. Alex
memberikan contoh seorang wartawan yang produktif di waktu malam akan merasa
tertekan jika memaksakan diri menulis di waktu siang hari. Untuk mengatasinya,
sebaiknya pekerjaan dibagi. Siang hari membuat outline dan mencari bahan, malam
hari menyelesaikan tulisan. Untuk bekerja secara lebih efisien. Anda juga harus trampil
menentukan prioritas. Adanya urutan prioritas dapat membantu Anda mengatur strategi.
4) Tingkatkan energi dengan tidur
“Ketika lelah, Anda lebih mudah merasa stres karena hal-hal yang sepele,”
demikian tulis Camile Anthony dalam “The Art of Napping at Work” (1999). Kesalahan
juga akan membuat perhatian Anda menurun sehingga mudah melakukan kesalahan.
Dalam keadaan demikian, Alex menganjurkan agar tidur. Tidur 15 menit di tengah waktu
kerja akan sama manfaatnya dengan tidur malam 3 jam. Anda bisa memanfaatkan

mushola kantor (tentu saja di luar waktu shalat) atau mobil Anda untuk tidur. Jangan
lupa pasang alarm agar tidak tidur terlalu lama. Jika keduanya tidak tersedia, meja kerja
Anda bisa jadi pilihan terakhir. Yang penting, tingkatkan energi segera jika sudah
merasa terlalu lelah. Tidur selama 30 menit atau kurang, menurut Anthony akan
meningkatkan mood dan rasa humor sehingga memperbaiki hubungan Anda dengan
rekan kerja. Anthony menganjurkan agar membatasi tidur selama 30 menit saja agar
tidak sampai tertidur nyenyak, yang akan membuat Anda lebih lelah ketika bangun.
5) Atur lingkungan kerja
Bagaimana kondisi kerja Anda? Apakah meja kerja Anda berantakan atau
ruangan kerja selalu dipenuhi asap rokok? Hati-hati karena hal-hal yang tampaknya
sepele tersebut karena dapat mempengaruhi performa kerja sekaligus kesehatan Anda.
Jika tidak memungkinkan mengubah lingkungan kerja secara besar-besaran, ada
baiknya Anda memulainya dari meja Anda. Dalam feng shui, seni tata ruang dari
Tiongkok, tempat kerja yang teratur menunjukkan pikiran yang teratur. Jaga lingkungan
kerja, terutama maja, dari tumpukan kertas atau file. Simpan kertas-kertas Anda dalam
map dan dalam kotak file atau laci file. Anda juga bisa mencegah stres dengan
mengubah letak kursi sehingga bisa mengetahui siapa yang akan masuk ke ruangan
Anda. Jika memungkinkan pindahkan meja sehingga Anda dapat bekerja dengan
cahaya alami dari luar (matahari).
6) Kembangkan pola hidup sehat
Pola hidup sehat merupakan kunci untuk bebas stres. Pilihlah makanan dan
minuman yang bisa menurunkan stres yaitu makanan yang banyak mengandung
vitamin B kompleks seperti kacang-kacangan dan padi-padian. Kurangi makanan
berlemak dan perbanyak makan buah dan sayur.
Berolah raga secara teratur. Olah raga yang cukup tidak saja menyehatkan
badan tapi juga memperbesar kapasitas badan tapi juga memperbesar kapasitas paruparu sehingga mampu menampung oksigen yang lebih besar. Dengan kadar oksigen
tinggal di dalam darah yang kemudian akan diedarkan ke seluruh tubuh Anda akan
berpikir lebih jenuh.
7) Tingkatkan ketrampilan

Tidak ada kata terlambat untuk mempelajari ketrampilan baru. Jika Anda merasa
kurang mampu berkomunikasi, Anda bisa mempelajarinya melalui buku-buku atau
latihan kepemimpinan yang sering diadakan di kota-kota. Jika Anda mempunyai minat
terhadap komputer, kembangkan minat Anda. Peningkatan ketrampilan akan membuat
Anda menjadi karyawan yang lebih berharga.
8) Lupakan pekerjaan saat libur
Membawa laptop saat liburan keluarga? Tinggalkan saja kebisaan itu. Liburan
sebaiknya benar-benar digunakan untuk istirahat. Berlibur atau santai bukan berarti
membuang waktu. Selain mmeberikan energi tambahan yang akan membuat Anda
lebih kreatif, berlibur bersama akan mempererat hubungan Anda dengan keluarga.
9) Pekerjaan bukan segalanya
Bekerja memang penting. Dengan sekaligus mendapat lahan untuk aktualisasi
diri. Tapi di luar pekerjaan, masih banyak kegiatan lain yang dapat menimbulkan
perasaan berguna bagi Anda. Dengan mengikuti kegiatan di luar pekerjaan, stres Anda
di tempat pekerjaan akan berkurang. Anda dapat menyakinkan diri bahwa walaupun
Anda tidak bisa memperbaiki keadaan di tempat kerja, Anda bisa mengendalikan halhal penting lainnya dalam kehidupan Anda. Perasaan mampu mengendalikan
kehidupan Anda sendiri adalah harta tak ternilai.
BAB IV
PENUTUP
IV.1 Kesimpulan
Stres merupakan suatu kondisi yang dinamis saat seorang individu dihadapkan
pada peluang, tuntutan, atau sumber daya yang terkait dengan apa yang dihasratkan
oleh individu itu dan yang hasilnya dipandang tidak pasti dan penting.
Stres kerja terdapat dua hal yaitu stres yang memberikan respon bersifat sehat,
positif, dan konstruktif (bersifat membangun). Kedua stres yang memberikan respon
bersifat tidak sehat, negatif, dan destruktif (bersifat merusak).

Stres kerja yang berlebihan akan menyebabkan karyawan tersebut frustasi dan
dapat menurunkan prestasinya, sehingga perlu dimotovasi agar karyawan di
perusahaan berprestasi dalam bekerja.
Stres kerja banyak sekali gejalanya antara lain gejala psikologis, gejala fisiologis
dan gejala perilaku dan stres kerja juga akan menimbulkan dampak terhadap kinerja
karyawan yaitu menurunnya gairah kerja, kecemasan yang tinggi, frustrasi dan
sebagainya,
Oleh karena itu, perlu adanya strategi manajemen stres kerja dan pencegahanya
yaitu Strategi yang bersifat individual yang cukup efektif yaitu: pengelolaan waktu,
latihan fisik, latihan relaksasi dan dukungan sosial. Serta pencegahannya yaitu ada
empat pendekatan yang paling sering digunakan adalah relaksasi otot, biofeedback,
meditasi dan restrukturisasi kognitif yang semuanya membantu para karyawan
mengatasi stress yang berkaitan dengan pekerjaan