Modul Program Promosi Kesihatan tahun

Assal amual ai kum w.b.t ,

Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam Modul Pencegahan Obesiti.

Modul ini memberi satu panduan kepada pertubuhan untuk

melaksanakan projek

promosi kesihatan di kalangan masyarakat. Terdapat lima unit dalam modul ini iaitu Definisi Obesiti, Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur, Penyebab Obesiti, Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan dan Pencegahan Obesiti.

Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Pencegahan Obesiti kerana menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses bina upaya.

DATUK DR. HJ. YAHYA BABA

Ketua Pegawai Eksekutif Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat ) 2011

MODUL PROGRAM PROMOSI KESI HATAN: PENCEGAHAN OBESI TI

1.0 Pengenalan

Menyedari peningkatan masalah berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan rakyat Malaysia, Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat) dengan kerjasama Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) serta pelbagai organisasi berusaha untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan dan kawalan obesiti melalui pengupayaan pertubuhan-pertubuhan. Penyediaan Modul Pencegahan Obesiti untuk pertubuhan adalah salah satu usaha untuk mencapai hasrat tersebut. Modul ini boleh digunakan oleh pertubuhan yang berminat untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan obesiti di kalangan ahli mereka dan masyarakat umum.

Menurut International Association for the Study of Obesity (IASO), obesiti telah diiktiraf sebagai suatu penyakit lebih dari 60 tahun yang lalu. Ianya telah menjadi epidemik yang turut mengancam keupayaan pembiayaan kesihatan di negara- negara maju. Situasi terkini menunjukkan prevalens obesiti di kalangan orang dewasa adalah lebih tinggi daripada masalah kurang berat badan. Dianggarkan sebanyak 525 juta orang dewasa mengalami masalah obesiti dengan hampir dua kali ganda lagi mengalami masalah berlebihan berat badan yang menjadikan secara keseluruhannya sekitar 1.5 bilion penduduk dunia mengalami masalah berlebihan lemak badan.

Berlebihan berat badan adalah faktor ketiga tertinggi penyebab kematian pra matang dan ketidakupayaan di dunia, iaitu selepas merokok dan tekanan darah tinggi. Masalah ini lebih membimbangkan di negara kurang membangun iaitu penularan malnutrisi di kalangan bayi dan kanak-kanak meningkatkan risiko kenaikan berat badan secara sederhana yang seterusnya meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kronik di kalangan mereka. Negara-negara tersebut mempunyai 4-5 kali ganda lebih tinggi jumlah golongan dewasa yang mengalami penyakit disebabkan berlebihan berat badan berbanding negara maju. Kesannya adalah peningkatan yang keterlaluan kepada kos perubatan yang mencecah ratusan juta yang sepatutnya boleh digunakan untuk pembangunan negara.

Epidemik obesiti di kalangan kanak-kanak juga didapati berlaku secara global yang boleh mempengaruhi aspek sosial, pencapaian akademik serta komplikasi kesihatan. Lebih 155 juta kanak-kanak sekolah mengalami masalah berlebihan berat badan dan mereka ini diramalkan generasi pertama yang mempunyai jangka hayat yang lebih pendek berbanding ibu bapa mereka. Ianya jelas menunjukkan suatu tindakan yang komprehensif perlu dilakukan untuk mengatasi masalah ini. (IASO, 2009).

Masalah berlebihan berat badan dan obesiti juga telah meningkat di Malaysia sejak dua dekad yang lalu. Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% berbanding 16.6% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0% berbanding 4.4% pada tahun 1996. Antara penyebab utama yang menyumbang Masalah berlebihan berat badan dan obesiti juga telah meningkat di Malaysia sejak dua dekad yang lalu. Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% berbanding 16.6% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0% berbanding 4.4% pada tahun 1996. Antara penyebab utama yang menyumbang

Modul Pencegahan Obesiti mengandungi 5 topik utama dan kesemua topik tersebut boleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut:

Kaedah Unit 1

Topik

Definisi Obesiti

 Ceramah: 30 minit  Latihan amali: 30 minit

Unit 2

Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat

 Ceramah: 10 minit

Umur

Unit 3

Penyebab Obesiti

 Ceramah: 15 minit

Unit 4

Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan

 Ceramah: 15 minit

Unit 5

Pencegahan Obesiti

 Ceramah: 1 jam  Perbincangan kumpulan: 1 jam

Keselur uhan Jangka Masa Modul

3 Jam 25 Minit

Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre & post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan Rancangan Pembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannya melalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek pada akhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas Program Promosi Kesihatan.

2.0 Rancangan Pembelajar an Matlamat M odul

2.1 U NI T 1: D EFINI SI O BESI TI

2.1.1 Objektif Pembelajar an

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

1 Menerangkan apakah definisi obesiti.

2 Menilai status berat badan menggunakan BMI dan ukur lilit pinggang.

3 Menentukan risiko penyakit berdasarkan pengkelasan BMI dan ukur lilit pinggang.

2.1.2 Kaedah

 Ceramah

30 minit

 Latihan amali: Mengukur

30 minit

berat badan, ketinggian

dan ukur lilit pinggang (Rujuk Lampiran 1)

2.1.3 Bahan/ Per alatan

 Alat timbang berat badan

 Komputer riba

 Alat ukur tinggi  Perisian pembentangan (contoh  Pita ukur tidak elastik

powerpoint)

 Kalkulator  Layar putih/ skrin  Papan tulis/ flip chart

 Projektor LCD

 Kertas mahjong

 Penunjuk laser

 Pen penanda (marker pen)  Slaid transparensi  Projektor OHP

2.1.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami DEFINISI OBESITI melalui proses seperti:-

 Soal jawab pre & post  Kebolehan peserta mengolah BMI dan ukur lilit pinggang

2.2 U NI T 2: P REVALENS O BESI TI M ENGI KUT P ERI NGKAT U MUR

2.2.1 Objektif Pembelajar an

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

1 Mengkategorikan prevalens obesiti mengikut peringkat umur.

2.2.2 Kaedah

 Ceramah

10 minit

2.2.3 Bahan/ Per alatan

 Papan tulis/ flip chart

 Komputer riba

 Kertas mahjong  Perisian pembentangan (contoh  Pen penanda (marker pen)

powerpoint)

 Slaid transparensi  Layar putih/ skrin  Projektor OHP

 Projektor LCD  Penunjuk laser

2.2.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR melalui proses seperti:-

 Soal jawab pre & post

2.3 U NI T 3: P ENYEBAB O BESI TI

2.3.1 Objektif Pembelajar an

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

1 Menerangkan penyebab-penyebab obesiti.

2.3.2 Kaedah

 Ceramah

15 minit

2.3.3 Bahan/ Per alatan

 Papan tulis/ flip chart

 Komputer riba

 Kertas mahjong  Perisian pembentangan (contoh  Pen penanda (marker pen)

powerpoint)

 Slaid transparensi  Layar putih/ skrin  Projektor OHP

 Projektor LCD  Penunjuk laser

2.3.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENYEBAB OBESITI melalui proses seperti:-

 Soal jawab pre & post

2.4 U NI T 4: I MPLI KASI O BESI TI T ERHADAP K ESI HATAN

2.4.1 Objektif Pembelajar an

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

1 Menjelaskan implikasi obesiti terhadap kesihatan.

2.4.2 Kaedah

 Ceramah

15 minit

2.4.3 Bahan/ Per alatan

 Papan tulis/ flip chart

 Komputer riba

 Kertas mahjong  Perisian pembentangan (contoh  Pen penanda (marker pen)

powerpoint)

 Slaid transparensi  Layar putih/ skrin  Projektor OHP

 Projektor LCD  Penunjuk laser

2.4.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN melalui proses seperti:-

 Soal jawab pre & post

2.5 U NI T 5: P ENCEGAHAN O BESI TI

2.5.1 Objektif Pembelajar an

Pada akhir sesi, peserta akan dapat:

1 Menjelaskan cara-cara untuk mencegah obesiti.

2 Menerangkan amalan makanan sihat yang dapat mencegah obesiti.

3 Menerangkan amalan aktiviti fizikal yang dapat mencegah obesiti.

4 Menjelaskan modifikasi tingkah laku yang diperlukan bagi mencegah obesiti.

2.5.2 Kaedah

 Ceramah

1 jam

 Perbincangan kumpulan

1 jam

2.5.3 Bahan/ Per alatan

 Papan tulis/ flip chart

 Komputer riba

 Kertas mahjong  Perisian pembentangan (contoh  Pen penanda (marker pen)

powerpoint)

 Slaid transparensi  Layar putih/ skrin  Projektor OHP

 Projektor LCD  Penunjuk laser

2.5.4 Penilaian

Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENCEGAHAN OBESITI melalui proses seperti:-

 Soal jawab pre & post  Pembentangan hasil perbincangan kumpulan

3.0 Kandungan Modul

3.1 Unit 1: DEFI NI SI OBESI TI

Obesiti ditakrifkan sebagai suatu keadaan yang berlakunya pengumpulan atau penyimpanan lemak yang berlebihan dalam badan. Secara umum seseorang

dewasa yang mempunyai Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30 kg/m 2 dan ke atas dikelaskan sebagai obes. Walau bagaimanapun penilaian peratus lemak badan adalah lebih tepat. Seseorang individu boleh dikategorikan sebagai obes sekiranya peratus lemak di dalam badan melebihi 25 peratus bagi lelaki dan 35

peratus bagi wanita (Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity, 2004).

3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT)/ Body Mass Index (BMI)

A. Cara Menentukan BMI

BMI merupakan petunjuk (indikator) yang mudah untuk menentukan status berat badan individu. BMI boleh ditentukan melalui formula berikut :

BMI (kg/m 2 ) = Berat (kg) _ Tinggi (m) x Tinggi (m)

Bagi seseorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg dan ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m), BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut:

Contoh pengiraan: 2 75 kg = 33.3 kg/m

1.50 (m) x 1.50 (m)

B. Interpretasi BMI

a) Kanak-kanak dan remaja

Kanak-kanak dan remaja boleh dikategorikan sebagai berlebihan berat badan atau obes berdasarkan Piawai Pertumbuhan BMI WHO 2007 bagi kanak- kanak dan remaja (5 hingga 19 tahun) seperti berikut:

Jadual 1.1: Tafsiran BMI Kanak-Kanak dan Remaja mengikut rujukan WHO

Tafsir an

Rujukan

Kanak-kanak dan

Berlebihan berat Remaja

Piawai

> +1 SD

Pertumbuhan BMI-

badan

(5 hingga 19 tahun) untuk-umur (WHO

> +2 SD

Obes Obes

Jadual 1.2: Pengkelasan berat badan orang dewasa mengikut rujukan

Kurang Berat

Rendah (tetapi terdedah

Badan (kurus)

kepada masalah klinikal yang lain)

Normal

18.5 hingga 24.9

Meningkat tetapi dalam lingkungan yang boleh diterima

Berlebihan berat

Obesiti Tahap I

Tinggi

Obesiti Tahap II

Sangat tinggi

Obesiti Tahap III

Tersangat tinggi

Nota:

Pengkelasan obesiti mengikut BMI mempunyai limitasi kepada individu yang berikut:-

 Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina badan kerana mereka

mempunyai jisim otot yang terlalu tinggi.  Warga tua kerana telah kehilangan jisim otot dan kesukaran untuk

menentukan ketinggian.  Individu dewasa yang terlalu rendah atau terlalu tinggi.

 Mereka yang mengalami edema.  Wanita mengandung.

C. Ukuran Lilitan Pinggang

Ukuran lilitan pinggang berkait rapat dengan kandungan lemak pada bahagian abdomen (tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak viseral tubuh. Ukuran lilitan pinggang yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko kepada diabetes jenis

2 dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, serangan jantung (penyakit jantung iskemik), tekanan darah tinggi dan beberapa penyakit lain.

Individu dewasa yang mempunyai ukuran lilitan pinggang yang lebih daripada 90 cm (35 inci) bagi lelaki dan lebih daripada 80 cm (32 inci) bagi wanita adalah berisiko untuk mendapat penyakit di atas (WHO/ IASO/ IOTF, 2000).

Jadual 1.3: Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI dan Ukuran Lilitan Pinggang

Pengkelasan BMI (

Ukur an Lilitan Pinggang

kg/ m 2 )

Lelaki < 90 cm

90 cm Per empuan < 8 0cm Per empuan ≥ 80cm

Lelaki ≥

Kurang berat badan

Rendah (tetapi terdedah Risiko penyakit

kepada masalah klinikal meningkat yang lain)

Normal

Meningkat tetapi dalam

Risiko penyakit

lingkungan yang boleh

meningkat

diterima

Lebih berat badan

Meningkat

Risiko penyakit tinggi

Obesiti I

Tinggi

Risiko penyakit sangat

tinggi

Obesiti II

Sangat tinggi

Risiko penyakit sangat

tinggi

Obesiti III

Tersangat tinggi

tersangat tinggi

Nota :

Pengukuran lilitan pinggang tidak sesuai bagi individu yang mempunyai BMI lebih daripada 35 kg/m 2 . Maklumat berdasarkan klasifikasi The International

Obesity Task Force (IOTF) 2000.

3.2 Unit 2: PREVALENS OBESI TI MENGI KUT PERI NGKAT UMUR

3.2.1 Kanak-Kanak dan Remaja

Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja semakin meningkat dengan mendadak di seluruh dunia (WHO, 1998). Kajian oleh Bong & Safurah (1996) melaporkan 8% kanak-kanak sekolah rendah adalah berlebihan berat badan.

Kajian di kalangan kanak-kanak 6 - 12 tahun di Malaysia menunjukkan peningkatan masalah berlebihan berat badan daripada 11.0% kepada 12.8% dan obesiti daripada 9.7% kepada 13.7%, masing-masing pada tahun 2002 dan 2008 (Ismail et al., 2003 , 2009).

Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III (2006) pula mendapati di kalangan kanak-kanak 6-12 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 22.4% manakala di kalangan remaja 13-17 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 21.4%.

Carta 1.1: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan remaja di Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)

3.2.2 Dewasa

Prevalens berlebihan berat badan di kalangan orang dewasa ialah 26.7%, obesiti pula 12.2% pada tahun 2003 (Kajian Pemakanan Orang Dewasa Malaysia, 2002/2003). Ini menunjukkan peningkatan prevalens berbanding Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Kedua (1996) iaitu prevalens berlebihan berat badan adalah 16.6% dan obesiti adalah 4.4% (Fatimah et al, 1999). Prevalens terkini dalam Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) pula menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0%.

Carta 1.2: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan orang dewasa di Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)

3.3 Unit 3: PENYEBAB OBESI TI

Pelbagai faktor boleh menyumbang kepada kejadian obesiti termasuk ketidakseimbangan pengambilan dan penggunaan tenaga, amalan makanan tidak sihat, cara hidup tidak aktif, persekitaran obesogenik, persekitaran makanan, persekitaran ekonomi (kemampuan daya beli disebabkan oleh peningkatan ekonomi), persekitaran fizikal (contohnya tiada kemudahan untuk beriadah), polisi, faktor psiko-sosial (sikap, kepercayaan dan amalan) serta faktor individu (genetik dan tingkah laku).

3.3.1 Ketidakseimbangan tenaga

Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/minuman adalah seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh,

iaitu tenaga untuk proses metabolisme asas dan aktiviti fizikal. Dalam keadaan pengambilan tenaga adalah sama/ seimbang dengan penggunaan tenaga tidak berlaku penambahan berat badan.

Seseorang dikatakan mempunyai imbangan tenaga positif apabila tenaga yang diambil melalui makanan melebihi daripada tenaga yang digunakan oleh tubuh. Tenaga yang berlebihan tersebut tidak digunakan dan akan ditukarkan kepada bentuk lemak dan disimpan dalam tisu adipos di bawah kulit. Pertambahan lemak ini akan menyebabkan peningkatan berat badan individu. Peningkatan berat badan adalah petunjuk kepada imbangan tenaga positif.

Imbangan tenaga positif perlu semasa ibu hamil, kerana tenaga berlebihan ini diperlukan bagi menampung pertumbuhan janin. Pada peringkat bayi, kanak-kanak dan remaja juga perlu imbangan tenaga positif untuk proses tumbesaran. Bagi orang dewasa, imbangan positif dalam jangka masa berpanjangan boleh menyebabkan berat badan bertambah.

Imbangan negatif pula terjadi apabila pengambilan makanan adalah kurang daripada tenaga yang digunakan seharian. Dalam keadaan ini tenaga yang diperlukan untuk aktiviti seharian akan diambil dari simpanan lemak tubuh. Penggunaan lemak tubuh ini menyebabkan penyusutan lemak tubuh dan seterusnya penurunan berat badan individu tersebut.

Gambar Rajah 1.1: Imbangan tenaga dalam tubuh dan kesan kepada simpanan

lemak dan berat badan

3.3.2 Amalan pemakanan tidak sihat

Di Malaysia, peningkatan taraf hidup dan kemodenan turut mengubah cara hidup individu termasuk pilihan makanan dan tabiat makan. Kewujudan pasar raya dan premis makanan yang semakin bertambah telah membolehkan pilihan makanan yang banyak untuk individu. Sekarang ini telah menjadi trend kebanyakan restoran makanan memanjangkan waktu perniagaan hingga lewat malam atau 24 jam. Ini telah menggalakkan individu mengambil makanan pada waktu lewat malam.

Makanan segera dan minuman ringan yang tinggi kalori sama ada daripada lemak atau gula juga lebih mudah diperolehi (Ismail et. al, 2002). Tabiat pengambilan snek yang tidak sihat dan saiz sajian makanan yang terlalu besar juga semakin menjadi amalan di kalangan rakyat Malaysia. Individu yang kerap melangkau waktu makan terutamanya sarapan pagi juga cenderung untuk makan secara berlebihan pada waktu makan yang lain. Selain itu tabiat makan secara berlebihan (binge eating) merupakan amalan pemakanan yang tidak sihat yang mana jika tidak terkawal boleh membawa kepada Binge Eating Disorder (BED). BED didefinisikan sebagai mengambil makanan dalam jumlah yang sangat besar di samping tidak dapat mengawal tabiat makan mereka. Gangguan ini lebih biasa di kalangan mereka yang obes dan dianggarkan sebanyak 10% – 15% mengalami BED.

Semua amalan ini merupakan amalan pemakanan tidak sihat yang menyebabkan pengambilan kalori makanan yang berlebihan daripada keperluan harian tubuh dan dengan itu akan menyebabkan peningkatan berat badan dan obesiti.

Individu boleh membuat pilihan makanan sihat. Contoh menu sehari untuk keperluan kalori adalah seperti di Lampiran 2.

3.3.3 Cara hidup tidak aktif

Kurang aktiviti fizikal atau cara hidup sedentari boleh didefinisikan sebagai pergerakan anggota badan yang minima yang bersamaan dengan kadar metabolisme rehat. Ianya juga merujuk kepada amalan tingkah laku fizikal yang pasif seperti menonton televisyen, membaca, menggunakan komputer, berbual melalui telefon, memandu kereta, bermeditasi dan makan.

Kebanyakan populasi dunia termasuk di Malaysia mengamalkan cara hidup yang sedentari (Poh et al. 2008) berpunca daripada pembangunan yang pesat dan peningkatan penggunaan peralatan yang mengehadkan penggunaan tenaga manusia. Kehidupan sedentari menyumbang kepada pelbagai penyakit kronik yang menyebabkan negara kerugian tenaga pekerja. Secara umumnya, kurang aktiviti fizikal menyebabkan lebih kurang 1.9 juta kematian di peringkat global. Individu dewasa yang tidak mencapai saranan aktiviti fizikal iaitu 5 kali seminggu selama 30 minit sehari pada tahap intensiti sederhana boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular sebanyak 1.5 kali. Lebih kurang 22% kematian daripada penyakit jantung iskemik (serangan jantung) dan 10%-16% kematian daripada penyakit diabetes dan kanser adalah disebabkan kurangnya melakukan aktiviti fizikal (WHO 2003).

Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orang dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu). Kajian Pengambilan Makanan Orang Dewasa Malaysia (MANS, 2003) pula menunjukkan 14.4% orang dewasa

melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali seminggu. Manakala Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasa adalah aktif .

3.3.4 Persekitaran obesogenik

Persekitaran obesogenik merupakan keadaan yang menggalakkan kepada peningkatan pengambilan makanan dan kehidupan sedentari.

3.3.5 Faktor genetik

Peranan faktor genetik atau keturunan dalam mempengaruhi status berat badan telah menjadi satu penemuan penting dalam kajian obesiti. Walau bagaimanapun, pengaruh genetik dan kaitannya dengan berat badan masih sukar untuk dijelaskan.

Individu yang mempunyai faktor keturunan berat badan berlebihan mempunyai potensi yang lebih besar untuk juga mengalami masalah berat badan. Kesan genetik kepada kejadian obesiti umumnya lebih banyak dipengaruhi oleh faktor bukan genetik seperti amalan pemakanan dan kurang aktiviti fizikal. Faktor keturunan ini, walau bagaimanapun sering dijadikan alasan kepada kejadian obesiti dan alasan untuk tidak melakukan sebarang tindakan untuk mengatasinya.

3.3.6 Faktor psikososial

Faktor psikososial (seperti tekanan perasaan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial) merupakan faktor yang perlu diambil kira di dalam pencegahan obesiti kerana berbanding faktor genetik. Faktor psikososial merupakan faktor yang boleh diubah. Faktor psikososial dipengaruhi oleh aspek psikologi individu dan ianya dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup.

A. Rasa lapar dan selera

Rasa lapar adalah maklum balas psikologi kepada keperluan mengambil makanan yang dihasilkan oleh rangsangan otak. Ianya boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti saiz dan komposisi hidangan yang diambil sebelumnya, corak pengambilan makanan individu, status fizikal dan mental individu. Faktor psikologi seperti bau serta interaksi persekitaran amat mempengaruhi pengambilan makanan individu.

Individu yang mengehadkan pengambilan makanan pada setiap hidangan akan merasa kelaparan yang lebih tinggi untuk beberapa hari tetapi ianya semakin lama

akan semakin hilang dari hari ke hari. Pada peringkat tertentu, kelaparan tidak terkawal akan menyebabkan pengambilan makanan berlebihan melebihi kekurangan kalori yang dihadapi. Kapasiti perut juga boleh beradaptasi kepada kuantiti yang lebih besar sehinggakan kuantiti hidangan biasa tidak lagi menyebabkan rasa kenyang.

Selera juga boleh menyebabkan individu mula mengambil makanan walaupun tanpa rasa lapar. Tidak seperti kelaparan, selera adalah merupakan sesuatu yang dipelajari daripada pengalaman. Selera meningkatkan kelaparan dan individu boleh berselera tanpa rasa lapar. Salah satu contoh adalah dari pemerhatian dan bau makanan, selera boleh meningkat dan seterusnya menggalakkan individu menikmati hidangan atau menambah saiz makanan. Bau dan penglihatan boleh meningkatkan lagi selera walaupun pada masa tersebut kelaparan individu tersebut telah diatasi.

Pemilihan makanan juga mempengaruhi rasa kenyang. Sesetengah makanan menyebabkan rasa kenyang yang berpanjangan berbanding makanan yang lain. Secara umumnya makanan serat yang tinggi mengekalkan rasa kenyang yang lebih berpanjangan berbanding nutrien yang lain.

B. Tingkah laku berkaitan makanan

Manusia mempunyai keupayaan untuk mengatasi tanda-tanda kelaparan dan kekenyangan dan menyebabkan mereka mengambil apa sahaja makanan yang mereka inginkan terutamanya apabila ditambah dengan rangsangan tertentu. Oleh yang demikian pengambilan makanan yang berlebihan adalah sesuatu yang dipelajari dari hari ke hari.

Antara faktor tingkah laku utama yang menyebabkan obesiti adalah termasuk:

 Pengambilan makanan yang berlebihan dan kehidupan sedentari.  Peningkatan tindak balas apabila rangsangan yang berkaitan dengan

makanan diterima.  Hidangan yang besar dan makan secara pantas yang menyebabkan lebih banyak makanan dapat diambil sebelum merasa kenyang.

Menurut teori pembelajaran, sesetengah makanan boleh dikaitkan dengan keriangan atau kepercayaan tertentu. Contohnya kek dan coklat biasanya dikaitkan dengan peristiwa yang menggembirakan seperti Sambutan Hari Lahir dan lain-lain.

Teori pembelajaran juga menyatakan tingkah laku pengambilan makanan adalah sesuatu yang dikukuhkan apabila ianya diikuti dengan aktiviti yang menggembirakan. Malahan ianya menggalakkan individu tersebut untuk menambah pengambilan makanan dan makan dengan lebih banyak.

Pengambilan makanan juga diamalkan oleh sesetengah individu untuk mengatasi tekanan. Ianya menyebabkan individu mengambil makanan berlebihan daripada yang sepatutnya apabila mengalami tekanan.

C. Tingkah laku tidak berkaitan makanan

Tingkah laku seperti kehidupan sedentari; contohnya duduk dan tidur dengan lama, menggunakan lif berbanding tangga, memandu berbanding berjalan kaki menyumbang kepada penggunaan tenaga yang minimum dan menyumbang kepada masalah obesiti.

Teknologi masa kini menyebabkan pergerakan yang minimum diperlukan untuk melakukan sesuatu kerja dan meminumkan penggunaan tenaga. Persekitaran

masa kini yang semakin sibuk menyebabkan kekangan masa untuk bersukan dan kenaikan kos hidup menyebabkan persekitaran/kemudahan yang tidak mencukupi untuk bersukan/ berekreasi dan seterusnya menggalakkan kehidupan sedentari.

D. Budaya

Budaya boleh mempengaruhi tingkah laku yang menyumbang kepada masalah obesiti. Sesetengah komuniti menerima berlebihan berat badan sebagai sesuatu yang biasa dan ianya menggalakkan lagi tingkah laku pengambilan makanan Budaya boleh mempengaruhi tingkah laku yang menyumbang kepada masalah obesiti. Sesetengah komuniti menerima berlebihan berat badan sebagai sesuatu yang biasa dan ianya menggalakkan lagi tingkah laku pengambilan makanan

Pengaruh sosial boleh menjadi faktor yang kuat dalam mempengaruhi tingkah laku pengambilan makanan dan pengurusan berat badan. Adalah menjadi suatu kebiasaan untuk orang ramai mengambil makanan bersama keluarga sebagai salah satu aktiviti mengukuhkan ikatan kekeluargaan.

Mengambil makanan di luar menjadi gaya hidup masa kini dan penyediaan makanan di luar mempunyai potensi untuk diambil secara berlebihan dan mempunyai kandungan lemak dan tenaga yang tinggi. Media massa melalui pengiklanan telah memainkan peranan yang besar dalam menggalakkan pengambilan makanan di luar.

E. Faktor personaliti dan kognitif

Personaliti juga menyumbang kepada tingkah laku pengawalan berat badan iaitu individu yang tidak percaya kepada keupayaan diri dalam mengawal berat badan akan berhadapan dengan masalah tersebut.

Kawalan diri dan keupayaan individu menguruskan hidup juga mempengaruhi tingkah laku pengawalan berat badan. Sesetengah individu mengambil makanan sebagai salah satu cara mengurangkan tekanan dan menenangkan diri. Masalah lain seperti makan dengan terlalu banyak juga berkaitan dengan masalah personaliti seperti kemurungan, tekanan dan lain-lain yang jelas menunjukkan ianya berkaitan dengan pengambilan makanan.

3.4 Unit 4: I MPLI KASI OBESI TI TERHADAP KESI HATAN

Obesiti merupakan penyumbang utama kepada beban global penyakit–penyakit seperti diabetes melitus jenis 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser. Ia juga boleh menyebabkan beberapa masalah psiko-sosial seperti tekanan perasan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial. Obesiti juga menurunkan kualiti hidup secara mendadak.

Selain dari itu berlebihan lemak tubuh juga boleh membawa kepada risiko kematian pra matang yang tinggi (WHO, 1998) dan ia juga merupakan petunjuk kepada

penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.

Jadual 1.4: Risiko Penyakit Yang Dikaitkan Dengan Obesiti

Risiko Tinggi

Risik o Sederhana

Risik o Meningkat

 Diabetes Jenis 2

 Kanser (payudara, rahim (Kencing Manis)

 Penyakit Jantung

Koronari

dan usus)

 Gangguan Hormon  Tekanan Darah Tinggi

 Penyakit Batu Hempedu  Penyakit Sendi

 Gout

Reproduktif

 Kolesterol Tinggi

 Ketidaksuburan

 Cepat Letih

 Sakit Belakang

 Gangguan Tidur  Kecacatan janin bagi ibu hamil obes

Sumber : WHO, 1997

Obesiti meningkatkan risiko untuk menghidap pelbagai penyakit seperti:

 Penyakit hipertensi

 Penyakit jantung koronari

 Diabetes Mellitus

 Kanser terutamanya kanser payu dara, usus dan lain-lain

 Gout dan sakit sendi (osteoartritis)

 Masalah pernafasan - sleep apnea syndrome

 Masalah batu dalam pundi hempedu (gall bladder)

 Bagi wanita mereka biasanya menghadapi masalah sakit puan seperti kitaran haid yang tidak menentu, ketidak- suburan dan sebagainya.

 Risiko psikososial: Individu yang terlalu gemuk akan menghadapi masalah kurang keyakinan diri

kerana mereka menjadi bahan bualan. Dari aspek sosial, masyarakat memandang rendah terhadap mereka dan tidak ramai yang ingin bergaul dengan mereka. Kajian menunjukkan individu yang mengalami obesiti kurang mendapat peluang kenaikan pangkat dalam pekerjaan mereka kerana ia sering dikaitkan dengan tabiat malas.

Kesan obesiti lebih mendalam termasuk kepada ekonomi dan negara. Kerajaan mungkin terpaksa menanggung subsidi perubatan yang lebih tinggi jika kes penyakit berkaitan obesiti meningkat dengan mendadak.

Jika masyarakat lebih sihat, semakin kuranglah cuti sakit ketika kerja dan ini dapat meningkatkan produktiviti negara.

3.5 Unit 5: PENGURUSAN BERAT BADAN

Dalam menguruskan berat badan adalah perlu untuk mengawal pengambilan makanan dan meningkatkan aktiviti fizikal. Berikut adalah panduan yang boleh diamalkan dalam pencegahan dan pengurusan obesiti.

3.5.1 Makan Secara Sihat

Amalkan makan secara sihat seperti panduan di bawah:

 Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia.  Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur dan jantina.  Seimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. Sekiranya individu menggunakan tenaga yang banyak dalam pekerjaan atau aktiviti

hariannya (contoh: buruh, petani dan ahli sukan), mereka boleh mengambil makanan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang aktif seperti bekerja di pejabat.

 Amalkan pengambilan makanan secara sihat:

 Elakkan makan berlebihan  Ambil lebih banyak makanan tinggi serat  Kurangkan makanan/ minuman bergula dan manis  Kurangkan makanan yang berlemak dan bergoreng  Lebihkan pengambilan sayur dan buah  Hadkan pengambilan alkohol.

Contoh Jadual Pilihan Makanan adalah seperti di Lampiran 3.

3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal

Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak sihat.

 Bagi individu yang telah mempunyai berat badan normal, 30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu diperlukan untuk mencegah risiko kesihatan berkaitan penyakit kronik (sila rujuk Lampiran 4

untuk jenis aktiviti).  Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan

kepada obes, lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit setiap hari.

 Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula berat badan setelah penurunan berat badan berjaya dicapai, lakukan 60-90 minit aktiviti

berintensiti sederhana setiap hari.

 Untuk pencegahan obesiti di kalangan kanak-kanak, aktiviti dan jangka masa yang lebih diperlukan berbanding dengan orang dewasa.

(Sumber : Stock Conference (IASO) 2002)

Selain itu, hadkan aktiviti sedentari dengan:

 Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan

komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur.  Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti mudah seperti regangan, bangun tubi

semasa menonton televisyen atau menggunakan komputer.

Peningkatan aktiviti fizikal adalah penting bagi mencegah peningkatan berat badan dan obesiti.

Bagi mengetahui tahap aktiviti seseorang individu, berikut disenaraikan pengelasan tahap aktiviti fizikal berdasarkan aktiviti harian yang dijalankan:

A. Individu sedentari/ tidak aktif

75 % daripada aktiviti hariannya atau kerjanya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri, iaitu hanya anggota atas badan yang banyak bergerak.

Contoh: Jurutaip, pelajar, pemuzik, penjaja, pemandu teksi dan bas, tukang jahit, penulis, operator telefon.

B. Individu yang sederhana aktif

40 % daripada aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri. Aktiviti hariannya ada melibatkan pergerakan mengangkat dan membawa barang yang berat beberapa kali dalam sehari atau melakukan senaman dan pergerakan yang melibatkan otot-otot besar sekurang-kurangnya selama 10 minit secara terus- menerus.

Kesemua aktiviti tersebut menyebabkan seseorang individu itu mengalami pergerakan nafas yang cepat dan ada penghasilan peluh.

Contoh: Tukang kayu, mekanik, tukang paip, individu yang melakukan aktiviti fizikal dua hingga tiga kali seminggu seperti berjalan laju, senam robik, bermain tenis, berenang, berjoging.

C. Individu yang sangat aktif

Kebanyakan aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan berjalan dan bergerak. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot besar secara konsisten. Aktiviti tersebut menyebabkan pergerakan nafas yang cepat dan badan menghasilkan peluh.

Contoh: Buruh kasar, pekerja binaan, tukang cat, operator mesin berat, ahli sukan profesional yang menjalani latihan fizikal yang aktif dan anggota tentera. Individu yang terlibat dalam program latihan fizikal yang lasak juga termasuk dalam kategori ini.

3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku

Modifikasi tingkah laku merujuk kepada pengubahsuaian amalan harian yang berkaitan dengan amalan pemakanan dan aktiviti fizikal harian yang boleh mencegah masalah berlebihan berat badan dan obesiti.

Tingkah laku individu sememangnya banyak dikawal oleh aspek psikologi dan dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup. Individu perlu mengenal pasti tingkah laku yang boleh menjurus kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Beliau perlu mengubah tingkah laku tersebut kepada yang lebih sihat.

A. Modifikasi tingkah laku berkaitan makanan

Mengubah pengambilan makanan yang tinggi kalori seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan mengandungi lemak haiwan kepada pilihan lebih sihat seperti makanan yang dikukus, direbus, dipanggang atau jika digoreng, hanya sedikit minyak digunakan. Individu juga boleh menggantikan minuman manis dengan air kosong secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas dalam sehari).

B. Modifikasi tingkah laku berkaitan aktiviti fizikal

Mengubah amalan aktiviti fizikal harian seperti dengan mengurangkan menonton TV atau tidur pada siang hari, berjalan kaki ke surau atau ke tempat kerja (jika berdekatan), menggunakan tangga di tempat kerja, meluangkan 10 minit membersihkan persekitaran rumah dan membasuh kereta setiap hari minggu.

3.5.4 Kekalkan Berat Badan Yang Sihat

Bagi individu yang telah berada didalam lingkungan BMI yang normal, adalah penting baginya untuk mengekalkan berat badan tersebut sepanjang hayat mereka. Pengekalan berat badan yang normal dapat membantu didalam menurunkan kemungkinan/ risiko terhadap penyakit penyakit tertentu seperti kencing manis darah.

Pengekalan berat badan yang sihat dalam julat BMI yang normal dengan mengamalkan makan secara sihat dan diseimbangkan dengan aktiviti fizikal. Individu yang kurang berat badan perlu menaikkan berat badannya kepada tahap yang sihat. Jika berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan perlu dilakukan secara beransur-ansur dengan mengikuti panduan-panduan seterusnya dalam modul ini.

Bagi individu yang mengalami masalah berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan boleh dilakukan dengan mengikuti panduan berikut:

A. Tetapkan sasaran penurunan berat badan

Berat badan perlu diturunkan secara beransur-ansur iaitu pada kadar 10% daripada berat badan semasa dalam tempoh 6 bulan.

Jadikan sasaran penurunan berat badan yang selamat ini sebagai matlamat. Contohnya, jika berat badan semasa anda adalah 80 kilogram, tetapkan matlamat untuk mengurangkan 10% daripada 80 kilogram iaitu 8 kilogram dalam masa 6 bulan. Ini bermakna sasaran berat badan yang anda ingin capai adalah 72 kilogram. Pengurangan berat badan yang selamat adalah sebanyak ½ kilogram seminggu atau 2 kg dalam sebulan. Penurunan berat badan secara mendadak perlu dielakkan kerana ia boleh memudaratkan kesihatan dan mungkin tidak akan berkekalan untuk jangka masa yang panjang.

B. Pengurusan diet

Mengikut prinsip keseimbangan tenaga, imbangan tenaga negatif merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil kurang daripada tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh. Penurunan berat badan akan berlaku jika individu mengalami imbangan tenaga negatif dalam jangkamasa yang lama. Ini bermakna jika penggunaan tenaga lebih daripada pengambilan makanan, berat badan akan menurun.

Prinsip Keseimbangan Tenaga:

P e nga mbila n

P e ngguna a n

dibakar semasa

KESEIM BAN GAN TENAGA

KEKALKAN BERAT BADAN

Imbangan tenaga merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/ minuman seimbang dengan

tenaga yang digunakan oleh tubuh

Imbangan Tenaga Positif:

Pe n g a mbila n

Pe n gguna a n

t e n a ga

t e n a ga

Tenaga ber lebihan disimpan sebagai lemak dalam badan menyebabkan per tambahan ber at badan

C. Amalkan pengambilan makanan yang bersesuaian dengan keperluan tenaga harian dan tahap aktiviti fizikal

Kurangkan pengambilan makanan anda secara beransur-ansur sehingga mencapai kuantiti yang bersesuaian dengan keperluan tenaga anda mengikut model Piramid Makanan Malaysia.

Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia

D. Ubah corak pengambilan dan penyediaan makanan anda dengan mengikuti

panduan berikut:

 Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan yang mengandungi lemak haiwan.  Gunakan kaedah memasak yang tidak menggunakan minyak seperti mengukus, merebus dan memanggang. Jika perlu menggoreng, gunakan sedikit minyak

sahaja.  Elakkan hanya mengambil makanan bergoreng atau bersantan dalam satu-satu hidangan, contohnya ketika makan tengah hari atau makan malam.  Kurangkan makanan yang tinggi kandungan gula seperti kuih-muih yang manis dan aiskrim. Gantikan minuman manis dengan air kosong.  Lebihkan pengambilan sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Ianya berkalori rendah dan membuatkan anda berasa kenyang dalam masa yang lebih

lama.

Pengurangan berat badan yang drastik melalui pengambilan diet dengan kalori yang sangat rendah (kurang daripada 800 kalori sehari) hendaklah dielakkan. Adalah lebih baik memberi nasihat atau saranan kepada pelanggan anda untuk mengurangkan kuantiti pengambilan makanan seharian secara beransur-ansur.

E. Pengurusan aktiviti fizikal

Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga

60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan individu. Dalam masa yang sama lakukan aktiviti-aktiviti berikut:

 Gunakan tangga di tempat kerja.  Lakukan sendiri aktiviti harian di rumah seperti menyapu sampah, mengemop

lantai, membersih bilik air, mencuci kereta dan berkebun bunga.  Lakukan aktiviti fizikal semasa menonton TV.

 Banyakkan berjalan kaki.  Libatkan diri anda dalam aktiviti fizikal secara berkumpulan seperti senam robik

dan sukan berpasukan.

F. Modifikasi tingkah laku

Bagi melakukan perubahan untuk mengurangkan berat badan anda akan berhadapan dengan cabaran-cabaran tertentu. Ikuti saranan berikut bagi mengatasi cabaran-cabaran tersebut:

 Lakukan perubahan secara berperingkat, jangan terlalu memaksa diri.  Selalu ingat, perubahan yang dilakukan ini akan meningkatkan tahap kesihatan

anda.  Tanamkan keyakinan dalam diri yang anda mampu berubah.  Buat perubahan kepada perkara yang mudah dahulu, contohnya kurangkan

minuman manis dan lebihkan minum air kosong.  Jangan mudah berputus asa, kekalkan keazaman untuk membuat perubahan.

 Ingat! Setiap pengurangan berat badan walaupun sedikit adalah satu kejayaan.  Buktikan kepada diri dan orang lain bahawa ianya boleh berjaya.

Sokongan daripada orang yang terdekat seperti rakan taulan, adik-beradik, suami atau isteri, saudara mara dan ibu bapa amat penting untuk berjaya menurunkan berat badan. Ambil pendekatan berikut bagi mendapatkan sokongan daripada mereka.

Maklumkan ahli keluarga dan rakan taulan tentang hasrat untuk mengurangkan berat badan. Mereka pasti akan memberi sokongan.

Libatkan ahli keluarga dalam aktiviti yang dilakukan, sama ada dalam pemilihan pemakanan atau amalan aktiviti fizikal harian.

G. Pemantauan kendiri

Pantau dan rekod berat badan seminggu sekali

Pemantauan berat badan dapat meningkatkan motivasi untuk terus menurunkan berat badan. Individu juga dapat mengesan perubahan kecil peningkatan berat

badan dan langkah-langkah pembetulan dapat dilakukan dengan segera.

H. Penggunaan dan implikasi produk pelangsingan berat badan

Perubatan tradisional dan komplementari banyak diamalkan di serata dunia termasuk Malaysia. Kebelakangan ini, terdapat pelbagai produk pelangsingan yang dipasarkan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan produk yang dikomersialkan melalui media massa tidak mempunyai bukti keberkesanan penggunaannya secara sahih. Malahan sesetengah produk didapati boleh memudaratkan kesihatan. Oleh itu, penggunaan produk pelangsingan berat badan adalah tidak digalakkan.

LATI HAN AMALI L A MP

KAEDAH MEMBUAT UKURAN ANTROPOMETRI IR

AN

Ukuran antropometri perlu dibuat menggunakan teknik yang betul supaya bacaan

yang didapati adalah tepat. Peralatan yang digunakan juga harus dikalibrasi untuk memastikan ketepatannya.

A. Cara Mengambil Ukuran Berat Badan

Berat badan boleh diukur dengan menggunakan alat penimbang ‘beam balance’ atau penimbang spring. Timbangan diambil dalam unit (kg). Individu berdiri di tengah-tengah pelantar penimbang dan ditimbang tanpa kasut dalam pakaian yang ringan. Alat penimbang perlu dikalibrasi dari semasa ke semasa supaya bacaan sentiasa tepat.

B. Cara Mengambil Ukuran Tinggi

Ketinggian boleh diukur dengan menggunakan kayu pengukur atau dengan melekat pita ukur pada permukaan dinding yang rata. Kedudukan yang betul adalah penting untuk mendapatkan bacaan yang tepat. Subjek dipastikan berdiri tegak dengan tumit, pinggul dan bahu dalam satu garisan tegak. Ukuran dibuat tanpa kasut atau stokin. Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) atau meter (m). Letakkan pembaris mencecah bahagian atas kepala dan ambil bacaan pada pita pengukur.

C. Cara Mengambil Ukuran Lilitan Pinggang

 Bagi mengukur ukurlilit pinggang, pemeriksa perlu mencari lokasi pertengahan di antara bahagian paling atas tulang iliac crest (tulang pinggul) dan bahagian

paling bawah di tulang rusuk. Pita pengukur mudah lentur diletakkan secara mendatar mengelilingi bahagian abdomen pada aras pertengahan itu tadi (Gambar Rajah 1.3).

 Sebelum mengambil bacaan pada pita pengukur, pastikan sekali lagi pita pengukur dalam keadaan yang tegang, tetapi tidak terlalu menekan kulit subjek

dan pita pengukur tersebut dalam keadaan mendatar selari dengan lantai.

 Ukuran dibuat dalam keadaan subjek bernafas dengan kadar yang biasa.

Gambar Rajah 1.3: Kedudukan pita bagi pengukuran ukur lilit pinggang

Garisan put us-

putus m enunjukkan

kedudukan pit a pengukur untuk

m engam bil

ukuran lilitan

Sumber : Clinical Guidelines On The Ident ificat ion, Evaluat ion, And Treat ment Of Overw eight And Obesit y In Adult s. NHLBI June 1998

C ONTOH MENU SEHARI UNTUK KEPERLUAN 1500 KKAL , 2000 KKAL DAN

2500 M

KKAL P IR AN

2500 kkal Sarapan

1500 kkal

2000 kkal

Nasi goreng (1 cawan)

Nasi goreng (1½ cawan)

Nasi goreng (1½ cawan)

pagi

dimasak dengan lobak

dimasak dengan lobak

dimasak dengan lobak

merah (1/4 cawan) dan

merah (¼ cawan) dan kacang buncis (¼ cawan) kacang buncis (¼ cawan) + kacang buncis (¼ cawan) + Kopi (1 cawan) dengan

merah (¼ cawan) dan

paha ayam (½ ketul)

paha ayam (½ ketul) + telur

susu rendah lemak (¼

Kopi (1 cawan) dengan

goreng (1 biji)

cawan)

susu rendah lemak (¼

Kopi (1 cawan) dengan

cawan)

susu rendah lemak (¼ cawan)

Minum Pagi Teh tanpa gula (1 cawan) Apam kukus (4 biji kecil) Donut (1 keping) Teh (1 cawan) dengan susu Pisang emas (2 biji)

rendah lemak (¼ cawan)

Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)

Makan

Bihun sup (1 cawan)

Bihun sup (1½cawan)

Bihun sup (1½cawan)

Tengah

dimasak dengan udang

dimasak dengan udang

dimasak dengan udang

Hari

kecil (10 ekor) + sawi +

kecil (10 ekor) + sawi +

kecil (10 ekor) + sawi +

tomato + lobak merah +

tomato + lobak merah +

tomato + lobak merah +

putik jagung (1 cawan)

putik jagung (1 cawan)

putik jagung (1 cawan)

Tembikai (1 potong)

Tembikai (1 potong)

Mangga (1 potong)

Teh ais limau (ditambah 1 Teh ais limau (ditambah 1

Teh ais limau (ditambah 1

susu teh gula) (1 gelas)

susu teh gula) (1 gelas)

susu teh gula) (1 gelas) Aiskrim cawan (1 kecil)

Minum

Popiah basah (2 keping)

Popiah basah (3 keping)

Rojak pasembor (1½cawan)

Petang

Teh (1 cawan) dengan

Susu coklat rendah lemak

mengandungi tauhu +

susu rendah lemak (¼

(1 cawan)

taugeh + kentang + timun +

cawan)

sengkuang + kuah kacang (¼ cawan) Susu coklat rendah lemak (1 cawan)

Makan

Nasi putih (1 cawan)

Nasi putih (¼ cawan)

Nasi putih (2 cawan)

Malam

Sup sayur campur (½

Sup sayur campur (½

Sup sayur campur (½

Ikan kembung bakar

Ikan kembung bakar

Ikan kembung goreng

berlada (1 ekor

berlada (1 ekor sederhana) berlada (1 ekor sederhana)

sederhana)

Epal (1 biji)

Jambu batu (½ biji)

Pisang emas (2 biji)

Ais kosong (1 gelas)

Ais kosong (1 gelas)

Ais kosong (1 gelas)

C ONTOH MENU 1500 KALORI L A M P IR AN

C ONTOH MENU 2000 KALORI

C ONTOH MENU 1800 KALORI

SENARAI AKTIVITI FI ZIKAL BERINTENSI TI SEDERHANA DAN

TINGGI

P IR

Aktiviti Ber intensiti Seder hana Aktiviti Ber intensiti Tinggi

AN

( 3.5 to 7 kcal/ min) ( lebih 7 kcal/ min)

 Berjalan dengan kepantasan 88

 Berjalan dengan kepantasan lebih meter/minit di atas jalan /permukaan

daripada 134 meter/minit

rata.  Berlari sambil menolak bebanan  Berjalan ke tempat kerja, kelas, kedai ,  Berjari (jogging)

untuk ke kantin, turun tangga atau  Berdiri atau berjalan sambil menuruni bukit.

mendukung anak

 Berjalan sambil mendukung anak.  Berjalan dan memanjat bukit/gunung  Berjalan sambil menolak kereta sorong  Aerobik sambil menggunakan pelantar

anak atau kereta tolak (dewasa).

(step)

 Berjalan pantas-kurang daripada 134

 Bermain polo

meter/minit.  Menari Aerobik berintensiti tinggi  Bermain dengan anak- berlari, berjalan,  Menari secara professional

atau memanjat.

 Menaiki tangga sambil mendukung

Aktiviti di Rumah:

anak.  Berdiri atau berjalan dengan membawa  Menjaga anak kecil atau menjaga lebih

bebanan.

dari seorang anak kecil pada satu  Mencantas atau memotong pokok. masa.

 Membaiki rumah dengan membawa  Memandikan atau memakaikan

peralatan berat sambil dan bertukang. pakaian seorang dewasa

 Panjat bukit, dan aktiviti ‘jungle

Sukan:

tracking’

 Tenis

 Bermain kasut roda sebagai riadah

 Bola sepak atau futsal

 Menggunakan alat senaman basikal.

 Bola keranjang

 Menari aerobik

 Ragbi

 Menari

 Hoki  Bola tampar pantai

Aktiviti di Rumah:

 Squash

 Mencuci lantai dan membasuh baju

 Sepak takraw

menggunakan tangan.

 Bola tangan

 Mengelap tingkap, mengalihkan

perabot, menyapu, mencuci kereta.

Sukan Air:

 Memotong rumput, berkebun,

 Jogging dalam air

menanam pokok.

 Berenang secara berkala

 Membersih dan mengangkat

 Polo air

permaidani.

 Berkayak – air deras

 Mengecat rumah.

 Mencuci kereta dan mengilatkan

kereta.

Sukan:

 Badminton  Jurulatih sukan  Pertandingan tenis meja  Golf  Softball  Pertandingan bola tampar  Bola jaring  Memanah  Lawan pedang

Sukan Air: