Modul Program Promosi Kesihatan tahun
Assal amual ai kum w.b.t ,
Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam Modul Pencegahan Obesiti.
Modul ini memberi satu panduan kepada pertubuhan untuk
melaksanakan projek
promosi kesihatan di kalangan masyarakat. Terdapat lima unit dalam modul ini iaitu Definisi Obesiti, Prevalens Obesiti mengikut Peringkat Umur, Penyebab Obesiti, Implikasi Obesiti terhadap Kesihatan dan Pencegahan Obesiti.
Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Pencegahan Obesiti kerana menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses bina upaya.
DATUK DR. HJ. YAHYA BABA
Ketua Pegawai Eksekutif Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat ) 2011
MODUL PROGRAM PROMOSI KESI HATAN: PENCEGAHAN OBESI TI
1.0 Pengenalan
Menyedari peningkatan masalah berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan rakyat Malaysia, Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat) dengan kerjasama Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) serta pelbagai organisasi berusaha untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan dan kawalan obesiti melalui pengupayaan pertubuhan-pertubuhan. Penyediaan Modul Pencegahan Obesiti untuk pertubuhan adalah salah satu usaha untuk mencapai hasrat tersebut. Modul ini boleh digunakan oleh pertubuhan yang berminat untuk menjalankan aktiviti-aktiviti pencegahan obesiti di kalangan ahli mereka dan masyarakat umum.
Menurut International Association for the Study of Obesity (IASO), obesiti telah diiktiraf sebagai suatu penyakit lebih dari 60 tahun yang lalu. Ianya telah menjadi epidemik yang turut mengancam keupayaan pembiayaan kesihatan di negara- negara maju. Situasi terkini menunjukkan prevalens obesiti di kalangan orang dewasa adalah lebih tinggi daripada masalah kurang berat badan. Dianggarkan sebanyak 525 juta orang dewasa mengalami masalah obesiti dengan hampir dua kali ganda lagi mengalami masalah berlebihan berat badan yang menjadikan secara keseluruhannya sekitar 1.5 bilion penduduk dunia mengalami masalah berlebihan lemak badan.
Berlebihan berat badan adalah faktor ketiga tertinggi penyebab kematian pra matang dan ketidakupayaan di dunia, iaitu selepas merokok dan tekanan darah tinggi. Masalah ini lebih membimbangkan di negara kurang membangun iaitu penularan malnutrisi di kalangan bayi dan kanak-kanak meningkatkan risiko kenaikan berat badan secara sederhana yang seterusnya meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kronik di kalangan mereka. Negara-negara tersebut mempunyai 4-5 kali ganda lebih tinggi jumlah golongan dewasa yang mengalami penyakit disebabkan berlebihan berat badan berbanding negara maju. Kesannya adalah peningkatan yang keterlaluan kepada kos perubatan yang mencecah ratusan juta yang sepatutnya boleh digunakan untuk pembangunan negara.
Epidemik obesiti di kalangan kanak-kanak juga didapati berlaku secara global yang boleh mempengaruhi aspek sosial, pencapaian akademik serta komplikasi kesihatan. Lebih 155 juta kanak-kanak sekolah mengalami masalah berlebihan berat badan dan mereka ini diramalkan generasi pertama yang mempunyai jangka hayat yang lebih pendek berbanding ibu bapa mereka. Ianya jelas menunjukkan suatu tindakan yang komprehensif perlu dilakukan untuk mengatasi masalah ini. (IASO, 2009).
Masalah berlebihan berat badan dan obesiti juga telah meningkat di Malaysia sejak dua dekad yang lalu. Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% berbanding 16.6% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0% berbanding 4.4% pada tahun 1996. Antara penyebab utama yang menyumbang Masalah berlebihan berat badan dan obesiti juga telah meningkat di Malaysia sejak dua dekad yang lalu. Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% berbanding 16.6% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0% berbanding 4.4% pada tahun 1996. Antara penyebab utama yang menyumbang
Modul Pencegahan Obesiti mengandungi 5 topik utama dan kesemua topik tersebut boleh dikendalikan dalam Rancangan Pembelajaran seperti berikut:
Kaedah Unit 1
Topik
Definisi Obesiti
Ceramah: 30 minit Latihan amali: 30 minit
Unit 2
Prevalens Obesiti Mengikut Peringkat
Ceramah: 10 minit
Umur
Unit 3
Penyebab Obesiti
Ceramah: 15 minit
Unit 4
Implikasi Obesiti Terhadap Kesihatan
Ceramah: 15 minit
Unit 5
Pencegahan Obesiti
Ceramah: 1 jam Perbincangan kumpulan: 1 jam
Keselur uhan Jangka Masa Modul
3 Jam 25 Minit
Setiap Rancangan Pembelajaran akan dinilai pada awal dan akhir sesi (pre & post) oleh penceramah. Walau bagaimanapun, keberkesanan Rancangan Pembelajaran di bawah modul ini juga dapat dinilai secara keseluruhannya melalui penyediaan dan pembentangan cadangan kertas kerja projek pada akhir program latihan/ bina upaya dengan menggunakan Modul Asas Program Promosi Kesihatan.
2.0 Rancangan Pembelajar an Matlamat M odul
2.1 U NI T 1: D EFINI SI O BESI TI
2.1.1 Objektif Pembelajar an
Pada akhir sesi, peserta akan dapat:
1 Menerangkan apakah definisi obesiti.
2 Menilai status berat badan menggunakan BMI dan ukur lilit pinggang.
3 Menentukan risiko penyakit berdasarkan pengkelasan BMI dan ukur lilit pinggang.
2.1.2 Kaedah
Ceramah
30 minit
Latihan amali: Mengukur
30 minit
berat badan, ketinggian
dan ukur lilit pinggang (Rujuk Lampiran 1)
2.1.3 Bahan/ Per alatan
Alat timbang berat badan
Komputer riba
Alat ukur tinggi Perisian pembentangan (contoh Pita ukur tidak elastik
powerpoint)
Kalkulator Layar putih/ skrin Papan tulis/ flip chart
Projektor LCD
Kertas mahjong
Penunjuk laser
Pen penanda (marker pen) Slaid transparensi Projektor OHP
2.1.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami DEFINISI OBESITI melalui proses seperti:-
Soal jawab pre & post Kebolehan peserta mengolah BMI dan ukur lilit pinggang
2.2 U NI T 2: P REVALENS O BESI TI M ENGI KUT P ERI NGKAT U MUR
2.2.1 Objektif Pembelajar an
Pada akhir sesi, peserta akan dapat:
1 Mengkategorikan prevalens obesiti mengikut peringkat umur.
2.2.2 Kaedah
Ceramah
10 minit
2.2.3 Bahan/ Per alatan
Papan tulis/ flip chart
Komputer riba
Kertas mahjong Perisian pembentangan (contoh Pen penanda (marker pen)
powerpoint)
Slaid transparensi Layar putih/ skrin Projektor OHP
Projektor LCD Penunjuk laser
2.2.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PREVALENS OBESITI MENGIKUT PERINGKAT UMUR melalui proses seperti:-
Soal jawab pre & post
2.3 U NI T 3: P ENYEBAB O BESI TI
2.3.1 Objektif Pembelajar an
Pada akhir sesi, peserta akan dapat:
1 Menerangkan penyebab-penyebab obesiti.
2.3.2 Kaedah
Ceramah
15 minit
2.3.3 Bahan/ Per alatan
Papan tulis/ flip chart
Komputer riba
Kertas mahjong Perisian pembentangan (contoh Pen penanda (marker pen)
powerpoint)
Slaid transparensi Layar putih/ skrin Projektor OHP
Projektor LCD Penunjuk laser
2.3.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENYEBAB OBESITI melalui proses seperti:-
Soal jawab pre & post
2.4 U NI T 4: I MPLI KASI O BESI TI T ERHADAP K ESI HATAN
2.4.1 Objektif Pembelajar an
Pada akhir sesi, peserta akan dapat:
1 Menjelaskan implikasi obesiti terhadap kesihatan.
2.4.2 Kaedah
Ceramah
15 minit
2.4.3 Bahan/ Per alatan
Papan tulis/ flip chart
Komputer riba
Kertas mahjong Perisian pembentangan (contoh Pen penanda (marker pen)
powerpoint)
Slaid transparensi Layar putih/ skrin Projektor OHP
Projektor LCD Penunjuk laser
2.4.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami IMPLIKASI OBESITI TERHADAP KESIHATAN melalui proses seperti:-
Soal jawab pre & post
2.5 U NI T 5: P ENCEGAHAN O BESI TI
2.5.1 Objektif Pembelajar an
Pada akhir sesi, peserta akan dapat:
1 Menjelaskan cara-cara untuk mencegah obesiti.
2 Menerangkan amalan makanan sihat yang dapat mencegah obesiti.
3 Menerangkan amalan aktiviti fizikal yang dapat mencegah obesiti.
4 Menjelaskan modifikasi tingkah laku yang diperlukan bagi mencegah obesiti.
2.5.2 Kaedah
Ceramah
1 jam
Perbincangan kumpulan
1 jam
2.5.3 Bahan/ Per alatan
Papan tulis/ flip chart
Komputer riba
Kertas mahjong Perisian pembentangan (contoh Pen penanda (marker pen)
powerpoint)
Slaid transparensi Layar putih/ skrin Projektor OHP
Projektor LCD Penunjuk laser
2.5.4 Penilaian
Dibuat berdasarkan kemampuan peserta memahami PENCEGAHAN OBESITI melalui proses seperti:-
Soal jawab pre & post Pembentangan hasil perbincangan kumpulan
3.0 Kandungan Modul
3.1 Unit 1: DEFI NI SI OBESI TI
Obesiti ditakrifkan sebagai suatu keadaan yang berlakunya pengumpulan atau penyimpanan lemak yang berlebihan dalam badan. Secara umum seseorang
dewasa yang mempunyai Indeks Jisim Tubuh atau Body Mass Index (BMI) 30 kg/m 2 dan ke atas dikelaskan sebagai obes. Walau bagaimanapun penilaian peratus lemak badan adalah lebih tepat. Seseorang individu boleh dikategorikan sebagai obes sekiranya peratus lemak di dalam badan melebihi 25 peratus bagi lelaki dan 35
peratus bagi wanita (Clinical Practice Guidelines on Management of Obesity, 2004).
3.1.1 Indeks Jisim Tubuh (IJT)/ Body Mass Index (BMI)
A. Cara Menentukan BMI
BMI merupakan petunjuk (indikator) yang mudah untuk menentukan status berat badan individu. BMI boleh ditentukan melalui formula berikut :
BMI (kg/m 2 ) = Berat (kg) _ Tinggi (m) x Tinggi (m)
Bagi seseorang dewasa yang mempunyai berat badan 75 kg dan ketinggian bersamaan 150cm (bersamaan 1.50m), BMI beliau boleh dikira dengan formula berikut:
Contoh pengiraan: 2 75 kg = 33.3 kg/m
1.50 (m) x 1.50 (m)
B. Interpretasi BMI
a) Kanak-kanak dan remaja
Kanak-kanak dan remaja boleh dikategorikan sebagai berlebihan berat badan atau obes berdasarkan Piawai Pertumbuhan BMI WHO 2007 bagi kanak- kanak dan remaja (5 hingga 19 tahun) seperti berikut:
Jadual 1.1: Tafsiran BMI Kanak-Kanak dan Remaja mengikut rujukan WHO
Tafsir an
Rujukan
Kanak-kanak dan
Berlebihan berat Remaja
Piawai
> +1 SD
Pertumbuhan BMI-
badan
(5 hingga 19 tahun) untuk-umur (WHO
> +2 SD
Obes Obes
Jadual 1.2: Pengkelasan berat badan orang dewasa mengikut rujukan
Kurang Berat
Rendah (tetapi terdedah
Badan (kurus)
kepada masalah klinikal yang lain)
Normal
18.5 hingga 24.9
Meningkat tetapi dalam lingkungan yang boleh diterima
Berlebihan berat
Obesiti Tahap I
Tinggi
Obesiti Tahap II
Sangat tinggi
Obesiti Tahap III
Tersangat tinggi
Nota:
Pengkelasan obesiti mengikut BMI mempunyai limitasi kepada individu yang berikut:-
Atlet, ahli angkat berat dan ahli bina badan kerana mereka
mempunyai jisim otot yang terlalu tinggi. Warga tua kerana telah kehilangan jisim otot dan kesukaran untuk
menentukan ketinggian. Individu dewasa yang terlalu rendah atau terlalu tinggi.
Mereka yang mengalami edema. Wanita mengandung.
C. Ukuran Lilitan Pinggang
Ukuran lilitan pinggang berkait rapat dengan kandungan lemak pada bahagian abdomen (tengah badan) yang juga dikenali sebagai lemak viseral tubuh. Ukuran lilitan pinggang yang tinggi merupakan salah satu faktor risiko kepada diabetes jenis
2 dan penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koronari, serangan jantung (penyakit jantung iskemik), tekanan darah tinggi dan beberapa penyakit lain.
Individu dewasa yang mempunyai ukuran lilitan pinggang yang lebih daripada 90 cm (35 inci) bagi lelaki dan lebih daripada 80 cm (32 inci) bagi wanita adalah berisiko untuk mendapat penyakit di atas (WHO/ IASO/ IOTF, 2000).
Jadual 1.3: Risiko Penyakit diabetes melitus jenis 2, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular berdasarkan pengkelasan BMI dan Ukuran Lilitan Pinggang
Pengkelasan BMI (
Ukur an Lilitan Pinggang
kg/ m 2 )
Lelaki < 90 cm
90 cm Per empuan < 8 0cm Per empuan ≥ 80cm
Lelaki ≥
Kurang berat badan
Rendah (tetapi terdedah Risiko penyakit
kepada masalah klinikal meningkat yang lain)
Normal
Meningkat tetapi dalam
Risiko penyakit
lingkungan yang boleh
meningkat
diterima
Lebih berat badan
Meningkat
Risiko penyakit tinggi
Obesiti I
Tinggi
Risiko penyakit sangat
tinggi
Obesiti II
Sangat tinggi
Risiko penyakit sangat
tinggi
Obesiti III
Tersangat tinggi
tersangat tinggi
Nota :
Pengukuran lilitan pinggang tidak sesuai bagi individu yang mempunyai BMI lebih daripada 35 kg/m 2 . Maklumat berdasarkan klasifikasi The International
Obesity Task Force (IOTF) 2000.
3.2 Unit 2: PREVALENS OBESI TI MENGI KUT PERI NGKAT UMUR
3.2.1 Kanak-Kanak dan Remaja
Prevalens berlebihan berat badan dan obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja semakin meningkat dengan mendadak di seluruh dunia (WHO, 1998). Kajian oleh Bong & Safurah (1996) melaporkan 8% kanak-kanak sekolah rendah adalah berlebihan berat badan.
Kajian di kalangan kanak-kanak 6 - 12 tahun di Malaysia menunjukkan peningkatan masalah berlebihan berat badan daripada 11.0% kepada 12.8% dan obesiti daripada 9.7% kepada 13.7%, masing-masing pada tahun 2002 dan 2008 (Ismail et al., 2003 , 2009).
Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III (2006) pula mendapati di kalangan kanak-kanak 6-12 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 22.4% manakala di kalangan remaja 13-17 tahun prevalens berlebihan berat badan/obesiti adalah 21.4%.
Carta 1.1: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan remaja di Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)
3.2.2 Dewasa
Prevalens berlebihan berat badan di kalangan orang dewasa ialah 26.7%, obesiti pula 12.2% pada tahun 2003 (Kajian Pemakanan Orang Dewasa Malaysia, 2002/2003). Ini menunjukkan peningkatan prevalens berbanding Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Kedua (1996) iaitu prevalens berlebihan berat badan adalah 16.6% dan obesiti adalah 4.4% (Fatimah et al, 1999). Prevalens terkini dalam Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Ketiga (2006) pula menunjukkan prevalens berlebihan berat badan telah meningkat kepada 29.1% manakala prevalens obesiti meningkat kepada 14.0%.
Carta 1.2: Prevalens berlebihan berat badan dan obes di kalangan orang dewasa di Malaysia mengikut data kajian (tahun dinyatakan)
3.3 Unit 3: PENYEBAB OBESI TI
Pelbagai faktor boleh menyumbang kepada kejadian obesiti termasuk ketidakseimbangan pengambilan dan penggunaan tenaga, amalan makanan tidak sihat, cara hidup tidak aktif, persekitaran obesogenik, persekitaran makanan, persekitaran ekonomi (kemampuan daya beli disebabkan oleh peningkatan ekonomi), persekitaran fizikal (contohnya tiada kemudahan untuk beriadah), polisi, faktor psiko-sosial (sikap, kepercayaan dan amalan) serta faktor individu (genetik dan tingkah laku).
3.3.1 Ketidakseimbangan tenaga
Imbangan tenaga adalah keadaan di mana tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/minuman adalah seimbang dengan tenaga yang digunakan oleh tubuh,
iaitu tenaga untuk proses metabolisme asas dan aktiviti fizikal. Dalam keadaan pengambilan tenaga adalah sama/ seimbang dengan penggunaan tenaga tidak berlaku penambahan berat badan.
Seseorang dikatakan mempunyai imbangan tenaga positif apabila tenaga yang diambil melalui makanan melebihi daripada tenaga yang digunakan oleh tubuh. Tenaga yang berlebihan tersebut tidak digunakan dan akan ditukarkan kepada bentuk lemak dan disimpan dalam tisu adipos di bawah kulit. Pertambahan lemak ini akan menyebabkan peningkatan berat badan individu. Peningkatan berat badan adalah petunjuk kepada imbangan tenaga positif.
Imbangan tenaga positif perlu semasa ibu hamil, kerana tenaga berlebihan ini diperlukan bagi menampung pertumbuhan janin. Pada peringkat bayi, kanak-kanak dan remaja juga perlu imbangan tenaga positif untuk proses tumbesaran. Bagi orang dewasa, imbangan positif dalam jangka masa berpanjangan boleh menyebabkan berat badan bertambah.
Imbangan negatif pula terjadi apabila pengambilan makanan adalah kurang daripada tenaga yang digunakan seharian. Dalam keadaan ini tenaga yang diperlukan untuk aktiviti seharian akan diambil dari simpanan lemak tubuh. Penggunaan lemak tubuh ini menyebabkan penyusutan lemak tubuh dan seterusnya penurunan berat badan individu tersebut.
Gambar Rajah 1.1: Imbangan tenaga dalam tubuh dan kesan kepada simpanan
lemak dan berat badan
3.3.2 Amalan pemakanan tidak sihat
Di Malaysia, peningkatan taraf hidup dan kemodenan turut mengubah cara hidup individu termasuk pilihan makanan dan tabiat makan. Kewujudan pasar raya dan premis makanan yang semakin bertambah telah membolehkan pilihan makanan yang banyak untuk individu. Sekarang ini telah menjadi trend kebanyakan restoran makanan memanjangkan waktu perniagaan hingga lewat malam atau 24 jam. Ini telah menggalakkan individu mengambil makanan pada waktu lewat malam.
Makanan segera dan minuman ringan yang tinggi kalori sama ada daripada lemak atau gula juga lebih mudah diperolehi (Ismail et. al, 2002). Tabiat pengambilan snek yang tidak sihat dan saiz sajian makanan yang terlalu besar juga semakin menjadi amalan di kalangan rakyat Malaysia. Individu yang kerap melangkau waktu makan terutamanya sarapan pagi juga cenderung untuk makan secara berlebihan pada waktu makan yang lain. Selain itu tabiat makan secara berlebihan (binge eating) merupakan amalan pemakanan yang tidak sihat yang mana jika tidak terkawal boleh membawa kepada Binge Eating Disorder (BED). BED didefinisikan sebagai mengambil makanan dalam jumlah yang sangat besar di samping tidak dapat mengawal tabiat makan mereka. Gangguan ini lebih biasa di kalangan mereka yang obes dan dianggarkan sebanyak 10% – 15% mengalami BED.
Semua amalan ini merupakan amalan pemakanan tidak sihat yang menyebabkan pengambilan kalori makanan yang berlebihan daripada keperluan harian tubuh dan dengan itu akan menyebabkan peningkatan berat badan dan obesiti.
Individu boleh membuat pilihan makanan sihat. Contoh menu sehari untuk keperluan kalori adalah seperti di Lampiran 2.
3.3.3 Cara hidup tidak aktif
Kurang aktiviti fizikal atau cara hidup sedentari boleh didefinisikan sebagai pergerakan anggota badan yang minima yang bersamaan dengan kadar metabolisme rehat. Ianya juga merujuk kepada amalan tingkah laku fizikal yang pasif seperti menonton televisyen, membaca, menggunakan komputer, berbual melalui telefon, memandu kereta, bermeditasi dan makan.
Kebanyakan populasi dunia termasuk di Malaysia mengamalkan cara hidup yang sedentari (Poh et al. 2008) berpunca daripada pembangunan yang pesat dan peningkatan penggunaan peralatan yang mengehadkan penggunaan tenaga manusia. Kehidupan sedentari menyumbang kepada pelbagai penyakit kronik yang menyebabkan negara kerugian tenaga pekerja. Secara umumnya, kurang aktiviti fizikal menyebabkan lebih kurang 1.9 juta kematian di peringkat global. Individu dewasa yang tidak mencapai saranan aktiviti fizikal iaitu 5 kali seminggu selama 30 minit sehari pada tahap intensiti sederhana boleh meningkatkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular sebanyak 1.5 kali. Lebih kurang 22% kematian daripada penyakit jantung iskemik (serangan jantung) dan 10%-16% kematian daripada penyakit diabetes dan kanser adalah disebabkan kurangnya melakukan aktiviti fizikal (WHO 2003).
Laporan Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan II 1996 menunjukkan hanya 11.6% orang dewasa Malaysia yang melakukan aktiviti fizikal secara kerap (sekurang-kurang 15 minit 3 kali seminggu). Kajian Pengambilan Makanan Orang Dewasa Malaysia (MANS, 2003) pula menunjukkan 14.4% orang dewasa
melakukan senaman sekurang-kurangnya 15 minit 3 kali seminggu. Manakala Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan III 2006 menunjukkan 56.3% orang dewasa adalah aktif .
3.3.4 Persekitaran obesogenik
Persekitaran obesogenik merupakan keadaan yang menggalakkan kepada peningkatan pengambilan makanan dan kehidupan sedentari.
3.3.5 Faktor genetik
Peranan faktor genetik atau keturunan dalam mempengaruhi status berat badan telah menjadi satu penemuan penting dalam kajian obesiti. Walau bagaimanapun, pengaruh genetik dan kaitannya dengan berat badan masih sukar untuk dijelaskan.
Individu yang mempunyai faktor keturunan berat badan berlebihan mempunyai potensi yang lebih besar untuk juga mengalami masalah berat badan. Kesan genetik kepada kejadian obesiti umumnya lebih banyak dipengaruhi oleh faktor bukan genetik seperti amalan pemakanan dan kurang aktiviti fizikal. Faktor keturunan ini, walau bagaimanapun sering dijadikan alasan kepada kejadian obesiti dan alasan untuk tidak melakukan sebarang tindakan untuk mengatasinya.
3.3.6 Faktor psikososial
Faktor psikososial (seperti tekanan perasaan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial) merupakan faktor yang perlu diambil kira di dalam pencegahan obesiti kerana berbanding faktor genetik. Faktor psikososial merupakan faktor yang boleh diubah. Faktor psikososial dipengaruhi oleh aspek psikologi individu dan ianya dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup.
A. Rasa lapar dan selera
Rasa lapar adalah maklum balas psikologi kepada keperluan mengambil makanan yang dihasilkan oleh rangsangan otak. Ianya boleh dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti saiz dan komposisi hidangan yang diambil sebelumnya, corak pengambilan makanan individu, status fizikal dan mental individu. Faktor psikologi seperti bau serta interaksi persekitaran amat mempengaruhi pengambilan makanan individu.
Individu yang mengehadkan pengambilan makanan pada setiap hidangan akan merasa kelaparan yang lebih tinggi untuk beberapa hari tetapi ianya semakin lama
akan semakin hilang dari hari ke hari. Pada peringkat tertentu, kelaparan tidak terkawal akan menyebabkan pengambilan makanan berlebihan melebihi kekurangan kalori yang dihadapi. Kapasiti perut juga boleh beradaptasi kepada kuantiti yang lebih besar sehinggakan kuantiti hidangan biasa tidak lagi menyebabkan rasa kenyang.
Selera juga boleh menyebabkan individu mula mengambil makanan walaupun tanpa rasa lapar. Tidak seperti kelaparan, selera adalah merupakan sesuatu yang dipelajari daripada pengalaman. Selera meningkatkan kelaparan dan individu boleh berselera tanpa rasa lapar. Salah satu contoh adalah dari pemerhatian dan bau makanan, selera boleh meningkat dan seterusnya menggalakkan individu menikmati hidangan atau menambah saiz makanan. Bau dan penglihatan boleh meningkatkan lagi selera walaupun pada masa tersebut kelaparan individu tersebut telah diatasi.
Pemilihan makanan juga mempengaruhi rasa kenyang. Sesetengah makanan menyebabkan rasa kenyang yang berpanjangan berbanding makanan yang lain. Secara umumnya makanan serat yang tinggi mengekalkan rasa kenyang yang lebih berpanjangan berbanding nutrien yang lain.
B. Tingkah laku berkaitan makanan
Manusia mempunyai keupayaan untuk mengatasi tanda-tanda kelaparan dan kekenyangan dan menyebabkan mereka mengambil apa sahaja makanan yang mereka inginkan terutamanya apabila ditambah dengan rangsangan tertentu. Oleh yang demikian pengambilan makanan yang berlebihan adalah sesuatu yang dipelajari dari hari ke hari.
Antara faktor tingkah laku utama yang menyebabkan obesiti adalah termasuk:
Pengambilan makanan yang berlebihan dan kehidupan sedentari. Peningkatan tindak balas apabila rangsangan yang berkaitan dengan
makanan diterima. Hidangan yang besar dan makan secara pantas yang menyebabkan lebih banyak makanan dapat diambil sebelum merasa kenyang.
Menurut teori pembelajaran, sesetengah makanan boleh dikaitkan dengan keriangan atau kepercayaan tertentu. Contohnya kek dan coklat biasanya dikaitkan dengan peristiwa yang menggembirakan seperti Sambutan Hari Lahir dan lain-lain.
Teori pembelajaran juga menyatakan tingkah laku pengambilan makanan adalah sesuatu yang dikukuhkan apabila ianya diikuti dengan aktiviti yang menggembirakan. Malahan ianya menggalakkan individu tersebut untuk menambah pengambilan makanan dan makan dengan lebih banyak.
Pengambilan makanan juga diamalkan oleh sesetengah individu untuk mengatasi tekanan. Ianya menyebabkan individu mengambil makanan berlebihan daripada yang sepatutnya apabila mengalami tekanan.
C. Tingkah laku tidak berkaitan makanan
Tingkah laku seperti kehidupan sedentari; contohnya duduk dan tidur dengan lama, menggunakan lif berbanding tangga, memandu berbanding berjalan kaki menyumbang kepada penggunaan tenaga yang minimum dan menyumbang kepada masalah obesiti.
Teknologi masa kini menyebabkan pergerakan yang minimum diperlukan untuk melakukan sesuatu kerja dan meminumkan penggunaan tenaga. Persekitaran
masa kini yang semakin sibuk menyebabkan kekangan masa untuk bersukan dan kenaikan kos hidup menyebabkan persekitaran/kemudahan yang tidak mencukupi untuk bersukan/ berekreasi dan seterusnya menggalakkan kehidupan sedentari.
D. Budaya
Budaya boleh mempengaruhi tingkah laku yang menyumbang kepada masalah obesiti. Sesetengah komuniti menerima berlebihan berat badan sebagai sesuatu yang biasa dan ianya menggalakkan lagi tingkah laku pengambilan makanan Budaya boleh mempengaruhi tingkah laku yang menyumbang kepada masalah obesiti. Sesetengah komuniti menerima berlebihan berat badan sebagai sesuatu yang biasa dan ianya menggalakkan lagi tingkah laku pengambilan makanan
Pengaruh sosial boleh menjadi faktor yang kuat dalam mempengaruhi tingkah laku pengambilan makanan dan pengurusan berat badan. Adalah menjadi suatu kebiasaan untuk orang ramai mengambil makanan bersama keluarga sebagai salah satu aktiviti mengukuhkan ikatan kekeluargaan.
Mengambil makanan di luar menjadi gaya hidup masa kini dan penyediaan makanan di luar mempunyai potensi untuk diambil secara berlebihan dan mempunyai kandungan lemak dan tenaga yang tinggi. Media massa melalui pengiklanan telah memainkan peranan yang besar dalam menggalakkan pengambilan makanan di luar.
E. Faktor personaliti dan kognitif
Personaliti juga menyumbang kepada tingkah laku pengawalan berat badan iaitu individu yang tidak percaya kepada keupayaan diri dalam mengawal berat badan akan berhadapan dengan masalah tersebut.
Kawalan diri dan keupayaan individu menguruskan hidup juga mempengaruhi tingkah laku pengawalan berat badan. Sesetengah individu mengambil makanan sebagai salah satu cara mengurangkan tekanan dan menenangkan diri. Masalah lain seperti makan dengan terlalu banyak juga berkaitan dengan masalah personaliti seperti kemurungan, tekanan dan lain-lain yang jelas menunjukkan ianya berkaitan dengan pengambilan makanan.
3.4 Unit 4: I MPLI KASI OBESI TI TERHADAP KESI HATAN
Obesiti merupakan penyumbang utama kepada beban global penyakit–penyakit seperti diabetes melitus jenis 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa jenis kanser. Ia juga boleh menyebabkan beberapa masalah psiko-sosial seperti tekanan perasan, rendah keyakinan diri, diskriminasi pekerjaan dan beberapa bentuk stigma sosial. Obesiti juga menurunkan kualiti hidup secara mendadak.
Selain dari itu berlebihan lemak tubuh juga boleh membawa kepada risiko kematian pra matang yang tinggi (WHO, 1998) dan ia juga merupakan petunjuk kepada
penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Jadual 1.4: Risiko Penyakit Yang Dikaitkan Dengan Obesiti
Risiko Tinggi
Risik o Sederhana
Risik o Meningkat
Diabetes Jenis 2
Kanser (payudara, rahim (Kencing Manis)
Penyakit Jantung
Koronari
dan usus)
Gangguan Hormon Tekanan Darah Tinggi
Penyakit Batu Hempedu Penyakit Sendi
Gout
Reproduktif
Kolesterol Tinggi
Ketidaksuburan
Cepat Letih
Sakit Belakang
Gangguan Tidur Kecacatan janin bagi ibu hamil obes
Sumber : WHO, 1997
Obesiti meningkatkan risiko untuk menghidap pelbagai penyakit seperti:
Penyakit hipertensi
Penyakit jantung koronari
Diabetes Mellitus
Kanser terutamanya kanser payu dara, usus dan lain-lain
Gout dan sakit sendi (osteoartritis)
Masalah pernafasan - sleep apnea syndrome
Masalah batu dalam pundi hempedu (gall bladder)
Bagi wanita mereka biasanya menghadapi masalah sakit puan seperti kitaran haid yang tidak menentu, ketidak- suburan dan sebagainya.
Risiko psikososial: Individu yang terlalu gemuk akan menghadapi masalah kurang keyakinan diri
kerana mereka menjadi bahan bualan. Dari aspek sosial, masyarakat memandang rendah terhadap mereka dan tidak ramai yang ingin bergaul dengan mereka. Kajian menunjukkan individu yang mengalami obesiti kurang mendapat peluang kenaikan pangkat dalam pekerjaan mereka kerana ia sering dikaitkan dengan tabiat malas.
Kesan obesiti lebih mendalam termasuk kepada ekonomi dan negara. Kerajaan mungkin terpaksa menanggung subsidi perubatan yang lebih tinggi jika kes penyakit berkaitan obesiti meningkat dengan mendadak.
Jika masyarakat lebih sihat, semakin kuranglah cuti sakit ketika kerja dan ini dapat meningkatkan produktiviti negara.
3.5 Unit 5: PENGURUSAN BERAT BADAN
Dalam menguruskan berat badan adalah perlu untuk mengawal pengambilan makanan dan meningkatkan aktiviti fizikal. Berikut adalah panduan yang boleh diamalkan dalam pencegahan dan pengurusan obesiti.
3.5.1 Makan Secara Sihat
Amalkan makan secara sihat seperti panduan di bawah:
Makan pelbagai jenis makanan dalam kuantiti yang disarankan berpandukan Piramid Makanan Malaysia. Makan secukupnya berdasarkan saranan keperluan nutrien mengikut umur dan jantina. Seimbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal. Sekiranya individu menggunakan tenaga yang banyak dalam pekerjaan atau aktiviti
hariannya (contoh: buruh, petani dan ahli sukan), mereka boleh mengambil makanan lebih banyak berbanding dengan seseorang yang kerjanya kurang aktif seperti bekerja di pejabat.
Amalkan pengambilan makanan secara sihat:
Elakkan makan berlebihan Ambil lebih banyak makanan tinggi serat Kurangkan makanan/ minuman bergula dan manis Kurangkan makanan yang berlemak dan bergoreng Lebihkan pengambilan sayur dan buah Hadkan pengambilan alkohol.
Contoh Jadual Pilihan Makanan adalah seperti di Lampiran 3.
3.5.2 Tingkatkan Aktiviti Fizikal
Saranan aktiviti fizikal yang diperlukan untuk mencegah kenaikan berat badan yang tidak sihat.
Bagi individu yang telah mempunyai berat badan normal, 30 minit aktiviti berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 5 kali seminggu diperlukan untuk mencegah risiko kesihatan berkaitan penyakit kronik (sila rujuk Lampiran 4
untuk jenis aktiviti). Untuk mencegah peningkatan berat badan daripada berlebihan berat badan
kepada obes, lakukan aktiviti berintensiti sederhana selama 45-60 minit setiap hari.
Untuk mencegah kenaikan berat badan dan kenaikan semula berat badan setelah penurunan berat badan berjaya dicapai, lakukan 60-90 minit aktiviti
berintensiti sederhana setiap hari.
Untuk pencegahan obesiti di kalangan kanak-kanak, aktiviti dan jangka masa yang lebih diperlukan berbanding dengan orang dewasa.
(Sumber : Stock Conference (IASO) 2002)
Selain itu, hadkan aktiviti sedentari dengan:
Hadkan aktiviti sedentari kepada 2 jam dalam sehari. Contohnya menggunakan
komputer, menonton televisyen, duduk atau berbaring kecuali waktu tidur. Selalu mencuba untuk melakukan aktiviti mudah seperti regangan, bangun tubi
semasa menonton televisyen atau menggunakan komputer.
Peningkatan aktiviti fizikal adalah penting bagi mencegah peningkatan berat badan dan obesiti.
Bagi mengetahui tahap aktiviti seseorang individu, berikut disenaraikan pengelasan tahap aktiviti fizikal berdasarkan aktiviti harian yang dijalankan:
A. Individu sedentari/ tidak aktif
75 % daripada aktiviti hariannya atau kerjanya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri, iaitu hanya anggota atas badan yang banyak bergerak.
Contoh: Jurutaip, pelajar, pemuzik, penjaja, pemandu teksi dan bas, tukang jahit, penulis, operator telefon.
B. Individu yang sederhana aktif
40 % daripada aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan duduk dan berdiri. Aktiviti hariannya ada melibatkan pergerakan mengangkat dan membawa barang yang berat beberapa kali dalam sehari atau melakukan senaman dan pergerakan yang melibatkan otot-otot besar sekurang-kurangnya selama 10 minit secara terus- menerus.
Kesemua aktiviti tersebut menyebabkan seseorang individu itu mengalami pergerakan nafas yang cepat dan ada penghasilan peluh.
Contoh: Tukang kayu, mekanik, tukang paip, individu yang melakukan aktiviti fizikal dua hingga tiga kali seminggu seperti berjalan laju, senam robik, bermain tenis, berenang, berjoging.
C. Individu yang sangat aktif
Kebanyakan aktiviti hariannya dihabiskan dalam keadaan berjalan dan bergerak. Aktiviti ini melibatkan pergerakan otot-otot besar secara konsisten. Aktiviti tersebut menyebabkan pergerakan nafas yang cepat dan badan menghasilkan peluh.
Contoh: Buruh kasar, pekerja binaan, tukang cat, operator mesin berat, ahli sukan profesional yang menjalani latihan fizikal yang aktif dan anggota tentera. Individu yang terlibat dalam program latihan fizikal yang lasak juga termasuk dalam kategori ini.
3.5.3 Modifikasi Tingkah Laku
Modifikasi tingkah laku merujuk kepada pengubahsuaian amalan harian yang berkaitan dengan amalan pemakanan dan aktiviti fizikal harian yang boleh mencegah masalah berlebihan berat badan dan obesiti.
Tingkah laku individu sememangnya banyak dikawal oleh aspek psikologi dan dipelajari melalui pelbagai pengalaman hidup. Individu perlu mengenal pasti tingkah laku yang boleh menjurus kepada masalah berlebihan berat badan dan obesiti. Beliau perlu mengubah tingkah laku tersebut kepada yang lebih sihat.
A. Modifikasi tingkah laku berkaitan makanan
Mengubah pengambilan makanan yang tinggi kalori seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan mengandungi lemak haiwan kepada pilihan lebih sihat seperti makanan yang dikukus, direbus, dipanggang atau jika digoreng, hanya sedikit minyak digunakan. Individu juga boleh menggantikan minuman manis dengan air kosong secukupnya (sekurang-kurangnya 8 gelas dalam sehari).
B. Modifikasi tingkah laku berkaitan aktiviti fizikal
Mengubah amalan aktiviti fizikal harian seperti dengan mengurangkan menonton TV atau tidur pada siang hari, berjalan kaki ke surau atau ke tempat kerja (jika berdekatan), menggunakan tangga di tempat kerja, meluangkan 10 minit membersihkan persekitaran rumah dan membasuh kereta setiap hari minggu.
3.5.4 Kekalkan Berat Badan Yang Sihat
Bagi individu yang telah berada didalam lingkungan BMI yang normal, adalah penting baginya untuk mengekalkan berat badan tersebut sepanjang hayat mereka. Pengekalan berat badan yang normal dapat membantu didalam menurunkan kemungkinan/ risiko terhadap penyakit penyakit tertentu seperti kencing manis darah.
Pengekalan berat badan yang sihat dalam julat BMI yang normal dengan mengamalkan makan secara sihat dan diseimbangkan dengan aktiviti fizikal. Individu yang kurang berat badan perlu menaikkan berat badannya kepada tahap yang sihat. Jika berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan perlu dilakukan secara beransur-ansur dengan mengikuti panduan-panduan seterusnya dalam modul ini.
Bagi individu yang mengalami masalah berlebihan berat badan atau obesiti, penurunan berat badan boleh dilakukan dengan mengikuti panduan berikut:
A. Tetapkan sasaran penurunan berat badan
Berat badan perlu diturunkan secara beransur-ansur iaitu pada kadar 10% daripada berat badan semasa dalam tempoh 6 bulan.
Jadikan sasaran penurunan berat badan yang selamat ini sebagai matlamat. Contohnya, jika berat badan semasa anda adalah 80 kilogram, tetapkan matlamat untuk mengurangkan 10% daripada 80 kilogram iaitu 8 kilogram dalam masa 6 bulan. Ini bermakna sasaran berat badan yang anda ingin capai adalah 72 kilogram. Pengurangan berat badan yang selamat adalah sebanyak ½ kilogram seminggu atau 2 kg dalam sebulan. Penurunan berat badan secara mendadak perlu dielakkan kerana ia boleh memudaratkan kesihatan dan mungkin tidak akan berkekalan untuk jangka masa yang panjang.
B. Pengurusan diet
Mengikut prinsip keseimbangan tenaga, imbangan tenaga negatif merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil kurang daripada tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh. Penurunan berat badan akan berlaku jika individu mengalami imbangan tenaga negatif dalam jangkamasa yang lama. Ini bermakna jika penggunaan tenaga lebih daripada pengambilan makanan, berat badan akan menurun.
Prinsip Keseimbangan Tenaga:
P e nga mbila n
P e ngguna a n
dibakar semasa
KESEIM BAN GAN TENAGA
KEKALKAN BERAT BADAN
Imbangan tenaga merupakan suatu keadaan iaitu tenaga yang diambil dalam bentuk makanan/ minuman seimbang dengan
tenaga yang digunakan oleh tubuh
Imbangan Tenaga Positif:
Pe n g a mbila n
Pe n gguna a n
t e n a ga
t e n a ga
Tenaga ber lebihan disimpan sebagai lemak dalam badan menyebabkan per tambahan ber at badan
C. Amalkan pengambilan makanan yang bersesuaian dengan keperluan tenaga harian dan tahap aktiviti fizikal
Kurangkan pengambilan makanan anda secara beransur-ansur sehingga mencapai kuantiti yang bersesuaian dengan keperluan tenaga anda mengikut model Piramid Makanan Malaysia.
Gambar Rajah 1.2: Piramid Makanan Malaysia
D. Ubah corak pengambilan dan penyediaan makanan anda dengan mengikuti
panduan berikut:
Kurangkan makanan yang tinggi kandungan lemak seperti makanan yang bergoreng, bersantan dan yang mengandungi lemak haiwan. Gunakan kaedah memasak yang tidak menggunakan minyak seperti mengukus, merebus dan memanggang. Jika perlu menggoreng, gunakan sedikit minyak
sahaja. Elakkan hanya mengambil makanan bergoreng atau bersantan dalam satu-satu hidangan, contohnya ketika makan tengah hari atau makan malam. Kurangkan makanan yang tinggi kandungan gula seperti kuih-muih yang manis dan aiskrim. Gantikan minuman manis dengan air kosong. Lebihkan pengambilan sayur-sayuran, ulam-ulaman dan buah-buahan. Ianya berkalori rendah dan membuatkan anda berasa kenyang dalam masa yang lebih
lama.
Pengurangan berat badan yang drastik melalui pengambilan diet dengan kalori yang sangat rendah (kurang daripada 800 kalori sehari) hendaklah dielakkan. Adalah lebih baik memberi nasihat atau saranan kepada pelanggan anda untuk mengurangkan kuantiti pengambilan makanan seharian secara beransur-ansur.
E. Pengurusan aktiviti fizikal
Lakukan senaman sederhana aktif seperti berjalan cepat atau berbasikal, 45 hingga
60 minit pada setiap hari. Lakukan aktiviti mengikut kemampuan individu. Dalam masa yang sama lakukan aktiviti-aktiviti berikut:
Gunakan tangga di tempat kerja. Lakukan sendiri aktiviti harian di rumah seperti menyapu sampah, mengemop
lantai, membersih bilik air, mencuci kereta dan berkebun bunga. Lakukan aktiviti fizikal semasa menonton TV.
Banyakkan berjalan kaki. Libatkan diri anda dalam aktiviti fizikal secara berkumpulan seperti senam robik
dan sukan berpasukan.
F. Modifikasi tingkah laku
Bagi melakukan perubahan untuk mengurangkan berat badan anda akan berhadapan dengan cabaran-cabaran tertentu. Ikuti saranan berikut bagi mengatasi cabaran-cabaran tersebut:
Lakukan perubahan secara berperingkat, jangan terlalu memaksa diri. Selalu ingat, perubahan yang dilakukan ini akan meningkatkan tahap kesihatan
anda. Tanamkan keyakinan dalam diri yang anda mampu berubah. Buat perubahan kepada perkara yang mudah dahulu, contohnya kurangkan
minuman manis dan lebihkan minum air kosong. Jangan mudah berputus asa, kekalkan keazaman untuk membuat perubahan.
Ingat! Setiap pengurangan berat badan walaupun sedikit adalah satu kejayaan. Buktikan kepada diri dan orang lain bahawa ianya boleh berjaya.
Sokongan daripada orang yang terdekat seperti rakan taulan, adik-beradik, suami atau isteri, saudara mara dan ibu bapa amat penting untuk berjaya menurunkan berat badan. Ambil pendekatan berikut bagi mendapatkan sokongan daripada mereka.
Maklumkan ahli keluarga dan rakan taulan tentang hasrat untuk mengurangkan berat badan. Mereka pasti akan memberi sokongan.
Libatkan ahli keluarga dalam aktiviti yang dilakukan, sama ada dalam pemilihan pemakanan atau amalan aktiviti fizikal harian.
G. Pemantauan kendiri
Pantau dan rekod berat badan seminggu sekali
Pemantauan berat badan dapat meningkatkan motivasi untuk terus menurunkan berat badan. Individu juga dapat mengesan perubahan kecil peningkatan berat
badan dan langkah-langkah pembetulan dapat dilakukan dengan segera.
H. Penggunaan dan implikasi produk pelangsingan berat badan
Perubatan tradisional dan komplementari banyak diamalkan di serata dunia termasuk Malaysia. Kebelakangan ini, terdapat pelbagai produk pelangsingan yang dipasarkan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kebanyakan produk yang dikomersialkan melalui media massa tidak mempunyai bukti keberkesanan penggunaannya secara sahih. Malahan sesetengah produk didapati boleh memudaratkan kesihatan. Oleh itu, penggunaan produk pelangsingan berat badan adalah tidak digalakkan.
LATI HAN AMALI L A MP
KAEDAH MEMBUAT UKURAN ANTROPOMETRI IR
AN
Ukuran antropometri perlu dibuat menggunakan teknik yang betul supaya bacaan
yang didapati adalah tepat. Peralatan yang digunakan juga harus dikalibrasi untuk memastikan ketepatannya.
A. Cara Mengambil Ukuran Berat Badan
Berat badan boleh diukur dengan menggunakan alat penimbang ‘beam balance’ atau penimbang spring. Timbangan diambil dalam unit (kg). Individu berdiri di tengah-tengah pelantar penimbang dan ditimbang tanpa kasut dalam pakaian yang ringan. Alat penimbang perlu dikalibrasi dari semasa ke semasa supaya bacaan sentiasa tepat.
B. Cara Mengambil Ukuran Tinggi
Ketinggian boleh diukur dengan menggunakan kayu pengukur atau dengan melekat pita ukur pada permukaan dinding yang rata. Kedudukan yang betul adalah penting untuk mendapatkan bacaan yang tepat. Subjek dipastikan berdiri tegak dengan tumit, pinggul dan bahu dalam satu garisan tegak. Ukuran dibuat tanpa kasut atau stokin. Ukuran diambil dalam unit sentimeter (cm) atau meter (m). Letakkan pembaris mencecah bahagian atas kepala dan ambil bacaan pada pita pengukur.
C. Cara Mengambil Ukuran Lilitan Pinggang
Bagi mengukur ukurlilit pinggang, pemeriksa perlu mencari lokasi pertengahan di antara bahagian paling atas tulang iliac crest (tulang pinggul) dan bahagian
paling bawah di tulang rusuk. Pita pengukur mudah lentur diletakkan secara mendatar mengelilingi bahagian abdomen pada aras pertengahan itu tadi (Gambar Rajah 1.3).
Sebelum mengambil bacaan pada pita pengukur, pastikan sekali lagi pita pengukur dalam keadaan yang tegang, tetapi tidak terlalu menekan kulit subjek
dan pita pengukur tersebut dalam keadaan mendatar selari dengan lantai.
Ukuran dibuat dalam keadaan subjek bernafas dengan kadar yang biasa.
Gambar Rajah 1.3: Kedudukan pita bagi pengukuran ukur lilit pinggang
Garisan put us-
putus m enunjukkan
kedudukan pit a pengukur untuk
m engam bil
ukuran lilitan
Sumber : Clinical Guidelines On The Ident ificat ion, Evaluat ion, And Treat ment Of Overw eight And Obesit y In Adult s. NHLBI June 1998
C ONTOH MENU SEHARI UNTUK KEPERLUAN 1500 KKAL , 2000 KKAL DAN
2500 M
KKAL P IR AN
2500 kkal Sarapan
1500 kkal
2000 kkal
Nasi goreng (1 cawan)
Nasi goreng (1½ cawan)
Nasi goreng (1½ cawan)
pagi
dimasak dengan lobak
dimasak dengan lobak
dimasak dengan lobak
merah (1/4 cawan) dan
merah (¼ cawan) dan kacang buncis (¼ cawan) kacang buncis (¼ cawan) + kacang buncis (¼ cawan) + Kopi (1 cawan) dengan
merah (¼ cawan) dan
paha ayam (½ ketul)
paha ayam (½ ketul) + telur
susu rendah lemak (¼
Kopi (1 cawan) dengan
goreng (1 biji)
cawan)
susu rendah lemak (¼
Kopi (1 cawan) dengan
cawan)
susu rendah lemak (¼ cawan)
Minum Pagi Teh tanpa gula (1 cawan) Apam kukus (4 biji kecil) Donut (1 keping) Teh (1 cawan) dengan susu Pisang emas (2 biji)
rendah lemak (¼ cawan)
Teh (1 cawan) dengan susu rendah lemak (¼ cawan)
Makan
Bihun sup (1 cawan)
Bihun sup (1½cawan)
Bihun sup (1½cawan)
Tengah
dimasak dengan udang
dimasak dengan udang
dimasak dengan udang
Hari
kecil (10 ekor) + sawi +
kecil (10 ekor) + sawi +
kecil (10 ekor) + sawi +
tomato + lobak merah +
tomato + lobak merah +
tomato + lobak merah +
putik jagung (1 cawan)
putik jagung (1 cawan)
putik jagung (1 cawan)
Tembikai (1 potong)
Tembikai (1 potong)
Mangga (1 potong)
Teh ais limau (ditambah 1 Teh ais limau (ditambah 1
Teh ais limau (ditambah 1
susu teh gula) (1 gelas)
susu teh gula) (1 gelas)
susu teh gula) (1 gelas) Aiskrim cawan (1 kecil)
Minum
Popiah basah (2 keping)
Popiah basah (3 keping)
Rojak pasembor (1½cawan)
Petang
Teh (1 cawan) dengan
Susu coklat rendah lemak
mengandungi tauhu +
susu rendah lemak (¼
(1 cawan)
taugeh + kentang + timun +
cawan)
sengkuang + kuah kacang (¼ cawan) Susu coklat rendah lemak (1 cawan)
Makan
Nasi putih (1 cawan)
Nasi putih (¼ cawan)
Nasi putih (2 cawan)
Malam
Sup sayur campur (½
Sup sayur campur (½
Sup sayur campur (½
Ikan kembung bakar
Ikan kembung bakar
Ikan kembung goreng
berlada (1 ekor
berlada (1 ekor sederhana) berlada (1 ekor sederhana)
sederhana)
Epal (1 biji)
Jambu batu (½ biji)
Pisang emas (2 biji)
Ais kosong (1 gelas)
Ais kosong (1 gelas)
Ais kosong (1 gelas)
C ONTOH MENU 1500 KALORI L A M P IR AN
C ONTOH MENU 2000 KALORI
C ONTOH MENU 1800 KALORI
SENARAI AKTIVITI FI ZIKAL BERINTENSI TI SEDERHANA DAN
TINGGI
P IR
Aktiviti Ber intensiti Seder hana Aktiviti Ber intensiti Tinggi
AN
( 3.5 to 7 kcal/ min) ( lebih 7 kcal/ min)
Berjalan dengan kepantasan 88
Berjalan dengan kepantasan lebih meter/minit di atas jalan /permukaan
daripada 134 meter/minit
rata. Berlari sambil menolak bebanan Berjalan ke tempat kerja, kelas, kedai , Berjari (jogging)
untuk ke kantin, turun tangga atau Berdiri atau berjalan sambil menuruni bukit.
mendukung anak
Berjalan sambil mendukung anak. Berjalan dan memanjat bukit/gunung Berjalan sambil menolak kereta sorong Aerobik sambil menggunakan pelantar
anak atau kereta tolak (dewasa).
(step)
Berjalan pantas-kurang daripada 134
Bermain polo
meter/minit. Menari Aerobik berintensiti tinggi Bermain dengan anak- berlari, berjalan, Menari secara professional
atau memanjat.
Menaiki tangga sambil mendukung
Aktiviti di Rumah:
anak. Berdiri atau berjalan dengan membawa Menjaga anak kecil atau menjaga lebih
bebanan.
dari seorang anak kecil pada satu Mencantas atau memotong pokok. masa.
Membaiki rumah dengan membawa Memandikan atau memakaikan
peralatan berat sambil dan bertukang. pakaian seorang dewasa
Panjat bukit, dan aktiviti ‘jungle
Sukan:
tracking’
Tenis
Bermain kasut roda sebagai riadah
Bola sepak atau futsal
Menggunakan alat senaman basikal.
Bola keranjang
Menari aerobik
Ragbi
Menari
Hoki Bola tampar pantai
Aktiviti di Rumah:
Squash
Mencuci lantai dan membasuh baju
Sepak takraw
menggunakan tangan.
Bola tangan
Mengelap tingkap, mengalihkan
perabot, menyapu, mencuci kereta.
Sukan Air:
Memotong rumput, berkebun,
Jogging dalam air
menanam pokok.
Berenang secara berkala
Membersih dan mengangkat
Polo air
permaidani.
Berkayak – air deras
Mengecat rumah.
Mencuci kereta dan mengilatkan
kereta.
Sukan:
Badminton Jurulatih sukan Pertandingan tenis meja Golf Softball Pertandingan bola tampar Bola jaring Memanah Lawan pedang
Sukan Air: