Bab 12: Kesehatan Olahraga
260
temperatur ruangannya dapat diatur. Lakukanlah setiap sore hari minimal 30 menit. Kenapa demikian? Menurut penyelidikan di
Framingham USA, di Inggris, Belgia, National University of Singapore dan di Jepang bahwa serangan jantung frekuensinya
banyak terjadi antara pukul 06.00–12.00 siang. Kenapa hal ini bisa terjadi? Beberapa faktor yag menjadi penyebab di antaranya
adalah adanya circardian hormone adrenalin yang banyak bersirkulasi dalam tubuh pada pagi mulai pukul 04.00–09.00.
Juga aktivitas fibrinolitic yaitu zat pengencer darah dari tubuh sendiri pada pagi hari aktivitasnya menurun sehingga darah relatif
akan lebih kental pada pagi hari. Menurut laporan terakhir Dr Peter Kokkinos dari Veterans Affairs Medical Center dan dimuat
di majalah kedokteran Circulation, Januari 22 2008, pada 15.660 orang pria veteran yang menderita atau tidak menderita penyakit
cardiovaskuler, setelah melakukan tes treadmill, diperoleh hasil bahwa latihan fitness dapat mengurangi angka risiko kematian
mortalitas sampai 70. Selamat berlatih. Dr D Amidi SpJP Klinik Plaza Indonesia Perlindungan terhadap penyakit jantung,
stroke, diabetes, kegemukan, hipertensi, penurunan memori, kanker kolon, patah tulang, dan depresi pada pria dapat
dilakukan dengan berolahraga. Tapi bagi yang perlu ekstra motivasi harus mempertimbangkan manfaat tambahan bagi
prostat dan seksualitas mereka. Pernyataan tersebut adalah hasil laporan Harvard Men’s Health Watch
12.2.2. Persiapan Sebelum Olahraga
Pilih kegiatan olahraga yang nyaman. Apakah yoga, berlari, bersepeda, atau olahraga lain, melakukan sesuatu yang
disenangi akan membantu kita tetap mengikuti program. Jangan membiarkannya menjadi suatu kebiasaan. Mengganti kegiatan
bila dibutuhkan untuk tetap bermotivasi.
1. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan
pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok dengan tes
pembebanan terutama bila terdapat keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada. Berpenyakit seperti jantung
koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll. Berusia diatas 30 tahun.
2. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Bab 12: Kesehatan Olahraga
261
3. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu hingga kurang lebih 2 jam.
4. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis manis jambu. 5. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.
6. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan
lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya: di halaman rumah, tempat
kerja, dan lapangan.
7. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti- ganti jenisnya supaya tidak monoton dan membosankan.
8. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3-5 kali per minggu.
12.2.3. Pada Saat Melakukan Olahraga
1. Perlu diingat, jangan berolahraga sampai lelah dan kembalilah ke aktifitas secara bertahap. Biasanya, mulai dengan senam
aerobik low-impact beberapa kali seminggu. Olahraga aerobik jenis high-impact seperti tennis misalnya, sebaiknya dilakukan
secara bertahap.
2. Apabila sulit berolahraga di luar rumah, pertimbangkanlah senam melalui video-video yang banyak dijual.
3. Intensitas latihan, untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70-85 denyut nadi maksimal DNM. DNM adalah
denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan: DNM = 220 – Umur
Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 DNM.
Sebagai contoh: Seseorang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 – 40 = 180. Untuk membakar lemak
orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai: 60 x 180 = 108 sd 70 x 180 = 126.
4. Waktu. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh endurence perlu
waktu antara 12-1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama lebih dari satu jam.
Di unduh dari : Bukupaket.com
Bab 12: Kesehatan Olahraga
262 12.2.4. Hal-hal yang Perlu Diperhatikan Setelah Berolahraga
1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak atau cairan seperti bubur kacang
hijau. Sebaiknya kita menunggu satu jam sebelum makan besar. Gizi yang tepat juga penting. Dengan badan lebih
bergerak, kita mungkin membutuhkan lebih banyak kalori agar menghindari kehilangan berat badan.
2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. Minum cairan secukupnya sangat penting
saat kita berolahraga. Air tambahan dapat membantu mengganti cairan yang hilang. Ingatlah bahwa meminum teh,
kopi, kola, coklat atau alkohol justru dapat menghilangkan cairan tubuh.
3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.
12.2.5. Hal-hal yang Tidak Dianjurkan dalam Berolahraga
