Sosialisasi Prosedur Wellbeing new3
Prosedur Program Well-being
(Pola Hidup Seimbang)
No. Dok. : WIKA-HCE-PM-08.06
Berlaku tanggal 1 Agustus 2012
Departemen Human Capital
Tujuan
Sesuai dengan nilai nilai yang dianut Perusahaan bahwa sesungguhnya
kelangsungan hidup (sustainability) Perusahaan harus sejalan dengan
kelangsungan hidup Pegawai sebagaimana yang dimaksud dengan nilai
Balance. Perusahaan memperlakukan Pegawai sebagaimana layaknya
manusia seutuhnya (as human being) meliputi kesehatan rohaniah,
kesehatan dan kesejahteraan jasmaniahnya serta kehidupan sosialnya.
Sehingga diharapkan akan tumbuh berkembang kecerdasan spiritual,
kecerdasan intelektual, kecerdasan emosional dan kecerdasan sosialnya.
Dengan mindset tersebut maka Perusahaan meyakini dengan
menjalankan pola hidup seimbang akan dicapai nilai Balance yang
dimaksud.
Prosedur ini untuk memberikan pedoman kepada Unit Kerja dalam
mengimplementasikan pengharkatan kepada Pegawai di lingkungan
kerjanya dalam hal pola hidup seimbang (well-being).
Ketentuan & Ruang Lingkup
Ruang Lingkup
• Berlaku untuk semua Unit Kerja termasuk Anak Perusahaan yang
dilaksanakan oleh penanggung jawab fungsi human capital;
• Pimpinan Unit Kerja bertindak sebagai role model dan
memastikan terlaksananya program well-being.
Ketentuan
• Setiap Uker wajib melaksanakan Program Pola Hidup Seimbang
disesuaikan dengan karakteristik lingkungan kerja;
• Fungsi Human Capital Uker bertanggungjawab atas pelaksaanaan
Program Pola Hidup Seimbang melalui proses perencanaan
sistematis, pelaksanaan, evaluasi dan integrasi;
• Pimpinan Unit Kerja memastikan tercapainya sasaran program.
Pola Hidup Seimbang
Pola Pikir
suatu proses kegiatan mental/cara berfikir yang melibatkan kinerja otak
yang menjadi acuan utama seseorang untuk bertindak
Pola Hidup
Gaya hidup yang diterapkan seseorang dalam kehidupan yang
mengutamakan aspek keseimbangan waktu kerja, pemenuhan kebutuhan
jasmani dan rohani, kesehatan dalam penerapannya
Pola Makan
Yaitu pola makan dengan menu makan yang sehat dan seimbang. Sehat
adalah makanan dari bahan yang semakin dekat dengan aslinya dan
melalui proses yang sederhana / simple. Seimbang berarti terdiri dari
unsur karbohidrat, protein dan lemak
Pola Pikir
Setiap Unit Kerja memastikan lingkungan kerja yang dapat
mendukung terciptanya pola pikir yang positif, seperti :
• Menciptakan iklim kerja yang mendukung
• Hubungan atasan dan bawahan yang harmonis, dll
Unit Kerja melakukan program yang berkaitan dengan kegiatan
untuk keseimbangan otak, diantaranya :
• Apresiasi Kesenian
• Apresiasi budaya
• Educational kinesiologi
Pola Hidup
Aspek-Aspek Pola hidup sehat :
Spiritual/
Religiusitas/
Keagamaan
Rekreasi/
Gathering dan
Hobby
Keselamatan,
Kesehatan Kerja
dan Lingkungan
(K3L)
Keseimbangan Kerja
dan Istirahat
Olahraga
Aspek dan Program Pola Hidup Sehat
Keseimbangan
kerja dan
istirahat
• Perusahaan mengatur pola kerja Pegawai secara seimbang antara waktu
bekerja dan istirahat;
• Setiap Unit Kerja memastikan bahwa Pegawai mendapatkan hak untuk
bekerja dan istirahat seimbang sehingga keseimbangan antara
pekerjaan dan kehidupan pribadi tetap terjaga
Olahraga
• Perusahaan menyediakan sarana dan prasarana olah raga yang bersifat
masal untuk Pegawai
• Setiap Unit Kerja menyediakan fasilitas kegiatan olah raga yang
disesuaikan dengan minat dan bakat dari Pegawainya
Rekreasi/
Gathering dan
Hobby
• Untuk menjaga kebersamaan antar Pegawai dan/atau keluarganya,
Perusahaan menyediakan rekreasi/gathering
• Setiap Unit Kerja menyediakan kegiatan untuk rekreasi/gathering yang
disesuaikan dengan kondisi, kebutuhan Unit Kerja
Aspek dan Program Pola Hidup Sehat
Keselamatan,
Kesehatan Kerja
dan Lingkungan
(K3L)
• Keselamatan kerja merupakan upaya aktif untuk mencegah
terjadinya kecelakaan selama dalam pekerjaan dan kegiatan
lainnya;
• Setiap Pegawai harus secara aktif ikut berperan dalam
menciptakan lingkungan kerja yang kondusif dengan menjaga
keselamatan diri (kesadaran secara pribadi);
• Kesehatan lingkungan diselenggarakan untuk mewujudkan
kualitas lingkungan yang sehat;
• Perusahaan menyelenggarakan Program K3L di seluruh Unit
Kerja secara terarah, terorganisasi dan terencana untuk
mencegah dan menanggulangi kemungkinan terjadinya
kecelakaan kerja dan menjaga kesehatan Pegawai serta
lingkungan kerja;
• Perusahaan wajib menyediakan fasilitas pemeriksaan
kesehatan berkala untuk Pegawai minimal 2 (dua) tahun
sekali dan/atau sesuai kebutuhan;
• Setiap Unit Kerja memastikan bahwa Program K3L telah
dilaksanakan
• Keselamatan Kerja harus menjadi komitmen Pimpinan Unit
Kerja
Aspek dan Program Pola Hidup Sehat
Spiritual/
Religiusitas/
Keagamaan
• Perusahaan menyediakan sarana dan prasarana untuk
melakukan kegiatan keagamaan;
• Perusahaan memberikan kesempatan kepada Pegawai untuk
melaksanakan ibadah sesuai dengan kepercayaan yang dianut
dan diyakininya;
• Setiap Unit Kerja wajib memberikan waktu, ruang dan fasilitas
bagi Pegawai untuk menjalankan ibadah keagamaannya;
• Pimpinan Unit Kerja melakukan pembinaan terhadap
kehidupan keagamaan Pegawai selama berada di lingkungan
kerjanya dan menciptakan keharmonisan hidup antar Pegawai
yg berbeda agama
Aspek dan Program Pola Hidup Sehat
Kawasan
Dilarang
Merokok (KDM)
di Kawasan Kerja
• Perusahaan menetapkan Kawasan Ruang Terbuka dan ruang
kerja sebagai Kawasan Dilarang Merokok
• Tempat yang ditetapkan sebagai KDM wajib dilengkapi dengan
penandaan atau petunjuk
• Setiap Pimpinan Unit Kerja memastikan tidak ada yang
merokok di lingkungan kerja dan mendorong seluruh timnya
untuk berhenti merokok
• Setiap Pimpinan Unit Kerja adalah teladan (role model) dalam
penerapan berhenti merokok
• Setiap Pegawai tidak merokok di tempat-tempat umum diluar
kawasan proyek
• Kawasan Dilarang Merokok meliputi : Ruang Kerja
Perkantoran, Ruang Publik, Area Kerja Proyek, Area Parkir,
Kendaraan
Pola Makan
Perusahaan menerapkan pola makan
yang sehat dan seimbang dengan
berpedoman pada Pedoman Umum
Gizi Seimbang (PUGS) yang terdiri
dari karbohidrat (sumber energi, zat
pembangun), protein (zat pengatur)
dan lemak (sumber energi)
Setiap Unit Kerja wajib menyediakan
makanan sehat yang berpedoman
pada pola makan Perusahaan
Penyediaan
makanan
untuk
kepentingan Pegawai dilakukan dalam
bentuk natura dan bukan berupa
uang makan
Setiap Unit Kerja dapat menunjuk
Penyedia Makanan (catering) sesuai
dengan standar yang berlaku
IK Pola Makan Sehat dan Seimbang
No. Dok. : WIKA-HCE-IK-08.01
No. Rev. : 00
Berlaku tanggal 1 Agustus 2012
Pola Makan Sehat dan Seimbang
Pola Makan yang diterapkan di Perusahaan adalah pola makan yang sehat
dan seimbang dengan berpedoman pada Pedoman Umum Gizi Seimbang
(PUGS)
Pola makan sehat dalam PUGS adalah yang terdiri dari karbohidrat
(sumber energi, zat pembangun), protein (zat pengatur) dan lemak
Pola Makan Sehat adalah pola yang mengacu pada menu makan yang
semakin dekat dengan bentuk aslinya di alam dan melalui proses yang
sederhana/simple
Bentuk makanan asli dari alam adalah jenis makanan yang dapat
dikonsumsi mentah dan lazim dimakan
Pola Makan Seimbang
Pola Makan yang seimbang adalah pola makan dalam jumlah dan porsi
yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna
pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh serta proses kehidupan
Pola makan seimbang sebagaimana dalam PUGS adalah yang terdiri dari
karbohidrat (sumber energi, zat pembangun), protein (zat pengatur) dan
lemak.
Karbohidrat Sehat
Karbohidrat sehat adalah suatu zat gizi
yang fungsi utamanya sebagai sumber
kalori/penghasil energi. Karbohidrat
baik berasal dari buah dan sayur.
Buah dan sayur mempunyai
kecukupan kalori, tidak memberi rasa
ngantuk dan lapar karena tidak
menaikkan kadar gula terlalu cepat
serta dicerna dengan lambat.
Karbohidrat buah dan sayur yang mencukupi kebutuhan tubuh akan gizi terdiri dari
•
•
•
•
•
Satu ikat selada (keriting/air/lettuce) atau dua cangkir brokoli kukus;
Satu sampai dua buah tomat sedang;
Satu sampai dua buah ketimun sedang;
½ buah apel atau pear atau alpukat;
Atau dapat ditambah dengan lalapan mentah lainnya (seperti :
kacang panjang mentah, terong mentah lalap, kemangi dll),
terancam, karedok dll;
• Pola makan karbohidrat dengan sayur dan buah belum terbiasa,
maka karbohidrat dari beras merah tumbuk masih bisa ditoleransi;
• Karbohidrat sehat sebagaimana tersebut diatas adalah porsi dalam
satu kali makan.
Protein Sehat
Merupakan sumber energi untuk metabolisme tubuh.
Jenis makanan kaya akan protein terdiri dari :
- Protein hewani (putih telur, ayam, ikan)
- Protein nabati (Kacang-kacangan, tempe, jamur)
Diproses dengan cara yang benar yaitu melalui proses yang
pendek/sederhana dan tidak digoreng seperti :
dibakar dengan daun, pepes, sup, dll
Lemak Sehat
Merupakan sumber/penghasil energi bagi tubuh, sebagai pelindung
organ tubuh, pembentukan sel, dapat menghemat protein, memberi
rasa kenyang dan kelezatan, sebagai pelumas, dan memelihara suhu
tubuh
Lemak Sehat terdapat di dalam :
• Ekstra Virgin Olive Oil
• Kemiri
• Alpukat
Mapping Jenis Karbohidrat Sehat
No
Karbohidrat
Jenis
Jumlah yang
dibutuhkan
1
Berbagai slada
atau 2 (dua)
cangkir brokoli
kukus atau beras
merah bagi yang
belum terbiasa
Butterhead, Lolorosa,
Bokor, Batavia, Romaine,
atau jenis lainnya
± 200 gram
2
Tomat
Cheri, Besar atau jenis
lainnya
1 – 2 Buah
ukuran
sedang/besar
3
Timun
Kyuri, Lalap atau jenis
lainnya
1 Buah ukuran
sedang
4
Buah
Apel atau Pear atau
Alpukat
½ Buah
5
Tambahan
Asinan Betawi, Karedok,
berbagai lalapan mentah
lainnya
Keterangan
Jika tidak habis
sekali makan
dapat dimakan
lagi diantara
waktu makan
Pilih salah satu
Jika diperlukan
dapat
ditambahkan
CONTOH DRESSING SEHAT
PROGRAM WELLBEING
NO
DRESSING 1
DRESSING 2
DRESSING 3
1
5 sdm minyak zaitun
5 sdm extra virgin olive oil
1 sdt merica bubuk
2
1 sdm bawang bombay, cincang
1 sdm air jeruk lemon / nipis
½ sdt ketumbar bubuk
3
1 sdm air jeruk nipis
½ sdt garam
10 sdm jus apel (fresh)
4
¼ sdt garam
½ sdt merica bubuk
3 sdm air jeruk lemon
5
¼ sdt merica bubuk
NO
DRESSING 4
¼ sdt garam
DRESSING 5
DRESSING 6
500 gr rebon/udang kering, rendam
1
100 ml minyak zaitun
1 btr bawang merah, cincang halus
air panas, tiriskan dan keringkan
2
2 siung bawang putih, parut
1 sdt garam
10 bh cabai merah, haluskan
3
½ sdt mustard
¼ sdt merica hitam bubuk
10 siung bawang merah, potong tipis
4
1 sdm kecap ikan
1 sdt saus mustard, jika suka
2 lbr daun jeruk purut
5
2 sdm jeruk lemon
2 sdm air jeruk lemon/nipis
2 bh jeruk nipis, ambil airnya
6
7
8
½ sdt merica hitam bubuk
½ sdt garam
6 sdm minyak zaitun extra virgin
1 sdt garam
5 sdm jus apel (organik)
Catatan :
- Semua bahan dressing di campur dan diaduk rata
- Sebagai dressing untuk salad (sayur / buah)
10 sdm minyak zaitun
CONTOH SELADA
Salada Keriting
Romaine
Salada Air
Lolorosa
Salada Banjar
Salada Keriting Merah
Lettuce Head
Butterhead
(Pola Hidup Seimbang)
No. Dok. : WIKA-HCE-PM-08.06
Berlaku tanggal 1 Agustus 2012
Departemen Human Capital
Tujuan
Sesuai dengan nilai nilai yang dianut Perusahaan bahwa sesungguhnya
kelangsungan hidup (sustainability) Perusahaan harus sejalan dengan
kelangsungan hidup Pegawai sebagaimana yang dimaksud dengan nilai
Balance. Perusahaan memperlakukan Pegawai sebagaimana layaknya
manusia seutuhnya (as human being) meliputi kesehatan rohaniah,
kesehatan dan kesejahteraan jasmaniahnya serta kehidupan sosialnya.
Sehingga diharapkan akan tumbuh berkembang kecerdasan spiritual,
kecerdasan intelektual, kecerdasan emosional dan kecerdasan sosialnya.
Dengan mindset tersebut maka Perusahaan meyakini dengan
menjalankan pola hidup seimbang akan dicapai nilai Balance yang
dimaksud.
Prosedur ini untuk memberikan pedoman kepada Unit Kerja dalam
mengimplementasikan pengharkatan kepada Pegawai di lingkungan
kerjanya dalam hal pola hidup seimbang (well-being).
Ketentuan & Ruang Lingkup
Ruang Lingkup
• Berlaku untuk semua Unit Kerja termasuk Anak Perusahaan yang
dilaksanakan oleh penanggung jawab fungsi human capital;
• Pimpinan Unit Kerja bertindak sebagai role model dan
memastikan terlaksananya program well-being.
Ketentuan
• Setiap Uker wajib melaksanakan Program Pola Hidup Seimbang
disesuaikan dengan karakteristik lingkungan kerja;
• Fungsi Human Capital Uker bertanggungjawab atas pelaksaanaan
Program Pola Hidup Seimbang melalui proses perencanaan
sistematis, pelaksanaan, evaluasi dan integrasi;
• Pimpinan Unit Kerja memastikan tercapainya sasaran program.
Pola Hidup Seimbang
Pola Pikir
suatu proses kegiatan mental/cara berfikir yang melibatkan kinerja otak
yang menjadi acuan utama seseorang untuk bertindak
Pola Hidup
Gaya hidup yang diterapkan seseorang dalam kehidupan yang
mengutamakan aspek keseimbangan waktu kerja, pemenuhan kebutuhan
jasmani dan rohani, kesehatan dalam penerapannya
Pola Makan
Yaitu pola makan dengan menu makan yang sehat dan seimbang. Sehat
adalah makanan dari bahan yang semakin dekat dengan aslinya dan
melalui proses yang sederhana / simple. Seimbang berarti terdiri dari
unsur karbohidrat, protein dan lemak
Pola Pikir
Setiap Unit Kerja memastikan lingkungan kerja yang dapat
mendukung terciptanya pola pikir yang positif, seperti :
• Menciptakan iklim kerja yang mendukung
• Hubungan atasan dan bawahan yang harmonis, dll
Unit Kerja melakukan program yang berkaitan dengan kegiatan
untuk keseimbangan otak, diantaranya :
• Apresiasi Kesenian
• Apresiasi budaya
• Educational kinesiologi
Pola Hidup
Aspek-Aspek Pola hidup sehat :
Spiritual/
Religiusitas/
Keagamaan
Rekreasi/
Gathering dan
Hobby
Keselamatan,
Kesehatan Kerja
dan Lingkungan
(K3L)
Keseimbangan Kerja
dan Istirahat
Olahraga
Aspek dan Program Pola Hidup Sehat
Keseimbangan
kerja dan
istirahat
• Perusahaan mengatur pola kerja Pegawai secara seimbang antara waktu
bekerja dan istirahat;
• Setiap Unit Kerja memastikan bahwa Pegawai mendapatkan hak untuk
bekerja dan istirahat seimbang sehingga keseimbangan antara
pekerjaan dan kehidupan pribadi tetap terjaga
Olahraga
• Perusahaan menyediakan sarana dan prasarana olah raga yang bersifat
masal untuk Pegawai
• Setiap Unit Kerja menyediakan fasilitas kegiatan olah raga yang
disesuaikan dengan minat dan bakat dari Pegawainya
Rekreasi/
Gathering dan
Hobby
• Untuk menjaga kebersamaan antar Pegawai dan/atau keluarganya,
Perusahaan menyediakan rekreasi/gathering
• Setiap Unit Kerja menyediakan kegiatan untuk rekreasi/gathering yang
disesuaikan dengan kondisi, kebutuhan Unit Kerja
Aspek dan Program Pola Hidup Sehat
Keselamatan,
Kesehatan Kerja
dan Lingkungan
(K3L)
• Keselamatan kerja merupakan upaya aktif untuk mencegah
terjadinya kecelakaan selama dalam pekerjaan dan kegiatan
lainnya;
• Setiap Pegawai harus secara aktif ikut berperan dalam
menciptakan lingkungan kerja yang kondusif dengan menjaga
keselamatan diri (kesadaran secara pribadi);
• Kesehatan lingkungan diselenggarakan untuk mewujudkan
kualitas lingkungan yang sehat;
• Perusahaan menyelenggarakan Program K3L di seluruh Unit
Kerja secara terarah, terorganisasi dan terencana untuk
mencegah dan menanggulangi kemungkinan terjadinya
kecelakaan kerja dan menjaga kesehatan Pegawai serta
lingkungan kerja;
• Perusahaan wajib menyediakan fasilitas pemeriksaan
kesehatan berkala untuk Pegawai minimal 2 (dua) tahun
sekali dan/atau sesuai kebutuhan;
• Setiap Unit Kerja memastikan bahwa Program K3L telah
dilaksanakan
• Keselamatan Kerja harus menjadi komitmen Pimpinan Unit
Kerja
Aspek dan Program Pola Hidup Sehat
Spiritual/
Religiusitas/
Keagamaan
• Perusahaan menyediakan sarana dan prasarana untuk
melakukan kegiatan keagamaan;
• Perusahaan memberikan kesempatan kepada Pegawai untuk
melaksanakan ibadah sesuai dengan kepercayaan yang dianut
dan diyakininya;
• Setiap Unit Kerja wajib memberikan waktu, ruang dan fasilitas
bagi Pegawai untuk menjalankan ibadah keagamaannya;
• Pimpinan Unit Kerja melakukan pembinaan terhadap
kehidupan keagamaan Pegawai selama berada di lingkungan
kerjanya dan menciptakan keharmonisan hidup antar Pegawai
yg berbeda agama
Aspek dan Program Pola Hidup Sehat
Kawasan
Dilarang
Merokok (KDM)
di Kawasan Kerja
• Perusahaan menetapkan Kawasan Ruang Terbuka dan ruang
kerja sebagai Kawasan Dilarang Merokok
• Tempat yang ditetapkan sebagai KDM wajib dilengkapi dengan
penandaan atau petunjuk
• Setiap Pimpinan Unit Kerja memastikan tidak ada yang
merokok di lingkungan kerja dan mendorong seluruh timnya
untuk berhenti merokok
• Setiap Pimpinan Unit Kerja adalah teladan (role model) dalam
penerapan berhenti merokok
• Setiap Pegawai tidak merokok di tempat-tempat umum diluar
kawasan proyek
• Kawasan Dilarang Merokok meliputi : Ruang Kerja
Perkantoran, Ruang Publik, Area Kerja Proyek, Area Parkir,
Kendaraan
Pola Makan
Perusahaan menerapkan pola makan
yang sehat dan seimbang dengan
berpedoman pada Pedoman Umum
Gizi Seimbang (PUGS) yang terdiri
dari karbohidrat (sumber energi, zat
pembangun), protein (zat pengatur)
dan lemak (sumber energi)
Setiap Unit Kerja wajib menyediakan
makanan sehat yang berpedoman
pada pola makan Perusahaan
Penyediaan
makanan
untuk
kepentingan Pegawai dilakukan dalam
bentuk natura dan bukan berupa
uang makan
Setiap Unit Kerja dapat menunjuk
Penyedia Makanan (catering) sesuai
dengan standar yang berlaku
IK Pola Makan Sehat dan Seimbang
No. Dok. : WIKA-HCE-IK-08.01
No. Rev. : 00
Berlaku tanggal 1 Agustus 2012
Pola Makan Sehat dan Seimbang
Pola Makan yang diterapkan di Perusahaan adalah pola makan yang sehat
dan seimbang dengan berpedoman pada Pedoman Umum Gizi Seimbang
(PUGS)
Pola makan sehat dalam PUGS adalah yang terdiri dari karbohidrat
(sumber energi, zat pembangun), protein (zat pengatur) dan lemak
Pola Makan Sehat adalah pola yang mengacu pada menu makan yang
semakin dekat dengan bentuk aslinya di alam dan melalui proses yang
sederhana/simple
Bentuk makanan asli dari alam adalah jenis makanan yang dapat
dikonsumsi mentah dan lazim dimakan
Pola Makan Seimbang
Pola Makan yang seimbang adalah pola makan dalam jumlah dan porsi
yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna
pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh serta proses kehidupan
Pola makan seimbang sebagaimana dalam PUGS adalah yang terdiri dari
karbohidrat (sumber energi, zat pembangun), protein (zat pengatur) dan
lemak.
Karbohidrat Sehat
Karbohidrat sehat adalah suatu zat gizi
yang fungsi utamanya sebagai sumber
kalori/penghasil energi. Karbohidrat
baik berasal dari buah dan sayur.
Buah dan sayur mempunyai
kecukupan kalori, tidak memberi rasa
ngantuk dan lapar karena tidak
menaikkan kadar gula terlalu cepat
serta dicerna dengan lambat.
Karbohidrat buah dan sayur yang mencukupi kebutuhan tubuh akan gizi terdiri dari
•
•
•
•
•
Satu ikat selada (keriting/air/lettuce) atau dua cangkir brokoli kukus;
Satu sampai dua buah tomat sedang;
Satu sampai dua buah ketimun sedang;
½ buah apel atau pear atau alpukat;
Atau dapat ditambah dengan lalapan mentah lainnya (seperti :
kacang panjang mentah, terong mentah lalap, kemangi dll),
terancam, karedok dll;
• Pola makan karbohidrat dengan sayur dan buah belum terbiasa,
maka karbohidrat dari beras merah tumbuk masih bisa ditoleransi;
• Karbohidrat sehat sebagaimana tersebut diatas adalah porsi dalam
satu kali makan.
Protein Sehat
Merupakan sumber energi untuk metabolisme tubuh.
Jenis makanan kaya akan protein terdiri dari :
- Protein hewani (putih telur, ayam, ikan)
- Protein nabati (Kacang-kacangan, tempe, jamur)
Diproses dengan cara yang benar yaitu melalui proses yang
pendek/sederhana dan tidak digoreng seperti :
dibakar dengan daun, pepes, sup, dll
Lemak Sehat
Merupakan sumber/penghasil energi bagi tubuh, sebagai pelindung
organ tubuh, pembentukan sel, dapat menghemat protein, memberi
rasa kenyang dan kelezatan, sebagai pelumas, dan memelihara suhu
tubuh
Lemak Sehat terdapat di dalam :
• Ekstra Virgin Olive Oil
• Kemiri
• Alpukat
Mapping Jenis Karbohidrat Sehat
No
Karbohidrat
Jenis
Jumlah yang
dibutuhkan
1
Berbagai slada
atau 2 (dua)
cangkir brokoli
kukus atau beras
merah bagi yang
belum terbiasa
Butterhead, Lolorosa,
Bokor, Batavia, Romaine,
atau jenis lainnya
± 200 gram
2
Tomat
Cheri, Besar atau jenis
lainnya
1 – 2 Buah
ukuran
sedang/besar
3
Timun
Kyuri, Lalap atau jenis
lainnya
1 Buah ukuran
sedang
4
Buah
Apel atau Pear atau
Alpukat
½ Buah
5
Tambahan
Asinan Betawi, Karedok,
berbagai lalapan mentah
lainnya
Keterangan
Jika tidak habis
sekali makan
dapat dimakan
lagi diantara
waktu makan
Pilih salah satu
Jika diperlukan
dapat
ditambahkan
CONTOH DRESSING SEHAT
PROGRAM WELLBEING
NO
DRESSING 1
DRESSING 2
DRESSING 3
1
5 sdm minyak zaitun
5 sdm extra virgin olive oil
1 sdt merica bubuk
2
1 sdm bawang bombay, cincang
1 sdm air jeruk lemon / nipis
½ sdt ketumbar bubuk
3
1 sdm air jeruk nipis
½ sdt garam
10 sdm jus apel (fresh)
4
¼ sdt garam
½ sdt merica bubuk
3 sdm air jeruk lemon
5
¼ sdt merica bubuk
NO
DRESSING 4
¼ sdt garam
DRESSING 5
DRESSING 6
500 gr rebon/udang kering, rendam
1
100 ml minyak zaitun
1 btr bawang merah, cincang halus
air panas, tiriskan dan keringkan
2
2 siung bawang putih, parut
1 sdt garam
10 bh cabai merah, haluskan
3
½ sdt mustard
¼ sdt merica hitam bubuk
10 siung bawang merah, potong tipis
4
1 sdm kecap ikan
1 sdt saus mustard, jika suka
2 lbr daun jeruk purut
5
2 sdm jeruk lemon
2 sdm air jeruk lemon/nipis
2 bh jeruk nipis, ambil airnya
6
7
8
½ sdt merica hitam bubuk
½ sdt garam
6 sdm minyak zaitun extra virgin
1 sdt garam
5 sdm jus apel (organik)
Catatan :
- Semua bahan dressing di campur dan diaduk rata
- Sebagai dressing untuk salad (sayur / buah)
10 sdm minyak zaitun
CONTOH SELADA
Salada Keriting
Romaine
Salada Air
Lolorosa
Salada Banjar
Salada Keriting Merah
Lettuce Head
Butterhead