Kali ini blog kesehatan akan membahas te
Kali ini blog kesehatan akan membahas tentang beberapa jenis makanan sumber karbohidrat
terbarik pengganti nasi, serta fungsi karbohidrat bagi tubuh kita.
Apa itu karbohidrat? Karbohidrat merupakan senyawa yang disusun oleh unsur C, H dan O.
Keberadaan karbohidrat di bumi ini sangat melimpah dan merupakan nutrisi yang sangat
diperlukan oleh tubuh manusia.
Berdasarkan ukuran molekulnya, karbohidrat dibagi menjadi tiga, yaitu Monosakarida, Disakrida
dan Polisakrida. Sementara dalam ilmu gizi, karbohidrat dibedakan menjadi dua, yakni
karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Pembahasan lebih lanjut mengenai hal ini akan
diuraikan dalam artikel Jenis-Jenis Karbohidrat.
Fungsi Karbohidrat Bagi Tubuh Manusia
1. Sumber Energi Tubuh
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai pasokan utama energi bagi tubuh. Setiap gram
karbohidrat menghasilkan 4 kkalori.Keberadaan karbohidrat di dalam tubuh, sebagian ada pada
sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi, sebagian terdapat pada hati dan jaringan
otot sebagai glikogen, dan sebagian lagi sisanya diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan
sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak.
2. Melancarkan Sistem Pencernaan
Makanan tinggi karbohidrat kaya akan serat yang berfungsi melancarkan sistem pencernaan dan
buang air besar. Serat pada makanan dapat membantu mencegah kegemukan, kanker usus besar,
diabetes mellitus, dan jantung koroner yang berkaitan dengan kolesterol tinggi.
3. Mengoptimalkan Fungsi Protein
Ketika kebutuhan karbohidrat harian tidak terpenuhi, maka tumbuh akan mengambil protein
sebagai cadangan energi. Akibatnya fungsi protein sebagai zat pembangun tidak optimal.
Memenuhi kebutuhan karbohidrat akan membuat protein melaksanakan tugas utamanya sebagai
zat pembentuk tubuh.
4. Mengatur Metabolisme Lemak
Fungsi karbohidrat lainnya, yaitu sebagai pengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Karbohidrat
mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna.
5. Karbohidrat Sebagai Pemanis Alami
Karbohidrat juga berfungsi sebagai pemberi rasa manis pada makanan, khususnya monosakarida
dan disakarida. Gula tidak mempunyai rasa manis yang sama, dan Fruktosa adalah jenis gula
yang paling manis.
Berbagai Jenis Makanan Sumber Karbohidrat
Karbohidrat merupakan senyawa yang keberadaannya sangat melimpah di dunia ini. Banyak
sekali jenis makanan yang mengandung karbohidrat. Berikut ini beberapa diantaranya:
1. Beras Merah
Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai sumber karbohidrat yang
baik dan sehat. Nasi merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2,
vitamin B3 dan vitamin B6. Beras merah juga bisa mengurangi kolesterol jahat “LDL” tanpa
mengurangi kolesterol baik “HDL”. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga mengurangi
resiko diabetes.
2. Kentang rebus
Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati
yang tinggi menyebabkan makanan ini menimbulkan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori
yang cukup besar. Oleh karena itu tak heran jika sebagian orang dapat menahan lapar hingga
siang hanya dengan sarapan kentang.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah
berat badan dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan,
tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan betakaroten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.
4. Sagu
Sagu menjadi makanan pokok bagi penduduk di daerah Maluku atau Papua. Tanaman sagu biasa
tumbuh di daerah rawa-rawa di daerah Indonesia Timur dan jarang ditemukan di daerah Barat
Indonesia. Bentuknya seperti bubuk yang kemudian akan diolah. Masyarakat Indonesia Timur ini
mengolah sagu menjadi bentuk seperti bubur yang lengket yang disebut papeda yang biasa
disantap dengan ikan kuah kuning.
5. Singkong
Singkong juga menjadi salah satu makanan pokok di Indonesia. Akar tanaman ini dapat menjadi
makanan yang mengenyangkan. Biasa disajikan dengan dibuat menjadi tiwul, digoreng atau
direbus.
6. Roti Gandum Utuh
Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar gandum utuh yang
kaya serat? Belum tentu. Jangan hanya percaya dengan label ‘whole wheat bread’ di kemasan.
Lihat juga daftar bahan-bahannya. Jika tertulis tepung terigu, sirup jagung, gula fruktosa atau
pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya.
7. Bijirin Gandum
Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang
banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa
kenyang lebih lama dan bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak
tenaga untuk memrosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah
dan beras coklat.
8. Jagung
Jagung merupakan makanan pokok untuk daerah Madura dan Nusa Tenggara Timur. Rasanya
yang manis membuat banyak orang yang menyukainya. Memiliki kandungan asam folat dan
serat yang baik untuk tubuh. Pada daerah-daerah tertentu, jagung dibuat menjadi nasi jagung.
Dengan cara praktis Anda dapat mencoba memakannya dengan cara direbus atau dibakar.
9. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan
polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang dan
polong kaya akan folic acid, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. Pastikan Anda
menggunakan bahan yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam kaleng
atau kemasan beku.
10. Kacang Polong
Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya
lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat memproses gula dengan
baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C dan tinggi serat.
11. Buah-Buahan Segar
Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu juga
mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah
umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga bereaksi
seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.
12. Buah Berry
Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber
karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai
antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.
13. Buah Apel
Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya
seperti kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel sangat baik dimakan
bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung serta menyehatkan
pencernaan.
14. Sayuran Hijau
Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat
sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta
merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini juga
dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran
berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.
15. Oatmeal
Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin)
sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan
mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan 1
sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau
kismis.
16. Pasta
Spaghetti, fettuccini, fusilli, cocciolini atau macaroni adalah beberapa bentuk pasta yang biasa
kita temui. Pasta sebenarnya berasal dari tepung terigu yang diolah dan menghasilkan bentuk
kering yang beraneka ragam. Biasa diolah dengan cara dipanggang, direbus kemudian
ditambahkan saus seperti bolognaise atau carbonara.
Sumber karbohidrat memang sangat melimpah dan mudah didapatkan. Namun, kita harus tetap
menjaga keseimbangan karena sesuatu yang berlebihan tentunya tidak baik. Obesitas atau
kegemukan merupakan salah satu contoh terlalu banyak konsumsi karbohidrat.
Protein merupakan nutrisi penting yang diperlukan tubuh untuk membentuk jaringan otot. Jika Anda
seorang atlet, binaragawan maka Anda memerlukan asupan protein yang tinggi untuk membentuk dan
menambah massa otot tubuh Anda.
Fungsi protein yang selanjutnya adalah sebagai zat pengatur. Protein membantu mengatur hormonhormon yang berfungsi dalam proses pencernaan. Protein juga berperan dalam menjaga keseimbangan
pH asam dan basa tubuh.
Manfaat lainnya dari protein adalah sebagai cadangan makanan dan energi dalam tubuh. Karena
pentingnya fungsi protein untuk tubuh kita, maka kita perlu mencukupi kebutuhan protein setiap
harinya.
Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein
nabati berasal dari tumbuhan sedangkan protein hewani berasal dari hewan. Protein hewani
mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan
untuk perkembangan tubuh.
Daging dan telur merupakan makanan sumber protein yang paling populer. Namun, selain telur dan
daging masih banyak makanan yang mengandung protein tinggi. Dan berikut ini kami pilihkan 20
makanan yang mengandung sumber protein tinggi yang bisa Anda konsumsi setiap hari:
1. Telur
Telur merupakan sumber protein dengan kandungan nutrisi terlengkap dibandingkan makanan sumber
protein lainnya. Sebutir telur rebus mengandung tujuh gram protein dengan hanya dua gram lemak
jenuh. Untuk menghindari lemak jenuh, gunakan putih telur dan buang kuningnya. Studi-studi
menemukan, orang-orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan bisa kenyang lebih lama
dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Telur memang mengandung sejumlah kolesterol.
Tapi, lusinan studi telah menunjukkan bahwa lemak jenuh (bukan kolesterol dari makanan) yang
meningkatkan kadar kolesterol darah.
2. Tenderloin ayam (White Meat)
Masing-masing tenderloin mempunyai berat sekitar satu setengah hingga dua ons, sehingga
memudahkan Anda mengontrol porsi. Dua tenderloin hampir setara dengan satu takar ukuran tiga ons.
Tenderloin mudah dibumbui dan bisa digunakan dalam kebab atau ditumis dengan makanan lainnya.
3. Dada ayam (White Meat)
Potongan daging rendah lemak merupakan pilihan makan siang rendah kolesterol yang sehat. Makanan
ini bisa menjadi pilihan jika Anda hendak makan daging yang rendah lemak jenuh.
4. Sirloin (Daging Sapi)
Daging sirloin adalah daging yang berasal dari bagian belakang sapi. Daging ini bekerja lebih berat
daripada pada bagian lain, umumnya dipakai untuk membuat steak sehingga agak lebih keras
dibandingkan yang lain. Sirloin memiliki kelebihan dalam ukuran, yaitu bisa dipotong lebih besar
daripada bagian sapi lainnya yang lebih lembut. Selain itu Sirloin ini hampir tidak mengandung lemak.
Harga Sirloin umumnya lebih murah dibandingkan daging steak lainnya.
5. Ikan Segar
Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein. Namun, berbeda dengan
daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara
memiliki kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan
lemak yang cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya merupakan
lemak baik Omega 3.
6. Udang
udang kaya akan kalsium dan protein, dan termasuk dalam kategori sumber protein hewani. Nilai protein
pada udang dikategorikan complete protein karena kadar asam amino yang tinggi, berprofil lengkap dan
sekitar 85-95 persennya mudah dicerna tubuh. 100 gr udang mentah mengandung 20,3gr protein atau
cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian sebanyak 41 %.
7. Susu Murni
Susu berfungsi sebagai salah satu sumber protein yang paling baik dan kaya protein berkualitas.Jumlah
protein susu murni memang tak terlalu besar, namun kualitas protein yang disediakan bagi tubuh sangat
menakjubkan. Protein dalam susu mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.
8. Keong Mas
Menurut Dr Ir Sulistiono, MSc, Ketua Departemen Manajemen Sumberdaya Perairan (MSP), Fakultas
Perikanan dan Ilmu Kelautan Institut Pertanian Bogor (IPB) (harian Pelita, Jum’at,13/4), keong mas
diketahui mengandung asam omega 3, 6 dan 9. Dari hasil uji proksimat, kandungan protein pada keong
mas terbukti tinggi, yaitu berkisar antara 16 hingga 50 persen. Di beberapa daerah, keong mas diolah
menjadi berbagai jenis masakan seperti sate, pepes, sambal keong, hingga kecap keong.
9. Kacang Kedelai
Selain kaya protein, kacang kedelai juga rendah lemak dan mengandung phytochemical seperti isoflavon,
asam phytc dan saponin. Kandungan ini baik untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung,
osteoporosis dan kanker. Kedelai mengandung 29 gram protein per cangkirnya.
10. Tahu
Tahu yang kaya nutrisi, terutama protein bisa diolah menjadi berbagai kreasi masakan. Bisa dikonsumsi
bersama salad, dikukus, digoreng ataupun panggang. Selain bergizi, tahu juga mudah menyatu dengan
bumbu dan makanan lain sehingga Anda tidak akan bosan memakannya.
11. Yoghurt
Yoghurt mengandung kalsium tinggi dan protein. Biasakan untuk mengonsumsi yoghurt setiap hari. Bisa
dikonsumsi langsung, dicampur buah, smoothies, atau bisa jadi tambahan untuk sup dan kari.
12. Kacang Almond
Kacang gurih ini rendah karbohidrat, tinggi kalsium dan protein. Selain itu, almond juga mengandung
serat alami, dapat dikonsumsi mentah atau bahan penambah rasa pada makanan lain.
13. Kacang Polong
Jenis kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis atau kacang panjang mengandung serat dan
protein tinggi. Satu cangkir kacang-kacangan mengandung 12-15 gram protein.
14. Brokoli
Brokoli mengandung 5 gram protein dalam satu cangkir, juga serat, karbohidrat, vitamin dan mineral
sehingga digolongkan sebagai sayur dengan nutrisi lengkap. Anda bisa menjadikannya salah satu pilihan
bahan masakan sehari-hari.
15. Tempe
Bahan makanan dari fermentasi kedelai ini cukup enak dan lezat. Kaya akan protein nabati, dan bisa
diolah menjadi makanan apa saja.
16. Keju
Semua jenis keju adalah sumber protein yang baik. Cobalah keju cheddar atau mozzarella yang dicampur
ke dalam salad, pasta, sandwich atau sup. Satu hal yang harus diperhatikan, terutama bagi Anda yang
sedang diet, keju mengandung lemak. Sehingga batasi konsumsi Anda tak lebih dari 1 ons per hari.
17. Bayam
Dalam satu cangkir bayam terkandung 3 gram protein. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara dikukus,
rebus atau cah. Pastikan Anda tidak terlalu lama memasaknya, agar rasa tidak berubah dan nutrisinya
tetap terjamin. Sedikit ide untuk mengolah bayam; kukus sebentar lalu bumbui dengan merica hitam dan
sedikit minyak zaitun.
81. Gandum
Biji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber
karbohidrat. Namun, tahukah Anda kalau biji-bijian juga mengandung protein? Pada gandum, kandungan
protein bisa mencapai sekitar 9%. Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya
dibatasi, terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbo.
19. Ikan Teri
Mungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Yes, makanan yang sering kali disepelekan ini (sering
mendapatkan predikat “makanan rakyat”) ternyata tinggi kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya
kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan
kalsium dari konsumsi ikan teri. Kecil-kecil cabe rawit!
20. Sushi
Sushi adalah makanan Jepang yang terdiri dari nasi yang dibentuk bersama lauk berupa makanan laut,
daging, sayuran mentah atau yang sudah dimasak. Sushi mengandung protein dan serat yang pada
umumnya rendah kalori dan lemak.
Banyak perdebatan mana yang lebih baik antara protein nabati dan protein hewani. Menurutnya saya
tidak ada yang lebih baik dan tidak ada yang lebih buruk. Yang terbaik adalah menyeimbangkan
konsumsi keduanya, karena akan salig melengkapi.
terbarik pengganti nasi, serta fungsi karbohidrat bagi tubuh kita.
Apa itu karbohidrat? Karbohidrat merupakan senyawa yang disusun oleh unsur C, H dan O.
Keberadaan karbohidrat di bumi ini sangat melimpah dan merupakan nutrisi yang sangat
diperlukan oleh tubuh manusia.
Berdasarkan ukuran molekulnya, karbohidrat dibagi menjadi tiga, yaitu Monosakarida, Disakrida
dan Polisakrida. Sementara dalam ilmu gizi, karbohidrat dibedakan menjadi dua, yakni
karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Pembahasan lebih lanjut mengenai hal ini akan
diuraikan dalam artikel Jenis-Jenis Karbohidrat.
Fungsi Karbohidrat Bagi Tubuh Manusia
1. Sumber Energi Tubuh
Fungsi utama karbohidrat adalah sebagai pasokan utama energi bagi tubuh. Setiap gram
karbohidrat menghasilkan 4 kkalori.Keberadaan karbohidrat di dalam tubuh, sebagian ada pada
sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi, sebagian terdapat pada hati dan jaringan
otot sebagai glikogen, dan sebagian lagi sisanya diubah menjadi lemak untuk kemudian disimpan
sebagai cadangan energi di dalam jaringan lemak.
2. Melancarkan Sistem Pencernaan
Makanan tinggi karbohidrat kaya akan serat yang berfungsi melancarkan sistem pencernaan dan
buang air besar. Serat pada makanan dapat membantu mencegah kegemukan, kanker usus besar,
diabetes mellitus, dan jantung koroner yang berkaitan dengan kolesterol tinggi.
3. Mengoptimalkan Fungsi Protein
Ketika kebutuhan karbohidrat harian tidak terpenuhi, maka tumbuh akan mengambil protein
sebagai cadangan energi. Akibatnya fungsi protein sebagai zat pembangun tidak optimal.
Memenuhi kebutuhan karbohidrat akan membuat protein melaksanakan tugas utamanya sebagai
zat pembentuk tubuh.
4. Mengatur Metabolisme Lemak
Fungsi karbohidrat lainnya, yaitu sebagai pengatur metabolisme lemak dalam tubuh. Karbohidrat
mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna.
5. Karbohidrat Sebagai Pemanis Alami
Karbohidrat juga berfungsi sebagai pemberi rasa manis pada makanan, khususnya monosakarida
dan disakarida. Gula tidak mempunyai rasa manis yang sama, dan Fruktosa adalah jenis gula
yang paling manis.
Berbagai Jenis Makanan Sumber Karbohidrat
Karbohidrat merupakan senyawa yang keberadaannya sangat melimpah di dunia ini. Banyak
sekali jenis makanan yang mengandung karbohidrat. Berikut ini beberapa diantaranya:
1. Beras Merah
Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai sumber karbohidrat yang
baik dan sehat. Nasi merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2,
vitamin B3 dan vitamin B6. Beras merah juga bisa mengurangi kolesterol jahat “LDL” tanpa
mengurangi kolesterol baik “HDL”. Makan dua porsi atau lebih beras merah juga mengurangi
resiko diabetes.
2. Kentang rebus
Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati
yang tinggi menyebabkan makanan ini menimbulkan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori
yang cukup besar. Oleh karena itu tak heran jika sebagian orang dapat menahan lapar hingga
siang hanya dengan sarapan kentang.
3. Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah
berat badan dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan,
tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan betakaroten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.
4. Sagu
Sagu menjadi makanan pokok bagi penduduk di daerah Maluku atau Papua. Tanaman sagu biasa
tumbuh di daerah rawa-rawa di daerah Indonesia Timur dan jarang ditemukan di daerah Barat
Indonesia. Bentuknya seperti bubuk yang kemudian akan diolah. Masyarakat Indonesia Timur ini
mengolah sagu menjadi bentuk seperti bubur yang lengket yang disebut papeda yang biasa
disantap dengan ikan kuah kuning.
5. Singkong
Singkong juga menjadi salah satu makanan pokok di Indonesia. Akar tanaman ini dapat menjadi
makanan yang mengenyangkan. Biasa disajikan dengan dibuat menjadi tiwul, digoreng atau
direbus.
6. Roti Gandum Utuh
Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar gandum utuh yang
kaya serat? Belum tentu. Jangan hanya percaya dengan label ‘whole wheat bread’ di kemasan.
Lihat juga daftar bahan-bahannya. Jika tertulis tepung terigu, sirup jagung, gula fruktosa atau
pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya.
7. Bijirin Gandum
Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang
banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa
kenyang lebih lama dan bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak
tenaga untuk memrosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah
dan beras coklat.
8. Jagung
Jagung merupakan makanan pokok untuk daerah Madura dan Nusa Tenggara Timur. Rasanya
yang manis membuat banyak orang yang menyukainya. Memiliki kandungan asam folat dan
serat yang baik untuk tubuh. Pada daerah-daerah tertentu, jagung dibuat menjadi nasi jagung.
Dengan cara praktis Anda dapat mencoba memakannya dengan cara direbus atau dibakar.
9. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan
polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang dan
polong kaya akan folic acid, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. Pastikan Anda
menggunakan bahan yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam kaleng
atau kemasan beku.
10. Kacang Polong
Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya
lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat memproses gula dengan
baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C dan tinggi serat.
11. Buah-Buahan Segar
Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu juga
mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah
umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga bereaksi
seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna.
12. Buah Berry
Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber
karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai
antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh.
13. Buah Apel
Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya
seperti kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K dan kalium. Apel sangat baik dimakan
bagi penderita asma, mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung serta menyehatkan
pencernaan.
14. Sayuran Hijau
Bayam, kubis, brokoli dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat
sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta
merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini juga
dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran
berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat.
15. Oatmeal
Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin)
sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan
mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan 1
sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau
kismis.
16. Pasta
Spaghetti, fettuccini, fusilli, cocciolini atau macaroni adalah beberapa bentuk pasta yang biasa
kita temui. Pasta sebenarnya berasal dari tepung terigu yang diolah dan menghasilkan bentuk
kering yang beraneka ragam. Biasa diolah dengan cara dipanggang, direbus kemudian
ditambahkan saus seperti bolognaise atau carbonara.
Sumber karbohidrat memang sangat melimpah dan mudah didapatkan. Namun, kita harus tetap
menjaga keseimbangan karena sesuatu yang berlebihan tentunya tidak baik. Obesitas atau
kegemukan merupakan salah satu contoh terlalu banyak konsumsi karbohidrat.
Protein merupakan nutrisi penting yang diperlukan tubuh untuk membentuk jaringan otot. Jika Anda
seorang atlet, binaragawan maka Anda memerlukan asupan protein yang tinggi untuk membentuk dan
menambah massa otot tubuh Anda.
Fungsi protein yang selanjutnya adalah sebagai zat pengatur. Protein membantu mengatur hormonhormon yang berfungsi dalam proses pencernaan. Protein juga berperan dalam menjaga keseimbangan
pH asam dan basa tubuh.
Manfaat lainnya dari protein adalah sebagai cadangan makanan dan energi dalam tubuh. Karena
pentingnya fungsi protein untuk tubuh kita, maka kita perlu mencukupi kebutuhan protein setiap
harinya.
Berdasarkan sumbernya, protein dibagi menjadi dua, yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein
nabati berasal dari tumbuhan sedangkan protein hewani berasal dari hewan. Protein hewani
mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan
untuk perkembangan tubuh.
Daging dan telur merupakan makanan sumber protein yang paling populer. Namun, selain telur dan
daging masih banyak makanan yang mengandung protein tinggi. Dan berikut ini kami pilihkan 20
makanan yang mengandung sumber protein tinggi yang bisa Anda konsumsi setiap hari:
1. Telur
Telur merupakan sumber protein dengan kandungan nutrisi terlengkap dibandingkan makanan sumber
protein lainnya. Sebutir telur rebus mengandung tujuh gram protein dengan hanya dua gram lemak
jenuh. Untuk menghindari lemak jenuh, gunakan putih telur dan buang kuningnya. Studi-studi
menemukan, orang-orang yang makan telur dan roti panggang untuk sarapan bisa kenyang lebih lama
dan mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari. Telur memang mengandung sejumlah kolesterol.
Tapi, lusinan studi telah menunjukkan bahwa lemak jenuh (bukan kolesterol dari makanan) yang
meningkatkan kadar kolesterol darah.
2. Tenderloin ayam (White Meat)
Masing-masing tenderloin mempunyai berat sekitar satu setengah hingga dua ons, sehingga
memudahkan Anda mengontrol porsi. Dua tenderloin hampir setara dengan satu takar ukuran tiga ons.
Tenderloin mudah dibumbui dan bisa digunakan dalam kebab atau ditumis dengan makanan lainnya.
3. Dada ayam (White Meat)
Potongan daging rendah lemak merupakan pilihan makan siang rendah kolesterol yang sehat. Makanan
ini bisa menjadi pilihan jika Anda hendak makan daging yang rendah lemak jenuh.
4. Sirloin (Daging Sapi)
Daging sirloin adalah daging yang berasal dari bagian belakang sapi. Daging ini bekerja lebih berat
daripada pada bagian lain, umumnya dipakai untuk membuat steak sehingga agak lebih keras
dibandingkan yang lain. Sirloin memiliki kelebihan dalam ukuran, yaitu bisa dipotong lebih besar
daripada bagian sapi lainnya yang lebih lembut. Selain itu Sirloin ini hampir tidak mengandung lemak.
Harga Sirloin umumnya lebih murah dibandingkan daging steak lainnya.
5. Ikan Segar
Tentunya kita semua sudah tahu kalau ikan merupakan makanan tinggi protein. Namun, berbeda dengan
daging, kita tidak perlu kuatir akan kandungan lemak pada ikan. Beberapa jenis ikan, seperti gindara
memiliki kadar lemak yang sangat rendah. Ikan lainnya seperti salmon dan tuna memiliki kandungan
lemak yang cukup banyak, namun jangan kuatir karena lemak yang terkandung di dalamnya merupakan
lemak baik Omega 3.
6. Udang
udang kaya akan kalsium dan protein, dan termasuk dalam kategori sumber protein hewani. Nilai protein
pada udang dikategorikan complete protein karena kadar asam amino yang tinggi, berprofil lengkap dan
sekitar 85-95 persennya mudah dicerna tubuh. 100 gr udang mentah mengandung 20,3gr protein atau
cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian sebanyak 41 %.
7. Susu Murni
Susu berfungsi sebagai salah satu sumber protein yang paling baik dan kaya protein berkualitas.Jumlah
protein susu murni memang tak terlalu besar, namun kualitas protein yang disediakan bagi tubuh sangat
menakjubkan. Protein dalam susu mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.
8. Keong Mas
Menurut Dr Ir Sulistiono, MSc, Ketua Departemen Manajemen Sumberdaya Perairan (MSP), Fakultas
Perikanan dan Ilmu Kelautan Institut Pertanian Bogor (IPB) (harian Pelita, Jum’at,13/4), keong mas
diketahui mengandung asam omega 3, 6 dan 9. Dari hasil uji proksimat, kandungan protein pada keong
mas terbukti tinggi, yaitu berkisar antara 16 hingga 50 persen. Di beberapa daerah, keong mas diolah
menjadi berbagai jenis masakan seperti sate, pepes, sambal keong, hingga kecap keong.
9. Kacang Kedelai
Selain kaya protein, kacang kedelai juga rendah lemak dan mengandung phytochemical seperti isoflavon,
asam phytc dan saponin. Kandungan ini baik untuk mengurangi potensi terkena penyakit jantung,
osteoporosis dan kanker. Kedelai mengandung 29 gram protein per cangkirnya.
10. Tahu
Tahu yang kaya nutrisi, terutama protein bisa diolah menjadi berbagai kreasi masakan. Bisa dikonsumsi
bersama salad, dikukus, digoreng ataupun panggang. Selain bergizi, tahu juga mudah menyatu dengan
bumbu dan makanan lain sehingga Anda tidak akan bosan memakannya.
11. Yoghurt
Yoghurt mengandung kalsium tinggi dan protein. Biasakan untuk mengonsumsi yoghurt setiap hari. Bisa
dikonsumsi langsung, dicampur buah, smoothies, atau bisa jadi tambahan untuk sup dan kari.
12. Kacang Almond
Kacang gurih ini rendah karbohidrat, tinggi kalsium dan protein. Selain itu, almond juga mengandung
serat alami, dapat dikonsumsi mentah atau bahan penambah rasa pada makanan lain.
13. Kacang Polong
Jenis kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis atau kacang panjang mengandung serat dan
protein tinggi. Satu cangkir kacang-kacangan mengandung 12-15 gram protein.
14. Brokoli
Brokoli mengandung 5 gram protein dalam satu cangkir, juga serat, karbohidrat, vitamin dan mineral
sehingga digolongkan sebagai sayur dengan nutrisi lengkap. Anda bisa menjadikannya salah satu pilihan
bahan masakan sehari-hari.
15. Tempe
Bahan makanan dari fermentasi kedelai ini cukup enak dan lezat. Kaya akan protein nabati, dan bisa
diolah menjadi makanan apa saja.
16. Keju
Semua jenis keju adalah sumber protein yang baik. Cobalah keju cheddar atau mozzarella yang dicampur
ke dalam salad, pasta, sandwich atau sup. Satu hal yang harus diperhatikan, terutama bagi Anda yang
sedang diet, keju mengandung lemak. Sehingga batasi konsumsi Anda tak lebih dari 1 ons per hari.
17. Bayam
Dalam satu cangkir bayam terkandung 3 gram protein. Anda bisa mengonsumsinya dengan cara dikukus,
rebus atau cah. Pastikan Anda tidak terlalu lama memasaknya, agar rasa tidak berubah dan nutrisinya
tetap terjamin. Sedikit ide untuk mengolah bayam; kukus sebentar lalu bumbui dengan merica hitam dan
sedikit minyak zaitun.
81. Gandum
Biji-bijian atau grains, seperti misalnya gandum, memang lebih banyak dikenal sebagai sumber
karbohidrat. Namun, tahukah Anda kalau biji-bijian juga mengandung protein? Pada gandum, kandungan
protein bisa mencapai sekitar 9%. Surprising fact, yes? Namun demikian, konsumsi grains sebaiknya
dibatasi, terutama bagi Anda yang sedang menjalani diet rendah karbo.
19. Ikan Teri
Mungkin Anda akan terkejut dengan fakta ini. Yes, makanan yang sering kali disepelekan ini (sering
mendapatkan predikat “makanan rakyat”) ternyata tinggi kandungan proteinnya. Walaupun ukurannya
kecil, ternyata kandungan proteinnya mencapai 10%. Selain protein, Anda juga bisa mendapatkan
kalsium dari konsumsi ikan teri. Kecil-kecil cabe rawit!
20. Sushi
Sushi adalah makanan Jepang yang terdiri dari nasi yang dibentuk bersama lauk berupa makanan laut,
daging, sayuran mentah atau yang sudah dimasak. Sushi mengandung protein dan serat yang pada
umumnya rendah kalori dan lemak.
Banyak perdebatan mana yang lebih baik antara protein nabati dan protein hewani. Menurutnya saya
tidak ada yang lebih baik dan tidak ada yang lebih buruk. Yang terbaik adalah menyeimbangkan
konsumsi keduanya, karena akan salig melengkapi.