Pengertian Obesitas Dan Penyebab Obesita

Pengertian Obesitas Dan Penyebab Obesitas ( Kegemukan )
Diposkan oleh susanto

Pengertian obesitas adalah masalah medis kronis (jangka panjang) yang memiliki terlalu
banyak lemak tubuh. Penyedia layanan kesehatan mendiagnosa obesitas menggunakan nomor
yang disebut indeks massa tubuh. Indeks massa tubuh Anda dihitung dari ketinggian Anda saat
ini dan berat badan Anda.
Bagi kebanyakan orang, semakin tinggi indeks massa tubuh mereka, semakin banyak lemak
tubuh yang mereka miliki. Beberapa binaragawan dan atlet memiliki indeks massa tubuh yang
tinggi, tetapi mereka memiliki massa otot lebih dari rata-rata dan tidak dianggap sebagai obesitas.

Mengapa obesitas menjadi perhatian?
kelebihan berat badan dan obesitas dapat membuatnya lebih besar kemungkinan akan mengalami komplikasi yang serius. Masalah ini termasukpenyakit diabetes, tekanan darah
tinggi, penyakit jantung, stroke, batu empedu,kolesterol tinggi, asam urat, dan berbagai jenis kanker. Obesitas c bahkan meningkatkan risiko kematian. Obesitas juga dapat membuat
banyak masalah medis lainnya yang lebih sulit untuk diobati.

Berat Status Indeks Massa Tubuh
Di bawah 18,5

=

Rendah

18,5 – 24,9

=

Normal

25.0 – 29,9

=

Kelebihan berat badan

30.0 dan di atas =

Obesitas

Apa penyebab obesitas ?
Obesitas sangat kompleks dan tidak hanya masalah sederhana dari kemauan atau pengendalian diri. Secara umum, itu hasil dari kombinasi dari makan terlalu banyak, mendapatkan aktivitas fisik terlalu sedikit, dan genetika. Kegemukan atau obesitas terjadi seketika, dari waktu ke

waktu, tubuh membutuhkan lebih banyak kalori. Namun, beberapa orang mendapatkan berat
badan lebih mudah daripada yang lain.
Penyebab lain dari obesitas adalah ketidakseimbangan hormon, seperti pada hipotiroidisme
(kelenjar tiroid kurang aktif) atau sindrom Cushing. Meskipun ini jarang terjadi.
Beberapa obat dapat menyebabkan kenaikan berat badan, seperti yang digunakan untuk mengobati diabetes, penyakit kejiwaan, gangguan neurologis, atau kondisi peradangan. Dokter
Anda mungkin dapat menyarankan obat yang berbeda yang tidak berpengaruh pada berat
badan.
Pemahaman kita tentang obesitas ini berkembang pesat. Sebagai contoh, banyak orang
sekarang tahu bahwa sel-sel lemak, saluran pencernaan, dan otak menghasilkan berbagai hormon yang memainkan peran penting dalam seberapa banyak Anda makan, berapa banyak energi (kalori) yang Anda habiskan, dan berapa banyak Anda akan menjadi berat.

Bagaimana obesitas diobati?
Tidak ada solusi sederhana atau pil untuk menyembuhkan obesitas. Namun, ada pengobatan
yang efektif untuk membantu mengontrolnya. Obesitas memerlukan pendekatan jangka panjang yang menggabungkan diet, peningkatan aktivitas, dan perubahan gaya hidup. Beberapa
pasien gemuk juga dapat mendapatkan manfaat dari obat penurun berat badan atau bahkan
operasi bariatrik.
Beberapa orang dengan masalah kesehatan seperti diabetes mungkin perlu berada di bawah
perawatan dokter sementara mereka menurunkan berat badan. Mereka juga mungkin perlu pemeriksaan fisik sebelum mereka mulai aktivitas fisik. Ahli endokrin, yang merupakan spesialis
hormon dan metabolisme, dapat membantu menentukan penyebab obesitas dan komplikasi
yang mungkin terjadi. Mereka juga dapat mengarahkan bagaimana Anda harus diperlakukan
dan memantau obat Anda.

Jangan mengharapkan hasil yang memuaskan dalam sehari semalam dengan rencana penurunan berat badan Anda. Tidak ada perbaikan yang cepat. Penurunan berat badan membutuhkan waktu yang cukup lama untuk memulai menurunkan 5 sampai 10 persen dari berat
badan Anda. Untuk menjaga berat badan, Anda perlu untuk membuat perubahan dalam
makanan dan aktivitas fisik pada bagian dari rutinitas Anda selama sisa hidup Anda.

Pengertian obesitas
Pengertian obesitas adalah kelebihan berat badan sebagai akibat
dari penimbunan lemak tubuh yang berlebihan. Setiap orang
memerlukan sejumlah lemak tubuh untuk menyimpan energi, sebagai penyekat panas, penyerap guncangan dan fungsi lainnya. Ratarata wanita memiliki lemak tubuh yang lebih banyak dibandingkan
pria. Perbandingan yang normal antara lemak tubuh dengan berat
badan adalah sekitar 25-30% pada wanita dan 18-23% pada pria.
Wanita dengan lemak tubuh lebih dari 30% dan pria dengan lemak
tubuh lebih dari 25% dianggap mengalami obesitas.

Perhatian tidak hanya ditujukan kepada jumlah lemak yang ditimbun, tetapi juga kepada lokasi penimbunan lemak tubuh. Pola
penyebaran lemak tubuh pada pria dan wanita cenderung berbeda.
Wanita cenderung menimbun lemaknya di pinggul dan bokong, sehingga memberikan gambaran seperti buah pir. Sedangkan pada
pria biasanya lemak menimbun di sekitar perut, sehingga memberikan gambaran seperti buah apel. Tetapi hal tersebut bukan
merupakan sesuatu yang mutlak, kadang pada beberapa pria tampak seperti buah pir dan beberapa wanita tampak seperti buah apel,
terutama setelah masa menopause. Seseorang yang lemaknya

banyak tertimbun di perut mungkin akan lebih mudah mengalami
berbagai masalah kesehatan yang berhubungan dengan obesitas.
Mereka memiliki risiko yang lebih tinggi. Gambaran buah pir lebih
baik dibandingkan dengan gambaran buah apel. Untuk membedakan kedua gambaran tersebut, telah ditemukan suatu cara untuk
menentukan apakah seseorang berbentuk seperti buah apel atau
seperti buah pir, yaitu dengan menghitung rasio pinggang dengan
pinggul. Pinggang diukur pada titik yang tersempit, sedangkan pinggul diukur pada titik yang terlebar; lalu ukuran pinggang dibagi dengan ukuran pinggul. Seorang wanita dengan ukuran pinggang 87,5
cm dan ukuran pinggul 115 cm, memiliki rasio pinggang-pinggul
sebesar 0,76. Wanita dengan rasio pinggang:pinggul lebih dari 0,8
atau pria dengan rasio pinggang:pinggul lebih dari 1, dikatakan
berbentuk apel.

Penyebab Obesitas

Pengertian obesitas - Secara ilmiah, obesitas terjadi akibat mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang diperlukan oleh tubuh.
Penyebab terjadinya ketidakseimbangan antara asupan dan pembakaran kalori ini masih belum jelas. terjadinya obesitas terbagi beberapa faktor:
o Faktor genetik. Obesitas cenderung diturunkan, sehingga diduga memiliki
penyebab

genetik.

Tetapi

anggota

keluarga tidak hanya berbagi gen,
tetapi juga makanan dan kebiasaan
gaya hidup, yang bisa mendorong terjadinya obesitas. Seringkali sulit untuk
memisahkan faktor gaya hidup dengan
faktor genetik. Penelitian terbaru menunjukkan

bahwa

rata-rata

faktor

genetik memberikan pengaruh sebesar
33% terhadap berat badan seseorang.
o Faktor lingkungan. Gen merupakan

faktor yang penting dalam berbagai kasus obesitas, tetapi lingkungan seseorang juga memegang peranan yang
cukup berarti. Lingkungan ini termasuk

perilaku/pola gaya hidup (misalnya apa
yang dimakan dan berapa kali seseorang makan serta bagaimana aktivitasnya). Seseorang tentu saja tidak dapat
mengubah pola genetiknya, tetapi dia
dapat mengubah pola makan dan aktivitasnya.
o Faktor psikis. Apa yang ada di dalam
pikiran seseorang bisa memengaruhi
kebiasaan makannya. Banyak orang
yang

memberikan

reaksi

terhadap

emosinya dengan makan.
Salah satu bentuk gangguan emosi adalah persepsi diri yang

negatif. Gangguan ini merupakan masalah yang serius pada
banyak wanita muda yang menderita obesitas, dan bisa menimbulkan kesadaran yang berlebihan tentang kegemukannya serta
rasa tidak nyaman dalam pergaulan sosial. Ada dua pola makan abnormal yang bisa menjadi penyebab obesitas yaitu makan dalam
jumlah sangat banyak (binge) dan makan di malam hari (sindroma
makan pada malam hari). Kedua pola makan ini biasanya dipicu
oleh stres dan kekecewaan. Binge mirip dengan bulimia nervosa,
dimana seseorang makan dalam jumlah sangat banyak, bedanya
pada binge hal ini tidak diikuti dengan memuntahkan kembali apa
yang telah dimakan. Sebagai akibatnya kalori yang dikonsumsi san-

gat banyak. Pada sindroma makan pada malam hari, adalah berkurangnya nafsu makan di pagi hari dan diikuti dengan makan yang
berlebihan, agitasi dan insomnia pada malam hari.
Untuk mencegahnya ada beberapa langkah, sebagai berikut:

1. Minum air putih.
Banyak Minum Air Putih dan Kurangi Minuman Bersoda yang mengandung banyak gula (4 kaleng soda per minggu bisa membuat berat badan naik 0,5 kg). Sementara air putih membantu melarutkan
lemak dalam tubuh.
2. Makan serat.
Perbanyak Serat Dari Buah dan Sayuran, yang akan melapisi dinding usus sehingga Anda akan lebih mudah cepat merasa kenyang.
3. Hindari Camilan.

Hindari Camilan Padat Kalori. Sudah saatnya Anda tahu bahwa
gula yang terkandung dalam keripik kentang jauh lebih besar dari
gula yang terkandung dalam sepiring nasi!
4. Keep Moving.
Kalau malas bergabung dalam klub kebugaran, jogging setiap akhir
pekan bisa menjadi pilihan, biasakan menggunakan tangga daripada lift saat di kantor atau bersepeda ke kantor (bike-to-work) bisa
menggantikannya.
5. Buat Target.
Agar diet Anda semakin bersemangat. Anda perlu membuat target
pencapaian, misalnya bulan ini bisa menurunkan berat badan 2 kg
saja.
6. Ajaklah Teman/ Pacar.
Mereka bisa menjadi penyemangat Anda. Ajak mereka melakukan
pola hidup sehat. Dijamin diet Anda menjadi mengasyikan dan tidak
membebani.
7. Diet.
Jika berat badan Anda mulai berlebih di atas batas normal, maka
Anda perlu sedikit melakukan diet karbohidrat (nasi, keripik, kentang goreng), lemak (minyak, makanan yang digoreng, margarin)

dan semua makanan yang diolah memakai gula (sirup, permen dan
selai).
8. Pilih Makanan Pengganti.
Daripada makan es krim yang berkalori tinggi, lebih baik pilih yogurt
saja untuk camilan sehari-hari Anda. Karena, yogurt mampu menurunkan kolesterol darah, sehingga kesehatan jantung Anda tetap
terjaga.
Yogurt juga menjaga microflora yang berfungsi mencegah masuknya penyakit ke dalam saluran penceranaan Anda. Cukup mengonsumsi yogurt 1 atau 2 gelas sehari saja sudha cukup membantu
Anda mencegah obesitas.
Tabel

Rekomendasi Pengertian obesitas - pencegahan obesitas

pada anak sesuai usia
USIA
0 – 1 tahun

REKOMENDASI
ASI sangat membantu dalam menjaga
peningkatan berat badan. Bayi dengan
ASI dapat mengontrol kapan ingin

mengkonsumsi dan mengikuti keinginannya sendiri ketika lapar.

2- 6 tahun

Sedini mungkin kenalkan dengan kebiasaan yang sehat. Ajak anak untuk lebih
aktif dan berikan beragam makanan se-

USIA

REKOMENDASI
hat. Mungkin butuh usaha lebih agar
anak dapat menerima beragam
makanan, namun jangan menyerah.

7 – 12 tahun

Rangsang anak agar lebih aktif setiap
hari, dapat dengan kegiatan berkelompok seperti olahraga atau permainanpermainan sehat lainnya. Ajak anak juga
tetap aktif dirumah, melalui kegiatan
seperti berjalan, bermain di halaman dan

juga ajak mereka untuk terlibat ketika
membuat makanan sehat.

13 – 17 tahun

Remaja cenderung menyukai makanan
siap saji. Cobalah untuk mengarahkan
mereka untuk beralih menyukai
makanan yang lebih sehat seperti buah,
sayur, serealia. Batasi makanan siap saji
dengan kalori tinggi. Ajak untuk lebih aktif setiap hari, jika anak Anda tidak ikut
serta dalam klub olahraga, sarankan
mengikuti kegiatan yang lebih individual
seperti lari pagi, bersepeda, berenang,
dan lain-lain.

Pada segala usia Kurangi waktu untuk menonton TV, kom-

USIA

REKOMENDASI
puter dan video game serta kurangi
camilan pada saat melakukan kegiatan
tersebut. Berikan makanan sehat sesering mungkin. Coba untuk selalu memberikan buah dan sayuran, dan ajak
anak untuk selalu sarapan setiap hari.
Tetap rangsang anak untuk melakukan
berbagai macam aktivitas. Namun jangan paksa anak pada satu jenis
olahraga atau aktivitas, tapi bantulah
mereka untuk menemukan yang mereka
suka dan dukung mereka.

PENGERTIAN DIET YANG SEBENARNYA

Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu. Jenis diet sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu
atau keyakinan yang dianut masyarakat tertentu. Walaupun manusia pada
dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya memiliki
preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan. Berbeda
dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet
lebih sering ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat
badan atau mengatur asupan nutrisi tertentu. Di Indonesia mengenal kata
DIET sudah barangkali orang tahu bahwa DIET adalah orang yang ingin
menurunkan berat badannya dari Gemuk menjadi Ideal. Banyak cara yang
ingin dilakukan bagi orang yang berbadan gemuk untuk menjadi ideal dimana kaum hawa lebih sering melakukan diet demi hubungannya kepada
pasangan atau untuk penampilan diri yang membuat menjadi percaya diri
dalam aktivitas setiap hari. Hendaknya kita tahu untuk melakukan diet, bisa
dilakukan dengan berbagai cara dari yang cara ekstream sampai cara halus.
Disini kita akan membahas bagaimana cara diet sehat yang membuat anda
lebih percaya diri dengan resiko kecil. Karena Kesehatan itu sangat mahal
maka kita wajib memilihara tubuh kita sehingga hidup ini bisa lebih
bermakna dengan kesehatan tubuh yang kita miliki.

Diet
Dari Wikipedia bahasa Indonesia, ensiklopedia bebas

Belum Diperiksa
Diet adalah jumlah makanan yang dikonsumsi oleh seseorang atau organisme tertentu[1]. Jenis diet
sangat dipengaruhi oleh latar belakang asal individu atau keyakinan yang dianut masyarakat
tertentu. Walaupun manusia pada dasarnya adalah omnivora, suatu kelompok masyarakat biasanya
memiliki preferensi atau pantangan terhadap beberapa jenis makanan.
Berbeda dalam penyebutan di beberapa negara, dalam bahasa Indonesia, kata diet lebih sering
ditujukan untuk menyebut suatu upaya menurunkan berat badan atau mengatur asupan nutrisi
tertentu. Artikel ini akan membahas mengenai diet dalam pengertian yang kedua.
Dalam pekembangannya, diet dalam konteks upaya mengatur asupan nutrisi dibagi menjadi
beberapa jenis, yaitu:


Menurunkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi model atau aktris yang ingin menjaga
penampilannya.



Meningkatkan Berat (Massa) Badan misalnya bagi olahragawan atau atlet binaraga yang
ingin meningkatkan massa otot.



Pantang Terhadap Makanan Tertentu misalnya bagi penderita diabetes (rendah karbohidrat
dan gula).

Asupan nutrisi seseorang sangat berpengaruh terhadap masssa tubuhnya.

Daftar isi
[sembunyikan]



1 Faktor yang memengaruhi massa tubuh

1.1 Faktor internal

o




o

1.1.1 Faktor genetik

1.1.1.1 INSIG2

1.1.1.2 FTO
1.1.2 Regulasi termis
1.1.3 Metabolisme
1.2 Faktor eksternal

1.2.1 Aktivitas fisik
1.2.2 Asupan nutrisi
1.3 Makanan diet
2 Fase Plato
3 Referensi
4 Pranala luar



o




Faktor yang memengaruhi massa tubuh[sunting | sunting sumber]
Terdapat beberapa faktor yang memengaruhi massa tubuh. Faktor-faktor itu dikelompokkan menjadi
dua, yaitu faktor internal dan eksternal. Faktor internal mencakup faktor-faktor hereditas
seperti gen, regulasi termis, dan metabolisme. Faktor eksternal mencakup aktivitas fisik, dan asupan
makanan.

Faktor internal[sunting | sunting sumber]
Faktor internal yang bertanggung jawab terhadap massa tubuh adalah suatu faktor yang tidak dapat
dikendalikan secara sadar oleh orang-orang yang melakukan diet.

Faktor genetik[sunting | sunting sumber]
INSIG2[sunting | sunting sumber]
Penelitian yang dilakukan oleh Sekolah Medis Universitas Boston menemukan bahwa gen
bernama INSIG2 bertanggung jawab terhadap obesitas. Gen INSIG2 bertanggung jawab dalam
menginhibisi sintesis asam lemak dan kolesterol. Beberapa produk protein
dari Varian genINSIG2 memiliki daya inhibisi yang rendah sehingga orang-orang dengan varian gen
ini akan cenderung lebih banyak menumpuk lemak di dalam tubuhnya. Sekitar 1 dari sepuluh orang
(10%) diduga membawa varian gen ini [2] [3].

FTO[sunting | sunting sumber]
Gen lain yang bertanggung jawab terhadap obesitas adalah gen FTO. FTO adalah nama gen yang
terletak pada kromosom 16 manusia. Berdasarkan hasil penelitian [4] orang-orang yang memiliki
varian tertentu dari FTO dan memiliki pasangan alel homozigot varian tersebut di
dalam genomnya (16,4% dari subyek penelitian) memiliki berat badan 3 kg lebih berat dari orang
biasa dan memiliki risiko terserang obesitas1,5 kali lebih besar dari orang biasa[5].

Regulasi termis[sunting | sunting sumber]
Manusia pada dasarnya adalah makhluk berdarah panas yang menghabiskan energi untuk
mempertahankan suhu tubuhnya. Selain membutuhkan energi untuk mempertahankan suhu

tubuhnya (rata-rata 37 oC), sejumlah energi juga diperlukan untuk mempertahankan aktivitas organorgan vital seperti jantung dan paru-paru. Energi yang diperlukan ini berasal dari makanan yang
dikonsumsi oleh seseorang.
Umumnya, dalam keadaan tidur, manusia membutuhkan daya sebesar 1 Watt untuk setiap kg berat
tubuhnya (manusia dengan tubuh seberat 65 kg akan mengonsumsi daya sekitar 65 Watt, atau kirakira setara dengan daya yang dibutuhkan untuk menghidupkan dua buah lampubohlam). Dengan
berat tubuh 65 kg, maka konsumsi energi yang dibutuhkan oleh orang itu setiap harinya adalah
sekitar 5.500 kilojoule atau 1.400 kilokalori (kkal). Energi yang dibutuhkan manusia untuk sekedar
hidup (di dalam kondisi istirahat), tanpa melakukan aktivitas apapun tadi disebut dengan istilah Laju
Metabolisme Basal (Basic Metabolite Rate/BMR).
Mekanisme regulasi termis setiap orang berbeda-beda dan konsumsi energi tersebut yang
menentukan seberapa banyak nutrisi yang harusdibakar oleh tubuh untuk menghasilkan energi
tersebut. Dengan demikian, semakin tinggi BMR seseorang, maka semakin tinggi konsumsi
energinya dan orang tersebut membutuhkan lebih banyak makanan untuk mempertahankan
aktivitas tubuhnya. Perbedaan jenis kelamin, ras, dan juga tinggi badan memengaruhi nilai BMR.
Kondisi psikologis dan suhu udara juga ikut berpengaruh.
Karena kebutuhan total kalori untuk setiap individu berbeda-beda dan tergantung pada jenis
kelamin, usia, bahkan etnis. Para ahli gizi umumnya menggunakan Formula Harris Benedict untuk
menghasilkan perkiraan yang lebih akurat terhadap nilai BMR seseorang [6]. Alih-alih menghitung
sendiri, saat ada banyak situs internet yang telah menyediakan program sederhana untuk
menghitung BMR misalnya program bernama BMR Calculator.

Metabolisme[sunting | sunting sumber]
Metabolisme, secara singkat, adalah proses pengolahan (pembentukan dan penguraian) zat-zat
yang diperlukan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Metabolisme lemak merupakan salah satu
faktor penentu dalam diet. Seseorang dapat meningkatkan pembakaran lemak dengan
meningkatkan massa otot di dalam tubuh. Ketika massa otot meningkat, metabolisme makanan
akan meningkat. Proses ini akan meningkatkan nilai BMR dan kebutuhan kalori.

Faktor eksternal[sunting | sunting sumber]
Berdasarkan riset yang dilakukan terhadap populasi penduduk Amerika Serikat, terdapat 60,5%
penduduk berusia dewasa mengalami kondisi berat badan berlebih (data tahun 2005) [7].
Berdasarkan data tersebut, beberapa ahli yakin bahwa kebiasaan hidup dan pola makan memegang
faktor yang lebih dominan dalam memengaruhi berat badan seseorang bila dibandngkan faktor
internal. Dua faktor eksternal yang sangat dominan adalah aktivitas fisik dan asupan nutrisi.
Seseorang dapat dengan mudah mengurangi berat badannya tanpa perlu mengonsumsi obatobatan pembakar lemak dan semacamnya dengan meningkatkan aktivitas serta mengurangi asupan
makanan ke dalam tubuhnya.

Aktivitas fsik[sunting | sunting sumber]
Untuk melakukan aktivitas fisik, manusia memerlukan sejumlah energi. Jika energi yang diberikan
oleh makanan tidak cukup, maka energi diperoleh dari hasil pemecahan lemak di dalam tubuh.
Berikut ini adalah contoh aktivitas fisik beserta kalori yang dibakar perjam (dalam kkal/jam) yang
diperlukan setiap melakukan aktivitas tersebut [8].

Aktivitas

50
kg (kkal/jam)

70 kg (kkal/jam)

Bersepeda 10
km/jam

165

240

Bersepeda 20
km/jam

270

410

Berlari 9 km/jam

440

660

Berlari 16 km/jam

850

1.280

Berenang 23 m/menit 185

275

Berjalan 3 km/jam

240

160

Asupan nutrisi[sunting | sunting sumber]
Berat badan dapat diturunkan dengan mudah dengan cara membatasi asupan nutrisi. Faktor pengali
untuk energi yang umum diterima oleh banyak orang adalah sebagai berikut: 1
gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein 4 kkal, dan 1 gram lemak 9 kkal. Dengan
menjumlahkan nilai BMR dengan kebutuhan kalori peraktivitas, seseorang dapat dengan mudah
memprediksi hasil dietnya.
Jika kalori masuk > kalori keluar, maka sisa kalori akan disimpan dalam tubuh.
Jika kalori masuk < kalori keluar, maka simpanan kalori (lemak) akan digunakan untuk
menutupi defisit energi.
Kalori masuk adalah kalori yang diperoleh dari makanan sedangkan kalori keluar adalah
kebutuhan kalori untuk BMR ditambah dengan kalori peraktivitas.
Misalnya seseorang dengan berat badan 70 kg, memiliki besar energi yang diperlukan untuk
Kisaran Metabolisme Basal sebesar 1.450 kkal. Dalam satu hari, ia melakukan aktvitas berikut:


Berjalan (normal) dengan kecepatan 3 km/jam dengan waktu total 3,5 jam (480 kkal).



Ia juga berenang (normal) dengan kecepatan 23 m/menit (bolak-balik kolam renang dengan
kecepatan normal) total waktu 1 jam (275 kkal).

Hari itu, ia mengonsumsi makanan-makanan berikut (Jumlah kalori yang dicantumkan di dalam
menu adalah perkiraan secara umum. Kondisi sebenarnya sangat tergantung pada jumlah makanan
dan cara pengolahannya, misalnya, sandwich akan memiliki kalori yang lebih rendah bila rotinya
diganti dengan roti gandum, atau susu full cream diganti dengan susu skim):
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 650 kkal)



Sandwich isi daging, mayonaise, keju (500 kkal)



Susu Full Cream (150 kkal)

Makan Siang, 12.00 (Total 550 kkal)


Nasi (200 kkal)



Soto Betawi (200 kkal)



Jus Jeruk tanpa Gula (50 kkal)

Makan Malam, 19.00 (Total 1530 kkal)


Pizza (680 kkal)



French fries (800 kkal)



Apel (50 kkal)

Dari daftar menu di atas, di peroleh total energi yang dikonsumsi sebesar 2730 kkal. Dari Laju
Metabolisme Basal dan banyaknya aktivitas yang dilakukan, diperoleh kebutuhan energi orang
tersebut sebesar 2565 kkal. Walaupun ia telah berolahraga (berenang) pengeluaran energinya tidak
sebanding dengan asupan energinya. Akibatnya:
Kalori masuk > Kalori keluar
Energi yang tersisa (165 kkal, dari 2730 kkal - 2565 kkal) akan disimpan dalam tubuh dan salah satu
bentuk penumpukan energi tersebut adalah lemak.

Makanan diet[sunting | sunting sumber]
World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat
badan yang sehat dan seimbang [9]. Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan
memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi
tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara
lain pingsan, pusing, lemas, danmalnutrisi.
Pada contoh sebelumnya, orang yang kelebihan 165 kkal tadi dapat mengurangi asupan kalorinya
dengan memperbanyak aktivitasnya (misalnya berlari selama 1 jam) atau mengganti makan pagi
atau makan malamnya dengan makanan lain yang lebih rendah kalorinya (mengganti menu
sarapanya dengan hanya mengonsumsi makanan dengan 200 kalori pada saat sarapan atau makan
malamnya dapat mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badannya).
Saat ini, cukup banyak produk makanan diet yang dijual bebas di pasar Indonesia dengan kalori dan
gizi terkontrol. Jenis makanan yang direkomendasikan untuk menemani diet yaitu air minum,
gandum, kacang merah, kacang almond, apel, bayam, blueberri, brokoli, salmon, ubi, susu dan
kedelai [10].Pengaturan asupan kalori dapat dilakukan dengan mengikuti program-program tersebut.
Pengaturan asupan kalori secara mandiri juga dapat dilakukan dengan melihat informasi gizi yang
dicantumkan pada kemasan, sesuai dengan ketentuan BPOM.
Ini adalah salah satu contoh program pengaturan kalori produk bermerek Weight Reduction
Program (WRP) Nutritious Drink produksi Nutrifood Indonesia.
Sarapan Pagi, 07.00 (Total 200 kkal)


1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)

Cemilan, 10.00 (Total 100 kkal)



1 saji WRP Cookies (biskuit)

Makan Siang, 12.00 (Total 700 kkal)


Nasi (200 kkal)



Soto Betawi (200 kkal)



Jus Alpukat (300 kkal)

Menu pada makan siang dapat diganti asalkan total kalori tetap 700 kkal
Cemilan, 16.00 (Total 100 kkal)


1 saji WRP Cookies (biskuit)

Makan Malam, 19.00 (Total 200 kkal)


1 saji WRP Nutritious Drink (susu WRP)

Dengan demikian total kalori yang masuk dalam satu hari sebesar 1300 kkal. Jika total pengeluaran
energi seseorang dalam satu hari adalah 1500 kkal. Maka ia akan defisit 200 kkal. Tubuh akan
merespon kondisi kekurangan energi tersebut dengan menggunakan simpanan energi yang
umumnya berupa lemak. Hal ini akan berakibat pada turunnya massa tubuh.
Berikut adalah contoh makanan dan perkiraan kalorinya

[11]

Makanan atau
Minuman

Jumlah (g)

Perkiraan Kalori (kkal)

Jus Apel

248 (1 gelas)

117

Pisang

118 (1 buah)

105

Kue Coklat

64 (1 potong)

235

Coca Cola

330

140

Daging Ayam

86 (1/2 dada)

142

Kopi Instan

179

4

Telur Goreng

46 (1 butir)

92

Es Krim McDonald

66 (1/2 gelas)

133

Susu WRP

25 (1 gelas)

200

Jeruk

131 (1 buah)

62

Kentang

156 (1 buah)

145

Nasi

175 (1 mangkuk) 200

Fase Plato
Fasa Plato adalah fase dimana pelaku diet tiba-tiba tidak mengalami penurunan berat badan lagi.
Fase ini adalah salah satu fase yang sering dialami oleh para pelaku diet. Pelaku diet dapat saja
dengan cepat mengalami penurunan berat badan di awal masa-masa diet tetapi kemudian tidak
mengalami penurunan lagi. Hal ini disebabkan karena perubahan kebutuhan kalori di saat berat
badan seeorang mengalami penurunan. Karena berat badan seseorang menurun, BMR orang
tersebut ikut berubah sehinggal prosi makanan dietnya menjadi tidak tepat lagi. Fase Plato dapat
diatasi dengan memperbanyak aktivitas atau mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi tetapi
dengan tetap menjaga nilai gizi.