lari jarak pendek ( 1 )
lari jarak pendek
lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh
sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak
yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan
sprinter
Nomor-Nomor Atletik
1. Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800 , 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. yang membedakan hanyalah
pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin
jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Cara Melakukan Start Jongkok
Gerakan lari jarak pendek dibagi
menjadi tiga tahap ialah: star,
gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga
cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start)
dilakukan hanya untuk pelari ke II,
III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.
Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki
tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang
garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kirakira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
Bunch start/start jongkok jarak pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris
dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki
depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki
dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang
tungkai.
longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki
depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung
dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya
bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di
antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat
pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi
penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus
harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki
kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah
pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari,
berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke
samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah
pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti
menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan
sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan
lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.
Gerakan finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya
diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan
ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The
String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan
dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan
menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis
finis.
LARI JARAK PENDEK (Teknik dan Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek)
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan
jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek
adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang
kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan
bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200 meter,
dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek
dikenal dengan sebutan sprinter.
1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Agar dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi
pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik
dasar lari jarak pendek sebagai berikut.
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan
siku tangan ditekuk.
2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a. Gerakan Start
Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
1) Start Pendek (Bunch Start)
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu
jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri
jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis
start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari
rapat dan ibu jari terpisah.
b. Sikap Tubuh Saat Berlari
Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.
Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.
1. Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.
2. Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak
mengganggu selama berlari.
3. Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap
melakukan lari.
c. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
1) Lintasan Lari Jarak Pendek
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau
ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan
berukuran 1,22 meter.
2) Peralatan
Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu
spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.
3. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan
sikap start jongkok.
2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat.
Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke
depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan
kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.
Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start
jongkok sebagai berikut.
a. Teknik start (awalan)
1) Aba-aba ”bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan
ujung kaki depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start,
dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat
badan berada di kedua belah tangan.
2) Aba-aba “siap”
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi
dari bahu.
b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke
bawah lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3) Aba-aba “ya”
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit.
Jangan ada gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
b. Teknik badan pada saat lari
Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi
panggul,
tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut
25-30o terhadap lutut.
3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan
menggenggam kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang
harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin
cepat pula.
c. Teknik badan ketika memasuki garis finish
Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.
1) Jangan mengurangi kecepatan.
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan
langkah.
Perhatikan gambar berikut ini!
d. Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi
Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari jarak pendek. Peraturan lari jarak
pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik start berdiri. Abaaba “bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan
sehingga berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan menyesuaikan
gerakan tubuh. Pada saat aba-aba “ya” ayun lengan dan kaki ke depan dan
belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat mungkin. Kalian pun dapat
memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah jarak lari, misalnya 100
m menjadi 50 meteratau 75 meter.
Teknik Star Jongkok Dan Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek atau Sprint adalah salah satu jenis lari yang dilombakan. Lari jenis ini
dilakukan dengan kecepatan tinggi dan menempuh jarak pendek yaitu: lari jarak 100
meter,lari 200 meter,lari 400 meter, dan lari estafet atau lari sambung. Pelari jarak pendek
(sprinter) menggunakan segala kemampuannya agar dapat secepatnya sampai garis finish.
Untuk menjadi seorang sprinter atau pelari jarak pendek yang handal diperlukan penguasaan
teknik start dan teknik lari yang benar, latihan start dan latihan teknik lari lakukan secara
sistematis dan terprogram. Adapun teknik start dan teknik lari jarak pendek adalah sebagai
berikut:
Teknik Start
Start adalah sikap dan gerakan awal untuk memulai lari, start dalam nomor lari terbagi
menjadi 3 macam, yaitu:
a. Start berdiri (standing start) start berdiri digunakan untuk lari jarak menengah dan lari jarak
jauh.
b. Start melayang (flying start) start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV dalam lari
estafet 4 x 100meter
c. Start Jongkok (cruched start) start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
Start Jongkok
Start Jongkok dibagi menjadi 3 macam start yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
Cara melakukan start jongkok
a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal tangan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan dibelakang garis
start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.
c. Pandangan lurus ke lintasan d. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap"
memindahkan berat badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan cepat
melesat bertolak ke depan.
Untuk lebih jelasnya lihat gambar dan ikuti langkah-langkah melakukan start jonkok di
bawah ini.
- Aba-aba "bersedia" badan di bungkukan kedua telapak tangan bertumpu dibelakang garis
start
- Aba-aba "siap" lutut di angkat, kedua kaki sedikit bergerak ke atas, pandangan ke depan
pendek
- Aba-aba "ya" atau bunyi pistol, secara refleks dan cepat bertolak ke depan
a. Sikap melangkah kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakan ke depan
dengan tumpuan ujung kaki.
b. Sikap Badan Sikap badan bergerak ke depan, agak condong dan kaki mendorong pinggul
ke depan
c. Pandangan ke arah depan sekitar 10 meter.
start merupakan sikap awalan pada waktu akan melakukan jalan atau lari
dengan kaki atau tangan tidak boleh menyentuh batas.
macam macam start:
- start jongkok merupakan start yang digunakan ketika hendak melakukan lari
jarak pendek(100 m) yang biasa di sebut lari cepat
-start melayang merupakan start yang digunakan dalam lari jarak menengah,
khususnya lari sambung atau estafet terutama pada pemain kedua,ketiga dan
keempat
-start berdiri di gunakan dalam lari jarak jauh seperti pada lari maraton dan lari
lintas alam
Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung
(estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan
untuk lari jarak pendek.
LARI JARAK PENDEK
Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat.
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan
penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau
sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa
juga disebut dengan sprinter.
Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik
dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :
start merupakan sikap awalan pada waktu akan melakukan
jalan atau lari dengan kaki atau tangan tidak boleh menyentuh batas.
Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi
3 (tiga) macam, yaitu start berdiri (standing start), start melayang (flying start),
dan start jongkok (crouching start).
- start jongkok merupakan start yang digunakan ketika hendak melakukan lari jarak
pendek(100 m) yang biasa di sebut lari cepat
-start melayang merupakan start yang digunakan dalam lari jarak menengah, khususnya
lari sambung atau estafet terutama pada pemain kedua,ketiga dan
keempat
-start berdiri di gunakan dalam lari jarak jauh seperti pada lari
maraton dan lari lintas alam
Start Jongkok
Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara
berjongkok.
Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan
menjadi 3 (tiga) yaitu :
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
1. Start pendek
1) Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus
di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan ( start pendek)
Cara melakukan start pendek yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.
2. Start menengah (the medium start)
1) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua
kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.
3. Start panjang (the long start)
1) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki
rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan
2) Cara melakukan: Cara melakukan start panjang yaitu:
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start
Aba–Aba Start Jongkok
Aba–aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
a. Bersedia Setelah mendengarkan aba–aba “bersedia”, pelari melangkahkan
salah satu ke
depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan
start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan
kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.
b. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat
sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk
dan rileks.
c. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari
mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki
belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke
depan atas)
Cara melakukan start jongkok
a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal
tangan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan
dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.
c. Pandangan lurus ke lintasan
d. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap" memindahkan berat
badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan cepat melesat
bertolak ke depan.
Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam
berlari jarak pendek adalah:
a. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok
start.
b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang
e. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal
f. Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang
paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya
seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa
digunakan oleh pelari yaitu:
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari, Jangan mengurangi kecepatan.
b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang
c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)
d. Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan
langkah.
LUTHFI ALMIRA
B. Lari jarak menengah
16
VIII C
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Start yang digunakan untuk lari
jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m
menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing–masing pelari berlari di laintasannya
sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke
dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing–masing pelari
2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah (1.500 m) Teknik start berdiri untuk
lari jarak menengah adalah:
a. Aba–aba “bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan,
berdiri tegak di belakang garis start.
b. Aba–aba “siap “ Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak
menginjak garis start, badan condong ke depan.
c. Aba–aba “ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup
setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.
3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi:
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100–110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah:
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu:
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal–hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
C. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah:
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku–
siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke
tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
b. Aba–aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah: “ bersedia”, “siap” dan “ ya”
atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat
berhak maju ke babak berikutnya
2. Diskualifikasi atau Hal–hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas:
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish
lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh
sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak
yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan
sprinter
Nomor-Nomor Atletik
1. Nomor Lari
-. Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter
-. Lari jaraj menengah 800 , 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km
secara teknis penggunaan start jongkok yang digunakan sama. yang membedakan hanyalah
pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin
jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.
Cara Melakukan Start Jongkok
Gerakan lari jarak pendek dibagi
menjadi tiga tahap ialah: star,
gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga
cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start)
dilakukan hanya untuk pelari ke II,
III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.
Teknik Start
Sikap start pada aba-aba bersedia
Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki
tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang
garis start.
Hal-hal yang penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V
terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kirakira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:
Bunch start/start jongkok jarak pendek
Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris
dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki
depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.
Medium start/start jongkok jarak menengah
Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki
dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang
tungkai.
longated start/start jongkok jarak jauh
Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki
depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung
dari panjang tungkai masing-masing pelari.
Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung
menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya
bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di
antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat
pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi
penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus
harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki
kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah
pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari,
berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke
samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah
pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti
menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan
sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan
lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.
Gerakan finis
Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya
diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan
ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The
String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan
dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan
menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis
finis.
LARI JARAK PENDEK (Teknik dan Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek)
Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan
jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek
adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang
kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan
bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.
Nomor-nomor lari jarak pendek yang dilombakan meliputi 100 meter, 200 meter,
dan 400 meter. Lari jarak pendek biasanya disebut lari sprint. Pelari jarak pendek
dikenal dengan sebutan sprinter.
1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek
Agar dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi
pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik
dasar lari jarak pendek sebagai berikut.
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan
siku tangan ditekuk.
2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek
Langkah-langkah lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
a. Gerakan Start
Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut.
1) Start Pendek (Bunch Start)
Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu
kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu
jari terpisah.
2) Start Menengah (Medium Start)
Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri
jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis
start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.
3) Start Panjang (Long Start)
Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya
sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari
rapat dan ibu jari terpisah.
b. Sikap Tubuh Saat Berlari
Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.
Saat melakukan start jongkok harus memperhatikan hal-hal sebagai berikut.
1. Pikiran penuh konsentrasi memperhatikan aba-aba dari starter.
2. Perlengkapan, seperti sepatu. Talinya harus diikatkan dengan kuat agar tidak
mengganggu selama berlari.
3. Semua organ tubuh seperti kaki harus dalam kondisi fit sehingga akan siap
melakukan lari.
c. Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
1) Lintasan Lari Jarak Pendek
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau
ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan
berukuran 1,22 meter.
2) Peralatan
Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu
spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.
3. Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan
sikap start jongkok.
2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat.
Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke
depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan
kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.
Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek dengan menggunakan start
jongkok sebagai berikut.
a. Teknik start (awalan)
1) Aba-aba ”bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal sejajar dengan
ujung kaki depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan letakkan di belakang garis start,
dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap rileks, berat
badan berada di kedua belah tangan.
2) Aba-aba “siap”
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit lebih tinggi
dari bahu.
b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor, pandangan ke
bawah lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
3) Aba-aba “ya”
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit demi sedikit.
Jangan ada gerakan ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
b. Teknik badan pada saat lari
Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus, lutut diangkat tinggi setinggi
panggul,
tungkai bawah mengayun ke depan untuk mencapai langkah lebar.
2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan membentuk sudut
25-30o terhadap lutut.
3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk kira-kira 90o. Tangan
menggenggam kendor, gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke belakang
harus wajar, gerakan lengan makin cepat berimbang dengan gerak kaki yang makin
cepat pula.
c. Teknik badan ketika memasuki garis finish
Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai berikut.
1) Jangan mengurangi kecepatan.
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan
langkah.
Perhatikan gambar berikut ini!
d. Lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi
Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari jarak pendek. Peraturan lari jarak
pendek bisa dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik start berdiri. Abaaba “bersedia” posisi tubuh berdiri fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan
sehingga berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan menyesuaikan
gerakan tubuh. Pada saat aba-aba “ya” ayun lengan dan kaki ke depan dan
belakang kuat-kuat dan langkahkan secepat mungkin. Kalian pun dapat
memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan mengubah jarak lari, misalnya 100
m menjadi 50 meteratau 75 meter.
Teknik Star Jongkok Dan Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek atau Sprint adalah salah satu jenis lari yang dilombakan. Lari jenis ini
dilakukan dengan kecepatan tinggi dan menempuh jarak pendek yaitu: lari jarak 100
meter,lari 200 meter,lari 400 meter, dan lari estafet atau lari sambung. Pelari jarak pendek
(sprinter) menggunakan segala kemampuannya agar dapat secepatnya sampai garis finish.
Untuk menjadi seorang sprinter atau pelari jarak pendek yang handal diperlukan penguasaan
teknik start dan teknik lari yang benar, latihan start dan latihan teknik lari lakukan secara
sistematis dan terprogram. Adapun teknik start dan teknik lari jarak pendek adalah sebagai
berikut:
Teknik Start
Start adalah sikap dan gerakan awal untuk memulai lari, start dalam nomor lari terbagi
menjadi 3 macam, yaitu:
a. Start berdiri (standing start) start berdiri digunakan untuk lari jarak menengah dan lari jarak
jauh.
b. Start melayang (flying start) start melayang digunakan oleh pelari II, III, dan IV dalam lari
estafet 4 x 100meter
c. Start Jongkok (cruched start) start jongkok digunakan dalam lari jarak pendek.
Start Jongkok
Start Jongkok dibagi menjadi 3 macam start yaitu:
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
Cara melakukan start jongkok
a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal tangan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan dibelakang garis
start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.
c. Pandangan lurus ke lintasan d. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap"
memindahkan berat badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan cepat
melesat bertolak ke depan.
Untuk lebih jelasnya lihat gambar dan ikuti langkah-langkah melakukan start jonkok di
bawah ini.
- Aba-aba "bersedia" badan di bungkukan kedua telapak tangan bertumpu dibelakang garis
start
- Aba-aba "siap" lutut di angkat, kedua kaki sedikit bergerak ke atas, pandangan ke depan
pendek
- Aba-aba "ya" atau bunyi pistol, secara refleks dan cepat bertolak ke depan
a. Sikap melangkah kaki diangkat lalu ditekuk secara bergantian, kaki digerakan ke depan
dengan tumpuan ujung kaki.
b. Sikap Badan Sikap badan bergerak ke depan, agak condong dan kaki mendorong pinggul
ke depan
c. Pandangan ke arah depan sekitar 10 meter.
start merupakan sikap awalan pada waktu akan melakukan jalan atau lari
dengan kaki atau tangan tidak boleh menyentuh batas.
macam macam start:
- start jongkok merupakan start yang digunakan ketika hendak melakukan lari
jarak pendek(100 m) yang biasa di sebut lari cepat
-start melayang merupakan start yang digunakan dalam lari jarak menengah,
khususnya lari sambung atau estafet terutama pada pemain kedua,ketiga dan
keempat
-start berdiri di gunakan dalam lari jarak jauh seperti pada lari maraton dan lari
lintas alam
Start berdiri digunakan untuk lari jarak jauh, start melayang digunakan untuk lari sambung
(estafet), khususnya pelari ke – 2, ke – 3, dan ke – 4, sedangkan start jongkok digunakan
untuk lari jarak pendek.
LARI JARAK PENDEK
Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah salah satu nomor lari cepat.
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan
penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau
sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa
juga disebut dengan sprinter.
Lari jarak pendek disebut juga sprint. Adapun teknik
dan cara melakukan lari jarak pendek adalah :
start merupakan sikap awalan pada waktu akan melakukan
jalan atau lari dengan kaki atau tangan tidak boleh menyentuh batas.
Teknik Start dalam Lari Jarak Pendek Start berdasarkan kegunaanya dibagi menjadi
3 (tiga) macam, yaitu start berdiri (standing start), start melayang (flying start),
dan start jongkok (crouching start).
- start jongkok merupakan start yang digunakan ketika hendak melakukan lari jarak
pendek(100 m) yang biasa di sebut lari cepat
-start melayang merupakan start yang digunakan dalam lari jarak menengah, khususnya
lari sambung atau estafet terutama pada pemain kedua,ketiga dan
keempat
-start berdiri di gunakan dalam lari jarak jauh seperti pada lari
maraton dan lari lintas alam
Start Jongkok
Sesuai dengan istilahnya, start jongkok dilakukan dengan cara
berjongkok.
Start jongkok berdasarkan cara pelaksanaannya dibedakan
menjadi 3 (tiga) yaitu :
1. Start pendek (bunch start)
2. Start menengah (medium start)
3. Start panjang (long start)
1. Start pendek
1) Sikap permulaan start pendek yaitu : berdiri tegak kedua kaki rapat, lengan lurus
di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan ( start pendek)
Cara melakukan start pendek yaitu :
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan ujung jari kaki belakang sejajar dengan tumit kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V tebalik di belakang garis start.
2. Start menengah (the medium start)
1) Sikap permulaan Sikap permulaan start menengah yaitu : Berdiri tegak kedua
kaki rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan.
2) Cara melakukan
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start.
3. Start panjang (the long start)
1) Sikap permulaan Sikap permulaan start panjang yaitu : Berdiri tegak kedua kaki
rapat, lengan lurus di samping badan, dan pandangan lurus ke depan
2) Cara melakukan: Cara melakukan start panjang yaitu:
a) Langkahkan kaki kiri ke depan dengan jari – jari kaki lurus ke depan.
b) Letakkan lutut kaki belakang sejajar dengan ujung jari kaki depan.
c) Jarak kedua kaki kira – kira satu kepalan tangan.
d) Letakkan kedua lengan lurus dengan bahu, jari – jari tangan rapat, ibu jari
membuka membentuk huruf V terbalik di belakang garis start
Aba–Aba Start Jongkok
Aba–aba start jongkok terdiri dari 3 tahap, yaitu :
a. Bersedia Setelah mendengarkan aba–aba “bersedia”, pelari melangkahkan
salah satu ke
depan di belakang garis start, dan berjongkok sesuai dengan
start yang digunakan (start pendek, menengah, atau panjang), serta meletakkan
kedua tangan (ujung jari - jari) ke tanah.
b. Siap Setelah mendengar aba – aba “siap”, pelari mengangkat pantat
sehingga posisi panggul lebih tinggi dari pada bahu, sedangkan kepala menunduk
dan rileks.
c. Ya atau bunyi pistol Setelah mendengar aba – aba “ya” atau bunyi pistol, pelari
mendorongkan kaki depan ke balok start dan bersamaan dengan itu kaki
belakang digerakkan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke
depan atas)
Cara melakukan start jongkok
a. Lutut kaki belakang diletakan pada ujung kaki depan dengan jarak satu kepal
tangan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan (jari-jari) letakan
dibelakang garis start dengan telapak tangan membentuk "V" terbalik.
c. Pandangan lurus ke lintasan
d. Berat badan berada dikedua tangan. Pada aba-aba "Siap" memindahkan berat
badan ke depan, Aba-aba "ya" atau bunyi pistol secara reflek dan cepat melesat
bertolak ke depan.
Teknik Gerakan lari jarak Pendek Hal – hal yang perlu diperhatikan dalam
berlari jarak pendek adalah:
a. Setelah aba – aba “ya” atau bunyi pistol, maka pelari berlari melesat dari balok
start.
b. Pendaratan kaki pada ujung kaki bagian depan.
c. Sikap badan condong ke depan, pandangan lurus ke depan.
d. Ayunkan lengan dengan kuat ke depan dada di atas pinggang
e. Pergelangan tangan lurus dan tangan mengepal
f. Otot – otot leher rileks dan pada saat berlari menahan napas.
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Memasuki garis finish adalah hal yang
paling penting dalam lari dan merupakan penentu kalah atau menangnya
seorang pelari. Ada beberapa teknik memasuki garis finish yang biasa
digunakan oleh pelari yaitu:
a. Lari terus tanpa mengubah sikap lari, Jangan mengurangi kecepatan.
b. Dada maju atau kepala ditundukkan, kedua tangan lurus ke belakang
c. Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)
d. Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu berusaha menghentikan
langkah.
LUTHFI ALMIRA
B. Lari jarak menengah
16
VIII C
1. Pengertian Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah menempuh jarak 800 m dan 1500 m. Start yang digunakan untuk lari
jarak menengah nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m
menggunakan start berdiri. Pada lari 800 m masing–masing pelari berlari di laintasannya
sendiri, setelah melewati satu tikungan pertama barulah pelari–pelari itu boleh masuk ke
dalam lintasan pertama Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah
penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan / stamina dari masing–masing pelari
2. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah (1.500 m) Teknik start berdiri untuk
lari jarak menengah adalah:
a. Aba–aba “bersedia” Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan,
berdiri tegak di belakang garis start.
b. Aba–aba “siap “ Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak
menginjak garis start, badan condong ke depan.
c. Aba–aba “ya “ Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup
setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.
3. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi:
a. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
b. Sudut lengan antara 100–110 derajat
c. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
d. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
e. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
f. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
4. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah:
a. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
b. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
c. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
5. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu:
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
1) Lari terus tanpa mengubah sikap lari
2) Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
3) Salah satu bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi)
4) Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal–hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1) Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
2) Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
3) Perhatian di pusatkan pada garis finish
4) Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
5) Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
C. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan yang ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
( International Amateur Atloetik Federation ) atau tingkat nasional PASI ( Persatuan Atletik
Seluruh Indonesia ) tentang perlombaan lari jarak pendek yaitu :
1. Peraturan Perlombaan
Peraturan perlombaan dalam lari jarak pendek adalah:
a. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukan dengan sebuah garis selebar 5 cm siku–
siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak perlombaan harus diukur dari tepi garis start ke
tepi garis fnish terdekat dengan garis start.
b. Aba–aba yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah: “ bersedia”, “siap” dan “ ya”
atau bunyi pistol.
c. Semua peserta lomba lari mulai berlari pada saat aba-aba “ya” atau bunyi pistol yang
ditembakkan ke udara.
d. Peserta yang membuat kesalahan pada saat start harus diperingatkan (maksimal 3 kali
kesalahan).
e. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan 4 tahap, yaitu babak pertama,
babak kedua, babak semi final, dan babak final.
f. Babak pertama akan diadakan apabila jumlah peserta banyak, pemenang I dan II tiap heat
berhak maju ke babak berikutnya
2. Diskualifikasi atau Hal–hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak pendek yaitu:
a. Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
b. Memasuki lintasan pelari lain
c. Mengganggu pelari lain
d. Keluar dari lintasan
e. Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak pendek terdiri atas:
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama sampai dengan
terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki garis finish