Panduan Senam Ibu Hamil di rumah Usia 7

Panduan Senam Ibu Hamil di rumah Usia 7 Bulan
Posted by Dephi Chute Posted on 2:52 PM with No comments

Panduan Senam Ibu Hamil

yang akan kami berikan kepada anda pada tulisan ini adalah
Gerakan Senam Hamil sederhana, yang bisa dilakukan dirumah
dengan bantuan alat-alat yang memang sudah tersedia
dirumah anda. Beberapa Latihan Senam Hamil memang
banyak dilakukan di Rumah Sakit, Bidan atau tempat lain,
namun tentu dengan biaya yang lumayan mahal.
Jadi apabila senam hamil bisa dilakukan sendiri dengan mudah,
praktis dan dengan waktu yang fleksibel, tentu harus dicoba.
Perlu anda ketahui, saat proses bukaan pertama persalinan
mulut rahim (serviks) akan melebar sekitar 1-3 cm. dan saat
Saat kepala bayi turun melalui tulang panggul, leher rahim
akan melebar sekitar 4-7cm. Tekanan kepala janin akan terus
melebarkan leher rahim hingga 8-10cm, saat akan keluar.
Proses ini tentu membutuhkan tenaga dan kesabaran dalam
menahan rasa sakit. Untuk itu Senam Hamil dilakukan, agar
persalinan Normal berjalan lebih lancar.

Adapun beberapa gerakan Senam Ibu Hamil sederhana untuk
usia kehamilan diatas 7 bulan yang bisa anda lakukan di
beberapa ruangan rumah, adalah sebagai berikut:
GERAKAN

SENAM

HAMIL

DI

RUANG

KELUARGA

Gerakan senam ibu hamil yang dapat dilakukan di ruang
keluarga adalah bertujuan untuk memperkuat Otot punggung.
Hal ini tentu akan membantu ibu hamil lebih nyaman untuk
menyeimbangkan tubuh terhadap beban di bagian perut yang

semakin membesar mendekati persalinan. Adapun gerakan
yang bisa dilakukan adalah:



Gunakan karpet busa tipis sebagai alas agar lutut tidak
sakit.



Angkat kaki kanan lurus ke belakang sedangkan lengan
kiri diluruskan ke arah depan. Pastikan punggung lurus
dan siku lengan tidak terkunci.



Setelah delapan hitungan, ganti dengan sisi kaki dan
lengan yang satunya. Ulangi gerakan hingga beberapa
kali.

Duduk:
 Mulailah gerakan Senam Hamil dengan duduk tegak dan
nyaman.
 Rentangkan kaki selebar yang anda mampu. Dengan
punggung tetap tegak.


Gerakan selanjutnya adalah dengan mencondongkan
badan ke depan dengan posisi lengan jatuh ke depan.



Rasakan regangan di otot punggung dan otot paha bagian
dalam, tahan hingga beberapa detik.

Tidur:






Untuk gerakan selanjutnya, gunakan kursi sebagai alat
bantu,
Awali dengan tidur telentang dengan posisi yang paling
nyaman. Letakkan kaki di atas kursi sedangkan punggung
tetap menempel di lantai.
Angkat Pantat dan bertumpulah di siku tangan. Lakukan
gerakan senam hamil sederhana ini sekitar delapan kali
per hari saat berada di rumah.

MELATIH OTOT DADA
Otot dada dan bahu Ibu Hamil yang kuat akan akan memberi
kekuatan terhadap paru-paru dan jantung, sehingga memenuhi

kebutuhan oksigen untuk pertumbuhan janin di dalam
kandungan, dan membantu selama proses persalinan.
Adapun gerakan senam hamil yang bisa anda lakukan adalah:
 Siapkan dua botol yang telah diisi air sebagai barbel.
 Angkat botol tersebut setinggi kepala dengan posisi bahu

lurus. Katupkan kedua tangan lalu jauhkan sejajar bahu
kembali . Lakukan gerakan 5-10 kali.


Gerakan selanjutnya Angkat barbel ke atas kepala hingga
posisi lengan lurus dan kembali ke posisi semula. Lakukan
ini sebanyak 5-10 kali.

LENTUR DI RUANG MAKAN





Untuk melakukan Gerakan Senam ini anda bisa
menggunakan kursi makan yang empuk.
Gerakan Senam dimulai dengan posisi duduk dengan
posisi tubuh tegak dan tangan diletakan pada pinggang.
Julurkan salah satu kaki anda (bisa kanan atau kiri) dan
tekuk telapak kaki ke arah dalam. Tahan sekitar lima detik.

Rasakan peregangan otot di bagian betis dan paha bagian
atas. Lakukan gerakan ini dengan kaki yang lainnya.

Gunakan kursi makan yang empuk .
●duduklah dengan posisi tubuh tegak. letakkan tangan di
pinggang.
●julurkan salah satu kaki bunda dan tekuk telapak kaki ke arah
dalam (gerakan A). tahan sekitar lima detik.
●kemudian arahkan telapak kaki keluar sekitar lima detik
(gambar B). lakukan bergantian pada kaki kiri dan kanan.
●rasakan regangan otot di bagian betis dan paha bagian atas.

PENDINGINAN DI SOFA
 Awali gerakan dengan duduk santai di sofa. Bersandarlah
dan jaga keseimbangan tubuh agar punggung tetap lurus.
 Selanjutnya Pertemukan telapak kaki dengan posisi mirip
seperti bersila. Tahan posisi tersebut hingga sekitar
delapan hitungan. Gerakan ini membuat otot-otot bagian
dalam

rahim
semakin
lentur,
sehingga
akan
mempermudah persalinan normal.

●duduklah dengan santai. tempelkan punggung bunda ke
dudukan sofa (jika sofa tegak) atau jaga keseimbangannya
agar punggung bunda tetap lurus.
●pertemukan telapak kaki bunda. tahan hingga sekitar delapan
hitungan. duduk dengan cara ini akan membuat otot-otot
bagian dalam rahim semakin lentur sehingga akan
memudahkan proses kelahiran normal.

LATIHAN PERNAPASAN DI KAMAR TIDUR
 Gerakan Senam Ibu Hamil Usia lebih dari 7 bulan ini
dimulai dengan posisi tidur telentang. anjal punggung
dengan bantal.
 Tangkupkan kedua telapak kaki dan mendekati ke arah

selangkangan. Usahakan posisi ini semampunya, selama
anda merasa nyaman.


Gerakan Senam Hamil ini adalah latihan posisi melahirkan.
Karena dalam proses persalinan, ibu hamil harus menarik
napas panjang sebelum mengejan dan mendorong bayi
keluar untuk dilahirkan.

●tidur dalam posisi telentang. ganjal punggung dg bantal.
●tangkupkan kedua telapak kaki bunda dan tarik sejauh
mungkin ke arah selangkangan. usahakan semampunya
selama
bunda
selalu
nyaman.
●latihan ini adalah latihan posisi melahirkan. dalam proses
persalinan, bunda harus menarik napas panjang sebelum
mengejan dan mendorong bayi keluar.

Ringkasan:
 Gerakan
Senam Hamil dilakukan dengan tujuan
meningkatkan kesehatan Ibu Hamil dan janin, serta
mempermudah proses persalinan normal,
 Gerakan Senam Ibu Hamil usia 7, 8, 9 bulan bisa dilakukan
dirumah dengan bantuan alat-alat sederhana yang murah.

Berikut beberapa tujuan senam hamil:
1. Memperkuat elastisitas otot.Memperkuat dan
mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut,
sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri
di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
2. Menguasai teknik pernapasan. Latihan pernapasan sangat
bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan
teknik pernapasan dilatih agar ibu siap menghadapi
persalinan.
3. Mengurangi keluhan. Melatih sikap tubuh selama hamil
sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat
perubahan bentuk tubuh.

4. Menghindari kesulitan. Senam ini membantu persalinan
sehingga ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta
menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan.
5. Melatih relaksasi. Proses relaksasi akan sempurna dengan
melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan
untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses
persalinan.

6. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama
kehamilan
7. Melatih berbagai tehnik pernafasan yang penting agar
persalinan dapat berjalan lancar dan lebih cepat
8. Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot
dinding perut dan dasar panggul yang penting dalam
proses persalinan.
9. Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah
melahirkan
10.
Memperlancar persalinan normal secara fisik dan
mental

11.

Meningkatkan mood dan pola tidur ibu

Berikut adalah tips dalam melakukan senam hamil:




Hindari latihan yang menguras tenaga hingga anda
terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa janin anda dan
anda kekurangan oksigen.
Selama tri-semester kedua dan ketiga, hindari gerakan
berbaring terlentang karena akan mengurangi aliran darah
ke janin.



Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu



Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma
atau desakan pada perut anda.



Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.



Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan
untuk mengurangi resiko dehidrasi atau overheating.



Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah
latihan.



Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran
dan karbohidrat kompleks.

Gambar tuntunan Senam Hamil untuk Pemanasan :

Gerakan inti Senam Hamil :

INILAH HAL YANG BISA ANDA LAKUKAN SEBELUM MELAHIRKAN

Jan15

Saat hamil pertama , aku rasanya blank banget. walaupun
sudah browsing sana – browsing sini, tetap saja takut saat akan
menghadapi persalinan. Bahkan saat rasa sakit sudah tak
tertahankan lagi aku sudah memelas pd suamiku untuk operasi
saja,. Akhirnya setelah perjuangan panjang aku melahirkan bayi
laki – laki 4 kg sehat, tampa adanya robek dijalan lahir.
Saat hamil kedua sudah tidak setakut itu lagi. Tapi aku jelas tak
mau jatuh 2 kali. Saat hamil pertama sejak dari pagi sampai
paginya lagi , aku kurang makan sehingga ketika akhirnya
mengejan energi sudah hampil K.o. nah hal yang pertama aku
lakukan saat sudah mulai terasa sakit di perut bagian bawah
adalah MAKAN APA SAJA YANG SERASA ENAK. kue, pisang,
nasi, apa saja.. jangan lupa stok pisang buat sebelum
melahirkan, krn pisang mudah ditelan saat sakit terasa. Begitu
kenyang sudah tak terasa lagi , aku makan lagi. bahkan saat
sebelum ketubanku dirobek dan aku siap untuk mengejan aku
masih menyempatkan diri makan nasi dan lauk pauk – pisang
panggang , teh manis, di sela – sela rasa sakit. Alhasil,
persalinanku sehat dan bertenaga
BELAJAR TEKNIK PERNAFASAN. tarik nafas dalam 2 dari
hidung, hembuskan dari mulut. Ini sudah harusnya dilakukan
sejak anda tau kalau hamil,. Positifnya yang kurasakan adalah
saat hamil 9 bulan , hanya beberapa hari sebelum melahirkan,
saat aku dan seorang temanku yang setiap hari bolak – balik
jenjang 40, tidak hamil, jalan – jalan di pasar atas dan
kemudian naik jenjang 40 ( di bukittinggi ) ,sesampai diatas aku
bahkan idak ngos – ngosan. dia erhenti untuk melepas lelah,
sedangkan aku masih fit dan tidak capek.

nah saat mengejan, ini berguna sekali. waktu persalinan
pertama , aku mengejan selama 2 jam , tidak keluar 2 tuh
bayinya. karena begitu kontraksi belum selesai , nafas sudah
habis. Saat persalinan kedua, baru 5 atau 10 menit, paling
cuma 6 kali tarikan nafas, aku sudah melahirkan bayi 3,8 kg ,
sehat, dan tampa robek jalan lahir
YOGA . Sebaiknya dilakukan saat sudah hamil 7 -bulan. Bisa
juga senam hamil, buar melatih otot – otot yang diperlukan
saat melahirkan. jangan lupa juga senam kegel ,. biar ngak
robek tuh jalan lahirnya.
SAAT DUDUK, TARIK NAFAS DALAM LALU HEMBUSKAN
DARI PERUT KE ARAH BAWAH SAMPAI KE PANGKAL
PAHA. Seperti halnya senam kegel , dan teknis pernafasan, ini
juga bisa dilakukan kapan saja, mau mandi , saat mandi, tidur,
jalan – jalan, nonton tivi .
oo ya kalau hamil SEBAIKNYA DUDUK BERSILA

Jangan lakukan pijat perineum bila Anda mengalami infeksi
vagina, vaginistis, infeksi saluran kemih, atau herpes genital.
Yang perlu disiapkan:







Minyak yang hangat seperti minyak gandum yang kaya
vitamin E, virgin coconut oil (VCO), atau pelumas dengan
larutan dasar air, misalnya jelly K-Y. Jangan menggunakan
baby oil, minyak larutan mineral, jelly petroleum, hand
lotion, dan minyak yang beraroma.
Jam atau penunjuk waktu untuk menghitung lamanya
pemijatan.
Beberapa buah bantal untuk pengganjal tubuh Anda.

Cukup mudah. Sebelum mulai memijat perineum, sebaiknya
potong pendek kuku jari-jari tangan Anda, lalu cuci kedua
tangan dengan sabun hingga bersih. Duduklah di tempat yang
nyaman dengan posisi kedua kaki diregangkan, salah satu kaki
diangkat dan diganjal dengan bantal. Atau, Anda dapat pula
memilih posisi seperti hendak melahirkan, yaitu kedua kaki
diregangkan, ganjal kepala, punggung, leher dan kedua kaki
dengan bantal.
Setelah itu, barulah mulai memijat, dengan urutan berikut.
 Oleskan minyak pada daerah perineum.
 Tarik napas panjang dan berusahalah santai, jangan
tegang.


Masukkan ibu jari satu atau kedua tangan Anda dengan
posisi ditekuk ke dalam perineum, sementara jari-jari
lainnya tetap berada di luar vagina. Apabila suami Anda
yang melakukan pijat perineum ini, gunakan jari telunjuk.



Pijat perineum dengan tekanan yang sama, dengan arah
dari atas ke bawah (menuju anus), lalu ke samping kiri
dan kanan secara bersamaan. Jangan memijat terlalu
keras karena mengakibatkan pembengkakan pada
jaringan perineum. Awalnya, Anda akan merasakan otototot perineum dalam keadaan masih kencang. Namun,
seiring berjalannya waktu dan semakin sering Anda
melakukan pemijatan, otot-otot perineum akan mulai
lentur (tidak kencang) dan mengendur.



Pijatlah hingga timbul rasa hangat (slight burning).



Lemaskan otot-otot dasar panggul Anda, lalu gerakkan ibu
jari atau telunjuk yang berada di dalam vagina
membentuk huruf U secara berirama. Lakukan pemijatan

dengan sambil mendorong jari ke arah luar dan bawah (ke
arah anus), selama 3 menit.


Kini, lakukan pemijatan ke arah luar perineum dengan
gerakan seperti proses kepala bayi pada saat akan lahir.
Hindari pemijatan ke arah uretra (lubang kencing) karena
akan mengakibatkan iritasi.

Setelah pemijatan selesai Anda lakukan, kompres hangat
jaringan perineum Anda selama kurang-lebih 10 menit. Lakukan
secara perlahan dan hati-hati. Kompres hangat ini akan
meningkatkan sirkulasi darah sehingga otot-otot di daerah
perineum kendur (tidak berkontraksi atau tegang).
Waktu pemijatan. Pemijatan perineum sebaiknya sudah mulai
dilakukan sejak enam minggu sebelum hari-H persalinan.
Lakukanlah pemijatan sebanyak 5-6 kali dalam seminggu
secara rutin. Selanjutnya, selama 2 minggu menjelang
persalinan, pemijatan dilakukan setiap hari, dengan jadwal
sebagai berikut:
 Minggu pertama, lakukan selama 3 menit.
 Minggu kedua, lakukan selama 5 menit.


Hentikan pemijatan ketika kantung ketuban mulai pecah
dan cairan ketuban mulai keluar. Atau, pada saat proses
persalinan sudah dimulai.



Jangan lakukan pijat perineum bila Anda mengalami
infeksi vagina, vaginistis, infeksi saluran kemih, atau
herpes genital. (me)

>