jenis makanan yang menurunkan kolesterol
Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan
trigliserida, di antaranya adalah :
1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E yang dapat menurunkan
LDL kolesterol atau lemak jahat dan menaikkan HDL kolesterol. Seseorang dengan kolesterol
tinggi harus menurunkan LDL dan meningkatkan HDL dimana produk zaitun dapat
melakukannya. Campurkan 2 sendok minyak zaitun dan buah zaitun pada salad untuk menaikkan
kolesterol baik dalam tubuh.
2. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Biji-bijian termasuk di dalamnya kedelai, lentil, dan sebagainya yang mengandung serat yang
tinggi. Biji-bijian pada umumnya sangat rendah lemak dan sama sekali tidak mengandung
kolesterol. Terlebih, biji-bijian memiliki indeks glikemik rendah dan itu berarti bahwa perlu
waktu yang cukup lama untuk mencerna makanan ini dalam perut sehingga Anda tidak mudah
lapar. Jenis kacang almond dan kacang lainnya dapat menurunkan kolesterol. Kenari dengan
kandungan asam lemak tak jenuhnya dapat menjaga pembuluh darah tetap sehat. Mengonsumsi
43.5 gr kacang-kacangan dapat membantu Anda menurunkan resiko penyakit jantung asal
kacang-kacangan tersebut tidak diberi garam atau gula.
3. Buah dan Sayuran
Terutama buah dan sayuran yang mengandung vitamin C dan betakaroten yang tinggi adalah
pilihan yang baik untuk diet kolesterol Anda. Buah dan sayur yang mengandung banyak vitamin
C antara lain semua jenis berry (seperti strawberry, cranberry, blackberry, dan lainnya), jeruk,
anggur, mangga, brokoli, dan jambu. Jika ingin memilih sayur dan buah yang mengandung beta
karoten tinggi maka kesemek, apricot, mangga, wortel, labu, brokoli dan bayam adalah pilihan
utama.
4. Makanan Beromega 3 dan Ikan
Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi ikan tiga kali atau lebih dalam sehari
dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Hal ini dikarenakan ikan mengandung omega 3.
Umumnya semua ikan mengandung omega 3, namun omega 3 terbaik bisa didapatkan dari jenis
ikan salmon, tuna, dan sardine. Lebih baik membakar atau mengukus ikan dibandingkan
menggorengnya yang berarti menambahkan lemak. Sumber omega 3 lainnya adalah minyak
canola yang dapat diperoleh di supermarket.
5. Oatmeal dan Makanan Berserat Tinggi
Oatmeal mengandung serat larut yang dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Serat
yang dapat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mengonsumsi
10 gr serat dapat mengurangi total kolesterol termasuk LDL kolesterol.
Berikut ini ada 10 jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol atau
makanan yang baik bagi penderita kolesterol, diantaranya adalah :
1. Kacang kedelai
Makanan yang berasal dari kacang kedelai atau telah menjadi suatu olahan makanan yang
berasal dari kacang kedelai seperti tahu, tempe, susu keddelai, tepung kedelai yang mengandung
isoflavon yang berfungsi sebagai zat yang dapat menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak
berkembang.
Namun hal yang perlu diingat adalah cara pengolahan makanan yang bersumber dari kacang
kedelai, usahakan dimasak tanpa menggunakan minyak jelantah atau campuran santan, ganti
minyak goreng dengan minyak zaitun. Menurut Badan Pengawasan Obat dan Makanan Amerika
Serikat (FDA) menyarankan untuk mengkonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari
untuk menurunkan kadar kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Kacang merupakan serat larut yang sangat tinggi. Dengan mengonsumsi serat larut dapat
mengurangi kolesterol. Mengkonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang
secara teratur selama 6 minggu dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon diperkaya dengan kandungan omega 3 yang dapat berfungsi untuk menurunkan
kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida serta meningkatkan produksi kolesterol baik (HDL).
Selain mengandung omega 3, ikan salmon juga mengandung EPA dan DHA yang sangat baik
bagi kesehatan dan fungsi kerja organ jantung.
Sebuah asosiasi kesehatan di Amerika, menyimpulkan dengan mengonsumsi ikan salmon, ikan
tuna, trout, sarden, makarel dan hering minimal 2 porsi dalam 1 minggu dapat memberi manfaat
yang sangat optimal dalam menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
4. Alpukat
Alpukat memang memiliki tingkat kalori yang cukup tinggi, namun alpukat merupakan salah
satu buah yang dapat dijadikan sumber lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolsterol
baik (HDL). Namun dalam mengonsumsi alpukat, diwajibkan dikombinasikan dengan buah atau
sayuran lainnya sehingga dapat menekan jumlah kalori yang terdapat pada alpukat.
1 buah alpukat ukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh. Dalam
batas normal tubuh manusia memerlukan 1.800 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh setiap
harinya.
5. Bawang Putih
Bangsa Mesir Kuno sudah ribuan tahun lalu menggunakan bawang putih yang dipercaya dapat
meningkatkan kesehatan dan stamina tubuh manusia. Bahkan sekarang ini banyak orang
menggunakan bawang putih untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah,
menurunkan tekanan darah tinggi daan melindungi tubuh dari infeksi.
Bahkan sebuah penelitian membuktikan bumbu rempah yang digunakan sebagai salah satu
pelengkap bumbu masakan ini dipercaya dapat mencegah berkembangnya molekul kolesterol
yang menempel dan hinggap di dinding pembuluh darah.
6. Bayam
Bayam yang merupakan sayuran hijau banyak mengandung zat lutein yang amat penting bagi
keshatan dan ketajaman fungsi mata. Selain itu bayam juga berfungsi sebagai pelindung
kesehatan dari organ jantung dan mampu melindungi jantung dari pencegahan lemak yang
menempel pada pembuluh darah. Oleh karenanya tak heran seseorang yang memiliki kolesterol
disarankan untuk rajin mengonsumsi bayam setiap hari minimal setengah mangkuk.
7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji
bunga kanola.
8. Kacang Mede, Almon, dan Kenari
Kacang mede, almond, dan kacang kenari merupakan bahan makanan rendah lemak yang sangat
baik bagi kesehatan jantung karena jenis kacang-kacangan tersebut mengandung lemak tak jenuh
tunggal.
Jenis kacang-kacangan tersebut juga diperkaya akan kandungan vitamin E, magnesium, dan
phytochemical yang berhubungan erat dengan kesehatan jantung.
9. Teh
Teh diperkaya oleh kandungan antioksidan yang dapat memberikan rasa tenang terutama pada
pembuluh darah agar terhindar dari pembekuan darah. Selain kaya serat, teh mengandung
antioksidan seperti flavonoid yang dapat mencegah oksidasi yang dapat menyebabkan
penimbunan kolesterol jahat (LDL) yang menumpuk di pembuluh darah. Dengan minum segelas
teh hangat dapat memenuhi antioksidan bagi tubuh.
10. Cokelat
Cokelat selain dijadikan cemilan atau bahan pangan olahan lainnya, ternyata cokelat juga sehat.
Pilihlah cokelat hitam yang memiliki rasa cukup pahit. Cokelat mengandung antioksidan dan
flavonoid, namun semua itu tergantung di mana cokelat tersebut tumbuh dan bagaimana proses
pengolahannya.
Buah Buahan Penurun Kolesterol
Usaha dalam menurunkan kolesterol tidak hanya dengan memperhatikan asupan makanan dan
menjauhi makanan yang banyak mengandung lemak jenuh yang hanya menyebabkan kolesterol
semakin tinggi. Banyak cara yang dapat dilakukan dalam menjaga kolesterol agar tetap stabil.
Berikut ini ada beberapa jenis buah-buahan yang dapat dijadikan sebagai buah dalam
menurunkan kolesterol. Secara luas beberapa jenis makanan dan buah-buahan ini dapat
menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan sebaliknya meningkatkan kolesterol baik
dalam tubuh sehingga kadar kolesterol tetap normal (HDL).
1. Jeruk nipis
Diantara beragam jeruk, jeruk nipis atau lemon adalah yang paling banyak mengandung
flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat produksi LDL sehingga mengurangi resiko
serangan jantung. Flavonoid dapat pula diperoleh dalam teh, brokoli, tomat, kedelai, bawang
berlapis-lapis seperti bawang bombay, bawang merah, serta buah delima.
2. Apel
Serat larut yang banyak terdapat dalam apel merupakan sumber beta glucan. Di dalam tubuh,
beta glucan ikut berperan mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Sumber lain pepaya,
buah-buahan yang dimakan beserta kulitnya (apel dan pir), wortel, kapri, dan sayur-sayuran
polongan lain (buncis, kecipir dan kacang panjang) polong-polongan kering (kacang hijau,
kacnag merah, dan kacang tolo), serta beras merah.
3. Jambu biji
Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu biji merah kaya akan likopen yang ikut
berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.
4. Alpukat
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam
kolesterol darah.
5. Mangga
Vitamin C banyak terdapat dalam buah mangga. Vitamin C mencegah kolesterol jahat teroksidasi
sehinga menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh darah.
6. Blueberry
Para ahli kesehatan di Amerika, buah blueberry juga dapat dijadikan salah satu buah yang
banyak digunakan para ahli kesehatan di Amerika dalam membantu para pasien yang menderita
kolesterol tinggi. Buah blueberry juga diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol berlebih dari
dalam tubuh. Hal ini dibuktikan karena adanya kandungan senyawa alami yang terdapat di dalam
buah blueberry yakni pterostilbene yang memiliki fungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh.
7. Anggur
Buah anggur selain mengandung serat yang sangat baik bagi tubuh, ternyata juga mengandung
zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol.
Makanan Penurun Kolesterol
Sumber makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari pastinya membawa dampak yang
besar bagi tingkat kesehatan tubuh. Semakin baik dalam mengatur pola makan dan kualitas
makan yang dikonsumsi shari-hari semakin kecil resiko terserang kolesterol.
Berikut ini ada beberapa jenis makanan yang dapat dikonsumsi dan membantu
menurunkan kadar kolesterol serta melindungi fungsi kerja organ jantung dan
memperlancar aliran darah pada pembuluh darah, diantaranya :
1. Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal atau bubur gandum merupakan salah satu jenis makanan yang sangat baik dikonsumsi
untuk menjaga kesehatan jantung dan tentunya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam
darah. Bubur gandum yang memiliki banyak serat alami pangan dinyatakan mampu menurunkan
penyerapan kolesterol dalam pencernaan tubuh. Dengan mengkonsumsi 10 gr lebih serat yang
larut setiap hari dapat menurunkan jumlah kadar kolesterol jahat (LDL). Dengan mengkonsumsi
1,5 cangkir oatmeal matang mengandung 6 gram serat.
2. Kacang walnuts, kacang almond dan sejenisnya
Sebuah studi mengungkapkan, bahwa kacang walnut dapat digunakan sebagai makanan yang
dapat menurunkan kolesterol dalam darah. Hal ini dilatar belakangi oleh kandungan asam lemak
tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) yang berfungsi menjaga pembuluh darah agar tetap
sehat dan elastis.
Begitu pula kacang almond sama halnya dnegan kacang walnut yang memiliki fungsi yang sama.
Dengan mengkonsumsi jenis kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
hingga 12 %. Dengan catatan tidak melebihhi takaran yakni 2 ons atau 57 gram setiap hari
karena kacang-kacangan memiliki kadar kalori yang cukup tinggi ditambah apabila dipadukan
dengan jenis makanan lainnya yang dapat memicu kolesterol semakin meningkat.
3. Ikan dan asam lemak omega-3
Banyak penelitian yang mengatakan bahwa mengkonsumsi ikan dan asam lemak omega 3
memberi manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh. Karena ikan diperkaya oleh kandungan asam
lemak omega 3 yang berfungsi untuk melindungi janutng denganc ara menurunkan kadar
kolesterol, menurunkan tekanan darah dan menekan resiko pembekuan darah. Bahkan secara
signifikan ikan yang diperkaya dengan omega 3 dapat menrunkan resiko angka kematian lebih
kecil.
Para ahli kesehatan, menuturkan dengan mengkonsumsi ikan minimal 2 kali dalam seminggu
yang memiliki banyak jenis olahan seperti ikan makarel, ikan herring, ikan tuna dan ikan salmon.
Untuk meenghindari kolesterol meningkat, disarankan ikan dimasak dengan cara di oven atau
dibakar untu mengurangi penggunaan minyak.
Cara lebih praktis omega 3 dapat diperoleh dalam bentuk suplemen yang diperoleh dari minyak
ikan yang kini banyak dijual dipasaran dengan segala macam merk.
4. Minyak Zaitun/Olive Oil
Minyak Zaitun atau olive oil mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menekan
kolesterol tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Sebuah Badan Pegawasan Makanan
Amerika Serikat (FDA) menyarankan untuk mengkonsumsi 2 sendok minyak zaitun atau setara
dengan 23 gram setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung. Agar lebih nikmat minyak zaitun
dapat dikombinasikan dalam bentuk sajian makanan misalnya sayur-mayur, salad, bumbu cair
dsb.
5. Makanan yang difortifikasi atau diperkaya sterol dan stanol tumbuhan
Banyak makanan yang kini telah difortifikasi dengan sterol atau stanol — zat dalam tumbuhan
yang membantu menahan penyerapan kolesterol, seperti margarin, jus keruk, atau yogurt yang
telah difortifikasi dengan sterol yang dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %. Jumlah sterol
tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram yang setara dengan dua
porsi (237 mililter) jus jeruk dengan fortifikasi sterol dalam sehari.
Sterol atau stanol tumbuhan yang ditambahkan dalam makanan tidak akan memengaruhi kadar
trigliserida atau pun HDL. Sterol atau stanol juga tidak akan mengganggu penyerapan vitamin
yang larut dalam lemak seperti A, D, E and K.
Makanan yang bersifat antikolesterol :
1. Jamur.
Kaya kromium, mineral yang membantu memecah lemak menjadi senyawa sederhana, yakni
asam-asam lemak. Aktivitas ini membantu menyusutkan kadar lemak jahat (LDL), dan
meningkatkan kadar lemak baik (HDL). Sumber lain kromium adalah kacang-kacangan, seperti
kenari, kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond.
2. Kwaci Tawar.
Selama ini kuaci kita sepelekan, padahal berlimpah zat tembaga. Pola makan rendah asupan
tembaga berkaitan dengan naiknya kadar kolesterol jahat LDL, dan terbatasnya kolesterol baik
HDL. Seringlah makan kwaci, terutama yang tawar, baik kuaci biji labu maupun biji bunga
matahari.
3. Jeruk Nipis.
Di antara beragam jenis jeruk, jeruk nipis atau jeruk lemon adalah yang paling banyak
mengandung flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat produkdi LDL berlebihan sehingga
mengurangi risiko serangan jantung. Flavonoid bisa pula diperoleh dalam teh, brokoli, tomat,
kedelai, bawang berlapis-lapis seperti bawang merah dan bawang bombai serta delima.
4. Apel.
Serat larut yang banyak terdapat dalam apel merupakan sumber betaglukan (beta glucan). Di
dalam tubuh, betaglukan ikut berperan mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Sumber
lain pepaya, buah-buahan yang dimakan bersama kulitnya (apel dan pir), wortel, kapri dan
sayuran polong-polongan lain pada umumnya (buncis, kecipir, dan kacang panjang), polongpolongan kering (kacang hijau, kacang merah, dan kacang tolo), serta beras merah
5. Ikan Tuna.
Termasuk sumber asam lemak omega-3 yang populer, selain salmon dan makarel. Omega-3
secara khusus melindungi tubuh terhadap kenaikan kadar kolesterol jahat LDL.
6. Jambu Biji Lokal Merah.
Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu biji lokal merah kaya likopen. Likopen
ikut berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.
7. Alpukat.
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam
kadar kolesterol darah.
8. Tempe.
Makanan rakyat ini berlimpah senyawa fitokimiawi isoflavon yang bersifat antikolesterol.
Banyak juga terdapat dalam tahu dan susu kedelai.
9. Kacang Tanah
Kacang kulit, yakni kacang tanah berkulit yang dipanggang dalam oven. Camilan ini berlimpah
lemak sehat sekaligus kaya vitamin E, yang bisa 'mengunci' radikal bebas agar tidak merusak
kolesterol jahat LDL, sehingga pembentukan plak di dinding pembuluh darah dapat dihindari
dan mencegah serangan jantung.
10. Mangga.
Vitamin C banyak terdapat dalam mangga. Sumber lainnya: belimbing, aneka jenis jeruk (jeruk
bali, jeruk keprok, dan lain-lain), kedondong, pepaya, rambutan, stroberi, dan kiwi. Vitamin C
mencegah kolesterol jahat LDL teroksidasi, sehingga menghindarkan terbentuknya plak di
dinding pembuluh darah.
Kolestrol
(mg/10 Kategori
gr)
Jenis makanan yang aman dikonsumsi karena kadar kolestrol yang
rendah
Putih telur ayam
0
sehat
Teripang
0
sehat
Susu sapi non fat
0
sehat
Daging ayam / daging bebek pilihan
50
sehat
tanpa kulit
Ikan air tawar
55
sehat
Daging sapi / daging babi pilihan tanpa 60
sehat
lemak
Daging kelinci
65
sehat
Daging kambing tanpa lemak
70
sehat
Ikan ekor kuning
85
sehat
Jenis Makanan
Jenis makanan yang boleh dikonsumsi sekali-kali
Daging asap (ham / smoke beef)
98
Iga sapi
100
Daging sapi
105
Burung dara
120
Ikan bawal
120
sekalisekali
sekalisekali
sekalisekali
sekalisekali
sekalisekali
Jenis makanan yang perlu diperhatikan untuk dikonsumsi karena
kadar kolestrol yang cukup tinggi
Daging sapi berlemak
125
hati-hati
Gajih sapi
130
hati-hati
Gajih kambing
130
hati-hati
Keju
140
hati-hati
Sosis daging
150
hati-hati
Kepiting
150
hati-hati
Udang
160
hati-hati
Kerang
160
hati-hati
Siput
160
hati-hati
Belut
185
hati-hati
Jenis makanan yang berbahaya untuk dikonsumsi karena
kandungan kolestrol yang tinggi.
Santan
185
berbahaya
Susu sapi
250
berbahaya
Susu sapi cream
280
berbahaya
Coklat
290
berbahaya
Margarin / Mentega
300
berbahaya
Jeroan sapi
380
berbahaya
Jenis Makanan
Kerang putih / tiram
Jeroan kambing
Kolestrol
(mg/10 Kategori
gr)
450
berbahaya
610
berbahaya
Jenis makanan yang pantang untuk dikonsumsi karena kandungan
kolestrol yang sangat tinggi.
Cumi-cumi
1170
pantang
Kuning telur ayam
2000
pantang
Otak sapi
2300
pantang
Telur burung puyuh
3640
pantang
trigliserida, di antaranya adalah :
1. Minyak Zaitun
Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E yang dapat menurunkan
LDL kolesterol atau lemak jahat dan menaikkan HDL kolesterol. Seseorang dengan kolesterol
tinggi harus menurunkan LDL dan meningkatkan HDL dimana produk zaitun dapat
melakukannya. Campurkan 2 sendok minyak zaitun dan buah zaitun pada salad untuk menaikkan
kolesterol baik dalam tubuh.
2. Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Biji-bijian termasuk di dalamnya kedelai, lentil, dan sebagainya yang mengandung serat yang
tinggi. Biji-bijian pada umumnya sangat rendah lemak dan sama sekali tidak mengandung
kolesterol. Terlebih, biji-bijian memiliki indeks glikemik rendah dan itu berarti bahwa perlu
waktu yang cukup lama untuk mencerna makanan ini dalam perut sehingga Anda tidak mudah
lapar. Jenis kacang almond dan kacang lainnya dapat menurunkan kolesterol. Kenari dengan
kandungan asam lemak tak jenuhnya dapat menjaga pembuluh darah tetap sehat. Mengonsumsi
43.5 gr kacang-kacangan dapat membantu Anda menurunkan resiko penyakit jantung asal
kacang-kacangan tersebut tidak diberi garam atau gula.
3. Buah dan Sayuran
Terutama buah dan sayuran yang mengandung vitamin C dan betakaroten yang tinggi adalah
pilihan yang baik untuk diet kolesterol Anda. Buah dan sayur yang mengandung banyak vitamin
C antara lain semua jenis berry (seperti strawberry, cranberry, blackberry, dan lainnya), jeruk,
anggur, mangga, brokoli, dan jambu. Jika ingin memilih sayur dan buah yang mengandung beta
karoten tinggi maka kesemek, apricot, mangga, wortel, labu, brokoli dan bayam adalah pilihan
utama.
4. Makanan Beromega 3 dan Ikan
Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi ikan tiga kali atau lebih dalam sehari
dapat menurunkan resiko penyakit jantung. Hal ini dikarenakan ikan mengandung omega 3.
Umumnya semua ikan mengandung omega 3, namun omega 3 terbaik bisa didapatkan dari jenis
ikan salmon, tuna, dan sardine. Lebih baik membakar atau mengukus ikan dibandingkan
menggorengnya yang berarti menambahkan lemak. Sumber omega 3 lainnya adalah minyak
canola yang dapat diperoleh di supermarket.
5. Oatmeal dan Makanan Berserat Tinggi
Oatmeal mengandung serat larut yang dapat menurunkan kadar LDL atau kolesterol jahat. Serat
yang dapat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Mengonsumsi
10 gr serat dapat mengurangi total kolesterol termasuk LDL kolesterol.
Berikut ini ada 10 jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol atau
makanan yang baik bagi penderita kolesterol, diantaranya adalah :
1. Kacang kedelai
Makanan yang berasal dari kacang kedelai atau telah menjadi suatu olahan makanan yang
berasal dari kacang kedelai seperti tahu, tempe, susu keddelai, tepung kedelai yang mengandung
isoflavon yang berfungsi sebagai zat yang dapat menekan kolesterol jahat (LDL) agar tidak
berkembang.
Namun hal yang perlu diingat adalah cara pengolahan makanan yang bersumber dari kacang
kedelai, usahakan dimasak tanpa menggunakan minyak jelantah atau campuran santan, ganti
minyak goreng dengan minyak zaitun. Menurut Badan Pengawasan Obat dan Makanan Amerika
Serikat (FDA) menyarankan untuk mengkonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari
untuk menurunkan kadar kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Kacang merupakan serat larut yang sangat tinggi. Dengan mengonsumsi serat larut dapat
mengurangi kolesterol. Mengkonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang
secara teratur selama 6 minggu dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon diperkaya dengan kandungan omega 3 yang dapat berfungsi untuk menurunkan
kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida serta meningkatkan produksi kolesterol baik (HDL).
Selain mengandung omega 3, ikan salmon juga mengandung EPA dan DHA yang sangat baik
bagi kesehatan dan fungsi kerja organ jantung.
Sebuah asosiasi kesehatan di Amerika, menyimpulkan dengan mengonsumsi ikan salmon, ikan
tuna, trout, sarden, makarel dan hering minimal 2 porsi dalam 1 minggu dapat memberi manfaat
yang sangat optimal dalam menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
4. Alpukat
Alpukat memang memiliki tingkat kalori yang cukup tinggi, namun alpukat merupakan salah
satu buah yang dapat dijadikan sumber lemak tak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolsterol
baik (HDL). Namun dalam mengonsumsi alpukat, diwajibkan dikombinasikan dengan buah atau
sayuran lainnya sehingga dapat menekan jumlah kalori yang terdapat pada alpukat.
1 buah alpukat ukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh. Dalam
batas normal tubuh manusia memerlukan 1.800 kalori dan 30 gram lemak tak jenuh setiap
harinya.
5. Bawang Putih
Bangsa Mesir Kuno sudah ribuan tahun lalu menggunakan bawang putih yang dipercaya dapat
meningkatkan kesehatan dan stamina tubuh manusia. Bahkan sekarang ini banyak orang
menggunakan bawang putih untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah,
menurunkan tekanan darah tinggi daan melindungi tubuh dari infeksi.
Bahkan sebuah penelitian membuktikan bumbu rempah yang digunakan sebagai salah satu
pelengkap bumbu masakan ini dipercaya dapat mencegah berkembangnya molekul kolesterol
yang menempel dan hinggap di dinding pembuluh darah.
6. Bayam
Bayam yang merupakan sayuran hijau banyak mengandung zat lutein yang amat penting bagi
keshatan dan ketajaman fungsi mata. Selain itu bayam juga berfungsi sebagai pelindung
kesehatan dari organ jantung dan mampu melindungi jantung dari pencegahan lemak yang
menempel pada pembuluh darah. Oleh karenanya tak heran seseorang yang memiliki kolesterol
disarankan untuk rajin mengonsumsi bayam setiap hari minimal setengah mangkuk.
7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji
bunga kanola.
8. Kacang Mede, Almon, dan Kenari
Kacang mede, almond, dan kacang kenari merupakan bahan makanan rendah lemak yang sangat
baik bagi kesehatan jantung karena jenis kacang-kacangan tersebut mengandung lemak tak jenuh
tunggal.
Jenis kacang-kacangan tersebut juga diperkaya akan kandungan vitamin E, magnesium, dan
phytochemical yang berhubungan erat dengan kesehatan jantung.
9. Teh
Teh diperkaya oleh kandungan antioksidan yang dapat memberikan rasa tenang terutama pada
pembuluh darah agar terhindar dari pembekuan darah. Selain kaya serat, teh mengandung
antioksidan seperti flavonoid yang dapat mencegah oksidasi yang dapat menyebabkan
penimbunan kolesterol jahat (LDL) yang menumpuk di pembuluh darah. Dengan minum segelas
teh hangat dapat memenuhi antioksidan bagi tubuh.
10. Cokelat
Cokelat selain dijadikan cemilan atau bahan pangan olahan lainnya, ternyata cokelat juga sehat.
Pilihlah cokelat hitam yang memiliki rasa cukup pahit. Cokelat mengandung antioksidan dan
flavonoid, namun semua itu tergantung di mana cokelat tersebut tumbuh dan bagaimana proses
pengolahannya.
Buah Buahan Penurun Kolesterol
Usaha dalam menurunkan kolesterol tidak hanya dengan memperhatikan asupan makanan dan
menjauhi makanan yang banyak mengandung lemak jenuh yang hanya menyebabkan kolesterol
semakin tinggi. Banyak cara yang dapat dilakukan dalam menjaga kolesterol agar tetap stabil.
Berikut ini ada beberapa jenis buah-buahan yang dapat dijadikan sebagai buah dalam
menurunkan kolesterol. Secara luas beberapa jenis makanan dan buah-buahan ini dapat
menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan sebaliknya meningkatkan kolesterol baik
dalam tubuh sehingga kadar kolesterol tetap normal (HDL).
1. Jeruk nipis
Diantara beragam jeruk, jeruk nipis atau lemon adalah yang paling banyak mengandung
flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat produksi LDL sehingga mengurangi resiko
serangan jantung. Flavonoid dapat pula diperoleh dalam teh, brokoli, tomat, kedelai, bawang
berlapis-lapis seperti bawang bombay, bawang merah, serta buah delima.
2. Apel
Serat larut yang banyak terdapat dalam apel merupakan sumber beta glucan. Di dalam tubuh,
beta glucan ikut berperan mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Sumber lain pepaya,
buah-buahan yang dimakan beserta kulitnya (apel dan pir), wortel, kapri, dan sayur-sayuran
polongan lain (buncis, kecipir dan kacang panjang) polong-polongan kering (kacang hijau,
kacnag merah, dan kacang tolo), serta beras merah.
3. Jambu biji
Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu biji merah kaya akan likopen yang ikut
berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.
4. Alpukat
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam
kolesterol darah.
5. Mangga
Vitamin C banyak terdapat dalam buah mangga. Vitamin C mencegah kolesterol jahat teroksidasi
sehinga menghindarkan terbentuknya plak di dinding pembuluh darah.
6. Blueberry
Para ahli kesehatan di Amerika, buah blueberry juga dapat dijadikan salah satu buah yang
banyak digunakan para ahli kesehatan di Amerika dalam membantu para pasien yang menderita
kolesterol tinggi. Buah blueberry juga diyakini dapat menurunkan kadar kolesterol berlebih dari
dalam tubuh. Hal ini dibuktikan karena adanya kandungan senyawa alami yang terdapat di dalam
buah blueberry yakni pterostilbene yang memiliki fungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh.
7. Anggur
Buah anggur selain mengandung serat yang sangat baik bagi tubuh, ternyata juga mengandung
zat catechin yang dapat menurunkan kolesterol.
Makanan Penurun Kolesterol
Sumber makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari pastinya membawa dampak yang
besar bagi tingkat kesehatan tubuh. Semakin baik dalam mengatur pola makan dan kualitas
makan yang dikonsumsi shari-hari semakin kecil resiko terserang kolesterol.
Berikut ini ada beberapa jenis makanan yang dapat dikonsumsi dan membantu
menurunkan kadar kolesterol serta melindungi fungsi kerja organ jantung dan
memperlancar aliran darah pada pembuluh darah, diantaranya :
1. Bubur gandum/oatmeal
Oatmeal atau bubur gandum merupakan salah satu jenis makanan yang sangat baik dikonsumsi
untuk menjaga kesehatan jantung dan tentunya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam
darah. Bubur gandum yang memiliki banyak serat alami pangan dinyatakan mampu menurunkan
penyerapan kolesterol dalam pencernaan tubuh. Dengan mengkonsumsi 10 gr lebih serat yang
larut setiap hari dapat menurunkan jumlah kadar kolesterol jahat (LDL). Dengan mengkonsumsi
1,5 cangkir oatmeal matang mengandung 6 gram serat.
2. Kacang walnuts, kacang almond dan sejenisnya
Sebuah studi mengungkapkan, bahwa kacang walnut dapat digunakan sebagai makanan yang
dapat menurunkan kolesterol dalam darah. Hal ini dilatar belakangi oleh kandungan asam lemak
tak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids) yang berfungsi menjaga pembuluh darah agar tetap
sehat dan elastis.
Begitu pula kacang almond sama halnya dnegan kacang walnut yang memiliki fungsi yang sama.
Dengan mengkonsumsi jenis kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL)
hingga 12 %. Dengan catatan tidak melebihhi takaran yakni 2 ons atau 57 gram setiap hari
karena kacang-kacangan memiliki kadar kalori yang cukup tinggi ditambah apabila dipadukan
dengan jenis makanan lainnya yang dapat memicu kolesterol semakin meningkat.
3. Ikan dan asam lemak omega-3
Banyak penelitian yang mengatakan bahwa mengkonsumsi ikan dan asam lemak omega 3
memberi manfaat yang besar bagi kesehatan tubuh. Karena ikan diperkaya oleh kandungan asam
lemak omega 3 yang berfungsi untuk melindungi janutng denganc ara menurunkan kadar
kolesterol, menurunkan tekanan darah dan menekan resiko pembekuan darah. Bahkan secara
signifikan ikan yang diperkaya dengan omega 3 dapat menrunkan resiko angka kematian lebih
kecil.
Para ahli kesehatan, menuturkan dengan mengkonsumsi ikan minimal 2 kali dalam seminggu
yang memiliki banyak jenis olahan seperti ikan makarel, ikan herring, ikan tuna dan ikan salmon.
Untuk meenghindari kolesterol meningkat, disarankan ikan dimasak dengan cara di oven atau
dibakar untu mengurangi penggunaan minyak.
Cara lebih praktis omega 3 dapat diperoleh dalam bentuk suplemen yang diperoleh dari minyak
ikan yang kini banyak dijual dipasaran dengan segala macam merk.
4. Minyak Zaitun/Olive Oil
Minyak Zaitun atau olive oil mengandung campuran antioksidan potensial yang dapat menekan
kolesterol tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Sebuah Badan Pegawasan Makanan
Amerika Serikat (FDA) menyarankan untuk mengkonsumsi 2 sendok minyak zaitun atau setara
dengan 23 gram setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung. Agar lebih nikmat minyak zaitun
dapat dikombinasikan dalam bentuk sajian makanan misalnya sayur-mayur, salad, bumbu cair
dsb.
5. Makanan yang difortifikasi atau diperkaya sterol dan stanol tumbuhan
Banyak makanan yang kini telah difortifikasi dengan sterol atau stanol — zat dalam tumbuhan
yang membantu menahan penyerapan kolesterol, seperti margarin, jus keruk, atau yogurt yang
telah difortifikasi dengan sterol yang dapat menurunkan kolesterol hingga 10 %. Jumlah sterol
tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram yang setara dengan dua
porsi (237 mililter) jus jeruk dengan fortifikasi sterol dalam sehari.
Sterol atau stanol tumbuhan yang ditambahkan dalam makanan tidak akan memengaruhi kadar
trigliserida atau pun HDL. Sterol atau stanol juga tidak akan mengganggu penyerapan vitamin
yang larut dalam lemak seperti A, D, E and K.
Makanan yang bersifat antikolesterol :
1. Jamur.
Kaya kromium, mineral yang membantu memecah lemak menjadi senyawa sederhana, yakni
asam-asam lemak. Aktivitas ini membantu menyusutkan kadar lemak jahat (LDL), dan
meningkatkan kadar lemak baik (HDL). Sumber lain kromium adalah kacang-kacangan, seperti
kenari, kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond.
2. Kwaci Tawar.
Selama ini kuaci kita sepelekan, padahal berlimpah zat tembaga. Pola makan rendah asupan
tembaga berkaitan dengan naiknya kadar kolesterol jahat LDL, dan terbatasnya kolesterol baik
HDL. Seringlah makan kwaci, terutama yang tawar, baik kuaci biji labu maupun biji bunga
matahari.
3. Jeruk Nipis.
Di antara beragam jenis jeruk, jeruk nipis atau jeruk lemon adalah yang paling banyak
mengandung flavonoid. Senyawa ini mampu menghambat produkdi LDL berlebihan sehingga
mengurangi risiko serangan jantung. Flavonoid bisa pula diperoleh dalam teh, brokoli, tomat,
kedelai, bawang berlapis-lapis seperti bawang merah dan bawang bombai serta delima.
4. Apel.
Serat larut yang banyak terdapat dalam apel merupakan sumber betaglukan (beta glucan). Di
dalam tubuh, betaglukan ikut berperan mengontrol penyerapan dan produksi kolesterol. Sumber
lain pepaya, buah-buahan yang dimakan bersama kulitnya (apel dan pir), wortel, kapri dan
sayuran polong-polongan lain pada umumnya (buncis, kecipir, dan kacang panjang), polongpolongan kering (kacang hijau, kacang merah, dan kacang tolo), serta beras merah
5. Ikan Tuna.
Termasuk sumber asam lemak omega-3 yang populer, selain salmon dan makarel. Omega-3
secara khusus melindungi tubuh terhadap kenaikan kadar kolesterol jahat LDL.
6. Jambu Biji Lokal Merah.
Sama seperti semangka merah dan tomat merah, jambu biji lokal merah kaya likopen. Likopen
ikut berperan dalam mengendalikan produksi kolesterol.
7. Alpukat.
Asam pantotenat merupakan senyawa paling menonjol dalam alpukat yang berperan meredam
kadar kolesterol darah.
8. Tempe.
Makanan rakyat ini berlimpah senyawa fitokimiawi isoflavon yang bersifat antikolesterol.
Banyak juga terdapat dalam tahu dan susu kedelai.
9. Kacang Tanah
Kacang kulit, yakni kacang tanah berkulit yang dipanggang dalam oven. Camilan ini berlimpah
lemak sehat sekaligus kaya vitamin E, yang bisa 'mengunci' radikal bebas agar tidak merusak
kolesterol jahat LDL, sehingga pembentukan plak di dinding pembuluh darah dapat dihindari
dan mencegah serangan jantung.
10. Mangga.
Vitamin C banyak terdapat dalam mangga. Sumber lainnya: belimbing, aneka jenis jeruk (jeruk
bali, jeruk keprok, dan lain-lain), kedondong, pepaya, rambutan, stroberi, dan kiwi. Vitamin C
mencegah kolesterol jahat LDL teroksidasi, sehingga menghindarkan terbentuknya plak di
dinding pembuluh darah.
Kolestrol
(mg/10 Kategori
gr)
Jenis makanan yang aman dikonsumsi karena kadar kolestrol yang
rendah
Putih telur ayam
0
sehat
Teripang
0
sehat
Susu sapi non fat
0
sehat
Daging ayam / daging bebek pilihan
50
sehat
tanpa kulit
Ikan air tawar
55
sehat
Daging sapi / daging babi pilihan tanpa 60
sehat
lemak
Daging kelinci
65
sehat
Daging kambing tanpa lemak
70
sehat
Ikan ekor kuning
85
sehat
Jenis Makanan
Jenis makanan yang boleh dikonsumsi sekali-kali
Daging asap (ham / smoke beef)
98
Iga sapi
100
Daging sapi
105
Burung dara
120
Ikan bawal
120
sekalisekali
sekalisekali
sekalisekali
sekalisekali
sekalisekali
Jenis makanan yang perlu diperhatikan untuk dikonsumsi karena
kadar kolestrol yang cukup tinggi
Daging sapi berlemak
125
hati-hati
Gajih sapi
130
hati-hati
Gajih kambing
130
hati-hati
Keju
140
hati-hati
Sosis daging
150
hati-hati
Kepiting
150
hati-hati
Udang
160
hati-hati
Kerang
160
hati-hati
Siput
160
hati-hati
Belut
185
hati-hati
Jenis makanan yang berbahaya untuk dikonsumsi karena
kandungan kolestrol yang tinggi.
Santan
185
berbahaya
Susu sapi
250
berbahaya
Susu sapi cream
280
berbahaya
Coklat
290
berbahaya
Margarin / Mentega
300
berbahaya
Jeroan sapi
380
berbahaya
Jenis Makanan
Kerang putih / tiram
Jeroan kambing
Kolestrol
(mg/10 Kategori
gr)
450
berbahaya
610
berbahaya
Jenis makanan yang pantang untuk dikonsumsi karena kandungan
kolestrol yang sangat tinggi.
Cumi-cumi
1170
pantang
Kuning telur ayam
2000
pantang
Otak sapi
2300
pantang
Telur burung puyuh
3640
pantang