Tips untuk Membangun Kembali Basis Latih
Tips untuk Membangun Kembali
Basis Latihan
OLEH REDAKSI ∙ 30 APRIL 2015 ∙ 36
Entah karena kesibukan pekerjaan, kuliah, sekolah, cedera, atau hal-hal lain,
ada banyak alasan mengapa kita terpaksa berhenti berlari untuk sementara
waktu. Walaupun jeda latihan hanya memiliki pengaruh yang sangat
sedikitbagi kebugaran kita, berhenti latihan selama berbulan-bulan akan
menurunkan performa kita. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat
ketika akan mulai berlatih kembali:
Membuat peningkatan secara santai.
Awali latihan kita dengan singkat, seperti lari dengan kecepatan santai –
tidak lebih dari 5K. Jangan berlari dua hari berturut-turut. Salah satu cara
termudah untuk terkena cedera adalah akibat proses peningkatan jarak
tempuh yang terlalu cepat. Jangan meningkatkan total kilometer mingguan
kita dengan lebih dari 10 persen per minggu.
Perhatikan intensitas kita.
Bersabarlah dengan perkembangan lari kita. Kadang diperlukan waktu
selama 4-6 minggu untuk membangun kembali pondasi lari kita. Jangan
melakukanhills repeats atau pelatihan kecepatan sampai kita memiliki dasar
yang solid. Dan pastikan kita memberikan diri kita waktu pemulihan yang
cukup di antara jadwal latihan keras.
Pilih perlombaan.
Sebuah cara yang bagus untuk tetap termotivasi adalah dengan
memilihperlombaan yang akan berlangsung beberapa bulan lagi. Ini akan
memberi kita tujuan yang jelas. Cukup bersikap realistis dan biarkan diri kita
bersiap untuk waktu yang tepat.
Ikuti jadwal latihan.
Jadwal latihan akan membantu kita tetap pada jalur dan mencegah kita
berlatih terlalu banyak dan terlalu cepat.
Biasakan kembali berlari di luar.
Jika kita tidak berlari di jalanan atau hanya berlatih di atas treadmill selama
beberapa bulan ini, kita mungkin sudah lupa beberapa poin keamanan dan
keselamatan saat berlari di luar ruangan. Selalu tetap waspada dan pastikan
bahwa seseorang tahu di mana kita berlari dan kapan kita akan kembali jika
kita akan berlari sendiri.
Melacak kemajuan kita.
Ketika kita sedang membangun kembali kebugaran kita, sangat membantu
jika kita memiliki catatan latihan. Kita akan dapat melihat kemajuan kita dan
akan membantu meningkatkan motivasi kita.
Lihatlah ke depan, jangan melihat ke belakang.
Wajar bila kita frustrasi memikirkan tingkat kebugaran kita sebelumnya saat
menyadari kita mengalami penurunan. Jangan salahkan diri kita dan merasa
stres. Kita masih memiliki banyak waktu untuk melatih dan meningkatkan
kebugaran kita asal kita konsisten dan berlatih secara aman
Taklukan Tanjakan
OLEH REDAKSI ∙ 7 MARET 2014 ∙ 1918
Berbeda dengan permukaan datar, berlari di tanjakan dan turunan
memerlukan kehati-hatian. Terlebih bila kamu berlari di jalur trail – yang
walaupun indah namun penuh rintangan dan berbukit dengan tingkat
kecuraman beragam. Ikuti langkah-langkah dibawah ini untuk meningkatkan
performa dan menghindari cedera.
Tanjakan
Wajar bila kamu melihat tanjakan di depan dan berpikir kamu akan
berlari sekuatnya dan mengalahkan tanjakan tersebut. Namun kunci
untuk menaklukan tanjakan bukanlah dengan menaikan kekuatan dan
kecepatan, tapi dengan mempertahankan level intensitas. Artinya,
jangan merubah – atau malah turunkan – kecepatan agar energi yang
digunakan tetap efisien dan kamu tidak kehabisan napas ketika
mencapai puncak tanjakan bukit itu.
Ketika mendekati tanjakan, perhatikan postur tubuhmu. Lengan berada
pada sudut 90 derajat dan bergerak ke depan dan ke belakang (rotasi
melalui pundak), tidak mengayun ke kiri dan ke kanan.
Punggung dalam keadaan lurus dan tegak. Kamu dapat
mencondongkan badan sedikit dari titik pinggul tapi pastikan kamu tidak
membungkuk.
Lengan bergerak dengan kecepatan rendah dan ayunan pendek.
Dengan menjaga gerakan lengan, kakimu tidak akan beranjak terlalu
tinggi dari tanah – hasilnya adalah langkah yang lebih pendek dan cepat,
serta efisien.
Ketika mencapai puncak bukit, kembali ke intensitas dan gerakan
langkah normal. Jika kamu berhasil berlari di tanjakan dengan teknik
yang benar, kemungkinan besar kamu sukses melewati pelari lain yang
menghabiskan terlalu banyak energi di tanjakan tersebut.
Turunan
Jangan overstride. Walaupun normal bila tubuhmu secara reflek ingin
mengambil langkah panjang untuk mengurangi hentakan pada
kaki,overstriding memberikan stres tinggi pada otot quads dan dapat
mengundang cidera.
Jaga langkah kaki tetap rendah di tanah dan bergerak dengan ringan.
Dengan demikian frekuensi siklus langkah akan meningkat.
Posisikan bahu sedikit condong ke depan dan pinggul serta kaki tepat
di bawah pusat tengah tubuh.
Jangan mencondongkan badan ke belakang dan berusaha untuk
mengerem langkah. Biarkan daya gravitasi bekerja ketika kamu turun
menyusuri bukit.
Pelari: Hentikan 10 Hal Ini
OLEH REDAKSI ∙ 15 APRIL 2015 ∙ 151
Sebagai pelari, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan
performa, seperti makan sehat dan meningkatkan kualitas tidur. Tapi
bagaimana dengan kebiasaan buruk yang justru dapat menghambat usaha
kita. Berikut ini adalah beberapa hal yang tanpa sadar sering dilakukan pelari
dan bagaimana untuk menghindarinya:
1. Berhenti mengenakan sepatu yang salah.
Mengenakan jenis sepatu lari yang salah untuk kaki dan gaya berlari
kitadapat menyebabkan cedera. Jika kita belum pernah melakukan analisis
terhadap gaya berlari kita, kita dapat pergi ke toko khusus olahraga lari, di
mana mereka dapat mengarahkan dan merekomendasikan sepatu lari yang
tepat untuk kita. Kita juga perlu memastikan bahwa kita memakai sepatu
dengan ukuran yang tepat – idealnya kenakan sepatu dengan setidaknya
setengah ukuran lebih besar dari ukuran sepatu kita biasanya. Kaki kita akan
membesar ketika kita berlari sehingga ada baiknya untuk memiliki ruang
ekstra dalam sepatu untuk menghindari kuku kaki menjadi hitam dan lecet.
2. Berhenti mengabaikan rasa sakit.
Beberapa pelari menganggap dirinya tak terkalahkan dan terus berlari
meskipun rasa sakit menghantui. Jangan membuat kesalahan dengan
berpikir bahwa performa akan hilang hanya karena kita tidak berlatih
beberapa kali. Nyeri merupakan sinyal dari tubuh kita bahwa ada sesuatu
yang salah dan istirahat biasanya menjadi cara pemulihan yang terbaik. Jika
kita terus memaksakan diri berlari saat cedera, cedera tersebut
kemungkinan besar justru akan bertambah buruk.
3. Berhenti mengkonsumsi makanan apa pun yang kita inginkan.
Seringkali sebelum dan setelah long run kita makan berlebihan dengan
alasancarbo-loading atau refueling. Kita membenarkan diri untuk menikmati
junk food dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa kita akan atau telah
berlari jauh dan layak mendapatkannya. Ini merupakan cara mudah bagi
pelari untukmenaikkan berat badannya, meskipun mereka telah melakukan
semua program latihan.
4. Berhenti mengatakan, “Aku bukan pelari sejati.”
Bart Yasso, marathoner, peraih Running USA Hall of Champions, serta Chief
Running Officer di majalah Runner’s World, berkata “Saya sering mendengar
seseorang berkata saya bukan pelari sejati. Kita semua pelari, hanya saja
beberapadarikita berlari lebih cepat daripada yang lainnya, tapi saya tidak
pernah bertemu seorang pelari palsu.” Seperti yang dikatakan Bart Yasso,
kita pasti sering mendengar orang mengatakan bahwa mereka bukanlah
pelari sejati, walaupun beberapa dari mereka bahkan telah berlari dan
berlomba selama bertahun-tahun. Kita tidak perlu berlari sejauh puluhan
kilometer untuk menjadi seorang pelari sejati. Jika kita berlari dengan teratur
– tidak peduli seberapa cepat atau seberapa jauh – kita dapat dengan
bangga menyebut diri kita adalah seorang pelari.
5. Berhenti melewatkan pemanasan.
Kita kadang-kadang melewati atau terburu-buru dalam
melakukan pemanasankarena kita hanya memiliki waktu yang singkat atau
kita sangat bersemangat untuk segera memulai latihannya. Tapi
mengabaikan pemanasan sering mengakibatkan rasa nyeri atau merasa
tegang saat menjalani beberapa interval kecepatan di bagian awal. Tidak
peduli apa pun jenis latihan lari yang kita lakukan, sangat penting untuk
melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk membuat darah kita mengalir
dengan ideal dan otot-otot kita siap untuk memulai latihan.
6. Berhenti berlari tanpa minum.
Kita tahu ada beberapa pelari yang tidak mau minum air saat sedang berlari
karena mereka berpikir akan mendapatkan side stitch. Dan ada juga yang
beranggapan menghindari water station saat perlombaan akan membantu
mereka menghemat waktu. Tapi jika kita berlari lebih dari 30 menit, kita
benar-benar perlu minum demi menghindari terjadinya dehidrasi.
Rekomendasi aturan cairan bagi pelari adalah kita harus minum ketika mulut
kita kering serta saat merasa perlu untuk minum, bahkan jika kita belum
merasa terlalu haus.
7. Berhenti berlari dengan perut yang kosong.
Walaupun beberapa pelari bisa berlari dengan perut kosong, namun kita
akan berlari lebih kuat jika kita sudah makan sesuatu sebelumnya. Idealnya,
kita dapat mengkonsumsi makanan ringat setidaknya 90 menit sebelum
berlari, sehingga tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan kita dan
kita tidak akan merasa ‘penuh’ selama berlari. Tetapi ini jelas tidak cocok
untuk semua orang, terutama pelari pagi. Jika kita berlari di pagi hari dan
akan berlari kurang dari satu jam, kita bisa saja berlari tanpa sarapan. Tapi
kita masih harus memastikan bahwa kita terhidrasi dengan baik sebelum kita
mulai berlari.
Jika kita berlari lebih dari satu jam atau melakukan latihan kecepatan dengan
intens, dan kita melakukannya di pagi hari, yang terbaik adalah memaksa
diri kita untuk bangun satu setengah jam lebih awal untuk menyantap
makanan kecil. Sarapan 300-500 kalori dengan komponen utama karbohidrat
akan memastikan kita berlari dengan cadangan energi yang cukup. Jika kita
akan berlari dengan jarak yang jauh dan kita benar-benar tidak punya waktu
atau perut kita merasa tidak enak jika kita makan sebelum berlari, cobalah
makan sesuatu yang kecil, seperti energy gel, sekitar 30 menit menjelang
kita berlari.
8. Berhenti membandingkan diri kita dengan pelari lainnya.
Akan selalu ada seseorang yang dapat berlari lebih cepat atau lebih jauh dari
kita. Jangan memberikan diri sendiri stres yang berlebihan dengan
membandingkan diri dengan pelari lainnya atau menjadi kecil hati karena
kita tidak bisa menandinginya. Sebaliknya, kita dapat berpikir tentang
berapa banyak kemajuan yang telah KITA buat sejauh ini. Amby Burfoot,
pemenangBoston Marathon di tahun 1968, memberikan sebuah kutipan yang
bagus: “Dalam berlari, tidak peduli seberapa cepat atau lambat kita
terhadap orang lain. Kita mengatur kecepatan kita sendiri dan kita mengukur
kemajuan kita sendiri. Kita tidak akan kalah dalam sebuah lomba karena kita
tidak berlari melawan orang lain. Kita hanya berlari melawan diri sendiri dan
selama kita berlari, kita menang.”
9. Berhenti terjebak dalam rutinitas.
Apakah kita berlari dengan pola yang selalu sama, berlari 3 mil secara
berulang setiap harinya pada kecepatan yang sama? Kita harus mengubah
ketinggian, jarak, dan kecepatan berlari kita. Ini tidak hanya akan membantu
kita mencegah kebosanan, kita juga dapat meningkatkan kualitas berlari kita
dengan variasi rute berbukit, latihan speed work, dan lari jarak
jauh seminggu sekali.
10. Berhenti mengharapkan PR dalam setiap perlombaan.
Ketika kita pertama kali mengikuti perlombaan, tidak terlalu sulit untuk terus
meningkatkan dan menetapkan rekor pribadi yang baru (PR/Personal Record,
atau PB/Personal Best) setiap kali kita lomba. Lalu kita akhirnya akan
mencapai masa stabil ketika akan menjadi semakin sulit untuk memecahkan
waktu terbaik kita. Dan memberikan tekanan pada diri sendiri untuk terus
menjadi lebih cepat dan lebih cepat lagi dapat menyedot semua kesenangan
dari berlari dan berlomba. Walaupun tetap baik bagi kita untuk menetapkan
tujuan pada lomba tertentu dan bekerja keras untuk mencapainya tapi tidak
kalah pentingnya untuk bersikap realistis dan pastikan tujuan kita sesuai
dengan kemampuan dan upaya latihan yang kita lakukan.
Runner’s Knee
OLEH REDAKSI ∙ 23 JULI 2014 ∙ 1947
Kita sering mendengar istilah Runner’s Knee disebut tiap kali ada pelari
mengalami rasa sakit di lutut. Runner’s Knee atau Patellofemoral Pain
Syndrome (PFPS), adalah salah satu cidera yang paling sering dialami pelari .
Beban stres berlari pada kaki menyebabkan iritasi di area tempat tempurung
lutut (patella) bersentuhan dengan tulang paha. Iritasi ini mengakibatkan
rasa sakit yang bervariasi: tajam dan tiba-tiba, atau perlahan makin terasa
dan berkepanjangan. Rasa sakit dapat mereda saat kita berlari dan kembali
lagi setelah itu.
Walaupun faktor biomekanis dapat berperan, penyebab runner’s
kneeseringkali adalah lemahnya otot quadriceps dan hamstrings yang
tegang. Quads yang lemah tidak mampu menyangga tempurung lutut,
sehingga tempurung tersebut bergerak keluar jalur.
Sementara, hamstrings yang tegang akan memberikan ekstra tekanan pada
lutut.
Oleh karena itu, salah satu cara mencegah dan memulihkan diri
dari runner’s knee adalah dengan melakukan latihan beban untuk
menguatkan otot-otot kaki dan juga peregangan untuk menghilangkan
ketegangan pada otot-otot yang bersangkutan.
Gejala
Runner’s knee dapat terjadi di salah satu atau kedua lutut dan biasanya
menyerang pelari muda, pelari rekreasional, dan wanita, menurut British
Journal of Sports Medicine. Hal ini mungkin disebabkan oleh
ukuran pinggulwanita yang lebih lebar dari pria, sehingga sudut
perbandingan antara tulang paha dan lutut cenderung lebih besar dan
memberikan stres tambahan pada tempurung lutut.
Gejala runner’s knee adalah rasa nyeri di belakang dan sekitar tempurung
lutut, dan juga di bagian tengahnya. Terkadang ada suara berderik bila lutut
digerakan, dan juga perasaan seakan-akan lutut tidak mampu menyangga
bobot tubuh.
Tanjakan, anak tangga, atau permukaan yang tidak rata dapat
memperparahrunner’s knee.
Penyebab
Sulit untuk menentukan penyebab pasti dari runner’s knee. Selain dari
masalah otot seperti yang telah disebutkan di atas, aspek biomekanis dapat
berperan, misalnya tempurung lutut dapat memiliki sisi luar yang lebih besar
disbanding sisi dalam, tempurung dapat terletak terlalu tinggi di atas alur
tulang femoral (tulang paha), atau ada kecenderungan alami untuk
tempurung lutut mengalami dislokasi.
Selain itu, tulang rawan di sendi lutut dapat menjadi aus dan hal ini
mengurangi kemampuan lutut untuk menyerap syok dari gerakan lari. Pelari
yang memiliki kaki dengan high arch juga rawan terkena cidera ini karena
bentuk kaki ini memiliki lebih sedikit bantalan alami untuk menyerap beban
gerakan lari. Sementara pelari dengan flat feet atau mereka dengan lutut
yang mengarah ke dalam atau ke luar dapat menarik tempurung lutut keluar
jalur.
Pencegahan & Perawatan
Pelari disarankan untuk menghindari permukaan lari yang tidak rata, dan
pilihlah permukaan yang lunak. Jaga agar penambahan total jarak lari tidak
melebihi 10% tiap minggunya. Hindari lari di tanjakan bila sedang
mengalamirunner’s knee. Setelah pulih total, sertakan latihan tanjakan
perlahan-lahan untuk membantu menguatkan otot kaki.
Kenakan sepatu yang cocok dengan tipe kaki untuk membantu isu akibat
bentuk kaki dan tipe langkah kita.
Jika kita mulai merasakan rasa tidak nyaman di
area lutut, segera kurangi jarak lari dan intensitas latihan. Semakin cepat
kita mengurangi beban stres pada lutut, semakin cepat proses
penyembuhan berlangsung. Hindari aktifitas yang mengharuskan lutut
menekuk.
Lakukan RICE (rest, ice, compression, dan elevation). Istirahatkan kaki,
kurangi atau hentikan aktifitas lari sampai benar-benar pulih. Kompres lutut
dengan es batu yang dibungkus kain selama sekitar 15 menit beberapa kali
sehari. Bebat lutut dengan perban elastis atau sarung lutut (knee sleeve)
untuk memberikan ekstra sokongan. Dan, elevasi kaki lebih tinggi dari posisi
jantung. Ini dapat dilakukan dengan berbaring dan meletakan kaki diatas
tumpukan bantal atau menyandarkan kaki ke tembok.
Bila rasa sakit tidak tertahankan, kita dapat mengkonsumsi obat penghilang
sakit nonsteroidal anti-inflammatory (NSAID) seperti aspirin atau ibuprofen.
Pertimbangkan untuk mengunjungi dokter spesialis kaki (podiatrist) atau
spesialis ilmu olahraga bila cidera tidak kunjung sembuh.
Apakah Kita Sudah Siap Untuk
42K?
OLEH REDAKSI ∙ 24 OKTOBER 2014 ∙ 1235
Saat ini olahraga lari semakin popular dan maraton menjadi salah satu jarak
lomba yang semakin populer. Meskipun kian banyak pelari berhasil ambil
bagian dalam maraton pertama mereka, ada juga pelari yang tidak yakin
akan kesiapan mereka.
Dibawah ini, Jason Fitzgerald, pendiri dari Strength Running dan pelatih lari
bersertifikat USATF dengan catatan waktu maraton 2:39, berbagi tips
tentang bagaimana mengetahui apakah kita sudah siap untuk maraton.
Sejujurnya, maraton akan terasa sangat sulit jika mereka tidak yakin pada
diri sendiri – rasa percaya diri seringkali merupakan bahan bakar yang
mendorong mereka mencapai garis finish dengan spektakuler. Walaupun
kebanyakan pelari dapat menyelesaikan minimal satu lomba maraton
sepanjang karir lari mereka, jarak ini ini tetap membutuhkan latihan dan
tingkat kebugaran yang tepat.
Jarak maraton yang sedemikian panjang akan memaksa kita untuk
mengenali salah satu dari keterbatasan manusia, yaitu ketidakmampuan
tubuh untuk menyimpan jumlah bahan bakar (gula) yang cukup untuk berlari
diatas 32K. Ketika mencapai titik itu, kecepatan kita akan melambat dan kita
akan mulai merasa tidak nyaman.
Hal ini dapat kita saksikan ketika melihat pelari maraton menjelang
garis finish. Mereka kelelahan, merasa sangat lemas, dan postur tubuh
mereka memburuk. Ketika kita berlari dalam keadaan seperti itu, kita
beresiko terkena cedera dan akan membutuhkan waktu yang panjang untuk
recovery.
Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk mempelajari terlebih dahulu
bagaimana cara mempersiapkan diri dengan matang sebelum memasuki
program latihan maraton. Kita tentu ingin maraton pertama menjadi
pengalaman yang layak dikenang, alih-alih menjadi pengalaman buruk.
Latihan Maraton Membutuhkan Komitmen
Latihan maraton hampir sama beratnya dengan lomba itu sendiri. Rincian
latihan sebagai berikut akan membantu kita mengakui apakah kita sudah
benar-benar siap untuk menjalaninya.
Pertama, ada aspek waktu yang harus kita hormati dengan komitmen.
Setidaknya dibutuhkan empat bulan bagi pelari pemula untuk
mendedikasikan waktu guna menjalani program latihan maraton yang
spesifik. Program latihan maraton yang lebih pendek dari empat bulan
berarti intensitas latihan yang lebih tinggi lagi, jarak lari yang lebih jauh lagi,
dan bagi pelari yang sedang bersiap untuk maraton pertamanya, hal ini
dapat mengundang cedera.
Untuk menempuh latihan long runs yang diperlukan, kita sudah harus
memiliki kemampuan untuk berlari setidaknya 16K. Bila selama ini jarak lari
terjauh kita adalah 5K, kita akan mengalami kesulitan menyelesaikan
latihan long run 30K. Dan bila kita tidak berlatih long run sejauh 30K keatas
selama program latihan, akan ada resiko tinggi kita akan hit the wall saat
hari lomba.
Siap untuk Cedera
Selanjutnya, pastikan bahwa kita terbebas dari cedera minimal dua sampai
tiga bulan sebelum memulai program latihan maraton. Latihan maraton
memberikan beban stres yang sangat berat pada tubuh, oleh karena itu akan
sangat baik bila kita berlatih dengan tubuh yang berada dalam keadaan
prima. Walaupun demikian, kita juga harus siap secara mental untuk
kemungkinan terkena cedera selama proses latihan.
Saat memulai program latihan maraton, pastikan total kilometer mingguan
kita sudah mencapai minimal 30K. Jika angka ini terdengar menakutkan, itu
menandakan kita belum siap. Karena di hari lomba nanti kita akan
menempuh jarak yang jauh lebih panjang hanya dalam waktu satu sesi lari.
Dengan mengikuti prinsip-prinsip sederhana di atas, kita akan mengetahui
apakah kita telah siap untuk mulai berlatih. Yang terpenting, proses latihan
tersebut harus dapat kita nikmati dan berjalan secara menyenangkan,
dengan begitu kita akan merasa lebih fit, memiliki lebih banyak energi, dan
menghasilkan pengalaman maraton pertama yang membanggakan.
Basis Latihan
OLEH REDAKSI ∙ 30 APRIL 2015 ∙ 36
Entah karena kesibukan pekerjaan, kuliah, sekolah, cedera, atau hal-hal lain,
ada banyak alasan mengapa kita terpaksa berhenti berlari untuk sementara
waktu. Walaupun jeda latihan hanya memiliki pengaruh yang sangat
sedikitbagi kebugaran kita, berhenti latihan selama berbulan-bulan akan
menurunkan performa kita. Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat
ketika akan mulai berlatih kembali:
Membuat peningkatan secara santai.
Awali latihan kita dengan singkat, seperti lari dengan kecepatan santai –
tidak lebih dari 5K. Jangan berlari dua hari berturut-turut. Salah satu cara
termudah untuk terkena cedera adalah akibat proses peningkatan jarak
tempuh yang terlalu cepat. Jangan meningkatkan total kilometer mingguan
kita dengan lebih dari 10 persen per minggu.
Perhatikan intensitas kita.
Bersabarlah dengan perkembangan lari kita. Kadang diperlukan waktu
selama 4-6 minggu untuk membangun kembali pondasi lari kita. Jangan
melakukanhills repeats atau pelatihan kecepatan sampai kita memiliki dasar
yang solid. Dan pastikan kita memberikan diri kita waktu pemulihan yang
cukup di antara jadwal latihan keras.
Pilih perlombaan.
Sebuah cara yang bagus untuk tetap termotivasi adalah dengan
memilihperlombaan yang akan berlangsung beberapa bulan lagi. Ini akan
memberi kita tujuan yang jelas. Cukup bersikap realistis dan biarkan diri kita
bersiap untuk waktu yang tepat.
Ikuti jadwal latihan.
Jadwal latihan akan membantu kita tetap pada jalur dan mencegah kita
berlatih terlalu banyak dan terlalu cepat.
Biasakan kembali berlari di luar.
Jika kita tidak berlari di jalanan atau hanya berlatih di atas treadmill selama
beberapa bulan ini, kita mungkin sudah lupa beberapa poin keamanan dan
keselamatan saat berlari di luar ruangan. Selalu tetap waspada dan pastikan
bahwa seseorang tahu di mana kita berlari dan kapan kita akan kembali jika
kita akan berlari sendiri.
Melacak kemajuan kita.
Ketika kita sedang membangun kembali kebugaran kita, sangat membantu
jika kita memiliki catatan latihan. Kita akan dapat melihat kemajuan kita dan
akan membantu meningkatkan motivasi kita.
Lihatlah ke depan, jangan melihat ke belakang.
Wajar bila kita frustrasi memikirkan tingkat kebugaran kita sebelumnya saat
menyadari kita mengalami penurunan. Jangan salahkan diri kita dan merasa
stres. Kita masih memiliki banyak waktu untuk melatih dan meningkatkan
kebugaran kita asal kita konsisten dan berlatih secara aman
Taklukan Tanjakan
OLEH REDAKSI ∙ 7 MARET 2014 ∙ 1918
Berbeda dengan permukaan datar, berlari di tanjakan dan turunan
memerlukan kehati-hatian. Terlebih bila kamu berlari di jalur trail – yang
walaupun indah namun penuh rintangan dan berbukit dengan tingkat
kecuraman beragam. Ikuti langkah-langkah dibawah ini untuk meningkatkan
performa dan menghindari cedera.
Tanjakan
Wajar bila kamu melihat tanjakan di depan dan berpikir kamu akan
berlari sekuatnya dan mengalahkan tanjakan tersebut. Namun kunci
untuk menaklukan tanjakan bukanlah dengan menaikan kekuatan dan
kecepatan, tapi dengan mempertahankan level intensitas. Artinya,
jangan merubah – atau malah turunkan – kecepatan agar energi yang
digunakan tetap efisien dan kamu tidak kehabisan napas ketika
mencapai puncak tanjakan bukit itu.
Ketika mendekati tanjakan, perhatikan postur tubuhmu. Lengan berada
pada sudut 90 derajat dan bergerak ke depan dan ke belakang (rotasi
melalui pundak), tidak mengayun ke kiri dan ke kanan.
Punggung dalam keadaan lurus dan tegak. Kamu dapat
mencondongkan badan sedikit dari titik pinggul tapi pastikan kamu tidak
membungkuk.
Lengan bergerak dengan kecepatan rendah dan ayunan pendek.
Dengan menjaga gerakan lengan, kakimu tidak akan beranjak terlalu
tinggi dari tanah – hasilnya adalah langkah yang lebih pendek dan cepat,
serta efisien.
Ketika mencapai puncak bukit, kembali ke intensitas dan gerakan
langkah normal. Jika kamu berhasil berlari di tanjakan dengan teknik
yang benar, kemungkinan besar kamu sukses melewati pelari lain yang
menghabiskan terlalu banyak energi di tanjakan tersebut.
Turunan
Jangan overstride. Walaupun normal bila tubuhmu secara reflek ingin
mengambil langkah panjang untuk mengurangi hentakan pada
kaki,overstriding memberikan stres tinggi pada otot quads dan dapat
mengundang cidera.
Jaga langkah kaki tetap rendah di tanah dan bergerak dengan ringan.
Dengan demikian frekuensi siklus langkah akan meningkat.
Posisikan bahu sedikit condong ke depan dan pinggul serta kaki tepat
di bawah pusat tengah tubuh.
Jangan mencondongkan badan ke belakang dan berusaha untuk
mengerem langkah. Biarkan daya gravitasi bekerja ketika kamu turun
menyusuri bukit.
Pelari: Hentikan 10 Hal Ini
OLEH REDAKSI ∙ 15 APRIL 2015 ∙ 151
Sebagai pelari, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan
performa, seperti makan sehat dan meningkatkan kualitas tidur. Tapi
bagaimana dengan kebiasaan buruk yang justru dapat menghambat usaha
kita. Berikut ini adalah beberapa hal yang tanpa sadar sering dilakukan pelari
dan bagaimana untuk menghindarinya:
1. Berhenti mengenakan sepatu yang salah.
Mengenakan jenis sepatu lari yang salah untuk kaki dan gaya berlari
kitadapat menyebabkan cedera. Jika kita belum pernah melakukan analisis
terhadap gaya berlari kita, kita dapat pergi ke toko khusus olahraga lari, di
mana mereka dapat mengarahkan dan merekomendasikan sepatu lari yang
tepat untuk kita. Kita juga perlu memastikan bahwa kita memakai sepatu
dengan ukuran yang tepat – idealnya kenakan sepatu dengan setidaknya
setengah ukuran lebih besar dari ukuran sepatu kita biasanya. Kaki kita akan
membesar ketika kita berlari sehingga ada baiknya untuk memiliki ruang
ekstra dalam sepatu untuk menghindari kuku kaki menjadi hitam dan lecet.
2. Berhenti mengabaikan rasa sakit.
Beberapa pelari menganggap dirinya tak terkalahkan dan terus berlari
meskipun rasa sakit menghantui. Jangan membuat kesalahan dengan
berpikir bahwa performa akan hilang hanya karena kita tidak berlatih
beberapa kali. Nyeri merupakan sinyal dari tubuh kita bahwa ada sesuatu
yang salah dan istirahat biasanya menjadi cara pemulihan yang terbaik. Jika
kita terus memaksakan diri berlari saat cedera, cedera tersebut
kemungkinan besar justru akan bertambah buruk.
3. Berhenti mengkonsumsi makanan apa pun yang kita inginkan.
Seringkali sebelum dan setelah long run kita makan berlebihan dengan
alasancarbo-loading atau refueling. Kita membenarkan diri untuk menikmati
junk food dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa kita akan atau telah
berlari jauh dan layak mendapatkannya. Ini merupakan cara mudah bagi
pelari untukmenaikkan berat badannya, meskipun mereka telah melakukan
semua program latihan.
4. Berhenti mengatakan, “Aku bukan pelari sejati.”
Bart Yasso, marathoner, peraih Running USA Hall of Champions, serta Chief
Running Officer di majalah Runner’s World, berkata “Saya sering mendengar
seseorang berkata saya bukan pelari sejati. Kita semua pelari, hanya saja
beberapadarikita berlari lebih cepat daripada yang lainnya, tapi saya tidak
pernah bertemu seorang pelari palsu.” Seperti yang dikatakan Bart Yasso,
kita pasti sering mendengar orang mengatakan bahwa mereka bukanlah
pelari sejati, walaupun beberapa dari mereka bahkan telah berlari dan
berlomba selama bertahun-tahun. Kita tidak perlu berlari sejauh puluhan
kilometer untuk menjadi seorang pelari sejati. Jika kita berlari dengan teratur
– tidak peduli seberapa cepat atau seberapa jauh – kita dapat dengan
bangga menyebut diri kita adalah seorang pelari.
5. Berhenti melewatkan pemanasan.
Kita kadang-kadang melewati atau terburu-buru dalam
melakukan pemanasankarena kita hanya memiliki waktu yang singkat atau
kita sangat bersemangat untuk segera memulai latihannya. Tapi
mengabaikan pemanasan sering mengakibatkan rasa nyeri atau merasa
tegang saat menjalani beberapa interval kecepatan di bagian awal. Tidak
peduli apa pun jenis latihan lari yang kita lakukan, sangat penting untuk
melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk membuat darah kita mengalir
dengan ideal dan otot-otot kita siap untuk memulai latihan.
6. Berhenti berlari tanpa minum.
Kita tahu ada beberapa pelari yang tidak mau minum air saat sedang berlari
karena mereka berpikir akan mendapatkan side stitch. Dan ada juga yang
beranggapan menghindari water station saat perlombaan akan membantu
mereka menghemat waktu. Tapi jika kita berlari lebih dari 30 menit, kita
benar-benar perlu minum demi menghindari terjadinya dehidrasi.
Rekomendasi aturan cairan bagi pelari adalah kita harus minum ketika mulut
kita kering serta saat merasa perlu untuk minum, bahkan jika kita belum
merasa terlalu haus.
7. Berhenti berlari dengan perut yang kosong.
Walaupun beberapa pelari bisa berlari dengan perut kosong, namun kita
akan berlari lebih kuat jika kita sudah makan sesuatu sebelumnya. Idealnya,
kita dapat mengkonsumsi makanan ringat setidaknya 90 menit sebelum
berlari, sehingga tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan kita dan
kita tidak akan merasa ‘penuh’ selama berlari. Tetapi ini jelas tidak cocok
untuk semua orang, terutama pelari pagi. Jika kita berlari di pagi hari dan
akan berlari kurang dari satu jam, kita bisa saja berlari tanpa sarapan. Tapi
kita masih harus memastikan bahwa kita terhidrasi dengan baik sebelum kita
mulai berlari.
Jika kita berlari lebih dari satu jam atau melakukan latihan kecepatan dengan
intens, dan kita melakukannya di pagi hari, yang terbaik adalah memaksa
diri kita untuk bangun satu setengah jam lebih awal untuk menyantap
makanan kecil. Sarapan 300-500 kalori dengan komponen utama karbohidrat
akan memastikan kita berlari dengan cadangan energi yang cukup. Jika kita
akan berlari dengan jarak yang jauh dan kita benar-benar tidak punya waktu
atau perut kita merasa tidak enak jika kita makan sebelum berlari, cobalah
makan sesuatu yang kecil, seperti energy gel, sekitar 30 menit menjelang
kita berlari.
8. Berhenti membandingkan diri kita dengan pelari lainnya.
Akan selalu ada seseorang yang dapat berlari lebih cepat atau lebih jauh dari
kita. Jangan memberikan diri sendiri stres yang berlebihan dengan
membandingkan diri dengan pelari lainnya atau menjadi kecil hati karena
kita tidak bisa menandinginya. Sebaliknya, kita dapat berpikir tentang
berapa banyak kemajuan yang telah KITA buat sejauh ini. Amby Burfoot,
pemenangBoston Marathon di tahun 1968, memberikan sebuah kutipan yang
bagus: “Dalam berlari, tidak peduli seberapa cepat atau lambat kita
terhadap orang lain. Kita mengatur kecepatan kita sendiri dan kita mengukur
kemajuan kita sendiri. Kita tidak akan kalah dalam sebuah lomba karena kita
tidak berlari melawan orang lain. Kita hanya berlari melawan diri sendiri dan
selama kita berlari, kita menang.”
9. Berhenti terjebak dalam rutinitas.
Apakah kita berlari dengan pola yang selalu sama, berlari 3 mil secara
berulang setiap harinya pada kecepatan yang sama? Kita harus mengubah
ketinggian, jarak, dan kecepatan berlari kita. Ini tidak hanya akan membantu
kita mencegah kebosanan, kita juga dapat meningkatkan kualitas berlari kita
dengan variasi rute berbukit, latihan speed work, dan lari jarak
jauh seminggu sekali.
10. Berhenti mengharapkan PR dalam setiap perlombaan.
Ketika kita pertama kali mengikuti perlombaan, tidak terlalu sulit untuk terus
meningkatkan dan menetapkan rekor pribadi yang baru (PR/Personal Record,
atau PB/Personal Best) setiap kali kita lomba. Lalu kita akhirnya akan
mencapai masa stabil ketika akan menjadi semakin sulit untuk memecahkan
waktu terbaik kita. Dan memberikan tekanan pada diri sendiri untuk terus
menjadi lebih cepat dan lebih cepat lagi dapat menyedot semua kesenangan
dari berlari dan berlomba. Walaupun tetap baik bagi kita untuk menetapkan
tujuan pada lomba tertentu dan bekerja keras untuk mencapainya tapi tidak
kalah pentingnya untuk bersikap realistis dan pastikan tujuan kita sesuai
dengan kemampuan dan upaya latihan yang kita lakukan.
Runner’s Knee
OLEH REDAKSI ∙ 23 JULI 2014 ∙ 1947
Kita sering mendengar istilah Runner’s Knee disebut tiap kali ada pelari
mengalami rasa sakit di lutut. Runner’s Knee atau Patellofemoral Pain
Syndrome (PFPS), adalah salah satu cidera yang paling sering dialami pelari .
Beban stres berlari pada kaki menyebabkan iritasi di area tempat tempurung
lutut (patella) bersentuhan dengan tulang paha. Iritasi ini mengakibatkan
rasa sakit yang bervariasi: tajam dan tiba-tiba, atau perlahan makin terasa
dan berkepanjangan. Rasa sakit dapat mereda saat kita berlari dan kembali
lagi setelah itu.
Walaupun faktor biomekanis dapat berperan, penyebab runner’s
kneeseringkali adalah lemahnya otot quadriceps dan hamstrings yang
tegang. Quads yang lemah tidak mampu menyangga tempurung lutut,
sehingga tempurung tersebut bergerak keluar jalur.
Sementara, hamstrings yang tegang akan memberikan ekstra tekanan pada
lutut.
Oleh karena itu, salah satu cara mencegah dan memulihkan diri
dari runner’s knee adalah dengan melakukan latihan beban untuk
menguatkan otot-otot kaki dan juga peregangan untuk menghilangkan
ketegangan pada otot-otot yang bersangkutan.
Gejala
Runner’s knee dapat terjadi di salah satu atau kedua lutut dan biasanya
menyerang pelari muda, pelari rekreasional, dan wanita, menurut British
Journal of Sports Medicine. Hal ini mungkin disebabkan oleh
ukuran pinggulwanita yang lebih lebar dari pria, sehingga sudut
perbandingan antara tulang paha dan lutut cenderung lebih besar dan
memberikan stres tambahan pada tempurung lutut.
Gejala runner’s knee adalah rasa nyeri di belakang dan sekitar tempurung
lutut, dan juga di bagian tengahnya. Terkadang ada suara berderik bila lutut
digerakan, dan juga perasaan seakan-akan lutut tidak mampu menyangga
bobot tubuh.
Tanjakan, anak tangga, atau permukaan yang tidak rata dapat
memperparahrunner’s knee.
Penyebab
Sulit untuk menentukan penyebab pasti dari runner’s knee. Selain dari
masalah otot seperti yang telah disebutkan di atas, aspek biomekanis dapat
berperan, misalnya tempurung lutut dapat memiliki sisi luar yang lebih besar
disbanding sisi dalam, tempurung dapat terletak terlalu tinggi di atas alur
tulang femoral (tulang paha), atau ada kecenderungan alami untuk
tempurung lutut mengalami dislokasi.
Selain itu, tulang rawan di sendi lutut dapat menjadi aus dan hal ini
mengurangi kemampuan lutut untuk menyerap syok dari gerakan lari. Pelari
yang memiliki kaki dengan high arch juga rawan terkena cidera ini karena
bentuk kaki ini memiliki lebih sedikit bantalan alami untuk menyerap beban
gerakan lari. Sementara pelari dengan flat feet atau mereka dengan lutut
yang mengarah ke dalam atau ke luar dapat menarik tempurung lutut keluar
jalur.
Pencegahan & Perawatan
Pelari disarankan untuk menghindari permukaan lari yang tidak rata, dan
pilihlah permukaan yang lunak. Jaga agar penambahan total jarak lari tidak
melebihi 10% tiap minggunya. Hindari lari di tanjakan bila sedang
mengalamirunner’s knee. Setelah pulih total, sertakan latihan tanjakan
perlahan-lahan untuk membantu menguatkan otot kaki.
Kenakan sepatu yang cocok dengan tipe kaki untuk membantu isu akibat
bentuk kaki dan tipe langkah kita.
Jika kita mulai merasakan rasa tidak nyaman di
area lutut, segera kurangi jarak lari dan intensitas latihan. Semakin cepat
kita mengurangi beban stres pada lutut, semakin cepat proses
penyembuhan berlangsung. Hindari aktifitas yang mengharuskan lutut
menekuk.
Lakukan RICE (rest, ice, compression, dan elevation). Istirahatkan kaki,
kurangi atau hentikan aktifitas lari sampai benar-benar pulih. Kompres lutut
dengan es batu yang dibungkus kain selama sekitar 15 menit beberapa kali
sehari. Bebat lutut dengan perban elastis atau sarung lutut (knee sleeve)
untuk memberikan ekstra sokongan. Dan, elevasi kaki lebih tinggi dari posisi
jantung. Ini dapat dilakukan dengan berbaring dan meletakan kaki diatas
tumpukan bantal atau menyandarkan kaki ke tembok.
Bila rasa sakit tidak tertahankan, kita dapat mengkonsumsi obat penghilang
sakit nonsteroidal anti-inflammatory (NSAID) seperti aspirin atau ibuprofen.
Pertimbangkan untuk mengunjungi dokter spesialis kaki (podiatrist) atau
spesialis ilmu olahraga bila cidera tidak kunjung sembuh.
Apakah Kita Sudah Siap Untuk
42K?
OLEH REDAKSI ∙ 24 OKTOBER 2014 ∙ 1235
Saat ini olahraga lari semakin popular dan maraton menjadi salah satu jarak
lomba yang semakin populer. Meskipun kian banyak pelari berhasil ambil
bagian dalam maraton pertama mereka, ada juga pelari yang tidak yakin
akan kesiapan mereka.
Dibawah ini, Jason Fitzgerald, pendiri dari Strength Running dan pelatih lari
bersertifikat USATF dengan catatan waktu maraton 2:39, berbagi tips
tentang bagaimana mengetahui apakah kita sudah siap untuk maraton.
Sejujurnya, maraton akan terasa sangat sulit jika mereka tidak yakin pada
diri sendiri – rasa percaya diri seringkali merupakan bahan bakar yang
mendorong mereka mencapai garis finish dengan spektakuler. Walaupun
kebanyakan pelari dapat menyelesaikan minimal satu lomba maraton
sepanjang karir lari mereka, jarak ini ini tetap membutuhkan latihan dan
tingkat kebugaran yang tepat.
Jarak maraton yang sedemikian panjang akan memaksa kita untuk
mengenali salah satu dari keterbatasan manusia, yaitu ketidakmampuan
tubuh untuk menyimpan jumlah bahan bakar (gula) yang cukup untuk berlari
diatas 32K. Ketika mencapai titik itu, kecepatan kita akan melambat dan kita
akan mulai merasa tidak nyaman.
Hal ini dapat kita saksikan ketika melihat pelari maraton menjelang
garis finish. Mereka kelelahan, merasa sangat lemas, dan postur tubuh
mereka memburuk. Ketika kita berlari dalam keadaan seperti itu, kita
beresiko terkena cedera dan akan membutuhkan waktu yang panjang untuk
recovery.
Oleh karena itu, sangat penting bagi kita untuk mempelajari terlebih dahulu
bagaimana cara mempersiapkan diri dengan matang sebelum memasuki
program latihan maraton. Kita tentu ingin maraton pertama menjadi
pengalaman yang layak dikenang, alih-alih menjadi pengalaman buruk.
Latihan Maraton Membutuhkan Komitmen
Latihan maraton hampir sama beratnya dengan lomba itu sendiri. Rincian
latihan sebagai berikut akan membantu kita mengakui apakah kita sudah
benar-benar siap untuk menjalaninya.
Pertama, ada aspek waktu yang harus kita hormati dengan komitmen.
Setidaknya dibutuhkan empat bulan bagi pelari pemula untuk
mendedikasikan waktu guna menjalani program latihan maraton yang
spesifik. Program latihan maraton yang lebih pendek dari empat bulan
berarti intensitas latihan yang lebih tinggi lagi, jarak lari yang lebih jauh lagi,
dan bagi pelari yang sedang bersiap untuk maraton pertamanya, hal ini
dapat mengundang cedera.
Untuk menempuh latihan long runs yang diperlukan, kita sudah harus
memiliki kemampuan untuk berlari setidaknya 16K. Bila selama ini jarak lari
terjauh kita adalah 5K, kita akan mengalami kesulitan menyelesaikan
latihan long run 30K. Dan bila kita tidak berlatih long run sejauh 30K keatas
selama program latihan, akan ada resiko tinggi kita akan hit the wall saat
hari lomba.
Siap untuk Cedera
Selanjutnya, pastikan bahwa kita terbebas dari cedera minimal dua sampai
tiga bulan sebelum memulai program latihan maraton. Latihan maraton
memberikan beban stres yang sangat berat pada tubuh, oleh karena itu akan
sangat baik bila kita berlatih dengan tubuh yang berada dalam keadaan
prima. Walaupun demikian, kita juga harus siap secara mental untuk
kemungkinan terkena cedera selama proses latihan.
Saat memulai program latihan maraton, pastikan total kilometer mingguan
kita sudah mencapai minimal 30K. Jika angka ini terdengar menakutkan, itu
menandakan kita belum siap. Karena di hari lomba nanti kita akan
menempuh jarak yang jauh lebih panjang hanya dalam waktu satu sesi lari.
Dengan mengikuti prinsip-prinsip sederhana di atas, kita akan mengetahui
apakah kita telah siap untuk mulai berlatih. Yang terpenting, proses latihan
tersebut harus dapat kita nikmati dan berjalan secara menyenangkan,
dengan begitu kita akan merasa lebih fit, memiliki lebih banyak energi, dan
menghasilkan pengalaman maraton pertama yang membanggakan.