Gambar 2.8 otot gluteus medius dan minimus Sumber : Watson, 2002
2.3 Pelatihan Fisik
2.3.1 Pengertian Pelatihan Pelatihan dapat diartikan sebagai suatu usaha untuk memperbaiki sistem
organ alat-alat tubuh dan fungsinya dengan tujuan untuk mengoptimalkan penampilan atau kinerja atlet Nala, 2008. Menurut Bompa 1990, pelatihan
merupakan suatu proses sistematis dari pengulangan, suatu kinerja progresif yang juga menyangkut proses belajar serta memiliki tujuan memperbaiki sistem dan
fungsi dari organ tubuh agar penampilan atlet mencapai optimal, secara fisiologis pelatihan fisik merupakan suatu proses pembentukan reflex bersyarat, proses
belajar bergerak serta menghafal gerak. Kata kunci yang harus dipahami yaitu pelatihan merupakan suatu proses
yang sistematis, repetitif, durasi, progresif dan individual: 1 sistematis adalah cara atau metode pelatihan terencana secara detail; 2 repetitif adalah suatu
gerakan berulang yang sama dilakukan lebih dari satu kali; 3 durasi adalah lamanya aktivitas pelatihan termasuk istirahat yang harus dilakukan dalam satu
sesi atau sekali pelatihan; 4 progresif adalah peningkatan atau penambahan beban pelatihan yang dilakukan secara bertahap yang diawali dengan pemberian
beban yang ringan kemudian ditingkatkan secara bertahap sesuai dengan kemampuan atlet atau dimulai dengan pelatihan yang mudah sederhana
kemudian secara bertahap diberikan pelatihan yang semakin berat Lestari, 2015. Pemberian beban pelatihan tidak dapat disamaratakan untuk setiap atlet,
walaupun mereka dalam satu regu cabang olahraga Nala, 1998. Secara garis besar pelatihan dapat dibagi atas : 1 Pelatihan fisik physical
training; 2 Pelatihan teknik technical training; 3 Pelatihan taktik atau strategi tactical training; 4 Pelatihan mental atau psikis termasuk rohani
psychological training Nala, 2002. 2.3.2 Tujuan Pelatihan Fisik
Pelatihan fisik adalah suatu aktivitas fisik yang dilakukan secara sistematis dalam jangka waktu yang lama secara individual dengan kian lama kian
bertambah bebannya. Tujuan latihan fisik meningkatkan fungsi potensial yang dimiliki atlet dan mengembangkan kemampuan biomotoriknya sehingga mencapai
standar tertentu Nala, 2002. Perkembangan kondisi fisik secara menyeluruh sangatlah penting, oleh karena tanpa kondisi fisik yang baik tidak akan dapat
mengikuti pelatihan dengan optimal. Pelatihan fisik diarahkan untuk meningkatkan komponen-komponen kondisi fisik. Dengan demikian pelatihan
fisik bertujuan untuk meningkatkan fungsi kerja faal tubuh dan keterampilan kerja Lestari, 2015.
Tujuan pelatihan fisik meliputi tujuan jangka panjang dan jangka pendek. Tujuan pelatihan jangka panjang adalah agar tercapainya status juara, sedangkan
tujuan pelatihan jangka pendek berisi aspek yang terkait dengan kinerja olahraga seperti peningkatan kekuatan, daya tahan, daya ledak, kecepatan, kelentukan,
reaksi, kelincahan dan sebagainya termasuk keterampilan Pamungkas, 2015. Pelatihan fisik bertujuan untuk meningkatkan kapasitas fungsional fisik
dan penyesuaian diri terhadap pembebanan sehingga dicapai kinerja yang tinggi. Sukadiyanto 2005 lebih lanjut menjelaskan bahwa sasaran dan tujuan pelatihan
secara garis besar antara lain: a meningkatkan kualitas fisik dasar secara umum dan menyeluruh, b mengembangkan dan meningkatkan potensi fisik yang
khusus, c menambah dan menyempurnakan tehnik, d mengembangkan dan menyempurnakan strategi, tehnik dan pola bermain, e meningkatkan kualitas
dan kemampuan psikis olahragawan dalam bertanding. 2.3.3 Prinsip Pelatihan Fisik
Pada dasarnya latihan yang dilakukan pada setiap cabang olahraga harus mengacu dan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan. Proses latihan yang
menyimpang sering kali mengakibatkan kerugian bagi atlet maupun pelatih. Prinsip-prinsip latihan memiliki peranan penting terhadap aspek fisiologis dan
psikologis olahragawan, dengan memahami prinsip-prinsip latihan akan mendukung upaya untuk meningkatkan kualitas latihan Pamungkas, 2015.
Ada beberapa prinsip latihan yang perlu dipahami dengan baik dan benar oleh para atlet yang akan meningkatkan prestasinya. Menurut Bomba dalam
Harsono 2004 prinsip-prinsip pelatihan tersebut adalah:
a. Prinsip beban berlebih the overload principle. Prinsip latihan ini bertujuan
untuk mendapatkan pengaruh latihan yang baik, organ tubuh harus mendapat beban yang biasanya diterima dalam aktivitas sehari-hari. Beban yang diterima
bersifat individual, tetapi pada prinsipnya diberi beban sampai mendekati maksimal.
b. Prinsip beban bertambah the principle of progressive resistance. Prinsip
latihan ini adalah beban kerja dalam latihan ditingkatkan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan fisiologi dan psikologi setiap atlet.
c. Prinsip latihan beraturan the principle of arrangement of exercise. Dalam
setiap melaksanakan latihan, ada tiga tahap yang harus dilalui, yaitu : pemanasan, latihan inti dan pendinginan. Latihan hendaknya dimulai dari
kelompok otot yang besar, kemudian dilanjutkan pada kelompok otot yang kecil.
d. Prinsip khusus the principle of specificity. Kekhususan adalah latihan satu
cabang olahraga, mengarah pada perubahan morfologi dan fungsional yang berkaitan dengan kekhususan cabang olahraga tersebut. Kekhususan tersebut
meliputi kelompok otot yang dilatih dan latihan yang diberikan harus sesuai dengan keterampilan khusus.
e. Prinsip individualisasi the principle of Individuality. Faktor individu
mempunyai karakteristik yang berbeda, baik secara fisik maupun secara psikologis. Dalam hal ini yang harus diperhatikan adalah kapasitas kerja serta
perkembangan kepribadian, penyesuaian kapasitas fungsional individu dan kekhususan organisme.
f. Prinsip kembali asal reversible principle. Kualitas yang diperoleh dari latihan
akan dapat menurun apabila tidak melakukan latihan dalam waktu tertentu, demikian harus berkesinambungan.
g. Prinsip beragam variety principle. Latihan memerlukan proses panjang yang
dilakukan berulang-ulang hal ini sering menimbulkan kebosanan, untuk mengatasinya pelatih harus mampu menciptakan suasana yang menyenangkan
serta membuat aneka macam bentuk latihan. Melakukan pelatihan harus sesuai dengan prosedur pelatihan, yaitu sebelum
melakukan pelatihan inti perlu dilakukan pemanasan yang berupa gerakan- gerakan ringan selama 5-10 menit termasuk peregangan otot-otot Nala, 1986
dalam Lestari, 2015. Pemanasan adalah suatu latihan yang sangat bersifat fisiologis yang telah secara luas diterima dalam program olahraga. Pemanasan
menghasilkan penampilan berupa latihan dengan intensitas ringan sampai sedang sebelum pertandingan dengan intensitas yang lebih tinggi. Pemanasan sangat
menguntungkan penampilan karena meningkatkan suhu otot aktif. Kenaikan suhu otot memungkinkan otot berkontraksi dan mengendor lebih Lestari, 2015.
Pemanasan juga mempermudah lepasnya oksigen dari hemoglobin dan menaikkan volume oksigen sehingga kebutuhan energi aerobik berkurang pada
permulaan latihan keras, lagi pula pemanasan awal dapat mengurangi resiko cedera tendon dan otot. Pemanasan atau warming up sangat perlu dilakukan oleh
setiap atlet baik sebelum berlatih maupun sebelum pertandingan. Sistema tubuh pada waktu istirahat berada dalam keadaan inersia atau tidak begitu aktif Nala,
2002.
Mengembalikan kondisi tubuh setelah melakukan pelatihan perlu dilakukan pendingan. Pendinginan merupakan kegiatan penutupan berisi kegiatan
yang tujuannya untuk menyesuaikan keadaan tubuh secara bertahap agar kembali ke kondisi normal. Kegiatan pendinginan ini bermanfaat untuk mencegah otot
terasa pegal dan kaku. Kegiatannya seperti dengan berbaring, duduk dengan kaki lebih tinggi. Bisa juga diakhiri dengan jalan kaki lamban selama 3-5 menit, atau
hingga denyut jantung kembali normal Lutan, 2002. Arti fisiologis yang dapat ditelusuri dari latihan penutupan ini ialah gerakan-gerakan ringan itu akan
membantu memperlancar sirkulasi mengaktifkan pompa vena, sehingga akan membantu mempercepat pembuangan sampah-sampah sisa olahdaya dari otot-otot
yang aktif pada waktu melakukan olahraga sebelumnya Lestari, 2015. Tersingkirnya sampah-sampah sisa olah daya, maka rasa pegal setelah
olahraga dapat dicegah atau dikurangi. Itulah arti fisiologis dari latihan pendinginan yang pada hakikatnya berupa auto-massage yaitu memijit oleh diri
sendiri Giriwijoyo, 1992. Pendinginan atau cooling down dilakukan setelah selesai melakukan pelatihan atau aktivitas fisik lainnya. Tujuan dari pendinginan
adalah menarik kembali secepatnya darah yang terkumpul di otot skeletal yang telah aktif sebelumnya ke peredaran darah sentral dan membersihkan darah dari
sisa hasil metabolisme berupa tumpukan asam laktat yang berada di dalam otot dan darah. Latihan pendinginan dilakukan kurang lebih 10 menit. Kegiatan yang
dilakukan dalam latihan penutupan ini adalah berjalan kaki lamban selama 3 menit, duduk sambil melakukan peregangan statis dan pelemasan terutama pada
anggota gerak tubuh bagian bawah selama 7 menit Lestari, 2015.
2.3.4 Takaran Pelatihan Sebuah hasil latihan yang maksimal harus memiliki prinsip latihan. Tanpa
adanya prinsip atau patokan yang harus diikuti oleh semua pihak yang terkait, mulai dari perencanaan, pelaksanaan, sampai pada evaluasi pelatihan akan sulit
mencapai hasil yang maksimal Nala, 2011. 1.
Intensitas Intensitas pelatihan menunjukan komponen kualitatif yang harus ditetapkan
sebelum menentukan volume dan frekuensi suatu pelatihan. Derajat intensitas diukur sesuai dengan tipe pelatihan atau aktivitas yang dilakukan Nala, 2002.
Takaran pelatihan yang digunakan adalah intensitas sub-maksimum sampai maksimum.
2. Volume
Volume dalam pelatihan merupakan komponen takaran yang paling penting dalam setiap pelatihan. Unsur volume ini merupakan takaran kuantitatif, yakni
satu kesatuan yang dapat diukur banyaknya, berapa lama, jauh, tinggi atau jumlah suatu aktivitas Nala, 2011. Pada umumnya volume pelatihan ini terdiri dari atas :
durasi atau lama waktu pelatihan, jarak tempuh dan berat beban, serta jumlah repetisi dan set Lestari, 2015. Dalam penelitian ini volume yang digunakan
adalah sebagai berikut : a
Repetisi dan Set Repetisi adalah jumlah ulangan yang menyangkut suatu beban. Jumlah
ulangan yang dimaksud adalah gerak yang dilakukan dalam satu seri pelatihan atau jumlah seri yang dilakukan selama pelatihan. Set adalah suatu rangkaian
kegiatan dari suatu repetisi, penggunaan set amat penting dalam meningkatkan kemampuan komponen biomotorik Sajoto, 2002
b Istirahat
Waktu istirahat diperlukan dalam setiap set untuk memberikan waktu istirahat kepada otot-otot yang berperan dalam pelatihan. Waktu istirahat yang dianjurkan
adalah selama 1-2 menit antar set, untuk mencegah terlalu lamanya waktu istirahat Nala, 2011.
c Frekuensi
Pelatihan paling sedikit 3 kali perminggu, diselingi dengan satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk berkembang dan beradaptasi
pada hari istirahat tersebut Harsono,1988. Hal ini disebabkan karena ketahanan seseorang akan menurun setelah 48 jam tidak melakukan pelatihan. Jadi sebelum
ketahanan menurun harus sudah berlatih lagi Sadoso, 1988. Untuk meningkatkan kapasitas anaerobic frekuensi pelatihan minimal dilakukan 3 kali
dalam seminggu dan lama pelatihan 6 minggu atau lebih Fox, 1993.
2.4 Depth Jump
