kegiatan dari suatu repetisi, penggunaan set amat penting dalam meningkatkan kemampuan komponen biomotorik Sajoto, 2002
b Istirahat
Waktu istirahat diperlukan dalam setiap set untuk memberikan waktu istirahat kepada otot-otot yang berperan dalam pelatihan. Waktu istirahat yang dianjurkan
adalah selama 1-2 menit antar set, untuk mencegah terlalu lamanya waktu istirahat Nala, 2011.
c Frekuensi
Pelatihan paling sedikit 3 kali perminggu, diselingi dengan satu hari istirahat untuk memberikan kesempatan kepada otot untuk berkembang dan beradaptasi
pada hari istirahat tersebut Harsono,1988. Hal ini disebabkan karena ketahanan seseorang akan menurun setelah 48 jam tidak melakukan pelatihan. Jadi sebelum
ketahanan menurun harus sudah berlatih lagi Sadoso, 1988. Untuk meningkatkan kapasitas anaerobic frekuensi pelatihan minimal dilakukan 3 kali
dalam seminggu dan lama pelatihan 6 minggu atau lebih Fox, 1993.
2.4 Depth Jump
2.4.1 Pengertian Depth Jump Depth jump merupakan bentuk latihan dari pliometrik dengan cara melompat
dari bangku atau box kemudian mendarat, disusul dengan melompat setinggi- tingginya Farentinos 2002 dalam Nugroho et al, 2013. Latihan depth jump
merupakan salah satu bentuk latihan berbeban yang mampu memberikan keuntungan sekaligus meningkatkan baik pada kemampuan kekuatan, kecepatan,
daya ledak dan kontrol motorik, dengan mengikuti prinsip latihan yang benar dan
sesuai dengan tujuan menghubungkan gerakan kecepatan dan kekuatan untuk menghasilkan gerakan-gerakan eksplosif Johansyah, 2010.
Depth jumps adalah tipe pelatihan dinamis dimana individu melangkah dari box setinggi 20-80 cm dan melakukan loncatan eksplosif ke atas Wilson,
Murphy, dan Giorgi, 1996 dalam Andrew dkk, 2010.. Setelah di tanah atlet harus melakukan vertical jump dengan upaya yang maksimal dengan waktu yang
singkat di tanah, dalam latihan depth jump fokus latihan dengan 60 kekuatan dan 40 kecepatan Faidlullah dan Kuswandari, 2009.
Latihan akan menjadi lebih efektif apabila dilakukan teknik yang benar saat melakukan pelatihan depth jump. Yessis dan Hatfield 2007 menjelaskan cara
melakukan depth jump, pertama melangkah dari box yang telah ditetapkan pada ketinggian tertentu sehingga jatuh lurus ke bawah bukan menyudut. Setelah itu
melakukan tolakan ke lantai dan meloncat ke atas atau ke atas depan dengan sedikit menekukkan kaki jika dimungkinkan. Semua pendaratan harus vertical
sehingga dapat membuat beban maksimal pada otot Dau, 2013. Persendian tungkai bawah berperan penuh dalam pelatihan depth jump. Hal
ini dikarenakan vertical jump adalah gerakan yang ada dalam depth jump. Pada fase take off dimulai dengan extensi sendi pinggul kemudian secara berurutan
diikuti oleh sendi lutut dan sendi pergelangan kaki Umberger, 1998. Sendi pinggul berperan pertama dalam vertical jump yang kemudian diikuti dengan
sendi lutut dan sendi pergelangan kaki. Hal ini juga berlaku dalam depth jump karena dalam depth jump mengandung gerakan vertical jump Dau, 2013.
Penelitian sebelumnya telah ditemukan kontribusi relatif rata-rata dari otot pada vertical jump yang merupakan bagian dari depth jump sebesar 23 pada
sendi pergelangan kaki, 28 pada sendi pinggul, dan 49 pada sendi lutut Hubley, 1983. Sendi lutut berkontribusi terbesar dalam vertical jump dan sendi
pergelangan kaki berkontribusi paling kecil dalam vertical jump, jika sendi lutut diberi penekanan lebih besar maka hasil vertical jump akan lebih besar karena
kontribusi sendi lutut dalam vertical jump paling besar daripada kontribusi sendi- sendi yang lain Dau, 2013.
Efek dalam pelatihan plyometrik depth jump sangat spesifik untuk meningkatkan daya ledak eksplosif. Reilly 1992 dalam Abass, 2009 menemukan
bahwa depth jump mampu meningkatkan daya dan kekuatan ledakan. Disimpulkan juga bahwa latihan pliometrik dapat dimasukkan dalam program
pelatihan kekuatan karena menekankan sifat elastis otot dalam pelatihannya dan cenderung mengembangkan kekuatan otot. Peningkatan sederhana dalam
kekuatan maksimal isometrik dan konsentris setelah pelatihan pliometrik depth jump, disimpulkan bahwa efek dari latihan pliometrik sangat spesifik Klausen,
1990 dalam Abass, 2009 Latihan Plyometrik adalah latihan-latihan atau ulangan yang bertujuan untuk
meningkatkan kekuatan, kecepatan dan waktu reaksi. Dalam latihan pliometrik gerakan dilakukan dengan kecepatan gerak tertentu yang melibatkan refleks
regang, dimana otot sudah berada dalam kedaan siap untuk berkontraksi lagi sebelum ia berada dalam keadaan rileks Hanafi, 2010. Istilah ini sering
digunakan dalam menghubungkan gerakan lompat yang berulang-ulang atau
reflek rengang untuk menghasilkan reaksi yang eksplosif. Furgon Doewes 2002 menyatakan latihan plyometrik adalah suatu latihan yang memiliki ciri
khusus, yaitu kontraksi otot yang sangat kuat yang merupakan respon dari pemberian dinamik atau rengangan yang cepat dari otot-otot terlibat,
menghasilkan pergerakan otot isometrik dan menyebabkan refleks rengangan otot dalam otot. Latihan plyometrik dilakukan serangkaian gerakan latihan power yang
didesain secara khusus untuk membantu otot mencapai tingkat potensial maksimalnya dalam waktu yang singkat. Plyometrik juga disebut dengan reflek
rengangan atau reflek miotatik atau reflek pilinan otot Furgon Doewes, 2002. Definisi diatas dapat disimpulkan latihan plyometrik adalah latihan untuk
meningkatkan daya ledak otot dengan bentuk kombinasi latihan isometric dan isotonic eksentrik-konsentrik yang mengunakan pembebanan dinamik.
Renggangan itu terjadi secara mendadak sebelum otot berkontraksi kembali atau suatu latihan yang memungkinkan otot untuk mencapai kekuatan maksimal dalam
jangka waktu sesingkat-singkatnya Dau, 2013. Keuntungan dan Kelemahan Latihan Pliometrik Depth Jump menurut
Hasanah 2013 : 1. Keuntungan latihan pliometrik depth jump:
a. Latihan ini mudah dilaksanakan b. Secara psikologis latihan ini lebih ringan. Karena tidak ada
perubahan ketinggian c. Sederhana, karena alat ini mudah dibuat dan didapat
d. Lebih aman karena ketinggian dari tanah tetap
2. Kelemahan latihan pliometrik depth jump: a. Faktor eksentrik memanjang dan konsentrik memendek untuk
kontraksi otot kurang banyak mengalami peningkatan karena gerakan yang nain turun
b. Atlet cepat jenuh karena gerak maupun tempatnya tetap sehingga motivasi seseorang kurang
2.4.2 Mekanisme Depth Jump Meningkatkan Vertical Jump Pada latihan ini otot yang dikembangkan adalah fleksor pinggul dan paha,
gastrocnemius, gluteus, quadriceps dan hamstring Radiclife dan Farentinous, 2002. Pada saat memulai fase melompat atau fase take off dari kotak terjadi
kontraksi isotonic konsentric rectus femoris, eksentrik hamstring dan konsentrik gastrocnemius. Kontraksi tersebut akan bertahan hingga gerakan melompat
dilakukan dengan gerak stretch reflex untuk mengirim impuls neuromuscular ke spinal cord agar mampu melakukan lompatan dengan baik. Kemudian pada saat
gerakan melompat dilakukan terjadi kontraksi isotonic eksentrik rectus femoris, konsentrik hamstring dan eksentrik gastrocnemius Meisatama, 2015.
Gerakan melompat dilakukan semampunya dan setinggi-tingginya dan pada akhir fase take off atau relates gerak otot rectus femoris dan gastrocnemius
mengirim energi mekanik secara luas melalui bagaian proximal energi mekanik untuk kembalinya sendi hip Markovic dan Jaric, 2007. Bertambahnya power
akan meningkatkan kemampuan melompat. Peningkatan kekuatan untuk kelompok otot tertentu terjadi dengan adaptasi kekuatan otot tersebut Gambetta,
2006
2.4.3 Aplikasi Depth Jump Prosedur pelaksanaan depth jump untuk meningkatkan vertical jump
sebagai berikut : a.
Berdiri di atas kotak atau platform, dengan kaki membuka selebar bahu.
b. Lompat perlahan dari kotak ke tanah dengan mendaratkan kedua
kaki secara bersama. c.
Gunakan tangan untuk menarik dan mengayun yang berfungsi untuk menambah kecepatan pada saat melompat.
d. Kemudian lompat setinggi-tingginya.
Gambar 2.9 Latihan Depth Jump Sumber : Donald A. Chu 2006
2.5 Ballistic Stretching
