Waspadai Bahaya Obesitas : Cara Sehat Menurunkan Berat Badan
Katalog Dalam Terbitan. Kementerian Kesehatan RI
616.398
Ind
w
Indonesia . Kementerian Kesehatan RI. Direktorat
Jenderal Pengendalian Penyakit dan
Penyehatan Lingkungan
Waspadai Bahaya Obesitas : Cara Sehat Menurunkan
Berat Badan.-Jakarta : Kementerian Kesehatan RI. 2014
ISBN 978-602-235-613-4
1. Judul
III. WEIGHT
I. OBESITY II. EATING DISORDERS
IV. NUTRITION REQUIREMENT
616.398
Ind
w
WASPADAI
BAHAYA
. OBESITAS
CARA SEHAT MENURUNKAN BERAT BADAN
KATA PENGANTAR
Kegemukan dan obesitas merupakan faktor risiko
terjadinya berbagai penyakit metabolik dan degeneratif
seperti penyakit kardiovaskuler, diabetes melitus, kanker,
osteoatritis, dan lain-lain.
Prevalensi obesitas di Indonesia cukup tinggi,
di dun ia menempati urutan ke 10 (The Lancet 2014).
Riskesdas (2013), menyatakan bahwa diantara 100
penduduk pada laki-Iaki usia diatas 18 tahun ditemukan
19 orang obesitas dan pada perempuan usia diatas 18
tahun ditemukan 32 orang obesitas.
Saat ini berkembang di masyarakat cara atau upaya
menurunkan berat badan yang drastis dan cepat. Upaya
diet yang terlalu cepat dan berat tidak baik untuk
kesehatan .
Dengan demikian perlu petunjuk atau cara
pengendalian obesitas yang tepat dan benar. Semoga
buku ini bermanfaat dan menambah pengetahuan
masyarakat dalam pengendalian obesitas.
Untuk kesempurnaan buku ini kami mengharapkan
m(7sukan dan saran perubahan yang bersifat
membangun.
Terima Kasih.
Jakarta, Oktober 2013
Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menu/ar
\
Dr. Ekowati Rahajeng, SKM, M.Kes
NIP 196006101982022001
DAFTAR lSI
1. KATA PENGANTAR ............................................... .
2.
DAFTAR lSI ............................................................. iii
3.
DAFTAR TABEl ...................................................... v
4.
DAFTAR SINGKATAN ............................................. vi
5. APA YANG DIIVlAKSUD DENGAN OBESITAS ? ...... 1
6. APA TANDA-TANDA OBESITAS? ......................... 1
7. APA PENYEBAB OBESITAS ? .........................•.....
8.
1
BAGAIMANA CARA MENENTUKAN OBESITAS ?
3
9. APAKAH BAHAYA OBESITAS? ...........................
5
10. BAGAIMANA CARA PRAKTIS MENGATASI
OBESITAS? ............................................ ............
6
1. Pencegahan .................................. ...................
6
2. Tata laksana ..................................................
7
11. APAKAH BAHAYA MENURUNKAN BERAT BADAN
SECARA CEPAT? ...................................•........... 11
12. PENUTUP ............................................................. 12
13. DAFTAR LAMPIRAN :
1. Cara mudah mengetahui kebutuhan energi
anda .............................................•.•........•••.. 13
2. Cara penentuan faktor aktivitas ...•.•.•...•••.••... 14
3. Daftar bahan makanan penukar .................... 15
4. Daftar angka kecukupan gizi yang dianjurkan
26
- .
Ii ,-
.
.'
to
-
-
-'
--
DAFTAR lSI
5. Contoh menu:
a. Menu 1200 kkal ..................................... 27
b. Menu 1500 kkal ...................................... 29
c. Menu 1700 kkal ...................................... 31
d. Menu 1900 kkal ...................................... 33
6. Bahan makanan setara 500 kkal .................. 35
14. CONTOH KASUS ....................................................38
15. DAFTAR GAMBAR:
1.
Gambar 1 ..................................................... 44
2.
Gambar 2 .....................................................46
3.
Gambar 3 ....................................................47
4.
Gambar 4 .....................................................48
16. TIM PENYUSUN ....................................•...•.........51
-
DAFTAR TABEL
1. Tabel 1 : Klasifikasi Obesitas ................................... 4
2. Tabel 2 : Target Denyut Nadi Saat latihan ........... 10
3. Tabel 3 : Pengelompokan Aktivitas pada
Perempuan dan laki-Iaki ..................... 14
4. Tabel 4 : Kecukupan Gizi, Kecukupan Energi,
Protein, lemak, Karbohidrat, dan Air
yang Dianjurkan untuk Orang
Indonesia 2012 .... ........... .............. ....... 26
DAFTAR SINGKATAN
bh
bj
btg
btr
bsr
gls
g
kcl
ptg
sdg
sdm
sdt
kg
URT
P
kkal
m
BBI
DBMP
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
buah
biji
batang
butir
besar
gelas
gram
kecil
potong
sedang
send ok makan
sendok teh
kilogram
Ukuran Rumah Tangga
Penukar
kilo kalori
meter
Berat Badan Ideal
Daftar Bahan Makanan Penukar
APA YANG DIMAKSUD DENGAN OBESITAS ?
Obesitas adalah suatu keadaan dim ana te rjadi
penimbunan lemak yang berlebihan pada tubuh
yang dapat menimbulkan risiko bagi kesehatan
(WHO, 2013) .
APATANDA-TANDAOBESITAS?
Terdapat timbunan lemak yang berlebihan pada
bagian :
- Atas dada, pundak, leher, muka, lengan (tipe apel)
- Bawah perut, pinggul, paha (tipe pir)
- Perut atas, pinggang dan perut bawah (obesitas
sentral).
APA PENYEBAB OBESITAS ?
1. Pola Makan :
a. Makan berlebihan (porsi) besar
b. Sering makan dan t idak teratur
c. Sering mengemil (kudapan)
d . Makan dalam jumlah banyak dalam waktu
singkat (terburu-buru)
e. Menghindari makan pagi sehingga menambah
porsi makan siang dan atau malam
f. Banyak mengkonsumsi makanan gorengan,
berlemak dan manis-manis
g. lVlengonsumsi makanan siap saji dan olahan
h. Kurang makan sayurdan buah.
2.
Pola Aktivitas :
a. Sering nonton TV, bermain komputer, game,
tanpa melakukan aktivitas lebih dari 2 (dua)
jam perhari
b. Kurang latihan fisik
c. Aktivitas fisik yang dilakukan secara terus
menerus kurang dari 30 menit per hari
d. Kurang gerak (misalnya
lebih senang
menggunakan kendaraan bermotor daripada jalan kaki, menggunakan lift dari pada
tangga, dsb).
3.
Faktor Lain:
Faktor lain yang berpengaruh terhadap obesitas
antara lain : genetik, ketidakseimbangan
hormonal, terapi obat tertentu seperti : kortikosteroid, kontrasepsi oral, gangguan psikologis
(stres), kondisi medis lain.
SAGAIMANA CARA MENENTUKAN OSESITAS?
1. Mengukur Serat Sadan (SS) dan Tinggi Sadan (TS)
Mengukur BB dan TB untuk mendapatkan nilal Indeks
Massa Tubuh (IMT) yang nantinya digunakan dalam
menentukan klasifikasi atau derajat obesitas.
Rumus penentuan IMTadalah:
IMT=_______
Be_nrt
__ｂ｟｡､ｮＨｾＧ
______
Tinggi Badan (m) X Tinai ladan (m)
Penggukuran IMT tidak dapat dilakukan terhadap Ibu
hamil, atlit, penimbunan cairan yang tidak normal (kaki,
perut)
Cara Pengukur Antropometri (BB dan TB)
a. Timbang BB
b. UkurTB
2. Mengukur Lingkar Pinggang dan Lingkar Pinggul (Ling
Ping Ping)
Mengukur
Lingkar Pinggang
Mengukur
Lingkar Pinggul
3. Menentukan Obesitas
a. Setelah mengukur IMT maka kita dapat menentukan
klasifikasi obesitas seseorang, seperti tabel berikut :
Tabel 1
Klasifikasi Obesitas
KATEGORI
IMT (kg/ m 2 )
Pra Obesitas
23 - 24,9
25,0 - 29,9
ｾ＠ 30
Obesitas I
Obesitas II
Sumber: WHO Asia Pasific ( 2000)
b. Rasio Lingkar Pinggang dan Pinggul pada laki-Iaki
normalnya adalah < 1 dan pada wanita normalnya,
_
"'----...... _
APAKAH BAHAYA OBESITAS ?
1. Bahaya bagi kesehatan :
a.Obesitas berisiko 2 (dua) kali lipat mengakibatkan
terjadinya jantung koroner (serangan jantung), stroke,
diabetes melitus (kencing manis), hipertensi (tekanan
darah tinggi)
b. Obesitas berisiko tinggi untuk mengakibatkan penyakit
kanker (Iaki-Iaki berisiko tinggi untuk menderita kanker
usus besar, dan kelenjar prostat, sedangkan wanita
berisiko tinggi untuk menderita kanker payudara dan
leher rahim)
c. Obesitas berisiko 3 (tiga) kali lipat terkena batu empedu
d.Obesitas berisiko meningkatkan lemak dalam darah
dan asam urat
e. Obesitas berisiko mengakibatkan terjadinya sumbatan
nafas ketika sedangtidur
f. Obesitas dapat mengakibatkan menurunnya tingkat
kesuburan reproduksi.
2. Dampak Sosial :
1. Obesitas mengakibatkan gerakan menjadi lamban
sehingga
dapat mengakibatkan
produktivitas kerja
menurunnya
2. Mengurangi rasa percaya diri
3. Obesitas mengakibatkan penampilan kurang menarik
4. Menarik diri dari pergaulan .
BAGAIMANA CARA PRAKTIS MENGATASI OBESITAS ?
1. Pencegahan (Tips mengatasi obesitas) :
a. Pola makan
- Mengkonsumsi makanan beraneka ragam, idealnya :
setiap kali makan terdiri dari 4 (em pat) kelompok
hidangan (makanan pokok, lauk pauk, sayur dan
buah)
- Mengutamakan
karbohidrat
konsumsi
komplek,
makanan
seperti
sumber
(kelompok
padi-padian dan umbi-umbian, yaitu 3-8 porsi perhari
tergantung kepada kebutuhan)
- Mengkonsumsi makanan sumber protein hewani dan
nabati masing-masing 2-3 porsi perhari, seperti ikan,
tahu, tempe dan lainnya
- Mengkonsumsi sayur 3-5 porsi perhari dan buah
2-3 porsi perhari
- Membatasi konsumsi lemak, minyak, gula dan alkohol
- Membiasakan pola makan teratur terdiri dari :
3 kali makan utama (pagi, siang, malam) dan 1-2 kali
makan selingan
- Porsi makan malam lebih sedikit dibandingkan makan
pagi dan siang .
b. Pola aktivitas
- Meningkatkan aktivitas fisik minimal 1 (satu) jam
perhari
Membatasi aktivitas seperti
menonton TV,
komputer dan game
- Membatasi tiduryang berlebihan
Melakukan latihan fisik minimal 2-3 kali seminggu
dengan waktu 30 sid 50 menit per kali latihan
- Latihan fisik dianjurkan bersifat aerobik seperti : jalan
cepat, lari, senam aerobik, treatmil.
2. Tata laksana :
a. Pola makan
Prinsip dasar penatalaksanaan
obesitas yang
dianjurkan badan dunia adalah diet rendah energi
seimbang dengan pengurangan energi 500-1000 kkal
dari kebutuhan sehari dengan cara:
- Mengurangi konsumsi
bahan makanan sumber
karbohidrat kompleks seperti, nasi, roti, jagung,
kentang dan sereal
- Menghindari konsumsi
bahan makanan sumber
karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah,
sirup, kue yang manis dan gurih, madu, selai, dodol,
coklat, permen, minuman ringan, dll
- Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber lemak
dengan tidak mengolah makanan dengan cara
digoreng dan menggunakan santan kental serta
mentega dan margarin
- Mengutamakan konsumsi bahan makanan sumber
protein rendah lemak, seperti ikan, putih telur, ayam
tanpa kulit, susu dan keju rendah lemak, tempe,
tahu, dan kacang-kacangan yang diolah
- Meningkatkan konsumsi bahan makanan sumber
serat, yaitu : sayur yang diolah dengan cara direbus,
dikukus, dan ditumis dengan sedikit minyak, serta
buah yang dikonsumsi dalam keadaan utuh tanpa
ditambah gula, susu kental manis, susu full cream dan
santan
- Menghindari buah-buahan yang mengandung energi
tinggi yaitu : durian, alpukat, nangka, sawo, mangga,
cempedak, pisang, serikaya
- Mengkonsumsi buah sebagai makanan selingan
- Meningkatkan konsumsi cairan (dari air putih dan
kuah sayur) minimal sepuluh gelas sehari
- Porsi makan kecil.
b. Pola aktivitas
- Meningkatkan aktivitas fisik paling sedikit 1 (satu) jam
perhari secara terus menerus
- Latihan fisik kombinasi aerobik (naik sepeda, joging,
renang, golf) dan anaerobik (senam pernafasan,
karate, 10m pat tinggi, angkat berat) dengan frekwensi
3-5 kali seminggu dan durasi 40-60 menit setiap kali
latihan serta intensitas sesuai dengan denyut nadi
maksimal berdasarkan umur dan kemampuan
(intensitas dinaikkan secara bertahap), seperti tabel
berikut:
Tabel2
Target Denyut Nadi Saat Latihan
Umur
I
20 - 24
25 - 29
30 - 34
35 - 39
40 - 44
45 - 49
50- 54
55 - 59
60 - 64
>65
Jumlah Denyut Nadi
( Kali/Menit)
144 -174
140 - 169
136 - 165
133 - 161
130 - 157
126 - 152
122 - 148
119 - 143
115 - 139
111 - 135
Burn et, Dietl Fitn es : School Library Journal, 2005
a. Psikoterapi
- Psikoterapi dapat dilakukan
memotivasi diri dalam
untuk membantu
melakukan
perubahan
perilaku hidup sehat
- Psikoterapi dapat dilakukan oleh tenaga kesehatan
yang terlatih dan dapat diperoleh di pelayanan
kesehatan.
b. Pengobatan
- Pengobatan obesitas dapat dipertimbangkan
bila : IMT
>
30 kg/ m 2 dan atau disertai dengan
penyakit DM (kencing manis), jantung, hipertensi
(tekanan darah tinggi) dan kadar lemak dalam darah
tinggi
- Pengobatan obesitas dapat diperoleh di fasilitas
pelayanan kesehatan : Puskesmas, Dokter Keluarga,
Klinik Swasta, Rumah Sakit).
APAKAH BAHAYA MENURUNKAN BERAT BADAN
SECARA CEPAT?
Penurunan BB yang dianjurkan adalah 0,5-1 kg setiap
minggu secara bertahap dengan pembatasan energi
lebih kurang 500 kkal setiap hari. Jika penurunan BB
dilakukan secara cepat dan drastis maka dapat
menyebabkan
kehilangan
sejumlah
besar air,
elektrolit, mineral, jaringan otot dan protein yang
berada dijaringan lemak bebas.
terhadap terjadinya
Hal ini berisiko
: kelelahan, dehidrasi, ter-
ganggunya daya tahan dan keseimbangan elektrolit
serta aminorea (berhentinya menstruasi) pada wanita.
PENUTUP
Obesitas dapat menimbulkan berbagai
masalah
kesehatan di masyarakat. Oleh karena itu masyarakat
perlu mampu mengenali masalah tanda dan bahaya
obesitas lebih dini untuk mencegah bahaya yang
ditimbulkan.
Obesitas dapat dicegah dengan pola hidup yang sehat,
seperti : gizi seimbang dan aktivitas fisik yang cukup.
Selain pengaturan pola hidup yang sehat bagi yang
terkena obesitas, dapat diberikan pengobatan sesuai
dengan kondisi obesitas.
Dengan disusunnya Buku Saku ini diharapkan dapat
meningkatkan pengetahuan
masyarakat tentang
bahaya dan cara mengatasi obesitas lebih dini.
lAMPIRAN l.
Cara Mudah Mengetahui Kebutuhan Energi Anda
Untuk mengetahui kebutuhan energi dapat menggunakan
cara sebagai berikut :
1. Tentukan terlebih dahulu Berat Badan Ideal (BBI) anda
dengan menggunakan rumus Rebecca yaitu :
(Tinggi Badan-l00) - 10% (Tinggi Badan-l00)
Misal:
seseorang dengan tinggi badan 160 cm maka
mempunyai BBI = (160-100) - 10% (160-100) =54 kg
2. Selanjutnya BBI, dikalikan dengan angka mutlak 25 kkal
untuk wanita dan 30 kkal untuk pria, yaitu :
Misal :
Seorang wanita dengan BBI 54 kg, maka kebutuhan
energi basalnya adalah 54 kg x 25 kkal = 1350 kkal
3. Selanjutnya energi basal ditambah dengan faktor
aktivitas (liHAT LAMPI RAN 2) .
Misal :
seorang wanita dengan kebutuhan energi basal
1350 kkal, mempunyai aktivitas ringan (1.45)
maka =1350 x 1.45 =1.957.5 kkal
KESIIVIPULAN :
kebutuhan energi 1.957.5 Kkal
LAMPIRAN2.
Cara Penentuan Faktor Aktivitas
Tabel3
Pengelompokan Aktivitas pada Perempuan dan Laki-Iaki
Kelompok
Aktivitas
Jenis Kegiatan
F
Ak
Ringan
75 % dari waktu yang
digunakan adalah duduk
dan berdiri dan 25%
untuk kegiatan berdiri
dan berpindah movi
Laki-Iaki
1.58
Perempuan
1.45
Sedang
40% dari waktu yang
digunakan adalah untuk
duduk atau berdiri dan
60% untuk kegiatan kerja
khusus dalam bidang
pekerjaannya
Laki-Iaki
1.67
Perempuan
1.55
Berat
25% dari waktu yang
digunakan adalah untuk
duduk atau berdiri dan
75% untuk kegiatan kerja
khusus dalam bidang
Laki-Iaki
1.88
Perempuan
1.75
Sumber: Prosiding WNPG VIII, 2004
LAMPIRAN 3.
Oaftar Bahan Makanan Penukar
Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP) adalah suatu
daftar bahan makanan yang mempunyai kesamaan dalam
hal kandungan energi , protein, karbohidrat dan lemak. Oleh
karena itu bahan makanan yang berada pada tabel yang
sama dengan berat yang tercantum dapat saling menukar
dan disebut dengan satu satuan penukar (P) . Daftar bahan
makanan penukar dinyatakan dalam ukuran gram dan
ukuran yang biasa terdapat di rumah tangga disebut dengan
Ukuran
Rumah Tangga
(URT) . Penggunaan
DBMP
dimaksudkan untuk memudahkan dalam menyusun menu
yang bervariasi dan sesuai dengan kebutuhan energi dan zat
gizi . Pengelompokkan
bahan
makanan
pada
DBMP
berdasarkan pada peranannya dalam pola menu makanan
seimbang dan zat gizi yang dikandungnya.
Untuk memudahkan penggunaan , bahan makanan
dalam daftar ini selain dalam ukuran gram, juga dinyatakan
dengan alat ukuran yang lazim terdapat dalam rumah
tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam
penyusunan menu.
GOlONGAN I
SUMBER KARBOHIDRAT
1 satuan penukar mengandung 175 kkal, 4 g protein, 40 g
karbohidrat
Bahan Makanan
Bihun
Bubur Beras
Biskuit
Havermout
Kentang
Krakers
Makaroni
Mi kering
Mi basah
Nasi
Nasi tim
Roti putih
Singkong
Talas
Tepung Sagu
Tepung hunkwe
Tepung terigu
Tepung Maizena
Tepung beras
Ubi
Keterangan :
URT
*
X gls
2 gls
4 bh bsr
5 X sdm
2 bj sdg
5 bh bsr
Xgls
1 gl s
2 gls
% gls
1 gls
3 ptg sdg
1 ptg
Iptg
8sdm
10sdm
5 sdm
10sdm
8sdm
1 bj sdg
Berat
(g)
50
400
40
45
210
50
50
50
200
100
200
70
120
125
50
50
50
50
50
135
* Ukuran Rumah Tangga = URT
I==:.
I==-
..r
ｾ
.....J.
_
ｾｊ＠
_ _
__
GOLONGAN II
SUMBER PROTEIN HEWANI
2a. Rendah Lemak
1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 7 g protein,
2 g lemak
Bahan Makanan
URT*
Berat
(g)
Ikan
1 ptg sdg
40
40
35
35
40
Ikan asin
1 ptg sdg
15
Teri kering
1 sdm
Udang segar
5 ekor sdg
15
35
Ayam tanpa kulit
1 ptg sdg
Babat
1 ptg sdg
Daging kerbau
1 ptg sdg
Didehsapi
1 ptg sdg
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
Daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan segar, udang
segar dan teri kering
GOLONGAN II
SUMBER PROTEIN HEWANI
2b. lemak Sedang
1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 7 g protein,
5 g lemak
Bahan Makanan
Bakso
Oaging kambing
Oaging sapi
Hati ayam
Hati sapi
Otak
Telur ayam
Telur bebek
Usus sapi
tJRT
10 bj sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg bsr
1 btr
1 btr
1 ptg bsr
Berat (g)
170
40
35
30
35
60
55
55
50
2e. Tinggi lemak
1 satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 g protein,
5 g lemak
Bahan Makanan
Ayam dengan kulit
Bebek
Corned Beef
Oaging babi
Kuning telur ayam
Sosis
URT*
1 ptg sdg
1ptg sdg
2 sdm
1 ptg sdg
4 btr
1 ptg sdg
Keterangan: • Ukuran Rumah Tangga
=URT
Berat (g)
55
45
45
50
45
50
-.
.
ﾷｾＭｬＮｴ
·
.
-
.
••ｲｾ＠
.
-
;,-
GOLONGAN III
SUMBER PROTEIN NABATI
1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 5 g protein,
3 g lemak, 7 g karbohidrat
Bahan Makanan
Kacang hijau
URT*
2sdm
Kacang kedelei
Kacang merah segar
2sdm
2sd m
Berat (g)
20
25
20
Kacang tanah
2sdm
15
Kacangtolo
2sdm
20
Keju kacang tanah
lsdm
15
Oncom
2 ptg kcl
40
Susu kedelai bubuk
2sdm
25
Tahu
1 bj bsr
Tempe
2 ptg sdg
110
50
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
GOLONGAN IV
SAYURAN
Sayuran A
Bebas dimakan, kandungan energi dapat diabaikan.
Baligo, gambas jamur kuping segar, ketimun, labu
air, lobak, selada air, selada, tomato
Sayuran B
1 satuan penukar - 1 gls (100 g) mengandung
25 kkal, 1 g protein,S g karbohidrat. Bayam, bit,
buncis, brokoli, caisim, daun pukis, daun wuluh,
genjer, jagung muda, jantung pisang, kol, kembang
kol, kapri muda, kangkung, kucai, kacang panjang,
kecipir, labu siam, labu wuluh, pare, pepaya muda,
rebung, sawi, tauge kacang hijau, terong, wortel.
Sayuran C
1 satuan penukar - 1 gls (100 g) mengandung
50 kkal, 3 g protein, 10 g karbohidrat. Bayam merah,
daun katuk, daun melinjo, daun pepaya, daun
singkong, daun tales, kacang kapri, kluwih, melinjo,
nangka muda, tauge kacang kedelei.
GOlONGAN V
BUAH DAN GUlA
1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 5 g protein, 12 g
karbohidrat
Bahan Makanan
URT
Berat (g)
Anggur
Apel
20 bh sdg
1 bh
Belimbing
1 bh bsr
Blewah
Duku
Durian
1 ptg sdg
9 bh
2 bj bsr
Gula*
lsdm
35
13
Jambu air
2 bh bsr
1 bh bsr
110
100
1 bh kcl
2 bh
90
110
120
Jambu biji
Jambu bol
Jeruk manis
Kedondong
Kemang
Kolang kaling
Kurma
lychee
Madu
Mangga
2 bh sdg
165
85
140
70
80
1 bh bsr
5 bh sdg
3 bh
10 bh
lsdm
105
25
% bh bsr
90
15
75
15
Bahan Makanan
URT*
Berat (g)
Melon
1 ptg bsr
190
Nangka masak
3 bj sdg
45
Nenas
X bh sdg
95
Peach
1 bh kcl
115
Pepaya
1 ptg bsr
110
Pisang
1 bh
50
Rambutan
8 bh
75
Salak
2 bh sdg
65
Sawo
1 bh sdg
55
Semangka
1 ptg bsr
180
Sirsak
Y2 gls
60
Keterangan :
* Ukuran
Rumah Tangga
=URT
*gula tidak mengandung vitamin dan mineral sedangkan
buah merupakan sumbervitamin dan mineral
GOLONGAN VI
SUSU
6a. Susu Tanpa Lemak
1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 7 g protein,
6 g lemak, 10 g karbohidrat
Bahan Makanan
URT*
Susu skim cair
Susu skim bubuk
Yoghurt non fat
1 gls
4sdm
2/3 gls
Berat (g)
200
20
120
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
6b. Susu Rendah Lemak
1 satuan penukar mengandung 125 kkal, 7 g protein,
6g lemak, 109 karbohidrat
Bahan Makanan
URT*
Berat (g)
Keju
Susu kambing
Susu sapi
Susu kental tak manis
Youghurtsusu penuh
1 ptg kcl
% gls
1 gls
ｾ＠ gls
1 gls
35
165
200
100
200
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
6c. Susu Tinggi Lemak
1 satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 g protein, 10 g
lemak, 10 g karbohidrat
Bahan Makanan
Berat (g)
URT*
Susu kerbau
X gls
Susu penuh bubuk
6sdm
100
30
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
GOlONGAN VII
MINYAK
1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 7 g protein,S g lemak
7a. LemakTidakJenuh
Bahan Makanan
URT*
bh bsr
Avokad
}s
Kacang almon
7 bj
Margarin jagung
lsdt
Minyak bunga matahari
lsdt
Minyak jagung
lsdt
Minyak kacang tanah
Minyak kedelai
lsdt
lsdt
Minyak zaitun
lsdt
Keterangan :
Berat (g)
* Ukuran Rumah Tangga = URT
60
10
5
5
5
5
5
5
7b. Lemak jenuh
Bahan Makanan
URT*
Berat (g)
15
Kelapa
1 ptg kcl
Kelapa parut
2
sdm
15
Lemak babi / sa pi
1 ptg kcl
Mentega
1 sdt
5
5
Minyak kelapa
1 sdt
5
Minyak inti kelapa sawit
Santan
1 sdt
1/3 gls
5
ｾ＠
40
GOLONGAN VIII
MAKANAN TANPA ENERGI
Agar-agar, air kaldu, air mineral, cuka, gelatin, gula
alternative (aspartame, sakarin), kecap, kopi, teh
Agar-agar, gelatin, kopi, teh, kecap, air mineral
LAMPIRAN4.
Daftar Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan
Tabel4
ANGKA KECUKUPAN GIZI
KECUKUPAN ENERGI, PROTEIN, LEMAK, KARBOHIDRAT DAN
AIR YANG DIANJURKAN UNTUK ORANG INDONESIA, 2012
Sumber: WKPNG (2012)
lAMPIRAN 5. Contoh Menu
A. Menu 1200 kkal
WAKllJ
Pagi
MENU
Nasi
Tumislkan
Tongkol
Bumbu kuning
Sop Sayuran
Beras
lkan Tongkol
Minyak
BERAT (g) I URT*
ENERGI
(Kkal)
SO / % gelas nasi
40 / 1 potong sedang
JI, sdt
175
SO
25
Wortel, buncis, 100 / 1 mangkok
kentang
Pepaya
110/ 1 potong besar
Pepaya
110/1 potong besar
Beras
SO / % gelas nasi
lkan
40 / 1 potong sedang
Tempe
SO / 2 potong sedang
SO
SO
175
Tauge
100 /1 mangkok
SO
Tomat
Minyak
SO /1 buah sedang
JI, sdt
25
Buah
Melon
Nasi
Tempe Bacem
Beras
190/ 1 potong besar
SO / 1 gelas nasi
SO
175
SO / 2 potong sedang
75
SO
Buah
Pukul10.oo Buah
Siang
Nasi
Pepes lkan
Tempe Bacem
TumisTauge
Tomat
Sore
BAHAN
MAKANAN
TumisTauge
Tomat
Buah
Tempe
Tauge
Tomat
Minyak
Melon
100 / 1 mangkok
SO / 1 buah sedang
Jl,sdt
190/ 1 potong besar
....
Keterangan :
* Ukuran Rumah Tangga = URT
SO
SO
75
-
25
SO
1.200
lIustrasi Menu 1200 Kalori
Pukul : 10.00
Siang
....
",.. , -.
-
-#
ＧＭｾＢＮ
•
....L_':"A.....
-
..
t.
•
•
B. Menu 1500 kkal
II
WAKTU ·
Pagi
MENU
Nasi
Tumis lkan
Tongkol
Bumbu kuning
Sop Sayuran
BAHAN
MAKANAN
Beras
lkan Tongkol
Minyak
ENERGI
(Kkal)
50 / % gelas nasi
175
40 / 1 potong sedang 50
Yzsdt
25
100 /1 mangkok
BERAT (g) / URT*
Buah
Wortel,
buncis,
kentang
Pepaya
PukullO.00
Buah
Pepaya
110 /1 potong besar 50
110/ 1 potong besar 50
Siang
Nasi
Pepeslkan
Beras
lkan
Tempe
75 / 1 Y. gelas nasi
263
40 /1 potong sedang 50
50/2 potong sedang 75
Tauge
Tomat
Minyak
100 / 1 mangkok
50 / 1 buah sedang
TempeBacem
Tumis Tauge
Tomat
Sore
Buah
Melon
Nasi
Pepes lkan
Beras
lkan
Tempe
Tauge
Tomat
Minyak
Melon
Pisang Rebus
TumisTempe
TumisTauge
Tomat
Malam
Buah
Makanan Kecil
Yz sdt
190 / 1 potong besar
75/ 1 Y. gelas nasi
40 / 1 potong sedang
50/2 potong sedang
100/1 mangkok
50 / 1 buah sedang
Yzsdt
190 / 1 potong besar
100 / 2 buah sedang
50
50
25
50
263
50
75
50
25
50
100
1.526
Keterangan :* Ukuran Rumah Tangga = URT
,
ｉ＠ ｾ＠
lIustrasi Menu 1500 Kalori
Pagi
Pukul : 10.00
Siang
ｾ
. -J
Malam
C. Menu 1700 kkal
MENU
WAKl1J
Pagi
Nasi
Tumislkan
Tongkol Bumbu
kuning
OsengTahu
BAHAN
MAKANAN
Beras
lkan Tongkol
Minyak
ENERGI
(Kkal)
75/1 gelas nasi
263
40 /1 potong sedang
50
Xsctt
25
BERAT (g) / URT*
Tahu
110/ 1 biji besar
Minyak
x sctt
25
Sop Sayuran
Wortel, buncis,
kentang
100 /1 mangkok
50
Buah
Buah
Pepaya
Pepaya
110/1 potong besar
50
PukullO.OO
Siang
Nasi
263
Pepeslkan
Beras
lkan
110/1 potong besar
75/1 gelas nasi
Tempe Bacem
Tempe
TumisTauge
Tomat
Tauge
Tomat
Sore
50 /2 potong sedang
100/1 mangkok
50
50
75
50
50 /1 buah seclang
-
Minyak
x sctt
25
Buah
Nasi
Pepeslkan
Melon
Beras
lkan
190/1 potong besar
75/1 ｾ＠ gelas nasi
40 /1 potong sedang
50
263
50
TempeBacem
TumisTauge
Tomat
Tempe
50 / 2 potong sedang
75
Tauge
Tomat
Minyak
100/ 1 mangkok
50 /1 buah seclang
50
xsctt
25
Melon
Pisang Rebus
190/1 potong besar
100/ 2 buah sedang
100
Buah
Malam
40 /1 potong sedang
75
Makanan Kedl
50
1.714
Keterangan :* Ukuran Rumah Tangga = URT
lIustrasi Menu 1700 Kalori
Pagi
Pukul : 10.00
Siang
Sore
Malam
D. Menu 1900 kkal
ｾＧｩＭ＠
..
ｷｾ
,.'
..... -
ｾ＠
·. l'.IiNu
F'..-' rf"l':' .....
Pagi
Nasi
Tumislkan
Tongkol Bumbu
kuning
OsengTahu
Sop Sayuran
Buah
Pu kullO.oo Buah
Nasi
Siang
Pepeslkan
TempeBacem
TumisTauge
Tomat
Sore
fv1alam
Buah
Nasi
Pepeslkan
TempeBacem
TumisTauge
Tomat
Buah
fv1akanan Kedl
Susu
BAHAN
MAKANAN
Baas
lkan Tongkol
Minyak
Tahu
Minya k
Wortel, bunas,
kentlng
Mebn
Pepaya
Baas
lkan
Tempe
Tauge
Tomat
Minyak
Mebn
Baas
lkan
Tempe
Tauge
Tomat
Minyak
Mebn
Pisang Rebus
SusuSegar
Gula Pasir
BERAT (g) / URr'
ENERGI
(Kkal)
75 / 1 gelas nasi
40 / 1 potong sedang
Y:isdt
263
110/1 biji besar
Y:isdt
100/1 mangkok
75
110/1 potong besar
110/1 potong besar
100/ 1 Y:i gelas nasi
40 / 1 potong sedang
SO /2 potong sedang
100/1 mangkok
SO /1 buah sedang
Y:i sdt
19J /1 potong besar
75/1 ｾ＠ gelas nasi
40 / 1 potong sedang
SO / 2 potong sedang
100/1 mangkok
SO /1 buah sedang
Y:i sdt
19J /1 potong besar
SO/l buahsedang
2OO/1gelas
65/Y:isdm
so
so
50
25
25
so
350
SO
75
50
25
50
263
50
75
50
25
50
50
125
25
1901
Keterangan :
* Ukuran Rumah Tangga = URT
lIustrasi Menu 1900 Kalori
PukullO.OO
Siang
Malam
lAMPIRAN 6.
Bahan makanan setara 500 kkal
BAHAN
NO
1.
MAKANAN/
KANDUNGAN
BERAT
MAKANAN
NASI
KETERANGAN
ENERGI (Kkaij
l)1.;gelas/
262
ＱＬＵｰｩｲｾ＠
ｳ･､｡ｾＯ＠
150g
2.
MINYAK
2sdt
100
3.
4.
SANTAN
1/3 gelas
50
GULAPASIR
lsdm
50
1 sdm gula pasir
pada campuran
minuman
AYAMPAKAI
KUUT /KUNING
TELUR'"
Yz Potong
/2 butir
50
Salahsatu
lsdtminyak
terdapat pada 1
potonglauk
hewani / lauk
nabatiyang
､ｩｧｯｲ･ｾ＠
5.
512
JUMIAH
Keterangan:
'" Dengan mengurangi
ｾ＠
porsi lauk hewani tinggi lemak
seperti ayam dengan kulit, bebek, sosis, kuning telur,
kornet sudah dapat menurunkan 50 kkal.
a. Mengurangkan jumlah nasi sebanyak 50 gr setiap kali
makan sudah menurunkan 262 kkal
..
150 GRAM
100 GRAM
b. Membuang kulit ayam ketika mengolahnya atau tidak
mengonsumsi kulit ayam sebanyak 1 penukar dapat
menurunkan 50 kkal
Ayam Tanpa Kulit
Ayam Pakai Kulit
c. Mengganti 2 hidangan yang digoreng dengan mengukus
atau memanggang atau menumis sudah menurunkan
100 kkal. Lakukan pada 1 hidangan di siang hari dan
satu hidangan di sore I malam hari
..
Tempe Bacem yang
di Goreng
Tempe Bacem yang
Tidak digoreng
d. Mengganti 1 hidangan yang disantan dengan cara
dibening atau ditumis sudah menurunkan 50 kkal
Sayur Diolah Dengan Santan
Sayur Diolah Dengan Bening
e. Mengurangi penggunaan gula sebesar 1 sdm atau 13 gram
sudah menurunkan 50 kkal
Jus Buah dengan
1 SDM Gula
Buah Utuh Tanpa
Penambah Gula
CONTOH KASUS
Seorang perempuan, Nyonya A dengan BB 65 kg, TB 155 cm .
Pekerjaan karyawati swasta (masuk pukul 8.15 sid 16.30) .
Sehari-hari ke kantor menggunakan mobil sendiri dan untuk
menuju ruangan senang menggunakan lift. I\ly. A jarang
berolahraga.
Kebiasaan makan Ny. A
Pagi
: Teh manis, 1 (satu) gelas dengan tambahan
gula 2 (dua) sdm
Puku108.00 : Sebelum mulai bekerja di kantor, beli
sarapan : nasi uduk, bihun, telur balado,
oreg tempe dan kerupuk
PukullO.OO : Tahu isi goreng 2 (dua) potong, teh manis
Siang 13.00 : Nasi 1 (satu) piring sedang (200 g), Pecel Ayam
1 (satu) potong, tempe goreng 2 (dua) potong,
lalap timun dan daun kemangi, sambal,
kerupuk, jus tomat
Sore 17.00
: Nasi goreng special dengan telur ceplok
1 (satu) porsi , teh botol
Malam
: Menjelang tidur sambil berkumpul dengan
keluarga suka mengonsumsi camilan biskuit
lebih kurang 4 (em pat) potong dengan teh
Langkah 1. Tentukan status gizi
IMT
= 65 kg/ (1.55 m)2
=
27,1
= Status Gizi Obesitas
Langkah 2. Tentukan tingkat aktivitas fisik What lampiran 2)
Aktivitas fisik Nyonya A, tergolong rendah sehingga
dikategorikan pada faktor aktivitas 1.45
Langkah 3. Lakukan pengkajian kebiasaan makan
Berdasarkan data kebiasaan makan diketahui bahwa Ny. A
suka mengonsumsi makanan yang digoreng dan minuman
yang manis, serta jarang mengonsumsi sayur dan buah . Total
asupan energi yang diasup Ny. A dari kebiasaan makannya
dikaji dengan menggunakan Daftar Bahan Makanan Penukar
(DBMP) adalah :
6
Bihun Goreng
Telur balado
Oregtempe
25
175
20
75
50
50
40
50
0.4
7
3
75
50
75
100
Jus tomat
Nasi Goreng
Gula
Nasi 1 piring sedang
Ayamsuwir
Sosis
Telur
5
50g
2sdm
150g
25g
25g
1 butir
10
5
50
100
262.5
37.5
75
75
100
6
1.8
3.5
7
50
50
Keterangan :
Ny. A sehari-hari mengonsumsi makanan dengan total asupan
energi diatas 100% dari kecukupan gizi yang dianjurkan. Kelebihan
asupan energ i akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh.
Langkah 4. Tentukan masalah
Nyonya A, mempunyai kelebihan berat badan karena IMT
27.1, kelebihan asupan energi dan lemak karena suka
mengonsumsi makanan sumber lemak & gula, rendahnya
asupan serat karena jarang mengonsumsi sayur dan buah,
mempunyai aktivitas fisik yang rendah karena jarang
berolahraga dan selalu menggunakan mobil pribadi
ke kantor dan selalu menggunakan lift.
Langkah 5. Tentukan tujuan pengaturan makan
Berdasarkan masalah pad a langkah 4, maka tujuan
pengaturan makan untuk Nyonya A adalah :
• Menurunkan asupan energi yang bersumber dari lemak
dan gula
• Menurunkan asupan lemak total, Meningkatkan asupan
serat
• Meningkatkan aktifitas fisik
• Menurunkan berat badan.
Langkah 6. Tentukan kebutuhan energi yang dianjurkan
Perhitungan kebutuhan energi yang dianjurkan :
BBI = (155 em -100) -10% (155-100) = 49 .5
Kebutuhan energi 49.5 x 25 kkal x 1.45 =1.794 kkal
=
Atau bisa juga dengan terlebih dahulu mengurangi
500 kkal saja dari kebiasaan makan (lihat lampiran 6)
,.
｟ｾ＠
___ ｊＭ］ＺｉＮ＼ｾ｟Ｂ
__'___ .• ＧＢＭｾ＠
ＬｾＮ＠
ＬＮｾ｟＠
Tips pengaturan makan :
1. Kurangi konsumsi gula dengan memulai mengurangi
penggunaan yang sebelumnya 2 sdm menjadi 1.5 sdm
hingga 1 sdm dan selanjutnya bisa mengurangi frekuensi
minum minuman manis
2. Kurangi konsumsi makanan yang digoreng, dan
menggantinya dengan konsumsi makanan yang direbus
dan dipanggang seperti pisang rebus atau roti bakar atau
buah segar. Untuk meminimalkan asupan lemak
biasakan untuk tidak mengonsumsi kulit ayam,
mengurangi konsumsi sambal yang digoreng
3. Tingkatkan asupan sayur dengan membiasakan konsumsi
sayur setiap kali makan utama. Misalnya ketika pesan
nasi goreng, kurangi jumlah nasi dan minyak yang
digunakan dan tambahkan sayuran potong ke dalam nasi
goreng tersebut atau ketika makan nasi uduk sertakan
dengan lalapan timun yang lebih banyak dan ketika
makan siang lebih baik mengonsumsi buah potong dari
pada jus buah . Konsumsi sayur dan buah lebih banyak
bisa memberikan rasa kenyang
4. Tingkatkan aktivitas fisik dengan membiasakan parkir
lebih jauh dari yang biasanya dan gunakan tangga untuk
beberapa lantai dan selanjutnya baru menggunakan lift.
Disela-sela istriahat, usahakan untuk bisa jalan sejenak
di seputar kantor. Dan saat akhir pekan sempatkan untuk
berlatih bersama dengan keluarga .
L.
Langkah 7. Tetapkan hal yang dipantau
Hal yang di pantau : berat badan, asupan energi, asupan
lemak, aktivitas fisik
Usaha penurunan BB dikatakan berhasiljika terdapat;
- penurunan berat badan 0.5 kg per minggu,
- penurunan asupan energi 500 kkal per hari,
- penurunan asupan lemak 7 penukar per hari,
- penurunan asupan gula 3 penukar per hari,
- peningkatan konsumsi sayur dan buah minimal
5 penukar/ hari,
- peningkatan aktivitas fisik dengan sudah memulai
menggunakan tangga dan berjalan lebih jauh dari tempat
parkir dan menuju tempat parkir serta akhir minggu
melakukan latihan bersama keluarga.
DAFTAR GAMBAR
1. Gambarl
a. Contoh menu gizi seimbang
b. Contoh menu rendah energi seimbang
c. Contoh menu tidak seimbang berisiko meningkatkan
kegemukan
Keterangan:
- Nasi (sumber karbohidrat ukuran besar)
- Tidak ada buah
- Lauk/ daging besar
2. Gambar2
a. Menu Kalori Ringan
b. Menu Kalori Sedang
c. Menu Kalori Berat
a.
b.
c.
3. Gambar3
Contoh ukuran nasi
a
d
=250 gr
= 50 gr
b = 100 gr
e = 200 gr
Keterangan :
Jenis-jenis ukuran nasi
a. Nasi Ukuran 50gr
b. Nasi Ukuran 100gr
c. Nasi Ukuran 150 gr
d. Nasi Ukuran 200 gr
e. Nasi Ukuran 250gr
c
= 150 gr
4. Gambar4
Contoh minuman
a. Sari buah tanpa gula
Keterangan :
Juicetanpa gula kalorinya rendah
b. Sari buah dengan gula (1 sdm)
Keterangan :
Dengan menambahkan 1 sdm gula kedalam juice
akan menambah 50 kalori
c. Sari buah dengan gula (2 sdm)
Keterangan :
Dengan menambahkan 2 sdm gula kedalam juice akan
menambah 100 kalori
d. Teh manis tanpa gula
Keterangan :
Teh tanpa gula kalorinya rendah
e. Teh manisdengan1 1 : /
Keterangan:
Dengan menambahkan 1 sdm gula kedalam teh akan
menambah 50 kalori
f. Teh manis dengan (2 sdm gula)
Keterangan:
Dengan menambahkan 2 sdm gula kedalam teh akan
menambah 100 kalori
TIM PENYUSUN
Pengarah:
Direktur Pengendalian PTM
Direktorat Jendral PP & PL
Kementerian Kesehatan RI
Tim Penyusun:
Dr. Ekowati Rahajeng, SKM, M.Kes
Rita Ramayulis, M .Kes, DeN
dr. Laurentius, SpGK
Titi Sari Renowati , SKM, M .ScPH
dr. Aries Hamzah
dr. Sylviana Andinisari, MSc
Veronica Tarigan, SKM, M .Kes
dr. Rainy Fathiyah
dr. Masitah Sari Dewi
Devi Suhailin, SKM
dr. Tiersa Vera Junita
Merry Natalia P, M.Kes
Lili Lusiana Matondang, SKM
Punto Dewo, SKM, M.Kes
dr. Uswatun H
616.398
Ind
w
Indonesia . Kementerian Kesehatan RI. Direktorat
Jenderal Pengendalian Penyakit dan
Penyehatan Lingkungan
Waspadai Bahaya Obesitas : Cara Sehat Menurunkan
Berat Badan.-Jakarta : Kementerian Kesehatan RI. 2014
ISBN 978-602-235-613-4
1. Judul
III. WEIGHT
I. OBESITY II. EATING DISORDERS
IV. NUTRITION REQUIREMENT
616.398
Ind
w
WASPADAI
BAHAYA
. OBESITAS
CARA SEHAT MENURUNKAN BERAT BADAN
KATA PENGANTAR
Kegemukan dan obesitas merupakan faktor risiko
terjadinya berbagai penyakit metabolik dan degeneratif
seperti penyakit kardiovaskuler, diabetes melitus, kanker,
osteoatritis, dan lain-lain.
Prevalensi obesitas di Indonesia cukup tinggi,
di dun ia menempati urutan ke 10 (The Lancet 2014).
Riskesdas (2013), menyatakan bahwa diantara 100
penduduk pada laki-Iaki usia diatas 18 tahun ditemukan
19 orang obesitas dan pada perempuan usia diatas 18
tahun ditemukan 32 orang obesitas.
Saat ini berkembang di masyarakat cara atau upaya
menurunkan berat badan yang drastis dan cepat. Upaya
diet yang terlalu cepat dan berat tidak baik untuk
kesehatan .
Dengan demikian perlu petunjuk atau cara
pengendalian obesitas yang tepat dan benar. Semoga
buku ini bermanfaat dan menambah pengetahuan
masyarakat dalam pengendalian obesitas.
Untuk kesempurnaan buku ini kami mengharapkan
m(7sukan dan saran perubahan yang bersifat
membangun.
Terima Kasih.
Jakarta, Oktober 2013
Direktur Pengendalian Penyakit Tidak Menu/ar
\
Dr. Ekowati Rahajeng, SKM, M.Kes
NIP 196006101982022001
DAFTAR lSI
1. KATA PENGANTAR ............................................... .
2.
DAFTAR lSI ............................................................. iii
3.
DAFTAR TABEl ...................................................... v
4.
DAFTAR SINGKATAN ............................................. vi
5. APA YANG DIIVlAKSUD DENGAN OBESITAS ? ...... 1
6. APA TANDA-TANDA OBESITAS? ......................... 1
7. APA PENYEBAB OBESITAS ? .........................•.....
8.
1
BAGAIMANA CARA MENENTUKAN OBESITAS ?
3
9. APAKAH BAHAYA OBESITAS? ...........................
5
10. BAGAIMANA CARA PRAKTIS MENGATASI
OBESITAS? ............................................ ............
6
1. Pencegahan .................................. ...................
6
2. Tata laksana ..................................................
7
11. APAKAH BAHAYA MENURUNKAN BERAT BADAN
SECARA CEPAT? ...................................•........... 11
12. PENUTUP ............................................................. 12
13. DAFTAR LAMPIRAN :
1. Cara mudah mengetahui kebutuhan energi
anda .............................................•.•........•••.. 13
2. Cara penentuan faktor aktivitas ...•.•.•...•••.••... 14
3. Daftar bahan makanan penukar .................... 15
4. Daftar angka kecukupan gizi yang dianjurkan
26
- .
Ii ,-
.
.'
to
-
-
-'
--
DAFTAR lSI
5. Contoh menu:
a. Menu 1200 kkal ..................................... 27
b. Menu 1500 kkal ...................................... 29
c. Menu 1700 kkal ...................................... 31
d. Menu 1900 kkal ...................................... 33
6. Bahan makanan setara 500 kkal .................. 35
14. CONTOH KASUS ....................................................38
15. DAFTAR GAMBAR:
1.
Gambar 1 ..................................................... 44
2.
Gambar 2 .....................................................46
3.
Gambar 3 ....................................................47
4.
Gambar 4 .....................................................48
16. TIM PENYUSUN ....................................•...•.........51
-
DAFTAR TABEL
1. Tabel 1 : Klasifikasi Obesitas ................................... 4
2. Tabel 2 : Target Denyut Nadi Saat latihan ........... 10
3. Tabel 3 : Pengelompokan Aktivitas pada
Perempuan dan laki-Iaki ..................... 14
4. Tabel 4 : Kecukupan Gizi, Kecukupan Energi,
Protein, lemak, Karbohidrat, dan Air
yang Dianjurkan untuk Orang
Indonesia 2012 .... ........... .............. ....... 26
DAFTAR SINGKATAN
bh
bj
btg
btr
bsr
gls
g
kcl
ptg
sdg
sdm
sdt
kg
URT
P
kkal
m
BBI
DBMP
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
=
buah
biji
batang
butir
besar
gelas
gram
kecil
potong
sedang
send ok makan
sendok teh
kilogram
Ukuran Rumah Tangga
Penukar
kilo kalori
meter
Berat Badan Ideal
Daftar Bahan Makanan Penukar
APA YANG DIMAKSUD DENGAN OBESITAS ?
Obesitas adalah suatu keadaan dim ana te rjadi
penimbunan lemak yang berlebihan pada tubuh
yang dapat menimbulkan risiko bagi kesehatan
(WHO, 2013) .
APATANDA-TANDAOBESITAS?
Terdapat timbunan lemak yang berlebihan pada
bagian :
- Atas dada, pundak, leher, muka, lengan (tipe apel)
- Bawah perut, pinggul, paha (tipe pir)
- Perut atas, pinggang dan perut bawah (obesitas
sentral).
APA PENYEBAB OBESITAS ?
1. Pola Makan :
a. Makan berlebihan (porsi) besar
b. Sering makan dan t idak teratur
c. Sering mengemil (kudapan)
d . Makan dalam jumlah banyak dalam waktu
singkat (terburu-buru)
e. Menghindari makan pagi sehingga menambah
porsi makan siang dan atau malam
f. Banyak mengkonsumsi makanan gorengan,
berlemak dan manis-manis
g. lVlengonsumsi makanan siap saji dan olahan
h. Kurang makan sayurdan buah.
2.
Pola Aktivitas :
a. Sering nonton TV, bermain komputer, game,
tanpa melakukan aktivitas lebih dari 2 (dua)
jam perhari
b. Kurang latihan fisik
c. Aktivitas fisik yang dilakukan secara terus
menerus kurang dari 30 menit per hari
d. Kurang gerak (misalnya
lebih senang
menggunakan kendaraan bermotor daripada jalan kaki, menggunakan lift dari pada
tangga, dsb).
3.
Faktor Lain:
Faktor lain yang berpengaruh terhadap obesitas
antara lain : genetik, ketidakseimbangan
hormonal, terapi obat tertentu seperti : kortikosteroid, kontrasepsi oral, gangguan psikologis
(stres), kondisi medis lain.
SAGAIMANA CARA MENENTUKAN OSESITAS?
1. Mengukur Serat Sadan (SS) dan Tinggi Sadan (TS)
Mengukur BB dan TB untuk mendapatkan nilal Indeks
Massa Tubuh (IMT) yang nantinya digunakan dalam
menentukan klasifikasi atau derajat obesitas.
Rumus penentuan IMTadalah:
IMT=_______
Be_nrt
__ｂ｟｡､ｮＨｾＧ
______
Tinggi Badan (m) X Tinai ladan (m)
Penggukuran IMT tidak dapat dilakukan terhadap Ibu
hamil, atlit, penimbunan cairan yang tidak normal (kaki,
perut)
Cara Pengukur Antropometri (BB dan TB)
a. Timbang BB
b. UkurTB
2. Mengukur Lingkar Pinggang dan Lingkar Pinggul (Ling
Ping Ping)
Mengukur
Lingkar Pinggang
Mengukur
Lingkar Pinggul
3. Menentukan Obesitas
a. Setelah mengukur IMT maka kita dapat menentukan
klasifikasi obesitas seseorang, seperti tabel berikut :
Tabel 1
Klasifikasi Obesitas
KATEGORI
IMT (kg/ m 2 )
Pra Obesitas
23 - 24,9
25,0 - 29,9
ｾ＠ 30
Obesitas I
Obesitas II
Sumber: WHO Asia Pasific ( 2000)
b. Rasio Lingkar Pinggang dan Pinggul pada laki-Iaki
normalnya adalah < 1 dan pada wanita normalnya,
_
"'----...... _
APAKAH BAHAYA OBESITAS ?
1. Bahaya bagi kesehatan :
a.Obesitas berisiko 2 (dua) kali lipat mengakibatkan
terjadinya jantung koroner (serangan jantung), stroke,
diabetes melitus (kencing manis), hipertensi (tekanan
darah tinggi)
b. Obesitas berisiko tinggi untuk mengakibatkan penyakit
kanker (Iaki-Iaki berisiko tinggi untuk menderita kanker
usus besar, dan kelenjar prostat, sedangkan wanita
berisiko tinggi untuk menderita kanker payudara dan
leher rahim)
c. Obesitas berisiko 3 (tiga) kali lipat terkena batu empedu
d.Obesitas berisiko meningkatkan lemak dalam darah
dan asam urat
e. Obesitas berisiko mengakibatkan terjadinya sumbatan
nafas ketika sedangtidur
f. Obesitas dapat mengakibatkan menurunnya tingkat
kesuburan reproduksi.
2. Dampak Sosial :
1. Obesitas mengakibatkan gerakan menjadi lamban
sehingga
dapat mengakibatkan
produktivitas kerja
menurunnya
2. Mengurangi rasa percaya diri
3. Obesitas mengakibatkan penampilan kurang menarik
4. Menarik diri dari pergaulan .
BAGAIMANA CARA PRAKTIS MENGATASI OBESITAS ?
1. Pencegahan (Tips mengatasi obesitas) :
a. Pola makan
- Mengkonsumsi makanan beraneka ragam, idealnya :
setiap kali makan terdiri dari 4 (em pat) kelompok
hidangan (makanan pokok, lauk pauk, sayur dan
buah)
- Mengutamakan
karbohidrat
konsumsi
komplek,
makanan
seperti
sumber
(kelompok
padi-padian dan umbi-umbian, yaitu 3-8 porsi perhari
tergantung kepada kebutuhan)
- Mengkonsumsi makanan sumber protein hewani dan
nabati masing-masing 2-3 porsi perhari, seperti ikan,
tahu, tempe dan lainnya
- Mengkonsumsi sayur 3-5 porsi perhari dan buah
2-3 porsi perhari
- Membatasi konsumsi lemak, minyak, gula dan alkohol
- Membiasakan pola makan teratur terdiri dari :
3 kali makan utama (pagi, siang, malam) dan 1-2 kali
makan selingan
- Porsi makan malam lebih sedikit dibandingkan makan
pagi dan siang .
b. Pola aktivitas
- Meningkatkan aktivitas fisik minimal 1 (satu) jam
perhari
Membatasi aktivitas seperti
menonton TV,
komputer dan game
- Membatasi tiduryang berlebihan
Melakukan latihan fisik minimal 2-3 kali seminggu
dengan waktu 30 sid 50 menit per kali latihan
- Latihan fisik dianjurkan bersifat aerobik seperti : jalan
cepat, lari, senam aerobik, treatmil.
2. Tata laksana :
a. Pola makan
Prinsip dasar penatalaksanaan
obesitas yang
dianjurkan badan dunia adalah diet rendah energi
seimbang dengan pengurangan energi 500-1000 kkal
dari kebutuhan sehari dengan cara:
- Mengurangi konsumsi
bahan makanan sumber
karbohidrat kompleks seperti, nasi, roti, jagung,
kentang dan sereal
- Menghindari konsumsi
bahan makanan sumber
karbohidrat sederhana seperti gula pasir, gula merah,
sirup, kue yang manis dan gurih, madu, selai, dodol,
coklat, permen, minuman ringan, dll
- Mengurangi konsumsi bahan makanan sumber lemak
dengan tidak mengolah makanan dengan cara
digoreng dan menggunakan santan kental serta
mentega dan margarin
- Mengutamakan konsumsi bahan makanan sumber
protein rendah lemak, seperti ikan, putih telur, ayam
tanpa kulit, susu dan keju rendah lemak, tempe,
tahu, dan kacang-kacangan yang diolah
- Meningkatkan konsumsi bahan makanan sumber
serat, yaitu : sayur yang diolah dengan cara direbus,
dikukus, dan ditumis dengan sedikit minyak, serta
buah yang dikonsumsi dalam keadaan utuh tanpa
ditambah gula, susu kental manis, susu full cream dan
santan
- Menghindari buah-buahan yang mengandung energi
tinggi yaitu : durian, alpukat, nangka, sawo, mangga,
cempedak, pisang, serikaya
- Mengkonsumsi buah sebagai makanan selingan
- Meningkatkan konsumsi cairan (dari air putih dan
kuah sayur) minimal sepuluh gelas sehari
- Porsi makan kecil.
b. Pola aktivitas
- Meningkatkan aktivitas fisik paling sedikit 1 (satu) jam
perhari secara terus menerus
- Latihan fisik kombinasi aerobik (naik sepeda, joging,
renang, golf) dan anaerobik (senam pernafasan,
karate, 10m pat tinggi, angkat berat) dengan frekwensi
3-5 kali seminggu dan durasi 40-60 menit setiap kali
latihan serta intensitas sesuai dengan denyut nadi
maksimal berdasarkan umur dan kemampuan
(intensitas dinaikkan secara bertahap), seperti tabel
berikut:
Tabel2
Target Denyut Nadi Saat Latihan
Umur
I
20 - 24
25 - 29
30 - 34
35 - 39
40 - 44
45 - 49
50- 54
55 - 59
60 - 64
>65
Jumlah Denyut Nadi
( Kali/Menit)
144 -174
140 - 169
136 - 165
133 - 161
130 - 157
126 - 152
122 - 148
119 - 143
115 - 139
111 - 135
Burn et, Dietl Fitn es : School Library Journal, 2005
a. Psikoterapi
- Psikoterapi dapat dilakukan
memotivasi diri dalam
untuk membantu
melakukan
perubahan
perilaku hidup sehat
- Psikoterapi dapat dilakukan oleh tenaga kesehatan
yang terlatih dan dapat diperoleh di pelayanan
kesehatan.
b. Pengobatan
- Pengobatan obesitas dapat dipertimbangkan
bila : IMT
>
30 kg/ m 2 dan atau disertai dengan
penyakit DM (kencing manis), jantung, hipertensi
(tekanan darah tinggi) dan kadar lemak dalam darah
tinggi
- Pengobatan obesitas dapat diperoleh di fasilitas
pelayanan kesehatan : Puskesmas, Dokter Keluarga,
Klinik Swasta, Rumah Sakit).
APAKAH BAHAYA MENURUNKAN BERAT BADAN
SECARA CEPAT?
Penurunan BB yang dianjurkan adalah 0,5-1 kg setiap
minggu secara bertahap dengan pembatasan energi
lebih kurang 500 kkal setiap hari. Jika penurunan BB
dilakukan secara cepat dan drastis maka dapat
menyebabkan
kehilangan
sejumlah
besar air,
elektrolit, mineral, jaringan otot dan protein yang
berada dijaringan lemak bebas.
terhadap terjadinya
Hal ini berisiko
: kelelahan, dehidrasi, ter-
ganggunya daya tahan dan keseimbangan elektrolit
serta aminorea (berhentinya menstruasi) pada wanita.
PENUTUP
Obesitas dapat menimbulkan berbagai
masalah
kesehatan di masyarakat. Oleh karena itu masyarakat
perlu mampu mengenali masalah tanda dan bahaya
obesitas lebih dini untuk mencegah bahaya yang
ditimbulkan.
Obesitas dapat dicegah dengan pola hidup yang sehat,
seperti : gizi seimbang dan aktivitas fisik yang cukup.
Selain pengaturan pola hidup yang sehat bagi yang
terkena obesitas, dapat diberikan pengobatan sesuai
dengan kondisi obesitas.
Dengan disusunnya Buku Saku ini diharapkan dapat
meningkatkan pengetahuan
masyarakat tentang
bahaya dan cara mengatasi obesitas lebih dini.
lAMPIRAN l.
Cara Mudah Mengetahui Kebutuhan Energi Anda
Untuk mengetahui kebutuhan energi dapat menggunakan
cara sebagai berikut :
1. Tentukan terlebih dahulu Berat Badan Ideal (BBI) anda
dengan menggunakan rumus Rebecca yaitu :
(Tinggi Badan-l00) - 10% (Tinggi Badan-l00)
Misal:
seseorang dengan tinggi badan 160 cm maka
mempunyai BBI = (160-100) - 10% (160-100) =54 kg
2. Selanjutnya BBI, dikalikan dengan angka mutlak 25 kkal
untuk wanita dan 30 kkal untuk pria, yaitu :
Misal :
Seorang wanita dengan BBI 54 kg, maka kebutuhan
energi basalnya adalah 54 kg x 25 kkal = 1350 kkal
3. Selanjutnya energi basal ditambah dengan faktor
aktivitas (liHAT LAMPI RAN 2) .
Misal :
seorang wanita dengan kebutuhan energi basal
1350 kkal, mempunyai aktivitas ringan (1.45)
maka =1350 x 1.45 =1.957.5 kkal
KESIIVIPULAN :
kebutuhan energi 1.957.5 Kkal
LAMPIRAN2.
Cara Penentuan Faktor Aktivitas
Tabel3
Pengelompokan Aktivitas pada Perempuan dan Laki-Iaki
Kelompok
Aktivitas
Jenis Kegiatan
F
Ak
Ringan
75 % dari waktu yang
digunakan adalah duduk
dan berdiri dan 25%
untuk kegiatan berdiri
dan berpindah movi
Laki-Iaki
1.58
Perempuan
1.45
Sedang
40% dari waktu yang
digunakan adalah untuk
duduk atau berdiri dan
60% untuk kegiatan kerja
khusus dalam bidang
pekerjaannya
Laki-Iaki
1.67
Perempuan
1.55
Berat
25% dari waktu yang
digunakan adalah untuk
duduk atau berdiri dan
75% untuk kegiatan kerja
khusus dalam bidang
Laki-Iaki
1.88
Perempuan
1.75
Sumber: Prosiding WNPG VIII, 2004
LAMPIRAN 3.
Oaftar Bahan Makanan Penukar
Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP) adalah suatu
daftar bahan makanan yang mempunyai kesamaan dalam
hal kandungan energi , protein, karbohidrat dan lemak. Oleh
karena itu bahan makanan yang berada pada tabel yang
sama dengan berat yang tercantum dapat saling menukar
dan disebut dengan satu satuan penukar (P) . Daftar bahan
makanan penukar dinyatakan dalam ukuran gram dan
ukuran yang biasa terdapat di rumah tangga disebut dengan
Ukuran
Rumah Tangga
(URT) . Penggunaan
DBMP
dimaksudkan untuk memudahkan dalam menyusun menu
yang bervariasi dan sesuai dengan kebutuhan energi dan zat
gizi . Pengelompokkan
bahan
makanan
pada
DBMP
berdasarkan pada peranannya dalam pola menu makanan
seimbang dan zat gizi yang dikandungnya.
Untuk memudahkan penggunaan , bahan makanan
dalam daftar ini selain dalam ukuran gram, juga dinyatakan
dengan alat ukuran yang lazim terdapat dalam rumah
tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam
penyusunan menu.
GOlONGAN I
SUMBER KARBOHIDRAT
1 satuan penukar mengandung 175 kkal, 4 g protein, 40 g
karbohidrat
Bahan Makanan
Bihun
Bubur Beras
Biskuit
Havermout
Kentang
Krakers
Makaroni
Mi kering
Mi basah
Nasi
Nasi tim
Roti putih
Singkong
Talas
Tepung Sagu
Tepung hunkwe
Tepung terigu
Tepung Maizena
Tepung beras
Ubi
Keterangan :
URT
*
X gls
2 gls
4 bh bsr
5 X sdm
2 bj sdg
5 bh bsr
Xgls
1 gl s
2 gls
% gls
1 gls
3 ptg sdg
1 ptg
Iptg
8sdm
10sdm
5 sdm
10sdm
8sdm
1 bj sdg
Berat
(g)
50
400
40
45
210
50
50
50
200
100
200
70
120
125
50
50
50
50
50
135
* Ukuran Rumah Tangga = URT
I==:.
I==-
..r
ｾ
.....J.
_
ｾｊ＠
_ _
__
GOLONGAN II
SUMBER PROTEIN HEWANI
2a. Rendah Lemak
1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 7 g protein,
2 g lemak
Bahan Makanan
URT*
Berat
(g)
Ikan
1 ptg sdg
40
40
35
35
40
Ikan asin
1 ptg sdg
15
Teri kering
1 sdm
Udang segar
5 ekor sdg
15
35
Ayam tanpa kulit
1 ptg sdg
Babat
1 ptg sdg
Daging kerbau
1 ptg sdg
Didehsapi
1 ptg sdg
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
Daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan segar, udang
segar dan teri kering
GOLONGAN II
SUMBER PROTEIN HEWANI
2b. lemak Sedang
1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 7 g protein,
5 g lemak
Bahan Makanan
Bakso
Oaging kambing
Oaging sapi
Hati ayam
Hati sapi
Otak
Telur ayam
Telur bebek
Usus sapi
tJRT
10 bj sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg sdg
1 ptg bsr
1 btr
1 btr
1 ptg bsr
Berat (g)
170
40
35
30
35
60
55
55
50
2e. Tinggi lemak
1 satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 g protein,
5 g lemak
Bahan Makanan
Ayam dengan kulit
Bebek
Corned Beef
Oaging babi
Kuning telur ayam
Sosis
URT*
1 ptg sdg
1ptg sdg
2 sdm
1 ptg sdg
4 btr
1 ptg sdg
Keterangan: • Ukuran Rumah Tangga
=URT
Berat (g)
55
45
45
50
45
50
-.
.
ﾷｾＭｬＮｴ
·
.
-
.
••ｲｾ＠
.
-
;,-
GOLONGAN III
SUMBER PROTEIN NABATI
1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 5 g protein,
3 g lemak, 7 g karbohidrat
Bahan Makanan
Kacang hijau
URT*
2sdm
Kacang kedelei
Kacang merah segar
2sdm
2sd m
Berat (g)
20
25
20
Kacang tanah
2sdm
15
Kacangtolo
2sdm
20
Keju kacang tanah
lsdm
15
Oncom
2 ptg kcl
40
Susu kedelai bubuk
2sdm
25
Tahu
1 bj bsr
Tempe
2 ptg sdg
110
50
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
GOLONGAN IV
SAYURAN
Sayuran A
Bebas dimakan, kandungan energi dapat diabaikan.
Baligo, gambas jamur kuping segar, ketimun, labu
air, lobak, selada air, selada, tomato
Sayuran B
1 satuan penukar - 1 gls (100 g) mengandung
25 kkal, 1 g protein,S g karbohidrat. Bayam, bit,
buncis, brokoli, caisim, daun pukis, daun wuluh,
genjer, jagung muda, jantung pisang, kol, kembang
kol, kapri muda, kangkung, kucai, kacang panjang,
kecipir, labu siam, labu wuluh, pare, pepaya muda,
rebung, sawi, tauge kacang hijau, terong, wortel.
Sayuran C
1 satuan penukar - 1 gls (100 g) mengandung
50 kkal, 3 g protein, 10 g karbohidrat. Bayam merah,
daun katuk, daun melinjo, daun pepaya, daun
singkong, daun tales, kacang kapri, kluwih, melinjo,
nangka muda, tauge kacang kedelei.
GOlONGAN V
BUAH DAN GUlA
1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 5 g protein, 12 g
karbohidrat
Bahan Makanan
URT
Berat (g)
Anggur
Apel
20 bh sdg
1 bh
Belimbing
1 bh bsr
Blewah
Duku
Durian
1 ptg sdg
9 bh
2 bj bsr
Gula*
lsdm
35
13
Jambu air
2 bh bsr
1 bh bsr
110
100
1 bh kcl
2 bh
90
110
120
Jambu biji
Jambu bol
Jeruk manis
Kedondong
Kemang
Kolang kaling
Kurma
lychee
Madu
Mangga
2 bh sdg
165
85
140
70
80
1 bh bsr
5 bh sdg
3 bh
10 bh
lsdm
105
25
% bh bsr
90
15
75
15
Bahan Makanan
URT*
Berat (g)
Melon
1 ptg bsr
190
Nangka masak
3 bj sdg
45
Nenas
X bh sdg
95
Peach
1 bh kcl
115
Pepaya
1 ptg bsr
110
Pisang
1 bh
50
Rambutan
8 bh
75
Salak
2 bh sdg
65
Sawo
1 bh sdg
55
Semangka
1 ptg bsr
180
Sirsak
Y2 gls
60
Keterangan :
* Ukuran
Rumah Tangga
=URT
*gula tidak mengandung vitamin dan mineral sedangkan
buah merupakan sumbervitamin dan mineral
GOLONGAN VI
SUSU
6a. Susu Tanpa Lemak
1 satuan penukar mengandung 75 kkal, 7 g protein,
6 g lemak, 10 g karbohidrat
Bahan Makanan
URT*
Susu skim cair
Susu skim bubuk
Yoghurt non fat
1 gls
4sdm
2/3 gls
Berat (g)
200
20
120
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
6b. Susu Rendah Lemak
1 satuan penukar mengandung 125 kkal, 7 g protein,
6g lemak, 109 karbohidrat
Bahan Makanan
URT*
Berat (g)
Keju
Susu kambing
Susu sapi
Susu kental tak manis
Youghurtsusu penuh
1 ptg kcl
% gls
1 gls
ｾ＠ gls
1 gls
35
165
200
100
200
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
6c. Susu Tinggi Lemak
1 satuan penukar mengandung 150 kkal, 7 g protein, 10 g
lemak, 10 g karbohidrat
Bahan Makanan
Berat (g)
URT*
Susu kerbau
X gls
Susu penuh bubuk
6sdm
100
30
Keterangan : * Ukuran Rumah Tangga = URT
GOlONGAN VII
MINYAK
1 satuan penukar mengandung 50 kkal, 7 g protein,S g lemak
7a. LemakTidakJenuh
Bahan Makanan
URT*
bh bsr
Avokad
}s
Kacang almon
7 bj
Margarin jagung
lsdt
Minyak bunga matahari
lsdt
Minyak jagung
lsdt
Minyak kacang tanah
Minyak kedelai
lsdt
lsdt
Minyak zaitun
lsdt
Keterangan :
Berat (g)
* Ukuran Rumah Tangga = URT
60
10
5
5
5
5
5
5
7b. Lemak jenuh
Bahan Makanan
URT*
Berat (g)
15
Kelapa
1 ptg kcl
Kelapa parut
2
sdm
15
Lemak babi / sa pi
1 ptg kcl
Mentega
1 sdt
5
5
Minyak kelapa
1 sdt
5
Minyak inti kelapa sawit
Santan
1 sdt
1/3 gls
5
ｾ＠
40
GOLONGAN VIII
MAKANAN TANPA ENERGI
Agar-agar, air kaldu, air mineral, cuka, gelatin, gula
alternative (aspartame, sakarin), kecap, kopi, teh
Agar-agar, gelatin, kopi, teh, kecap, air mineral
LAMPIRAN4.
Daftar Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan
Tabel4
ANGKA KECUKUPAN GIZI
KECUKUPAN ENERGI, PROTEIN, LEMAK, KARBOHIDRAT DAN
AIR YANG DIANJURKAN UNTUK ORANG INDONESIA, 2012
Sumber: WKPNG (2012)
lAMPIRAN 5. Contoh Menu
A. Menu 1200 kkal
WAKllJ
Pagi
MENU
Nasi
Tumislkan
Tongkol
Bumbu kuning
Sop Sayuran
Beras
lkan Tongkol
Minyak
BERAT (g) I URT*
ENERGI
(Kkal)
SO / % gelas nasi
40 / 1 potong sedang
JI, sdt
175
SO
25
Wortel, buncis, 100 / 1 mangkok
kentang
Pepaya
110/ 1 potong besar
Pepaya
110/1 potong besar
Beras
SO / % gelas nasi
lkan
40 / 1 potong sedang
Tempe
SO / 2 potong sedang
SO
SO
175
Tauge
100 /1 mangkok
SO
Tomat
Minyak
SO /1 buah sedang
JI, sdt
25
Buah
Melon
Nasi
Tempe Bacem
Beras
190/ 1 potong besar
SO / 1 gelas nasi
SO
175
SO / 2 potong sedang
75
SO
Buah
Pukul10.oo Buah
Siang
Nasi
Pepes lkan
Tempe Bacem
TumisTauge
Tomat
Sore
BAHAN
MAKANAN
TumisTauge
Tomat
Buah
Tempe
Tauge
Tomat
Minyak
Melon
100 / 1 mangkok
SO / 1 buah sedang
Jl,sdt
190/ 1 potong besar
....
Keterangan :
* Ukuran Rumah Tangga = URT
SO
SO
75
-
25
SO
1.200
lIustrasi Menu 1200 Kalori
Pukul : 10.00
Siang
....
",.. , -.
-
-#
ＧＭｾＢＮ
•
....L_':"A.....
-
..
t.
•
•
B. Menu 1500 kkal
II
WAKTU ·
Pagi
MENU
Nasi
Tumis lkan
Tongkol
Bumbu kuning
Sop Sayuran
BAHAN
MAKANAN
Beras
lkan Tongkol
Minyak
ENERGI
(Kkal)
50 / % gelas nasi
175
40 / 1 potong sedang 50
Yzsdt
25
100 /1 mangkok
BERAT (g) / URT*
Buah
Wortel,
buncis,
kentang
Pepaya
PukullO.00
Buah
Pepaya
110 /1 potong besar 50
110/ 1 potong besar 50
Siang
Nasi
Pepeslkan
Beras
lkan
Tempe
75 / 1 Y. gelas nasi
263
40 /1 potong sedang 50
50/2 potong sedang 75
Tauge
Tomat
Minyak
100 / 1 mangkok
50 / 1 buah sedang
TempeBacem
Tumis Tauge
Tomat
Sore
Buah
Melon
Nasi
Pepes lkan
Beras
lkan
Tempe
Tauge
Tomat
Minyak
Melon
Pisang Rebus
TumisTempe
TumisTauge
Tomat
Malam
Buah
Makanan Kecil
Yz sdt
190 / 1 potong besar
75/ 1 Y. gelas nasi
40 / 1 potong sedang
50/2 potong sedang
100/1 mangkok
50 / 1 buah sedang
Yzsdt
190 / 1 potong besar
100 / 2 buah sedang
50
50
25
50
263
50
75
50
25
50
100
1.526
Keterangan :* Ukuran Rumah Tangga = URT
,
ｉ＠ ｾ＠
lIustrasi Menu 1500 Kalori
Pagi
Pukul : 10.00
Siang
ｾ
. -J
Malam
C. Menu 1700 kkal
MENU
WAKl1J
Pagi
Nasi
Tumislkan
Tongkol Bumbu
kuning
OsengTahu
BAHAN
MAKANAN
Beras
lkan Tongkol
Minyak
ENERGI
(Kkal)
75/1 gelas nasi
263
40 /1 potong sedang
50
Xsctt
25
BERAT (g) / URT*
Tahu
110/ 1 biji besar
Minyak
x sctt
25
Sop Sayuran
Wortel, buncis,
kentang
100 /1 mangkok
50
Buah
Buah
Pepaya
Pepaya
110/1 potong besar
50
PukullO.OO
Siang
Nasi
263
Pepeslkan
Beras
lkan
110/1 potong besar
75/1 gelas nasi
Tempe Bacem
Tempe
TumisTauge
Tomat
Tauge
Tomat
Sore
50 /2 potong sedang
100/1 mangkok
50
50
75
50
50 /1 buah seclang
-
Minyak
x sctt
25
Buah
Nasi
Pepeslkan
Melon
Beras
lkan
190/1 potong besar
75/1 ｾ＠ gelas nasi
40 /1 potong sedang
50
263
50
TempeBacem
TumisTauge
Tomat
Tempe
50 / 2 potong sedang
75
Tauge
Tomat
Minyak
100/ 1 mangkok
50 /1 buah seclang
50
xsctt
25
Melon
Pisang Rebus
190/1 potong besar
100/ 2 buah sedang
100
Buah
Malam
40 /1 potong sedang
75
Makanan Kedl
50
1.714
Keterangan :* Ukuran Rumah Tangga = URT
lIustrasi Menu 1700 Kalori
Pagi
Pukul : 10.00
Siang
Sore
Malam
D. Menu 1900 kkal
ｾＧｩＭ＠
..
ｷｾ
,.'
..... -
ｾ＠
·. l'.IiNu
F'..-' rf"l':' .....
Pagi
Nasi
Tumislkan
Tongkol Bumbu
kuning
OsengTahu
Sop Sayuran
Buah
Pu kullO.oo Buah
Nasi
Siang
Pepeslkan
TempeBacem
TumisTauge
Tomat
Sore
fv1alam
Buah
Nasi
Pepeslkan
TempeBacem
TumisTauge
Tomat
Buah
fv1akanan Kedl
Susu
BAHAN
MAKANAN
Baas
lkan Tongkol
Minyak
Tahu
Minya k
Wortel, bunas,
kentlng
Mebn
Pepaya
Baas
lkan
Tempe
Tauge
Tomat
Minyak
Mebn
Baas
lkan
Tempe
Tauge
Tomat
Minyak
Mebn
Pisang Rebus
SusuSegar
Gula Pasir
BERAT (g) / URr'
ENERGI
(Kkal)
75 / 1 gelas nasi
40 / 1 potong sedang
Y:isdt
263
110/1 biji besar
Y:isdt
100/1 mangkok
75
110/1 potong besar
110/1 potong besar
100/ 1 Y:i gelas nasi
40 / 1 potong sedang
SO /2 potong sedang
100/1 mangkok
SO /1 buah sedang
Y:i sdt
19J /1 potong besar
75/1 ｾ＠ gelas nasi
40 / 1 potong sedang
SO / 2 potong sedang
100/1 mangkok
SO /1 buah sedang
Y:i sdt
19J /1 potong besar
SO/l buahsedang
2OO/1gelas
65/Y:isdm
so
so
50
25
25
so
350
SO
75
50
25
50
263
50
75
50
25
50
50
125
25
1901
Keterangan :
* Ukuran Rumah Tangga = URT
lIustrasi Menu 1900 Kalori
PukullO.OO
Siang
Malam
lAMPIRAN 6.
Bahan makanan setara 500 kkal
BAHAN
NO
1.
MAKANAN/
KANDUNGAN
BERAT
MAKANAN
NASI
KETERANGAN
ENERGI (Kkaij
l)1.;gelas/
262
ＱＬＵｰｩｲｾ＠
ｳ･､｡ｾＯ＠
150g
2.
MINYAK
2sdt
100
3.
4.
SANTAN
1/3 gelas
50
GULAPASIR
lsdm
50
1 sdm gula pasir
pada campuran
minuman
AYAMPAKAI
KUUT /KUNING
TELUR'"
Yz Potong
/2 butir
50
Salahsatu
lsdtminyak
terdapat pada 1
potonglauk
hewani / lauk
nabatiyang
､ｩｧｯｲ･ｾ＠
5.
512
JUMIAH
Keterangan:
'" Dengan mengurangi
ｾ＠
porsi lauk hewani tinggi lemak
seperti ayam dengan kulit, bebek, sosis, kuning telur,
kornet sudah dapat menurunkan 50 kkal.
a. Mengurangkan jumlah nasi sebanyak 50 gr setiap kali
makan sudah menurunkan 262 kkal
..
150 GRAM
100 GRAM
b. Membuang kulit ayam ketika mengolahnya atau tidak
mengonsumsi kulit ayam sebanyak 1 penukar dapat
menurunkan 50 kkal
Ayam Tanpa Kulit
Ayam Pakai Kulit
c. Mengganti 2 hidangan yang digoreng dengan mengukus
atau memanggang atau menumis sudah menurunkan
100 kkal. Lakukan pada 1 hidangan di siang hari dan
satu hidangan di sore I malam hari
..
Tempe Bacem yang
di Goreng
Tempe Bacem yang
Tidak digoreng
d. Mengganti 1 hidangan yang disantan dengan cara
dibening atau ditumis sudah menurunkan 50 kkal
Sayur Diolah Dengan Santan
Sayur Diolah Dengan Bening
e. Mengurangi penggunaan gula sebesar 1 sdm atau 13 gram
sudah menurunkan 50 kkal
Jus Buah dengan
1 SDM Gula
Buah Utuh Tanpa
Penambah Gula
CONTOH KASUS
Seorang perempuan, Nyonya A dengan BB 65 kg, TB 155 cm .
Pekerjaan karyawati swasta (masuk pukul 8.15 sid 16.30) .
Sehari-hari ke kantor menggunakan mobil sendiri dan untuk
menuju ruangan senang menggunakan lift. I\ly. A jarang
berolahraga.
Kebiasaan makan Ny. A
Pagi
: Teh manis, 1 (satu) gelas dengan tambahan
gula 2 (dua) sdm
Puku108.00 : Sebelum mulai bekerja di kantor, beli
sarapan : nasi uduk, bihun, telur balado,
oreg tempe dan kerupuk
PukullO.OO : Tahu isi goreng 2 (dua) potong, teh manis
Siang 13.00 : Nasi 1 (satu) piring sedang (200 g), Pecel Ayam
1 (satu) potong, tempe goreng 2 (dua) potong,
lalap timun dan daun kemangi, sambal,
kerupuk, jus tomat
Sore 17.00
: Nasi goreng special dengan telur ceplok
1 (satu) porsi , teh botol
Malam
: Menjelang tidur sambil berkumpul dengan
keluarga suka mengonsumsi camilan biskuit
lebih kurang 4 (em pat) potong dengan teh
Langkah 1. Tentukan status gizi
IMT
= 65 kg/ (1.55 m)2
=
27,1
= Status Gizi Obesitas
Langkah 2. Tentukan tingkat aktivitas fisik What lampiran 2)
Aktivitas fisik Nyonya A, tergolong rendah sehingga
dikategorikan pada faktor aktivitas 1.45
Langkah 3. Lakukan pengkajian kebiasaan makan
Berdasarkan data kebiasaan makan diketahui bahwa Ny. A
suka mengonsumsi makanan yang digoreng dan minuman
yang manis, serta jarang mengonsumsi sayur dan buah . Total
asupan energi yang diasup Ny. A dari kebiasaan makannya
dikaji dengan menggunakan Daftar Bahan Makanan Penukar
(DBMP) adalah :
6
Bihun Goreng
Telur balado
Oregtempe
25
175
20
75
50
50
40
50
0.4
7
3
75
50
75
100
Jus tomat
Nasi Goreng
Gula
Nasi 1 piring sedang
Ayamsuwir
Sosis
Telur
5
50g
2sdm
150g
25g
25g
1 butir
10
5
50
100
262.5
37.5
75
75
100
6
1.8
3.5
7
50
50
Keterangan :
Ny. A sehari-hari mengonsumsi makanan dengan total asupan
energi diatas 100% dari kecukupan gizi yang dianjurkan. Kelebihan
asupan energ i akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh.
Langkah 4. Tentukan masalah
Nyonya A, mempunyai kelebihan berat badan karena IMT
27.1, kelebihan asupan energi dan lemak karena suka
mengonsumsi makanan sumber lemak & gula, rendahnya
asupan serat karena jarang mengonsumsi sayur dan buah,
mempunyai aktivitas fisik yang rendah karena jarang
berolahraga dan selalu menggunakan mobil pribadi
ke kantor dan selalu menggunakan lift.
Langkah 5. Tentukan tujuan pengaturan makan
Berdasarkan masalah pad a langkah 4, maka tujuan
pengaturan makan untuk Nyonya A adalah :
• Menurunkan asupan energi yang bersumber dari lemak
dan gula
• Menurunkan asupan lemak total, Meningkatkan asupan
serat
• Meningkatkan aktifitas fisik
• Menurunkan berat badan.
Langkah 6. Tentukan kebutuhan energi yang dianjurkan
Perhitungan kebutuhan energi yang dianjurkan :
BBI = (155 em -100) -10% (155-100) = 49 .5
Kebutuhan energi 49.5 x 25 kkal x 1.45 =1.794 kkal
=
Atau bisa juga dengan terlebih dahulu mengurangi
500 kkal saja dari kebiasaan makan (lihat lampiran 6)
,.
｟ｾ＠
___ ｊＭ］ＺｉＮ＼ｾ｟Ｂ
__'___ .• ＧＢＭｾ＠
ＬｾＮ＠
ＬＮｾ｟＠
Tips pengaturan makan :
1. Kurangi konsumsi gula dengan memulai mengurangi
penggunaan yang sebelumnya 2 sdm menjadi 1.5 sdm
hingga 1 sdm dan selanjutnya bisa mengurangi frekuensi
minum minuman manis
2. Kurangi konsumsi makanan yang digoreng, dan
menggantinya dengan konsumsi makanan yang direbus
dan dipanggang seperti pisang rebus atau roti bakar atau
buah segar. Untuk meminimalkan asupan lemak
biasakan untuk tidak mengonsumsi kulit ayam,
mengurangi konsumsi sambal yang digoreng
3. Tingkatkan asupan sayur dengan membiasakan konsumsi
sayur setiap kali makan utama. Misalnya ketika pesan
nasi goreng, kurangi jumlah nasi dan minyak yang
digunakan dan tambahkan sayuran potong ke dalam nasi
goreng tersebut atau ketika makan nasi uduk sertakan
dengan lalapan timun yang lebih banyak dan ketika
makan siang lebih baik mengonsumsi buah potong dari
pada jus buah . Konsumsi sayur dan buah lebih banyak
bisa memberikan rasa kenyang
4. Tingkatkan aktivitas fisik dengan membiasakan parkir
lebih jauh dari yang biasanya dan gunakan tangga untuk
beberapa lantai dan selanjutnya baru menggunakan lift.
Disela-sela istriahat, usahakan untuk bisa jalan sejenak
di seputar kantor. Dan saat akhir pekan sempatkan untuk
berlatih bersama dengan keluarga .
L.
Langkah 7. Tetapkan hal yang dipantau
Hal yang di pantau : berat badan, asupan energi, asupan
lemak, aktivitas fisik
Usaha penurunan BB dikatakan berhasiljika terdapat;
- penurunan berat badan 0.5 kg per minggu,
- penurunan asupan energi 500 kkal per hari,
- penurunan asupan lemak 7 penukar per hari,
- penurunan asupan gula 3 penukar per hari,
- peningkatan konsumsi sayur dan buah minimal
5 penukar/ hari,
- peningkatan aktivitas fisik dengan sudah memulai
menggunakan tangga dan berjalan lebih jauh dari tempat
parkir dan menuju tempat parkir serta akhir minggu
melakukan latihan bersama keluarga.
DAFTAR GAMBAR
1. Gambarl
a. Contoh menu gizi seimbang
b. Contoh menu rendah energi seimbang
c. Contoh menu tidak seimbang berisiko meningkatkan
kegemukan
Keterangan:
- Nasi (sumber karbohidrat ukuran besar)
- Tidak ada buah
- Lauk/ daging besar
2. Gambar2
a. Menu Kalori Ringan
b. Menu Kalori Sedang
c. Menu Kalori Berat
a.
b.
c.
3. Gambar3
Contoh ukuran nasi
a
d
=250 gr
= 50 gr
b = 100 gr
e = 200 gr
Keterangan :
Jenis-jenis ukuran nasi
a. Nasi Ukuran 50gr
b. Nasi Ukuran 100gr
c. Nasi Ukuran 150 gr
d. Nasi Ukuran 200 gr
e. Nasi Ukuran 250gr
c
= 150 gr
4. Gambar4
Contoh minuman
a. Sari buah tanpa gula
Keterangan :
Juicetanpa gula kalorinya rendah
b. Sari buah dengan gula (1 sdm)
Keterangan :
Dengan menambahkan 1 sdm gula kedalam juice
akan menambah 50 kalori
c. Sari buah dengan gula (2 sdm)
Keterangan :
Dengan menambahkan 2 sdm gula kedalam juice akan
menambah 100 kalori
d. Teh manis tanpa gula
Keterangan :
Teh tanpa gula kalorinya rendah
e. Teh manisdengan1 1 : /
Keterangan:
Dengan menambahkan 1 sdm gula kedalam teh akan
menambah 50 kalori
f. Teh manis dengan (2 sdm gula)
Keterangan:
Dengan menambahkan 2 sdm gula kedalam teh akan
menambah 100 kalori
TIM PENYUSUN
Pengarah:
Direktur Pengendalian PTM
Direktorat Jendral PP & PL
Kementerian Kesehatan RI
Tim Penyusun:
Dr. Ekowati Rahajeng, SKM, M.Kes
Rita Ramayulis, M .Kes, DeN
dr. Laurentius, SpGK
Titi Sari Renowati , SKM, M .ScPH
dr. Aries Hamzah
dr. Sylviana Andinisari, MSc
Veronica Tarigan, SKM, M .Kes
dr. Rainy Fathiyah
dr. Masitah Sari Dewi
Devi Suhailin, SKM
dr. Tiersa Vera Junita
Merry Natalia P, M.Kes
Lili Lusiana Matondang, SKM
Punto Dewo, SKM, M.Kes
dr. Uswatun H