Siklus Makro Pendahuluan Siklus Makro Dasar Siklus Makro Kontrol Siklus Makro Polesan
2 . SIKLUS MAKRO DASAR 2 . SIKLUS MAKRO DASAR
Merupakan siklus utama dalam phase persiapan.
Variasi dlm siklus ini sangat bermanfaat dlm praktek.
Tujuannya utk meningkatkan fungsi organ tubuh.
Dalam siklus ini latihan dgn beban tinggi diselang seling dgn latihan terknik taktik.
3 . SIKLUS MAKRO KONTROL 3 . SIKLUS MAKRO KONTROL
Merupakan masa transisi pendek sebelum phase kompetisi. Siklus makro kontrol ini
diakhiri dengan tes penampilan sebagai persiapan kompetisi. Hasil tes akan memberi
umpan balik tentang efisiensi beban, kekuatan kelemahan yang masih ada.
4 . SIKLUS MAKRO POLESAN 4 . SIKLUS MAKRO POLESAN
Siklus ini biasanya ditempatkan
setelah siklus makro kontrol,
dengan maksud untuk
memperbaiki kelemahan –
kelemahan yang masih ada untuk
menyempurnakan penampilan.
100 90
80 70
60 50
40 30
20 10
PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 4:1
P O
L A
B E
B A
N
100 90
80 70
60 50
40 30
20 10
PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 3:1
P O
L A
B E
B A
N
TANGGAL J U L I
AGUST
9 16
23 30
7 14
H
M
L
TING KAT
BEBAN TIPE LATIHAN
KOMPETISI KALENDER
KOMPETISI KOM
PE TISI
KOPETISI UTAMA
KOM PE
TISI REGE
NERA SI
KOM PE
TISI PN.
BB. SUP
COM LATIHAN: -
Pemeliharaan - Latihan Model Latihan
semua faktor
POLA MACROCYCLE DIANTARA DUA KOMPETISI PENTING
HIGH ALTITUDE SEA LEVEL
TIPE LATIHAN
1 2
3 4
5
Aerobic yg ringan
Anaerocic intensitast
tinggi Komb.
Aerobic ergogene
sis Latihan
aregener asi
PB. Untuk
Regen erasi
KURVA INTENSI
TAS
PENAM PILAN
EFISIEN SI
C O
M P.
H
L M
H
M L
HR. I HR. 13 - 17
GLB. I GLB. II
MACROCYCLE FOR HIGH ALTITUDE TRAINING
HIGH
MED
LOW
REST
POLA BEBAN
BENTUK BEBAN LATIHAN PADA PHASE TRANSISI
PEAK PERFORMANCE
Peak performance adalah suatu sasaran yang ingin dicapai melalui perencanaan
latihan dalam suatu pertandingan.
Tercapainya kondisi puncak karena keberhasilan memanipulasi volume ,
intensitas dan istirahat dalam proses latihan.
PERIODISASI PERENCANAAN TAHUNAN
SIKLUS SIKLUS
MIKRO MIKRO
SUB SUB
PERIODI PERIODI
SASI SASI
SIKLUS SIKLUS
MAKRO MAKRO
PERIODISA PERIODISA
SI LATIHAN SI LATIHAN
PERENCANAAN TAHUNAN PERENCANAAN TAHUNAN
PERSIAPAN PERSIAPAN
KOMPETISI KOMPETISI
TRAN TRAN
SISI SISI
PERSIAPAN PERSIAPAN
UMUM UMUM
PERSIAPAN PERSIAPAN
KHUSUS KHUSUS
PRA PRA
KOMP KOMP
KOMPETISI KOMPETISI
TRAN TRAN
SISI SISI
Pada tahap ini sasaran utama adlh membuat dasar – dasar fisik yg kuat mantap utk mendukung
persiapan teknik dlm penampilan puncak pada periode kompetisi utama nanti. Ketrampilan teknik jangan
dipaksakan, yg penting adlh melakukan koreksi terhadap kesalahan-kesalahan teknik dlm menuju
kesempurnaan teknik-teknik dasar.
Pada tahap ini volume latihan tinggi dimulai dari beban sekitar 45 – 50 kemudian meningkat secara teratur
dan bertahap. Intensitas latihan dimulai dari rendah‘ sekitar 30 menuju ke sedang. Sasaran utama
fisik umum yg terdiri atas: kekuatan, kecepatan, daya tahan umum aerobik kelenturan.
PERIODE PERSIAPAN UMUM
Sasaran utama dalam tahap ini adlh meningkatkan kemampuan teknis cabang olahraga tertentu serta mempelajari
teknik yg baru sesuai dgn tingkat kebugaran fisik atlet disesuaikan pula dgn jumlah waktu yg tersedia. Pada tahap ini
adlh tahap yg paling sulit, sebab kebutuhan utk meningkatkan kemampuan teknik cabang olahraga harus seimbang dengan
tingkat kemampuan kondisi fisik yg sudah dicapai. Hal-hal lain yg penting harus mendapatkan perhatian dlm menentukan
beban latihan tahap ini adalah:
Volume latihan harus tetap meningkat sampai pada tahap pertengahan, kemudian latihan fisik mulai menurun secara
perlahan.
○
Intensitas latihan meningkat secara progresif, volume mulai menurun pada bagian akhir periode ini. .
○
Secara bertahap penekanan latihan berubah dari latihan fisik umum menuju ke latihan fisik khusus sesuai kebutuhan cabang
olahraga yang bersangkutan.
○
Pengembangan keterampilan berubah menuju ke program latihan untuk kesiapan pertandingan.
○
Peningkatan kondisi fisik keterampilan teknik harus disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan perorangan.
PERIODE PERSIAPAN KHUSUS
PERIODE PRA KOMPETISI
Tujuan utama pada masa ini adlh latihan menyerupai kompetisi utk mendekati menuju ke puncak prestasi. Program mengikuti
kompetisi meningkat secara bertahap progresif melalui program uji coba try out untuk mengevaluasi seberapa jauh hasil-hasil
latihan telah dicapai. Tahap ini lamanya tergantung pada musim kompetisi yg ada. Latihan pada tahap ini perlu memperhatikan
hal-hal berikut:
○
Volume latihan dikurangi, tetapi intensitas latihan tetap tinggi
○
Peningkatan kondisi fisik khusus cabang olahraga yang bersangkutan akan menetukan kemajuan tahap ini.
○
Peningkatan keterampilan diharapkan secara optimal mendekati puncak prestasi dapat dicapai pada akhir tahap ini.
○
Pengalaman dlm mengikuti berbagai kompetisi akan membantu peningkatan kematangan mental bertanding.
○
Dari hasil uji coba dan kompetisi catatan – catatan terhadap kekurangan yg masih terjadi perlu segera diperbaiki dlm sisa
waktu yg masih tersedia.
PERIODE KOMPETISI
Tujuan utama pada tahap ini adalah untuk mencapai penampilan prestasi yang optimal. Sebelum memasuki kompetisi utama
dilakukan pemulihan pendek dengan penurunan volume dan intensitas latihan unloading berkisar antara 5 hari sampai satu
minggu. Setelah itu diikuti persiapan khusus untuk mencapai puncak prestasi. Penurunan beban dimaksudkan agar terjadi
regenerasi dan superkompensasi sebelum kompetisi utama. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam tahap ini adalah:
Kombinasi antara pemulihan dan konditioning khusus yang pendek diperlukan agar kemampuan dasar keterampilan dapat terpelihara dengan
baik.
Latihan awal pada tahap ini dilakukan dengan intensitas rendah dan volume sedang, kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi pada tahap
berikutnya.
Kualitas keterampilan harus sejajar dengan kodisi fisik khusus cabang olahraga yang besangkutan
Rangkaian pertandingan menuju puncak prestasi harus tetap terjaga pada batas minimum agar tidak terjadi kelelahan psikologik yang berlebihan.
Bentuk latihan yg disarankan menjelang Bentuk latihan yg disarankan menjelang
kompetisi puncak selama 4 minggu adlh
kompetisi puncak selama 4 minggu adlh sebagai berikut:
sebagai berikut:
Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah
latihan sedang latihan sedang-- sedang saja.
sedang saja. Minggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringan
Minggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringan Minggu 3 : Lathan khusus untuk pertandingan
Minggu 3 : Lathan khusus untuk pertandingan Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk
Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk menghadapi kompetisi istirahat
menghadapi kompetisi istirahat
PERIODE KOMPETISI PERIODE KOMPETISI
PERIODE TRANSISI
Tujuan utama periode ini adlh memberikan kemudahan intirahat psikologis fisik dgn
relaks serta regenerasi. Kegiatan yg dilakukan pada periode ini secara umum berisi sebagai
berikut:
Istirahat aktif utk mempertahankan tingkat kebugaran agar mampu memulai siklus latihan yg baru pada
tingkat yg lebih tinggi dari tahun sebelumnya.
Apabila diperlukan istirahat total utk keperluan pengobatan medis secara khusus atau karena
kelelahan sistem syaraf yg luar biasa, harus dilakukan pada minggu ke-2. Pada minggu pertama
dipakai utk detraining penurunan latihan. Setelah istirahat total 2 – 3 minggu, minggu berikutnya harus
dilakukan istirahat aktif.
Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masing Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masing--
masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu
masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu mereka melakukan latihan yang intensif.
mereka melakukan latihan yang intensif. Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg
Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg lain sbg kegiatan rekreatif bermanfaat utk menjaga
lain sbg kegiatan rekreatif bermanfaat utk menjaga kebugaran fisik.
kebugaran fisik. Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus
Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki
dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini
mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg
harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan.
terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan.
PERIODE TRANSISI PERIODE TRANSISI
Vol Int.
cur Ket
ra m
pil an
P E
R
I O
D I
S A
S
I PER
SIAP AN
UMU M
PER SIAP
AN
KHU SUS
PERIODE PERSIAPAN PERI
ODE PRA
KOM PETI
SI
KOMP. UTAMA PERIODE KOMPETISI
P E
R
I O
D E
T R
A N
S C
O M
P.
U T
A M
A P
E R
S.
K H
U S.
F A
S E
P E
N
B .
SIKLUS TUNGGAL :
VOLUME INTENSITY
PEAKING
KOMPETISI II
KOMP. I PN. PB.
PS. II PERSIAPAN
I P
E R
I O
D E
S A
SI C
U R
V A
V O
L U
M E
I N
T E
N S
. S
T R
E S
PER SIAP
KHU SUS
PEN BE
BAN KOM
PETI SI
UTA MA
PRA KOM
PETI SI
PER SIAP
KHU SUS
PEN BE
BAN KOM
PETI SI
UTA MA
T R
A N
S
I S
I
SIKLUS GANDA:
VOLUME INTENSITY
PEAKING
T R
A N
S
I S
I
P E
R
I O
D E
S A
S
I PER
SIAP KHU
SUS PEN
BE BAN
KOM PETI
SI UTA
MA
PER SIAP
KHU SUS
PEN BE
BAN KOM
PETI SI
UTA MA
PER SIAP
KHU SUS
PEN BE
BAN KOM
PETI SI
UTA MA
T R
A N
S
I S
I C
U R
V A
V O
L U
M E
I N
T E
N S
. P
E A
K K
PERSIAP I I
KOMPETISI I
PN. PB. PS. II
KOMPETISI II
PN. PB. PS. III
KOMPETISI III
SIKLUS TRIPLE:
VOLUME INTENSITY
PEAKING
Program Latihan Fisik Cab.O r Karate
A.
Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate
B.
Analisis Kebutuhan Cabor Karate
C.
Komponen Biomotor Fisik yg Dominan
D.
Otot-otot yg terlibat pada Teknik Gerak dm Cabor Karate
E.
Bentuk Metode Latihan fisik yg mendukung
F.
Materi-materi yg Dilatihkan
G.
Periodesasi Latihan
N omor-nomor Pertandingan Cabor Karate
1. Putra Pemula, Kadet, Yunior, Senior
a. Kata Perorangan Beregu Pa b. Kelas Kumite Pemula Pa : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, +50 kg
c. Kelas Kujmite Kadet Pa : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, - 60, +60 kg
d. Kelas Kumite YuniorSenior : -55,-60,-70,-75,-80,+80 kg, senior tambah kelas bebas beregu
2. Putri Pemula, Kadet, Yunior, Senior
a. Kata Perorangan Beregu Pi b. Kelas Kumite Pemula Pi : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, + 50 kg
c. Kelas Kumite Kadet Pi
: - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, + 55 kg d. Kelas Kumite YuniorSenior : -48,-53,-60,+60 kg,
senior tambah kelas bebas beregu
Analisa Kebutuhan Cabor Karate