Staff Site Universitas Negeri Yogyakarta
Danardono
(2)
T U GAS POK OK PEL AT I H
Menyiapkan atlet melaui proses latihan dlm kurun waktu relatif lama agar dapat berprestasi semaksimal mungkin dlm suatu pertandingan/ perlombaan.
CATATAN
Untuk mencapai sasaran yg sudah ditetapkan’ pelatih perlu menyusun suatu rencana latihan yg tertulis sbg pedoman dalam memberikan beban latihan.
Pertand./ perlomb. tidak dpt dilaksanakan setiap saat. Jadwal pertand. / perlombaan itu harus sudah
ditetapkan/ diketahui lebih dahulu. Berdasarkan sasaran itulah baru disusun suatu rencana latihan.
(3)
Batasan:
“Perencanaan adalah kekhususan dari tujuan yg ingin dicapai, serta cara-cara yg ditempuh untuk mencapai tujuan tersebut”.
Batasan diatas mengandung arti:
1. Perenc. melibatkan proses penentuan tujuan ttg
keadaan masa depan yang diinginkan.
2. Memilih dan menentukan cara yg akan ditempuh dari
semua alternatif yang mungkin.
(4)
PENTINGNYA PERENCANAAN LATIHAN
1.
Utk menentukan arah yg akan dicapai
2.
Utk mencapai efisiensi & efektivitas
yg tinggi.
3.
Memudahkan dlm mengidentifikasi
hambatan dlm mencapai tujuan.
4.
Sebagai alat kontrol apakah tujuan sudah
(5)
TAHAP PRA RENCANA
Rekrutmen calon atlet.
Tingkatan atlet yg akan direkrut
(pemula, remaja, yunior, senior,
profesional)
Tes awal utk mengetahui status /
tingkat kemampuan atlet sebelum
memulai program latihan.
Jenis tes (kesehatan, fisik,
(6)
MACAM PERENCANAAN LATI HAN
1.
Perencanaan Jangka Panjang
a. Rencana 10-12 th (Rencana Perspektif)
b. Rencana 4 th (Olympic, AG, PON dll.)
c. Rencana 2 th (Sea Games, POMNAS)
2.
Rencana Jangka Sedang (Rencana 1 Th.)
3.Rencana Jangka Pendek
a. Masa Makro (3-6 putran mikro)
b. Masa Mezo (2 putaran mikro)
c. Masa Mikro (rencana mingguan)
d. Sesi Latihan (2-5 jam)
(7)
STRUKTUR LATIHAN
Untuk mencapai prestasi puncak dlm
olahraga harus latihan sejak usia dini &
berlangsung antara 10-12 tahun. Dari periode
yg panjang ini dibagi dalam tiga tahap
latihan:
1.
TAHAP DASAR (PEMULA)
2.
TAHAP MENENGAH (SPESIALISASI)
(8)
T A H AP PEM U LA
Untuk memulai latihan yg sistematik setiap
cab. or. dimulai dari umur yg berbeda-beda.
Latihan tahap dasar ini berlangsung
sekitar 2-3 th.
Tahap ini berisi:
Menumbuhkan rasa senang berolahraga
Mengembangkan kapasitas fisik
Mengajarkan skill dasar/ teknik dasar
Memberikan pengalaman gerak yg beragam
Menanamkan kebiasaan mental - sosial yg baik (disiplin, konsentrasi, kerjasama, percaya diri dll.)
(9)
T AH AP M ENENGAH
Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum
Sudah mulai mengarah kepada kondisi fisik
khusus sesuai cabang olahraga pilihan.
Memperbaiki kemampuan koordinasi,
kombinasi dari bermacam-macam gerak.
Mengajarkan keterampilan yg lebih sulit.
Penyempurnaan teknik dasar.
Memberi pengetahuan teori tentang taktik.
(10)
T AH AP PENAM PI L AN PUNCAK
Tujuan pokok pda tahap ini untuk mencapai
penampilan prestasi yg setinggi-tingginya, dan
mempertahankan tingkat yg tinggi ini selama
mungkin.
Tahap ini berisi:
Melanjutkan penguasaan keterampilan.
Menjaga kestabilan prestasi dlm kondisi pertandingan yg berbeda-beda.
Mengembangkan gaya kekhususan perorangan
Pencapaian kondisi fisik yg paling prima.
Kebebasan dan keluesan taktik dalam berimprovisasi menghadapi situasi yg beragam.
(11)
80 % 20 % 40 % 60 % U M U R 26 24 22 20 18 16 14 12 10
RASIO LATIHAN MULTILATERAL DAN LATIHAN SPESIALIS UNTUK TINGKAT UMUR YANG BERBEDA
MULTILATERAL S P E S I A L I S
(12)
(13)
SESI LATIHAN
SUSUNAN SATU SESI LATIHAN
1.
Pem buk aan ( Pengant ar) 5’
2.
Pem anasan ( War m ing Up) 15’- 30’
3.Bagian Ut am a ( I nt i) 60’- 90’
(14)
PENGANTAR (PEM BUKAAN)
Pembukaan berisi:
Penyampaian tujuan latihan saat itu dan
harapan mengenai sikap yg ingin dicapai.
Penjelasan materi latihan untuk mencapai
tujuan dari latihan tersebut.
Memberikan motivasi agar melaksanakan
latihan dengan semangat yg tinggi.
(15)
PEMANASAN
Pada dasarnya bgn ini bertujuan menyiapkan
kodisi atlet agar secara fisiologis dan psikologis
siap menerima beban latihan inti.
Secara garis besar bagian ini berisi sbb:
Memperlancar sirkulasi darah, melebarkan kapiler, dan memperlancar pergantian udara di paru-paru.
Penguluran untuk mempertinggi kontraksi otot
Melemaskan persendian-persendian untuk memperluas gerakan.
(16)
BEBERAPA PEDOMAN DALAM
M ELAKUKAN PEM ANASAN
Sasaran gerakan warm-up dr yg umum menuju ke
khusus
Dpt dilakukan dlm bentuk streching statis dan
balistik atau permainan kecil
Sebaiknya didahului dg jogging agar mempercepat
rangsangan kerja jantung dan paru-paru
Gerakan dimulai dr intensitas ringan, sedang,
menuju ke yg lebih berat
Dari gerakan yg sederhana ke gerakan yg lebih
(17)
BEBERAPA PEDOM AN DALAM M ELAKUKAN PEM ANASAN (lanjutan)
Latihan senam (calesthenic) dlm w-up harus
dipilih secara tepat dan menyeluruh
Materi Latihan berkisar antara 8 - 12 macam dg
16X ulangan pd setiap macam latihan
Warm-up jangan sampai membuat kaku & tidak
boleh melelahkan
Warm-up untuk pertandingan mengandung unsur
yg lebih lengkap & lebih lama (30-40 menit),agar
secara optimal siap tanding
Warm-up dg menggunakan alat sesuai sesuai
cabang olahraga ybs dilakukan setelah
pemenasan umum.
(18)
BAGIAN UTAM A (INTI)
Latihan inti dpt 1 – 3 macam sasaran
Sasaran dapat berupa kualitas fisik, teknik, taktik,
mental, atau kombinasi dr unsur2 tsb.
Latihan teknik dan taktik hendaknya di letakkan pd
bg awal lat inti, jangan ada latihan yg melelahkan
sebelumnya
Kalau latihan teknik & taktik yg sangat komleks
harus disederhanakan
Latihan teknik dg repetisi tinggi & intensitas tinggi,
baru boleh diberikan apabila bentuk gerakan
(19)
BAGIAN UTAM A (lanjutan)
Kalau latihan berupa unsur kondisi fisik
“kecepatan” harus diletakkan pd bg awal,
disaat fisik masih dlm keadaan segar
Kalau kecepatan digabungkan dg power,
maka kecepatan juga harus didahulukan
Kalau kekuatan dikombinasikan dgn daya
tahan maka daya tahan diletakkan pd bagian
akhir latihan inti
Jangan menggabungkan lat kecepatan dg
daya tahan aerobik dlm satu sesi.
(20)
PENUTUP
Bagian akhir dr suatu latihan disebut juga
penenangan.
Latihan jangan berhenti dg tiba2, dr keadaan yg
penuh stress (baik stress fisik maupun psikis),
intensitas latihan diturunkan secara perlahan
sampai kembali pada keadaan normal
Pelatih yg berpengalaman mengakhiri suatu lat
dg ber-macam2 variasi spt; jogging intensitas
ringan, senam relaksasi, permainan kecil,
streching ringan, pengaturan irama pernafasan
(inspirasi dan ekspirasi yg dalam), dll.
(21)
PENUTUP (la njutan)
Bg paling akhir dapat diisi dg evaluasi:
berupa koreksi, ceramah yg berkaitan
dgn materi latihan yg baru saja
dilakukan
Secara psikologis latihan ditutup dg
kesan yg menyenangkan agar dpt
menjaga & meningkatkan motivasi atlet
utk menghadapi latihan berikutnya.
(22)
PEM BAGI AN W AK T U D AL AM
SAT U SESI L AT I H AN
PEM AN ASAN
LATI H AN I N TI 15,
15- 30’
6 0 – 9 0 ’ 5’ PENGAN
TAR
PENUTUP
(23)
160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 15’ 15,
60 – 90’
D e n y u t n a d i
La m a la t ih a n da la m sa t u se si 2 – 5 Ja m
GAM BAR KURV A FI SI OLOGI S SATU SESI LATI H AN
(24)
SIKLUS SUPER KOMPENSASI
KEAD AAN BI OLOGI S
SEBELUM STI M ULUS
A
C
KELELAHAN
Latihan terlalu ringan
Latihan terlalu keras Latihan cukup
KOMPENSASI (PEMULIHAN)
A. Terlalu dini B. Tepat waktu
C. Terlalu lambat
NORMAL B. SUPER KOMPENSASI
(25)
No MATERI LATIHAN DOSIS FORMASI /
ORGANISASI
CATATAN
A
B
CONTOH FORMAT SESI LATIHAN
CABANG OLAHRAGA: Karate
CABANG OLAHRAGA: Karate PERIODISASI : Persiapan khusus PERIODISASI : Persiapan khusus WAKTU :120’ MIKRO : 15
WAKTU :120’ MIKRO : 15 SASARAN LATIHAN : Perbaikan Jarak Serangan
SASARAN LATIHAN : Perbaikan Jarak Serangan SESI : 58 SESI : 58
JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, JUMLAH ATLET : 14 orang PERALATAN : Peluit, Stopwacth, HARI / TGL : Jumat, /3 /11
HARI / TGL : Jumat, /3 /11 Pukul
Pukul : 16.00 : 16.00 -- 18.00 wib18.00 wib
TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang TINGKATAN ATLET : Senior INTENSITAS : Sedang
C
D
PENGANTAR : PEMANASAN :
LATIHAN INTI :
(26)
RENCANA
MINGGUAN
RENCANA
MINGGUAN
(27)
MICROCYCLE DENGAN SATU PUNCAK
MICROCYCLE DENGAN SATU PUNCAK
T
T
S
S
R
R
I
I
90
90--100%100%
80
80-- 89% 89%
50
50-- 79%79%
0 0
HARI
HARI SNSNSNSN SLSL RBRB KMKM JTJT STST MGMG
CATATAN: LIHAT HALAMAN 171
CATATAN: LIHAT HALAMAN 171--173, BOMPA, 1999173, BOMPA, 1999 INTENSITTAS
(28)
MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK
MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK
T
T
S
S
R
R
I
I
90
90--100%100%
80
80-- 89% 89%
50
50-- 79%79%
0 0
HARI
HARI SNSNSNSN SLSL RBRB KMKM JTJT STST MGMG
INTENSITTAS
(29)
VERSI LAIN
VERSI LAIN
MICROCYCLE
MICROCYCLE
DUA PUNCAK
DUA PUNCAK
T
T
S
S
R
R
I
I
90
90--100%100%
80
80-- 89% 89%
50
50-- 79%79%
0 0
HARI
HARI SNSNSNSN SLSL RBRB KMKM JTJT STST MGMG
INTENSITTAS
(30)
MICROCYCLE DUA PUNCAK DENGAN
MICROCYCLE DUA PUNCAK DENGAN
TUNTUTAN YANG TINGGI
TUNTUTAN YANG TINGGI
T
T
S
S
R
R
I
I
90
90--100%100%
80
80-- 89% 89%
50
50-- 79%79%
0 0
HARI
HARI SNSNSNSN SLSL RBRB KMKM JTJT STST MGMG
INTENSITTAS
(31)
DUA PUNCAK MICROCYCLE, SATU DIANTARANYA KOMPETISI
DUA PUNCAK MICROCYCLE, SATU DIANTARANYA KOMPETISI
DIDAHULUI DUA SESI PENURUNAN BEBAN
DIDAHULUI DUA SESI PENURUNAN BEBAN
T
T
S
S
R
R
I
I
90
90--100%100%
80
80-- 89% 89%
50
50-- 79%79%
0 0
HARI
HARI SNSNSNSN SLSL RBRB KMKM JTJT STST MGMG
INTENSITTAS
(32)
MODEL MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK
MODEL MICROCYCLE DENGAN DUA PUNCAK
YANG BERDEKATAN
YANG BERDEKATAN
T
T
S
S
R
R
I
I
90
90--100%100%
80
80-- 89% 89%
50
50-- 79%79%
0 0
HARI
HARI SNSNSNSN SLSL RBRB KMKM JTJT STST MGMG
INTENSITTAS
(33)
PHYSICAL TRAINING
TECHNICAL TRAINING
TACTICAL TRAINING
PSYCHOLOGICAL & MENTAL TRAINING
(34)
(35)
SIKLUS MAKRO
M ENURUT: FREEM AN (1 9 8 9 )
Merupakan periode waktu latihan tahunan yang besar
(persiapan, kompetisi, transisi).
Bertujuan untuk mencapai penampilan puncak pada
kompetisi utama. Pada beberapa cabang / nomor
perlombaan memungkin adanya 3 puncak utama.
Oleh sebab itu dengan 3 puncak ada 3 siklus makro
per tahun. Siklus makro akan brakhir setelah periode
kompetisi. Setelah itu akan masuk siklus makro
(36)
SIKLUS M AKRO
M ENURUT: RUSHALL & PYKE, 1 9 9 2
Suatu siklus makro terdiri atas sejumlah siklus
mikro yang bertujuan untuk mecapai keadaan
tertentu. Karena prestasi terdiri atas sejumlah
komponen fitness, maka menyusun siklus
makro memerlukan pertimbangan yang
seksama, termasuk di dalamnya bagaimana
menyusun siklus mikro dan sesi latihan
direncanakan untuk mencapai tujuan siklus
makro.
Struktur siklus makro tergantung pada tujuan dan phase latihan. Setiap peningkatan beban untuk beberapa siklus mikro diikuti
(37)
SIKLUS MAKRO
M ENURUT: YOSEF NOSSEK, 1 9 8 2
Biasanya suatu siklus makro terdiri
atas 3 – 6 siklus mikro dan ada 4
jenis siklus makro yaitu:
1. Siklus Makro Pendahuluan
2. Siklus Makro Dasar
3. Siklus Makro Kontrol
4. Siklus Makro Polesan
(38)
1 . SIKLUS MAKRO PENDAHULUAN
1 . SIKLUS MAKRO PENDAHULUAN
Umumnya periode persiapan dimulai dari
siklus makro pendahuluan.
Selama phase ini intensitas dan volume
selalu ditingkatkan.
Isinya tidak sekhusus siklus mikro, tetapi
diarahkan ketujuan yang lebih luas.
(39)
2 . SIKLUS MAKRO DASAR
2 . SIKLUS MAKRO DASAR
Merupakan siklus utama dalam phase
persiapan.
Variasi dlm siklus ini sangat bermanfaat dlm
praktek.
Tujuannya utk meningkatkan fungsi organ
tubuh.
Dalam siklus ini latihan dgn beban tinggi
(40)
3 . SIKLUS MAKRO KONTROL
3 . SIKLUS MAKRO KONTROL
Merupakan masa transisi pendek sebelum
phase kompetisi. Siklus makro kontrol ini
diakhiri dengan tes penampilan sebagai
persiapan kompetisi. Hasil tes akan memberi
umpan balik tentang efisiensi beban,
(41)
4 . SIKLUS MAKRO POLESAN
4 . SIKLUS MAKRO POLESAN
Siklus ini biasanya ditempatkan
setelah siklus makro kontrol,
dengan maksud untuk
memperbaiki kelemahan –
kelemahan yang masih ada untuk
menyempurnakan penampilan.
(42)
100 % 90 % 80 % 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%
PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 4:1
P O L A
B E B A N
(43)
100 % 90 % 80 % 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10%
PENGEMBANGAN MACROCYCLES DENGAN POLA 3:1
P O L A
B E B A N
(44)
TANGGAL
J U L I AGUST
9
16
23
30
7 14H M L TING KAT BEBAN
TIPE LATIHAN / KOMPETISI KALENDER KOMPETISI KOM PE TISI KOPETISI UTAMA KOM PE TISI REGE NERA SI KOM PE TISI PN. BB./ SUP COM LATIHAN:
Pemeliharaan -Latihan Model (-Latihan
semua faktor)
POLA MACROCYCLE DIANTARA DUA
KOMPETISI PENTING
(45)
HIGH ALTITUDE
SEA LEVEL
TIPE
LATIHAN
1
2
3
4
5
Aerobic yg ringan Anaerocic intensitast tinggi Komb. Aerobic (ergogene sis Latihan aregener asi PB. Untuk Regen erasi KURVA INTENSI TAS PENAM PILAN EFISIEN SI C O M P. H L M H M L
HR. I HR. 13 - 17 GLB. I GLB. II
(46)
HIGH
MED
LOW
REST
POLA BEBAN
BENTUK BEBAN LATIHAN PADA
PHASE TRANSISI
(47)
PEAK PERFORMANCE
Peak performance adalah suatu sasaran
yang ingin dicapai melalui perencanaan
latihan dalam suatu pertandingan.
Tercapainya kondisi puncak karena
keberhasilan memanipulasi volume ,
intensitas dan istirahat dalam proses
latihan.
(48)
(49)
PERIODISASI
PERENCANAAN TAHUNAN
SIKLUS SIKLUS MIKRO MIKRO SUB SUB PERIODI PERIODI SASI SASI SIKLUS SIKLUS MAKRO MAKRO PERIODISA PERIODISA SI LATIHAN SI LATIHANPERENCANAAN TAHUNAN
PERENCANAAN TAHUNAN
PERSIAPAN
PERSIAPAN
KOMPETISI
KOMPETISI
TRANTRANSISISISIPERSIAPAN PERSIAPAN UMUM UMUM PERSIAPAN PERSIAPAN KHUSUS KHUSUS PRA PRA KOMP
KOMP KOMPETISIKOMPETISI
TRAN TRAN SISI SISI
(50)
Pada tahap ini sasaran utama adlh membuat dasar – dasar fisik yg kuat & mantap utk mendukung
persiapan teknik dlm penampilan puncak pada periode kompetisi utama nanti. Ketrampilan teknik jangan
dipaksakan, yg penting adlh melakukan koreksi terhadap kesalahan-kesalahan teknik dlm menuju kesempurnaan teknik-teknik dasar.
Pada tahap ini volume latihan tinggi dimulai dari beban sekitar 45% – 50% kemudian meningkat secara teratur dan bertahap. Intensitas latihan dimulai dari rendah‘ sekitar 30% menuju ke sedang. Sasaran utama
fisik umum yg terdiri atas: kekuatan, kecepatan, daya tahan umum (aerobik) & kelenturan.
(51)
Sasaran utama dalam tahap ini adlh meningkatkan
kemampuan teknis cabang olahraga tertentu serta mempelajari teknik yg baru sesuai dgn tingkat kebugaran fisik atlet &
disesuaikan pula dgn jumlah waktu yg tersedia. Pada tahap ini adlh tahap yg paling sulit, sebab kebutuhan utk meningkatkan kemampuan teknik cabang olahraga harus seimbang dengan tingkat kemampuan kondisi fisik yg sudah dicapai. Hal-hal lain yg penting & harus mendapatkan perhatian dlm menentukan beban latihan tahap ini adalah:
Volume latihan harus tetap meningkat sampai pada tahap pertengahan, kemudian latihan fisik mulai menurun secara
perlahan.
○ Intensitas latihan meningkat secara progresif, volume mulai menurun pada bagian akhir periode ini. .
○ Secara bertahap penekanan latihan berubah dari latihan fisik umum menuju ke latihan fisik khusus sesuai kebutuhan cabang olahraga yang bersangkutan.
○ Pengembangan keterampilan berubah menuju ke program latihan untuk kesiapan pertandingan.
○ Peningkatan kondisi fisik & keterampilan teknik harus
disesuaikan dengan kemampuan dan kebutuhan perorangan.
(52)
PERIODE PRA KOMPETISI
Tujuan utama pada masa ini adlh latihan menyerupai kompetisi utk mendekati menuju ke puncak prestasi. Program mengikuti
kompetisi meningkat secara bertahap& progresif melalui program uji coba (try out) untuk mengevaluasi seberapa jauh hasil-hasil latihan telah dicapai. Tahap ini lamanya tergantung pada musim kompetisi yg ada. Latihan pada tahap ini perlu memperhatikan hal-hal berikut:
○ Volume latihan dikurangi, tetapi intensitas latihan tetap tinggi
○ Peningkatan kondisi fisik khusus cabang olahraga yang bersangkutan akan menetukan kemajuan tahap ini.
○ Peningkatan keterampilan diharapkan secara optimal mendekati puncak prestasi dapat dicapai pada akhir tahap ini.
○ Pengalaman dlm mengikuti berbagai kompetisi akan membantu peningkatan & kematangan mental bertanding.
○ Dari hasil uji coba dan kompetisi catatan – catatan terhadap kekurangan yg masih terjadi perlu segera diperbaiki dlm sisa waktu yg masih tersedia.
(53)
PERIODE KOMPETISI
Tujuan utama pada tahap ini adalah untuk mencapai penampilan prestasi yang optimal. Sebelum memasuki kompetisi utama
dilakukan pemulihan pendek dengan penurunan volume dan intensitas latihan (unloading) berkisar antara 5 hari sampai satu minggu. Setelah itu diikuti persiapan khusus untuk mencapai puncak prestasi. Penurunan beban dimaksudkan agar terjadi regenerasi dan superkompensasi sebelum kompetisi utama. Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam tahap ini adalah:
Kombinasi antara pemulihan dan konditioning khusus yang pendek
diperlukan agar kemampuan dasar keterampilan dapat terpelihara dengan baik.
Latihan awal pada tahap ini dilakukan dengan intensitas rendah dan volume sedang, kemudian dilanjutkan dengan intensitas tinggi pada tahap
berikutnya.
Kualitas keterampilan harus sejajar dengan kodisi fisik khusus cabang olahraga yang besangkutan
Rangkaian pertandingan menuju puncak prestasi harus tetap terjaga pada batas minimum agar tidak terjadi kelelahan psikologik yang berlebihan.
(54)
Bentuk latihan yg disarankan menjelang
Bentuk latihan yg disarankan menjelang
kompetisi puncak selama 4 minggu adlh
kompetisi puncak selama 4 minggu adlh
sebagai berikut:
sebagai berikut:
Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah
Minggu 1 : Pemulihan dengan intensitas rendah
& latihan sedang
& latihan sedang-- sedang saja.
sedang saja.
Minggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringan
Minggu 2 : Intensitas tinggi latihan ringan
Minggu 3 : Lathan khusus untuk pertandingan
Minggu 3 : Lathan khusus untuk pertandingan
Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk
Minggu 4 : Membatasi latihan khusus untuk
menghadapi kompetisi & istirahat
menghadapi kompetisi & istirahat
PERIODE KOMPETISI
PERIODE KOMPETISI
(55)
PERIODE TRANSISI
Tujuan utama periode ini adlh memberikan
kemudahan intirahat psikologis & fisik dgn
relaks serta regenerasi. Kegiatan yg dilakukan
pada periode ini secara umum berisi sebagai
berikut:
Istirahat aktif utk mempertahankan tingkat kebugaran agar mampu memulai siklus latihan yg baru pada
tingkat yg lebih tinggi dari tahun sebelumnya.
Apabila diperlukan istirahat total utk keperluan pengobatan medis secara khusus atau karena kelelahan sistem syaraf yg luar biasa, harus
dilakukan pada minggu ke-2. Pada minggu pertama dipakai utk detraining (penurunan latihan). Setelah istirahat total 2 – 3 minggu, minggu berikutnya harus dilakukan istirahat aktif.
(56)
Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masing Melakukan kegiatan rekreasi sesuai dgn hoby masing--masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu masing, yg sering terpaksa harus dilupakan sewaktu mereka melakukan latihan yang intensif.
mereka melakukan latihan yang intensif.
Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg Melakukan latihan pada berbagai cabang olahraga yg lain sbg kegiatan rekreatif & bermanfaat utk menjaga lain sbg kegiatan rekreatif & bermanfaat utk menjaga kebugaran fisik.
kebugaran fisik.
Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus Evaluasi pelaksanaan program yg sudah lalu harus dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki & dilakukan pelatih bersama atlet utk memperbaiki &
mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini mengembangkan program yg akan datang. Evaluasi ini harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg harus dilakukan pada minggu pertama karena apa yg terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan. terjadi dlm kompetisi yg lalu masih segar dalam ingatan.
PERIODE TRANSISI
PERIODE TRANSISI
(57)
Vol Int. & cur Ket ra m pil an P E R I O D I S A S I PER SIAP AN UMU M PER SIAP AN KHU SUS PERIODE PERSIAPAN PERI ODE PRA KOM PETI SI KOMP. UTAMA PERIODE KOMPETISI P E R I O D E T R A N S C O M P. U T A M A P E R S. K H U S. F A S E P E N B .
(58)
KOMPETISI II
KOMP. I PN. PB. PS. II PERSIAPAN I P E R I O D E S A SI C U R V A V O L U M E I N T E N S . S T R E S PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA PRA KOM PETI SI PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA T R A N S I S I
SIKLUS GANDA: VOLUME INTENSITY PEAKING
T R A N S I S I
(59)
P E R I O D E S A S I PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA PER SIAP KHU SUS & PEN BE BAN KOM PETI SI UTA MA T R A N S I S I C U R V A V O L U M E I N T E N S . P E A K K PERSIAP I I KOMPETISI I PN. PB. PS. II KOMPETISI II PN. PB. PS. III KOMPETISI III
(60)
Program Latihan Fisik Cab.O r Karate
A.
Nomor-nomor Pertandingan Cabor Karate
B.
Analisis Kebutuhan Cabor Karate
C.
Komponen Biomotor Fisik yg Dominan
D.
Otot-otot yg terlibat pada Teknik Gerak
dm Cabor Karate
E.
Bentuk & Metode Latihan fisik yg
mendukung
F.
Materi-materi yg Dilatihkan
(61)
N omor-nomor Pertandingan Cabor Karate
1. Putra (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)
a. Kata Perorangan & Beregu Pa
b. Kelas Kumite Pemula Pa : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, +50 kg
c. Kelas Kujmite Kadet Pa : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, - 60, +60 kg d. Kelas Kumite Yunior/Senior : -55,-60,-70,-75,-80,+80 kg,
(senior tambah kelas bebas & beregu)
2. Putri (Pemula, Kadet, Yunior, Senior)
a. Kata Perorangan & Beregu Pi
b. Kelas Kumite Pemula Pi : - 30, - 35, - 40, - 45, - 50, + 50 kg c. Kelas Kumite Kadet Pi : - 40, - 45, - 50, - 55, - 55, + 55 kg d. Kelas Kumite Yunior/Senior : -48,-53,-60,+60 kg,
(62)
Analisa Kebutuhan Cabor Karate
1. Kerja Otot : Dinamis – Antagonis
2. Sifat & Macam Gerak
a. Gerak Tekniknya bermacam
2&
komplek
b. Explosive & berirama
c. Gerak ke segala arah
3. Kebutuhan Energi (Sistem Energi)
a. ATP – PC : 75 %
b. LA – O2
: 20 %
c. O2
: 5 %
(63)
Komponen Biomotor Fisik yg Dominan
1.
Kecepatan
(Speed)
2.Kekuatan
(Strength)
3.Daya Ledak
(Power)
4.
Daya Tahan
(Endurance)
5.Kelentukan
(Flexibility)
6.Kelincahan
(Agility)
7.
Keseimbangan
(Balance)
(64)
O tot-otot yg terlibat padaTeknik Gerak
dlm Cabor Karate
1. Teknik Kaki (Ashi Waza)
a. Tendangan (Geri/Kick)
b. Sapuan (Harai/Sweeping)
c. Kuda-kuda (Dachi/Stance)
2. Teknik Tangan (Te Waza)
a. Pukulan (Tsuki/Punch)
b. Sentakan (Uchi/Snap Punch)
c. Tangkisan (Uke/Block)
(65)
Bentuk & M etode Latihan yg mendukung
1. Jogging/lari (Sprint Training)
a. Continous Training M, H b. Hollow
c. Fartlex
d. Anaerobic Interval Training
2. Latihan Beban (Weigth Training)
a. Circuit Training
b. Set Block/Set System c. Pyramid
d. Super Circuit e. Compound Set
3. Plyometric
a. Circuit Plyometric
b. Set Block c. Interval
(66)
Latihan beban
(w eigth training) & Utilities
a. chest/bench press stepping – gyaku tsuki
b. leg squat tripple step
c. seated rowing stepping – kesami tsuki d. sit-ups
e. shoulder press kesami – gyaku tsuki
f. leg press stepping – mae/mawashi geri
g. pull down gyaku – kesami tsuki
h. back-ups
i. tricep extentions stepping – oi tsuki j. leg extentions hiza geri (ke depan)
k. arm curl kesami – gyaku – kesami/oi tsuki l. double leg curl hiza geri (ke samping)
m. hip/leg rise n. dipping
o. calf rise moving – step - moving
(67)
Plyometric Programme
1. Frog jump (5x) shuttle run (5m) 2. Squat trush
3. Knee – up (hiza geri) 4. Body curl
5. Front and back jump 6. Alternate punch
7. Side jump 8. Back – up
9. Front kick (mae geri) with stepping 10. Punch (gyaku – kesami)
11. Round kick (mawashi geri) with stepping 12. “V” sit – up
(68)
Mate ri-mate ri yg dilatihkan
1.
Fisik
a. Umum
b. Khusus
2.
Teknik
a. Dasar
b. Lanjut
3.
Taktik
a. Pemain Kata
b. Pemain Kumite
(69)
Pe rio de sasi Latihan
1.
Persiapan
a. Umum (Fisik-Teknik: Kata& Kumite)
b. Khusus (Fisik-Teknik: Kata& Kumite)
2.
Kompetisi
a. Prekompetisi (Fisik-Teknik-Taktik-Psikologi)
b. Kompetisi
c. Kompetisi Utama
(70)
terima kasih dan matur nuwun
Arigato Gozaimasu
(1)
Bentuk & M etode Latihan yg mendukung
1.
Jogging/lari
(Sprint Training)
a. Continous Training M, H b. Hollow
c. Fartlex
d. Anaerobic Interval Training
2.
Latihan Beban (Weigth Training)
a. Circuit Training
b. Set Block/Set System c. Pyramid
d. Super Circuit e. Compound Set
3.
Plyometric
a. Circuit Plyometric
b. Set Block c. Interval
(2)
Latihan beban
(w eigth training) & Utilities
a. chest/bench press stepping – gyaku tsuki b. leg squat tripple step
c. seated rowing stepping – kesami tsuki d. sit-ups
e. shoulder press kesami – gyaku tsuki
f. leg press stepping – mae/mawashi geri g. pull down gyaku – kesami tsuki
h. back-ups
i. tricep extentions stepping – oi tsuki j. leg extentions hiza geri (ke depan)
k. arm curl kesami – gyaku – kesami/oi tsuki l. double leg curl hiza geri (ke samping)
m. hip/leg rise n. dipping
o. calf rise moving – step - moving p. wrist curl
(3)
Plyometric Programme
1.
Frog jump (5x) shuttle run (5m)
2.Squat trush
3.
Knee – up (hiza geri)
4.Body curl
5.
Front and back jump
6.Alternate punch
7.
Side jump
8.Back – up
9.
Front kick (mae geri) with stepping
10.Punch (gyaku – kesami)
11.
Round kick (mawashi geri) with stepping
12.“V” sit – up
(4)
Mate ri-mate ri yg dilatihkan
1.
Fisik
a. Umum
b. Khusus
2.
Teknik
a. Dasar
b. Lanjut
3.
Taktik
a. Pemain Kata
b. Pemain Kumite
(5)
Pe rio de sasi Latihan
1.
Persiapan
a. Umum (Fisik-Teknik: Kata& Kumite)
b. Khusus (Fisik-Teknik: Kata& Kumite)
2.
Kompetisi
a. Prekompetisi (Fisik-Teknik-Taktik-Psikologi)
b. Kompetisi
c. Kompetisi Utama
(6)