178 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs
a. Macam latihan Macam latihan disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik, namun untuk
mendapatkan kesegaran isik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara seimbang. Juga pilihlah macam latihan yang mudah dan mu-
rah, seperti lari jogging dan jalan kaki.
b. Volume latihan Untuk berlatih kesegaran jasmani bukan atlit diperlukan waktu minimal 20
menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan. c. Frekuensi latihan
Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik
daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seorang bukan atlit, latihan 3 kali seminggu adalah cukup, meskipun demikian latihan 4 kali atau 5 kali seminggu
memberikan hasil sedikit lebih baik.
d. Intensitas latihan Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan
daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mula- mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal DNM dengan rumus;
1. Pengertian Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu
usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam
waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan
Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat menggunakan rumus berikut :
DNM= 220 – umur = 220 – 13
= 207 Jadi dengan nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per
menit. Selanjutnya ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan seseorang bukan atlit
sekitar 70-85 dari 100 dengan lama latihan 20-30 menit. Jadi bila digunakan intensitas yang 70, maka dengyut nadi maksimalnya adalah :
DNM= 220 – umur x 70
= 220 – 13 x 70 = 207 x 70100 = 145 denyut nadi per menit
DNM = 220 - UMUR
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 179
kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk
daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak.
Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kaliminggu, dengan intensitas daya tahan 70 dan kekuatan
80 — 100.
2. Pengertian Kelenturan Persendian
Ketenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara
luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengulur otot hingga batas tertentu dalam jangka wak-
tu tertentu, takaran latihannya sebagai berikut :. 1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian
akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot, maka jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan
adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
3. Durasi time, waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x
ulangan untuk setiap persendian.
3. Pengertian Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung
