Kelas VIII SMPMTs Edisi Revisi
110
Semester 2
b pelaksanaan: gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan
kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola,
gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau
matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.
4. Kekuatan Dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Aktivitas naik turun bangku boks dengan cara kaki satu
persatu naik dan turun bangku, lihat gambar: 5.10:
a persiapan : berdiri tegap didepan box, ketinggian box ±
10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke depan,
b pelaksanaan : gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas box dsusu kaki kanan, gerakan kedua, turunkan kembali
kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.
b. Aktivitas naik turun bangku boks dengan menggunakan kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di atas
kepala, lihat gambar: 5.11:
a persiapan : berdiri tegap didepan box, ketinggian box ±
10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala, pandangan ke depan,
b pelaksanaan : gerakan pertama, naikkan kaki kiri ke atas box dsusul kaki kanan, gerakan kedua, turunkan
kaki kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan seterusnya.
c. Aktivitas naik turun bangku boks dengan melompat menggunakan kedua kaki, lihat
gambar: 5.12: a persiapan : berdiri tegap di depan box,
ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan di belakang kepala, pandangan ke depan,
b pelaksanaan : gerakan pertama, lompat
dengan kedua kaki atas box dan mendarat di atasnya, gerakan kedua, melompat
kembali dengan kedua kaki ke lantai atau matras saat mendarat di atas box maupun
matras kedua lutut mengeper dan badan
tegap, lakukan seterusnya.
Gambar 5.10 naik turun bangku boks
dengan cara kaki satu persatu naik dan tu- run bangku.
Gambar 5.11 naik turun bangku boks dengan menggunakan kaki satu persatu
sambll kedua memegang bola di atas kepala
Gambar 5.12 naik turun bangku boks dengan melompat menggunakan
kedua kaki
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK
111
B.Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian Bawah
a. Aktivitas bermain lompat tali dilakukan berkelompok,
lihat gambar: 5.13: a persiapan : berdiri meng-
hadap arah gerakan ling- karan, simpai atau ban
luar mobil, dipasang zig-zag, pandangan ke
depan,
b pelaksanaan : lakukan gerak melompat meng-
gunakan kaki satu per- satu ke dalam lingkaran
ban, pendaratan meng- gunakan kedua telapak
kaki bagian depan, dan saat mendarat kedua lu-
tut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya b. Aktivitas bermain melompat
bangku panjang dilakukan berkelompok, lihat gambar:
5.14: a persiapan: berdiri meng-
hadap arah gerakan, kedua lengan di samping
badan, pandangan ke depan menghadap
bangku ± 3-4 buah, dan jarak antar bangku ± 1 meter,
b pelaksanaan: lakukan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat
mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya c. Aktivitas bermain melom-
pat bangku panjang posisi menyamping dilakukan
berkelompok, lihat gam-
bar: 5.15:
a persiapan : berdiri meng-
hadap arah gerakan, kedua lengan di samping badan,
panda-ngan ke depan me- nyamping bangku ± 3-4
buah,
Gambar 5.13 gerak melompat menggunakan kaki satu persatu ke dalam lingkaran badan
Gambar 5.14 bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok
Gambar 5.15 bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok
Kelas VIII SMPMTs Edisi Revisi
112
Semester 2
b pelaksanaan : gerakan tahap pertama, melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan
mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan tahap
kedua, melompat zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku,
dan saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya,
C. Bentuk Latihan Kelentukan
a. Kelenturan otot kaki
1 Aktivitas meluruskan kedua kaki sambil duduk saling
menarik handuk berpasa- ngan, dilakukan 2 x 8 hitu-
ngan, lihat gambar: 5.16: a persiapan : duduk
berhadapan kedua kaki lurus dan kedua telapak
kaki saling menempel rapat, kedua lengan
lurus saling memegang handuk, panda-ngan ke depan lurus,
b pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki
dan lututnya lurus. 2 Aktivitas meluruskan kedua
kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan
berpasangan, dilakukan 2 x 8 hitungan, lihat gambar:
5.17: a persiapan : duduk berha-
dapan kedua kaki dibuka ke samping lurus dan
kedua telapak kaki saling menempel rapat, kedua
lengan lurus saling meme- gang jari tangan, panda-ngan ke depan lurus,
b pelaksanaan : lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan
lututnya lurus
b. Kelenturan otot punggung
1 Aktivitas menopang pinggul dan posisi tidur
telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang
turun naik 8x hitungan, lihat gambar: 5.18:
a persiapan : duduk telentang, kedua lututu
kaki ditekuk, kedua tangan di samping memegang pinggang, pandangan ke depan
lurus,
Gambar 5.16 meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan.
Gambar 5.17 meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan.
Gambar 5.18 menopang pinggul dan posisi tidur telentang
menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK
113
b pelaksanaan : angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua tangan menopang
pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan. 2
Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur telentang menggunakan tumpuan kedua tangan
dan kaki, lakukan berulang-ulang turun naik 8x hitungan, lihat gambar: 5.19:
a persiapan : duduk telentang, kedua lutut kaki
ditekuk, kedua tangan di samping telinga, pandangan ke depan lurus,
b pelaksanaan : angkat pinggang ke atas
hingga melenting bersamaan kedua tangan dan kaki diluruskan, pandangan ke depan..
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama teman peer teaching atau diri sendiri self assessment, dengan aspek yang diamati sebagai berikut :
1 Bekerjasama saat belajar kebugaran 2 Dapat melakukan gerak latihan, kekuatan dan daya tahan, 3 Dapat melakukan gerak kelenturan, 4 Dapat melakukan gerakan kelincahan, 6
Bertanggungjawab.
Gambar 5.19 melentingkan pinggang dan posisi tidur telen- tang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki
Berikut bentuk sircuit trainning sederhana yang bisa dilakukan di sekolah, tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan
Kekuatan Daya Tahan Otot Punggung
Kekuatan Daya Tahan Otot Tangan
Kekuatan Daya Tahan Otot Perut
Kekuatan Otot Kaki
Pos II
Pos III Pos IV
Pos I
Pos V
Kelenturan
Kelas VIII SMPMTs Edisi Revisi
114
Semester 2
Dengan kriteria sebagai berikut : a 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai gerakan, b 3 = sering, apabila sering melakukan sesuai gerakan dan kadang-kadang tidak melakukan, c 2
= kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan, d 1 = tidak pernah, apabila tidak pernah melakukan
Contoh
No Nama Peserta
Didik Aspek yang diamati
JmL. Skor
Ket. Kerjasama
saat berlari Dapat
melakukan gerakan
kekuatan dan daya tahan
Dapat melakukan
gerak kelen- turan
Dapat melaku-
kan gerak kelincahan
Bertang gung jawab
1 2
3 4
1 2
3 4
1 2
3 4
1 2
3 4
1 2
3 4
1 A
v v
v v
v 17
Baik Sekali
2 B
3 C
4 D
5 E
6 F
Jumlah Skor Max = 20
Petunjuk Pensekoran : Kamu akan memperoleh nilai :
Baik Sekali : apabila memperoleh skor 16 - 24
Baik : apabila memperoleh skor 11 - 15
Cukup : apabila memperoleh skor 7 - 10
Kurang : apabila memperoleh skor 1 – 6
D. Melakukan Aktivitas Pengukuran Kebugaran
Petunjuk Pelaksanaan Tes
1. Lari 50 meter