Kekuatan dan daya totot perut Kekuatan dan daya tahan otot penggung

Kelas VIII SMPMTs Edisi Revisi 108 Semester 2

2. Kekuatan dan daya totot perut

a. Aktivitas mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat Crunch biasa, lihat gambar: 5.4: a persiapan : posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat , pandangan ke depan arah lutut b pelaksanaan : gerakan pertama, angkat punggung dan bahu dari lantai matras, gerakan kedua, lturunkan kembali punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya. b. Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai Crunch terbalik, lihat gambar: 5.3: a persiapan : posisi awal telentang, kedua tangan di belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan b pelaksanaan : mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai matras, gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pinggul dan kaki turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya. c. Aktivitas gerak kedua ta- ngan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai. Crunch menarik tali, lihat gambar: 5.6: a persiapan : posisi awal telentang, kedua tangan di depan atas badan dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan ke depan b pelaksanaan : kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai matras, gerakan kedua, lturunkan kembali sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya. Gambar 5.4 mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat. Gambar 5.5 mengangkat kedua lu- tut mendekati dada, sehingga pinggul terangkat dari lantai. Gambar 5.6 gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 109

3. Kekuatan dan daya tahan otot penggung

a. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan dada terangkat dari lantai; lihat gambar: 5.7. a persiapan : posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di samping badan, dan kedua kaki lurus ke belakang , pandangan ke depan, b pelaksanaan : gerakan pertama, angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan seterusnya. b. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya, hingga dada terangkat dari lantai, lihat gambar: 5.8: a persiapan : posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan badan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan, b pelaksanaan : gerakan pertama, raih bola di atas depan yang dipegang teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman. c. Aktivitas ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan, hingga dada terangkat dari lantai saat menangkap bola , lihat gambar: 5.9: a persiapan : posisi awal telungkup, kedua lengan lurus di depan, badan dan kedua kaki lurus ke belakang, pandangan ke depan, Gambar 5.7 ekstensi punggung dari sikap telungkup. Gambar 5.8 ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik meraih bola di depannya Gambar 5.9 ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap bola yang dilambung oleh teman dari depan Kelas VIII SMPMTs Edisi Revisi 110 Semester 2 b pelaksanaan: gerakan pertama, tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan kedua, turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola, gerakan ketiga lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.

4. Kekuatan Dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah