180
Tabel 3.14 Desain Gambar Video Workout by Muscle - Chest
No. Nama
Gerakan Alat Yang
Dipakai Petunjuk Pelaksanaan
1.
Barbell Bench Press
Barbell 1. Berbaring di bench seat dengan kaki tetap menyentuh
lantai, angkat barbell dari rak dan tahan dengan kedua tangan. Posisi grip pegangan lebar yang sejajar dengan
bahu. Ini adalah posisi awal anda. 2. Tarik napas dalam dan mulai turunkan barbell
perlahan-lahan sampai bar menyentuh dada tengah. 3. Angkat barbell kembali ke posisi awal sambil
menghembuskan nafas. Fokus pada mendorong barbell menggunakan otot-otot dada Anda.
4. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan selesai dilakukan.
5. Setelah selesai, tempatkan barbell kembali di rak untuk menjaga agar tidak jatuh mengenai badan anda.
2. Push-Up
Body Only 1. Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan menahan
dada. Posisi telapak tangan sejajar dengan bahu. Ini adalah posisi awal anda
2. Selanjutnya turunkan diri ke bawah sampai dada menyentuh lantai sambil menarik napas.
3. Sekarang hembuskan napas dan angkat tubuh dengan kedua tangan sehingga kembali ke posisi awal.
4. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan selesai dilakukan.
3.
Push-Up With Close
and Wide Grip
1. Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan menahan dada. Posisi telapak rapat dan berada di tengah-tengah
dada atau posisi tangan melebar melebihi bahu sebagai gerakan variasi. Ini adalah posisi awal anda.
2. Selanjutnya turunkan diri ke bawah sampai dada menyentuh lantai sambil menarik napas.
3. Sekarang hembuskan napas dan angkat tubuh dengan kedua tangan sehingga kembali ke posisi awal.
4. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan selesai dilakukan.
4.
Dumbbell Bench Press
Dumbbell 1. Berbaring di bench seat dengan kaki tetap menyentuh
lantai, angkat kedua dumbell dan tahan dengan posisikan disamping dada. Ini adalah posisi awal anda.
2. Angkat
dumbbell kembali
ke atas
sambil menghembuskan napas. Fokus pada mendorong barbell
menggunakan otot-otot dada Anda. Rasakan otot dada berkontraksi.
3. Turunkan dumbbell perlahan sambil menarik napas. Kembali ke posisi awal.
4. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan selesai dilakukan.
5.
Dumbbell Flyes
1. Berbaring di bench seat dengan kaki tetap menyentuh lantai, angkat kedua dumbell dan tahan di atas dada
dengan posisi siku sedikit menekuk ke dalam. Ini adalah posisi awal anda.
2. Turunkan dumbbell ke samping menggunakan lengan sambil menarik napas. Rasakan kontraksi pada otot dada
anda. 3. Kembali ke posisi awal dengan mengangkat dumbbel
181
kembali ke atas dada sambil menghembuskan napas. 4. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan
selesai dilakukan.
6.
Push-Up On Exercise Ball
Exercise Ball 1. Berbaringlah di lantai dan tahan menahan dada. Posisi
tangan sejajar dengan bahu. Letakkan kaki pada Exercise Ball secara lurur dan rapat. Ini adalah posisi awal anda.
2. Mulailah dengan menurunkan tubuh anda ke lantai sambil menarik napas, rasakan kontraksi di bagian dada.
3. Angkat badan anda ke atas menggunakan kedua tangan secara perlahan sambil menghembuskan napas.
Rasakan kontraksi di otot dada. Kembali ke posisi awal. 4. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan
selesai dilakukan.
7. Butterfly
