173
seperti yang Anda crunch tubuh bagian atas Anda. Hembuskan napas saat Anda melakukan gerakan ini.
3. Setelah jeda kedua, perlahan kembali ke posisi awal saat Anda bernafas masuk.
4. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan selesai dilakukan.
2. Air Bike
Body Only 1. Berbaring di lantai dengan punggung bawah menempel
ke tanah. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala. 2. Bawa lutut sampai ke tempat mereka tegak lurus ke
lantai, dengan kaki bagian bawah sejajar dengan lantai. 3. Sekarang secara bersamaan, perlahan-lahan melalui
gerakan pedal siklus menendang ke depan dengan kaki kanan dan membawa lutut kaki kiri. Bawa siku kanan
dekat dengan lutut kiri oleh berderak ke samping, karena Anda bernapas keluar.
4. Crunch ke sisi berlawanan seperti yang Anda siklus kaki dan membawa lebih dekat siku kiri ke lutut kanan
dan menghembuskan napas. 5. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan
selesai dilakukan.
3.
Cross Body Crunch
1. Berbaring terlentang dan tekuk lutut sekitar 60 derajat. Jaga kaki Anda rata di lantai dan tempatkan tangan Anda
secara longgar di belakang kepala. 2. Sekarang meringkuk dan membawa siku kanan dan
bahu di seluruh tubuh Anda saat membawa lutut kiri ke arah bahu kiri Anda pada waktu yang sama.
3. Cobalah untuk membawa bahu Anda ke arah lutut bukan hanya siku Anda dan ingat bahwa kuncinya adalah
untuk kontrak abs saat Anda melakukan gerakan, bukan hanya bergerak siku.
4. Sekarang kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas dan ulangi dengan siku kiri dan lutut kanan.
5. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan selesai dilakukan.
4. Crunch
1. Berbaring terlentang dan tekuk lutut sekitar 60 derajat. Jaga kaki Anda rata di lantai dan tempatkan tangan Anda
secara longgar di belakang kepala. 2. Sambil mendorong punggung Anda ke bawah di lantai
untuk lebih mengisolasi otot perut Anda, mulai menggulung bahu dari lantai.
3. Lanjutkan untuk menekan sekeras yang Anda bisa dengan punggung bagian bawah sebagai Anda kontrak
perut dan buang napas. Punggung bawah harus tetap di lantai.
4. Setelah kontraksi kedua, mulai turun perlahan kembali ke posisi awal saat Anda menarik napas.
5. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan selesai dilakukan.
5.
Jackknife Sit- Up
1. Berbaring telentang dengan lengan diperpanjang di belakang kepala dan kaki melebar.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk di pinggang sambil menaikan kaki dan lengan untuk bertemu dalam
posisi yang berlipat. 3. Sementara menghirup, turunkan lengan dan kaki
kembali ke posisi awal. 4. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan
174
selesai dilakukan.
6.
Sit-Up 1. Berbaring terlentang dan tekuk lutut sekitar 60 derajat.
Jaga kaki Anda rata di lantai dan tempatkan tangan Anda secara longgar di belakang kepala.
2. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala dan mengunci mereka bersama-sama dengan menggenggam
jari-jari Anda. Ini adalah posisi awal. 3. Tinggikan bagian atas tubuh Anda sehingga
menciptakan imajiner V-bentuk dengan paha. Hembuskan napas saat melakukan ini bagian dari latihan.
4. Setelah Anda merasa kontraksi untuk kedua, turunkan tubuh bagian atas kembali ke posisi awal sambil
menghirup. 5. Ulangi cara ini sampai semua repetisi yang ditentukan
selesai dilakukan.
7. Cable Crunch
