Lari Jarak Pendek Sprint Indonesia
LARI JARAK PENDEK (SPRINT)
Salah satu lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek. Lari jarak
pendek atau sering disebut dengan lari sprint adalah lari yang menempuh
jarak antara 100 m , 200 m dan jarak 400 m. Kunci pertama yang harus
dikuasi oleh pelari cepat adalah start. Keterlambatan atau ketidak telitian
pada waktu melakukan start, sangat merugikan seorang pelari.kebutuhan
utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Lari jarak pendek (sprint)
adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada
perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena
perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus
ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-nomor pada
lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m.
Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan
yang telah ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
(International Amateur Atletik Federation) atau tingkat nasional PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Yang meliputi Sarana dan peralatan,
peraturan berlari, ataupun petugas dalam lari.
Gambar 1. Perlombaan lari jarak pendek
A. SARANA DAN PERALATAN
1. Lapangan
1
Gambar 2. Lapangan atletik untuk lari
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat
lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8
buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
2. Pistol start
3. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
4. Tiang fnish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
5. Pita fnish dipasang setinggi 1,22m.
6. Kursi fnish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
7. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
8. Camera fnish (alat foto fnish).
B. TEKNIK BERLARI JARAK PENDEK
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1. Gerakan awal, posisi tubuh berdiri
di belakang garis
start.
Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2. Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan
cepat.
Pendaratan
pada
ujung
telapak
kaki
dengan
lutut
dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan
condong ke depan.
3. Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari
diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis
fnish.
Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap
persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap
2
relaksasi, yaitu dengan menarik napas agar pelari dapat lebih relaks.
Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik
napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap
start serta menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke
bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau
tolakan, lari sprint, dan fnish.
1. Start (Tolakan)
Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi
tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang.
Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki
belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan
digunakan dalam lari jarak pendek.
1. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
a) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di
belakang. Jari-jari kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan
tumit kaki kanan yang berada di depan.
b) Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis
start. Jari-jari tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu
jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan
garis start.
c) Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua
lengan, dan pandangan lurus ke depan.
d) Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih
tinggi dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher
yang tetap lemas.
e) Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya,
lalu larilah secepat-cepatnya.
2. Start menengah (Medium Start)
Secara
umum
start
menengah
sama
dengan
start
pendek.
Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi kaki depan
dengan kaki belakang sebagai berikut :
a) Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari
kaki depan.
3
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start
pendek.
3. Start panjang (Long Start)
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama
dengan start pendek dan start menengah. Perbedaannya terletak
pada penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang sebagai
berikut :
a) Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri)
segaris dengan tumit Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start
pendek dan menengah.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok.
Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start
jongkok, antara lain :
1. Aba-aba “bersedia”
a. Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal
sejajar dengan ujung kaki depan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis
start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c. Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap
rileks berat badan berada di kedua belah tangan.
2. Aba-aba “siap”
a. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit
lebih tinggi dari bahu.
b. Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor,
pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d. Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
4
3. Aba-aba “ya”
a. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit
demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
d. Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat sebagai
awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter
pertama. Setelah jarak tersebut terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint
yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh sprinter telah
tegak sepenuhnya
2. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu :
gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari.
a. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan
secepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan
tertendang lurus ke depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk
secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika mendaratkan kaki,
yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
b. Ayunan lengan
5
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih
kurang membentuk sudut 90o.
c. Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala
segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.
3. Teknik Finish
Untuk melewati garis fnish, biasanya persaingan para pelari cukup
ketat. Oleh karena itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis fnish
dengan tepat. Terdapat beberapa teknik untuk melewati garis fnish, yaitu :
a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan
mengubah sikap.
b. Pelari memasuki garis fnish dengan membusungkan dada ke depan
dan kedua tangan ke belakang.
c. Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi
tubuh bagian atas ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan
yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan berlebihan karena
gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.
C. AKTIVITAS BELAJAR KETERAMPILAN LARI
Selain teknik dasar dalam berlari jarak pendek di atas untuk mengasah
keterampilan berlari ,berikut ada latihan teknik dasar lari jarak pendek yang
perlu dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Latihan tersebut antara
lain :
1. Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan
Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti
kecepatan. Mula-mula latihan dimulai dengan pelan dan makin cepat.
6
Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa pula dilakukan. Praktik
pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.
2. Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi
Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi
horizontal. Kaki kiri diluruskan sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat
paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan pada siku dengan sudut
90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang diangkat. Lakukan
secara bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan
sampai langkah dipercepat.
3. Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut
Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika
paha yang diangkat pada posisi horizontal, kaki sepenuhnya diluruskan.
Dimulai dengan berjalan mengangkat paha kanan hingga horizontal, kaki
kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah. Selanjutnya, kaki
kanan diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam
posisi tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri yang diangkat dan
diluruskan. Begitu seterusnya dengan urutan gerakan lutut diluruskan
setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan mulai dari perlahan sampai
dipercepat dengan jarak 10 meter.
4. Latihan Menendang ke Belakang
Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan dengan
menendangkan tumit ke belakang sampai mengenai bokong. Latihan ini
membantu mengembangkan pola gerakan kaki ke belakang tubuh.
Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan sampai dipercepat
dengan jarak 10 meter.
5. Latihan Menggerakkan Lengan
Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan
sudut lengan pada siku tetap 90 o bersamaan dengan ayunan lengan ke
depan. Latihan dimulai dengan berdiri, berjalan, berlari-lari kecil, dan
sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan gerak
ayunan lengan yang sempurna.
6. Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint
Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan sejauh 5
meter dengan menekankan pada pengangkatan lutut yang tinggi. Pada
gerakan ini, lutut tidak perlu diluruskan. Selanjutnya berlari sekencangkencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan latihan ini berulang kali
untuk mendapatkan kecepatan sprint yang baik.
7
7. Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang
Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan
kecepatan
tetap)
sepanjang
20-30
meter
dari
start
berdiri,
lalu
melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan lintasan
sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari akselerasi
dan lari sprint. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan
selang istirahat 2-3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran
tubuh yang dimiliki.
8
Salah satu lomba dalam atletik adalah lari jarak pendek. Lari jarak
pendek atau sering disebut dengan lari sprint adalah lari yang menempuh
jarak antara 100 m , 200 m dan jarak 400 m. Kunci pertama yang harus
dikuasi oleh pelari cepat adalah start. Keterlambatan atau ketidak telitian
pada waktu melakukan start, sangat merugikan seorang pelari.kebutuhan
utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Lari jarak pendek (sprint)
adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh/maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh.
Kelangsungan gerak pada sprint secara teknik sama, kalau ada
perbedaan hanyalah terletak pada penghematan penggunaan tenaga karena
perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus
ditempuh, makin membutuhkan daya tahan yang besar. Nomor-nomor pada
lari jarak pendek yaitu : 100 m, 200 m, dan 400 m.
Dalam suatu perlombaan lari jarak pendek, ada peraturan perlombaan
yang telah ditetapkan oleh induk organisasi atletik internasional IAAF
(International Amateur Atletik Federation) atau tingkat nasional PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Yang meliputi Sarana dan peralatan,
peraturan berlari, ataupun petugas dalam lari.
Gambar 1. Perlombaan lari jarak pendek
A. SARANA DAN PERALATAN
1. Lapangan
1
Gambar 2. Lapangan atletik untuk lari
Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat
lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8
buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
2. Pistol start
3. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
4. Tiang fnish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
5. Pita fnish dipasang setinggi 1,22m.
6. Kursi fnish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
7. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
8. Camera fnish (alat foto fnish).
B. TEKNIK BERLARI JARAK PENDEK
Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1. Gerakan awal, posisi tubuh berdiri
di belakang garis
start.
Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2. Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan
cepat.
Pendaratan
pada
ujung
telapak
kaki
dengan
lutut
dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan
condong ke depan.
3. Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari
diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis
fnish.
Sebelum melakukan sprint, pelari (sprinter) harus melakukan tahap
persiapan terlebih dahulu. Pada tahap ini yang ditekankan adalah sikap
2
relaksasi, yaitu dengan menarik napas agar pelari dapat lebih relaks.
Adapun gerakannya yaitu, mengangkat kedua tangan sambil menarik
napas, dilanjutkan dengan menurunkan tangan dengan memulai sikap
start serta menghembuskan napas seiring dengan gerakan tangan ke
bawah.
Teknik yang harus dikuasai oleh pelari cepat (sprint) adalah start atau
tolakan, lari sprint, dan fnish.
1. Start (Tolakan)
Start lari jarak pendek yaitu start jongkok. Start ini terbagi menjadi
tiga jenis yaitu : start pendek, start menengah, dan start panjang.
Penamaan start tersebut tergantung pada penempatan lutut kaki
belakang. Seorang pelari bebas menentukan jenis start yang akan
digunakan dalam lari jarak pendek.
1. Start pendek (Bunch Start)
Cara melakukannya :
a) Langkahkan kaki kanan ke depan dan tempatkan kaki kiri di
belakang. Jari-jari kaki kiri belakang kira-kira segaris dengan
tumit kaki kanan yang berada di depan.
b) Jatuhkan badan ke depan dan letakkan tangan di belakang garis
start. Jari-jari tangan meregang membentuk huruf V (antara ibu
jari dan keempat jari lainnya). Sejajarkan jari tangan dengan
garis start.
c) Sikap kedua lengan lurus, berat badan bertumpu pada kedua
lengan, dan pandangan lurus ke depan.
d) Kemudian angkat panggul ke atas hingga posisi pantat lebih
tinggi dari pundak. Kedua lengan tetap lurus, tetapi dengan leher
yang tetap lemas.
e) Kemudian tolakan lari pada balok start dengan sekuat-kuatnya,
lalu larilah secepat-cepatnya.
2. Start menengah (Medium Start)
Secara
umum
start
menengah
sama
dengan
start
pendek.
Perbedaan keduanya terletak pada penempatan posisi kaki depan
dengan kaki belakang sebagai berikut :
a) Saat badan diturunkan posisi lutut segaris dengan ujung jari-jari
kaki depan.
3
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan pada start
pendek.
3. Start panjang (Long Start)
Secara umum urutan gerakan, sikap tangan, dan badan sama
dengan start pendek dan start menengah. Perbedaannya terletak
pada penempatan posisi kaki depan dan kaki belakang sebagai
berikut :
a) Saat menurunkan badan, letakkan lutut kaki belakang (kiri)
segaris dengan tumit Kaki depan (kanan) atau lebih mundur lagi.
b) Gerakan selanjutnya sama dengan yang dilakukan dalam start
pendek dan menengah.
Start yang digunakan pada nomor lari jarak pendek adalah start jongkok.
Ada tiga aba-aba yang dilakukan pada lari jarak pendek menggunakan start
jongkok, antara lain :
1. Aba-aba “bersedia”
a. Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan berjarak satu kepal
sejajar dengan ujung kaki depan.
b. Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu danletakkan di belakang garis
start, dengan pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di tanah.
c. Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m. Usahakan badan tetap
rileks berat badan berada di kedua belah tangan.
2. Aba-aba “siap”
a. Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang, sampai sedikit
lebih tinggi dari bahu.
b. Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher tetap kendor,
pandangan ke bawah, lengan tetap lurus dan siku tetap lurus.
c. Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas dalam-dalam.
d. Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
4
3. Aba-aba “ya”
a. Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.
b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah.
c. Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan harus naik sedikit
demi sedikit. Jangan ada gerakan ke samping.
d. Langkah lari makin lama makin melebar dengan kecepatan penuh.
Setelah terdengan aba-aba “ya”, pelari segera menolak dengan kuat sebagai
awalan. Pelari mencondongkan tubuh ke depan selama 5 sampai 6 meter
pertama. Setelah jarak tersebut terlampaui, sprinter mengambil posisi sprint
yang lebih tegak untuk sisa lomba. Pada jarak 40 meter, tubuh sprinter telah
tegak sepenuhnya
2. Teknik Lari
Dalam lari sprint ada tiga teknik dasar yang harus dikuasai yaitu :
gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan saat berlari.
a. Gerakan kaki
Gerakan kaki dalam lari jarak pendek yaitu melangkah dengan selebar dan
secepat mungkin. Posisi kaki belakang saat menolak dari tanah seakan
tertendang lurus ke depan dengan cepat. Saat bersamaan lutut ditekuk
secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Ketika mendaratkan kaki,
yang digunakan adalah ujung telapak kaki dengan lutut agak ditekuk.
b. Ayunan lengan
5
Lengan diayun ke depan atas sebatang hidung. Posisi siku ditekuk lebih
kurang membentuk sudut 90o.
c. Sikap badan
Saat berlari sikap badan harus rileks condong ke depan dengan kepala
segaris punggung. Pandangan mata lurus ke depan.
3. Teknik Finish
Untuk melewati garis fnish, biasanya persaingan para pelari cukup
ketat. Oleh karena itu, pelari perlu menguasai teknik memasuki garis fnish
dengan tepat. Terdapat beberapa teknik untuk melewati garis fnish, yaitu :
a. Pelari terus berlari secepatnya tanpa mengurangi kecepatan dan
mengubah sikap.
b. Pelari memasuki garis fnish dengan membusungkan dada ke depan
dan kedua tangan ke belakang.
c. Pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan atau memiringkan sisi
tubuh bagian atas ke depan (dada dan bahu). Yang perlu diperhatikan
yaitu saat memiringkan badan ke depan jangan berlebihan karena
gerakan tersebut dapat mengganggu keseimbangan badan.
C. AKTIVITAS BELAJAR KETERAMPILAN LARI
Selain teknik dasar dalam berlari jarak pendek di atas untuk mengasah
keterampilan berlari ,berikut ada latihan teknik dasar lari jarak pendek yang
perlu dilakukan oleh para pelari sebelum berlari. Latihan tersebut antara
lain :
1. Latihan Lari di Tempat dengan Berganti Kecepatan
Latihan lari di tempat dapat dilakukan dengan berganti-ganti
kecepatan. Mula-mula latihan dimulai dengan pelan dan makin cepat.
6
Variasi mengangkat lutut (hingga rata air) bisa pula dilakukan. Praktik
pelaksanaannya dari pelan, terus ditambah kecepatannya.
2. Latihan Berjalan dengan Lutut Diangkat Tinggi
Caranya berjalan perlahan dan mengangkat paha kanan ke posisi
horizontal. Kaki kiri diluruskan sepenuhnya hingga ke ujung kaki saat
paha kaki kanan horizontal. Lengan ditekukkan pada siku dengan sudut
90o. Selanjutnya, berganti dengan paha kaki kiri yang diangkat. Lakukan
secara bergantian sepanjang 10 meter mulai dari langkah perlahan
sampai langkah dipercepat.
3. Latihan Berjalan dengan Meluruskan Lutut
Cara latihan ini hampir sama dengan latihan 1, hanya saja ketika
paha yang diangkat pada posisi horizontal, kaki sepenuhnya diluruskan.
Dimulai dengan berjalan mengangkat paha kanan hingga horizontal, kaki
kiri tegak lurus dengan telapak kaki menapak tanah. Selanjutnya, kaki
kanan diluruskan sepenuhnya sejajar paha dengan kaki kiri tetap dalam
posisi tegak lurus. Kemudian, gantian kaki kiri yang diangkat dan
diluruskan. Begitu seterusnya dengan urutan gerakan lutut diluruskan
setiap kali paha diangkat. Lakukan latihan mulai dari perlahan sampai
dipercepat dengan jarak 10 meter.
4. Latihan Menendang ke Belakang
Caranya diawali dengan secara perlahan bergerak ke depan dengan
menendangkan tumit ke belakang sampai mengenai bokong. Latihan ini
membantu mengembangkan pola gerakan kaki ke belakang tubuh.
Lakukan latihan ini berulang kali mulai dari perlahan sampai dipercepat
dengan jarak 10 meter.
5. Latihan Menggerakkan Lengan
Caranya diawali dengan berkonsentrasi untuk mempertahankan
sudut lengan pada siku tetap 90 o bersamaan dengan ayunan lengan ke
depan. Latihan dimulai dengan berdiri, berjalan, berlari-lari kecil, dan
sprint. Lakukan latihan ini berulang kali untuk mendapatkan gerak
ayunan lengan yang sempurna.
6. Latihan Berlari dengan Lutut Tinggi Diikuti Sprint
Caranya dimulai dengan bergerak perlahan-lahan ke depan sejauh 5
meter dengan menekankan pada pengangkatan lutut yang tinggi. Pada
gerakan ini, lutut tidak perlu diluruskan. Selanjutnya berlari sekencangkencangnya ke depan sejauh 10 meter. Lakukan latihan ini berulang kali
untuk mendapatkan kecepatan sprint yang baik.
7
7. Latihan Pengulangan Sprint dari Start Melayang
Caranya dimulai dengan melakukan lari akselerasi (lari dengan
kecepatan
tetap)
sepanjang
20-30
meter
dari
start
berdiri,
lalu
melakukan sprint sepanjang 20-30 meter. Untuk itu, diperlukan lintasan
sepanjang 40-60 meter dengan diberi tanda sebagai batas lari akselerasi
dan lari sprint. Latihan ini dilakukan secara berulang-ulang dengan
selang istirahat 2-3 menit. Jumlah ulangan tergantung dari kebugaran
tubuh yang dimiliki.
8