BUKU PANDUAN KESIHATAN SEKOLAH RENDAH
1
2
Kawan-kawan tahu tak kunci
kehidupan yang sihat adalah
1. Senaman dan Rekreasi
mengamalkan gaya hidup yang
sihat.
Oleh itu, kita harus menjaga
kesihatan kita bermula dari
bangku sekolah lagi.
Antara perkara yang harus kita
2. Rehat dan Tidur
beri perhatian ialah:
- Senaman dan rekreasi
- Rehat dan tidur
- Pengurusan stres
Buku ini akan memberikan anda
panduan tentang amalan
3. Pengurusan Stres
kesihatan yang betul. Jom baca..
3
Senaman merupakan aktivit fizikal yang
perlu dilakukan dengan kerap, dalam
jangka masa tertentu yang dapat
meningkatkan kecergasan dan kesihatan
badan.
4
Kawan-kawan boleh melakukan apa jua senaman
yang diminati. Contonhya bola sepak, badminton,
jogging, ping pong, bola jaring atau berbasikal.
Semua jenis senaman ini mendatangkan manfaat
kepada badan jika dilakukan dengan betul dan
mengikut panduan. Piramid aktiviti fizikal boleh
digunakan sebagai panduan mengimbangi aktiviti
fizikal anda pada setiap minggu.
KURANGKAN
- menjadi cergas
- mengawal berat badan
- membina stamina dan
kekuatan
- menguatkan otot, tulang dan
sendi
- menguatkan kelenturan dan
gerakan badan
- mengurangkan tekanan
mental
- meningkatkan fungsi jantung
dan peredaran darah
- membantu mendaparkan tidur
yang nyenyak
- memperbaiki postur badan
- menyerikan wajah dan
mempertingkatkan
ketrampilan diri
Aktivti
tidak
aktif
2-3 KALI SEMINGGU
Rengangan dan
Kekuat an Otot
regangan, tekan
tubi, bangun tubi,
angkat berat
3-5 KALI SEMINGGU
Aerobik dan S ukan
Rekreasi
berjalan
pantas, lari merentas desa,
berbasikal, lompat tali, bola
sepak, menari, bola jaring
SEBANYAK MUNGKIN/SETIAP HARI
Akt if di Rumah
berjalan ke kedai, melakukan kerja
rumah, berkebun, berjalan-jalan, naikturun tangga, berjalan ke sekolah
Piramid Aktivti Fizikal KanakKanak
5
•
•
•
•
Memanas dan menyejukkan badan
sebelum dan selepas bersenam
Memakai pakaian yang ringan dan
longgar supaya mudah peluh
disejat
Memakai kasut yang sesuai dan
selesa
Banyakkan minum air sebelum,
semasa dan selepas bersenam
6
Rekreasi pula merupakan aktiviti yang dilakukan
pada masa lapang yang menyegarkan jasmani di
samping memberi ketenangan diri dan emosi
Rekreasi juga dilihat sebagai
salah satu cara bersenam.
Rekreasi aktif
•
•
•
•
•
•
•
Jika tidak sihat atau sakit dada
ketika bersenam
Ketika cuaca sangan panas, terlalu
gelap atau kadar pencemaran
udara tinggi
Dalam masa 2 jam selepas makan
Jangan mandi sejurus selepas
bersenam, mandi setelah badan
anda berasa sejuk dan peluh telah
kering
Berhenti segera jika anda berasa
semput atau sakit dada ketika
bersenam
Jika anda berjoging di jalan raya,
lakukannya dengan berlari
bertentangan dari arah kenderaan
•
Rekreasi aktif banyak
memerlukan tenaga dan
fizikal.
Contohnya:
•
•
•
•
•
•
•
•
Berenang
Berjalan
Berbasikal
Berkelah
Berkhemah
Mendaki gunung
Bermain bola
boling
Rekreasi pasif
• Kurang memerlukan
tenaga tetapi lebih
kepada menghiburkan
emosi
• Contohnya:
• Mendengar
muzik
• Melakukan hobi
• Melukis
• Melawat/melayan
kawan
• Menonton TV
• Membaca buku
• menjahit
7
8
Seperti bersenam, kita juga harus
mementingkan keselamatan dalam berekreasi,
terutamanya ketika melakukan rekreasi luar.
Ini kerana kita mungkin terdedah kepada risiko
yang tidak diingini. Oleh itu kita perlu:
REHAT ialah suatu tempoh yang
diambil untuk berhentu
melakukan sesuatu aktiviti fizikal,
mental ataupun aktiviti ringan
• Memakai pakaian yang sesuai
• Sihat tubuh badan sebelum melakukan
rekreasi aktif
• Peralatan dan kelengkapan yang cukup
• Pastikan keadaan persekitaran selamat
• Sediakan peti kecemasan dan nombor
ambulans
• Sentiasa mengikut peraturan yang
ditetapkan
TIDUR pula ialah satu jangka
masa di mana kita melelapkan
mata dan merehatkan badan
sepenuhnya.
Rehat aktif
•
Amalkan gaya hidup yang aktif, lakukan
aktiviti fizikal seperti senaman dan rekreasi
sekurang-kurangya 30 minit sehari.
Amalan
ini
bukan
sahaja
dapat
menyihatkan badan, menguatkan otot dan
jantung malah dapat mengekalkan tahap
kecegasan anda. Begitu juga dengan
dengan berekreasi, ia dapat memberi
ketenangan emosi dan memulihkan
seseorang daripada stres. Apa tunggu lagi,
JOM bersenam dan berekreasi!
•
Rehat melalui latihan
fizikal yang masih
melibatkan proses
regangan otot.
Contoh:
- Berjalan-jalan
- Senaman ringan
- Berman congkak
Rehat pasif
•
Rehat tanpa
melakukan
pergerakkan badan
atau tanpa regangan
otot
9
• Membantu badan berfungsi dengan baik
untuk ke
sekolah pada keesokkan harinya
• Meningkatkan daya ingatan
• Meningkatkan daya pemikiran
• Memberikan peluang badan memperbaiki kerosakan sel,
tisu dan otot
• Menghilangkan tekanan
• Menghilangkan rasa penat dan mengantuk
• Tidak cukup tidur dapat menganggu pertumbuhan dan
sistem imunisasi badan.
Kebiasaannya, kebanyakkan kanakkanak yang berumur 5-12 tahun
hanya tidur selama 9-12 jam sehari.
Namun begitu tidur yang cukup untuk
kanak-kanak ialah:
10 -11 jam sehari
Tidur yang cukup
dapat mengawal
berat badan
anda?
10
Jika anda susah untuk tidur, Petua-petua ini mungkin
boleh membantu anda.
• Cuba tidur pada masa yang sama setiap malam
• Terhadkan
pengambilan
minuman
yang
mengandungi ‘caffien’ seperti kopi
• Jangan letakkan TV dalam bilik tidur anda. Jika
ada, padamkan TV bila tiba masa hendak tidur
• Jangan menonton cerita seram sebelum tidur
kerana ia boleh menyebabkan anda susah untuk
tidur.
• Jangan bersenam sebelum
tidur, sebaliknya anda perlu
bersenam pada sebelah
pagi kerana ia dapat
membantu anda untuk
tidur lena pada malam hari.
• Gunakan katil anda hanya
untuk tidur bukannya
untuk membuat kerja rumah,
membaca atau bermain
11
12
• Diri Sendiri
- Kecewa
dengan
diri
sendiri
- Tidak dapat apa yang
diingini
- Takut gagal
- Perubahan tubuh
badan/penyakit
• Keluarga
- Ibu bapa bergaduh
- Perceraian ibubapa
- Gangguan adik beradik
- Kehilangan/kematian
- Tidak mampu memenuhi
kehendak ibu bapa
- Konflik adik beradik
Ini adalah tanda-tanda anda mengalami stres. Apakah
yang di maksudkan dengan STRES?
Stres ialah satu tindak balas fizikal,
emosi dan mental kepada perubahan.
Kita semua mengalami stres, di
rumah, di sekolah dan di mana
sahaja.
“STRES, apabila
Namun begitu kita perlu sedikit stres untuk berfungsi
secara berkesan. Adakalanya stres boleh juga menjadi
faktor motivasi terhadap perkembangan hidup seseorang.
Stres yang keterlaluan boleh menjejaskan kesihatan.
Oleh itu kita mestilah mengurus stres dengan bijak.
KEMARAHAN”
keterlaluan, berpanjangan
dan anda tidak ada
kemampuan daya tindak
akan membawa kepada
• Sekolah
- Bertukar sekolah
- Mula bersekolah
- Di buli
- Pergaduhan/diejek
- Gagal dalam peperiksaan
- Dimarahi guru di depan
kawan
• Masyarakat
- Persekitaran kejiranan
tidak selamat
- Kekurangan kemudahan
asas
- tempat tinggal sempit
13
Salah satu cara untuk mengurangkan stres ialah
menangani kemarahan secara berkesan. Apa yang harus
anda lakukan apabila anda marah?
• Menyedari anda sedang
marah... Katakan: “Saya
sedang marah”
• Bertenang... kira hingga 10,
tarik nafas dan mengucap
• Kenal pasti kenapa anda
marah
• Cuba dengar penjelasan
orang lain
• Jangan berkata sesuatu untuk
menyakitkan hati atau
menghukum orang lain
• Anda perlu beredar jika tidak
dapat mengawal kemarahan
• Berbincang dengan orang lain
jika tidak mampu
mengendalikan kemarahan
• Membiasakan diri bahawa
manusia juga melakukan
kesalahan
14
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bertenang
Berfikiran positif
Menyukai diri sendiri
Berkongsi masalah
dengan keluarga dan
kawan-kawan
Merancang masa
dengan baik
Adakan hobi
Relaks dan beriadah
Berani katakan “TIDAK’
Tetapkan matlamat yang
realistik
Amalkan cara hidup
sihat
2
Kawan-kawan tahu tak kunci
kehidupan yang sihat adalah
1. Senaman dan Rekreasi
mengamalkan gaya hidup yang
sihat.
Oleh itu, kita harus menjaga
kesihatan kita bermula dari
bangku sekolah lagi.
Antara perkara yang harus kita
2. Rehat dan Tidur
beri perhatian ialah:
- Senaman dan rekreasi
- Rehat dan tidur
- Pengurusan stres
Buku ini akan memberikan anda
panduan tentang amalan
3. Pengurusan Stres
kesihatan yang betul. Jom baca..
3
Senaman merupakan aktivit fizikal yang
perlu dilakukan dengan kerap, dalam
jangka masa tertentu yang dapat
meningkatkan kecergasan dan kesihatan
badan.
4
Kawan-kawan boleh melakukan apa jua senaman
yang diminati. Contonhya bola sepak, badminton,
jogging, ping pong, bola jaring atau berbasikal.
Semua jenis senaman ini mendatangkan manfaat
kepada badan jika dilakukan dengan betul dan
mengikut panduan. Piramid aktiviti fizikal boleh
digunakan sebagai panduan mengimbangi aktiviti
fizikal anda pada setiap minggu.
KURANGKAN
- menjadi cergas
- mengawal berat badan
- membina stamina dan
kekuatan
- menguatkan otot, tulang dan
sendi
- menguatkan kelenturan dan
gerakan badan
- mengurangkan tekanan
mental
- meningkatkan fungsi jantung
dan peredaran darah
- membantu mendaparkan tidur
yang nyenyak
- memperbaiki postur badan
- menyerikan wajah dan
mempertingkatkan
ketrampilan diri
Aktivti
tidak
aktif
2-3 KALI SEMINGGU
Rengangan dan
Kekuat an Otot
regangan, tekan
tubi, bangun tubi,
angkat berat
3-5 KALI SEMINGGU
Aerobik dan S ukan
Rekreasi
berjalan
pantas, lari merentas desa,
berbasikal, lompat tali, bola
sepak, menari, bola jaring
SEBANYAK MUNGKIN/SETIAP HARI
Akt if di Rumah
berjalan ke kedai, melakukan kerja
rumah, berkebun, berjalan-jalan, naikturun tangga, berjalan ke sekolah
Piramid Aktivti Fizikal KanakKanak
5
•
•
•
•
Memanas dan menyejukkan badan
sebelum dan selepas bersenam
Memakai pakaian yang ringan dan
longgar supaya mudah peluh
disejat
Memakai kasut yang sesuai dan
selesa
Banyakkan minum air sebelum,
semasa dan selepas bersenam
6
Rekreasi pula merupakan aktiviti yang dilakukan
pada masa lapang yang menyegarkan jasmani di
samping memberi ketenangan diri dan emosi
Rekreasi juga dilihat sebagai
salah satu cara bersenam.
Rekreasi aktif
•
•
•
•
•
•
•
Jika tidak sihat atau sakit dada
ketika bersenam
Ketika cuaca sangan panas, terlalu
gelap atau kadar pencemaran
udara tinggi
Dalam masa 2 jam selepas makan
Jangan mandi sejurus selepas
bersenam, mandi setelah badan
anda berasa sejuk dan peluh telah
kering
Berhenti segera jika anda berasa
semput atau sakit dada ketika
bersenam
Jika anda berjoging di jalan raya,
lakukannya dengan berlari
bertentangan dari arah kenderaan
•
Rekreasi aktif banyak
memerlukan tenaga dan
fizikal.
Contohnya:
•
•
•
•
•
•
•
•
Berenang
Berjalan
Berbasikal
Berkelah
Berkhemah
Mendaki gunung
Bermain bola
boling
Rekreasi pasif
• Kurang memerlukan
tenaga tetapi lebih
kepada menghiburkan
emosi
• Contohnya:
• Mendengar
muzik
• Melakukan hobi
• Melukis
• Melawat/melayan
kawan
• Menonton TV
• Membaca buku
• menjahit
7
8
Seperti bersenam, kita juga harus
mementingkan keselamatan dalam berekreasi,
terutamanya ketika melakukan rekreasi luar.
Ini kerana kita mungkin terdedah kepada risiko
yang tidak diingini. Oleh itu kita perlu:
REHAT ialah suatu tempoh yang
diambil untuk berhentu
melakukan sesuatu aktiviti fizikal,
mental ataupun aktiviti ringan
• Memakai pakaian yang sesuai
• Sihat tubuh badan sebelum melakukan
rekreasi aktif
• Peralatan dan kelengkapan yang cukup
• Pastikan keadaan persekitaran selamat
• Sediakan peti kecemasan dan nombor
ambulans
• Sentiasa mengikut peraturan yang
ditetapkan
TIDUR pula ialah satu jangka
masa di mana kita melelapkan
mata dan merehatkan badan
sepenuhnya.
Rehat aktif
•
Amalkan gaya hidup yang aktif, lakukan
aktiviti fizikal seperti senaman dan rekreasi
sekurang-kurangya 30 minit sehari.
Amalan
ini
bukan
sahaja
dapat
menyihatkan badan, menguatkan otot dan
jantung malah dapat mengekalkan tahap
kecegasan anda. Begitu juga dengan
dengan berekreasi, ia dapat memberi
ketenangan emosi dan memulihkan
seseorang daripada stres. Apa tunggu lagi,
JOM bersenam dan berekreasi!
•
Rehat melalui latihan
fizikal yang masih
melibatkan proses
regangan otot.
Contoh:
- Berjalan-jalan
- Senaman ringan
- Berman congkak
Rehat pasif
•
Rehat tanpa
melakukan
pergerakkan badan
atau tanpa regangan
otot
9
• Membantu badan berfungsi dengan baik
untuk ke
sekolah pada keesokkan harinya
• Meningkatkan daya ingatan
• Meningkatkan daya pemikiran
• Memberikan peluang badan memperbaiki kerosakan sel,
tisu dan otot
• Menghilangkan tekanan
• Menghilangkan rasa penat dan mengantuk
• Tidak cukup tidur dapat menganggu pertumbuhan dan
sistem imunisasi badan.
Kebiasaannya, kebanyakkan kanakkanak yang berumur 5-12 tahun
hanya tidur selama 9-12 jam sehari.
Namun begitu tidur yang cukup untuk
kanak-kanak ialah:
10 -11 jam sehari
Tidur yang cukup
dapat mengawal
berat badan
anda?
10
Jika anda susah untuk tidur, Petua-petua ini mungkin
boleh membantu anda.
• Cuba tidur pada masa yang sama setiap malam
• Terhadkan
pengambilan
minuman
yang
mengandungi ‘caffien’ seperti kopi
• Jangan letakkan TV dalam bilik tidur anda. Jika
ada, padamkan TV bila tiba masa hendak tidur
• Jangan menonton cerita seram sebelum tidur
kerana ia boleh menyebabkan anda susah untuk
tidur.
• Jangan bersenam sebelum
tidur, sebaliknya anda perlu
bersenam pada sebelah
pagi kerana ia dapat
membantu anda untuk
tidur lena pada malam hari.
• Gunakan katil anda hanya
untuk tidur bukannya
untuk membuat kerja rumah,
membaca atau bermain
11
12
• Diri Sendiri
- Kecewa
dengan
diri
sendiri
- Tidak dapat apa yang
diingini
- Takut gagal
- Perubahan tubuh
badan/penyakit
• Keluarga
- Ibu bapa bergaduh
- Perceraian ibubapa
- Gangguan adik beradik
- Kehilangan/kematian
- Tidak mampu memenuhi
kehendak ibu bapa
- Konflik adik beradik
Ini adalah tanda-tanda anda mengalami stres. Apakah
yang di maksudkan dengan STRES?
Stres ialah satu tindak balas fizikal,
emosi dan mental kepada perubahan.
Kita semua mengalami stres, di
rumah, di sekolah dan di mana
sahaja.
“STRES, apabila
Namun begitu kita perlu sedikit stres untuk berfungsi
secara berkesan. Adakalanya stres boleh juga menjadi
faktor motivasi terhadap perkembangan hidup seseorang.
Stres yang keterlaluan boleh menjejaskan kesihatan.
Oleh itu kita mestilah mengurus stres dengan bijak.
KEMARAHAN”
keterlaluan, berpanjangan
dan anda tidak ada
kemampuan daya tindak
akan membawa kepada
• Sekolah
- Bertukar sekolah
- Mula bersekolah
- Di buli
- Pergaduhan/diejek
- Gagal dalam peperiksaan
- Dimarahi guru di depan
kawan
• Masyarakat
- Persekitaran kejiranan
tidak selamat
- Kekurangan kemudahan
asas
- tempat tinggal sempit
13
Salah satu cara untuk mengurangkan stres ialah
menangani kemarahan secara berkesan. Apa yang harus
anda lakukan apabila anda marah?
• Menyedari anda sedang
marah... Katakan: “Saya
sedang marah”
• Bertenang... kira hingga 10,
tarik nafas dan mengucap
• Kenal pasti kenapa anda
marah
• Cuba dengar penjelasan
orang lain
• Jangan berkata sesuatu untuk
menyakitkan hati atau
menghukum orang lain
• Anda perlu beredar jika tidak
dapat mengawal kemarahan
• Berbincang dengan orang lain
jika tidak mampu
mengendalikan kemarahan
• Membiasakan diri bahawa
manusia juga melakukan
kesalahan
14
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bertenang
Berfikiran positif
Menyukai diri sendiri
Berkongsi masalah
dengan keluarga dan
kawan-kawan
Merancang masa
dengan baik
Adakan hobi
Relaks dan beriadah
Berani katakan “TIDAK’
Tetapkan matlamat yang
realistik
Amalkan cara hidup
sihat