Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 1 2 bulan
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 1-2 bulan
Halo bumil, selamat ya atas kehamilannya… Walaupun hampir setiap hari merasa mual dan
muntah pada 3 bulan pertama, jangan pantang menyerah untuk mengatur gizi makanan seharihari.
Makanan sehat untuk ibu hamil 1-3 bulan sangatlah penting, karena saat itu janin baru mulai
tumbuh dan memerlukan berbagai vitamin dan mineral supaya bisa berkembang dengan baik.
Jangan percaya mitos bahwa ibu hamil harus makan 2 kali lipat karena sedang ‘berbadan dua’.
Yang benar adalah, makanlah 2 kali lebih bergizi, bukan 2 kali lebih banyak.
Bila kita makan berlebihan, asupan kalori yang kelebihan akan membuat tubuh kegemukan. Ibu
hamil yang gemuk belum tentu melahirkan bayi yang gemuk pula. Akhirnya justru ibu hamil
akan kesulitan menurunkan berat badan setelah melahirkan nanti.
Jadi, bagaimana cara mengatur asupan gizi ibu hamil? Makanan yang kita makan, sebaiknya
diatur agar “tepat sasaran”. Maksudnya, kita makan sesuai dengan tahap pertumbuhan janin.
Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas makanan sehat untuk ibu hamil bulan demi bulan di sini.
Folic acid sangat penting
Pada umumnya, kehamilan baru diketahui pada usia 4 minggu. Saat itu, janin masih berupa
embrio dan besarnya kira-kira seperti selasih.
Makanlah multi vitamin untuk ibu hamil yang mengandung minimal 400 mcg folic acid, karena
zat ini berfungsi untuk mempersiapkan rahim dan mengurangi resiko terjadinya penyakit spina
bifida (tulang belakang tidak tertutup sempurna) pada bayi.
Selain terdapat pada multivitamin untuk ibu hamil, folic acid terdapat pada brokoli, kembang
kol, kol, wortel, jagung, kacang kedelai, jeruk, jambu klutuk, alpukat, sereal berbahan gandum
atau jagung.
Dapatkan jenis makanan sehat untuk ibu hamil di halaman berikut ini :
Makanan sehat untuk ibu hamil
Pada perinsipnya, makanan sehat untuk ibu hamil harus memenuhi 4 sehat 5 sempurna setiap
harinya:
karbohidrat, misalnya : nasi, roti, kentang, oatmeal (havermouth)
sayuran
buah-buahan
protein, misalnya : ayam, sapi, telur, tahu, tempe
produk susu, misalnya : susu, yogurt, keju
Beberapa tips untuk memehuni kebutuhan makanan sehat untuk ibu hamil:
Sebaiknya, porsi sayuran dan buah-buahan lebih banyak daripada porsi karbohidrat.
Makanlah dalam porsi kecil-kecil namun sering, untuk mengurangi rasa mual.
Waktu makan yang dianjurkan adalah 5 kali, yaitu sarapan, makan siang, makan malam, serta
diselip cemilan di antara 3 kali makan utama tersebut.
Semua makanan tersebut tidak harus komplit dalam 1 kali makan. Misalnya, bila pada saat
sarapan Anda hanya makan telur, susu, dan roti, berarti sayuran dimakan pada saat makan siang
dan malam, serta buah dimakan saat ngemil sore hari
Tubuh butuh cairan
Selama hamil, jagalah agar meminum air sebanyak 8 gelas setiap hari. Cairan yang kita minum
dapat pula berupa jus buah dan susu. Sama seperti makan, sebaiknya minum juga dibagi-bagi
menjadi porsi kecil-kecil tetapi sering.
Makanan yang harus dihindari
Mulai saat ini, kurangilah konsumsi kafein. Batas maksimum yang dianjurkan adalah 200 mg per
hari, kira-kira 2 cangkir kopi per hari.
Artikel terkait : Menjaga Awal Kehamilan
Makanan lain yang harus dihindari adalah :
alkohol
mayonaise, karena mengandung telur mentah
telur yang kurang matang
daging yang kurang matang
daging hotdog atau hamburger, kecuali digoreng terlebih dahulu
sushi
produk susu yang tidak dipasteurisasi terlebih dahulu
seafood yang kandungan merkurinya tinggi, misalnya kerang
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 3-4 bulan
Pada bulan ke 3 dan ke 4, tubuh membutuhkan lebih banyak vitamin dan
mineral. Siapkan makanan sehat untuk ibu hamil yang banyak mengandung
zat berikut ini.
Vitamin B12
Vitamin ini penting untuk syaraf. Walaupun jumlah yang dibutuhkan tidak banyak, kekurangan
vitamin ini dapat menyebabkan anemia dan kerusakan syaraf. Makanlah daging dan kacang
kedelai untuk mendapatkan vitamin B12.
Vitamin D dan Kalsium
Kedua zat ini dibutuhkan sejak awal kehamilan, dan perbanyak konsumsi makanan yang
mengandung vitamin D dan kalsium karena penting untuk pertumbuhan tulang. Ikan dan susu
banyak mengandung kedua zat ini.
Vitamin D juga bisa didapatkan dengan berjemur di matahari pagi selama setengah jam sehari.
Jangan berjemur secara berlebihan, untuk mengurangi resiko kanker kulit.
Kombinasi makanan sehat untuk ibu hamil melalui warna
Selain panduan 4 sehat 5 sempurna, untuk mendapatkan berbagai vitamin dan mineral secara
komplit kita dapat pula mengkonsumsi makanan berdasarkan warnanya.
Cara ini disebut ‘diet pelangi’ karena menganjurkan kita makan setidaknya 1 jenis makanan dari
setiap warna pelangi setiap hari. Jadi, dalam 1 hari kita makan minimal 1 makanan berwarna
merah, jingga, kuning, hijau, biru, dan ungu.
Omega 3
Zat ini penting untuk pertumbuhan otak dan mata. Omega 3 banyak terdapat pada ikan salmon,
sardin, makarel, tahu, kacang kedelai, telur, sayuran hijau, susu, keju, dan wijen.
Manfaat Omega 3 Untuk Bayi dan Anak
Mengapa Omega 3 bermanfaat bagi pertumbuhan bayi dan anak? Apa saja manfaat
Omega 3? Bagi ibu hamil, kapankah saat paling penting untuk mengkonsumsi Omega
3?
Omega 3 bermanfaat bagi bayi dan anak, karena mengandung lemak DHA. Pada tubuh kita,
DHA paling banyak ditemukan pada otak dan mata. Maka tidak heran bila penelitian telah
membuktikan bahwa manfaat Omega 3 yang terbesar adalah untuk perkembangan otak dan mata
bayi.
Seiring dengan perkembangan waktu, penelitian lebih lanjut membuktikan beberapa manfaat
Omega 3 lainnya. Ibu yang kadar DHA pada darahnya tinggi, memiliki anak yang lebih baik
dalam kemampuan inderawi, kognitif dan gerak motorik. Hal ini disampaikan pada Journal Of
Pediatric, dan penelitiannya dilakukan oleh Laval University, Quebec.
Bayi dengan Omega 3 yang cukup, memiliki kemajuan sekitar 2 bulan lebih awal dibandingkan
bayi yang kurang Omega 3. Mereka lebih baik dalam tes kepekaan yang dilakukan pada usia 6
bulan, serta memiliki kemampuan belajar visual yang lebih baik ketika berusia 1-2 tahun.
Manfaat Omega 3 lainnya
Dr. Bruce Holub, University of Guelph, memaparkan beberapa manfaat Omega 3 lainnya, yaitu :
Mengurangi resiko kelahiran prematur
Meningkatkan kemampuan anak dalam belajar membaca
Mengurangi resiko penyakit jantung di kemudian hari
Penelitian lain juga membuktikan ibu yang mengkonsumi cukup Omega 3 beresiko lebih rendah
terkena postpartum syndrome, yaitu fluktuasi perubahan mood yang terjadi setelah melahirkan.
Mereka juga akan lebih cepat pulih setelah melahirkan.
Kapan Omega 3 diperlukan
Bagi ibu hamil, Omega 3 sangat diperlukan pada trimester ketiga. Mengapa demikian? Karena
pada masa inilah berat otak bayi di dalam rahim berkembang pesat menjadi 2 ½ kali lipat dari
sebelumnya. Setelah bayi lahir, otak akan terus berkembang menjadi 1 ¾ kali lipat ketika
memasuki usia 1 tahun, dan perkembangan terus berlanjut hingga usia 2 tahun.
Jadi, konsumsi Omega 3 sangat penting sejak trimester ketiga hingga bayi berusia 2 tahun.
Manfaat Omega 3 untuk anak di atas 2 tahun juga ada, dan akan dibahas terpisah pada artikel
lainnya.
Makanan yang mengandung Omega 3
Karena besarnya manfaat Omega 3 ini, para ahli menganjurkan ibu hamil untuk mengkonsumsi
Omega 3 sebanyak 200-300 mg setiap harinya. Kebutuhan ini dapat diperoleh dari beberapa jenis
makanan yang kita makan.
Secara alami, Omega 3 banyak ditemukan pada ASI. Oleh karena itu menyusui sangat
bermanfaat bagi bayi. Untuk ibu yang menyusui, memakan ikan berlemak adalah cara paling
baik untuk mendapatkan banyak Omega 3. Ikan-ikan tersebut misalnya Atlantic Salmon, Pacific
Herring, Makarel, Tuna, dan Sarden. Selain itu, Omega 3 juga terdapat pada telur, suplemen, dan
susu formula yang mengandung Omega 3.
Mengingat begitu besarnya manfaat Omega 3 bagi anak dan bayi, jangan lupa sisipkan makanan
yang mengandung Omega 3 pada menu Anda sehari-hari.
Cara ini disebut ‘diet pelangi’ karena menganjurkan kita makan setidaknya 1 jenis makanan dari
setiap warna pelangi setiap hari. Jadi, dalam 1 hari kita makan minimal 1 makanan berwarna
merah, jingga, kuning, hijau, biru, dan ungu.
Tips memasak makanan sehat untuk ibu hamil
Makanan harus dimasak hingga benar-benar matang, untuk menghindari adanya bakteri yang
belum mati.
Potonglah sayuran setelah dicuci, supaya vitamin dan mineralnya tidak banyak hilang. Potongan
besar lebih baik daripada potongan kecil-kecil.
Kukus lebih baik daripada rebus, kecuali bila air rebusan dipergunakan (tidak dibuang), misalnya
sup
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 5-6 bulan
Pada bulan ke 5 dan ke 6, tubuh membutuhkan lebih banyak Kalsium, Vitamin
A, dan Omega 3. Siapkan makanan sehat untuk ibu hamil sesuai panduan
berikut ini.
Makanan sehat untuk ibu hamil
Memasuki bulan kelima, selera makan biasanya sudah membaik karena morning sickness sudah
mereda. Walaupun demikian, sebagian wanita tetap mengalami rasa mual-mual dan muntah
tersebut hingga waktu yang lebih lama.
Pada bulan ke-5 besar bayi sudah sepanjang 27 cm dengan berat sekitar 360 gram. Alis dan bulu
mata sudah terbentuk sempurna, begitu pula kuku sudah tumbuh menutupi ujung-ujung jarinya.
Pada masa ini, makanan sehat untuk ibu hamil tetap sama dengan bulan-bulan sebelumnya, tetapi
tambahkan konsumsi kalsium dan vitamin A.
Kalsium dan Omega 3
Kalsium terus dibutuhkan karena tulang bayi terus berkembang. Cikal bakal gigi di balik gusi
juga sedang dibentuk, sehingga asupan kalsium sangat penting. Cara paling praktis untuk
mendapatkan kalsium yang cukup adalah melalui susu. Pilihlah susu yang sudah dipasteurisasi
supaya aman untuk janin.
Otak bayi berkembang dengan pesat. Konsumsilah banyak Omega 3 untuk mendukung
perkembangan otaknya. Omega 3 banyak terdapat pada ikan salmon, sardin, makarel, tahu,
kacang kedelai, telur, sayuran hijau, susu, keju, dan wijen. Konsumsilah suplemen Omega 3 bila
merasa perlu dan lanjutkan hingga menyusui.
Ngidam
Pada masa ini pula sebagian besar ibu hamil mengidam makanan tertentu. Ada yang mengidam
makanan asam, manis, asin, pedas, tergantung masing-masing selera ibu hamil.
Jangan kaget bila makanan yang diinginkan bukan makanan yang biasanya disukai. Makanlah
apa yang diinginkan apabila makanan tersebut adalah makanan sehat untuk ibu hamil, dan
berusaha hindari bila apa yang diidamkan tidak sehat.
Vitamin A
Satu hal yang tidak kalah penting dalam menu makanan sehat untuk ibu hamil 5-6 bulan adalah
vitamin A. Sebagian ibu hamil mengalami mata kering pada usia kehamilan ini. Gunakanlah
tetes mata atau air mata buatan untuk mengatasinya, dan konsumsilah banyak vitamin A.
Selain baik untuk mata, vitamin ini juga mempengaruhi pembentukan sel darah merah dan kulit.
Vitamin ini memiliki 2 bentuk, yaitu beta karoten dan retinol. Namun kita perlu berhati-hati
dengan retinol. Kelebihan retinol dapat mengganggu perkembangan bayi. Retinol banyak
terdapat pada hati, sehingga hati bukanlah makanan sehat untuk ibu hamil.
Kenaikan berat badan yang signifikan
Pada bulan ke 5-6 ini pula kenaikan berat badan mulai terlihat signifikan, yaitu 225 gram per
minggu. Total kenaikan berat badan yang ideal untuk setiap ibu hamil berbeda-beda, tergantung
Body Mass Index sebelum hamil.
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 7-9 bulan
Memasuki bulan ke-7, semua anggota badan bayi sudah terbentuk . Ibu hamil perlu ekstra hatihati karena bayi dapat lahir sebagai bayi prematur. Makanan sehat untuk ibu hamil di trimester
terakhir ini terus harus dijaga agar cukup, karena perkembangan bayi pada masa ini sangat pesat.
Bila pada trimester kedua dibutuhkan tambahan kalori sekitar 350 kalori per hari, pada trimester
terakhir ini dibutuhkan tambahan sekitar 450 kalori per hari.
Omega 3 dan Kalsium : Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
Pastikan omega 3 tetap dikonsumsi terus pada masa ini, karena bulan ke-7 hingga bayi lahir,
otaknya terus berkembang dengan pesat. Begitu pula konsumsi Kalsium harus terus dipantau
agar cukup setiap hari.
Dalam menyusun menu makanan sehat untuk ibu hamil, sisipkan makanan mengandung omega 3
dan kalsium dalam beberapa kali makan supaya dapat dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Yogurt untuk mengatasi konstipasi
Konstipasi atau susah buang air besar adalah hal biasa yang sering terjadi pada ibu hamil. Pada
kehamilan 7 bulan dan seterusnya, konstipasi semakin parah karena sistem pencernaan kita
tertekan perut yang semakin besar.
Selain buah-buahan, yogurt adalah makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat membantu
mengurangi konstipasi. Makanlah yogurt setiap hari karena dapat memperlancar buang air
besar dan banyak mengandung kalsium. Selain itu perbanyak minum air dan seringseringlah berjalan kaki. Minum susu sebelum tidur
Saat ini perut Anda sudah membesar, sehingga seringkali mengalami kesulitan tidur. Tidur dalam
posisi miring dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan di area perut dan dada. Selain itu,
minumlah susu sebelum tidur agar tubuh terasa lebih relaks dan lebih mudah tertidur.
Makanan untuk menghindari heartburn
Heartburn adalah rasa panas atau perih pada lambung. Kondisi ini adalah hal umum yang
dialami ibu hamil ketika perutnya sudah membesar.
Untuk menguranginya, hindari makanan terlalu pedas atau terlalu asam, coklat, kopi, dan
konsumsilah pepaya. Pepaya mengandung zat yang dapat mengurangi heartburn. Nanti ketika
bayi sudah lahir, pepaya juga dapat memperbanyak ASI.
Makan sedikit demi sedikit
Makanan sehat untuk ibu hamil memang banyak macamnya, tetapi makanlah sedikit demi
sedikit. Bila semua dimakan dalam porsi banyak, akan menambah rasa tidak nyaman pada perut
dan lambung. Kunyahlah perlahan sampai benar-benar lumat sebelum ditelan.
Vitamin K
Vitamin K dibutuhkan untuk bayi yang baru lahir serta untuk tubuh ibu hamil. Vitamin ini
memegang peranan penting untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat banyak pada sayuran
berdaun hijau misalnya brokoli dan bayam. Pastikan sayuran hijau selalu ada pada menu
makanan sehat untuk ibu hamil serta ibu menyusui.
Saat ini sudah saatnya Anda memperkaya diri dengan pengetahuan tentang melahirkan dan
menyusui, karena bayi dapat lahir setiap saat.
Halo bumil, selamat ya atas kehamilannya… Walaupun hampir setiap hari merasa mual dan
muntah pada 3 bulan pertama, jangan pantang menyerah untuk mengatur gizi makanan seharihari.
Makanan sehat untuk ibu hamil 1-3 bulan sangatlah penting, karena saat itu janin baru mulai
tumbuh dan memerlukan berbagai vitamin dan mineral supaya bisa berkembang dengan baik.
Jangan percaya mitos bahwa ibu hamil harus makan 2 kali lipat karena sedang ‘berbadan dua’.
Yang benar adalah, makanlah 2 kali lebih bergizi, bukan 2 kali lebih banyak.
Bila kita makan berlebihan, asupan kalori yang kelebihan akan membuat tubuh kegemukan. Ibu
hamil yang gemuk belum tentu melahirkan bayi yang gemuk pula. Akhirnya justru ibu hamil
akan kesulitan menurunkan berat badan setelah melahirkan nanti.
Jadi, bagaimana cara mengatur asupan gizi ibu hamil? Makanan yang kita makan, sebaiknya
diatur agar “tepat sasaran”. Maksudnya, kita makan sesuai dengan tahap pertumbuhan janin.
Untuk lebih jelasnya, mari kita bahas makanan sehat untuk ibu hamil bulan demi bulan di sini.
Folic acid sangat penting
Pada umumnya, kehamilan baru diketahui pada usia 4 minggu. Saat itu, janin masih berupa
embrio dan besarnya kira-kira seperti selasih.
Makanlah multi vitamin untuk ibu hamil yang mengandung minimal 400 mcg folic acid, karena
zat ini berfungsi untuk mempersiapkan rahim dan mengurangi resiko terjadinya penyakit spina
bifida (tulang belakang tidak tertutup sempurna) pada bayi.
Selain terdapat pada multivitamin untuk ibu hamil, folic acid terdapat pada brokoli, kembang
kol, kol, wortel, jagung, kacang kedelai, jeruk, jambu klutuk, alpukat, sereal berbahan gandum
atau jagung.
Dapatkan jenis makanan sehat untuk ibu hamil di halaman berikut ini :
Makanan sehat untuk ibu hamil
Pada perinsipnya, makanan sehat untuk ibu hamil harus memenuhi 4 sehat 5 sempurna setiap
harinya:
karbohidrat, misalnya : nasi, roti, kentang, oatmeal (havermouth)
sayuran
buah-buahan
protein, misalnya : ayam, sapi, telur, tahu, tempe
produk susu, misalnya : susu, yogurt, keju
Beberapa tips untuk memehuni kebutuhan makanan sehat untuk ibu hamil:
Sebaiknya, porsi sayuran dan buah-buahan lebih banyak daripada porsi karbohidrat.
Makanlah dalam porsi kecil-kecil namun sering, untuk mengurangi rasa mual.
Waktu makan yang dianjurkan adalah 5 kali, yaitu sarapan, makan siang, makan malam, serta
diselip cemilan di antara 3 kali makan utama tersebut.
Semua makanan tersebut tidak harus komplit dalam 1 kali makan. Misalnya, bila pada saat
sarapan Anda hanya makan telur, susu, dan roti, berarti sayuran dimakan pada saat makan siang
dan malam, serta buah dimakan saat ngemil sore hari
Tubuh butuh cairan
Selama hamil, jagalah agar meminum air sebanyak 8 gelas setiap hari. Cairan yang kita minum
dapat pula berupa jus buah dan susu. Sama seperti makan, sebaiknya minum juga dibagi-bagi
menjadi porsi kecil-kecil tetapi sering.
Makanan yang harus dihindari
Mulai saat ini, kurangilah konsumsi kafein. Batas maksimum yang dianjurkan adalah 200 mg per
hari, kira-kira 2 cangkir kopi per hari.
Artikel terkait : Menjaga Awal Kehamilan
Makanan lain yang harus dihindari adalah :
alkohol
mayonaise, karena mengandung telur mentah
telur yang kurang matang
daging yang kurang matang
daging hotdog atau hamburger, kecuali digoreng terlebih dahulu
sushi
produk susu yang tidak dipasteurisasi terlebih dahulu
seafood yang kandungan merkurinya tinggi, misalnya kerang
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 3-4 bulan
Pada bulan ke 3 dan ke 4, tubuh membutuhkan lebih banyak vitamin dan
mineral. Siapkan makanan sehat untuk ibu hamil yang banyak mengandung
zat berikut ini.
Vitamin B12
Vitamin ini penting untuk syaraf. Walaupun jumlah yang dibutuhkan tidak banyak, kekurangan
vitamin ini dapat menyebabkan anemia dan kerusakan syaraf. Makanlah daging dan kacang
kedelai untuk mendapatkan vitamin B12.
Vitamin D dan Kalsium
Kedua zat ini dibutuhkan sejak awal kehamilan, dan perbanyak konsumsi makanan yang
mengandung vitamin D dan kalsium karena penting untuk pertumbuhan tulang. Ikan dan susu
banyak mengandung kedua zat ini.
Vitamin D juga bisa didapatkan dengan berjemur di matahari pagi selama setengah jam sehari.
Jangan berjemur secara berlebihan, untuk mengurangi resiko kanker kulit.
Kombinasi makanan sehat untuk ibu hamil melalui warna
Selain panduan 4 sehat 5 sempurna, untuk mendapatkan berbagai vitamin dan mineral secara
komplit kita dapat pula mengkonsumsi makanan berdasarkan warnanya.
Cara ini disebut ‘diet pelangi’ karena menganjurkan kita makan setidaknya 1 jenis makanan dari
setiap warna pelangi setiap hari. Jadi, dalam 1 hari kita makan minimal 1 makanan berwarna
merah, jingga, kuning, hijau, biru, dan ungu.
Omega 3
Zat ini penting untuk pertumbuhan otak dan mata. Omega 3 banyak terdapat pada ikan salmon,
sardin, makarel, tahu, kacang kedelai, telur, sayuran hijau, susu, keju, dan wijen.
Manfaat Omega 3 Untuk Bayi dan Anak
Mengapa Omega 3 bermanfaat bagi pertumbuhan bayi dan anak? Apa saja manfaat
Omega 3? Bagi ibu hamil, kapankah saat paling penting untuk mengkonsumsi Omega
3?
Omega 3 bermanfaat bagi bayi dan anak, karena mengandung lemak DHA. Pada tubuh kita,
DHA paling banyak ditemukan pada otak dan mata. Maka tidak heran bila penelitian telah
membuktikan bahwa manfaat Omega 3 yang terbesar adalah untuk perkembangan otak dan mata
bayi.
Seiring dengan perkembangan waktu, penelitian lebih lanjut membuktikan beberapa manfaat
Omega 3 lainnya. Ibu yang kadar DHA pada darahnya tinggi, memiliki anak yang lebih baik
dalam kemampuan inderawi, kognitif dan gerak motorik. Hal ini disampaikan pada Journal Of
Pediatric, dan penelitiannya dilakukan oleh Laval University, Quebec.
Bayi dengan Omega 3 yang cukup, memiliki kemajuan sekitar 2 bulan lebih awal dibandingkan
bayi yang kurang Omega 3. Mereka lebih baik dalam tes kepekaan yang dilakukan pada usia 6
bulan, serta memiliki kemampuan belajar visual yang lebih baik ketika berusia 1-2 tahun.
Manfaat Omega 3 lainnya
Dr. Bruce Holub, University of Guelph, memaparkan beberapa manfaat Omega 3 lainnya, yaitu :
Mengurangi resiko kelahiran prematur
Meningkatkan kemampuan anak dalam belajar membaca
Mengurangi resiko penyakit jantung di kemudian hari
Penelitian lain juga membuktikan ibu yang mengkonsumi cukup Omega 3 beresiko lebih rendah
terkena postpartum syndrome, yaitu fluktuasi perubahan mood yang terjadi setelah melahirkan.
Mereka juga akan lebih cepat pulih setelah melahirkan.
Kapan Omega 3 diperlukan
Bagi ibu hamil, Omega 3 sangat diperlukan pada trimester ketiga. Mengapa demikian? Karena
pada masa inilah berat otak bayi di dalam rahim berkembang pesat menjadi 2 ½ kali lipat dari
sebelumnya. Setelah bayi lahir, otak akan terus berkembang menjadi 1 ¾ kali lipat ketika
memasuki usia 1 tahun, dan perkembangan terus berlanjut hingga usia 2 tahun.
Jadi, konsumsi Omega 3 sangat penting sejak trimester ketiga hingga bayi berusia 2 tahun.
Manfaat Omega 3 untuk anak di atas 2 tahun juga ada, dan akan dibahas terpisah pada artikel
lainnya.
Makanan yang mengandung Omega 3
Karena besarnya manfaat Omega 3 ini, para ahli menganjurkan ibu hamil untuk mengkonsumsi
Omega 3 sebanyak 200-300 mg setiap harinya. Kebutuhan ini dapat diperoleh dari beberapa jenis
makanan yang kita makan.
Secara alami, Omega 3 banyak ditemukan pada ASI. Oleh karena itu menyusui sangat
bermanfaat bagi bayi. Untuk ibu yang menyusui, memakan ikan berlemak adalah cara paling
baik untuk mendapatkan banyak Omega 3. Ikan-ikan tersebut misalnya Atlantic Salmon, Pacific
Herring, Makarel, Tuna, dan Sarden. Selain itu, Omega 3 juga terdapat pada telur, suplemen, dan
susu formula yang mengandung Omega 3.
Mengingat begitu besarnya manfaat Omega 3 bagi anak dan bayi, jangan lupa sisipkan makanan
yang mengandung Omega 3 pada menu Anda sehari-hari.
Cara ini disebut ‘diet pelangi’ karena menganjurkan kita makan setidaknya 1 jenis makanan dari
setiap warna pelangi setiap hari. Jadi, dalam 1 hari kita makan minimal 1 makanan berwarna
merah, jingga, kuning, hijau, biru, dan ungu.
Tips memasak makanan sehat untuk ibu hamil
Makanan harus dimasak hingga benar-benar matang, untuk menghindari adanya bakteri yang
belum mati.
Potonglah sayuran setelah dicuci, supaya vitamin dan mineralnya tidak banyak hilang. Potongan
besar lebih baik daripada potongan kecil-kecil.
Kukus lebih baik daripada rebus, kecuali bila air rebusan dipergunakan (tidak dibuang), misalnya
sup
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 5-6 bulan
Pada bulan ke 5 dan ke 6, tubuh membutuhkan lebih banyak Kalsium, Vitamin
A, dan Omega 3. Siapkan makanan sehat untuk ibu hamil sesuai panduan
berikut ini.
Makanan sehat untuk ibu hamil
Memasuki bulan kelima, selera makan biasanya sudah membaik karena morning sickness sudah
mereda. Walaupun demikian, sebagian wanita tetap mengalami rasa mual-mual dan muntah
tersebut hingga waktu yang lebih lama.
Pada bulan ke-5 besar bayi sudah sepanjang 27 cm dengan berat sekitar 360 gram. Alis dan bulu
mata sudah terbentuk sempurna, begitu pula kuku sudah tumbuh menutupi ujung-ujung jarinya.
Pada masa ini, makanan sehat untuk ibu hamil tetap sama dengan bulan-bulan sebelumnya, tetapi
tambahkan konsumsi kalsium dan vitamin A.
Kalsium dan Omega 3
Kalsium terus dibutuhkan karena tulang bayi terus berkembang. Cikal bakal gigi di balik gusi
juga sedang dibentuk, sehingga asupan kalsium sangat penting. Cara paling praktis untuk
mendapatkan kalsium yang cukup adalah melalui susu. Pilihlah susu yang sudah dipasteurisasi
supaya aman untuk janin.
Otak bayi berkembang dengan pesat. Konsumsilah banyak Omega 3 untuk mendukung
perkembangan otaknya. Omega 3 banyak terdapat pada ikan salmon, sardin, makarel, tahu,
kacang kedelai, telur, sayuran hijau, susu, keju, dan wijen. Konsumsilah suplemen Omega 3 bila
merasa perlu dan lanjutkan hingga menyusui.
Ngidam
Pada masa ini pula sebagian besar ibu hamil mengidam makanan tertentu. Ada yang mengidam
makanan asam, manis, asin, pedas, tergantung masing-masing selera ibu hamil.
Jangan kaget bila makanan yang diinginkan bukan makanan yang biasanya disukai. Makanlah
apa yang diinginkan apabila makanan tersebut adalah makanan sehat untuk ibu hamil, dan
berusaha hindari bila apa yang diidamkan tidak sehat.
Vitamin A
Satu hal yang tidak kalah penting dalam menu makanan sehat untuk ibu hamil 5-6 bulan adalah
vitamin A. Sebagian ibu hamil mengalami mata kering pada usia kehamilan ini. Gunakanlah
tetes mata atau air mata buatan untuk mengatasinya, dan konsumsilah banyak vitamin A.
Selain baik untuk mata, vitamin ini juga mempengaruhi pembentukan sel darah merah dan kulit.
Vitamin ini memiliki 2 bentuk, yaitu beta karoten dan retinol. Namun kita perlu berhati-hati
dengan retinol. Kelebihan retinol dapat mengganggu perkembangan bayi. Retinol banyak
terdapat pada hati, sehingga hati bukanlah makanan sehat untuk ibu hamil.
Kenaikan berat badan yang signifikan
Pada bulan ke 5-6 ini pula kenaikan berat badan mulai terlihat signifikan, yaitu 225 gram per
minggu. Total kenaikan berat badan yang ideal untuk setiap ibu hamil berbeda-beda, tergantung
Body Mass Index sebelum hamil.
Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil 7-9 bulan
Memasuki bulan ke-7, semua anggota badan bayi sudah terbentuk . Ibu hamil perlu ekstra hatihati karena bayi dapat lahir sebagai bayi prematur. Makanan sehat untuk ibu hamil di trimester
terakhir ini terus harus dijaga agar cukup, karena perkembangan bayi pada masa ini sangat pesat.
Bila pada trimester kedua dibutuhkan tambahan kalori sekitar 350 kalori per hari, pada trimester
terakhir ini dibutuhkan tambahan sekitar 450 kalori per hari.
Omega 3 dan Kalsium : Makanan Sehat Untuk Ibu Hamil
Pastikan omega 3 tetap dikonsumsi terus pada masa ini, karena bulan ke-7 hingga bayi lahir,
otaknya terus berkembang dengan pesat. Begitu pula konsumsi Kalsium harus terus dipantau
agar cukup setiap hari.
Dalam menyusun menu makanan sehat untuk ibu hamil, sisipkan makanan mengandung omega 3
dan kalsium dalam beberapa kali makan supaya dapat dikonsumsi dalam jumlah yang cukup.
Yogurt untuk mengatasi konstipasi
Konstipasi atau susah buang air besar adalah hal biasa yang sering terjadi pada ibu hamil. Pada
kehamilan 7 bulan dan seterusnya, konstipasi semakin parah karena sistem pencernaan kita
tertekan perut yang semakin besar.
Selain buah-buahan, yogurt adalah makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat membantu
mengurangi konstipasi. Makanlah yogurt setiap hari karena dapat memperlancar buang air
besar dan banyak mengandung kalsium. Selain itu perbanyak minum air dan seringseringlah berjalan kaki. Minum susu sebelum tidur
Saat ini perut Anda sudah membesar, sehingga seringkali mengalami kesulitan tidur. Tidur dalam
posisi miring dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan di area perut dan dada. Selain itu,
minumlah susu sebelum tidur agar tubuh terasa lebih relaks dan lebih mudah tertidur.
Makanan untuk menghindari heartburn
Heartburn adalah rasa panas atau perih pada lambung. Kondisi ini adalah hal umum yang
dialami ibu hamil ketika perutnya sudah membesar.
Untuk menguranginya, hindari makanan terlalu pedas atau terlalu asam, coklat, kopi, dan
konsumsilah pepaya. Pepaya mengandung zat yang dapat mengurangi heartburn. Nanti ketika
bayi sudah lahir, pepaya juga dapat memperbanyak ASI.
Makan sedikit demi sedikit
Makanan sehat untuk ibu hamil memang banyak macamnya, tetapi makanlah sedikit demi
sedikit. Bila semua dimakan dalam porsi banyak, akan menambah rasa tidak nyaman pada perut
dan lambung. Kunyahlah perlahan sampai benar-benar lumat sebelum ditelan.
Vitamin K
Vitamin K dibutuhkan untuk bayi yang baru lahir serta untuk tubuh ibu hamil. Vitamin ini
memegang peranan penting untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat banyak pada sayuran
berdaun hijau misalnya brokoli dan bayam. Pastikan sayuran hijau selalu ada pada menu
makanan sehat untuk ibu hamil serta ibu menyusui.
Saat ini sudah saatnya Anda memperkaya diri dengan pengetahuan tentang melahirkan dan
menyusui, karena bayi dapat lahir setiap saat.