Makalah Penjaskes Olahraga Kelas X
Tugas Mandiri
EFEKTIVITAS PEMBELAJARAN OLAHRAGA,SENAM
LANTAI,SEPAKBOLA DAN KEBUGARAN JASMANI
Makalah ini disusun untuk memenuhi salah satu tugas mata
pelajaran Olahraga
Guru: Bapak Fajar Ariyanto, M. Pd.
Disusun oleh : Anessa Rizanti (01)
X-MIPA D
SMA NEGERI 78 JAKARTA
Komplek Pajak,Jl.Bakti IV No.1,
RT 001/RW 09,Kemanggisan,Palmerah,
Kota Jakarta Barat,Daerah Khusus Ibukota Jakarta
Kata Pengantar
Puji dan syukur saya panjatkan kepada Allah,Tuhan yang Maha Esa.
Berkat limpahan dan karunianya,saya dapat menyelesaikan penulisan
tugas makalah olahraga mengenai keefektifan dalam berolahraga.Makalah ini
akan membahas materi tentang senam,sepakbola, dan kebugaran
jasmani.Makalah ini diperuntukan bagi pembaca dan penilai yakni Bapak
Fajar Ariyanti ,Mpd. makalah memberikan informasi-informasi seputarar
kegiatan olahraga senam,sepak bola, dan kebugaran jasmani.
Saya berusaha semaksimal mungkin untuk meggunakan dan
mengungkap pembahasan teoritis tentang keefektifan dalam
berolahraga.Namun bagaimanapun makalah ini masih jauh dari sempurna
dan masih banyak kelemahan-kelemahan.Oleh karena itu, izinkan saya
memohon maaf atas segala kekurangan dari makalah yang saya buat.
Saya sangat mengharapkan adanya kritik dan saran dari para pembaca
dan penilai agar saya dapat memperbaiki makalah ini.Terakhir, ucapan terima
kasih saya sampaikan kepada Guru saya, Bapak Fajar Ariyanti, M. Pd. dan
teman-teman sekalian yang telah membaca dan menilai makalah ini.Semoga
makalah ini dapat bermanfaat dan membantu para pembaca dalam
memperoleh informasi-informasi dan memberikan kontribusi pada
peningkatankualitas pembelajaran olahraga.
Jakarta,9 September
2016
Penyusun
1 | Page
DAFTAR ISI
Kata Pengantar............................................................................................1
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang.......................................................................................4
1.2 Manfaat Pennelitian..............................................................................5
1.3 Tujuan Penelitian....................................................................................5
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Senam
2.1.1 Pengertian...................................................................................6
2.1.2 Teknik Gerakan...........................................................................7
2.1.3 Peraturan.....................................................................................16
2.1.4 Perwasitan...................................................................................17
2.2 Sepak Bola
2.2.1 Pengertian...................................................................................20
2.2.2 Teknik Gerakan............................................................................20
2.2.3 Peraturan......................................................................................23
2.2.4 Perwasitan....................................................................................24
2.3 Kebugaran Jasmani
2.3.1 Pengertian dan Bentuk Kebugaran Jasmani............................ 26
2 | Page
BAB III PENUTUP
3.1 Implikasi dan kesimpulan.......................................................................31
3.2 Saran dan masukan...............................................................................31
BAB IV DAFTAR PUSTAKA........................................................................32
BAB I
PENDAHULUAN
3 | Page
1.1
Latar Belakangan
Olahraga merupakan kegiatan yang dibutuhkan oleh setiap
manusia,dengan berolahraga orang mendapatkan kesegaran jasmani, kesegar
an pemikirannya dan berprestasi dalam pekerjaannya sehingga dapatmeningka
tkan produltivitas kerja. Di sisi lain olahraga juga dapat dijadikanajang kompetisi
untuk berpacu dalam pencapaian sebuah prestasi baik secaraindividu maupun
kelompok.Sepakbola merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat
popular dan digemari oleh sebagian besar lapisan masyarakat di tanah air kitaI
ndonesia.
Olahraga ini semakin diminati oleh banyak orang karena dapatdinikmati
serta dimainkan oleh anak-anak hingga orang dewasa. Berbagaialas an orang
untuk menggeluti olahraga ini, ada yang hanya sebagai olahragarekreasi, untuk
meningkatkan kebugaran jasmani bahkan sampai pada tujuanuntuk mencapai
prestasi dan mengharumkan nama bangsa. Hingga sekarang permainan
sepakbola terus dikembangkan dengan pesat dan semakin banyak orang
memainkan olahraga ini ke berbagai benua hingga di beberapa kawasan yang
ada di dunia ini.Dewasa ini pemerintah giatgiatnya membangun olahraga prestasidengan berbagai upaya, hal
ini seperti tertuang dalam UU RI No. 3 tahun 2005 tentang sistem keolahragaan
Nasional pada BAB VII pasal 27 ayat 1
yang berbunyi: “pembinaan dan pengembangan prestasi dilaksanakan dandiara
hkan untuk mencapai prestasi olahraga pada daerah, nasional dan
internasional”.
Olahraga sudah menjadi tanggung jawab bersama mulai dari pusat
sampai ke daerah.
Kegiatan olahraga ditanah air masih memerlukan perhatian dan pembinaan
khusus, baik dalam usaha mencari bibit-bibit yang baru maupundalam usaha
4 | Page
meningkatkan prestasi atlet. Olahraga dilakukan tidak hanya sematamata mengisi waktu senggang atau hanya sekedar memanfaatkanfasilitas yang
tersedia, namun lebih dari itu seperti yang dikemukakan oleh (M. Sajoto, 2002 :
10) bahwa : “ada empat dasar tujuan manusia melakukanolahraga sekarang ini
yaitu : (a). mereka yang melakukan olahraga untuk rekreasi, (b). tujuan
pendidikan, (c). mencapai tingkat kesegaran jasmani tertentu, (d). mencapai
sasaran atau prestasi tertentu”
1.2
Manfaat Pembuatan Makalah
Makalah ini bermanfaat agar pembaca sadar akan pentingnya
berolahraga
serta menambah wawasan tentang olahraga terutama wawasan
dan ilmu pengetahuan yang menjelaskan bahwa olahraga sangat dianjurkan
dalam agama Islam,dan yang terpenting agar pembaca bisa melakukan
gerakan olahraga tanpa menyebabkan efek cidera.
1.3
Tujuan Pembuatan Makalah
1.
Mengetahui pengertian dan manfaat olahraga
2.
Mengetahui yang dimaksud dengan kesehatan
3.
Mengetahui pentingnya olahraga dalam agama Islam
4.
Mengetahui paradigma Al-Quran dan As-Sunnah tentang
olahraga dan
kesehatan
5.
Mengetahui pandangan ulama tentang olahraga
6.
Mengetahui hubungan antara kesehatan fisik dengan kesehatan
jiwa.
BAB II
PEMBAHASAN
5 | Page
2.1
Senam
2.1.1
Pengertian
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa
gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan
fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang,
balok keseimbangan,senam lantai.
2.1.2 Teknik Gerakan
Rol depan
6 | Page
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling
ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan
sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan
kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
7 | Page
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana
posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di
dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a.
Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan
kaki sedikit rapat
b.
c.
Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke
samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap
menolak
d.
Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki
dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimau
8 | Page
1. Sikap awal:
a. Berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan
kecepatan tertentu.
b. Jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau
banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
2. Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
a. Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
b. Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan
menumpu pada kedua kaki.
c. Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada,
setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada
matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras
dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
3. Sikap akhir
a. Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke
posisi jongkok
b. Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak
terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri
tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
9 | Page
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan
kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali
dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan
di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan
titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat
kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki
berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki
hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis.
a) Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala
dan ditopang oleh kedua tangan.
b) Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi
dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
c) Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
d) Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)
10 | P a g e
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan
,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas
yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika
dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
a) Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
b) Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus,
pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke
depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
c) Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
d) Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan
lengan.
e) Pertahankan keseimbangan.
Meroda
11 | P a g e
Sikap permulaan bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan,
kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala
serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
a. Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu
tangan
b. Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
c. Kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
d. Dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
Round Off
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di
samping badan.
Cara melakukan gerakan round off :
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke
atas.
12 | P a g e
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar
kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras
sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri
hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara
bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat
dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
a) Awalan lari cepat badan condong ke depan.
b) Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari
belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
c) Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya.
13 | P a g e
d) Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
e) Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kudakuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan
yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
a) Awalan lari cepat badan condong ke depan.
b) Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke
depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan
pada ujung akhir bagian peti lompat.
c) Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus
menumpu pada peti lompat.
d) Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu,
kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara
kedua lengan.
e) Luruskan
badan
dan
kedua
kaki
rapat,sesaat
sebelum
mendarat,
pandangan tetap ke depan.
f) Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
14 | P a g e
Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari
pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi
memberikan
tekanan
pada
bahu
dan
sedikit
pada
pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan
bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
2.1.3 Peraturan
1.
Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
15 | P a g e
a. Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri
b. Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam)
alat, puteri 4 (empat) alat
c. Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak,
dari jumlah 5 (lima) pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk
rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
d. Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600
(wajib dan pilihan) 6 nomor
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)
e. Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400
(wajib dan pilihan) 4 nomor
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)
2.
Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)
a. Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I,
atau 1/3 dari jumlah peserta.
b. Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
c. Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
d. Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan
jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai
kompetisi II pada seluruh alat
e. Nilai maksimum untuk putera = 120
f. Nilai maksimum untuk puteri = 80
16 | P a g e
3.
Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)
a. Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil
kompetisi I pada alat tersebut.
b. Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga)
alat yang boleh diikuti oleh
seorang pesenam
c.
Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
d. Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan
jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai
kompetisi III pada
masing-masing alat.
e. Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.
2.1.4 Perwasitan
Wasit adalah seseorang yang memimpin suatu perlombaan. Demikan juga
dengan senam, untuk melakukan penilaian yang bersifat objektif maka wasitlah
yang menilainya. Wasit pada perlombaan senam, terdiri atas wasit utama/ketua
dan wasit anggota. Adapun tugas dan tanggung jawab wasit dalam perlombaan
senam adalah sebagai berikut:
1. Setiap wasit harus memahami cara penilaian (code of point) yang
dikeluarkan dan ditetapkan oleh FIG (Federation Internationale de
Gymnastique).
2. Setiap wasit harus memiliki sertifikat wasit yang diakui oleh induk
organisasi senam tingkat nasional dan internasional.
3. Setiap wasit harus bersikap adil dan tidak memihak kepada siapa pun
dalam menjalankan tugas.
17 | P a g e
4. Setiap wasit harus mengikuti kursus-kursus wasit yang diselenggarakan
oleh
induk
organisasi
nasional
dan
internasional
yang
biasa
diselenggarakan sebelum kejuaraan dimulai.
1. Tugas Wasit Ketua
Adapun tugas wasit ketua, antara lain sebagai berikut:
a) Bertanggung jawab sepenuhnya atas pengaturan dan kerja dari
kelompok wasit tersebut.
b) Berkewajiban mengontrol wasit-wasit anggotanya untuk menilai secara
objektif dan sesuai dengan peraturan.
c) Mengontrol dan memeriksa perbedaan nilai-nilai dan memanggil wasit
anggota untuk konsultasi.
d) Bekerja sama dengan hakim perlombaan, ketua perlombaan, petugas
papan nilai, pimpinan regu, dan bertanggung jawab atas kelancaran
perlombaan pada alat tersebut.
e) Memberikan tanda mulai suatu rangkaian gerakan untuk pimpinan regu,
peserta, dan para wasit anggota, dengan bendera hijau atau lampu hijau,
sedangkan bendera merah atau lampu merah menandakan akhir dari
rangkaian gerakan para pesenam.
2. Tugas Wasit Anggota
Selain wasit ketua, wasit anggota pun mempunyai tugas, antara lain sebagai
berikut :
a) Mencatat nilai pada papan nilai harus bertanggung jawab atas nilai yang
mereka keluarkan.
b) Mengikuti instruksi dan konsultasi dari wasit ketua.
c) Dalam menjalankan tugas, wasit-wasit anggota harus memahami code
of point yang dikeluarkan oleh FIG.
d) Mengajukan protes terhadap ketua perlombaan, jika mereka merasa
dirugikan oleh wasit ketua.
18 | P a g e
Selain mematuhi peraturan perlombaan, kita pun harus disiplin dan bertingkah
laku baik dalam perlombaan. Perilaku tidak disiplin dalam perlombaan, antara
lain sebagai berikut:
a)
b)
c)
d)
Menunda saat penampilan tanpa alasan
Mengenakan nomor peserta yang salah
Meninggalkan arena perlombaan tanpa izin.
Pelatih berada terlalu dekat dengan alat kuda-kuda pelana dan lantai
pada saat rangkaian gerakan dilaksanakan.
e) Pelatih berbicara dengan pesenam pada saat rangkaian gerakan
dilaksanakan.
f) Pesenam pada saat berlomba tidak boleh meninggalkan daerah
perlombaan tanpa izin tertulis dari dokter yang bertugas untuk
perlombaan.
2.2
Sepak Bola
2.2.1 Pengertian
Sepak
bola adalah
cabang olahraga yang
menggunakan bola yang
umumnya terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masingmasing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain
cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari
250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di
19 | P a g e
dunia. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan
menggunakan
bola
ke gawang lawan.
dalam lapangan terbuka
yang
Sepak
berbentuk
bola
persegi
dimainkan
panjang,
di
atas rumput atau rumput sintetis.
2.2.2 Teknik gerakan
1. Menendang ( kicking )
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang
paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan
( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ).
Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi
beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang
dengan
kaki
bagian
luar,
dan
menendang
dengan
punggung
kaki.
A. Menendang dengan Kaki Bagian Dalam
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya adalah sebagai berikut :
a. Badan menghadap sasaran di belakang bola.
b. Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki
menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
c. Kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
d. Setelah
terjadi
benturan
dilanjutkan
dengan
Follow
trow,
( gerakanlanjutan ).
B. Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk
mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya sebagai berikut :
20 | P a g e
a. Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25
cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
b. Kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadap
kedalam. Kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
c. Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada
tengah –tengah bola.
d. Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45
derajatmenghadap sasaran.
C. Menendang dengan Punggung Kaki
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk
menembak ke gawang atau shooting. Analisis gerakanya sebagai berikut :
a. Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan
disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit
ditekuk.
b. Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap
kedepan / sasaran.
c. Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai
bola.
d. Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepat
pada tengah – tengah bola.
e. Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.
2. Menghentikan Bola ( Stopping )
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan
sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang
bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang
termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan,
mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analisis gerakanya sebagai berikut :
a. Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
b. Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
c. Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam
kakidijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
d. Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
21 | P a g e
e. Kaki penghenti mengikuti arah bola.Untuk teknik menghentikan bola
masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu
menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila
memungkinkan.
3. Menggiring Bola
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau
pelan, oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring
bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola.
Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran,
melewati lawan, dan menghambat permainan.
Dibawah ini akan di jelaskan mengenai posisi tubuh saat menggiring bola
dengan menggunakan kaki bagian dalam :
a. Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
b. Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang
hanya
diayunkan kedepan.
c. Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong
bergulir
kedepan.
d. Pada waktu
menggiring
bolakedua
lutut
sedikit
ditekuk
untuk
mempermudah
penguasaan bola.
e. Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan
selanjutnyamelihatsituasi kelapangan.
2.2.3 Peraturan
22 | P a g e
Lapangan berbentuk persegi panjang dengan panjang ± 91.8 – 120 m
dan Lebar : 46.7 – 91.8m. Sedangkan pertandingan Internasional biasanya
menggunakan Panjang : 100 – 110 m dan Lebar : 64 – 73.44 m. menggunakan
garis yang tebalnya 12 cm (garis batas merupakan lapangan permaianan )
dengan tinggi tiang bendera 1.5 m.
Gawang :
Panjang gawang 7.34 m dan Tinggi 2.44 dengan di tancapkan kuat demi
keamanan pemain. Setiap Asosiasi harus menyiapkan perlengkapan yang telah
di sepakati.Asosiasi dapat menentukan ukuran garis lapangan sendiri, selama
masih dalam batas kewajaran dan sesuai dengan badan Internasional.
Bola (The Ball)
1. Bola harus bulat dan harus terbuat dari bahan yang telah di sepakati .
2. keliling bola tidak lebih dari 71 cm dan kurang 68 cm. dengan berat 410-450
gram.dan tekanan udara 0.6 – 1.1atsmosfer. pergantian bola atas ijin dari wasit.
Jumlah Pemain (Nomber Of Player)
1. pertandingan di ikuti oleh dua team dengan jumlah pemain masing masing
team 11 orang termasuk kipper.
2. pergantian pemain maksimal 3 orang untuk pertandingan resmi (FIFA). untuk
kompetisi ada penentuan tersendiri dari 3 dan maksimal 7 pemain.nama harus
di beritahukan terlebih dahulu dengan wasit.
2.2.4 Perwasitan
Wasit (Referee’s )dan Hakim Garis
1. Seorang wasit akan di tunjuk dalm setiap pertandingan dengan kriteria
tertentu.
2. kewenangan dan penggunaan kekuasaan di berikan oleh Hukum dari badan
23 | P a g e
pertandingan setelah wasit masuk ke lapangan.
3. kekuasaan wasit berlaku sepanjang permainan dan keputusannya tidak
boleh di ganggu gugat.
4. Tidak membiarkan pelatih Asisten maupun pemain cadangan masuk ke
dalam lapangan.
5. Dua Asisten wasit perlu di angkat untuk membantu dalam : ketika bola keluar
(out) pihak yang berhak mendapat tendangan bebas dan sudut.,seorang
pemain yang terperangkap Offside, kelakuan di antara pemain dll.
2.3
Kebugaran Jasmani
2.3.1 Pengertian
Kebugaran
jasmani adalah
kemampuan
seseorang
dalam
segala
menjalankan
jenis
kegiatan fisik
yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas. Kemampuan seseorang
untuk bekerja dan beraktifitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
2.3.2 Bentuk-Bentuk Kebugaran Jasmani
1.
Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha
maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu
24 | P a g e
tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas
olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah
cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam
komponenkomponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power,
kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor
utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan
sebagai berikut.
a.
Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
3
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang
dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut
ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari
tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua
siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin
lama semakin ditambah ulangannya.
b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut
4
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk
diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di
belakang kepala.
25 | P a g e
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya
semakin lama semakin ditambah ulangannya.
c.
Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung
Caranya sebagai berikut.
1)
Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala.
2)
Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua
kaki tetap pada posisi semula.
3)
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian
semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan
berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan
menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight
training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga
dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan
tersebut sebagai berikut.
a) Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya
siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan
kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian
turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai
kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
b) Leg Squat
26 | P a g e
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel
dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan
diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok,
kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai
dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.
c)
Back Extension
Back extension untuk
melatih kekuatan ototpunggung. Caranya
siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat dengan
dua
tangan
dengan posisi badan berdiri tegak.
Kemudian
bungkukkan badan hingga membentuk
sudut 90o, kemudian berdiri tegaklagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang
sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentukbentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban
(weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
2.
Kecepatan
27 | P a g e
Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam
waktu
yang
sesingkatsingkatnya. Sedangkan
menurut
Mulyono
Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam
periode waktu yang singkat. Kecepatansangat diperlukan bagi pelari jarak
pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang
memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan
b. Waktu reaksi
c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
f. Elastisitas otot
a.
Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.
b. Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat
dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis
start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi.
Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
3.
Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau
daya
tahan
adalah
kemampuan seseorang
melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup
lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit
dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus
adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak
langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan
daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.
a. Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local
Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan
otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu
28 | P a g e
yangcukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan
pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan
dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara
lain sebagai berikut.
1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang
berbukitbukit.
2)
Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat
dan tidak juga terlalu cepat.
b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan
kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang
sampai
cepat yang
cukup
lama.
Contoh:
berlari,
berenang,
dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam
kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan
mengukur kemampuanpengambilan denyut jantung maksimal (VO2
maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya
tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
4.
Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian.
Tujuan latihan kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan
yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun
29 | P a g e
demikian terdapat perbedaan
keberhasilan penampilannya.
kebutuhan
kelentukan
untuk
setiap
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot
dengan cara berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan
putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus,
lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan
diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan
hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan
seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai
dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua
tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai
dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
BAB III
PENUTUP
3.1 Implikasi dan Kesimpulan
Olahraga
adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun psikis
seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas
kesehatan seseorang tersebut dimana terdapat manfaat dari berolahraga
yaitu, meningkatkan kemampuan bekerja otak, membantu menunda proses
penuaan, mengurangi stress, dan memperbaiki daya tahan tubuh,
menyegarkan serta membugarkan badan.
3.2 Saran dan Masukan
Saran saya sebagai penulis adalah sudah sepatutnya kita sebagai
manusia harus menjaga pola hidup sehat dengan aktivitas seperti
30 | P a g e
olahraga. Selain memberi banyak manfaat olahraga juga merupakan
kegiatan yang menyenengkan.
BAB IV
DAFTAR PUSTAKA
https://ciniacinau.wordpress.com/pengertian-senam-dan-jenis-jenis-senamlantai/
http://azharbtf.blogspot.co.id/2012/09/teknik-teknik-dasar-permainansepakbola.html
https://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola
www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/
http://edhay76.blogspot.co.id/2015/02/bentuk-bentuk-latihan-kebugaranjasmani.html
31 | P a g e
http://katarpasireurih.bogspot.co..id/2014/05/pengertian-olahraga-secaraumum.html
http://www.volimaniak.com/2015/11/cara-melakukan-gerakan-meroda-senamlantai-html
http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/03/cara-melakukan-gerakan-gulingdepan.html
Buku Pendidikan Jasmani,Olahraga,dan Kesehatan Kelas VII Kurikulum 2013
Edisi Revisi
http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/08/cara-melakuka-gerakan-kayangdan-sikap-html
http://nisrina.co.id/blog/peraturan-umum-mengenai-senam-lantai/
http://artikelpengertiamakalah.blogspot.co.id/2015/04/pengertian-senam-lantaidan-sejarah.html
http://www.tutorialolahraga.com/2015/09/teknik-dasar-sepak-bola-html
https://bacanesia.wordpress.com/2014/11/11/cara-menendang-bola-dengankaki-bagian-dalam/
http://dodolanweb.blogspot.co.id/2014/08/teknik-cara-mengontrol-atau.html
http://dollarbieaday.blogspot.co.id/2014/08/teknik-menendang-bola-dengankaki_3.html
http://www.bolawin.net/cara-menendang-bola-degan-kaki-bagian-dalam/
http://zapenfc.pun.bz/tutorial-menendang-bola-kaki-dalam-kaki.xhtml
http://dodolanweb.blogspot.co.id/2014/09/teknik-cara-menggiring-bola-dengankaki.html
http://dodolanweb.blogspot.co.id/2014/09/teknik-cara-menggiring-bola-dengankaki_15.html
http://aroxx.blogspot.co.id/2015/01/ketrampilan-menggiring-bola-dengan.html
http://infogaleri.blogspot.co.id/2013/06/teknik-melempar-bola-throw-in.html
http://materiolahragasekolah.blogspot.co.id/2014/08/keterampilan-gerakmenyundul-bola.html
http://www.belajarsepakbola.com/2015/12/Teknik-Tackling-permainansepakbola.html
32 | P a g e
http://www.lahiya.com/peraturan-permainan-sepakbola/
http://putriayulis.blogspot.co.id/2015/01/perwasitan-sepak-bola.html
http://www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/
http://edhay76.blogspot.co.id/2015/02/bentuk-bentuk-latihan-kebugaranjasmani.html
http://www.serba-indonesia.com/olahraga-jenis-tujuan-dan-manfaatnya/
https://sutisport.wordpress.com/tag/makalah-sepak-bola/
33 | P a g e
EFEKTIVITAS PEMBELAJARAN OLAHRAGA,SENAM
LANTAI,SEPAKBOLA DAN KEBUGARAN JASMANI
Makalah ini disusun untuk memenuhi salah satu tugas mata
pelajaran Olahraga
Guru: Bapak Fajar Ariyanto, M. Pd.
Disusun oleh : Anessa Rizanti (01)
X-MIPA D
SMA NEGERI 78 JAKARTA
Komplek Pajak,Jl.Bakti IV No.1,
RT 001/RW 09,Kemanggisan,Palmerah,
Kota Jakarta Barat,Daerah Khusus Ibukota Jakarta
Kata Pengantar
Puji dan syukur saya panjatkan kepada Allah,Tuhan yang Maha Esa.
Berkat limpahan dan karunianya,saya dapat menyelesaikan penulisan
tugas makalah olahraga mengenai keefektifan dalam berolahraga.Makalah ini
akan membahas materi tentang senam,sepakbola, dan kebugaran
jasmani.Makalah ini diperuntukan bagi pembaca dan penilai yakni Bapak
Fajar Ariyanti ,Mpd. makalah memberikan informasi-informasi seputarar
kegiatan olahraga senam,sepak bola, dan kebugaran jasmani.
Saya berusaha semaksimal mungkin untuk meggunakan dan
mengungkap pembahasan teoritis tentang keefektifan dalam
berolahraga.Namun bagaimanapun makalah ini masih jauh dari sempurna
dan masih banyak kelemahan-kelemahan.Oleh karena itu, izinkan saya
memohon maaf atas segala kekurangan dari makalah yang saya buat.
Saya sangat mengharapkan adanya kritik dan saran dari para pembaca
dan penilai agar saya dapat memperbaiki makalah ini.Terakhir, ucapan terima
kasih saya sampaikan kepada Guru saya, Bapak Fajar Ariyanti, M. Pd. dan
teman-teman sekalian yang telah membaca dan menilai makalah ini.Semoga
makalah ini dapat bermanfaat dan membantu para pembaca dalam
memperoleh informasi-informasi dan memberikan kontribusi pada
peningkatankualitas pembelajaran olahraga.
Jakarta,9 September
2016
Penyusun
1 | Page
DAFTAR ISI
Kata Pengantar............................................................................................1
BAB I PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang.......................................................................................4
1.2 Manfaat Pennelitian..............................................................................5
1.3 Tujuan Penelitian....................................................................................5
BAB II PEMBAHASAN
2.1 Senam
2.1.1 Pengertian...................................................................................6
2.1.2 Teknik Gerakan...........................................................................7
2.1.3 Peraturan.....................................................................................16
2.1.4 Perwasitan...................................................................................17
2.2 Sepak Bola
2.2.1 Pengertian...................................................................................20
2.2.2 Teknik Gerakan............................................................................20
2.2.3 Peraturan......................................................................................23
2.2.4 Perwasitan....................................................................................24
2.3 Kebugaran Jasmani
2.3.1 Pengertian dan Bentuk Kebugaran Jasmani............................ 26
2 | Page
BAB III PENUTUP
3.1 Implikasi dan kesimpulan.......................................................................31
3.2 Saran dan masukan...............................................................................31
BAB IV DAFTAR PUSTAKA........................................................................32
BAB I
PENDAHULUAN
3 | Page
1.1
Latar Belakangan
Olahraga merupakan kegiatan yang dibutuhkan oleh setiap
manusia,dengan berolahraga orang mendapatkan kesegaran jasmani, kesegar
an pemikirannya dan berprestasi dalam pekerjaannya sehingga dapatmeningka
tkan produltivitas kerja. Di sisi lain olahraga juga dapat dijadikanajang kompetisi
untuk berpacu dalam pencapaian sebuah prestasi baik secaraindividu maupun
kelompok.Sepakbola merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat
popular dan digemari oleh sebagian besar lapisan masyarakat di tanah air kitaI
ndonesia.
Olahraga ini semakin diminati oleh banyak orang karena dapatdinikmati
serta dimainkan oleh anak-anak hingga orang dewasa. Berbagaialas an orang
untuk menggeluti olahraga ini, ada yang hanya sebagai olahragarekreasi, untuk
meningkatkan kebugaran jasmani bahkan sampai pada tujuanuntuk mencapai
prestasi dan mengharumkan nama bangsa. Hingga sekarang permainan
sepakbola terus dikembangkan dengan pesat dan semakin banyak orang
memainkan olahraga ini ke berbagai benua hingga di beberapa kawasan yang
ada di dunia ini.Dewasa ini pemerintah giatgiatnya membangun olahraga prestasidengan berbagai upaya, hal
ini seperti tertuang dalam UU RI No. 3 tahun 2005 tentang sistem keolahragaan
Nasional pada BAB VII pasal 27 ayat 1
yang berbunyi: “pembinaan dan pengembangan prestasi dilaksanakan dandiara
hkan untuk mencapai prestasi olahraga pada daerah, nasional dan
internasional”.
Olahraga sudah menjadi tanggung jawab bersama mulai dari pusat
sampai ke daerah.
Kegiatan olahraga ditanah air masih memerlukan perhatian dan pembinaan
khusus, baik dalam usaha mencari bibit-bibit yang baru maupundalam usaha
4 | Page
meningkatkan prestasi atlet. Olahraga dilakukan tidak hanya sematamata mengisi waktu senggang atau hanya sekedar memanfaatkanfasilitas yang
tersedia, namun lebih dari itu seperti yang dikemukakan oleh (M. Sajoto, 2002 :
10) bahwa : “ada empat dasar tujuan manusia melakukanolahraga sekarang ini
yaitu : (a). mereka yang melakukan olahraga untuk rekreasi, (b). tujuan
pendidikan, (c). mencapai tingkat kesegaran jasmani tertentu, (d). mencapai
sasaran atau prestasi tertentu”
1.2
Manfaat Pembuatan Makalah
Makalah ini bermanfaat agar pembaca sadar akan pentingnya
berolahraga
serta menambah wawasan tentang olahraga terutama wawasan
dan ilmu pengetahuan yang menjelaskan bahwa olahraga sangat dianjurkan
dalam agama Islam,dan yang terpenting agar pembaca bisa melakukan
gerakan olahraga tanpa menyebabkan efek cidera.
1.3
Tujuan Pembuatan Makalah
1.
Mengetahui pengertian dan manfaat olahraga
2.
Mengetahui yang dimaksud dengan kesehatan
3.
Mengetahui pentingnya olahraga dalam agama Islam
4.
Mengetahui paradigma Al-Quran dan As-Sunnah tentang
olahraga dan
kesehatan
5.
Mengetahui pandangan ulama tentang olahraga
6.
Mengetahui hubungan antara kesehatan fisik dengan kesehatan
jiwa.
BAB II
PEMBAHASAN
5 | Page
2.1
Senam
2.1.1
Pengertian
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa
gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan
fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang,
balok keseimbangan,senam lantai.
2.1.2 Teknik Gerakan
Rol depan
6 | Page
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan
(tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling
ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan
sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan
kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
7 | Page
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana
posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di
dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a.
Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan
kaki sedikit rapat
b.
c.
Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke
samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap
menolak
d.
Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu
oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki
dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimau
8 | Page
1. Sikap awal:
a. Berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan
kecepatan tertentu.
b. Jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau
banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
2. Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
a. Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
b. Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan
menumpu pada kedua kaki.
c. Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada,
setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada
matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras
dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
3. Sikap akhir
a. Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke
posisi jongkok
b. Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak
terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri
tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
9 | Page
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan
kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali
dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan
di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan
titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat
kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki
berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki
hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis.
a) Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala
dan ditopang oleh kedua tangan.
b) Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi
dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
c) Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar
badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung
membusur.
d) Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)
10 | P a g e
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan
,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam
melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas
yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika
dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
a) Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
b) Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus,
pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke
depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
c) Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
d) Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan
lengan.
e) Pertahankan keseimbangan.
Meroda
11 | P a g e
Sikap permulaan bagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan,
kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala
serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
a. Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu
tangan
b. Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
c. Kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
d. Dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
Round Off
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di
samping badan.
Cara melakukan gerakan round off :
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke
atas.
12 | P a g e
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar
kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras
sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri
hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara
bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat
dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
a) Awalan lari cepat badan condong ke depan.
b) Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari
belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
c) Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya.
13 | P a g e
d) Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan,
tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
e) Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kudakuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan
yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
a) Awalan lari cepat badan condong ke depan.
b) Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke
depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan
pada ujung akhir bagian peti lompat.
c) Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus
menumpu pada peti lompat.
d) Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu,
kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara
kedua lengan.
e) Luruskan
badan
dan
kedua
kaki
rapat,sesaat
sebelum
mendarat,
pandangan tetap ke depan.
f) Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
14 | P a g e
Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari
pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi
memberikan
tekanan
pada
bahu
dan
sedikit
pada
pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan
bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai
tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
2.1.3 Peraturan
1.
Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
15 | P a g e
a. Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam putera/puteri
b. Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam)
alat, puteri 4 (empat) alat
c. Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak,
dari jumlah 5 (lima) pesenam terbaik pada masing-masing alat untuk
rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
d. Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor pertandingan x 50 = 600
(wajib dan pilihan) 6 nomor
pertandingan x 50 = 300 (pilihan)
e. Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor pertandingan x 50 = 400
(wajib dan pilihan) 4 nomor
pertandingan x 50 = 200 (pilihan)
2.
Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi II)
a. Peserta finalis diambil dari 36 pesenam terbaik dari hasil kompetisi I,
atau 1/3 dari jumlah peserta.
b. Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
c. Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
d. Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan
jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai
kompetisi II pada seluruh alat
e. Nilai maksimum untuk putera = 120
f. Nilai maksimum untuk puteri = 80
16 | P a g e
3.
Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi III)
a. Peserta finalis diambil dari 8 (delapan) pesenam terbaik dari hasil
kompetisi I pada alat tersebut.
b. Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga)
alat yang boleh diikuti oleh
seorang pesenam
c.
Hanya melakukan rangkaian pilihan :
* untuk putera 6 (enam) alat
* untuk puteri 4 (empat) alat
d. Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan
jumlah nilai terbanyak dari nilai
rata-rata pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai
kompetisi III pada
masing-masing alat.
e. Nilai maksimum untuk putera maupun puteri = 20.
2.1.4 Perwasitan
Wasit adalah seseorang yang memimpin suatu perlombaan. Demikan juga
dengan senam, untuk melakukan penilaian yang bersifat objektif maka wasitlah
yang menilainya. Wasit pada perlombaan senam, terdiri atas wasit utama/ketua
dan wasit anggota. Adapun tugas dan tanggung jawab wasit dalam perlombaan
senam adalah sebagai berikut:
1. Setiap wasit harus memahami cara penilaian (code of point) yang
dikeluarkan dan ditetapkan oleh FIG (Federation Internationale de
Gymnastique).
2. Setiap wasit harus memiliki sertifikat wasit yang diakui oleh induk
organisasi senam tingkat nasional dan internasional.
3. Setiap wasit harus bersikap adil dan tidak memihak kepada siapa pun
dalam menjalankan tugas.
17 | P a g e
4. Setiap wasit harus mengikuti kursus-kursus wasit yang diselenggarakan
oleh
induk
organisasi
nasional
dan
internasional
yang
biasa
diselenggarakan sebelum kejuaraan dimulai.
1. Tugas Wasit Ketua
Adapun tugas wasit ketua, antara lain sebagai berikut:
a) Bertanggung jawab sepenuhnya atas pengaturan dan kerja dari
kelompok wasit tersebut.
b) Berkewajiban mengontrol wasit-wasit anggotanya untuk menilai secara
objektif dan sesuai dengan peraturan.
c) Mengontrol dan memeriksa perbedaan nilai-nilai dan memanggil wasit
anggota untuk konsultasi.
d) Bekerja sama dengan hakim perlombaan, ketua perlombaan, petugas
papan nilai, pimpinan regu, dan bertanggung jawab atas kelancaran
perlombaan pada alat tersebut.
e) Memberikan tanda mulai suatu rangkaian gerakan untuk pimpinan regu,
peserta, dan para wasit anggota, dengan bendera hijau atau lampu hijau,
sedangkan bendera merah atau lampu merah menandakan akhir dari
rangkaian gerakan para pesenam.
2. Tugas Wasit Anggota
Selain wasit ketua, wasit anggota pun mempunyai tugas, antara lain sebagai
berikut :
a) Mencatat nilai pada papan nilai harus bertanggung jawab atas nilai yang
mereka keluarkan.
b) Mengikuti instruksi dan konsultasi dari wasit ketua.
c) Dalam menjalankan tugas, wasit-wasit anggota harus memahami code
of point yang dikeluarkan oleh FIG.
d) Mengajukan protes terhadap ketua perlombaan, jika mereka merasa
dirugikan oleh wasit ketua.
18 | P a g e
Selain mematuhi peraturan perlombaan, kita pun harus disiplin dan bertingkah
laku baik dalam perlombaan. Perilaku tidak disiplin dalam perlombaan, antara
lain sebagai berikut:
a)
b)
c)
d)
Menunda saat penampilan tanpa alasan
Mengenakan nomor peserta yang salah
Meninggalkan arena perlombaan tanpa izin.
Pelatih berada terlalu dekat dengan alat kuda-kuda pelana dan lantai
pada saat rangkaian gerakan dilaksanakan.
e) Pelatih berbicara dengan pesenam pada saat rangkaian gerakan
dilaksanakan.
f) Pesenam pada saat berlomba tidak boleh meninggalkan daerah
perlombaan tanpa izin tertulis dari dokter yang bertugas untuk
perlombaan.
2.2
Sepak Bola
2.2.1 Pengertian
Sepak
bola adalah
cabang olahraga yang
menggunakan bola yang
umumnya terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masingmasing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain
cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari
250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di
19 | P a g e
dunia. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan
menggunakan
bola
ke gawang lawan.
dalam lapangan terbuka
yang
Sepak
berbentuk
bola
persegi
dimainkan
panjang,
di
atas rumput atau rumput sintetis.
2.2.2 Teknik gerakan
1. Menendang ( kicking )
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang
paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan
( passing ), dan menembak kearah gawang ( shootig at the goal ).
Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi
beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang
dengan
kaki
bagian
luar,
dan
menendang
dengan
punggung
kaki.
A. Menendang dengan Kaki Bagian Dalam
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya adalah sebagai berikut :
a. Badan menghadap sasaran di belakang bola.
b. Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki
menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
c. Kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
d. Setelah
terjadi
benturan
dilanjutkan
dengan
Follow
trow,
( gerakanlanjutan ).
B. Menendang dengan kaki bagian luar
Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk
mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya sebagai berikut :
20 | P a g e
a. Posisi badan dibelakang bola, kaki tumpu disamping belakang bola 25
cm, ujung kaki menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.
b. Kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadap
kedalam. Kaki tending ditarik kebelakang dan ayunkan kedepan.
c. Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada
tengah –tengah bola.
d. Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45
derajatmenghadap sasaran.
C. Menendang dengan Punggung Kaki
Pada umumnyamenendang dengan punggung kaki digunakan untuk
menembak ke gawang atau shooting. Analisis gerakanya sebagai berikut :
a. Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan
disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit
ditekuk.
b. Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap
kedepan / sasaran.
c. Kaki tending tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai
bola.
d. Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dsan tepat
pada tengah – tengah bola.
e. Gerakan lanjut kaki tending diarahkan dan di angkat kearah sasaran.
2. Menghentikan Bola ( Stopping )
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan
sepakbola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang
bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, yang
termasuk didalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan,
mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analisis gerakanya sebagai berikut :
a. Posisi badan segaris dengan datangnya bola.
b. Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
c. Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam
kakidijulurkan kedepan segaris dengan datangnya bola.
d. Bola menyentuh kaki persis dibagian dalam/mata kaki.
21 | P a g e
e. Kaki penghenti mengikuti arah bola.Untuk teknik menghentikan bola
masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu
menggunakan Punggung kaki, Paha, Dada, serta Kepala apabila
memungkinkan.
3. Menggiring Bola
Pada dasarnya menggiring bola adalah menendang terputus – putus atau
pelan, oleh karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring
bola sama dengan bagian kaki yang dipergunakan untuk menendang bola.
Menggiring bola bertujuan antara lain untuk mendekati jarak kesasaran,
melewati lawan, dan menghambat permainan.
Dibawah ini akan di jelaskan mengenai posisi tubuh saat menggiring bola
dengan menggunakan kaki bagian dalam :
a. Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.
b. Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang
hanya
diayunkan kedepan.
c. Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong
bergulir
kedepan.
d. Pada waktu
menggiring
bolakedua
lutut
sedikit
ditekuk
untuk
mempermudah
penguasaan bola.
e. Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan
selanjutnyamelihatsituasi kelapangan.
2.2.3 Peraturan
22 | P a g e
Lapangan berbentuk persegi panjang dengan panjang ± 91.8 – 120 m
dan Lebar : 46.7 – 91.8m. Sedangkan pertandingan Internasional biasanya
menggunakan Panjang : 100 – 110 m dan Lebar : 64 – 73.44 m. menggunakan
garis yang tebalnya 12 cm (garis batas merupakan lapangan permaianan )
dengan tinggi tiang bendera 1.5 m.
Gawang :
Panjang gawang 7.34 m dan Tinggi 2.44 dengan di tancapkan kuat demi
keamanan pemain. Setiap Asosiasi harus menyiapkan perlengkapan yang telah
di sepakati.Asosiasi dapat menentukan ukuran garis lapangan sendiri, selama
masih dalam batas kewajaran dan sesuai dengan badan Internasional.
Bola (The Ball)
1. Bola harus bulat dan harus terbuat dari bahan yang telah di sepakati .
2. keliling bola tidak lebih dari 71 cm dan kurang 68 cm. dengan berat 410-450
gram.dan tekanan udara 0.6 – 1.1atsmosfer. pergantian bola atas ijin dari wasit.
Jumlah Pemain (Nomber Of Player)
1. pertandingan di ikuti oleh dua team dengan jumlah pemain masing masing
team 11 orang termasuk kipper.
2. pergantian pemain maksimal 3 orang untuk pertandingan resmi (FIFA). untuk
kompetisi ada penentuan tersendiri dari 3 dan maksimal 7 pemain.nama harus
di beritahukan terlebih dahulu dengan wasit.
2.2.4 Perwasitan
Wasit (Referee’s )dan Hakim Garis
1. Seorang wasit akan di tunjuk dalm setiap pertandingan dengan kriteria
tertentu.
2. kewenangan dan penggunaan kekuasaan di berikan oleh Hukum dari badan
23 | P a g e
pertandingan setelah wasit masuk ke lapangan.
3. kekuasaan wasit berlaku sepanjang permainan dan keputusannya tidak
boleh di ganggu gugat.
4. Tidak membiarkan pelatih Asisten maupun pemain cadangan masuk ke
dalam lapangan.
5. Dua Asisten wasit perlu di angkat untuk membantu dalam : ketika bola keluar
(out) pihak yang berhak mendapat tendangan bebas dan sudut.,seorang
pemain yang terperangkap Offside, kelakuan di antara pemain dll.
2.3
Kebugaran Jasmani
2.3.1 Pengertian
Kebugaran
jasmani adalah
kemampuan
seseorang
dalam
segala
menjalankan
jenis
kegiatan fisik
yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas. Kemampuan seseorang
untuk bekerja dan beraktifitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
2.3.2 Bentuk-Bentuk Kebugaran Jasmani
1.
Kekuatan
Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha
maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu
24 | P a g e
tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas
olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah
cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam
komponenkomponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power,
kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor
utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan
sebagai berikut.
a.
Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
3
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang
dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut
ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari
tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan
dan kaki merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua
siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin
lama semakin ditambah ulangannya.
b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut
4
Caranya sebagai berikut.
1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk
diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di
belakang kepala.
25 | P a g e
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya
semakin lama semakin ditambah ulangannya.
c.
Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung
Caranya sebagai berikut.
1)
Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala.
2)
Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua
kaki tetap pada posisi semula.
3)
Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian
semakin lama semakin ditambah ulangannya.
Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan
berat badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan
menggunakan beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight
training. Beban berupa barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga
dengan beton dengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan
tersebut sebagai berikut.
a) Shoulder Press
Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya
siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan
kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian
turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai
kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat.
b) Leg Squat
26 | P a g e
Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel
dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan
diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok,
kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai
dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.
c)
Back Extension
Back extension untuk
melatih kekuatan ototpunggung. Caranya
siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat dengan
dua
tangan
dengan posisi badan berdiri tegak.
Kemudian
bungkukkan badan hingga membentuk
sudut 90o, kemudian berdiri tegaklagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang
sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentukbentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban
(weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.
2.
Kecepatan
27 | P a g e
Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam
waktu
yang
sesingkatsingkatnya. Sedangkan
menurut
Mulyono
Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam
periode waktu yang singkat. Kecepatansangat diperlukan bagi pelari jarak
pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang
memengaruhi kecepatan.
a. Keturunan
b. Waktu reaksi
c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
f. Elastisitas otot
a.
Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint,
kecepatan reaksi, dan kecepata bergerak.
b. Cara Melatih Kecepatan
Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat
dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis
start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi.
Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
3.
Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau
daya
tahan
adalah
kemampuan seseorang
melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup
lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit
dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus menerus
adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak
langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan
daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.
a. Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local
Endurance)
Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan
otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu
28 | P a g e
yangcukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan
pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan
dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara
lain sebagai berikut.
1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang
berbukitbukit.
2)
Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat
dan tidak juga terlalu cepat.
b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)
Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan
kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang
sampai
cepat yang
cukup
lama.
Contoh:
berlari,
berenang,
dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam
kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan
mengukur kemampuanpengambilan denyut jantung maksimal (VO2
maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya
tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang
4.
Kelentukan (Fleksibilitas)
Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian.
Tujuan latihan kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak
kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan
yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun
29 | P a g e
demikian terdapat perbedaan
keberhasilan penampilannya.
kebutuhan
kelentukan
untuk
setiap
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot
dengan cara berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan
putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus,
lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan
diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan
hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan
seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai
dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua
tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai
dengan 15 detik dan atau selama mungkin.
BAB III
PENUTUP
3.1 Implikasi dan Kesimpulan
Olahraga
adalah sebagai salah satu aktivitas fisik maupun psikis
seseorang yang berguna untuk menjaga dan meningkatkan kualitas
kesehatan seseorang tersebut dimana terdapat manfaat dari berolahraga
yaitu, meningkatkan kemampuan bekerja otak, membantu menunda proses
penuaan, mengurangi stress, dan memperbaiki daya tahan tubuh,
menyegarkan serta membugarkan badan.
3.2 Saran dan Masukan
Saran saya sebagai penulis adalah sudah sepatutnya kita sebagai
manusia harus menjaga pola hidup sehat dengan aktivitas seperti
30 | P a g e
olahraga. Selain memberi banyak manfaat olahraga juga merupakan
kegiatan yang menyenengkan.
BAB IV
DAFTAR PUSTAKA
https://ciniacinau.wordpress.com/pengertian-senam-dan-jenis-jenis-senamlantai/
http://azharbtf.blogspot.co.id/2012/09/teknik-teknik-dasar-permainansepakbola.html
https://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola
www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/
http://edhay76.blogspot.co.id/2015/02/bentuk-bentuk-latihan-kebugaranjasmani.html
31 | P a g e
http://katarpasireurih.bogspot.co..id/2014/05/pengertian-olahraga-secaraumum.html
http://www.volimaniak.com/2015/11/cara-melakukan-gerakan-meroda-senamlantai-html
http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/03/cara-melakukan-gerakan-gulingdepan.html
Buku Pendidikan Jasmani,Olahraga,dan Kesehatan Kelas VII Kurikulum 2013
Edisi Revisi
http://edukasicenter.blogspot.co.id/2015/08/cara-melakuka-gerakan-kayangdan-sikap-html
http://nisrina.co.id/blog/peraturan-umum-mengenai-senam-lantai/
http://artikelpengertiamakalah.blogspot.co.id/2015/04/pengertian-senam-lantaidan-sejarah.html
http://www.tutorialolahraga.com/2015/09/teknik-dasar-sepak-bola-html
https://bacanesia.wordpress.com/2014/11/11/cara-menendang-bola-dengankaki-bagian-dalam/
http://dodolanweb.blogspot.co.id/2014/08/teknik-cara-mengontrol-atau.html
http://dollarbieaday.blogspot.co.id/2014/08/teknik-menendang-bola-dengankaki_3.html
http://www.bolawin.net/cara-menendang-bola-degan-kaki-bagian-dalam/
http://zapenfc.pun.bz/tutorial-menendang-bola-kaki-dalam-kaki.xhtml
http://dodolanweb.blogspot.co.id/2014/09/teknik-cara-menggiring-bola-dengankaki.html
http://dodolanweb.blogspot.co.id/2014/09/teknik-cara-menggiring-bola-dengankaki_15.html
http://aroxx.blogspot.co.id/2015/01/ketrampilan-menggiring-bola-dengan.html
http://infogaleri.blogspot.co.id/2013/06/teknik-melempar-bola-throw-in.html
http://materiolahragasekolah.blogspot.co.id/2014/08/keterampilan-gerakmenyundul-bola.html
http://www.belajarsepakbola.com/2015/12/Teknik-Tackling-permainansepakbola.html
32 | P a g e
http://www.lahiya.com/peraturan-permainan-sepakbola/
http://putriayulis.blogspot.co.id/2015/01/perwasitan-sepak-bola.html
http://www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/
http://edhay76.blogspot.co.id/2015/02/bentuk-bentuk-latihan-kebugaranjasmani.html
http://www.serba-indonesia.com/olahraga-jenis-tujuan-dan-manfaatnya/
https://sutisport.wordpress.com/tag/makalah-sepak-bola/
33 | P a g e