3 bahan ajar gizi kalori keluar

KELUARAN ENERGI

Nawan Primasoni M.Or

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

Kebutuhan kalori perhari
• Lihat Tabel AKG

• Prediksi Berdasarkan BMR

(Basal Metabolic Rate)
• Prediksi berdasar Tingkat
Aktivitas
• Perhitungan Berdasarkan
komponen kebutuhan energi

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

Tabel. Angka Kecukupan Gizi

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

Tingkat
Aktivitas

Jenis Aktivitas

Kebutuhan
Energi/Hari (Kal)

Sangat Ringan

Tidur, baring, duduk, menulis,
Mengetik

BMR + 30 %

Ringan

Menyapu, menjahit, mencuci

piring, menghias ruang

BMR + 50 %

Sedang

Mencangkul, menyabit rumput

BMR + 75 %

Berat

Menggergaji pohon dengan
gergaji tangan

BMR + 100 %

Berat Sekali

Mendaki gunung, menarik

becak

BMR + 125 %

•BMR (Cara Praktis)= 24 KalX BB
Contoh : seorang pegawai bank BB 60 Kg
Kebutuhan Energi sehari= (24X60) + 30 %=
1440 +
email:nawan_primasoni@uny.ac.i
d
(30%X1680)=1872 Kal

Tabel Tingkat Aktivitas
Tingkat
Aktivitas

JENIS AKTIVITAS
AKTIVITAS HARIAN

AKTIVITAS OLAHRAGA

Sangat
Ringan

Tidur, baring, duduk, menulis,
mengetik

Catur, pacuan kuda

Ringan

Menyapu,menjahit,men-cuci
piring, menghias ruang

Gerak jalan (3,2 – 5.6
Km/Jam), bowling, balap
sepeda (8.8 Km/Jam)

Sedang

Mencangkul, menyabit rumput

Golf, panahan, tenis, tenis
meja, bulutangkis, renang crawl
(18.3 m/mnt)

Menggergaji pohon dengan
gergaji tangan

Bolavoli, sepak bola, ski air,
renang

Berat

Berat Sekali Mendaki gunung, menarik
becak.

Lari jarak jauh, tinju, dayung,
gulat angkat besi, pencak silat,
kempo, balap sepeda,

Marathon.

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

Tabel Kebutuhan Enegi ( Kal/Kg BB/Hari )
JENIS
KELAMIN

RINGAN

SEDANG

BERAT

BERAT SEKALI

Laki-Laki

42

46

54

62

Perempuan

30

40

47

55

Contoh: seorang atlet laki-laki dengan berat badan 65 kg,
kebutuhan energi = 65 x 54 = 3510 Kalori/hari,
sedangkan seorang atlet putri dengan berat 50 kg,
kebutuhan energi perhari adalah = 50 X 47 = 2350 Kalori.

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

BMR (Kebutuhan energi minimal
untuk kebutuhan Vital)
SDA (Specific Dynamic Action =
Energi untuk proses metabolisme),
Makanan campuran=10 %
Aktivitas harian
Pertumbuhan (untuk Anak-anak)
email:nawan_primasoni@uny.ac.id

Contoh:
Husni mahasiswa,usia 20 Th,
BB:65 Kg,TB 170cm
Aktivitas harian:
Latihan fisik: lari (kec 5 mnt/Km), 3X/mg
selama 1 jam
Latihan bulutangkis : 2 X/mg, selama 45 menit
Kuliah di kelas (ringan sedang)

Berapa Kebutuhan Energi
sehari ?
email:nawan_primasoni@uny.ac.id

Tahap 1 Hitung IMT
IMT = BB (kg): TB(m)2
= 65 :(1.7)2 = 22.4 (Normal)
Status Gizi

Laki-laki

Perempuan

Kurus

< 20.1

< 18.7

Normal

20.1-25.0

18.7-23.8

Obese
Rata-rata

> 30
22.0

> 28.6
20.8

email:nawan_primasoni@uny.ac.id




Tahap 2 BMR = 1589 Kal (Tabel )

Tahap 3 SDA = 10% X BMR (1589)= 158.9 Kal.

Jenis
Kelamin

Laki-Laki

Berat
Badan
( Kg)

Energi ( Kalori)
10-18 Th

18-30 Th

30-60 Th

55

1625

1514

1499

60

1713

1589

1556

65

1801

1664

1613

70

1889

1739

1670

75

1977

1814

1727

80

2065

1889

1785

85

2154

1964

1842

90email:nawan_primasoni@uny.ac.i
2242
2039

1889

d

Tahap 4. Energi aktivitas harian (Kuliah)=
Faktor Aktivitas X (BMR+SDA)
1.7 X (1664+ 166.4) = 3111 Kalori

Aktivitas

Jenis Aktivitas

LK

PR

Istirahat

Tidur, baring, duduk

1.2

1.2

Ringan Sekali

menulis, mengetik

1.4

1.4

Ringan

Menyapu, menjahit, mencuci piring,
menghias ruang

1.5

1.5

Ringan -sedang

Sekolah, kuliah, kerja kantor

1.7

1.6

Sedang

Mencangkul, menyabit rumput

1.8

1.7

Berat

Menggergaji pohon dengan gergaji
tangan

2.1

1.8

Berat Sekali

Mendaki gunung, menarik becak.

2.3

2.0

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

 Tahap



5 Energi Latihan/ Minggu

- Lari (kec 5 Mnt/Km)=3X60 mnt X 12kal=2160
Kal/mg ( Tabel 15 )
- Lat.Bulutangkis = 2X45 Mnt X 5 Kal. = 450
Kal/mg
(Tabel 15)
Energi Latihan sehari= (2160 + 450) : 7=

372Kal.

Total Kebutuan Energi sehari =
3111 +372 = 3483 Kalori
email:nawan_primasoni@uny.ac.id

Tabel 15. Kebutuhan Energi kativitas dan
Olahraga
Aktivitas Olahraga

Balap Sepeda

Berat Badan (Kg)
50

60

70

80

90



9 Km/jam

3

4

4

5

6



15 Km/jam

5

6

7

8

9



Bertanding

8

10

12

13

15

Bulutangkis

5

6

7

7

9

Bola Basket

7

8

10

11

12

Bolavoli

2

3

4

4

5

Beladiri

10

12

14

15

17

Dayung

5

6

7

8

9

Golf

4

5

6

7

8

Hoki

4

5

6

7

8

Judo

10

12

14

15

17

Jalan kaki

Lari



10 mnt/Km

5

6

7

8

9



8 Mnt/Km

6

7

8

10

11



5 Mnt/Km

10

12

15

17

19



5.5 Mnt/Km

10

12

14

15

17



5 Mnt/Km

10

12

15

17

19



4.5 Mnt/Km

11

13

15

18

20



4 Mnt/Km

13

15

18

21

23

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

Latihan beban
(Weight Training)

7

8

10

11

12

Panahan

3

4

4

5

6

Renang



Gaya Bebas

8

10

11

12

14



Gaya Pgng

9

10

12

13

15



Gaya Dada

8

10

11

13

15

3

4

5

5

6

Senam
Senam
Aerobik



Pemula

5

6

7

8

9



Terampil

7

8

9

18

12

7

8

10

11

12

Sepakbola
Tenis
Lapangan



Rekreasi

4

4

5

5

6



Bertanding

9

10

12

14

15

3

4

5

5

6

11

13

15

18

20

7

8

10

11

12

Tenis Meja
Tinju



Latihan



Bertanding

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

FORM.KEBUTUHAN ENERGI HARIAN
DATA MEMBER

Nama

: ……………………………….

Sex

: L/ P

TB/ BB

:…………. Cm/ ..................... Kg

Usia

: .............. Tahun

Pekerjaan

: ……………………….. ( Sangat Ringan, Ringan,
Ringan- sedang, Berat, Berat
Sekali )

Latihan

Jenis Olahraga &
Intensitas
(I)

Frekuensi
(Per Mg)
(F)

Waktu
(menit/ sesi)
(T)

...................

....................

.........................

...................

....................

.........................

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

TAHAP

JENIS

HASIL PERHITUNGAN

1

IMT
(Tabel IMT)

2

BMR
(Tabel BMR :Pa/Pi)

3

SDA

4

Energi Aktivitas Harian
(Tabel Faktor Aktivitas)

= Angka Faktor X (BMR+SDA)
=.........
X (...............+.............. )
= ...................... Kalori
(A)

5

Energi Latihan/Minggu
( Tabel Energi Olahraga)

= I (kal/mnt=Tabel) X F X T
= ............... KalX..........X........ mnt
=..................... Kal
(B)

.......................................

= .....................Kal

= BB : (TB)2
= ................ : (.............)2 : .................
(Kurus- Normal-Obes)
= ............................ Kalori
= 10 % X MBR
= 10.% X ........... = ..................... Kal

6

Energi Latihan/ Hari

7

Total Energi/ Hari

= B : 7 = ....................... Kal
= A + C= ......................... Kalori

email:nawan_primasoni@uny.ac.id

(C)