Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
16
2. Loncat dengan variasi kaki dibuka ke samping kanan dan kiri bergantian
Gambar 2.2 Variasi gerak loncat 1
Apakah kalian tahu definisi daya tahan? Bagaimana bentuk latihannya? Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja atau kegiatan dalam waktu yang
cukup lama. Bila daya tahanmu meningkat, kita tidak mudah kelelahan.
1. Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan
Untuk meningkatkan daya tahan dapat dilakukan dengan berlari dan meloncat-loncat dalam waktu lama. Kita dapat melakukan latihan seperti berikut.
a. Variasi loncat di tempat
1. Loncat dengan variasi kaki ke depan dan ke belakang bergantian
Cara melakukannya: a. Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang, dan kedua kaki rapat.
b. Pada saat yang bersamaan, tolakkan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke
belakang. c. Selanjutnya, tolakkan kembali kedua kaki bersamaan. Pada saat melayang,
tukar posisi kaki. Kaki kiri ke belakang dan kaki kanan ke depan. d. Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan gerakan kaki ke belakang dan ke
depan bergantian. Mari perhatikan gambar berikut.
Cara melakukannya: a. Berdiri tegak, kedua tangan di pinggang, dan
kedua kaki rapat. b. Pada saat yang bersamaan, tolakkan kaki kiri ke
kiri dan kaki kanan ke kanan. c. Selanjutnya, tolakkan kembali kedua kaki ke posisi
semula. Pada saat mendarat, kedua kaki rapat. d. Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai kalian
menguasainya.
Gambar 2.3 Variasi gerak loncat 2
Di unduh dari : Bukupaket.com
Melatih Kebugaran
17
b. Loncat tali skipping
Cara melakukannya: 1.
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Pandangan lurus ke depan.
2. Pegang kedua ujung tali dengan kedua tangan
dengan posisi tali di belakang kaki. 3.
Putar tali ke depan melalui atas kepala. 4.
Pada saat tali di bawah menyentuh lantai, loncatlah sampai kedua kaki melewati tali.
5. Lakukan latihan beberapa putaran sampai kalian
dapat menguasainya. Latihan ini dapat juga dilakukan sambil berlari ke depan.
2. Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot
Bagaimana latihan untuk meningkatkan kekuatan otot? Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan, seperti halnya mengangkat beban. Bentuk
latihannya adalah sebagai berikut. a.
Latihan gerakan pull up Latihan ini berguna untuk melatih daya tahan dan kekuatan otot tangan. Pada latihan
ini diperlukan sebuah gawang yang lebih tinggi dari tubuh kita. Cara melakukannya:
1. Loncatlah meraih gawang dengan kedua tangan. Kalian juga bisa menggunakan
kursi untuk meraihnya. 2.
Kedua tangan berpegangan pada gawang. Posisi badan menggantung. Kedua kaki tidak menapak pada tanah.
3. Angkat badan sampai leher mendekati gawang, dengan kedua tangan ditekuk.
4. Turunkan badan sampai menggantung kembali. Kedua tangan diluruskan.
5. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Makin banyak makin baik.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 2.5 Gerakan pull up Gambar 2.4 Gerakan loncat tali
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
18
2. Latihan gerakan jongkok berdiri
Latihan ini berguna pula untuk menguatkan otot kaki. Cara melakukannya:
a. Sikap awal badan tegak. Kedua kaki dibuka sedikit. Kedua tangan memegang tengkuk.
b. Jongkok dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Kaki kiri bertumpu pada ujung kaki.
c. Berdiri kembali seperti sikap awal. d. Jongkok kembali namun posisi kaki diubah. Kaki kanan di belakang dan kaki kiri
di depan. Kaki kanan bertumpu pada ujung kaki. e. Lakukan gerakan jongkok dan berdiri secara berulang-ulang.
b. Latihan kekuatan tungkaikaki
Ada beberapa latihan yang akan dipelajari pada latihan kekuatan tungkai ini, yaitu: 1.
Loncat jongkok Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot kaki.
Cara melakukannya: a. Jongkok dengan kedua tangan di pinggang dan kedua kaki dibuka.
b. Kemudian tolakkan kedua kaki sekuatnya, sampai badan terdorong ke depan
dan melayang. c. Mendarat dengan kedua kaki mengeper sambil menjaga keseimbangan.
d. Lakukan latihan ini beberapa kali. Makin banyak makin baik. e. Gerakan loncat jogkok dapat juga dilakukan dengan posisi tangan di tengkuk.
Gambar 2.6 Latihan loncat jongkok
Di unduh dari : Bukupaket.com
Melatih Kebugaran
19
Gambar 2.7 Latihan gerakan jongkok berdiri
Tugas 1
Mari lakukan latihan berikut bersama temanmu.
1. Lakukan gerakan gabungan variasi loncat di tempat. Gabungkan gerakan loncat
dengan kaki ke depan, ke belakang, ke samping kiri, dan ke samping kanan. Buatlah dalam bentuk permainan, misalnya 2 atau 3 orang. Siapa yang gerakannya salah
harus dihukum.
2. Lakukan gerakan loncat tali secara berpasangan. Masing-masing berdiri
berhadapan dan meloncat bersamaan. Siswa yang paling lama meloncat menjadi pemenangnya.
3. Lakukan gerakan pull up minimal sebanyak 5 kali.
4. Lakukan gerakan jongkok berdiri sebanyak 10 kali.
Mari perhatikan gambar berikut.
Agar badan kita tidak kaku, maka kita harus menjaga kelenturan badan. Latihannya dapat dilakukan dengan meliuk-liukkan tubuh dan duduk sila sambung sambil mencium
kaki.
1. Latihan Meliukkan Tubuh
