Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
24
b. Angkat pantat sampai posisi badan dan kaki membentuk segitiga.
c. Angkat kedua kaki ke atas dengan perlahan dalam keadaan ditekuk. Usahakan
berat badan lebih banyak pada kedua tangan. Tahan beberapa saat sampai seimbang.
d. Jika sudah merasa seimbang, dorong perlahan-lahan kedua kaki ke atas sampai
lurus dan rapat. Tahan posisi ini beberapa saat. Jika kalian sudah tidak kuat, jatuhkanlah kaki ke depan secara perlahan. Kemudian diikuti oleh badanmu hingga
kembali ke sikap awal.
e. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Usahakan mempertahankan posisi head stand
lebih lama. Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 3.2 Gerakan head stand
Agar tidak terjatuh ke belakang saat melakukan head stand, kalian bisa melakukannya dengan bersandar pada dinding. Dapat juga meminta bantuan gurumu
agar menahan badanmu.
2. Berguling
Gerakan berguling ada tiga macam, yaitu berguling ke depan, berguling ke belakang, dan guling lenting. Namun, pada pelajaran kali ini kita hanya membahas guling ke depan
dan guling ke belakang dengan sikap awal jongkok. Gerakan berguling harus dilakukan di atas matras agar kalian tidak cedera. Guling ke depan dan ke belakang berguna
melatih otot leher.
1. Head Stand
Head stand dikenal juga dengan nama kop stand atau berdiri dengan kepala. Latihan ini berguna untuk melatih keseimbangan. Dapat juga untuk melatih kekuatan otot tangan
dan leher. Cara melakukannya:
a. Letakkan kepala dahi di atas matras. Kedua telapak
tangan menempel di matras. Antara kedua tangan dan kepala membentuk segitiga.
kepala
tangan kanan
tangan kiri
matras
Di unduh dari : Bukupaket.com
Senam Lantai
25
a. Latihan berguling ke depan
Latihan berguling ke depan dapat dilakukan dengan sikap awal jongkok. Cara melakukannya:
1. Sikap awal jongkok di matras.
2. Letakkan kedua telapak tangan pada matras di depan kedua kaki.
3. Angkat pantat sampai posisi badan menungging.
4. Tekuk leher sampai dagu menyentuh dada.
5. Letakkan pundak di matras sambil menekuk kedua lengan.
6. Tolakkan kaki sampai tubuh menggelinding.
7. Sikap akhir jongkok kembali.
Mari perhatikan gambar berikut.
Gambar 3.3 Latihan guling ke depan
Gambar 3.4 Latihan guling ke belakang
b. Latihan berguling ke belakang
Latihan berguling ke belakang gerakannya hampir sama dengan gerakan berguling ke depan. Berguling ke belakang merupakan kebalikan dari gerakan berguling ke depan.
Cara melakukannya: 1.
Sikap awal jongkok di matras. 2.
Kedua telapak tangan lurus ke depan. 3.
Jatuhkan pantat ke matras. Tolakkan kedua kaki ke belakang dengan kepala ditekuk. 4.
Saat bahu menyentuh matras, tekuk kedua siku di samping kepala. Kedua telapak tangan menyentuh matras.
5. Dorong kedua tangan agar badan terangkat dan menggelinding ke belakang. Kedua
kaki ditekuk. 6.
Lakukan pendaratan dengan kedua kaki. 7.
Sikap akhir jongkok kembali. Mari perhatikan gambar berikut.
matras matras
Di unduh dari : Bukupaket.com
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4
26
Pernahkah kalian melakukan latihan senam lantai dengan alat? Bagaimana bentuk latihannya? Salah satu gerakan senam dengan alat adalah loncat. Loncat yang akan
kita pelajari adalah loncat kangkang.
1. Loncat Kangkang
