Latihan Meluncur Latihan Gerakan Kaki, Tangan, dan Napas

Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4 116 Dalam teknik renang ada beberapa teknik dasar yang harus kalian kuasai. Teknik itu adalah latihan meluncur, latihan gerakan kaki, latihan gerakan tangan, latihan napas, dan kombinasi dari ketiga gerakan tersebut.

1. Latihan Meluncur

Latihan meluncur dalam renang gaya bebas dilakukan dengan posisi badan tengkurap. Agar dapat meluncur, kaki dihentakkan terlebih dahulu pada dinding kolam. Cara melakukannya: a. Sikap awal, berdiri membelakangi dinding kolam. Badan rapat ke dinding. b. Kedua tangan lurus ke depan, sejajar permukaan air. Kedua telapak tangan saling menempel. c. Tempelkan salah satu telapak kaki terkuat ke dinding kolam. d. Bungkukkan badan sedikit ke depan membentuk sudut 90°, sambil menahan napas. Kedua tangan tetap lurus ke depan, sejajar permukaan air. e. Hentakkan kaki ke dinding sekuat-kuatnya. Segera angkat kedua kaki sampai badan dapat meluncur. f. Pada saat meluncur, usahakan posisi badan tetap lurus dan tetap tahan napasmu. g. Lakukan latihan beberapa kali sampai dapat dikuasai. Usahakan menahan napas lebih lama dan lebih jauh meluncurnya. Mari perhatikan gambar berikut.

2. Latihan Gerakan Kaki, Tangan, dan Napas

a. Latihan gerakan kaki Dalam renang gaya bebas, kedua kaki digerakkan naik dan turun secara bergantian. Selama bergerak, kaki tetap dalam posisi lurus. Cara melakukannya: 1. Sikap awal berdiri menghadap ke dinding kolam. 2. Kedua tangan memegang dinding kolam. 3. Angkat kedua kaki lurus ke belakang sejajar dengan permukaan air. Tahan tanganmu agar jangan terlepas dari pegangan. Posisi kepala berada di atas permukaan air. Gambar 10.2 Latihan gerakan meluncur Di unduh dari : Bukupaket.com Renang 117 b. Latihan gerakan tangan Dalam renang gaya bebas, kedua tangan digerakkan memutar secara bergantian. Gerak memutarnya dari depan ke belakang melalui bawah, kemudian kembali lagi ke depan melalui atas. Gambar 10.3 Latihan gerakan kaki gaya bebas sambil berpegangan 4. Gerakkan kaki naik dan turun secara bergantian. Gerakannya dilakukan dari pangkal paha dengan lutut sedikit ditekuk. 5. Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai kalian kuasai. 6. Latihan selanjutnya, cobalah gerakan kaki sambil meluncur. Mari perhatikan gambar berikut. Bagi kalian yang belum berani latihan di tempat yang agak dalam, latihan ini dapat juga dilakukan di tempat dangkal. Cara melakukannya: 1. Masukkan tubuh ke dalam air dengan posisi tengkurap. Kedua lengan bertumpu di dasar kolam. Kepala diangkat di atas permukaan air. Kedua kaki dan badan lurus sejajar permukaan air. 2. Gerakkan kedua kaki naik dan turun secara bergantian. 3. Cobalah menggerakkan kaki sambil kedua tangan berjalan di air. Mari perhatikan gambar berikut. Gambar 10.4 Latihan gerakan kaki gaya bebas sambil berjalan di air Di unduh dari : Bukupaket.com Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 4 118 c. Latihan napas Dalam renang gaya bebas, napas dilakukan seirama dengan gerak tangan. Oleh karena itu, dalam melakukan latihan napas kita lakukan dengan gerak tangan. Gerakan kepala mengambil napas dilakukan searah, ke kiri saja atau ke kanan saja. Gerakan kepala selalu mengarah ke tangan yang sedang mengayun di atas kepala. Mengambil dan membuang napas harus melalui mulut. Cara melakukannya: 1. Lakukan gerakan lengan gaya bebas seperti latihan sebelumnya. Namun, posisi kepalanya di bawah permukaan air. Saat posisi kepala di bawah air, kalian harus menahan napas. 2. Saat tangan kiri mendayung ke belakang, tengokkan kepala ke kanan. Saat mulut berada di atas permukaan air, ambillah napas melalui mulut. 3. Saat tangan kiri mengayun dari belakang ke depan, kepala kembali ke posisi semula di dalam air. Buang napasmu melalui mulut. 4. Ulangi kembali gerakan 2 dan 3 di atas secara terus-menerus. 5. Cobalah lakukan sambil berjalan di air. 6. Setelah kalian kuasai gerakan ini, lakukan sambil meluncur. Gambar 10.5 Latihan gerakan lengan gaya bebas Cara melakukannya: 1. Berdiri di dasar kolam dengan kedua kaki. 2. Bungkukkan badan hingga badan berada di permukaan air. Posisi kepala berada di atas permukaan air. Tangan kanan luruskan ke depan, sedangkan tangan kiri ke belakang. 3. Putar tangan kanan dengan mendayung dari depan ke bawah sampai menyentuh paha. Bersamaan dengan itu, putar tangan kiri dari belakang ke depan melalui atas kepala. 4. Putar tangan kanan dari belakang ke depan melalui atas kepala. Bersamaan dengan itu, putar tangan kiri mendayung dari depan ke bawah sampai menyentuh paha. 5. Lakukan gerakan ini secara terus-menerus sampai kalian kuasai. 6. Cobalah menggerakkan tangan sambil kedua kaki berjalan di air. 7. Setelah kalian kuasai gerakan ini, lakukan sambil meluncur. Mari perhatikan gambar berikut. Di unduh dari : Bukupaket.com Renang 119 Kita dapat mengatur tempo pengambilan napas. Misalnya setiap tangan kanankiri diputar lakukan pengambilan napas. Dapat juga setiap dua kali putaran tangan baru mengambil napas. Gambar 10.6 Latihan mengambil napas gaya bebas

3. Latihan Kombinasi