Hal yang harus diperhatikan dalam menyus
Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan:
1.
Siapa yang akan dilatih ?
2.
Bagaimana prestasinya?
3.
Apa target dan sasarannya?
4.
Berapa lama waktu yang tersedia?
5.
Bagaimana sarana dan peralatannya?
6.
Bagaimana tentang pendanaannya?
Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :
1. Tahap Persiapan
o
Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang
tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap
persiapan fisik khusus
o
Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada
pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat
diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.
o
Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkan dan
rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi
harus mendapat perhatian khusus.
2. Tahap Kompetisi
o
Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada
pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu
dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian
ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus
perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.
o
Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik dan
mental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasa
percaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Will to
Win)
3. Tahap Transisi
o
Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untuk
regenerasi
o
Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun
pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun
program latihan berikutnya
Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan:
1.
Siapa yang akan dilatih ?
2.
Bagaimana prestasinya?
3.
Apa target dan sasarannya?
4.
Berapa lama waktu yang tersedia?
5.
Bagaimana sarana dan peralatannya?
6.
Bagaimana tentang pendanaannya?
Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :
1. Tahap Persiapan
o
Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang
tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap
persiapan fisik khusus
o
Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada
pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat
diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.
o
Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkan dan
rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi
harus mendapat perhatian khusus.
2. Tahap Kompetisi
o
Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada
pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu
dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian
ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus
perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.
o
Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik dan
mental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasa
percaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Will to
Win)
3. Tahap Transisi
o
Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untuk
regenerasi
o
Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun
pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun
program latihan berikutnya
o
o
o
KONDISI FISIK
BENTUK-BENTUK LATIHAN KECEPATAN
o
(Speed, Agility and Quickness)
o
o
o
o Herdiansyah Agus
o 1103805
o &
o Dewa Putra
o
o
Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga
Fakultas Pendidikan Olah Raga dan Kesehatan
o Universitas Pendidikan Indonesia`
o
o
Bandung
o
o
o
o
o
SPEED
o
o Speed adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu sesingkatsingkatnya.
o Bentuk latihan-latihan speed adalah :
o 1. Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah
o - Innervasi
o - ABC run
o - Running mechanic
o 2. Latihan untuk meningkatkan panjang langkah
o - kekuatan maksimal
o - Kekuatan kecepatan
o - Streng dynamic
o
no
Bentuk
latihan
gambar
Tugas gerak
Coaching point
Ket
1
Lari 4-5
meter
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
akselerasi yang
meledak
(eksplosif)
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
2
Lari 50-60
meter dari
Berlari
secepat-
Dimulai dari
posisi apapun
Lakukan repetisi
yang banyak,
posisi berdiri
cepatnya
(maksimal)
dari posisi
berdiri
(berdiri),
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
kecepatan
maksimum
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
3
Lari 50-60
meter dari
posisi
setengah
berdiri
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dari posisi
setengah
berdiri
Dimulai dari
posisi setengah
berdiri, berlari
secepat –
cepatnya,
tanpa ada
aba2,
kecepatan
maksimum
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
4
Lari 50-60
meter dari
posisi
jongkok
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dari posisi
jongkok
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
5
Lari dengan
jarak 30
meter
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dari posisi
apapun
(berdiri,
setengah
berdiri,
Dimulai dari
posisi jongkok,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
kecepatan
maksimum
Dimulai dari
posisi dari
posisi apapun
(berdiri,
setengah
berdiri,
jongkok) ,
berlari secepat
– cepatnya,
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
jongkok)
6
Lari dengan
berbagai
macam jarak
(30 – 60
meter)
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
7
ABC running
8
innervasi
9
Running
mechanic
Lakukan
teknik ABC
running
dengan sebaikbaiknya
Lakukan
teknik running
dengan sebaikbaiknya
Lakukan
teknik running
dengan sebaikbaiknya
10
Latihan
beban
(weight
training)
11
Berlari
dengan
Berlari
secepat-
tanpa ada
aba2, lakukan
akselerasi
maksimal
sepanjang
jarak 30 meter
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
kecepatan
maksimum
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Teknik berlari,
meningkatkan
frekuensi
langkah
Lakukan repetisi
yang banyak,
Teknik berlari,
meningkatkan
frekuensi
langkah
Teknik berlari,
meningkatkan
frekuensi
langkah
Latihan beban
terutama
untuk otot-otot
yang
digunakan
dalam cabang
olahraga
berlari secepat
– cepatnya,
Lakukan repetisi
yang banyak
Lakukan repetisi
yang banyak
Latihan untuk
meningkatkn
kekuatan
maksimal,
kekuatan
kecepatan,
dinamic strength
Melatih power
tungkai
12
13
beban
parasut jarak
max 60 meter
Berlari
dengan
beban jarak
max 60 meter
Berlari lurus
mengguna
kan ladder
14
Berlari
menyam
ping
mengguna
kan ladder
15
Berlari
dengan skip
dan sprint
cepatnya
(maksimal)
tanpa ada
aba2,
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dengan satu
kaki di setiap
ruang ladder
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dengan satu
kaki di setiap
ruang ladder
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
Tanpa ada
aba2,
Melatih power
tungkai
Tanpa ada
aba2,
Meningkatkn
frekuensi
langkah
Melakukan
skip secepatcepatnya
pada setiap
conesa, sprint
maksimal
Skip secepatcepatnya,
sprint
maksimal
Meningkatkn
frekuensi
langkah dan
akselerasi
o
o
o
o
o
o
Meningkatkn
frekuensi
langkah
o
AGILITY
o
o Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah dengan secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
o Bentuk-bentuk latihan kelincahan diantaranya zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi
o
no
Bentuk
latihan
gambar
Tugas gerak
Coaching point
Ket
1
Berlari
dengan
berbelok
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
sesuai dengan
arah yang
ditunjukkan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
2
Berlari
dengan
berbelok,
shuffle, dan
backpedal
1 ke cone 2
dengan
melakukan
sprint,
kemudian dari
cone 2 ke 3
lakukan shuffle
right, dari cone
3 ke 4 lakukan
backpedal dan
yang terakhir
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
dari cone 4 ke
1 lakukan
shuffle left.
keseimbangan
saat merubah
arah
3
Berlari
dengan
berbelok
dan
backpedal
cone 1 ke cone
2 menyilang
atau diagonal,
lari sprint dari
cone 4 ke 1,
cone 1 ke 2
sprint, dari
cone 2 ke 3
backpedal,
dan dari cone 3
ke 4 sprint
kembali.
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
4
Lari
memben
tuk anka
delapan
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
sesuai dengan
arah yang
ditunjukkan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
5
Zigzag run
Berlari
berlari secepat
Lakukan
secepatcepatnya
(maksimal)
sesuai dengan
arah yang
ditunjukkan
secara zigzag
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
6
Berlari
dengan
berbelok,
bear crawl,
dan
backpedal
lari sprint dari
cone 1 ke 2,
dari cone 2 ke
3 lakukan bear
crawl,
dari cone 3 ke
4 lakukan
backpedal,
dan dari cone 4
ke 1 lakukan
kembali bear
crawl.
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
7
Berlari
dengan
berbelok
berlari dari
cone 1 ke ke
cone 5 dengan
memutarinya
dan menuju
cone 2 terus
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
kembali ke
cone 5
selanjutnya
menuju ke
cone 3 dan
kembali ke
tengah ke cone
5 dan terakhir
menuju cone 4.
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
latihan (60%)
8
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
9
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
10
Berlari
dengan
berbelok
Berlari
secepatcepatnya dari
cone pertama
sampai cone
kelima secara
berurutan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
11
Berlari
dengan
berbelok,
grapevine ,
shuufle,
dan
backpedal
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
grapevine ,
shuufle, dan
backpedal
pada daerah2
yang telah di
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
tuliskan
gerakan
grapevine ,
shuufle, dan
backpedal
sebaik-baiknya
(bentuk
gerakannya)
12
3 cone drill
Berlari
secepatcepatnya dari
start sampai
finish secara
berurutan dari
angka satu
sampai empat
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
13
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
saat merubah
arah
14
Berlari
dengan
berbelok
dan
backpedal
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
back pedal dan
run forward
[ada daerah
yang telah
dituliskan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan
backpedal
sebaik-baiknya
(bentuk
gerakannya)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
15
Berlari
dengan
berbelok
dan sprint
lurus
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah, sprint
lurus maksimal
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
keseimbangan
saat merubah
arah, sprint
lurus maksimal
16
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
17
Berlari
dengan
berbelok
dan zigzag
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan lari
zigzag pada
cones yang di
tengah
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
18
Berlari
dengan
berbelok
dan side
step
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan side
step pada
daerah yang
telah
ditentukan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan side
step dengan
sebaik-baiknya
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
19
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
Tanpa bola
20
Berlari
dengan
Berlari sesuai
arah yang di
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
Melakukan
sprint
Lakukan
repetisi yang
berbalik
sprint dan
back pedal
tunjukkan
dengan
berbalik
secepat
cepatnya
21
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
22
Nebraska
agility
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
maksimal,
melakukan
backpedal
sebaik-baiknya,
berbalik
secepatcepatnya tanpa
kehilangan
keseimbangan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
23
Zigzag run
Berlari
maksimum
dengan zigzag
24
Berlari
dengan
belok dan
variasi
swerves,
sprint, dan
glide back
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
swerves, sprint,
dan glide back
pada daerah
yang telah
ditentukan
25
Triangle
run
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
keseimbangan
Secepatcepatnya
melakkan
gerakan zigzag
tanpa
kehilangan
keseimbangan,
tanpa ada aba2
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan
swerves, sprint,
dan glide back
dengan sebaikbaiknya
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
26
Berlari
dengan
berbelok
dan variasi
sprint dan
shuffle
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
sprint dan
shuffle pada
daerah yang
telah
ditentukan
27
Agility
wheel
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan sprint
dan shuffle
dengan sebaikbaiknya
nadi persiapan
latihan (60%)
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
28
Berlari
dengan
berbelok
29
Berlari
dengan
berbelok
dan variasi
sprint,
shuffle,
backpedal
dan turn
and sprint
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
sprint, back
pedal dan
shuffle pada
daerah yang
telah
ditentukan
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan sprint,
backpedal, dan
shuffle dengan
sebaik-baiknya
latihan (60%)
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
sprint, shuffle,
backpedal dan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
turn and sprint
pada daerah
yang telah
ditentukan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan sprint,
shuffle,
backpedal dan
turn and sprint
dengan sebaikbaiknya
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
30
Berlari dan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
31
Berlari
dengan
berbelok
dan variasi
sprint,
shuffle,
backpedal
dan grape
vine
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
sprint, shuffle,
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
backpedal dan
grape vine
pada daerah
yang telah
ditentukan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan sprint,
shuffle,
backpedal dan
grape vine
dengan sebaikbaiknya
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
32
Berlari dan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
33
Berlari
dengan
berbelok
membentk
segi enam
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
Tanpa bola
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
34
ladder
langkah
pertama
berdiri di
samping kiri
ledder dan
melangkah
pertama kaki
kanan ke
dalam ledder
kemudian
diikuti kaki
kiri,kemudian
langkahkan
lagi kaki kanan
ke sebelah
kanan ledder
dan kaki kiri
melangkah ke
depan dalam
ledder dan
diikuti kaki
yang kanan
dan ualngi lagi
dengan kaki
kiri
langkahkan ke
samping luar
ledder
kemudian
langkahkan
kaki kanan ke
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
Melakukan
dengan secepatcepatnya,
meleakkan kaki
sesuai dengan
aturan, tanpa
aba2
Menggunakan
ladder
depan dalam
ledder dan
diikuti lagi
dengan kaki
kiri.
35
ladder
berdiri di
disamping dan
menghadap
ledder
kemudian
langkahkan
kaki kiri dan
diikuti kaki
kanan ke
depan di dalam
ledder,setelah
itu kembali lagi
melangkah ke
belakang
samping kiri
luar ledder
didahului kaki
kiri kemudian
kaki kanan dan
lakukan lg
melangkah ke
depan dalam
ledder
didahului kaki
kiri kemudian
kaki kanan dan
begitu
seterusnya dan
dilakukan
Melakukan
dengan secepatcepatnya,
meleakkan kaki
sesuai dengan
aturan, tanpa
aba2
Menggunakan
ladder
36
ladder
37
ladder
dengan cepat
berdiri di
disamping dan
menghadap
ledder
kemudian
langkahkan
kaki kiri secara
bersamaan ke
depan di dalam
ledder,setelah
itu melangkah
ke samping
kanan di luar
ledder dengan
kedua kaki
tetap
bersamaan dan
kemudian
melangkah ke
depan ke
dalam ledder
dengan kaki
tetap
bersamaan dan
begitu
seterusnya dan
dilakukan
dengan cepat
(arah
bergantian kiri
dan kanan)
Melakukan
dengan secepatcepatnya,
meleakkan kaki
sesuai dengan
aturan, tanpa
aba2
Menggunakan
ladder
Beberapa
macam bentuk
variasi agility
menggunakan
ladder
38
Satupersatu
kaki
bergantian di
pindahkan
anatar hulahop
ke kanan dan
kekiri
Melompat ke
kanan dan
kekiri dengan
kaki
berganrian
39
40
Keseimbangan
tubuh dan
kekuatan
tungkai
keseimbangan
Ladder lebih
tinggi (tidak
terletak di
tanah)
Beberapa alatalat yang dapat
digunakan atau
mendukung
latihan
kelincahan
o
o
QUICKNESS
o
o Quickness adalah kecepatan gerak aksi yang dilakukan tubuh atas stimullus yang di berikan. Baik yang berasal ari endengaran,
penglihatan, maupun sentuhan.
o Bentuk-bentuk latihan Quickness adalh bentuk-bentuk latihan yang membutuhkan stimulus.
o Dengan dibantu teman kita secara berhadapan dan menggunakan bola, lakukan chest pass ke arah teman kita yang di depan dan kembali
teman yang mendapat bola melakukan chest pass kembali, dengan hal ini dapat melatih reaksi kita terhadap bola yang mengarah kepada
kita.
o Dengan dibantu teman, kita dalam posisi siap akan menerima bola yang dilemparkan teman ke arah kita,dan kita harus berusaha untuk
menghentikan bola tersebut sebelum melewati garis yang sudah di pasang di depan kita.kita bisa menahan bola tersebut dengan kaki,tangan
atau badan.
o Lakukan skiping yaitu dengan menggunakan tali yang ujung-ujungnya dipegang oleh kedua tangan kita kemudian diputar melewati bagian
kepala dan kaki kita. Dengan hal ini akan melatih reaksi kita dimana saat kita harus melompat melewati tali yang akan melewati bagian
kaki kita.
o Dengan dibantu teman kita dan posisi behadapan dengan jarak yang disesuaikan, teman kita memegang tongkat dan kita harus
berkonsentrasi melihat sewaktu-waktu tongkat tersebut akan dijatuhkan dan kita harus bisa menangkapnya dengan cepat sebelum jatuh ke
bawah.
o
o
o Dari posisi siap kita akan mendengarkan aba-aba dari teman kita,dan pada saat aba-aba yang pertama kita langsung melakukan sprint
serta harus berkonsentrasi untuk aba-aba kedua yang kemudian kita harus melakukan backpedal.
o
no
Bentuk latihan
1
Berlari dari
posisi jongkok
dan melompat
setelah
menerima
stimulus (suara,
pengliahatn,
dan sentuhan)
Berlari dari
posisi seperti di
gambar setelah
menerima
stimulus suara
2
gambar
Tugas gerak
Coaching
point
Melompat
kemuldian
Berlari secepatcepatnya
(maksimal)
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Berlari secepatcepatnya
(maksimal)
setelah
mendengar
stimulus
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Ket
Tidak boleh
melihat aba2
Hanya
konsentrasi
pendengaran
3
Berlari ke arah
ABC
4
Berlari ke arah
123456
5
Lari maksimal
dari berbagai
macam posisi
(berdiri,
jongkok, duduk,
berbaring,
telungkup)
dengan berbagai
macam stimulus
(suara,
penglihatan,dan
sentuhan)
o
Berlari secepatcepatnya
(maksimal) dari
posisi kotak ke
arah A, B, atau
C
Sesuai dengan
perintah dari
kode pelatih
(warna merah =
A, kuning = B,
hiijau = C)
Berlari secepatcepatnya
(maksimal) dari
posisi tengah ke
arah 1,2,3,4,5
atau 6
Sesuai dengan
perintah dari
suara pelatih
Berlari secepatcepatnya
(maksimal) dari
berbagai macam
posisi (berdiri,
jongkok, duduk,
berbaring,
telungkup)
dengan berbagai
macam stimulus
(suara,
penglihatan,dan
sentuhan)
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Konsentrasi
arah
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Konsentrasi
arah
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Latihan dapat
divariasikan
sebanyakbanyaknya
o
BENTUK BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
o
o Diajukan Untuk Memenuhan Tugas Mata KuliahKondisi Fisik
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o HERDIANSYAH AGUS
o 1103805
o &
o DENI AKBAR
o
o
o
o
o
Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga
Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan
o Universitas Pendidikan Indonesia`
o Bandung 2013
o
o
o BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
o (STATIS)
N
o
Bentuk latihan
Gambar
Statisaktif
Tujuan gerak
Meregangkan otot otot
leher di bagian belakang
1
Coaching point
Ke
t
Tundukan kepala
sampai terasa
sakit
di otot bagian
leher belakang.
o
o
o
o
o
o
o
o
Setelah terasa
sakit baru
memulai
hitungan.
2
Statisaktif
Meregangkan otot otot
sternocledoidmastoid dan
trapezius
Tengokkan di
tarik keatas
sampai terasa
sakit di otototot bagian leher
3
Statisaktif
Meregangkan otot otot di
sekitar bahu seperti
halnya laktisimus
dorsi,teres mayor dan
teres minor serta deltoid
Tarik sikut tangan
kanan dengan
tangan kiri
semaksimal
mungkin sampai
terasa sakit di
bagian bahu
Coaching
Point
Lakukan seperti
No
4
Bentuk Latihan
Statis aktif
Gambar
Tujuan Gerak
Meregangkan otot otot
seperti pektoralis mayor
dan minor, triceps brachii
gerakan
sebelumnya
namun posisi
tangan berada di
belakang
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o BENTUK LATIHAN
FLEKSIBILITAS
o (DINAMIS)
o
k
et
1,2
,3
Untuk melatih otot deltoid,teres
mjor,teres minor,pectoralis
major,lactisimus dorsi,serratus
anterioar,biceps brachii.triceps
brachii
lakukan
gerakan
mengayunkan
lengan ke
samping kanan
dan
kiri,kemudian
atas bawah
serta depan
belakang
4,5 Dinamis
,6
Untuk melatih otot semispinalis
capitis,scalene,trapezius,stermo
clematoid
7,8 Dinamis
Untuk meregangkan otot biceps
brachii,brachialis,probator
teres,triceps brachii
Tundukan
kepala
kedepan dank
e
belakang,tengo
kan ke kiri dan
kekanan,patah
kan ke kiri dan
ke kanan
Lakukan
gerakan tarik
tangan dan
luruskan,mem
bolak balikan
pergelanagn
tangan
Dinamis
9
Dinamis
Untuk melatih otot biceps
brachii.triceps brachii
Ayunkan
lengan ke
depan dank e
belakan hingga
menemui titik
temu
10
Dinamis
Untuk melatih otot perut
11
Dinamis
Melatih otot punggung
misalnya trapezius
12
Dinamis
Melatih ototbahu, bisep dan
trisep dqan juga otot tungkai
Condongkan
badan kedepan
kemudian
kembali ke po
sisi awal
Dalam posisi
berdiri sentuh
kaki denan
ujung jari
kemudian
kembali tegak
Ayunkan kaki
kesamping
diikuti dengan
ayunan lengan
13
Dinamis
Melatih otot hamstring atau
tungkai secara keseluruhan
Ayunkan
kakisampai
kedepan secara
bergantian
14
Dinamis
Meregangkan otot seperti otot
hamstring,Sartorius,vastus
medialis,vastus lateralis,rectus
vemoris
Angkat atau
ayunkan lutut
secara
bergabtian
15
Dinamis
Untuk melatih otot hamstings
16
Dinamis
Untuk meregangkan otot
hamstings,adductor,hip
17
Dinamis
Untuk melatih otot
hamstring,adductor,rectus
femoris,external oblingue
Dengan posisi
berbalik
ayunkan kaki
kebekang
sampai
melebihi paha
Ayunkan kaki
ke samping
dengan posisi
badan miring
Ayunkan kaki
ke depan
dengan posisi
badan condong
ke belakang
18
Dinamis
Untuk melatih otot
hamstring,adductor,rectus
femoris
19
Dinamis
Untuk melatih otot paha
20
Dinamis
Untuk melatih otot
21
Dinamis
Ayunkan kaki
ke samping
setinggi
mungkin
dengan posisi
badan tegak
Ayunkan kaki
secara
bergantiandan
rasakan tarikan
otot di paha
Dengan posisi
duduk
tengokan
badan ke kiri
dan ke kanan
Lengan berada
di balakang
kepala
miringkan
badan kekiri
dank e kanan
sampai sikut
menyentuh
lutut
22
Dinamis
Patahkan
badan ke kiri
dan ke kanan
dengan di ikuti
lengan lurus
23
Dinamis
Untuk melatih biceps
brachii,triceps brachii,deltoid
Bentuk lengan
seperti huruf u
kmudian
lakukan
gerakan buka
tutup
24
dinamis
Untuk melatih otot bahu dan
pinggang
Tangan kanan
menyentuh
kaki kiri dan
tangan kiri
menyentuh
kaki kanan
secara
bergantian
o
o
o
N
o
Bent
uk
Ganbar
o
o
o
o BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
o (PNF)
o
Tujuan Gerak
Coaching Point
K
et
1
Latih
an
PNF
2
PNF
Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior
head,middle head,biceps bracii
Tarik kemudian
silangkan kedua
lengan di belakang
setelah terasa sakit
tahan kemudian
lawan tarikan
tersebet secara
perlahan
Untuk melatih otot paha misalnya hamstring Luruskan kaki ke
atas kemudian
tarik
menggunakan
karet setelah
merasakan sakit
lawat tarikan
secara perlahan
3
PNF
Untuk meregangkan otot angkle
Tarik sampai
terasa sakit
kemudian lawan
secara perlahan
4
PNF
Setelah terasa sakit
Untuk melatih otot paha misalnya hamstring lawat arah tarikan
secara perlahan
5
PNF
6
PNF
Untuk melatih otot seperti
gracilis,semitendonosus,semimembranosus,
gasrocnemius
Lakuakan seolah
olah mendorong
tembok sehingga
terasa sakit di
bagian kaki yang
lurus
Untuk melatih otot hamstring dan angkle
Tarik sampai
terasa sakit
kemudian lawan
secara perlahan
7
Untuk malatih otot angkle serta otot yang
berada di punggung
Tarik sampai
terasa sakit
kemudian lawan
secara perlahan
dengan posisi
badan tetap tegak
Tarik kedua lengan
dan tahan
punggung dengan
kaki bagian
samping lakukan
sampai tersa sakit
kemudian lawan
secara perlahan
Tarik kaki yang
menggantung ke
atas setelah terjadi
kontraksi lawan
dengan cara
menurunkan kaki
PNF
8
PNF
Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior
head,middle head,biceps bracii
9
PNF
Melatih otot di bagian paha dan betis
1
0
PNF
Untuk melatih otot hamstring
dansartorius,aducctor longus
Tarik sampai kaki
seakan akan
menyentuh kepala
kemudian lawan
secara perlahan
1
1
PNF
Untuk melatih otot otot yang berada di
sekitar paha bagian atas seperti
Sartorius,vastus medialis,,rectus vemoris
1
2
PNF
Untuk meregangkan otot vastus
medialis,rectus vemoris
1
3
PNF
Untuk meregangkan otot vastus
medialis,rectus vemoris,hamstring
1
4
PNF
Untuk meregangkan otot hamstring
Tahan kaki yang
telah di lipat oleh
kedua
tangan,kemudian
lawan seakan
melepaskan diri
dari pegangan
Lipatkan kaki
kebelakang
sehingga terasa
sakit,kemudian
lawan
Tekan salah satu
kaki ke atas
kemudian
tekankan satunya
lagi ke bawah
Luruskan kaki
tahan dengan bahu
kemudian dorong
ke depan setelah
terasa sakit lawan
secara perlahan
1
5
PNF
Untuk melatih otot adductor,hip
Lebarkan kaki
pelaku ke sisi dan
menahan
regangan.lawan
saat terasa sakit
secara pelahan
1
6
PNF
Untuk melatih otot hamstring
1
7
PNF
Untuk melatih otot piriformis,quadratus
femoris
1
8
PNF
Untuk meregangkan atau melatih oto glutus
maksimus
Dorongdanletakant
angan di lantai
dengan lengan
diperpanjang
untuk mengontrol
resistensi. Ulangi
dengan kaki yang
berlawanan.
Dorong berat
badan di atas kaki
sambil mendorong
ke bawah pada sisi
lutut. Tahan
peregangan.
Ulangi dengan
kaki dalam posisi
yang berlawanan.
Dorong kaki
dengan condong
ke
arah depanUlangi
dengan kaki yang
berlawanan.
2
9
PNF
Untuk melatih otot piriformis,quadratus
femoris
2
0
PNF
Untuk melatih otot gluteus medius,gluteus
minimus,oblingues
Dorong tubuh
pelaku terhadap
kaki. Tahan
peregangan.
Ulangi dengan
kaki dalam posisi
yang berlawanan
Dorong lutut
pelaku ke sisi
berlawanan,
sedangkan
dukungan bahu
pelaku turun.
Tahan peregangan.
Ulangi dengan sisi
yang berlawanan.
1.
Siapa yang akan dilatih ?
2.
Bagaimana prestasinya?
3.
Apa target dan sasarannya?
4.
Berapa lama waktu yang tersedia?
5.
Bagaimana sarana dan peralatannya?
6.
Bagaimana tentang pendanaannya?
Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :
1. Tahap Persiapan
o
Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang
tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap
persiapan fisik khusus
o
Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada
pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat
diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.
o
Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkan dan
rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi
harus mendapat perhatian khusus.
2. Tahap Kompetisi
o
Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada
pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu
dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian
ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus
perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.
o
Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik dan
mental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasa
percaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Will to
Win)
3. Tahap Transisi
o
Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untuk
regenerasi
o
Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun
pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun
program latihan berikutnya
Hal yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan:
1.
Siapa yang akan dilatih ?
2.
Bagaimana prestasinya?
3.
Apa target dan sasarannya?
4.
Berapa lama waktu yang tersedia?
5.
Bagaimana sarana dan peralatannya?
6.
Bagaimana tentang pendanaannya?
Ada 3 tahapan dalam menyusun program latihan untuk satu periodesasi :
1. Tahap Persiapan
o
Tahap ini memerlukan waktu sampai 50% dari seluruh waktu yang
tersedia, yang meliputi : (1) Tahap persiapan fisik umum, (2) Tahap
persiapan fisik khusus
o
Tahap persiapan Fisik Umum, ditekankan pada latihan pada
pembentukan fisik secara umum dan pembinaan mental yang dapat
diberikan diantaranya: Disiplin, Komitmen, Tanggungjawab dll.
o
Tahap persiapan Fisik Khusus, latihan tehnik mulai di intensifkan dan
rasa percaya diri, disiplin, dedikasi, semangat bertanding dan motivasi
harus mendapat perhatian khusus.
2. Tahap Kompetisi
o
Tahap Pra Kompetisi, penekanan latihan ditujukan pada
pengembangan tehnik tinggi, taktik strategi, serta mental. Perlu
dipertandingkan dengan lawan yang lebih rendah dahulu kemudian
ditingkatkan kualitasnya. Pada masa ini cedera sering terjadi maka harus
perlu hati-hati. Periode ini berlangsung kurang lebih 2 – 3 bulan.
o
Tahap Kompetisi utama, kondisi atlet baik fisik, tehnik, taktik dan
mental harus dalam kondisi prima, sehingga diharapkan muncul rasa
percaya diri dan memiliki memotivasi yang tinggi untuk menang (Will to
Win)
3. Tahap Transisi
o
Tujuan tahap ini memberikan kesempatan kepada organ – organ untuk
regenerasi
o
Evaluasi secara khusus baik dari sisi program latihan maupun
pelaksanaan pertandingan, agar dapat dijadikan masukkan dalam menyusun
program latihan berikutnya
o
o
o
KONDISI FISIK
BENTUK-BENTUK LATIHAN KECEPATAN
o
(Speed, Agility and Quickness)
o
o
o
o Herdiansyah Agus
o 1103805
o &
o Dewa Putra
o
o
Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga
Fakultas Pendidikan Olah Raga dan Kesehatan
o Universitas Pendidikan Indonesia`
o
o
Bandung
o
o
o
o
o
SPEED
o
o Speed adalah kemampuan tubuh untuk bergerak secepat-cepatnya atau menyelesaikan jarak dengan waktu sesingkatsingkatnya.
o Bentuk latihan-latihan speed adalah :
o 1. Latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah
o - Innervasi
o - ABC run
o - Running mechanic
o 2. Latihan untuk meningkatkan panjang langkah
o - kekuatan maksimal
o - Kekuatan kecepatan
o - Streng dynamic
o
no
Bentuk
latihan
gambar
Tugas gerak
Coaching point
Ket
1
Lari 4-5
meter
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
akselerasi yang
meledak
(eksplosif)
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
2
Lari 50-60
meter dari
Berlari
secepat-
Dimulai dari
posisi apapun
Lakukan repetisi
yang banyak,
posisi berdiri
cepatnya
(maksimal)
dari posisi
berdiri
(berdiri),
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
kecepatan
maksimum
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
3
Lari 50-60
meter dari
posisi
setengah
berdiri
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dari posisi
setengah
berdiri
Dimulai dari
posisi setengah
berdiri, berlari
secepat –
cepatnya,
tanpa ada
aba2,
kecepatan
maksimum
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
4
Lari 50-60
meter dari
posisi
jongkok
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dari posisi
jongkok
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
5
Lari dengan
jarak 30
meter
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dari posisi
apapun
(berdiri,
setengah
berdiri,
Dimulai dari
posisi jongkok,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
kecepatan
maksimum
Dimulai dari
posisi dari
posisi apapun
(berdiri,
setengah
berdiri,
jongkok) ,
berlari secepat
– cepatnya,
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
jongkok)
6
Lari dengan
berbagai
macam jarak
(30 – 60
meter)
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
7
ABC running
8
innervasi
9
Running
mechanic
Lakukan
teknik ABC
running
dengan sebaikbaiknya
Lakukan
teknik running
dengan sebaikbaiknya
Lakukan
teknik running
dengan sebaikbaiknya
10
Latihan
beban
(weight
training)
11
Berlari
dengan
Berlari
secepat-
tanpa ada
aba2, lakukan
akselerasi
maksimal
sepanjang
jarak 30 meter
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
kecepatan
maksimum
Lakukan repetisi
yang banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Teknik berlari,
meningkatkan
frekuensi
langkah
Lakukan repetisi
yang banyak,
Teknik berlari,
meningkatkan
frekuensi
langkah
Teknik berlari,
meningkatkan
frekuensi
langkah
Latihan beban
terutama
untuk otot-otot
yang
digunakan
dalam cabang
olahraga
berlari secepat
– cepatnya,
Lakukan repetisi
yang banyak
Lakukan repetisi
yang banyak
Latihan untuk
meningkatkn
kekuatan
maksimal,
kekuatan
kecepatan,
dinamic strength
Melatih power
tungkai
12
13
beban
parasut jarak
max 60 meter
Berlari
dengan
beban jarak
max 60 meter
Berlari lurus
mengguna
kan ladder
14
Berlari
menyam
ping
mengguna
kan ladder
15
Berlari
dengan skip
dan sprint
cepatnya
(maksimal)
tanpa ada
aba2,
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dengan satu
kaki di setiap
ruang ladder
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
dengan satu
kaki di setiap
ruang ladder
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada
aba2,
Tanpa ada
aba2,
Melatih power
tungkai
Tanpa ada
aba2,
Meningkatkn
frekuensi
langkah
Melakukan
skip secepatcepatnya
pada setiap
conesa, sprint
maksimal
Skip secepatcepatnya,
sprint
maksimal
Meningkatkn
frekuensi
langkah dan
akselerasi
o
o
o
o
o
o
Meningkatkn
frekuensi
langkah
o
AGILITY
o
o Kelincahan adalah kemampuan tubuh untuk mengubah arah dengan secepat-cepatnya tanpa kehilangan keseimbangan tubuh.
o Bentuk-bentuk latihan kelincahan diantaranya zigzag run, boomerang run, shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi
o
no
Bentuk
latihan
gambar
Tugas gerak
Coaching point
Ket
1
Berlari
dengan
berbelok
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
sesuai dengan
arah yang
ditunjukkan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
2
Berlari
dengan
berbelok,
shuffle, dan
backpedal
1 ke cone 2
dengan
melakukan
sprint,
kemudian dari
cone 2 ke 3
lakukan shuffle
right, dari cone
3 ke 4 lakukan
backpedal dan
yang terakhir
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
dari cone 4 ke
1 lakukan
shuffle left.
keseimbangan
saat merubah
arah
3
Berlari
dengan
berbelok
dan
backpedal
cone 1 ke cone
2 menyilang
atau diagonal,
lari sprint dari
cone 4 ke 1,
cone 1 ke 2
sprint, dari
cone 2 ke 3
backpedal,
dan dari cone 3
ke 4 sprint
kembali.
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
4
Lari
memben
tuk anka
delapan
Berlari
secepatcepatnya
(maksimal)
sesuai dengan
arah yang
ditunjukkan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
5
Zigzag run
Berlari
berlari secepat
Lakukan
secepatcepatnya
(maksimal)
sesuai dengan
arah yang
ditunjukkan
secara zigzag
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
6
Berlari
dengan
berbelok,
bear crawl,
dan
backpedal
lari sprint dari
cone 1 ke 2,
dari cone 2 ke
3 lakukan bear
crawl,
dari cone 3 ke
4 lakukan
backpedal,
dan dari cone 4
ke 1 lakukan
kembali bear
crawl.
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
7
Berlari
dengan
berbelok
berlari dari
cone 1 ke ke
cone 5 dengan
memutarinya
dan menuju
cone 2 terus
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
kembali ke
cone 5
selanjutnya
menuju ke
cone 3 dan
kembali ke
tengah ke cone
5 dan terakhir
menuju cone 4.
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
latihan (60%)
8
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
9
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
10
Berlari
dengan
berbelok
Berlari
secepatcepatnya dari
cone pertama
sampai cone
kelima secara
berurutan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
11
Berlari
dengan
berbelok,
grapevine ,
shuufle,
dan
backpedal
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
grapevine ,
shuufle, dan
backpedal
pada daerah2
yang telah di
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
tuliskan
gerakan
grapevine ,
shuufle, dan
backpedal
sebaik-baiknya
(bentuk
gerakannya)
12
3 cone drill
Berlari
secepatcepatnya dari
start sampai
finish secara
berurutan dari
angka satu
sampai empat
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
13
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
saat merubah
arah
14
Berlari
dengan
berbelok
dan
backpedal
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
back pedal dan
run forward
[ada daerah
yang telah
dituliskan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan
backpedal
sebaik-baiknya
(bentuk
gerakannya)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
15
Berlari
dengan
berbelok
dan sprint
lurus
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah, sprint
lurus maksimal
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
keseimbangan
saat merubah
arah, sprint
lurus maksimal
16
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
17
Berlari
dengan
berbelok
dan zigzag
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan lari
zigzag pada
cones yang di
tengah
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
18
Berlari
dengan
berbelok
dan side
step
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan side
step pada
daerah yang
telah
ditentukan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan side
step dengan
sebaik-baiknya
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
19
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
Tanpa bola
20
Berlari
dengan
Berlari sesuai
arah yang di
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
Melakukan
sprint
Lakukan
repetisi yang
berbalik
sprint dan
back pedal
tunjukkan
dengan
berbalik
secepat
cepatnya
21
Berlari
dengan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
22
Nebraska
agility
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
maksimal,
melakukan
backpedal
sebaik-baiknya,
berbalik
secepatcepatnya tanpa
kehilangan
keseimbangan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
23
Zigzag run
Berlari
maksimum
dengan zigzag
24
Berlari
dengan
belok dan
variasi
swerves,
sprint, dan
glide back
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
swerves, sprint,
dan glide back
pada daerah
yang telah
ditentukan
25
Triangle
run
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
keseimbangan
Secepatcepatnya
melakkan
gerakan zigzag
tanpa
kehilangan
keseimbangan,
tanpa ada aba2
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan
swerves, sprint,
dan glide back
dengan sebaikbaiknya
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
26
Berlari
dengan
berbelok
dan variasi
sprint dan
shuffle
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
sprint dan
shuffle pada
daerah yang
telah
ditentukan
27
Agility
wheel
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan sprint
dan shuffle
dengan sebaikbaiknya
nadi persiapan
latihan (60%)
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
28
Berlari
dengan
berbelok
29
Berlari
dengan
berbelok
dan variasi
sprint,
shuffle,
backpedal
dan turn
and sprint
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
sprint, back
pedal dan
shuffle pada
daerah yang
telah
ditentukan
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan sprint,
backpedal, dan
shuffle dengan
sebaik-baiknya
latihan (60%)
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
sprint, shuffle,
backpedal dan
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
turn and sprint
pada daerah
yang telah
ditentukan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan sprint,
shuffle,
backpedal dan
turn and sprint
dengan sebaikbaiknya
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
30
Berlari dan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
31
Berlari
dengan
berbelok
dan variasi
sprint,
shuffle,
backpedal
dan grape
vine
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
melakukan
sprint, shuffle,
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
backpedal dan
grape vine
pada daerah
yang telah
ditentukan
keseimbangan
saat merubah
arah,
melakukan
gerakan sprint,
shuffle,
backpedal dan
grape vine
dengan sebaikbaiknya
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
berlari secepat
– cepatnya,
tanpa ada aba2,
berbelok
dengan posisi
sedekat
mungkin
dengan
tikungan (cone),
tanpa
32
Berlari dan
berbelok
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
33
Berlari
dengan
berbelok
membentk
segi enam
Berlari sesuai
arah dengan
secepatcepatnya,
berbelok pada
setiap cone ke
arah yang di
tujukkan
panah,
Tanpa bola
Lakukan
repetisi yang
banyak,
istirahat sampai
nadi kembali ke
nadi persiapan
latihan (60%)
34
ladder
langkah
pertama
berdiri di
samping kiri
ledder dan
melangkah
pertama kaki
kanan ke
dalam ledder
kemudian
diikuti kaki
kiri,kemudian
langkahkan
lagi kaki kanan
ke sebelah
kanan ledder
dan kaki kiri
melangkah ke
depan dalam
ledder dan
diikuti kaki
yang kanan
dan ualngi lagi
dengan kaki
kiri
langkahkan ke
samping luar
ledder
kemudian
langkahkan
kaki kanan ke
kehilangan
keseimbangan
saat merubah
arah,
Melakukan
dengan secepatcepatnya,
meleakkan kaki
sesuai dengan
aturan, tanpa
aba2
Menggunakan
ladder
depan dalam
ledder dan
diikuti lagi
dengan kaki
kiri.
35
ladder
berdiri di
disamping dan
menghadap
ledder
kemudian
langkahkan
kaki kiri dan
diikuti kaki
kanan ke
depan di dalam
ledder,setelah
itu kembali lagi
melangkah ke
belakang
samping kiri
luar ledder
didahului kaki
kiri kemudian
kaki kanan dan
lakukan lg
melangkah ke
depan dalam
ledder
didahului kaki
kiri kemudian
kaki kanan dan
begitu
seterusnya dan
dilakukan
Melakukan
dengan secepatcepatnya,
meleakkan kaki
sesuai dengan
aturan, tanpa
aba2
Menggunakan
ladder
36
ladder
37
ladder
dengan cepat
berdiri di
disamping dan
menghadap
ledder
kemudian
langkahkan
kaki kiri secara
bersamaan ke
depan di dalam
ledder,setelah
itu melangkah
ke samping
kanan di luar
ledder dengan
kedua kaki
tetap
bersamaan dan
kemudian
melangkah ke
depan ke
dalam ledder
dengan kaki
tetap
bersamaan dan
begitu
seterusnya dan
dilakukan
dengan cepat
(arah
bergantian kiri
dan kanan)
Melakukan
dengan secepatcepatnya,
meleakkan kaki
sesuai dengan
aturan, tanpa
aba2
Menggunakan
ladder
Beberapa
macam bentuk
variasi agility
menggunakan
ladder
38
Satupersatu
kaki
bergantian di
pindahkan
anatar hulahop
ke kanan dan
kekiri
Melompat ke
kanan dan
kekiri dengan
kaki
berganrian
39
40
Keseimbangan
tubuh dan
kekuatan
tungkai
keseimbangan
Ladder lebih
tinggi (tidak
terletak di
tanah)
Beberapa alatalat yang dapat
digunakan atau
mendukung
latihan
kelincahan
o
o
QUICKNESS
o
o Quickness adalah kecepatan gerak aksi yang dilakukan tubuh atas stimullus yang di berikan. Baik yang berasal ari endengaran,
penglihatan, maupun sentuhan.
o Bentuk-bentuk latihan Quickness adalh bentuk-bentuk latihan yang membutuhkan stimulus.
o Dengan dibantu teman kita secara berhadapan dan menggunakan bola, lakukan chest pass ke arah teman kita yang di depan dan kembali
teman yang mendapat bola melakukan chest pass kembali, dengan hal ini dapat melatih reaksi kita terhadap bola yang mengarah kepada
kita.
o Dengan dibantu teman, kita dalam posisi siap akan menerima bola yang dilemparkan teman ke arah kita,dan kita harus berusaha untuk
menghentikan bola tersebut sebelum melewati garis yang sudah di pasang di depan kita.kita bisa menahan bola tersebut dengan kaki,tangan
atau badan.
o Lakukan skiping yaitu dengan menggunakan tali yang ujung-ujungnya dipegang oleh kedua tangan kita kemudian diputar melewati bagian
kepala dan kaki kita. Dengan hal ini akan melatih reaksi kita dimana saat kita harus melompat melewati tali yang akan melewati bagian
kaki kita.
o Dengan dibantu teman kita dan posisi behadapan dengan jarak yang disesuaikan, teman kita memegang tongkat dan kita harus
berkonsentrasi melihat sewaktu-waktu tongkat tersebut akan dijatuhkan dan kita harus bisa menangkapnya dengan cepat sebelum jatuh ke
bawah.
o
o
o Dari posisi siap kita akan mendengarkan aba-aba dari teman kita,dan pada saat aba-aba yang pertama kita langsung melakukan sprint
serta harus berkonsentrasi untuk aba-aba kedua yang kemudian kita harus melakukan backpedal.
o
no
Bentuk latihan
1
Berlari dari
posisi jongkok
dan melompat
setelah
menerima
stimulus (suara,
pengliahatn,
dan sentuhan)
Berlari dari
posisi seperti di
gambar setelah
menerima
stimulus suara
2
gambar
Tugas gerak
Coaching
point
Melompat
kemuldian
Berlari secepatcepatnya
(maksimal)
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Berlari secepatcepatnya
(maksimal)
setelah
mendengar
stimulus
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Ket
Tidak boleh
melihat aba2
Hanya
konsentrasi
pendengaran
3
Berlari ke arah
ABC
4
Berlari ke arah
123456
5
Lari maksimal
dari berbagai
macam posisi
(berdiri,
jongkok, duduk,
berbaring,
telungkup)
dengan berbagai
macam stimulus
(suara,
penglihatan,dan
sentuhan)
o
Berlari secepatcepatnya
(maksimal) dari
posisi kotak ke
arah A, B, atau
C
Sesuai dengan
perintah dari
kode pelatih
(warna merah =
A, kuning = B,
hiijau = C)
Berlari secepatcepatnya
(maksimal) dari
posisi tengah ke
arah 1,2,3,4,5
atau 6
Sesuai dengan
perintah dari
suara pelatih
Berlari secepatcepatnya
(maksimal) dari
berbagai macam
posisi (berdiri,
jongkok, duduk,
berbaring,
telungkup)
dengan berbagai
macam stimulus
(suara,
penglihatan,dan
sentuhan)
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Konsentrasi
arah
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Konsentrasi
arah
Reaksi
secepatcepatnya
setelah
menerima
respon
Latihan dapat
divariasikan
sebanyakbanyaknya
o
BENTUK BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
o
o Diajukan Untuk Memenuhan Tugas Mata KuliahKondisi Fisik
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o HERDIANSYAH AGUS
o 1103805
o &
o DENI AKBAR
o
o
o
o
o
Jurusan Pendidikan Kepelatihan Olah Raga
Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan
o Universitas Pendidikan Indonesia`
o Bandung 2013
o
o
o BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
o (STATIS)
N
o
Bentuk latihan
Gambar
Statisaktif
Tujuan gerak
Meregangkan otot otot
leher di bagian belakang
1
Coaching point
Ke
t
Tundukan kepala
sampai terasa
sakit
di otot bagian
leher belakang.
o
o
o
o
o
o
o
o
Setelah terasa
sakit baru
memulai
hitungan.
2
Statisaktif
Meregangkan otot otot
sternocledoidmastoid dan
trapezius
Tengokkan di
tarik keatas
sampai terasa
sakit di otototot bagian leher
3
Statisaktif
Meregangkan otot otot di
sekitar bahu seperti
halnya laktisimus
dorsi,teres mayor dan
teres minor serta deltoid
Tarik sikut tangan
kanan dengan
tangan kiri
semaksimal
mungkin sampai
terasa sakit di
bagian bahu
Coaching
Point
Lakukan seperti
No
4
Bentuk Latihan
Statis aktif
Gambar
Tujuan Gerak
Meregangkan otot otot
seperti pektoralis mayor
dan minor, triceps brachii
gerakan
sebelumnya
namun posisi
tangan berada di
belakang
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o BENTUK LATIHAN
FLEKSIBILITAS
o (DINAMIS)
o
k
et
1,2
,3
Untuk melatih otot deltoid,teres
mjor,teres minor,pectoralis
major,lactisimus dorsi,serratus
anterioar,biceps brachii.triceps
brachii
lakukan
gerakan
mengayunkan
lengan ke
samping kanan
dan
kiri,kemudian
atas bawah
serta depan
belakang
4,5 Dinamis
,6
Untuk melatih otot semispinalis
capitis,scalene,trapezius,stermo
clematoid
7,8 Dinamis
Untuk meregangkan otot biceps
brachii,brachialis,probator
teres,triceps brachii
Tundukan
kepala
kedepan dank
e
belakang,tengo
kan ke kiri dan
kekanan,patah
kan ke kiri dan
ke kanan
Lakukan
gerakan tarik
tangan dan
luruskan,mem
bolak balikan
pergelanagn
tangan
Dinamis
9
Dinamis
Untuk melatih otot biceps
brachii.triceps brachii
Ayunkan
lengan ke
depan dank e
belakan hingga
menemui titik
temu
10
Dinamis
Untuk melatih otot perut
11
Dinamis
Melatih otot punggung
misalnya trapezius
12
Dinamis
Melatih ototbahu, bisep dan
trisep dqan juga otot tungkai
Condongkan
badan kedepan
kemudian
kembali ke po
sisi awal
Dalam posisi
berdiri sentuh
kaki denan
ujung jari
kemudian
kembali tegak
Ayunkan kaki
kesamping
diikuti dengan
ayunan lengan
13
Dinamis
Melatih otot hamstring atau
tungkai secara keseluruhan
Ayunkan
kakisampai
kedepan secara
bergantian
14
Dinamis
Meregangkan otot seperti otot
hamstring,Sartorius,vastus
medialis,vastus lateralis,rectus
vemoris
Angkat atau
ayunkan lutut
secara
bergabtian
15
Dinamis
Untuk melatih otot hamstings
16
Dinamis
Untuk meregangkan otot
hamstings,adductor,hip
17
Dinamis
Untuk melatih otot
hamstring,adductor,rectus
femoris,external oblingue
Dengan posisi
berbalik
ayunkan kaki
kebekang
sampai
melebihi paha
Ayunkan kaki
ke samping
dengan posisi
badan miring
Ayunkan kaki
ke depan
dengan posisi
badan condong
ke belakang
18
Dinamis
Untuk melatih otot
hamstring,adductor,rectus
femoris
19
Dinamis
Untuk melatih otot paha
20
Dinamis
Untuk melatih otot
21
Dinamis
Ayunkan kaki
ke samping
setinggi
mungkin
dengan posisi
badan tegak
Ayunkan kaki
secara
bergantiandan
rasakan tarikan
otot di paha
Dengan posisi
duduk
tengokan
badan ke kiri
dan ke kanan
Lengan berada
di balakang
kepala
miringkan
badan kekiri
dank e kanan
sampai sikut
menyentuh
lutut
22
Dinamis
Patahkan
badan ke kiri
dan ke kanan
dengan di ikuti
lengan lurus
23
Dinamis
Untuk melatih biceps
brachii,triceps brachii,deltoid
Bentuk lengan
seperti huruf u
kmudian
lakukan
gerakan buka
tutup
24
dinamis
Untuk melatih otot bahu dan
pinggang
Tangan kanan
menyentuh
kaki kiri dan
tangan kiri
menyentuh
kaki kanan
secara
bergantian
o
o
o
N
o
Bent
uk
Ganbar
o
o
o
o BENTUK LATIHAN FLEKSIBILITAS
o (PNF)
o
Tujuan Gerak
Coaching Point
K
et
1
Latih
an
PNF
2
PNF
Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior
head,middle head,biceps bracii
Tarik kemudian
silangkan kedua
lengan di belakang
setelah terasa sakit
tahan kemudian
lawan tarikan
tersebet secara
perlahan
Untuk melatih otot paha misalnya hamstring Luruskan kaki ke
atas kemudian
tarik
menggunakan
karet setelah
merasakan sakit
lawat tarikan
secara perlahan
3
PNF
Untuk meregangkan otot angkle
Tarik sampai
terasa sakit
kemudian lawan
secara perlahan
4
PNF
Setelah terasa sakit
Untuk melatih otot paha misalnya hamstring lawat arah tarikan
secara perlahan
5
PNF
6
PNF
Untuk melatih otot seperti
gracilis,semitendonosus,semimembranosus,
gasrocnemius
Lakuakan seolah
olah mendorong
tembok sehingga
terasa sakit di
bagian kaki yang
lurus
Untuk melatih otot hamstring dan angkle
Tarik sampai
terasa sakit
kemudian lawan
secara perlahan
7
Untuk malatih otot angkle serta otot yang
berada di punggung
Tarik sampai
terasa sakit
kemudian lawan
secara perlahan
dengan posisi
badan tetap tegak
Tarik kedua lengan
dan tahan
punggung dengan
kaki bagian
samping lakukan
sampai tersa sakit
kemudian lawan
secara perlahan
Tarik kaki yang
menggantung ke
atas setelah terjadi
kontraksi lawan
dengan cara
menurunkan kaki
PNF
8
PNF
Melatih otot bahu seperti deltoid,anterior
head,middle head,biceps bracii
9
PNF
Melatih otot di bagian paha dan betis
1
0
PNF
Untuk melatih otot hamstring
dansartorius,aducctor longus
Tarik sampai kaki
seakan akan
menyentuh kepala
kemudian lawan
secara perlahan
1
1
PNF
Untuk melatih otot otot yang berada di
sekitar paha bagian atas seperti
Sartorius,vastus medialis,,rectus vemoris
1
2
PNF
Untuk meregangkan otot vastus
medialis,rectus vemoris
1
3
PNF
Untuk meregangkan otot vastus
medialis,rectus vemoris,hamstring
1
4
PNF
Untuk meregangkan otot hamstring
Tahan kaki yang
telah di lipat oleh
kedua
tangan,kemudian
lawan seakan
melepaskan diri
dari pegangan
Lipatkan kaki
kebelakang
sehingga terasa
sakit,kemudian
lawan
Tekan salah satu
kaki ke atas
kemudian
tekankan satunya
lagi ke bawah
Luruskan kaki
tahan dengan bahu
kemudian dorong
ke depan setelah
terasa sakit lawan
secara perlahan
1
5
PNF
Untuk melatih otot adductor,hip
Lebarkan kaki
pelaku ke sisi dan
menahan
regangan.lawan
saat terasa sakit
secara pelahan
1
6
PNF
Untuk melatih otot hamstring
1
7
PNF
Untuk melatih otot piriformis,quadratus
femoris
1
8
PNF
Untuk meregangkan atau melatih oto glutus
maksimus
Dorongdanletakant
angan di lantai
dengan lengan
diperpanjang
untuk mengontrol
resistensi. Ulangi
dengan kaki yang
berlawanan.
Dorong berat
badan di atas kaki
sambil mendorong
ke bawah pada sisi
lutut. Tahan
peregangan.
Ulangi dengan
kaki dalam posisi
yang berlawanan.
Dorong kaki
dengan condong
ke
arah depanUlangi
dengan kaki yang
berlawanan.
2
9
PNF
Untuk melatih otot piriformis,quadratus
femoris
2
0
PNF
Untuk melatih otot gluteus medius,gluteus
minimus,oblingues
Dorong tubuh
pelaku terhadap
kaki. Tahan
peregangan.
Ulangi dengan
kaki dalam posisi
yang berlawanan
Dorong lutut
pelaku ke sisi
berlawanan,
sedangkan
dukungan bahu
pelaku turun.
Tahan peregangan.
Ulangi dengan sisi
yang berlawanan.