BUKU PANDUAN DIET ATKINS SAYA (1)
TIADA SIAPA YANG BOLEH MENGUBAH DIRI ANDA SELAGI ANDA TIDAK CUBA BERUBAH UNTUK MENJADI LEBIH BAIK!!! YAKIN, USAHA, DOA DAN DISIPLIN LANGKAH UTAMA UNTUK BERJAYA!!..JANGAN PUTUS ASA, TERUSKAN USAHA!!
“ Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan
glukosa”. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahan api terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda mengehadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.
Atkins Diet ialah sejenis corak pemakanan yang diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins bagi membantu seseorang individu untuk mengurangkan berat badan melalui konsep pembakaran karbohidrat (carbohydrate) dan lemak di dalam badan. Dengan mengurangkan dan mengehadkan makanan berkarbohidrat seperti nasi, mi,
kentang dan gula, badan akan mula membakar lemak sebagai bahan api. Ini bererti berat badan anda akan mula menyusut. Dr Atkins mula mengembangkan idea karbohidrat rendah dalam pemakanan, semenjak tahun 1970an lagi tapi kurang mendapat sambutan. Pada masa itu ramai rakyat Amerika telah mengikuti low-fat diet atau diet rendah lemak.
Melalui low-fat diet, ada yang tidak berjaya mengurangkan lemak badan kerana walaupun mereka mengehadkan makanan berlemak, mereka masih mengambil makanan berkarbohidrat dan bergula, seperti meminum lebih banyak jus, memakan roti dan kentang berlebihan. Yang berjaya menurunkan berat badan pula selalunya akan kembali ke berat badan asal dalam masa 1-2 tahun kerana kebanyakan diet yang diperkenalkan menyebabkan mereka sentiasa terasa lapar dan tak mampu mengikut teknik low- fat diet itu buat masa yang lama.
Apa itu
DIET ATKINS?
Itulah sebabnya mereka yang
3. Pre-maintenance
mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering tidak berjaya.
4. Lifetime Maintenance
Bukan apa, walaupun mereka Induction ialah peringkat makan makanan rendah lemak
terpenting sekali dalam Atkins seperti low-fat yoghurt, minum jus
Diet kerana ia adalah tapak buah-buahan, makan hanya roti
permulaan kepada corak sahaja tapi tak makan daging
pemakanan yang berbeza atau telur, makan makanan low-
daripada apa yang pernah fat dalam paket, yang pastinya
anda lalui selama ini. Induction makanan tersebut mengandungi
sebaik-baiknya dilakukan selama karbohidrat dari gula, tak kira gula
2 minggu (paling kurang) dan buah-buahan atau karbohidrat
boleh diteruskan selama 6 bulan biasa.
sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat
Dr Atkin telah membuat kajian badan anda. Yang pasti, lagi mengenai low carbohydrate diet
berat badan anda atau lagi dan mendapati yang mereka
susah untuk anda menghilangkan yang mengamalkan pemakanan
berat badan (atau kedua-duanya kurang dalam karbohidrat tetapi
sekali), lagi lama anda patut tinggi dengan protein mampu
berada pada tahap Induction. menghilangkan berat badan
yang berlebihan dan kekal dalam Dilarang makan Semasa
keadaan langsing seumur hidup.
2 Minggu Induction (Permulaan diet):
Atkins Nutritional Approach (ANA) dibahagikan kepada 4
1. Nasi, mi, mihun, laksa, peringkat utama yang perlu diikuti
laksang, spagetti, fettucini, dengan penuh berdisiplin dan
vermicelli, kuew tiau dedikasi jika anda ingin mencapai
dan yang sebangsa tubuh langsing impian anda. 4
dengannya. peringkatnya ialah:
2. Roti, roti berserat, roti bun,
roti boy, roti canai, roti jala,
1. Induction (permulaan dan
roti bakar, roti pastries dan
pengenalan) 2 minggu
apa-apa yang sebangsa
atau lebih, mengikut
dengannya. tak kira putih
keadaan dan berat
atau berfiber, berinti atau
badan.
tidak.
2. Ongoing Weight Loss
3. Gula - gula pasir, gula
(penyusutan berat
melaka, gula merah,
berterusan)
madu, gula-gula dan apa- apa yang bergula tinggi.
4. Buah-buahan, tak kira
15. Sate yg dibeli dikedai apa-apa jenis terutama
kebanyakkannya perap sekali pisang (23.7 gram
dengan gula! karbohidrat sebiji).
Boleh Makan:
5. Minuman bergula, jus
buah-buahan, barli, air
1. Ayam - panggang, steam, bergas (coke, Pepsi,
bakar, sup, digoreng 100plus, etc), kurangkan
tanpa tepung. pengambilan kopi!
2. Semua ikan - sama
6. Snek seperti Twisties, biskut macam ayam, boleh grill, manis, nachos, popcorn,
steam, goreng tanpa jeruk manis.
tepung. Tak kira ikan salmon, pari, tenggiri,
7. Segala bentuk kekacang terubok, ikan bilis.
8. Makanan berproses seperti
3. Semua daging - rusa, bebola ikan, bebola
lembu, kambing - buat sotong, bebola ayam
steak, satay grill, sup ekor, daging bakar, disalai...
9. Makanan bertepung asalkan halal. seperti kek, biskut, kuih-
muih dan semua produk
4. Udang - bakar, tomyam, bergandum.
goreng dengan cili boh. Elakkan sotong kerana
10. SOS & Kicap karbohidrat tinggi.
5. Sayur, terutamanya sayur berproses walaupun
11. Kurangkan makanan
hijau. Kurangkan lobak rendah karbohitrat
merah, elakkan kentang. (burger, hotdog)
Lagi hijau, lagi bagus, macam sawi, bayam,
12. Sayuran berkarbohidrat salad, timun. timggi seperti kentang,
segala jenis ubi, lobak.
6. Keju jenis cheddar, mozarella, parmesan. Limit
13. Produk tenusu seperti susu, kepada 2-3 keping sehari. yoghurt, dadih, tak kira
rendah lemak atau tidak.
7. Air kosong, air mineral -minum 8 gelas atau
14. Makanan ringan seperti lebih sehari untuk elakkan gula-gula, potato crisps, sembelit. chocolate, pop-corn,
aiskrim.
8. Burger? Buang roti bun 8. Burger? Buang roti bun
selalu ditambah gula dan sayur dan mayonis kat
berkarbohidrat tinggi. Baca dalam je...(pastikan burger
label tin, botol, kotak atau rendah karbohitrat)
packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat.
9. Makan supplement dan Berhati-hati memilih sos dan vitamin seperti spirullina
kicap dalam botol. dan multi-vitamins untuk
menambahkan lagi Jangan makan apa-apa pun tenaga dan kuatkan daya
yang disenaraikan dalam ketahanan badan.
senarai makanan yang diharamkan di atas. Walau
10. Rumpai laut. sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan
Syarat-syarat Induction:
anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar
Pastikan cukup minum air, 1 dan berdisiplinlah kalau nak liter setiap 25kg berat anda.
kuruskan badan. (Penting, jgn kurang!)
Minum banyak air. Kalau Pastikan anda makan 3 kali
sembelit, anda boleh sehari (saiz makanan biasa)
mengambil psyllium husk / atau 4-5 kali sehari (tapi
serat bercampur secawan air. portions kecil). Jangan sekali-
Psyllium Husk / serat ada dijual kali malas makan sebab anda
dimana-mana farmasi dan akan terasa sangat lapar nanti
kedai Cosway. dan sukar nak kawal emosi
dan nafsu makan. Makan Makanan boleh digoreng, malam biarlah sebelum jam
dipanggang, direbus, disalai 8.00pm atau 4 jam sebelum
asalkan tidak ditambah gula tidur. Jangan ponteng
dan madu.
makan(menyebabkan badan dalam mood lapar &
Rempah-ratus boleh metabolisma menurun)
digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa
Makan 20 gram karbohidrat
tiruan.
sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya.
Jangan sangka makanan Sebaik-baiknya makan
tertentu itu berkarbohidrat makanan dari pasar seperti
rendah. Sebiji buah pear ayam, daging, ikan sebab
bersaiz sederhana ada 25 kandungan karbohidratnya 0
gram karbohidrat, gram.
sebiji telur ayam bersaiz
Jangan lebih drp 20 grams
besar cuma ada 0.6 gram
Carb sehari kalau nak kurus!
karbohidrat! Check dulu! Nasi - 1 pinggan penuh = 88 grams Carb !
Ambil supplement seperti Nasi - 1/2 pinggan (nasi separuh)
spirullina dan vitamins untuk = 44 grams Carb. lebih menyihatkan badan
Nasi - 1/4 pinggan = 22 grams lagi. Pastikan product tidak
Carb.
mengandungi gula. Mee (mihun/spagetti/laksa/ Hati2 dengan makanan dibeli
laksang/fettuccinni) = 10 - 100 di kedai..kemungkinan besar
grams Carb (meehoon paling dimasak dengan gula, seperti
rendah Carb = lebih kurang 10g tomyam & sup.
sepinggan)
Tengoklah pada label makanan
Contoh sarapan / Breakfast
diet, terutamanya yang
1. Telur rebus - 1 biji - (0.6 berbentuk paket. Banyak yang grams carb)
ada 0 gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai
2. Chicken slice - 2-3 keping - mencecah 30 gram sepeket! (0.0 grams carb)
30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi
3. Air suam - 1-2 glass - (0 glukosa. Bila anda exercise, gram carb)
glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang
4. Keju - 2 keping - (1 gram sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali carb)
makan, anda minum sepeket.
Makan Tengahari / Malam
Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram karbohidrat.
1. Ikan panggang - 1-2
keping - (0 gram Carb) Induction hanya berlangsung
2. Sup Ayam - 1 mangkuk - selama 2 minggu. Kalau berat (0.5 - 1 gram Carb)
badan berlebihan sangat atau lambat menyusut, anda
3. Ayam goreng - 1-2 ketul - boleh kekal pada tahap (0.5 - 1 gram Carb)
Induction(20g) selama 6 bulan ke atas dengan selamat. Tahap
4. Sayur-sayuran hijau - 1 seterusnya, Ongoing Weight mangkuk - (1 - 3 grams
Loss, akan memperkenalkan Carb)
makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya
5. Telur goreng - 1-2 biji - (1 - memakan 20 gram sehari,
1.5 gram Carb) Carb = Karbohidrat 1.5 gram Carb) Carb = Karbohidrat
Bahagian Sayur dan Buah-
(kepada 25 gram, 30 gram, 35
buahan:
gram, etc) supaya anda tahu had
1) Beli banyak sayuran hijau - toleransi karbohidrat anda.
kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
Had toleransi kabohidrat anda
2) Elakkan buah-buahan. ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan
Bahagian Makanan Ringan:
anda boleh proses tanpa
1) Elakkan terus. Jangan galakkan menyebabkan penambahan
anak-anak memakan keropok atau kekurangan berat badan
dalam peket / crisps / potato (equilibrium state). Untuk atlit atau
snacks sebab mengandungi yang bersukan, boleh mencecah
Trans Fat yang boleh tahap 100 gram karbohidrat
menyebabkab Obesiti di sehari tapi orang biasanya
kalangan kanak2. 40-70 gram sehari. Ada yang
2) Jauhi gula2 / coklat. bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari.
Section Makanan Dalam Tin:
1) Pilih tin Tuna, Sardin atau
CARA-CARA SHOPPING
Salmon dimasak dalam air/
MENURUT ATKINS DIET:
brine atau in oil. Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab
Bahagian Daging:
bergula.
2) J angan beli buah2 dalam tin. kambing boleh dibeli.
1) semua ayam, daging lembu,
Bergula tinggi!
2) Semua jenis ikan, udang dan ketam okay.
Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:
Section Frozen Food / Makanan
1) Pilih rempah asli, bukan yang
Dibeku:
ditambah perisa tiruan.
2) Perencah makanan banyak burger.
1) Berhati2 memilih sosej dan
ditambah gula dan perisa Ramli burger ayam cuma ada
tambahan.
2.8 gram karbohidrat sekeping, yang Ramli daging ada 3-4
Bahagian2 Lain:
gram.
1) Keju - pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira
2) Frozen pizza, frozen bread, shredded atau satu block. frozen kuih-muih, ice-cream dan
Jenama Australian Dairies and apa2 makanan diproses wajib
Krafts okay. Pilih dalam bentuk dielakkan kalau nak kuruskan
blok daripada kepingan (slices) badan.
sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet lebih).
2) Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
Memang itu adalah perkara
3) Elak bahagian mi, spagetti, yang biasa yang kita dengar dari vermicelli, macaroni.
semua orang, namun apabila kita minum air kosong yang banyak,
1) Kalau ke restaurant/gerai, boleh
kita akan mengelakkan diri kita
order steak ATAU telur omelette,
dari dehydrated atau kekeringan.
ayam panggang, sup sapi, ikan/ Kemudian kita akan lebih kerap
udang bakar, steam fish, steam
ke tandas untuk membuang air.
boat, sayur-sayuran, tomyam,
Dengan kegiatan ini, banyak
satay, kebab, dan lain-lain.
mineral yang kita tidak perlukan
asalkan BUKAN nasi, roti.
akan dibuang juga dalam proses ini. Sambil itu, kita akan secara
2) Fast food
tidak langsung akan melakukan
McDonalds - makan burger, tapi senaman ringkas kerana perlu
jangan makan roti bun. Makan
berulang alik ke tandas.
daging burger dan sayur sahaja.
KFC - makan ayam KFC tapi kulit Ramai yang ingin diet dengan
ayam bertepung tu kasi orang
memakan buah-buahan.
lain.
Namun kita perlu ingat, buah- buahan berwarna mengandungi
3) Ayamas AyamA1 panggang
kandungan gula yang agak tinggi
- OK, tapi sos cili tu bergula so
jika diambil dalam kuantiti yang
elakkan. Cicah dengan Tobasco berlebihan. Gula yang berlebihan
sos atau lada hitam.
ini akan ditukar kepada kanji dan akan disimpan sebagai lemak
Untuk buang air yang berlebihan jika kita tidak gunakan. Secara tu, kita kena minum dengan
dasarnya, diet dengan hanya banyaknya. Ini adalah benda
memakan buah-buahan adalah yang memang orang kekadang
menyeksa diri, sebab kita akan susah nak buat, sebab malas
lapar.
nak sediakan air dalam kuantiti yang banyak. Anda perlu minum
Peringatan: Jangan sekali-kali
air yang sangat banyak untuk
berlapar untuk menurunkan
mengurangkan air di dalam
berat badan, kerana ianya tidak
badan. Mesti ramai yang akan
perlu. Apa yang penting, kita mempertikaikan, kenapa kalau kita perlu seimbangkan pemakanan
nak buang air dalam badan kena
kita, kita perlu lihat bagaimana
minum banyak air? bukan ke nanti
aktiviti harian kita, jika kita jenis
lagi banyak air dalam badan.
yang suka bersarapan dan tidak mengambil makanan tengahari, dan silalah mulakan hari anda dengan sarapan yang agak berat supaya kita akan mempunyai
8 tenaga untuk meneruskan kerja- kerja seharian.
Jika kita malas untuk mengambil Dengan program yang sarapan walaupun kurang
disenaraikan di atas, ada yang digalakkan kerana ianya akan
telah turun sehingga 30kg dalam menyebabkan kita kekurangan
masa beberapa bulan sahaja. tenaga untuk memulakan hari
Walaupun beliau tidak melakukan kita. untuk program ini, kita akan
sebarang sukan. berjalan sudah makan seperti biasa, 3 kali sehari.
memadai bagi yg tidak mampu sarapan, makan tengahari, dan
bersukan.
makan malam. Tapi apa yang kita makan untuk setiap sesi adalah
NOTA TAMBAHAN
berbeza. Untuk makan tengahari,
You may choose to stay in
kita boleh makan makanan yang
Induction if . . .
berat, jika anda sukakan ayam,
• You still have more than 30
makanlah ayam sebanyak mana
pounds to lose. You should stay
pun, Kalau nak makan ikan atau
in Induction for now if . .
daging pun begitu. Lengkapkan
• You still have a large amount of
hidangan anda dengan sumber-
weight to lose.
sumber vitamin dari sayuran atau
• You’re still struggling with carb
buah-buahan.
cravings • You’ve not been fully compliant
Benda paling penting, buang
with Induction.
tabiat suka meminum minuman
• You still have elevated blood
ringan seperti coke, sprite,
sugar or blood pressure levels.
pepsi dan sebagainya, kerana
• Your weight loss is slow and
minuman ini mengandungi
you aren’t physically active.
kandungan gula yang sangat
TERUSKAN INDUCTION...!
tinggi. untuk makan malam, makan makanan yang ringan, seeloknya jangan makan terlalu lambat untuk membolehkan badan kita menghadamkan makanan dan dalam masa yang sama menggunakan tenaga yang dibekalkan oleh badan kita itu.
kepada sesiapa yang gemar untuk bersukan, silalah bersukan, kegiatan sukan seperti berenang, joging, berjalan dan sebagainya akan membantu untuk mengurangkan berat badan, namun ini hanya tambahan.
FASA INDUKSI DIREKA UNTUK (langgar pantang), anda boleh
mengelakkan kehilangan berat
badan dan akhirnya berkata,
Menukarkan daripada “Ini adalah satu lagi rancangan metabolisme membakar
penurunan berat badan yang karbohidrat kepada
tidak berfungsi.” Jadi saya mahu metabolisme membakar
anda menghafal dua belas lemak
kaedah-kaedah berikut: Menstabilkan gula
1. Makan sama ada tiga saiz dalam darah anda dan
berkala kali sehari atau menghentikan pelbagai
empat atau lima hidangan gejala-gejala yang
yang lebih kecil. Jangan menunjukkan gula dalam
melangkau waktu makan darah tidak stabil, seperti
atau pergi lebih daripada keletihan, perubahan
enam jam bangun tanpa emosi, kabus otak dan
makan. ketidakupayaan untuk berfungsi pada tahap yang
2. Makan liberal kombinasi terbaik.
lemak dan protein dalam bentuk ayam, ikan, telur
Bendung keinginan anda dan daging merah, serta dengan menstabilkan gula
lemak yang tulen(bukan dalam darah anda.
segera). Hentikan ketagihan kepada
3. Makan tidak lebih makanan seperti gula,
daripada 20 gram sehari gandum atau jagung derivatif,
karbohidrat, kebanyakan alkohol, kafein, gandum atau
yang mesti datang dalam mana-manamakanan yang
bentuk sayur-sayuran lain. Untuk orang-orang yang
salad dan sayur-sayuran ketagih manis, makanan
lain. Anda boleh makan tinggi karbohidrat atau tinggi
kira-kira tiga cawan salad, glycemic.
atau dua cawan salad campur, satu cawan
Peraturan Induksi Satu lagi sayur-sayuran lain. maksud fasa Induksi adalah untuk
4. Jangan makan buah- menunjukkan kepada anda
buahan, roti, pasta, bahawa walaupun anda boleh
bijirin berkanji sayur- mengurangkan berat badan
sayuran, atau produk walaupun makan banyak. Tetapi
tenusu selain keju, krim ia mesti diikuti dengan disiplin
atau mentega.Jangan untuk mencapai kejayaan! Jika
makan kacang atau anda melakukan kesalahan
bijirin dalam dua minggu
menyebabkan gula darah protein dan karbohidrat,
yang rendah, yang boleh seperti kacang kuda,
membuat anda inginkan kacang buah pinggang
gula.
dan kekacang lain, tidak dibenarkan pada masa ini.
11. Minum sekurang- kurangnya lapan 8 gelas
5. Jangan makan apa saja air setiap hari, untuk yang tidak ada dalam
mengelakkan sembelit senarai makanan atkins. ini
dan meningkatkan adalah faktor kegagalan
pembakaran lemak semasa fasa ini
12. Jika anda sembelit,
6. Sukat kuantiti yang anda campurkan satu sudu makan sesuai dengan
besar atau lebih psyllium selera anda. Apabila
dalam cawan atau minum lapar, makan jumlah yang
lebih banyak air setiap membuat anda merasa
hari. Atau makan lebih berpuas hati.
banyak sayur-sayuran
10 CARA-CARA UNTUK
7. Jangan menganggap
BERJAYA DI INDUKSI (2 MINGGU)
apa-apa makanan
rendah karbohidrat tanpa membaca label! Periksa
Berikut adalah 10 cadangan kiraan carb (pada setiap
untuk membuat Induksi kejayaan, pakej)
dan menetapkan peringkat untuk penurunan berat badan
8. Makan seberapa kerap yang berterusan dalam tiga Fasa yang anda mahu
seterusnya Atkins.
tetapi berjaga-jaga
untuk karbohidrat yang
1) Kira karbohidrat bersih anda.
tersembunyi di sos dan Membuat sebahagian 20 kuah. Kuah sering dibuat
gram anda karbohidrat bersih dengan tepung atau
(gram karbohidrat jumlah tolak tepung jagung dan gula.
gram serat, yang mempunyai hampir tiada kesan pada t
9. Elakkan makanan atau darah sugar.Don anda lupa minuman yang manis.
untuk mengira jus lemon dan lain-lain perasa diterima dan
10. Elakkan kopi, teh dan termasuk 1 gram karbohidrat minuman ringan yang
bersih bagi pengganti gula. mengandungi kafein.
Dan yang paling penting, Kafein yang berlebihan
tidak menggunakan elaun
11
karbohidrat anda untuk makanan yang tinggi gula dan kanji dan rendah serat. Dan dengan cara semua, jangan memotong karbohidrat bersih dan protein pengganti dan lemak.
2) Makan sayur-sayuran anda!
Pastikan anda makan 12 hingga 15 gram karbohidrat bersih anda dalam bentuk sayur-sayuran asas. Jika anda tidak, anda mungkin sembelit, yang boleh memberi kesan nombor pada skala anda. Serat dan kelembapan dalam sayur- sayuran juga membantu anda berasa kenyang dan berpuas hati. ). Anda boleh mempunyai salad besar pada waktu makan tengah hari, salad sampingan pada majlis makan malam dan masih mempunyai beberapa hidangan sayur- sayuran kegemaran anda yang dimasak.
3) Minum air anda. Lapan cawan setiap hari adalah syor
standard, tetapi anda lebih besar dan lebih aktif, lebih banyak yang anda perlukan. Dua cawan boleh datang dari kopi atau teh (berkafein adalah denda), herba teh, gula-gula soda atau sup. Selagi air kencing anda adalah jelas atau pucat, anda minum cukup. Jangan pernah sedikit sekali pada cecair dalam usaha sesat untuk melihat nombor yang lebih rendah
apabila anda melompat pada skala. Tidak minum air yang mencukupi sebenarnya membuat badan anda mengekalkan cecair sebagai mekanisme perlindungan.
4) Ambil sedikit garam (atau sup atau tamari / kicap) untuk mengelakkan mengalami kelemahan, sakit kepala, kekejangan otot atau kepala
sebagai peralihan badan anda terutamanya membakar lemak untuk tenaga. Sejak Atkins adalah diet diuretik semulajadi, anda tidak perlu untuk mengelakkan garam untuk mengurangkan pengekalan air. Gejala boleh hasil daripada ketidakseimbangan elektrolit yang disebabkan oleh kehilangan mineral bersama- sama dengan cecair. Awas: terus untuk menghadkan garam jika anda sedang dirawat untuk tekanan darah tinggi atau doktor anda telah menasihatkan anda untuk menghadkan pengambilan natrium.
5) Makan 4 hingga 6 auns protein dimasak pada setiap waktu makan, bergantung kepada
ketinggian dan jantina anda. Seorang wanita genit boleh kenyang oleh 4 auns; seorang lelaki mungkin perlu 6 auns. Seorang lelaki yang sangat tinggi juga mungkin perlu sedikit lebih. Makan terlalu banyak protein protein atau ketinggian dan jantina anda. Seorang wanita genit boleh kenyang oleh 4 auns; seorang lelaki mungkin perlu 6 auns. Seorang lelaki yang sangat tinggi juga mungkin perlu sedikit lebih. Makan terlalu banyak protein protein atau
Begitu juga, menggunakan skimping pada protein,
versi penuh lemak mayonis, akan mengganggu dengan
sos salad dan sebagainya. kehilangan berat badan dan
Rendah lemak versi makanan / atau meninggalkan anda
berbungkus hampir setiap lapar dan tertakluk kepada
kali menambah gula untuk ketagihan karbohidrat.
menggantikan rasa yang dibawa oleh minyak. Jika
label adalah jelas, menyemak berasa berpuas hati. Anda
6) Makan cukup lemak untuk
makanan di kaunter perlu lemak untuk membantu
karbohidrat.
merangsang pembakaran lemak badan. Dan jika anda
8) Menulisnya. Catatkan apa
sedikit sekali pada lemak dan
yang anda makan dalam jurnal
makan jumlah yang betul pemakanan setiap hari atau protein dan karbohidrat, anda
menggunakan semua alat akan lapar dan memberi
yang hebat dalam Komuniti ke dalam menggesa untuk
untuk memantau kemajuan karbohidrat. Ingat, lemak
anda dan merancang semulajadi adalah denda
makanan anda. Meletakkan apabila anda mengawal
pena untuk kertas (atau jari pengambilan karbohidrat.
untuk keyboard) membolehkan Sebaliknya, jangan
anda untuk melihat corak anda menganggap anda boleh
mungkin terlepas sebaliknya. makan seberapa banyak
Anda akan juga cepat melihat lemak yang anda mahu.
jika anda sedang memakan Kalori daripada lemak tidak
lebih karbohidrat daripada menambah, walaupun pada
anda berfikir anda. diet rendah karbohidrat.
9) Lihat kalori anda. Walaupun
7) Lihat karbohidrat tersembunyi. anda tidak perlu untuk
Hanya dengan membaca
mengira kalori pada Atkins,
label pakej, anda boleh ini tidak bermakna anda mengelakkan mereka
boleh menikmati protein, tambah gula dan lain-lain
lemak dan asas sayur-sayuran karbohidrat sneaky. Hanya
percuma untuk semua. kerana pakej mengatakan ia
Terlalu banyak apa-apa jua rendah kalori tidak bermakna
yang akan menyebabkan ia adalah rendah dalam
berat badan anda ke gerai, karbohidrat. Elakkan produk
atau menyumbang kepada berkalori rendah melainkan
pertambahan berat badan. mereka sedang dilabel
Jika ini mula berlaku kepada
kan)
untuk pelbagai 1,500 hingga 1,800 kalori sehari, manakala
Prinsip ini dari diet Atkins ‘adalah lelaki perlu bertujuan untuk
bahawa, dengan menyekat 1,800 kepada 2,200. Potong
karbohidrat, tubuh kita dipaksa kalori anda jika anda tidak
untuk membakar lemak yang kehilangan berat badan, dan
disimpan, bukan karbohidrat jika anda digunakan untuk
untuk bahan bakar. mengira kalori, anda akan tahu mana rangkaian anda.
Diet Atkins ‘mempunyai empat tahap induksi rancangan
karbohidrat, penurunan berat ubat anda. Tertentu over-
10) Lihatlah dalam kabinet
badan yang sedang berlangsung, the-kaunter (OTC) ubat-
pra-rawatan dan penjagaan ubatan boleh melambatkan
seumur hidup. Dengan bantuan penurunan berat badan
dari empat tahap, anda boleh anda, termasuk ubat
mengurangkan serta menjaga anti-radang nonsteroidal
berat badan anda sepanjang (NSAID), termasuk aspirin,
hidup anda.
ibuprofen (Motrin, Advil) dan naproxen (Aleve,
Induksi -Fasa 1:
Naprosyn) menyebabkan Fasa ini berlangsung selama pengekalan air dan boleh
dua minggu, pada akhir yang menghalang pembakaran
anda boleh mendapatkan hasil lemak . Kurangkan kembali
yang signifikan. Hal lain adalah atas adalah mungkin. Jika
bahawa, dalam rancangan diet anda memerlukan tambahan
anda boleh mula pada salah melegakan kesakitan, cuba
satu fasa. Namun disarankan acetaminophen (Tylenol atau
untuk memulakan dengan induksi. Panadol), yang tidak NSAID.
Apabila anda memotong kembali pada karbohidrat anda secara
4 FASA ATKINS
signifikan dalam fasa ini, anda akan melompat memulakan
Fasa 1 : Induction (Induksi/ program penurunan berat Pengenalan)
badan anda. Pada tahap ini, Fasa 2 : Ongoing Weight Loss
hanya 20 gram karbohidrat yang [OWL] (Susut Berat Badan
dibenarkan dan oleh itu berat Berterusan)
badan anda adalah signifikan. Fasa 3 : Pre-Maintenance
Apabila anda secara drastik (Pengekalan Awal)
mengurangkan karbohidrat tubuh Fasa 4 : Lifetime Maintenance
anda bergeser ke gigi tinggi dan (Kekal Seumur Hidup
mula membakar lemak. Hal ini
ansuran gm selama beberapa merasa lapar dan jengkel untuk
minggu ke depan. Jika berat tiga-empat hari pertama.
badan anda adalah signifikan, anda boleh meningkatkan
You may choose to stay in
asupan karbohidrat anda.
Induction if . . .
Seseorang harus pada OWL
• You still have more than 30
sampai dia berada dalam tiga-
pounds to lose. You should stay
lima kg berat tujuan mereka.
in Induction for now if . . • You still have a large amount of
Pra-rawatan - (tahap 3): weight to lose.
Pra-rawatan adalah amalan
• You’re still struggling with carb
yang dijalankan untuk rawatan
cravings
seumur hidup. Pada tahap ini,
• You’ve not been fully compliant
anda cepat mendekati target
with Induction.
anda. Selama anda terus
• You still have elevated blood
menurunkan berat badan, anda
sugar or blood pressure levels.
boleh meningkatkan penjatahan
• Your weight loss is slow and
mingguan anda daripada
you aren’t physically active.
karbohidrat oleh lain gm 10.
TERUSKAN INDUCTION...!
Anda akan berada di fasa ini sehingga anda mencapai tujuan
Berlangsung Weight Loss (OWL)
anda dan tinggal di sana selama
tahap 2:
satu bulan. Tujuan utama di sini Pada fasa ini, laju penurunan
adalah untuk mencapai keadaan berat badan melambat
keseimbangan yang disebut ketika anda menambah kaya
Atkins ‘Karbohidrat Equilibrium karbohidrat gizi untuk diet anda.
(ACE). ACE adalah tingkat Selama tempoh ini, anda akan
individual asupan karbohidrat meningkatkan keupayaan
mana anda tidak mendapat atau badan anda untuk membakar
menurunkan berat badan. lemak serta memahami tubuh anda lebih baik. Anda akan
Lifetime penyelenggaraan fasa 4:
menemui jumlah yang tepat Pada fasa ini, anda harus fokus dari karbohidrat yang anda
pada ACE individu dan berusaha boleh mengambil dan masih
untuk tetap berada dalam dua menurunkan berat badan. Tubuh
kg berat badan ideal anda anda juga akan mempersiapkan
untuk sisa hidup anda. Dengan diri untuk pengurusan berat
mengikuti rencana makan yang badan kekal. Jumlah karbohidrat
masuk akal, anda mendapatkan yang boleh anda makan
tenaga, kesihatan yang lebih meningkat menjadi 25 gm pada
baik dan kepercayaan pada hari untuk minggu pertama dan
diri sendiri. Dengan mengikuti
15
empat tahap, anda tidak hanya mencapai berat impian anda, namun juga mampu mempertahankan itu sepanjang hidup anda. Anda boleh mempelajari lebih lanjut tentang diet ini dengan membaca buku, Dr Atkins ‘New Diet Revolution. Namun, seperti dengan diet yang lain, rancangan ini juga mempunyai pro dan kontra. Titik baiknya adalah bahawa diet ini mengesyorkan sukan sebagai sebahagian penting daripada program penurunan berat badan. Hal lain yang perlu dicatat adalah bahawa anda tidak boleh memulakan karbohidrat selepas anda menurunkan berat badan kerana hal ini akan mengakibatkan anda mendapatkan kembali semua yang telah hilang.
PANDUAN MEMASUKI FASA- FASA ATKINS SETERUSNYA (wajib baca)
Diet Atkins terdiri daripada fasa. Jumlah karbohidrat bersih yang anda makan setiap hari berbeza- beza berdasarkan fasa.
Fasa 1 - Induction. Ini adalah bahagian yang ketat diet. Anda mesti mengelakkan semua:
*nasi buah *roti *bijian *berkanji *kuih-muih * sayur-sayuran(kecuali yang
rendah carbs) * Produk tenusu (kecuali keju dan mentega) *alkohol Anda makan hanya 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. Itulah ketara kurang daripada syor FDA 300 gram karbohidrat setiap hari.
Fasa 2 - berat badan berterusan (OWL).
Semasa fasa 2, anda perlahan- lahan menambah beberapa karbohidrat makanan keseluruhan kembali kepada diet anda, seperti: setiap minggu tambah 5g carb2530354045sampai berat lembab nak turun..turun mungkin dalam 500g seminggu or less..
*beri *kacang *yogurt
Anda boleh makan di antara 25
TINGGIKAN METABOLISMA-
dan 45 karbohidrat bersih setiap
(wajib baca)
hari. Fasa 2 berlangsung sehingga anda kira-kira 10 paun dari berat
Berikut adalah beberapa
badan yang diingini anda.
cara anda boleh membantu memulihkan dan meningkatkan
metabolisme anda. Semasa fasa 3, anda terus menambah pelbagai karbohidrat
Fasa 3 - Pra-penyelenggaraan.
Pastikan anda makan
kepada diet anda, termasuk sarapan pagi.Jika anda tidak lebih:
makan sarapan pagi, anda melambatkan metabolisma
*nasi (kuantiti sedikit) anda dan menghantar badan ke *Buah-buahan
dalam “mod simpan” berfikir yang *berkanji
kelaparan kerana anda akan *sayur-sayuran
jangka masa yang lama kerap 8 *bijirin(oat,cereal)
hingga 10 jam atau lebih, tanpa Anda boleh makan 50-70
makanan.
karbohidrat bersih setiap hari. Fasa 3 berlangsung selama
Sarapan pagi dengan kuantiti
sekurang-kurangnya sebulan
yang banyak
selepas mencapai berat badan
Makan majoriti makanan anda
anda kehendaki. lebih awal pada hari tersebut. Makan malam harus menjadi
Fasa 4 - Lifetime
hidangan anda ringan, dan Penyelenggaraan. Sebaik sahaja
beberapa pakar mengesyorkan anda mencapai berat badan
anda tidak berbuat apa-apa ideal anda, anda terus makan
selepas 8 malam, atau apa-apa yang kebanyakannya diet rendah lewat daripada 3 hingga 4 jam karbohidrat (75 + karbohidrat
sebelum tidur. Ini membantu bersih sehari) untuk hidup. Pada
proses badan dan membakar masa ini, anda perlu mempunyai
makanan apabila anda sedar idea yang baik berapa banyak
dan bergerak dan membakar karbohidrat yang anda boleh
lebih banyak kalori sejam. makan untuk mengekalkan berat badan anda.
Jangan kebuluran.mengurangkan makan, akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa anda berada di “mod kebuluran”, dan akan melambatkan metabolisma anda.
Makan dengan lebih kerap.
banyak kalori daripada lemak Makan lebih kerap menyediakan
tidak, walaupun semasa rehat, bekalan sumber tenaga
jadi apa-apa aktiviti kekuatan- metabolisme bahan api.
latihan untuk membina otot tanpa lemak adalah yang terbaik,”kata
Dapatkan senaman yang
McGee. Utama adalah untuk cukup aerobik.Seberapa
mencabar semua otot anda banyak yang anda boleh
dan melakukan senaman latihan benar-benar membantu untuk
kekuatan penuh-badan, memukul metabolisme anda, dan jika
teras, lengan, kaki, belakang dan anda melakukannya pada waktu
dada.
pagi, anda akan meningkatkan metabolisme anda semua hari.
Air, air, air!! Anda pernah jangan terlalu lama.
mendengar sebelum ini, tetapi minum mereka 8 minimum gelas
Membina otot dengan
air setiap hari. Proses tenaga
latihan berat atau senaman
pembakaran metabolisme rintangan. Sekurang-kurangnya
memerlukan air untuk bekerja dua hingga tiga kali seminggu,
dengan berkesan. anda perlu menambah latihan berat atau senaman rintangan yang progresif yang membina otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, dan lebih banyak otot yang anda miliki, lebih banyak kalori anda membakar, walaupun semasa
rehat! Membina otot Lebih banyak
Mendapat jisim otot condong meningkatkan metabolisme anda dan membuat kehilangan berat badan yang lebih mudah, McGee berkata. Jika anda menambah
5 paun otot badan anda, anda akan membakar sehingga 150 kalori lebih sehari tanpa bekerja mereka otot. Dan, anda boleh membakar purata 600 kalori sejam semasa senaman kardio terima kasih anda kepada jisim otot yang tambahan. “Otot membakar lebih
APA ITU KETOSIS
diri anda. Anda akan seronok
-wajib tahu
bersenam kerana ia merupakan keperluan tubuh anda. Segala aktiviti fizikal menjadi mudah dan
APA ITU KETOSIS
menyeronokkan.
Apabila lemak pecah menjadi
Pengalaman ini akan menjadi
tenaga ia akan melalui suatu
suatu memori yang indah dalam
proses yang di namakanketosis.
hidup anda. Dan dunia anda
Ketosis merupakan proses semula
akan berubah menjadi ceria
jadi dalam tubuh kita.
semula.
Ia merujuk kepada proses penukaran lemak kepada
MENGAPAKAH INI TERJADI
tenaga, ketone dan air. Untuk Seseorang yang sudah mencapai memulakan ketosis adalah sukar
ketosis akan berasa riang dan kerana seseorang perlu melalui
cergas kerana kehadiran ketone. pelbagai fasa yang sukar sebelum Ketone diperlukan oleh otak kita ketosis berlaku.
bagi meningkatkan keceriaan. Otak yang mendapat ketone
Fasa yang dimaksudkan adalah yang tinggi tidak mudah letih dan penurunan jumlah karbohidrat
mengantuk. Fikiran akan cergas dalam makanan, meningkatkan
dan aktif. Sebagai bahan tenaga tahap hormon dan enzim
yang aktif, ketone menggerakkan dalam darah dan fasa ketiga
otot-otot kita menjadikan meningkatkan aktiviti otot dengan pergerakan lancar. Ia juga bersenam.
merupakan ubat penahan sakit semulajadi. Kehadiran ketone
Setelah ketosis berjaya dimulakan membuatkan tubuh badan kita badan akan menjadi kurus
tidak sakit dan keletihan turut dan cantik. Tubuh juga beroleh
hilang.
tenaga yang luar biasa. Dari segi struktur kimianya pula
Stamina seseorang yang berjaya
ketone adalah ahli kumpulan
mencapai tahap ketosis akan
alkohol ringkas.
meningkat manakala perasaan
Kerana itulah mereka yang tinggi
yang sering murung berubah
ketone sentiasa riang disebabkan
menjadi riang dan bahagia
kesan alkohol semulajadi.
bagaikan seseorang yang sedang
di alam percintaan. Secara dasarnya mereka yang aktif bersukan dan tubuhnya
Begitulah indahnya fenomena membakar lemak dengan baik ketosis dan ini merupakan sesuatu
akan mempunyai ketone yang yang harus anda perolehi dan
tinggi. Profesor aku sewaktu kecapi. Di kala ini senaman tidak
dulu pernah bergurau. Katanya: lagi menjadi tekanan kepada
19
‘’Ahli sukan sentiasa riang dan cergas kerana mereka semuanya mabuk.’’ Bukankah ketone itu alkohol? Mabuk ketone adalah baik, tiada kesan sampingan tapi mabuk alkohol berbahaya kerana ia membuat kita hilang pertimbangan.
Alkohol buatan manusia melemahkan tubuh badan dan otak manakala ketone merangsang sel-sel otak menjadi lebih peka dan menimbulkan naluri rasa yang kreatif, bahagia dan tenang. Ketone membuatkan transmiter otak kita menjadi aktif. Apabila transmiter otak menjadi aktif seseorang akan mula berasa riang dan gembira.
Ketone yang terhasil apabila diet tidak pula bersifat begitu disebabkan strukturnya yang amat natural.
Bagi seorang pesakit kencing manis yang kekurangan insulin dalam badan, tubuh akan turut menghasilkan apa yang dinamakan ketoasidosis. Apa yang berlaku, sel tubuh tidak dapat menerima gula kerana ketiadaan insulin. Ketoasidosis dan ketosis merupakan dua fenomena berbeza. Ketoasidosis adalah toksik manakala ketosis adalah baik.
MACAM MANA NAK JADI KETOSIS?
Secara ringkasnya, selama ini badan kita bakar karbohidrat daripada makanan yang kita makan setiap hari. Nasi, gula, roti, pizza, kuih muih, kek, bijirin, buah-buahan dan lain-lain lagi. Karbohidrat pun kita makan, lemak pun kita makan mcm ayam gorenglah, ikan gorenglah, daging pangganglah dan macam-macam. Tapi, yang dibakar karbohidrat jer...lemak terbakar tak? Non adooooo. Makin kita tambah adalah. Nak nak plak orang yang kadar metabolismanya rendah. Huh, makin montellll lah kita yangggg. JADI, kita jangan bagi badan kita makan karbohidrat. Bila body dah tak dapat bahan bakar iaitu karbo ni seperti biasa maka dia akan cari alternatif lain untuk di bakar. Maka, dia gi lah bakar lemak pulak untuk dijadikan tenaga.Mcm mana pun dia kena gak membakar kan. Aiiiisssh.. membakar jer kerja dia. Kita bako!
Kita bako! ..
APA ITU KALORI?
Apa itu kalori? Kalori adalah unit untuk mengukur tenaga.
Adakah badan perlukan kalori? Ya, badan perlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu Adakah badan perlukan kalori? Ya, badan perlukan kalori untuk menjana tenaga, tetapi jika ia diambil (dimakan) terlalu
Setiap 8000 kalori yang terkumpul
akan ditukar menjadi lemak
(tidak dibakar) akan menaikkan
dan disimpan dalam badan,
1kg berat badan.
ini akan menyebabkan pertambahan berat badan dan
Berapa kalori dalam makanan
membahayakan kesihatan.
orang Malaysia?
Macam mana saya hendak kira
Kategori: Kuih Muih
kalori dalam makanan?
1. Kasui berkelapa parut Biasanya setiap produk yang
(sekeping) = 160 kalori dijual ada kiraan kalorinya
2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori di bahagian “Maklumat
3. Bingka ubi (sekeping) = 220 Pemakanan” dan kiraan juga
kalori
boleh dibuat dengan mendarab
4. Cekodok Pisang (sebiji berat dalam “gram” nutrisi berikut
sederhana) = 180 kalori dengan nombor pekali yang
5. Popia goreng (satu) = 130 kalori disenaraikan.
6. Popia basah (satu) = 95 kalori
7. Pisang goreng (sekeping) = 170 Karbohidrat: Didarab dengan 4
kalori
8. Kek biasa tanpa krim Protein: Didarab dengan 4 setiap
kalori setiap gram
(sepotong) = 87 kalori gram
9. Karipap (sebiji) = 130 kalori Lemak: Didarab dengan 9 setiap
10. Sandwich sardin (sekeping) = gram.
70 kalori
11. Bubur kacang (semangkuk) = Contoh: Satu hidangan Sos Cili
100 kalori
yang mengandungi; Karbohidrat-53g (53g X 2 = 106
Kategori: Lauk Pauk
Kalori)
1. Ikan kembong kari berkuah Protein-1g (1g X 4 = 4 Kalori)
(seekor) = 85 kalori Gula (juga Karbohidrat)-16g (16g
2. Ikan tenggiri goreng bercili X4 = 64 Kalori)
(sepotong) = 142 kalori Jadi satu tuangan Sos Cili bernilai
3. Ikan kembong goreng (seekor) 174 kalori!
= 140 kalori
4. Ikan senangin masam manis
Berapa kalori diperlukan oleh
berkuah (sepotong) = 210 kalori
lelaki dan wanita dewasa dalam
5. Daging lembu kari berkuah (2
sehari?
kotak mancis) = 130 kalori Lelaki: 2000-2500 kalori
6. Ayam kari berkuah (sepotong) Wanita: 1600-2000 kalori
= 250 kalori
7. Ayam goreng (sepotong) = 255 Apa akan berlaku jika saya
kalori
makan lebih pada itu?
8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori
3. Kentang lecek (satu tub kecil) = cawan) = 70 kalori
9. Sambal udang (setengah
90 kalori
4. Sayur kobis hancur (satu tub) = cawan) = 55 kalori
10. Sambal sotong (setengah
75 kalori
11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori
5. Burger keju (satu) = 425 kalori
6. Kentang goreng (satu kantung 110 kalori
12. Taukua goreng (sekeping) =
kecil) = 405 kalori
7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori (2 sudu makan) = 40 kalori
13. Kacang panggang dalam tin
8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori
Kategori: Makanan Rutin
1. Nasi putih (satu setengah
Kategori: Buah-buahan
cawan) = 260 kalori
1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori
2. Betik (sepotong) = 45 kalori (sepinggan) = 400 kalori
2. Nasi lemak bersambal
3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori
4. Durian (5 ulas) = 64 kalori (sepinggan) = 635 kalori
3. Nasi goreng bertelur
5. Limau (sebiji) = 42 kalori
6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori (sepinggan) = 880 kalori
4. Nasi briyani berayam
7. Nenas (sepotong) = 59 kalori
8. Epal (sebiji) = 63 kalori = 445 kalori
5. Nasi minyak kosong (sepinggan)
9. Ciku (sebiji) = 44 kalori
10. Mangga (sebiji) = 103 kalori = 300 kalori
6. Nasi ayam kosong (sepinggan)
7. Mee goreng kosong
Kategori : minuman
(sepinggan) = 660 kalori
1. minuman berkabonat 1 tin 285g
8. Mee sup (semangkuk) = 380
= 120 kal
kalori
2. minuman kotak 250g = 105 kal
3. susu tepung penuh krim 1 sudu = 550 kalori
9. Mee hoon goreng (sepinggan)
makan = 33 kal
4. susu tepungtanpa lemak 1 sudu kalori
10. Roti putih (2 keping) = 156
makan = 25 kal
5. aiskrim 2 skop= 390 kal (sekeping) = 200 kalori
11. Roti canai kosong tanpa kuah
6. susu pekat manis 1 sudu makan
12. Capati tanpa kuah (sekeping)
= 71 kal
= 180 kalori
7. yogurt rendah lemak 1 cawan
13. Pau ayam (sebiji) = 203 kalori
= 90 kal
8. mentega 2 sudu teh = 75 kal (secawan) =160 kalori
14. Emping jagung kosong
Berapa yang selalunya orang Kategori: Makanan Segera
dewasa makan sehari?
1. Peha ayam goreng (satu) = 130 Makan Pagi: Nasi lemak kalori
bersambal (400 kalori) + Telor
2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori mata kerbau (21 kalori) + Teh Tarik
(120 kalori) = 541 kalori Pukul 10 pagi: Kuih karipap 3 biji
Berapa kalori dibakar dengan
(390 kalori) + Teh O (20 kalori) =
aktiviti yang kita lakukan?
410 kalori Berikut adalah kiraan kalori yang Makan tengahari: Nasi 3 cawan
dibakar seorang yang seberat (420 kalori) + Ayam kari (250 kalori) 68kg beraktiviti selama sejam. + Dalca Sayur setengah cawan
1) Menonton TV = 40 kalori (150 kalori) + Air Tembikai (80
2) Berjalan pantas = 300 kalori kalori) = 900 kalori
3) Bermain bola keranjang Minum petang: Kopi susu (120
(agresif) = 450 kalori kalori) + Popia Goreng 3 biji (390
4) Mengemas rumah = 240 kalori kalori) = 510 kalori
5) Berkebun = 320 kalori Makan Malam: Nasi 3 cawan
6) Bermain golf (bawa sendiri (420 kalori) + Ikan Tenggiri Masak
Club) = 385 kalori Merah (142 kalori) + Kangkong
7) Berbasikal statik = 380 kalori goreng belacan (120 kalori) = 682
8)Erobik = 405 kalori kalori
9) Ping Pong = 280 kalori
Jumlah (541 + 410 + 900 + 510 + 682) = 3043 kalori.
Apa akan berlaku jika tabiat makan kita seperti di atas berlarutan selama setahun? Jika lelaki bakar 2500 kalori tetapi makan 3043 kalori sehari maka mereka akan simpan 543 kalori setiap hari sebagai lemak. 543 X 365 hari = 198, 195 kalori setahun disimpan. Jadi dalam setahun berat akan meningkat sebanyak 24.77kg!! (198,195 / 8000).
Bagaimana untuk bakar kalori? Tingkatkan aktiviti harian, berjalan pantas, naik turun tangga, cuci kereta, bersukan, senaman. Kurangkan menonton TV atau bermain permainan computer kerana badan hanya membakar
1 kalori seminit jika kita beraktiviti seperti ini dan ia sama nilai dengan kalori yang dibakar semasa tidur!
CARBS
VEGETABLE CARBS
Broccoli, purple, boiled 1.3 Cabbage Chinese, raw 1.4
Below is the list of carb content Curly Kale, raw 1.4 per 100g (3.6oz) of each
Cucumber, unpeeled, raw 1.5 vegetable. It is sorted from lowest
Marrow, boiled 1.6 to highest.
Spinach, raw 1.6 Lettuce, cos, romaine, raw 1.7
Alfalfa sprouts, raw 0.4 Broccoli, green, raw 1.8 Watercress, raw 0.4
Courgette (Zucchini), raw 1.8 Cabbage spring, boiled 0.6
Fennel, raw 1.8 Bamboo shoots, canned 0.7
Zucchini (Courgette), raw 1.8 Celery, raw 0.9
Zucchini (Courgette), raw 1.8 Chicory, raw 1
Lettuce, Iceberg, raw 1.9 Lettuce leaf, butterhead, raw 1.2
Radish, red, raw 2 Broccoli, green, boiled 1.3
Aubergine (eggplant), raw 2.2 Eggplant (aubergine), raw 2.2
Pumpkin, raw 2.2
Carbs Buah-buahan tak sesuai
Cauliflower, boiled 2.3
untuk induction.
Celeriac, raw 2.3 Rojak buah (250g)– carb 51g Broccoli, purple, raw 2.6
Buah citrus (120g)- carb 11.61g Capsicum Pepper, green, raw 2.6
Kacang botol (200g)- carb 76g Corn, baby sweetcorn, boiled 2.7
Kcang soya (170g) –carb 17g Endive (Escarole) 2.8
Almond mentah (1 cup,50g) – Leeks, raw 2.9
carb 10.6g
Asparagus, canned, drained 3 Red chili pepper (1/4 cup,50g)- Okra, raw 3
carb 3.7g
Tomatoes, canned, & liquid 3 Prune (1bj,8.4g)- carb 5.4g Tomatoes cherry, raw 3
Lemon (1bj,50g)- carb 12g Tomatoes, ordinary, raw 3
Limau nipis (1bj) – carb 7g Brussels Sprouts, boiled 3.1
Kismis (40g)-carb 26g Mushrooms, common, raw 3.4
Black current –1/4cup,50g), Cabbage red, raw 3.7
carb 7g
Cabbage Savoy, raw 3.9 Red current(1/2,100g)- carb 9.7g Asparagus, boiled 4
Blueberry (1cup)- carb 21g Beansprouts mung, raw 4
Rasberry (10bj) – carb 2.3g Beetroot, raw 4.6
Kedondong (1bj)- carb 22g Carrots, old, boiled 4.9
Gajus (1/4cup,50g)- carb 11.2g Cabbage, white, raw 5
Buah pala(1sudu)- carb 3.5g Beetroot, pickled, drained 5.6
Ciku (1bj)- carb 34g Carrots, young, raw 6
Honeydew(1/2cup)-kalori Capsicum Pepper, red, raw 6.4
36.5,carb 9.2g
Water chestnuts, canned 7 Strawbery (8bj)-carb 11g Squash, butternut, baked 7.4
Langsat (10bj)-carb 7g Onions, raw 7.9
Dragon fruit(1bj)-carb 9g Peas, frozen, raw 9.3
Buah delima (1bj) –carb 26.44g Beetroot, boiled 9.5
Tembikai (1cup)-carb 11g Artichoke Jerusalem, boiled 10.6
Nangka (1cup)-carb 39g Peas, fresh, raw 11.3
Blackbery (1cup) -carb 13.8g Corn-on-cob, boiled, plain 11.6
Nenas (1bj) -carb 60g Parsnip, raw 12.5
Tomato (1bj) -carb 5g Garlic, fresh, raw 16
Betik (1bj) -carb 37.3g Corn kernels, raw 100g 17
Jambu(1bj) -carb 10.7g Potatoes, old, raw 17
Belimbing (1bj) -carb 10g Potatoes, new, boiled 18
Grape (30bj) -carb 27g Squash spaghetti, baked 18
Longan (20bj) -carb 15.8g Corn kernels, canned 27
Durian (1pc)- carb 13g Sweet potato, baked 28
Rambutan(1bj) -carb 1.9g Laici (8bj) -carb 16.53g Manggis (1bj) -carb 15.6g
Mangga (1bj) -carb 28.1g kicap soya biasa 1 sudu besar - Kurma (4bj) -carb 31g
1.4g
Oren (1bj) -carb 11.54g Kiwi(1bj) -carb 12g
SAYUR & BUAH rendah carbs Plum (1bj) -carb 7.5g
salad iceberg / coral 1 cawan - Aprikot (1bj) -carb 3.98g
0.2g
Ceri(1bj) -carb 0.7g alfalfa / taugeh 1 cawan - 0.4g Pear(1bj) -carb 25g
timun batang 1/2 cawan - 1g Peach(1bj) -carb 16.22g
1 batang seleri - 0.8g Pisang(1bj )-carb 30g
cendawan 1/2 cawan - 2.4g Sukun (1cup) -carb 59.7g
brokoli 1/2 cawan - 1g Apple (1bj) -carb 34g
bunga kobis 1/2 cawan - 2g Avocado(1bj) -carb 3g
kobis 1/2 cawan - 2g bayam 1/2 cawan - 0.4g tomato 1 biji saiz sederhana - 5g
CARBS VALUE IN FOODS
honeydew 1/2 cawan - 7.3g tembikai 1/2 cawan - 5.5g
TAUHU
strawberry 1/2 cawan - 5.2g
1 keping tauhu - 2.16g
pic - 5g
1 keping tofu goreng - 1.36g
oren - 5g
1 tofu lembut - 1.5g betik 1/2 cawan - 6.5g
SUSU DAN GULA
KACANG
Susu skim - 11.4g peanuts 10 biji - 2.75g Susu rendah lemak skim - 11.9g
peanuts 1/4 cawan - 5.89g susu cair - 25.3g
almond 1/4 cawan - 6g susu pekat - 166g
cashew nut 1/4 cawan - 9g santan kelapa (1 tin) - 6.3g
walnut 1/4 cawan - 4g
1 sudu kecil gula - 4.2g Pistachio 1/4 cawan - 8.2g
1 sudu besar gula - 12.6g Mix nut 1/4 cawan - 7.66g
1 sudu kecil gula perang - 4.48g Sugar powder (1 sachet kecil) -
CHEESE
2.49g Cheddar cheese 1 keping - 0.36g Pemanis tiruan (1 sachet)
mozarella - 0.62g - Equal 0.89g
parmesan - 0.91g - splenda 0.9g - Saccharin 0.89g
DAGING
- Fructose sweetener 3.0g Daging lembu - 0g Daging ayam / ayam belanda -
0g
SOS
sos tiram 1 sudu besar - 1.97g Daging kambing - 0g sos cili 1 sudu besar - 5g
Daging arnab - 0g sos tomato 1/2 cawan - 8g
Sebarang jenis ikan - 0g sos pizza 1/2 cawan - 8g
Sebarang kari (semua jenis
26
27
daging) tanpa kuah satu hidangan : 4g
TELUR
(1 biji gred A+ @ 2 biji gred C) Omelet (telur dadar) kosong 1 biji gred A+ - 0.45g Omelet atau scrambled(telur hancur) dgn keju ceddar - 2.23g Omelet @ scrambled dengan sayuran - 2.38g Omelet @ scrambled dengan sosej - 2.4g Omelet @ scrambled dengan ayam / daging / udang - 1.11g Omelet dengan ayam / daging / udang dan sedikit cheese - 1.98g Omelet @ scrambled dengan cili, keju, tomato dan kacang peas - 3.75g Omelet @ scrambled dengan cendawan - 2.05g
SEAFOOD
Udang biasa seekor saiz xl- 0.1g Lobster 1 ekor- 1.5g Ketam 1 cawan - 0g Sotong biasa 1 ekor - 1.65g Tiram 1/2 cawan - 8.9g
13 SEBAB BERAT ANDA TIDAK TURUN!
1. Anda Kehilangan Lemak, tapi tidak perasan.
Jika anda menimbang setiap hari, maka akan ada hari di mana berat tidak turun.Ia tidak bermakna bahawa diet tidak berfungsi. Ramai orang kehilangan banyak berat badan dalam minggu pertama, tetapi ia adalah kebanyakannya berat air.Sudah tentu, kehilangan berat badan adalah tidak sama dengan kehilangan lemak. namun anda boleh pastikan dengan melakukan senaman utk mendapat otot & kehilangan lemak.Untuk memastikan bahawa anda kehilangan lemak. Gunakan pita pengukur untuk mengukur lilitan pinggang anda dan peratusan lemak badan anda diukur setiap bulan atau bezakan dengan gambar. Ambil perhatian tentang ukuran pakaian. Jika pakaian anda longgar, maka anda ADALAH kehilangan lemak..*ukur badan jika berat anda tidak berkurangan, kerana lemak masih dibakar walaupun berat tidak turun(tapi bukan tempoh yang lama/statik)
2. Terlebih karbohidrat
Sesetengah orang lebih sensitif karbohidrat daripada orang lain.Jika anda makan rendah karbohidrat dan tiada penurunan, maka anda perlu mengurangkan lagi karbohidrat.
28
dan hanya makan protein, lemak yang sihat dan sayur- sayuran berdaun hijau.*mungkin badan anda sensitif terhadap karbohidrat, cuba kurangkan lagi pengambilan karbohidrat.
3. Anda tertekan Sepanjang Masa
Kita perlu memastikan bahawa badan kita berfungsi secara optimum dan bahawa persekitaran hormon kita adalah baik.Mempunyai tahap stress yang tinggi boleh meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat. Jika anda ingin mengurangkan tekanan, cuba meditasi dan latihan pernafasan yang mendalam. Kurangkan gangguan seperti Facebook dan media berita, membaca lebih banyak buku sebaliknya.*tekanan kronik boleh memberi kesan negatif terhadap hormon anda, membuat anda lapar dan mencegah anda daripada kehilangan berat badan.