MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA MINUMAN YANG HALAL

TUGAS KETERAMPILAN
MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA

OLEH

DEWI RAHMAWATI
KELAS
XII IPA 2

SMA NEGERI 1 LASOLO
2013

KATA PENGANTAR
Assalamu’alaikum wr. wb
Alhamdulillahirobbil’alamin,   puji   dan   syukur   kami   haturkan   kehadirat   Allah   S.W.T   yang   telah
memberikan ilmu, rahmat, dan hidayah ­ Nya kepada kami siswa–siswi kelas XII IPA 2 SMAN 1
LASOLO, teutama saya sendiri,sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini. 
Adapun isi dari makalah adalah sebagai berikut :
1.     Pengertian Makanan 4 sehat 5 sempurna 
2.    jenis­ jenis makanan 4 sehat 5 sempurna
3.    Kelebihan Dan Kekurangan Jenis-Jenis Makanan “4 Sehat 5 Sempurna “

4. contoh makanan 4 sehat 5 sempurna
Saya   sangat menyadari bahwa makalah ini masih banyak kesalahan dan jauh dari
sempurna. Oleh karena itu, saya selaku penyusun sangat mengharapkan saran dan kritik yang
membangun.

PENGERTIAN MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA
Makanan yang dikatakan 4 sehat 5 sempurna adalah makanan yang mengandung 
karbohidrat protein , vitamin . Paling tidak , dalam sehari kita perlu memperhatikan makanan 
yang mengandung makanan 4 sehat 5 sempurna itu. Contoh makanannya bisa seperti nasi , 
sayuran , daging/ikan , buah2an , dan kalau mau bisa ditambahkan dengan susu . Diusahakan 
juga pengolahan sayur jangan terlalu lama supaya tidak menghilangkan kadar vitaminnya.
Kalau kita bisa mempraktekkan pola makan 4 sehat 5 sempurna , yakin bisa memperoleh 
kondisi badan yang sehat . Tapi memang perlu diimbangkan dengan olahraga dan minum air 
putih yang banyak .
Makanan sehat adalah makanan yang dimana unsure unsurnya memiliki keseimbangan
gizi, mengandung serat dan zat-zat yang diperlukan tubuh untuk proses tumbuh
kembang. Menu makanan sehat harusnya kaya akan unsur zat gizi seperti karbohidrat,
protein, mineral, vitamin, dan sedikit lemak tak jenuh, atau lebih tepatnya disingkat dengan
nama menu 4 sehat 5 sempurna.

makanan yang sehat apakah perlu harus yang mahal, tidak harus, justru dalam
kenyataannya makanan mahal belum tentu memiliki kandungan 4 sehat 5 sempurna,
banyaknya zat-zat kimia, dan hanya memiliki 1 atau 2 kandungan saja, sehingga tubuh masih
kekurangan akan beberapa zat yang sangat penting. Ini pada dasarnya banyak sekali kita
temukan makanan makanan yang menyehatkan yang ada dilingkungan sekitar kita, seperti
daun ketela, daun papaya, daun bayam, kangkung, terong, kentang, wortel dan lain lain
sebagainya. Nah, berikut contoh gambar beberapa makanan yang sehat
Dalam kandungan makanan di atas ternyata banyak lho, di antaranya ada;


karbohidrat : terdapat pada nasi, gandum, singkong, dan lain-lain



protein : banyak terdapat pada tahu, tempe, telur daging, dll



mineral : banyak terdapat pada sayur-sayuran



vitamin : banyak terdapat pada buah-buahan



susu

Akan tetapi menu makanan 4 sehat 5 sempurna tidak akan bisa diserap maksimal oleh tubuh
jika kita tidak memiliki pola makan yang sehat pula. setiap tubuh memiliki pola waktu
bekerja, sehingga konsumsi terhadap menu sehat harus dibarengi dengan pengetahuan pola
sehat. menurut pakar ahli gizi Andang Gunawan, tubuh memiliki rentan waktu untuk
melakukan tugas-tugasnya, dalam artian sebagai berikut :


Fase Pembuangan : dalam fase ini dimana tubuh melakukan proses
pembuangan atas semua makanan yang telah kita makan sebelumnya,
rentan waktu diantara pukul 04.00 – 12.00. sehingga dalam rentan waktu
tersebut sangat dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi makanan-makanan
berat. menurut andang dipagi hari banyak konsumsi buah-buahan akan

sangat efektif, karena pada saat ini tubuh sangat memerlukan sumber
energi sekaligus membantu dalam proses pembuangan.



Fase Pencernaan : dalam fase inilah menu makanan 4 sehat bisa
dinikmati, tapi non buah, karena buah sudah kita konsumsi pada fase
sebelumnya atau pada pagi hari. rentan waktu sekitar pukul 12.00 –
20.00.



Fase penyerapan : rentan waktu pukul 20.00 – 04.00, sehingga sangat
dianjurkan untuk menghentikan aktifitas makanan.

pengetahuan terhadap menu makanan sehat pun tidak cukup jika tidak
dibarengi dengan konsep pengetahuan pola hidup sehat, keteraturan dalam
mengkonsumsi makanan bisa dikatakan merupakan diet alami, sekaligus akan
menjaga tubuh tetap dalam kondisi sehat. Satu lagi yang tidak kalah pentingnya
adalah kewaspadaan terhadap makanan yang kita makan. hal ini dikarenakan

semakin banyaknya tindak kecurangan dari pedangang untuk mencapai
keuntungan yang maksimal, sehingga makanan yang kita makan, kadang
banyak mengandung zat-zat yang berbahay

JENIS-JENIS MAKANAN “4 SEHAT 5 SEMPURNA”
a. Karbohidrat:
Karbohidrat adalah polihidroksi aldehid atau polihidroksi keton dan meliputi
kondensat polimer-polimer yang terbentuk. Nama karbohidrat dipakai dalam senyawa
tersebut karena rumus empirisnya yang berupa CnH2nOn atau Cn(H2O)n yaitu karbon yang
mengalami hidratasi.
b. Protein:
Protein adalah senyawa organic yang berbobot molekul tinggi berkisar beberapa
ribu sampai jutaan. Protein tersusun dari atom C, H, O, dan N serta unsure lain seperti P dan
S yang membentuk unit-unit asam amino. Protein berasal dari bahasa yunani kuno “proteos”
artinya yang utama. Protein terdapat pada semua sel hidup, kira-kira 50% dari berat
keringnya dan berfungsi sebagai pembangun struktur, biokatalis, hormon, sumber energy,
penyangga racun, pengatur pH, dan sebagai pembawa sifat turunan dari generasi ke generasi.
c. Lemak:
Lemak adalah sekelompok ikatan organik yang terdiri atas unsurunsurCarbon (C), Hidrogen
(H), Oksigen(O) yang mempunyai sifat dapatlarut dalam zat-zat pelarut tertentu (zat pelarut

lemak).
d. Vitamin:
Pengertian Vitamin adalah sekelompok senyawa organik amina yang sangat penting dan
sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena vitamin berfungsi untuk membantu pengaturan atau
proses kegiatan tubuh (vitamin mempunyai peran sangat penting dalam metabolisme tubuh),
karena vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh. Jika manusia, hewan dan ataupun makhluk
hidup lain tanpa asupan vitamin tidak akan dapat melakukan aktivitas hidup dengan baik,
kekurangan vitamin menyebabkan tubuh kita mudah terkena penyakit.
e. Mineral:
Mineral adalah senyawa alami yang terbentuk melalui proses geologis. Istilah mineral
termasuk tidak hanya bahan komposisi kimia tetapi juga struktur mineral. Mineral termasuk
dalam komposisi unsur murni dan garam sederhana sampai silikat yang sangat kompleks
dengan ribuan bentuk yang diketahui (senyawaan organik biasanya tidak termasuk). Ilmu
yang mempelajari mineral disebut mineralogi.
f.

Air:

Air adalah substansi kimia dengan rumus kimia H2O: satu molekul air memiliki dua atom
hidrogen kovalen terikat pada atom oksigen tunggal.

KELEBIHAN DAN KEKURANGAN JENISJENIS MAKANAN “4 SEHAT 5 SEMPURNA “
a) Karbohidrat :




Kelebihan Karbohidrat :
Ada beberapa penyakit yang di alami oleh orang yang mengalami kelebihan karbohidrat.
Overwiegh (Kelebihan Berat Badan)
Diabetes
Jantung koroner
Kekurangan Karbohidrat :
Penyakit orang yang mengalami kekurangan karbohidrat
1.Marmus
Penyakit marmus sering menyerang anak balita ( di bawah lima tahun )Penyakit marmus
sangat berbahaya dan bisa menyebabkan kematian apabila tidak ditangani secara
serius.Penyakit marmus akan mengakibatkan tumbuh kembang anak menjadi
terhambat.Perkembangan kecerdasannya menjadi lambat dan tidak menutup kemungkinan
akan berdampak pada perkembangan pisikologisnya.

b) Protein:
Kelebihan Protein :
Mengonsumsi lebih dari 30 persen protein sehari bisa menyebabkan terbentuknya keton, dan
membuat ginjal bekerja keras, membuangnya keluar tubuh. Hali ni selain membebani ginjal
juga bisa mengganggu jantung akibat dehidrasi, tulang kehilangan kalsium, dan massa otot
malah bisa hilang.
Kekurangan Protein :
Kekurangan protein bisa menyebabkan penyakit busung lapar karena protein itu berfungsi
sebagai sumber energi,hormon,enzim,dan sebagainya,jika kita kekurangan itu semua kita
akan terjangkit penyakit busung lapar.

c) Lemak:
Kelebihan Lemak : Kelebihan lemak tubuh dikaitkan dengan ancaman fisik yang besar
seperti penyakit jantung,obesitas, kanker, dan diabetes. orang gemuk juga cenderung
memiliki kadar kolesterol tinggi, membuat mereka lebih rentan
terhadap arteriosklerosis, penyempitan arteri oleh endapan plak. Ini menjadi ancaman
nyawa ketika pembuluh darah menjadi begitu sempit atau tersumbat bahwa organ-organ
vital seperti otak, jantung atau ginjal kekurangan darah. Selain itu, penyempitan pembuluh
darah memaksa jantung untuk memompa lebih keras, dan tekanan darah akan meningkat.

Tekanan darah tinggi itu sendiri menimbulkan beberapa risiko kesehatan, termasuk serangan
jantung, gagal ginjal, dan stroke. Sekitar 25 persen dari semua masalah jantung dan

pembuluh darah yang berhubungan dengan obesitas.
Kekurangan Lemak : Kekurangan lemak juga menyebabkan penyakit yang cukup berbahaya
bagi tubuh yaitu lemah nya penyerapan vitamin,depresi & kelebihan makan.

d) Vitamin:
Kelebihan Vitamin :
 Vitamin A
Vitamin A (retinol) penting bagi perubahan cahaya, menjaga kesehatan kulit, tulang, dan gigi,
membantu memelihara membran mukosa pada sistem pernapasan dan organ pencernaan,
serta menangkal serangan infeksi sehingga kerap disebut vitamin antiinfeksi. Vitamin A juga
bersifat antioksidan yang mampu menetralkan radikal bebas sehingga mencegah jaringan dan
sel dari kerusakan.
Vitamin A banyak kita dapatkan dari makanan hewani, sedangkan dari produk nabati kita bisa
memperoleh betakaroten yang nantinya akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.
Kebutuhan terhadap vitamin A yang direkomendasikan ialah 800 mikrogram per hari
(mkg/hari) untuk wanita dan 1.000 mkg/hari untuk pria. Kelebihan vitamin A dapat
menyebabkan mual, pandangan kabur, kelainan pertumbuhan, rambut rontok, lever dan limfa

bengkak, cacat bawaan pada bayi, serta rapuh tulang hingga mudah patah.
 Vitamin B3
Niasin (vitamin B3) diperlukan untuk mengubah protesin, lemak, dan karbohidrat menjadi
energi, membantu fungsi sistem pencernaan, serta mendukung kesehatan kulit dan saraf.
Dosis terbesar niasin yang sering kali lebih dari 1.000 miligram per hari (mg/hari) dapat
menurunkan kolesterol jahat LDL dan trigliserida, sekaligus menaikkan kolesterol baik HDL.
Namun, konsumsi niasin dosis tinggi sebaiknya dengan pengawasan dokter.
Perempuan normalnya mendapatkan 15 mg niasin per hari, sementara pria 15-19 mg/hari.
Triptofan adalah asam amino yang berperan seperti niasin, dan 60 mg triptofan setara dengan
1 mg niasin. Mengonsumsi kelebihan niasin dapat mengarah pada masalah jantung, timbul
ruam, gatal-gatal, baal, kulit terasa panas tetapi bukan demam, sakit perut, kerusakan hati,
gangguan otot, kembung, kulit kering, sakit kepala, sesak napas, dan lain-lain.
 Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksin) berguna untuk membantu fungsi otak, mengubah protein menjadi
energi. Sinergi antara vitamin B6, B12, dan asam folat dapat mengurangi kadar homosistein
(asam amino) di dalam darah. Tingginya homosistein dapat meningkatkan risiko serangan
jantung. Kebutuhan vitamin B6 bagi perempuan sekitar 1,6 mg/hari, sedangkan bagi pria 2
mg/hari. Konsumsi vitamin B6 dosis tinggi, misalnya lebih dari 250 mg/hari, dapat
menyebabkan kerusakan saraf, seperti kaki mati rasa, sehingga sulit berjalan. Pada ibu hamil,
kelebihan ini dapat mengganggu pertumbuhan janin.

Kekurangan Vitamin :
Mereka yang tidak mendapatkan cukup vitamin A, B1, dan B2 misalnya, selalu akan merasa
lelah, disertai dengan hilangnya nafsu makan. Gejala lain termasuk diantaranya stres mental
dan emosional, bibir pecah-pecah, dan kebiasaan yang mengganggu atau menyakitkan
lainnya. Yang paling umum menyebabkan kekurangan vitamin diantaranya termasuk pola
makan yang buruk, alkoholisme, stres, kurangnya asupan vitamin, atau konsumsi obat-obatan
yang mengganggu asupan vitamin Anda. Jika Anda selalu merasa lelah atau merasa kurang
energi, Anda mungkin kekurangan vitamin yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Jika Anda
mengunjungi dokter Anda dan mengatakan masalah Anda kepadanya, ia mungkin akan
merekomendasikan vitamin dan suplemen yang akan memberikan apa yang anda butuhkan.
Apa pun yang Anda lakukan, Anda tidak boleh berlebihan dan mencoba untuk mengganti apa
yang telah hilang - karena hal ini akan menambah bahaya daripada kebaikan bagi tubuh anda.

e) Mineral:
Kekurangan Mineral :
Dampaknya :
- Kelebihan Mineral dalam jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan.
- Kekurangan Minerah dapat menyebabkan penyakit kekurangan mineral
Penyakit akibat kelebihan dan kekurangan mineral. diantaranya:
1. Akibat kekurangan natrium adalah sebagai berikut:
- menyebabkan kejang, apatis dan kehilangan nafsu makan
- dapat terjadi setelah muntah, diare, keringat berlebihan, dan diet rendah natrium
Akibat kelebihan natrium dapat menimbulkan keracunan yang dalam keadaan akut
menyebabkan edema dan hipertensi.
2. Akibat Kekurangan dan Kelebihan Chlor sebagai berikut:
- Kekurangan klor terjadi pada muntah-muntah, diare kronis, dan keringat berlebihan.
- Dan jika kelebihan juga bisa membuat muntah.
3. Kelebihan dan Kekurangan Kalsium sebagai berikut:
- Kekurangan kalsium pada masa pertumbuhan menyebabkan gangguan
pertumbuhan, tulang kurang kuat, mudah bengkok dan rapuh. .
- Akibat kelebihan kalsium menimbulkan batu ginjal atau gangguan ginjal,
gangguan absorpsi mineral lain serta konstipasi.
4. Dampak Kelebihan dan Kekurangan fosfor sebagai berikut:
- Kekurangan fosfor mengakibatkan kerusakan tulang dengan gejala lelah,
kurang nafsu makan dan kerusakan tulang.
- Bila kadar fosfor darah terlalu tinggi, ion fosfat akan mengikat kalsium
sehingga dapat menimbulkan kejang.
5.Dampak Kelebihan dan Kekurangan Magnesium sebagai berikut:
- Penyakit yang menyebabkan muntah-muntah, diare, penggunaan diuretika
(perangsang pengeluaran urin), juga dapat menyebabkan kekurangan magnesium.
- Kekurangan magnesium berat akan menyebabkan kurang nafsu makan,
gangguan pertumbuhan, mudah tersinggung, gugup, kejang/tetanus, gangguan
system saraf pusat, halusinasi, koma dan gagal jantung.
6 Dampak Kelebihan dan Kekurangan Sukfur sebagai berikut:
- Dampak kekurangan sulfur bisa terjadi jika kekurangan protein.
- Kelebihan sulfur bisa terjadi jika konsumsi asam amino berlebih
yang akan menghambat pertumbuhan.

f) Air:
Kelebihan Air :
*Penyakit diare. Di Indonesia diare merupakan penyebab kematian kedua terbesar bagi anakanak dibawah umur lima tahun. Sebanyak 13 juta anak-anak balita mengalami diare setiap
tahun. Air yang terkontaminasi dan pengetahuan yang kurang tentang budaya hidup bersih
ditenggarai menjadi akar permasalahan ini. Sementara itu 100 juta rakyat Indonesia tidak
memiliki akses air bersih.
*Penyakit cacingan

*Pemiskinan. Rumah tangga yang membeli air dari para penjaja membayar dua kali hingga
enam kali dari rata-rata yang dibayar bulanan oleh mereka yang mempunyai sambungan
saluran pribadi untuk volume air yang hanya sepersepuluhnya.
Kekurangan Air :
Akan mengakibatkan dehidrasi,bibir kering dan kulit menjadi kering.

CONTOH MAKANAN 4 SEHAT 5 SEMPURNA
Untuk lembih rinci berikut akan diperjelas makanan Empat Sehat Lima Sempurna yakni
terdiri dari berbagai unsur makanan yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu :
1. Makanan Pokok
Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat
mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya seperti nasi, jagung,
oat, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.

2. Lauk-Pauk
Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan
zat pembangun pada tubuh. Misalnya yaitu tempe, tahu, telur,
daging, ikan, dan lain-lain.
3. Sayur-Mayur
Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi
kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contoh : Kangkung, bayam,
terong, tomat, cabe, kacang panjang, kol gepeng, labu siam, dan
lain sebagainya.
4. Buah
Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki
fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh.
Contohnya yakni apel, manggis, markisa, kesemek, salak pondoh,
duren, dan lain sebagainya.
5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau
keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun
tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena
mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan
baik bagi tubuh kita.
Karena pada susu ini adalah penyempurna atau makanan plus
tambahan sebagai ending dari ke-empat makanan di atas, akan
dibahas secara lebih rinci beberapa susu yang sangat penting untuk diketahui sehingga tidak

asal-asalan memilih susu sebagaimana keperluan atau kebutuhan.
Susu Sapi