manfaat olahraga bagi tubuh id
MANFAAT OLAHRAGA BAGI TUBUH
Karya Tulis
Disusun untuk Melengkapi Tugas Akhir Bahasa Indonesia
Sebagai Syarat Mengikuti Ujian Nasional
Tahun Pembelajaran 2014/2015
Oleh :
1.
2.
3.
4.
Anggi Lutfiah
Franky Cahyo Abadi
Nabilla Trisnoning Ati
Rahmat Bagus Octaviansyah
SEKOLAH MENENGAH PERTAMA NEGERI 2 JETIS
MOJOKERTO
2014
i
Telah diteliti dan disetujui pada…………………………
Disetujui oleh
Pembimbing
Wali Kelas IX-E
Wiwik Julaikha, S.Pd
…………………….
NIP 196707052007012030 NIP
Mengetahui,
Kepala SMPN 2 Jetis
Drs. Happy Ikmal, M. Pd. I.
NIP 196105141986031010
ii
MOTTO
Rutin Berolah Raga,
Kesehatan Pun Akan Terjaga
iii
Dipersembahkan untuk:
Ayah,
Ibu,
Bapak dan Ibu guru,
serta Adik kelas tercinta.
iv
KATA PENGANTAR
Puji dan syukur penulis panjatkan kehadirat Illahirrobi atas segala
limpahan rahmat dan hidayah-Nya sehingga karya tulis ini dapat terseleseikan
dengan baik dan tepat waktu.
Karya tulis yang berjudul “Pengaruh Motivasi Belajar Terhadap Proses
Belajar” ini ditulis secara khusus untuk memenuhi syarat mengikuti ujian
nasional tahun pembelajaran 2014/2015.
Karya tulis ini dapat terseleseikan dengan baik atas bantuan dan
bimbingan dari berbagai pihak. Oleh karena itu, pada kesempatan ini penulis
mengucapkan terimakasih yang sebesar-besarnya kepada
1. Bapak Drs. Happy Ikmal, M. Pd. I. selaku kepala SMPN 2 Jetis yang
dengan penuh tanggungjawab membina dan mendidik kami selama di
sekolah.
2. Bapak ………………… selaku wali kelas IX … yang dengan sabar
mendampingi kami selama proses belajar mengajar.
3. Ibu Wiwik Julaikha, S.Pd selaku guru pembimbing yang dengan tekun
dan sabar memberi masukan serta bimbingan dalam penyusunan karya
tulis.
4. Semua pihak yang telah memberikan bantuan secara langsung maupun
tidak langsung dalam penyusunan karya tulis ini.
Penulis menyadari bahwa karya tulis ini masih jauh dari sempurna dan
masih banyak kekurangan karena keterbatasan yang kami miliki. Untuk itu
kami berharap semoga karya tulis ini dapat bermanfaat bagi para pembaca.
Mojokerto,…....................2014
Penulis
DAFTAR ISI
HALAMAN JUDUL……………………………………………………………... i
HALAMAN PENGESAHAN……………………………………………….... ii
HALAMAN MOTTO……………………………………………………………. iii
HALAMAN PERSEMBAHAN………………………………………………. iv
KATA PENGANTAR……………………………………………………………. v
DAFTAR ISI …………………………………………………………………….... vi
BAB I PENDAHULUAN
1.1
Latar Belakang Masalah ………………………………...…………. 1
1.2
Identifikasi Masalah ……………………………………….……...... 2
1.3
Pembatasan Penelitian ………………………………………………. 2
1.4
Perumusan Penelitian …………………………………………..……. 2
1.5
Tujuan Penelitian ……………………………………………….......... 2
1.6
Manfaat Penelitian …………………………………………..........… 2
2 BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Olahraga ………………………..........................….… 3
2.2 Olahraga Terbaik ……………………………................................. 3, 4
2.3 Proses Olahraga …………………………………………………..........…. 4, 5
2.4 Waktu untuk memulai Olahraga ………………………………….….. 5
2.5 Manfaat Olahraga ………………………………………………….......….. 6, 7
2.5.1 Manfaat olahraga meningkatkan kesehatan mental ……… 7, 8
BAB III PENUTUP
3.1 Simpulan ………………………………………………………..................... 9
3.2 Saran …………………………………………………………......................… 9
DAFTAR PUSTAKA
LAMPIRAN
BAB I
PENDAHULUAN
1.1.
Latar Belakang
Kesehatan adalah harta yang paling berharga tidak pernah bisa ditukar dengan
apapun. Hal tersebut dapat dirasakan saat kita mengalami sakit. Namun, dalam
kehidupan modern saat ini banyak orang yang melupakan pentingnya olahraga bagi
tubuh. Mereka beralasan tidak ada waktu untuk berolahraga dikarenakan sibuk oleh
suatu pekerjaan. Padahal olahraga merupakan cara untuk sehat yang paling murah
dengan hasil yang mengagumkan untuk kesehatan tubuh. Selain itu, olahraga dapat
dilaksanakan kapanpun dan dimanapun kita suka melakukannya baik siang maupun
malam sesuai keinginan. Dalam melakukan olahraga,harus sesuai dengan prosedur
yang ditentukan agar mendapatkan hasil yang diharapkan. Olahraga tidak hanya
berupa olahraga fisik tetapi bisa berupa olahraga untuk mental.
Data Susenas 2003 dan 2006 menunjukkan budaya olahraga masyarakat masih
rendah. Pada tahun 2003,sebagian besar masyarakat berolahraga di sekolah yaitu 54,1
persen,disusul kemudian olahraga sendiri 30,6 persen,dan olahraga lewat jalur
perkumpulan 16,4 persen. Pola serupa terjadi pada tahun 2006, yaitu olahraga di
sekolah 58,2 persen,olahraga sendiri 26,9 persen,dan olahraga lewat jalur
perkumpulan 15,3 persen. Data ini menunjukkan bahwa dalam melakukan
olahraga,masyarakat lebih besar didorong karena mengikuti kurikulum sekolah, bukan
karena kesadaran dan kemauan sendiri. Sementara dilihat dari tingkat perkotaan dan
pedesaan, masyarakat ysng melakukan olahraga lewat jalur sendiri lebih tinggi di
perkotaan dibandingkan di pedesaan. Namun masyarakat yang melakukan olahraga
lewat jalur perkumpulan di pedesaan lebih tinggi dibandingkan dengan di perkotaan.
Berdasarkan pernyataan tersebut,penulisan karya tulis ilmiah ini dilakukan
untuk mengetahui besarnya manfaat olahraga bagi kesehatan. Penulisan ini diharapkan
dapat segera mengingatkan masyarakat yang jarang atau bahkan tidak pernah
melakukan olahraga.
1
1.2.
Identifikasi Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah,maka identifikasi masalah dalam karay
tulis ilmiah ini adalah :
1.
Apa pengertian olahraga?
2.
Apa saja olahraga yang terbaik?
3.
Bagaimana proses olahraga?
4.
Kapan waktu yang baik untuk mulai olahraga?
5.
Apa manfaat olahraga?
1.3.
Pembatasan Masalah
Untuk mempermudah kajian,penulis membatasi pada permasalahan tentang
manfaat olahraga untuk meningkatkan kesehatan mental.
1.4.
Perumusan Masalah
Berdasarkan pembatasan masalah yang dikemukakan,maka masalah dapat
dirumuskan sebagai berikut :
1.
Bagaimana olahraga dapat meningkatkan kesehatan mental?
2.
Adakah hubungan kesehatan mental dengan kesehatan jasmani?
3.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga tersebut?
1.5.
Tujuan Penulisan
Tujuan utama penulisan karya tulis ilmiah ini adalah untuk menambah
wawasan serta pengetahuan tentang pentingnya olahraga serta manfaat yang
dapat diperoleh jika melakukan olahraga.
1.6.
Manfaat Penulisan
Manfaat penulisan karya tulis ilmiah ini yaitu :
1.
Mengetahui pengertian olahraga.
2.
Mengetahui olahraga yang terbaik untuk kesehatan tubuh.
3.
Mengetahui proses dalam melakukan olahraga.
4.
Memberikan informasi tentang waktu yang baik untuk memulai olahraga.
5.
Mengetahui manfaat yang diperoleh dari olahraga.
2
BAB II
PEMBAHASAN
2.1. Pengertian Olahraga
Pada hakekatnya makna olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah
gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu
atau rombongan. Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980)
yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk mendapatkan kesenangan dan
aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic
games di Amerika Serikat).
Menurut Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa
segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan
membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan
atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan atau
pertandingan, dan prestasi puncak dalam pembentukan manusia Indonesia
seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila. Menurut Edward (1973)
olahraga harus bergerak dari konsep bermain, games, dan sport.
Ruang lingkup bermain mempunyai karakteristik antara lain :
a. Terpisah dari rutinitas
b. Bebas
c. Tidak produktif
d. Menggunakan peraturan yang tidak baku
Ruang lingkup pada games mempunyai karakteristik antara lain :
a. Ada kompetisi
b. Hasil ditentukan oleh keterampilan fisik, strategi,dan kesempatan
Sedangkan ruang lingkup sport adalah permainan yang dilembagakan.
2.2. Olahraga Terbaik
Menurut para peneliti olahraga,ada empat olahraga terbaik untuk
kesehatan,yaitu berjalan cepat (brisk walk),jogging,berenang,dan bersepeda.
a.
Berjalan cepat (brisk walk)
Kalori yang terbakar per jam adalah 270 pada kecepatan 4,8 km per jam
dan 390 pada kecepatan 6,4 km per jam. Berjalan dapat dilaksanakan
kapan saja dan di mana saja,dengan risiko cedera yang kecil. Ini adalah
olahraga yang baik bagi seseorang yang baru mulai umtuk berolahraga.
3
b.
Jogging
Kalori yang terbakar per jam adalah 530 pada kecepatan 8-9,6 km per
jam. Jogging membutuhkan sedikit waktu dibandingkan dengan berjalan.
Ini adalah cara tepat untuk mendapatkan kebugaran tubuh dan
menurunkan lemak. Untuk melakukan jogging,dapat dilakukan di
manapun.
c.
Berenang
Kalori yang terbakar per jam adalah 300 pada kecepatan 400 meter per
jam atau 500 pada kecepatan 3,2 km per jam. Menurut Dr.Cooper
olahraga yang paling baik adalah berenang,karena melibatkan seluruh
aktivitas otot utama dari tubuh dan memberikan hasil keseluruhan yang
lebih dibandingkan olahraga lain. Selain itu,risiko cedera seseorang yang
berenang lebih kecil dibandingkan seseorang yang berlari karena air
memberikan kemampuan daya apung dan mengurangi tekanan yang
berlebihan terhadap persendian dan tulang.
d.
Bersepeda
Kalori yang terbakar per jam adalah 390 pada kecepatan 16 km per jam
dan 660 pada kecepatan 20,9 km per jam. Olahraga ini menyebabkan
lebih sedikit kemungkinan cedera pada persendian atau otot dibandingkan
dengan jogging. Namun,bersepeda juga mempunyai kerugian seperti alat
untuk bersepeda cukup mahal. Risiko untuk jatuh dari sepeda juga harus
diperhitungkan,walaupun memiliki risiko kecil kecuali jika bersepeda di
tengah keramaian atau pada saat cuaca buruk.
2.3. Proses Olahraga
Dalam melakukan olahraga,harus sesuai dengan urutan-urutan
yang teratur agar dapat mencapai hasil yang diinginkan. Adapun proses
dalam olahraga meliputi fase pemanasan,fase aerobic,fase
pendinginan,dan fase penyegaran otot dan tulang melalui senam atau
angkat besi.
a.
Fase Pemanasan
Fase pemanasan sangat penting,namun banyak orang yang melalaikannya
sehingga mengakibatkan cedera otot. Pemanasan mempunyai dua tujuan
penting,yaitu pertama,menarik dan memanaskan otot-otot
punggung,tangan,dan kaki. Kedua,menyiapkan denyut jantung,hingga
tubuh dapat bergerak berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung
yang lebih tinngi.
4
b.
Fase Aerobik
Fase aerobic merupakan inti dari olahraga. Fase aerobic harus dilakukan
secara teratur sesuai jadwal yang telah ditentukan. Fase aerobic yang baik
dilakukan minimum 20 menit dan maksimum 30 menit,untuk 4 kali seminggu.
c.
Fase Pendinginan
Fase ketiga disebut fase pendinginan (cool down) yang memerlukan
waktu minimum 5 menit. Gerakan dalam fase ini cukup pelan agar detak
jantung menurun secara berangsur-angsur. Selain itu,fase pendinginan dilakukan
agar darah dapat dipompakan dari kaki menuju pusat system peredaran darah.
d.
Fase Penyegaran Otot dan Tulang
Fase terakhir ini dilakukan sedikitnya 10 menit,yang meliputi kegiatan
mengembangkan dan melenturkan otot. Umumnya dikonsentrasikan pada
kelompok otot utama,seperti otot kaki,perut,belakang,dan dada. Tujuan
melakukan fase ini adalah untuk menambah kekuatan dan daya tahan agar dapat
mengurangi kemungkinan cedera selama melakukan olahraga.
2.4. Waktu Untuk Memulai Olahraga
Olahraga harus dimulai sejak dini. Olahraga dibutuhkan sejak bayi berada
dalam kandungan ibu. Sang ibu selalu mengambil waktu untuk berjalan,gerak
tubuh atau olahraga ringan pada saat mengandung memberikan kelancaran
kelahiran bayi,bahkan memberikan kesehatan yang lebih baik kepada ibu dan
anak. Ketika sang bayi lahir,ia langsung menggerakan badan. Dorongan ilmiah
menyebabkan tangan dan kaki selalu bergerak,terutama pada saat bayi
menangis. Gerakan tangan dan kaki pada bayi memberikan kelancaran
peredaran darah yang membawa zat makanan dan oksigen ke seluruh tubuh.
Untuk usia 6-12 bulan,dianjurkan agar bayi diajarkan untuk menggerakan
kakinya secara bebas di udara. Selanjutnya,pada usia remaja olahraga sangatlah
bermanfaat karena olahraga dapat membawa remaja terhindar dari penyakit
yang dapat menyerang orang-orang seusianya. Selain itu,olahraga di masa
remaja membuat pertumbuhan yang sempurna.
Saat memasuki usia baya (pertengahan),olahraga sangatlah penting
karena pada masa ini tenaga semakin menurun dan kerja jantung juga menurun.
Dianjurkan untuk melakukan olahraga secara rutin.
5
2.5. Manfaat Olahraga
Olahraga melelahkan,namun bila dilakukan dengan teratur dan sungguhsungguh serta kita sadar akan manfaat yang diperoleh jika berolahraga, akan
memberikan pengaruh yang positif bagi kesehatan,baik fisik maupun mental.
Beberapa manfaat olahraga sebagai berikut :
1.
Memperkuat kerja otot jantung.
2.
Menormalisasi tekanan darah.
3.
Memperbesar kapasitas darah dalam membawa oksigen sehingga
lebihbanyak darah yang dapat mencapai keseluruh bagian tubuh manusia.
4.
Menurunkan denyut nadi dalam keadaan istirahat.
5.
Memperlancar peredaran darah.
6.
Merangsang pernapasan yang dalam,menyebabkan paru-paru berkembang
melalui refleks dan reaksi kimia.
7.
Membuat otot yang tegang menjadi luwes,serta meredakan emosi negative.
8.
Menambah tenaga listrik pada otak dan sel saraf.
9.
Membantu proses pencernaan dan mendorong kegiatan usus,mengurangi
gas dan sembelit.
10. Menguatkan otot,tulang,dan jaringan pengikat tubuh.
11. Memberikan keseimbangan fisiologis system endoktrin,sehingga kelenjar
pituitary,pancreas,adrenalin,dan seks lebih berdayaguna.
12. Olahraga menambah kekuatan mental dan menambah kapasitas dalam
berpikir.
13. Memperindah tubuh dan wajah.
14. Mengurangi kelebihan lemak pada tubuh.
15. Menambah tenaga.
16. Mengurangi proses penuaan.
17. Menambah daya tahan dan memperlambat keletihan.
18. Merangsang produksi endorphin dari otak.
19. Menolong seseorang mengatasi ketegangan hidup.
20. Mengurangi risiko kanker.
6
21. Membuat tidur nyenyak di malam hari.
22. Bila dikombinasikan dengan makanan yang sehat,olahraga akan membantu
mengurangi risiko arteriosklerosis,tekanan darah tinggi, diabetes,
osteoporosis, obesitas, kanker dan penyakit keturunan kronis lainnya.
23. Memberikan keseimbangan berat badan.
24. Mengurangi kolesterol,LDL,dan trigliserides,dan menaikkan HDL bila
terlalu rendah.
25. Meningkatkan kemampuan otak untuk berpikir.
26. Berolahraga di bawah sinar matahari,akan menghasilkan vitamin D lebih
banyak dan juga penyerapan kalsium dan zat besi.
27. Mengurangi ketegangan dan depresi.
28. Bila seseorang dilahirkan dengan pembuluh darah yang sempit,olahraga
dapat memperlambat serangan penyakit jantung.
29. Olahraga akan membantu memberikan umur yang panjang,bila mengikuti
petunjuk yang tepat.
30. Olahraga yang dilakukan bersama keluarga,akan memelihara
keharmonisan, kerukunan,dan kebahagiaan rumah tangga.
2.5.1. Manfaat Olahraga Meningkatkan Kesehatan Mental
Olahraga meningkatkan kesehatan mental mempunyai makna sama
dengan olahraga dapat mencerdaskan otak. Pikiran seseorang mempengaruhi
kesehatannya. Orang yang depresi atau frustasi menyebabkan kesehatannya
menurun. Kecerdasan dan keterampilan seseorang hanya dapat berfungsi saat
tubuh dalam keadaan sehat. Untuk itulah diperlukan kesegaran jasmani sebagai
dasar dinamik dan kreatif untuk kegiatan berpikir. Dengan melakukan olahraga
dapat meningkatkan kesegaran jasmani hal ini dikarenakan beberapa
alasan,diantaranya :
7
a.
ENDOGENOUS OPIOIDS
Endogenous merupakan satu system hormone yang berfungsi
sebagai morphine. Reseptornya didapatkan di dalam hypothalamus dan
system limbic otak yang berhubungan dengan emosi dan tingkah laku
manusia. Sistem hormon “endogenous opioids” salah satunya adalah beta
endorphin yang berfungsi untuk mengurangi rasa nyeri dan memberikan
kekuatan menghadapi kanker. Selain itu,dapat menambah daya
ingat,menormalkan selera,seks,tekanan darah,dan pertukaran udara. Saat
berolahraga,kelenjar pituitari meningkatkan produksi beta endorphin
sehingga konsentrasi beta endorphin meningkat di dalam darah yang
dialirkan pula ke otak sehingga mengurangi nyeri,cemas,depresi,dan
perasaan letih.
b.
GELOMBANG OTAK ALPA
Saat olahraga,terjadi peningkatan gelombang alpa di otak.
Gelombang alpa di otak berhubungan dengan rileks dan keadaan santai
seperti saat bermeditasi. Gelombang alpa dapat terlihat pada seseorang
yang melakukan jogging 20-30 menit dan tetap dapat diukur setelah
olahraga.
c.
PENYALUR SARAF OTAK
Olahraga dapat memperlancar kegiatan penyalur saraf di otak.
Olahraga dapat meningkatkan norepinephrine,dopamine,dan serotonin di
dalam otak sehingga mengurangi depresi. Penyalur saraf otak sepert
norepinephrine (NE) dan serotonin (5-HT) terlibat dalam depresi dan
schizophrenia. Stres dan depresi terjadi karena berkurangnya NE di dalam
otak. Melakukan olahraga selama 15-30 menit dengan frekuensi 3-5 kali
per minggu dapat mengembangkan sistem pembuluh darah jantung dan
paru-paru. Apabila jantung diperkuat,otak pun demikian.
8
BAB III
PENUTUP
3.1. Kesimpulan
Kesimpulan yang dapat diambil dari pembahasan yang diulas adalah :
Olahraga dapat menjaga kesehatan fisik dan mental.
Olahraga dapat menenangkan pikiran,meningkatkan daya
ingat,mengurangi kecemasan dan depresi.
Olahraga dapat membantu otak untuk berfungsi dengan lebih baik
secara intelek.
Olahraga dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun.
Melakukan olahraga dengan biaya yang relatif murah.
3.2.Saran
Saran yang penulis berikan dari kesimpulan yang didapat yaitu :
1.
Berolahragalah secara teratur.
2.
Lakukan olahraga sesuai dengan aturan-aturan yang ditentukan.
3.
Lakukan olahraga minimal 10-15 menit.
DAFTAR PUSTAKA
www.kompas.com
Prof. Dr. K.T. Josaputra, Interaksi Antara Proses Menua Olahraga dan
Kesehatan, Jakarta: Penerbit Bhatara Karya Aksara,1987,keterangan gambar
kulit.
Kuntaraf,Dr.Jonathan dan dr. Kathleen L.Kuntaraf,Olahraga Sumber
Kesehatan, Bandung: Percetakan Advent Indonesia,1992.
9
Biodata :
Nama
: Anggi Lutfiah
Kelas
: IX E
No. Absent : 01
Nama
: Franky Cahyo Abadi
Kelas
: IX E
No. Absent : 09
Nama
: Nabilla Trisnoning Ati
Kelas
: IX E
No. Absent : 21
Nama
: Rahmat Bagus Octaviansyah
Kelas
: IX E
No. Absent : 27
Karya Tulis
Disusun untuk Melengkapi Tugas Akhir Bahasa Indonesia
Sebagai Syarat Mengikuti Ujian Nasional
Tahun Pembelajaran 2014/2015
Oleh :
1.
2.
3.
4.
Anggi Lutfiah
Franky Cahyo Abadi
Nabilla Trisnoning Ati
Rahmat Bagus Octaviansyah
SEKOLAH MENENGAH PERTAMA NEGERI 2 JETIS
MOJOKERTO
2014
i
Telah diteliti dan disetujui pada…………………………
Disetujui oleh
Pembimbing
Wali Kelas IX-E
Wiwik Julaikha, S.Pd
…………………….
NIP 196707052007012030 NIP
Mengetahui,
Kepala SMPN 2 Jetis
Drs. Happy Ikmal, M. Pd. I.
NIP 196105141986031010
ii
MOTTO
Rutin Berolah Raga,
Kesehatan Pun Akan Terjaga
iii
Dipersembahkan untuk:
Ayah,
Ibu,
Bapak dan Ibu guru,
serta Adik kelas tercinta.
iv
KATA PENGANTAR
Puji dan syukur penulis panjatkan kehadirat Illahirrobi atas segala
limpahan rahmat dan hidayah-Nya sehingga karya tulis ini dapat terseleseikan
dengan baik dan tepat waktu.
Karya tulis yang berjudul “Pengaruh Motivasi Belajar Terhadap Proses
Belajar” ini ditulis secara khusus untuk memenuhi syarat mengikuti ujian
nasional tahun pembelajaran 2014/2015.
Karya tulis ini dapat terseleseikan dengan baik atas bantuan dan
bimbingan dari berbagai pihak. Oleh karena itu, pada kesempatan ini penulis
mengucapkan terimakasih yang sebesar-besarnya kepada
1. Bapak Drs. Happy Ikmal, M. Pd. I. selaku kepala SMPN 2 Jetis yang
dengan penuh tanggungjawab membina dan mendidik kami selama di
sekolah.
2. Bapak ………………… selaku wali kelas IX … yang dengan sabar
mendampingi kami selama proses belajar mengajar.
3. Ibu Wiwik Julaikha, S.Pd selaku guru pembimbing yang dengan tekun
dan sabar memberi masukan serta bimbingan dalam penyusunan karya
tulis.
4. Semua pihak yang telah memberikan bantuan secara langsung maupun
tidak langsung dalam penyusunan karya tulis ini.
Penulis menyadari bahwa karya tulis ini masih jauh dari sempurna dan
masih banyak kekurangan karena keterbatasan yang kami miliki. Untuk itu
kami berharap semoga karya tulis ini dapat bermanfaat bagi para pembaca.
Mojokerto,…....................2014
Penulis
DAFTAR ISI
HALAMAN JUDUL……………………………………………………………... i
HALAMAN PENGESAHAN……………………………………………….... ii
HALAMAN MOTTO……………………………………………………………. iii
HALAMAN PERSEMBAHAN………………………………………………. iv
KATA PENGANTAR……………………………………………………………. v
DAFTAR ISI …………………………………………………………………….... vi
BAB I PENDAHULUAN
1.1
Latar Belakang Masalah ………………………………...…………. 1
1.2
Identifikasi Masalah ……………………………………….……...... 2
1.3
Pembatasan Penelitian ………………………………………………. 2
1.4
Perumusan Penelitian …………………………………………..……. 2
1.5
Tujuan Penelitian ……………………………………………….......... 2
1.6
Manfaat Penelitian …………………………………………..........… 2
2 BAB II PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Olahraga ………………………..........................….… 3
2.2 Olahraga Terbaik ……………………………................................. 3, 4
2.3 Proses Olahraga …………………………………………………..........…. 4, 5
2.4 Waktu untuk memulai Olahraga ………………………………….….. 5
2.5 Manfaat Olahraga ………………………………………………….......….. 6, 7
2.5.1 Manfaat olahraga meningkatkan kesehatan mental ……… 7, 8
BAB III PENUTUP
3.1 Simpulan ………………………………………………………..................... 9
3.2 Saran …………………………………………………………......................… 9
DAFTAR PUSTAKA
LAMPIRAN
BAB I
PENDAHULUAN
1.1.
Latar Belakang
Kesehatan adalah harta yang paling berharga tidak pernah bisa ditukar dengan
apapun. Hal tersebut dapat dirasakan saat kita mengalami sakit. Namun, dalam
kehidupan modern saat ini banyak orang yang melupakan pentingnya olahraga bagi
tubuh. Mereka beralasan tidak ada waktu untuk berolahraga dikarenakan sibuk oleh
suatu pekerjaan. Padahal olahraga merupakan cara untuk sehat yang paling murah
dengan hasil yang mengagumkan untuk kesehatan tubuh. Selain itu, olahraga dapat
dilaksanakan kapanpun dan dimanapun kita suka melakukannya baik siang maupun
malam sesuai keinginan. Dalam melakukan olahraga,harus sesuai dengan prosedur
yang ditentukan agar mendapatkan hasil yang diharapkan. Olahraga tidak hanya
berupa olahraga fisik tetapi bisa berupa olahraga untuk mental.
Data Susenas 2003 dan 2006 menunjukkan budaya olahraga masyarakat masih
rendah. Pada tahun 2003,sebagian besar masyarakat berolahraga di sekolah yaitu 54,1
persen,disusul kemudian olahraga sendiri 30,6 persen,dan olahraga lewat jalur
perkumpulan 16,4 persen. Pola serupa terjadi pada tahun 2006, yaitu olahraga di
sekolah 58,2 persen,olahraga sendiri 26,9 persen,dan olahraga lewat jalur
perkumpulan 15,3 persen. Data ini menunjukkan bahwa dalam melakukan
olahraga,masyarakat lebih besar didorong karena mengikuti kurikulum sekolah, bukan
karena kesadaran dan kemauan sendiri. Sementara dilihat dari tingkat perkotaan dan
pedesaan, masyarakat ysng melakukan olahraga lewat jalur sendiri lebih tinggi di
perkotaan dibandingkan di pedesaan. Namun masyarakat yang melakukan olahraga
lewat jalur perkumpulan di pedesaan lebih tinggi dibandingkan dengan di perkotaan.
Berdasarkan pernyataan tersebut,penulisan karya tulis ilmiah ini dilakukan
untuk mengetahui besarnya manfaat olahraga bagi kesehatan. Penulisan ini diharapkan
dapat segera mengingatkan masyarakat yang jarang atau bahkan tidak pernah
melakukan olahraga.
1
1.2.
Identifikasi Masalah
Berdasarkan latar belakang masalah,maka identifikasi masalah dalam karay
tulis ilmiah ini adalah :
1.
Apa pengertian olahraga?
2.
Apa saja olahraga yang terbaik?
3.
Bagaimana proses olahraga?
4.
Kapan waktu yang baik untuk mulai olahraga?
5.
Apa manfaat olahraga?
1.3.
Pembatasan Masalah
Untuk mempermudah kajian,penulis membatasi pada permasalahan tentang
manfaat olahraga untuk meningkatkan kesehatan mental.
1.4.
Perumusan Masalah
Berdasarkan pembatasan masalah yang dikemukakan,maka masalah dapat
dirumuskan sebagai berikut :
1.
Bagaimana olahraga dapat meningkatkan kesehatan mental?
2.
Adakah hubungan kesehatan mental dengan kesehatan jasmani?
3.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melakukan olahraga tersebut?
1.5.
Tujuan Penulisan
Tujuan utama penulisan karya tulis ilmiah ini adalah untuk menambah
wawasan serta pengetahuan tentang pentingnya olahraga serta manfaat yang
dapat diperoleh jika melakukan olahraga.
1.6.
Manfaat Penulisan
Manfaat penulisan karya tulis ilmiah ini yaitu :
1.
Mengetahui pengertian olahraga.
2.
Mengetahui olahraga yang terbaik untuk kesehatan tubuh.
3.
Mengetahui proses dalam melakukan olahraga.
4.
Memberikan informasi tentang waktu yang baik untuk memulai olahraga.
5.
Mengetahui manfaat yang diperoleh dari olahraga.
2
BAB II
PEMBAHASAN
2.1. Pengertian Olahraga
Pada hakekatnya makna olahraga menurut ensiklopedia Indonesia adalah
gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu
atau rombongan. Sedangkan dalam Webster’s New Collegiate Dictonary (1980)
yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk mendapatkan kesenangan dan
aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic
games di Amerika Serikat).
Menurut Cholik Mutohir olahraga adalah proses sistematik yang berupa
segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan
membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan
atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan atau
pertandingan, dan prestasi puncak dalam pembentukan manusia Indonesia
seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila. Menurut Edward (1973)
olahraga harus bergerak dari konsep bermain, games, dan sport.
Ruang lingkup bermain mempunyai karakteristik antara lain :
a. Terpisah dari rutinitas
b. Bebas
c. Tidak produktif
d. Menggunakan peraturan yang tidak baku
Ruang lingkup pada games mempunyai karakteristik antara lain :
a. Ada kompetisi
b. Hasil ditentukan oleh keterampilan fisik, strategi,dan kesempatan
Sedangkan ruang lingkup sport adalah permainan yang dilembagakan.
2.2. Olahraga Terbaik
Menurut para peneliti olahraga,ada empat olahraga terbaik untuk
kesehatan,yaitu berjalan cepat (brisk walk),jogging,berenang,dan bersepeda.
a.
Berjalan cepat (brisk walk)
Kalori yang terbakar per jam adalah 270 pada kecepatan 4,8 km per jam
dan 390 pada kecepatan 6,4 km per jam. Berjalan dapat dilaksanakan
kapan saja dan di mana saja,dengan risiko cedera yang kecil. Ini adalah
olahraga yang baik bagi seseorang yang baru mulai umtuk berolahraga.
3
b.
Jogging
Kalori yang terbakar per jam adalah 530 pada kecepatan 8-9,6 km per
jam. Jogging membutuhkan sedikit waktu dibandingkan dengan berjalan.
Ini adalah cara tepat untuk mendapatkan kebugaran tubuh dan
menurunkan lemak. Untuk melakukan jogging,dapat dilakukan di
manapun.
c.
Berenang
Kalori yang terbakar per jam adalah 300 pada kecepatan 400 meter per
jam atau 500 pada kecepatan 3,2 km per jam. Menurut Dr.Cooper
olahraga yang paling baik adalah berenang,karena melibatkan seluruh
aktivitas otot utama dari tubuh dan memberikan hasil keseluruhan yang
lebih dibandingkan olahraga lain. Selain itu,risiko cedera seseorang yang
berenang lebih kecil dibandingkan seseorang yang berlari karena air
memberikan kemampuan daya apung dan mengurangi tekanan yang
berlebihan terhadap persendian dan tulang.
d.
Bersepeda
Kalori yang terbakar per jam adalah 390 pada kecepatan 16 km per jam
dan 660 pada kecepatan 20,9 km per jam. Olahraga ini menyebabkan
lebih sedikit kemungkinan cedera pada persendian atau otot dibandingkan
dengan jogging. Namun,bersepeda juga mempunyai kerugian seperti alat
untuk bersepeda cukup mahal. Risiko untuk jatuh dari sepeda juga harus
diperhitungkan,walaupun memiliki risiko kecil kecuali jika bersepeda di
tengah keramaian atau pada saat cuaca buruk.
2.3. Proses Olahraga
Dalam melakukan olahraga,harus sesuai dengan urutan-urutan
yang teratur agar dapat mencapai hasil yang diinginkan. Adapun proses
dalam olahraga meliputi fase pemanasan,fase aerobic,fase
pendinginan,dan fase penyegaran otot dan tulang melalui senam atau
angkat besi.
a.
Fase Pemanasan
Fase pemanasan sangat penting,namun banyak orang yang melalaikannya
sehingga mengakibatkan cedera otot. Pemanasan mempunyai dua tujuan
penting,yaitu pertama,menarik dan memanaskan otot-otot
punggung,tangan,dan kaki. Kedua,menyiapkan denyut jantung,hingga
tubuh dapat bergerak berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung
yang lebih tinngi.
4
b.
Fase Aerobik
Fase aerobic merupakan inti dari olahraga. Fase aerobic harus dilakukan
secara teratur sesuai jadwal yang telah ditentukan. Fase aerobic yang baik
dilakukan minimum 20 menit dan maksimum 30 menit,untuk 4 kali seminggu.
c.
Fase Pendinginan
Fase ketiga disebut fase pendinginan (cool down) yang memerlukan
waktu minimum 5 menit. Gerakan dalam fase ini cukup pelan agar detak
jantung menurun secara berangsur-angsur. Selain itu,fase pendinginan dilakukan
agar darah dapat dipompakan dari kaki menuju pusat system peredaran darah.
d.
Fase Penyegaran Otot dan Tulang
Fase terakhir ini dilakukan sedikitnya 10 menit,yang meliputi kegiatan
mengembangkan dan melenturkan otot. Umumnya dikonsentrasikan pada
kelompok otot utama,seperti otot kaki,perut,belakang,dan dada. Tujuan
melakukan fase ini adalah untuk menambah kekuatan dan daya tahan agar dapat
mengurangi kemungkinan cedera selama melakukan olahraga.
2.4. Waktu Untuk Memulai Olahraga
Olahraga harus dimulai sejak dini. Olahraga dibutuhkan sejak bayi berada
dalam kandungan ibu. Sang ibu selalu mengambil waktu untuk berjalan,gerak
tubuh atau olahraga ringan pada saat mengandung memberikan kelancaran
kelahiran bayi,bahkan memberikan kesehatan yang lebih baik kepada ibu dan
anak. Ketika sang bayi lahir,ia langsung menggerakan badan. Dorongan ilmiah
menyebabkan tangan dan kaki selalu bergerak,terutama pada saat bayi
menangis. Gerakan tangan dan kaki pada bayi memberikan kelancaran
peredaran darah yang membawa zat makanan dan oksigen ke seluruh tubuh.
Untuk usia 6-12 bulan,dianjurkan agar bayi diajarkan untuk menggerakan
kakinya secara bebas di udara. Selanjutnya,pada usia remaja olahraga sangatlah
bermanfaat karena olahraga dapat membawa remaja terhindar dari penyakit
yang dapat menyerang orang-orang seusianya. Selain itu,olahraga di masa
remaja membuat pertumbuhan yang sempurna.
Saat memasuki usia baya (pertengahan),olahraga sangatlah penting
karena pada masa ini tenaga semakin menurun dan kerja jantung juga menurun.
Dianjurkan untuk melakukan olahraga secara rutin.
5
2.5. Manfaat Olahraga
Olahraga melelahkan,namun bila dilakukan dengan teratur dan sungguhsungguh serta kita sadar akan manfaat yang diperoleh jika berolahraga, akan
memberikan pengaruh yang positif bagi kesehatan,baik fisik maupun mental.
Beberapa manfaat olahraga sebagai berikut :
1.
Memperkuat kerja otot jantung.
2.
Menormalisasi tekanan darah.
3.
Memperbesar kapasitas darah dalam membawa oksigen sehingga
lebihbanyak darah yang dapat mencapai keseluruh bagian tubuh manusia.
4.
Menurunkan denyut nadi dalam keadaan istirahat.
5.
Memperlancar peredaran darah.
6.
Merangsang pernapasan yang dalam,menyebabkan paru-paru berkembang
melalui refleks dan reaksi kimia.
7.
Membuat otot yang tegang menjadi luwes,serta meredakan emosi negative.
8.
Menambah tenaga listrik pada otak dan sel saraf.
9.
Membantu proses pencernaan dan mendorong kegiatan usus,mengurangi
gas dan sembelit.
10. Menguatkan otot,tulang,dan jaringan pengikat tubuh.
11. Memberikan keseimbangan fisiologis system endoktrin,sehingga kelenjar
pituitary,pancreas,adrenalin,dan seks lebih berdayaguna.
12. Olahraga menambah kekuatan mental dan menambah kapasitas dalam
berpikir.
13. Memperindah tubuh dan wajah.
14. Mengurangi kelebihan lemak pada tubuh.
15. Menambah tenaga.
16. Mengurangi proses penuaan.
17. Menambah daya tahan dan memperlambat keletihan.
18. Merangsang produksi endorphin dari otak.
19. Menolong seseorang mengatasi ketegangan hidup.
20. Mengurangi risiko kanker.
6
21. Membuat tidur nyenyak di malam hari.
22. Bila dikombinasikan dengan makanan yang sehat,olahraga akan membantu
mengurangi risiko arteriosklerosis,tekanan darah tinggi, diabetes,
osteoporosis, obesitas, kanker dan penyakit keturunan kronis lainnya.
23. Memberikan keseimbangan berat badan.
24. Mengurangi kolesterol,LDL,dan trigliserides,dan menaikkan HDL bila
terlalu rendah.
25. Meningkatkan kemampuan otak untuk berpikir.
26. Berolahraga di bawah sinar matahari,akan menghasilkan vitamin D lebih
banyak dan juga penyerapan kalsium dan zat besi.
27. Mengurangi ketegangan dan depresi.
28. Bila seseorang dilahirkan dengan pembuluh darah yang sempit,olahraga
dapat memperlambat serangan penyakit jantung.
29. Olahraga akan membantu memberikan umur yang panjang,bila mengikuti
petunjuk yang tepat.
30. Olahraga yang dilakukan bersama keluarga,akan memelihara
keharmonisan, kerukunan,dan kebahagiaan rumah tangga.
2.5.1. Manfaat Olahraga Meningkatkan Kesehatan Mental
Olahraga meningkatkan kesehatan mental mempunyai makna sama
dengan olahraga dapat mencerdaskan otak. Pikiran seseorang mempengaruhi
kesehatannya. Orang yang depresi atau frustasi menyebabkan kesehatannya
menurun. Kecerdasan dan keterampilan seseorang hanya dapat berfungsi saat
tubuh dalam keadaan sehat. Untuk itulah diperlukan kesegaran jasmani sebagai
dasar dinamik dan kreatif untuk kegiatan berpikir. Dengan melakukan olahraga
dapat meningkatkan kesegaran jasmani hal ini dikarenakan beberapa
alasan,diantaranya :
7
a.
ENDOGENOUS OPIOIDS
Endogenous merupakan satu system hormone yang berfungsi
sebagai morphine. Reseptornya didapatkan di dalam hypothalamus dan
system limbic otak yang berhubungan dengan emosi dan tingkah laku
manusia. Sistem hormon “endogenous opioids” salah satunya adalah beta
endorphin yang berfungsi untuk mengurangi rasa nyeri dan memberikan
kekuatan menghadapi kanker. Selain itu,dapat menambah daya
ingat,menormalkan selera,seks,tekanan darah,dan pertukaran udara. Saat
berolahraga,kelenjar pituitari meningkatkan produksi beta endorphin
sehingga konsentrasi beta endorphin meningkat di dalam darah yang
dialirkan pula ke otak sehingga mengurangi nyeri,cemas,depresi,dan
perasaan letih.
b.
GELOMBANG OTAK ALPA
Saat olahraga,terjadi peningkatan gelombang alpa di otak.
Gelombang alpa di otak berhubungan dengan rileks dan keadaan santai
seperti saat bermeditasi. Gelombang alpa dapat terlihat pada seseorang
yang melakukan jogging 20-30 menit dan tetap dapat diukur setelah
olahraga.
c.
PENYALUR SARAF OTAK
Olahraga dapat memperlancar kegiatan penyalur saraf di otak.
Olahraga dapat meningkatkan norepinephrine,dopamine,dan serotonin di
dalam otak sehingga mengurangi depresi. Penyalur saraf otak sepert
norepinephrine (NE) dan serotonin (5-HT) terlibat dalam depresi dan
schizophrenia. Stres dan depresi terjadi karena berkurangnya NE di dalam
otak. Melakukan olahraga selama 15-30 menit dengan frekuensi 3-5 kali
per minggu dapat mengembangkan sistem pembuluh darah jantung dan
paru-paru. Apabila jantung diperkuat,otak pun demikian.
8
BAB III
PENUTUP
3.1. Kesimpulan
Kesimpulan yang dapat diambil dari pembahasan yang diulas adalah :
Olahraga dapat menjaga kesehatan fisik dan mental.
Olahraga dapat menenangkan pikiran,meningkatkan daya
ingat,mengurangi kecemasan dan depresi.
Olahraga dapat membantu otak untuk berfungsi dengan lebih baik
secara intelek.
Olahraga dapat dilakukan kapan pun dan di mana pun.
Melakukan olahraga dengan biaya yang relatif murah.
3.2.Saran
Saran yang penulis berikan dari kesimpulan yang didapat yaitu :
1.
Berolahragalah secara teratur.
2.
Lakukan olahraga sesuai dengan aturan-aturan yang ditentukan.
3.
Lakukan olahraga minimal 10-15 menit.
DAFTAR PUSTAKA
www.kompas.com
Prof. Dr. K.T. Josaputra, Interaksi Antara Proses Menua Olahraga dan
Kesehatan, Jakarta: Penerbit Bhatara Karya Aksara,1987,keterangan gambar
kulit.
Kuntaraf,Dr.Jonathan dan dr. Kathleen L.Kuntaraf,Olahraga Sumber
Kesehatan, Bandung: Percetakan Advent Indonesia,1992.
9
Biodata :
Nama
: Anggi Lutfiah
Kelas
: IX E
No. Absent : 01
Nama
: Franky Cahyo Abadi
Kelas
: IX E
No. Absent : 09
Nama
: Nabilla Trisnoning Ati
Kelas
: IX E
No. Absent : 21
Nama
: Rahmat Bagus Octaviansyah
Kelas
: IX E
No. Absent : 27