Pengertian Latihan Beban Deskripsi Teori

16 gerakan yang bebeda. Terdapat dua jenis mesin latihan beban, yang paling umum yaitu mesin pivot dan mesin cam . a Mesin pivot merupakan peralatan latihan beban yang memiliki satau atau lebih tumpukan beban, yang dilakukan dengan menarik atau mendorong sebuah tuas beban yang berhubungan dengan sebuah titik putar atau menggunakn katrol. Mesin dengan unit tunggal dirancang untuk mengerjakan satu daerah otot, sedangkan mesin unit berganda memiliki berbagai pos yang dapat melatih berbagai daerah otot dengan berpindah pindah dari pos satu ke pos lainnya. Mesin pivot mememiliki poros tetap maupun bergerak, dan banyak mesin berganda memiliki kedua-duanya. b Mesin cam merupakan mesin dengan beban variable yang memiliki roda berbentuk elips, bentuknya membentuk cam berfungsi sebagai tumpukan beban yang bergerak. Saat rantainya kabel atau ban berjalan melewati puncak-puncak dan lembah- lembah cam, jarak anatara titik pusat as tempat cam berputar dan tumpukan beban berubah-ubah untuk menghasilkan beban yang lebih konsisten pada otot. 2 Beban Bebas free weight Yaitu alat ini tidak terdiri struktur seperti mesin, alat ini benar-benar bebas dan penggunaan bebannya dibongkar dan dipasang secara manual apabila mau menambah dan mengurangi Yudik P, 2005: 22. Peralatan beban bebas adalah barbell dan 17 dumbell , harganya lebih murah dari mesin, menawarkan lebih banyak variasi latihan dan membuat latihan benar-benar bebas. a Barbell , digunakan untuk latihan dengan menggunakan dua lengan. Barbell memeberikan variasi latihan yang tidak mungkin diberikan pada mesin. Barbell dilengkapi dengan lempengan beban dengan berat yang bervariasi. b Dumbell, digunakan untuk latihan dengan menggunakan satu atau dua lengan. Alat ini lebih pendek dari barbell dan juga menawarkan banyak variasi latihan. Masing-masing jenis beban latihan memiliki kelebihan dan kekurangan. Adapun menurut Djoko Pekik Irianto 2004: 39 kelebihan dan kekurangan pada masing-masing peralatan beban adalah sebagai berikut: Tabel 1. Perbandingan Mesin Beban dan Free Weight Mesin beban Free Weight Kelebihan: Aman Hemat waktu latihan Praktis Dapat dignakan siapa saja Bisa berlatih sendiri Kelebihan: Gerakan leluasa Variasi latihan banyak Melatih otot secara lengkap Pnambahan beban teliti Beban maksimal tak terbatas Kekurangan: Gerakan terbatas Hanya melatih otot utama Penambahan beban kurang teliti Beban maksimal terbatas Kekurangan: Kurang aman Digunakan bagi mereka yang sudah pengalaman Waktu berlatih relative lama Perlu spotter pendamping lain Sumber: Djoko Pekik Irianto, 2004: 3 18 b. Prinsip-Prinsip Latihan Agar latihan bisa efektif dan efisien, latihan hendaknya mengacu pada prinsip prinsip latihan. Menurut Suharjana 2013: 40-41 prinsip- prinsip latihan tersebut adalah sebagai berikut: 1 Prinsip Adaptasi Khusus Specific Adaptation Demand . Dengan latihan secara normal, maka perhitungan jumlah tenaga yang dipergunakan untuk melawan beban akan berkurang, hala ini disebabkan oleh adaptasi latihan. 2 Prinsip Beban Berlebih The Overload Principle . Prinsip beban berlebih dapat dilakukan dengan pembebanan dalam latihan harus lebih berat dibanding dengan kemampuan yang bisa diatasi. 3 Prinsip Beban Bertambah The Principle of Progressive Resistance . Prinsip beban bertambah dapat dilakukan dengan meningkatkan beban secara bertahap dalam suatu program latihan. Progresif kemajuan adalah kenaikan beban latihan dibandingkan dengan latihan yang dijalankan sebelumnya. Peningkatan beban dapat dilakukan dengan penambahan set, repetisi , frekuensi atau lama latihan. 4 Prinsip Spesifikasi atau Kekhususan The Principle of Spesificity . Latihan yang dilakukan harus mengarah pada perubahan fungsional. Prinsip kekhususan meliputi kekhususan terhadap 19 kelompok otot atau sistem energy yang akan dikembangkan. Latihan yang dipilih harus sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai. 5 Prinsip Individu The Principle of Individuality . Pemberian latihan yang akan dilakasanakan hendaknya memperhatikan kekhususan individu, sesuai dengan kemampuan masing masing, karena setiap orang mempunyai ciri yang berbeda baik secara mental maupun fisik. 6 Prinsip Kembali Asal The Principle of Reversibility . Kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika tidak latihan. Kualitas otot akan menurun kembali apabila tidak dilatih secara teratur dan kontinyu . Karena itu rutunitas latihan mempunyai peranan penting dalam menjaga kebugaran yang telah dicapai.

4. Metode

Set System Suatu metode latihan akan tercapai sesuai tujuan dan sasaran dapat tercapai dengan baik tidak hanya dipengaruhi oleh prinsip-prinsip latihan dan komponen latihan saja, ada suatu sistem latihan beban yang harus diperhatikan dalam melakukan latihan beban. Latihan beban dapat dilakukan dengan beberapa system dan metode. Salah satunya dengan metode set system. Irianto, 2007: 3 menyatakan cara berlatih dengan set system ini adalah memberikan pembebanan pada sekelompok otot, beberapa set secara berurutan, diselingi dengan recovery atau istirahat. Sedangkan menurut Sukadiyanto 2010: 146, set system yaitu metode latihan yang menggunakan satu kelompok otot tertentu yang 20 dikenakkan beban latihan dalam beberapa set dan repetisi setelah selesai baru pindah pada kelompok otot yang lain. Model latihan ini baik digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot dan hypertrophy otot. Cara berlatih dengan system ini adalah memberikan pembebanan pada sekelompok otot, beberapa set secara berurutan, diselingi dengan recovery istirahat Djoko Pekik Irianto, 2004: 39. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa metode set system adalah metode latihan yang memberikan pembebanan pada sekelompok otot dengan beban tertentu dalam beberapa set dan repetisi secara berurutan, diselingi dengan recovery istirahat setelah selesai baru pindah pada kelompok otot yang lain. Tjaliek Soegiardo 1991: 25, pada latihan waktu pendek tidak akan terjadi perubahan yang menetap, hanya terjadi perubahan yang bersifat sesaat dan kembali lagi keadaan semula, sedangkam latihan dalam waktu lama akan terjadi perubhan yang bersifat menetap. Kapan orang disebut terlatih, hal ini sering timbul banyak masalah. Dalam buku penelitian ternyata dengan berlatih 16 kali sudah bisa dikatakan terlatih, sebab sudah ada perubahan yang menetap, misalkan hypertrophy otot akibat latihan angkat berat. Akibat latihan dengan waktu yang lama: 1 Pertumbuhan bagi anak yang sedang tumbuh akan optimal. 2 Sistem saraf, terjadi peningkatan kecepatan rangsang, koordinasi, pola piker, dan lainnya. 3 Sistem otot, terjadi peningkatan kekuatan masa otot bertambah, simpanan glycogen bertambah, myoglobin bertambah, ATP bertambah besar, jumlah mitochondria bertambah, fleksibilitas bertambah, dan lainnya. 4 Jantung, volume bertambah, frekuensi menurun, otot jantung menebal. 5 Vasculair betambah elastis. 6 Darah, jumlah totalnya bertambah. 7 Paru-paru, kapasitas dan FEV bertambah. 8 Status psychologis menjadi baik. 21 Untuk meningkatkan kekuatan otot, hypertrophy otot dan fleksibilitas diperlukan frekuensi latihan 3 kaliminggu, sedangkan intensitasnya dapat dibaca pada tabel berikut: Tabel 2. Komponen dan Takaran Latihan Komposisi Takaran Beban Intensitas 70-80 Jumlah alat 10-12 Repetisi per set 8-12 Set 3-6 Istirahat antar set 30-90 detik Frekuensi 3 kaliminggu Irama Lancar Lama latihan 24 kali tatap muka Sumber: Danardono 2004:7 Tabel 3. Program 1 Latihan Set System Latihan Otot Dada, Perut, Triceps , dan Kaki Exercise Intensitas Repetisi Set Bench press 70-80 12 3 Inclen 70-80 12 3 Decline 70-80 12 3 Dumbell bench press 70-80 12 3 Leg raises 70-80 12 3 One-leg raises 70-80 12 3 Side bench 70-80 12 3 Abdominal 70-80 12 3 Lunges 70-80 12 3 Triceps extention 70-80 12 3 Triceps pushdown 70-80 12 3 Triceps kick back 70-80 12 3 22 Tabel 4. Program 2 Latihan Set System Latihan Otot Punggung, Perut, Biceps , dan Kaki Exercise Intensitas Repetisi Set Pull down 70-80 12 3 Rowing 70-80 12 3 Bent row 70-80 12 3 Pull down lateral 70-80 12 3 Sit up 70-80 12 3 Plank 70-80 12 3 Leg raises 70-80 12 3 Leg extention 70-80 12 3 Squat 70-80 12 3 arm curl 70-80 12 3 Hummer 70-80 12 3 Biceps 70-80 12 3 Tabel 5. Program 3 Latihan Set System Latihan Otot Bahu, Perut, Biceps , dan Kaki Exercise Intensitas Repetisi Set Dumbell shoulder press 70-80 12 3 Lateral rise 70-80 12 3 Up-righr row 70-80 12 3 Front rise 70-80 12 3 Arnold 70-80 12 3 Side plank 70-80 12 3 Sit up 70-80 12 3 Plank 70-80 12 3 Squat 70-80 12 3 Lunges 70-80 12 3 Arm curl 70-80 12 3 Biceps 70-80 12 3