Prinsip Individu Prinsip Latihan Bervariasi Prinsip Latihan Bervariasi Prinsip Individu Prinsip Latihan Bervariasi Prinsip Latihan Bervariasi Prinsip Kembali Asal Prinsip Kembali Asal Lari hilir mudik 4 X 10 m Lari hilir mudik 4 X 10 m Baring duduk

4. 4. Prinsip Individu Prinsip Individu Target latihan disesuaikan dengan tingkat Target latihan disesuaikan dengan tingkat kesegaran seseorang atau tujuan yang ingin kesegaran seseorang atau tujuan yang ingin dicapai. dicapai. 5. Prinsip Latihan Bervariasi 5. Prinsip Latihan Bervariasi The Principles of The Principles of Variety. Variety. Untuk mengatasi kejenuhan dan menghilangkan Untuk mengatasi kejenuhan dan menghilangkan kebosanan, model latihan berubah kebosanan, model latihan berubah--ubah tapi ubah tapi tujuannya sama. tujuannya sama. 4. 4. Prinsip Individu Prinsip Individu Target latihan disesuaikan dengan tingkat Target latihan disesuaikan dengan tingkat kesegaran seseorang atau tujuan yang ingin kesegaran seseorang atau tujuan yang ingin dicapai. dicapai. 5. Prinsip Latihan Bervariasi 5. Prinsip Latihan Bervariasi The Principles of The Principles of Variety. Variety. Untuk mengatasi kejenuhan dan menghilangkan Untuk mengatasi kejenuhan dan menghilangkan kebosanan, model latihan berubah kebosanan, model latihan berubah--ubah tapi ubah tapi tujuannya sama. tujuannya sama. 6. Prinsip Kembali Asal 6. Prinsip Kembali Asal The Principles of The Principles of Reversibility. Reversibility. -- kualitas latihan akan menurun kualitas latihan akan menurun kembali apabila tidak dilakukan kembali apabila tidak dilakukan secara teratur secara teratur -- 1 minggu turun 50 1 minggu turun 50 -- 3 minggu kembali asal 3 minggu kembali asal 6. Prinsip Kembali Asal 6. Prinsip Kembali Asal The Principles of The Principles of Reversibility. Reversibility. -- kualitas latihan akan menurun kualitas latihan akan menurun kembali apabila tidak dilakukan kembali apabila tidak dilakukan secara teratur secara teratur -- 1 minggu turun 50 1 minggu turun 50 -- 3 minggu kembali asal 3 minggu kembali asal Penerapan prinsip overload harus aman bagi Penerapan prinsip overload harus aman bagi keselamatan anak didik. Ada 4 faktor yang harus keselamatan anak didik. Ada 4 faktor yang harus diperhatikan, yaitu diperhatikan, yaitu FIWT: FIWT:   Frekuensi F Frekuensi F   Intensitas I Intensitas I   WaktuDurasi W WaktuDurasi W   TipeKekhasan T TipeKekhasan T Frekwensi Latihan Frekwensi Latihan   Banyaknya unit latihan per satuan waktu Banyaknya unit latihan per satuan waktu   33 5 kali per minggu 5 kali per minggu   Peningkatan kekuatan 3 ka Peningkatan kekuatan 3 kalli per minggu i per minggu   Sebaiknya dilakukan berselang Sebaiknya dilakukan berselang   Banyaknya unit latihan per satuan waktu Banyaknya unit latihan per satuan waktu   33 5 kali per minggu 5 kali per minggu   Peningkatan kekuatan 3 ka Peningkatan kekuatan 3 kalli per minggu i per minggu   Sebaiknya dilakukan berselang Sebaiknya dilakukan berselang Intensitas Latihan Intensitas Latihan   Menunjuk berat ringannyakualitas latihan. Menunjuk berat ringannyakualitas latihan.   Tergantung dari jenis dan tujuan latihan. Tergantung dari jenis dan tujuan latihan.   Intensitas latihan kebugaran: Intensitas latihan kebugaran: -- secara umum 60 secara umum 60 -- 90 DJMMHR Denyut 90 DJMMHR Denyut Jantung MaksimumMaksimun Head Rate = Jantung MaksimumMaksimun Head Rate = 220 220 Umur. Umur. -- untuk pemula 65 DJMMHR. untuk pemula 65 DJMMHR. -- membakar lemak 65 membakar lemak 65 -- 75 DJMMHR. 75 DJMMHR. -- daya tahan kardiorespirasi 75 daya tahan kardiorespirasi 75 -- 85 85 DJRMHR. DJRMHR.   Menunjuk berat ringannyakualitas latihan. Menunjuk berat ringannyakualitas latihan.   Tergantung dari jenis dan tujuan latihan. Tergantung dari jenis dan tujuan latihan.   Intensitas latihan kebugaran: Intensitas latihan kebugaran: -- secara umum 60 secara umum 60 -- 90 DJMMHR Denyut 90 DJMMHR Denyut Jantung MaksimumMaksimun Head Rate = Jantung MaksimumMaksimun Head Rate = 220 220 Umur. Umur. -- untuk pemula 65 DJMMHR. untuk pemula 65 DJMMHR. -- membakar lemak 65 membakar lemak 65 -- 75 DJMMHR. 75 DJMMHR. -- daya tahan kardiorespirasi 75 daya tahan kardiorespirasi 75 -- 85 85 DJRMHR. DJRMHR. WaktuDurasi Latihan WaktuDurasi Latihan   Waktu yang diperlukan setiap kali latihan. Waktu yang diperlukan setiap kali latihan.   Untuk dayatahan aerobik 20 Untuk dayatahan aerobik 20 60 menit. 60 menit. TipeKekhasan Latihan TipeKekhasan Latihan   Bentuk latihanaktivitas jasmani yang Bentuk latihanaktivitas jasmani yang dilakukan untuk meningkatkan komponen dilakukan untuk meningkatkan komponen kebugaran jasmani. kebugaran jasmani.   Terkait dengan sistem energi. Terkait dengan sistem energi.   Latihan aerobik dengan sistem oksigen. Latihan aerobik dengan sistem oksigen.   Latihan kekuatandaya tahan otot dengan Latihan kekuatandaya tahan otot dengan sistem ATP sistem ATP adenosin triposphate adenosin triposphate   Bentuk latihanaktivitas jasmani yang Bentuk latihanaktivitas jasmani yang dilakukan untuk meningkatkan komponen dilakukan untuk meningkatkan komponen kebugaran jasmani. kebugaran jasmani.   Terkait dengan sistem energi. Terkait dengan sistem energi.   Latihan aerobik dengan sistem oksigen. Latihan aerobik dengan sistem oksigen.   Latihan kekuatandaya tahan otot dengan Latihan kekuatandaya tahan otot dengan sistem ATP sistem ATP adenosin triposphate adenosin triposphate 3 Tingkatan Kebugaran Jasmani: 3 Tingkatan Kebugaran Jasmani: 1. 1. Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk mencapai derajat kesehatan dinamis mencapai derajat kesehatan dinamis 2. 2. Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang dibutuhkan untuk mampu melaksanakan dibutuhkan untuk mampu melaksanakan kegiatan olahraga rekreasi dengan kegiatan olahraga rekreasi dengan menyenangkan, termasuk derajat sehat yg menyenangkan, termasuk derajat sehat yg memuaskan memuaskan 3. 3. Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi dalam olahragapertandingan resmi. dalam olahragapertandingan resmi. 1. 1. Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk mencapai derajat kesehatan dinamis mencapai derajat kesehatan dinamis 2. 2. Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang dibutuhkan untuk mampu melaksanakan dibutuhkan untuk mampu melaksanakan kegiatan olahraga rekreasi dengan kegiatan olahraga rekreasi dengan menyenangkan, termasuk derajat sehat yg menyenangkan, termasuk derajat sehat yg memuaskan memuaskan 3. 3. Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi dalam olahragapertandingan resmi. dalam olahragapertandingan resmi. CARA MEMBINA KEBUGARAN AEROBIK CARA MEMBINA KEBUGARAN AEROBIK   Kebugaran aerobikdaya tahan aerobikkapasitas Kebugaran aerobikdaya tahan aerobikkapasitas aerobikkebugaran kardiorespiratoridaya tahan aerobikkebugaran kardiorespiratoridaya tahan kardiovaskuler kardiovaskuler   Kardio jantung, vaskular pembuluh darah, Kardio jantung, vaskular pembuluh darah, respiratori paru respiratori paru--paru dan ventilasi, dan aerobik paru dan ventilasi, dan aerobik bekerja dengan oksigen. bekerja dengan oksigen.   Kebugaran aerobikdaya tahan aerobikkapasitas Kebugaran aerobikdaya tahan aerobikkapasitas aerobikkebugaran kardiorespiratoridaya tahan aerobikkebugaran kardiorespiratoridaya tahan kardiovaskuler kardiovaskuler   Kardio jantung, vaskular pembuluh darah, Kardio jantung, vaskular pembuluh darah, respiratori paru respiratori paru--paru dan ventilasi, dan aerobik paru dan ventilasi, dan aerobik bekerja dengan oksigen. bekerja dengan oksigen. Kapasitas aerobik berkaitan dengan Kapasitas aerobik berkaitan dengan berkurangnya resiko: berkurangnya resiko:   Tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi   Penyakit jantung coroner Penyakit jantung coroner   Kegemukan Kegemukan   Diabetes Diabetes   Beberapa bentuk kanker Beberapa bentuk kanker   Masalah kesehatan orang dewasa Masalah kesehatan orang dewasa   Tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi   Penyakit jantung coroner Penyakit jantung coroner   Kegemukan Kegemukan   Diabetes Diabetes   Beberapa bentuk kanker Beberapa bentuk kanker   Masalah kesehatan orang dewasa Masalah kesehatan orang dewasa Tuntunan pengajaran kebugaran aerobik Tuntunan pengajaran kebugaran aerobik   Intensitas latihan dengan memantau denyut Intensitas latihan dengan memantau denyut jantungnadi jantungnadi   Latihan aerobik untuk pemula harus dilakukan Latihan aerobik untuk pemula harus dilakukan dengan hati dengan hati--hati hati   Kenalilah riwayat kesehatan anak Kenalilah riwayat kesehatan anak   Intensitas latihan dengan memantau denyut Intensitas latihan dengan memantau denyut jantungnadi jantungnadi   Latihan aerobik untuk pemula harus dilakukan Latihan aerobik untuk pemula harus dilakukan dengan hati dengan hati--hati hati   Kenalilah riwayat kesehatan anak Kenalilah riwayat kesehatan anak Memantau denyut nadi Memantau denyut nadi   Metode arteri carotid leher Metode arteri carotid leher   Metode pergelangan tangan Metode pergelangan tangan   Denyut Nadi Maksimal DNM = 220 Denyut Nadi Maksimal DNM = 220 Usia Usia   100 = Batas denyut nadi maksimal DNM 100 = Batas denyut nadi maksimal DNM   95 = DNM diperkenankan untuk latihan 95 = DNM diperkenankan untuk latihan   85 = Denyut nadi untuk pemeliharaan kesegaran 85 = Denyut nadi untuk pemeliharaan kesegaran jasmani jasmani   70 = Denyut nadi mulai berpengaruh terhadap 70 = Denyut nadi mulai berpengaruh terhadap otot jantung dan peredaran darah otot jantung dan peredaran darah   60 = Denyut nadi pemanasanwarm up 60 = Denyut nadi pemanasanwarm up   Metode arteri carotid leher Metode arteri carotid leher   Metode pergelangan tangan Metode pergelangan tangan   Denyut Nadi Maksimal DNM = 220 Denyut Nadi Maksimal DNM = 220 Usia Usia   100 = Batas denyut nadi maksimal DNM 100 = Batas denyut nadi maksimal DNM   95 = DNM diperkenankan untuk latihan 95 = DNM diperkenankan untuk latihan   85 = Denyut nadi untuk pemeliharaan kesegaran 85 = Denyut nadi untuk pemeliharaan kesegaran jasmani jasmani   70 = Denyut nadi mulai berpengaruh terhadap 70 = Denyut nadi mulai berpengaruh terhadap otot jantung dan peredaran darah otot jantung dan peredaran darah   60 = Denyut nadi pemanasanwarm up 60 = Denyut nadi pemanasanwarm up Zona denyut nadi latihan: Zona denyut nadi latihan:   Adalah perhitungan denyut nadi minimal dan Adalah perhitungan denyut nadi minimal dan maksimal yang menandakan bahwa beban kerja maksimal yang menandakan bahwa beban kerja yang dilakukan akan berpengaruh terhadap yang dilakukan akan berpengaruh terhadap perubahan dan peningkatan kemampuan perubahan dan peningkatan kemampuan   Jika zona tak tercapai, latihan itu rendah Jika zona tak tercapai, latihan itu rendah pengaruhnya terhadap peningkatan kebugaran pengaruhnya terhadap peningkatan kebugaran   Jika melampaui zona latihan, resiko yang Jika melampaui zona latihan, resiko yang membahayakan kesehatan membahayakan kesehatan   Adalah perhitungan denyut nadi minimal dan Adalah perhitungan denyut nadi minimal dan maksimal yang menandakan bahwa beban kerja maksimal yang menandakan bahwa beban kerja yang dilakukan akan berpengaruh terhadap yang dilakukan akan berpengaruh terhadap perubahan dan peningkatan kemampuan perubahan dan peningkatan kemampuan   Jika zona tak tercapai, latihan itu rendah Jika zona tak tercapai, latihan itu rendah pengaruhnya terhadap peningkatan kebugaran pengaruhnya terhadap peningkatan kebugaran   Jika melampaui zona latihan, resiko yang Jika melampaui zona latihan, resiko yang membahayakan kesehatan membahayakan kesehatan Cara melatih kebugaran aerobik: Cara melatih kebugaran aerobik: 1. 1. Bentuk Interval Bentuk Interval a. Lari bayangan

a. Lari bayangan b. Lari orientasi di sekolah

b. Lari orientasi di sekolah c. Loncat

c. Loncat--loncat loncat

d. Sirkuit d. Sirkuit 2. 2. Bentuk Kontinyu Bentuk Kontinyu a. Lari 3, 5, 10, 15 menit tanpa henti

a. Lari 3, 5, 10, 15 menit tanpa henti b. Lari di alam terbuka lintas alam

b. Lari di alam terbuka lintas alam

1. 1. Bentuk Interval Bentuk Interval a. Lari bayangan

a. Lari bayangan b. Lari orientasi di sekolah

b. Lari orientasi di sekolah c. Loncat

c. Loncat--loncat loncat

d. Sirkuit d. Sirkuit 2. 2. Bentuk Kontinyu Bentuk Kontinyu a. Lari 3, 5, 10, 15 menit tanpa henti

a. Lari 3, 5, 10, 15 menit tanpa henti b. Lari di alam terbuka lintas alam

b. Lari di alam terbuka lintas alam

Cara melatih kekuatan otot: Cara melatih kekuatan otot:   Panjat tiang Panjat tiang   Tarik tambang Tarik tambang   Push up Push up   Bola medicine Bola medicine   Kantong pasir Kantong pasir   Barbel Barbel   Panjat tiang Panjat tiang   Tarik tambang Tarik tambang   Push up Push up   Bola medicine Bola medicine   Kantong pasir Kantong pasir   Barbel Barbel Cara melatih daya tahan otot: Cara melatih daya tahan otot:   Bentuk latihan Weigh TrainningBeban Bentuk latihan Weigh TrainningBeban   Beban ringan ulangan banyak Beban ringan ulangan banyak   Dilakukan secara pelan Dilakukan secara pelan--pelan pelan Cara melatih kelentukan: Cara melatih kelentukan:   Statik: 15 Statik: 15 30 detik 30 detik   Balistik: 6 Balistik: 6 15 ulangan 15 ulangan Cara melatih keseimbangan: Cara melatih keseimbangan: 1. 1. Statis Statis a. bertumpu satudua tangan a. bertumpu satudua tangan b. bertumpu satudua kaki b. bertumpu satudua kaki 2. Dinamis 2. Dinamis a. loncat sambil putar a. loncat sambil putar b. meniti b. meniti 1. 1. Statis Statis a. bertumpu satudua tangan a. bertumpu satudua tangan b. bertumpu satudua kaki b. bertumpu satudua kaki 2. Dinamis 2. Dinamis a. loncat sambil putar a. loncat sambil putar b. meniti b. meniti Cara melatih koordinasi: Cara melatih koordinasi:   Keterampilan gerakan sederhana Keterampilan gerakan sederhana   Belajar berenang Belajar berenang   Gerakan dasar senam Gerakan dasar senam   Keterampilan gerakan sederhana Keterampilan gerakan sederhana   Belajar berenang Belajar berenang   Gerakan dasar senam Gerakan dasar senam Cara melatih kecepatan: Cara melatih kecepatan:   Lari 10 Lari 10 50 meter 50 meter Cara melatih kelincahan: Cara melatih kelincahan:   Lari bolak Lari bolak--balik balik   Lari belak Lari belak--belok belok Cara melatih daya ledak: Cara melatih daya ledak:   Loncat tegak Loncat tegak   Dapat dengan beban Dapat dengan beban Cara melatih kecepatan reaksi: Cara melatih kecepatan reaksi:   Dengan permainan hijau Dengan permainan hijau -- hitam hitam Komposisi tubuh: Komposisi tubuh:   Komposisi tubuh berkaitan erat dengan faktor Komposisi tubuh berkaitan erat dengan faktor keturunan, lingkungan, budaya, otot yang kuat keturunan, lingkungan, budaya, otot yang kuat dan daya tahan, kebugaran aerobik, serta dan daya tahan, kebugaran aerobik, serta fleksibilitas. fleksibilitas.   Pada waktu istirahat, sel Pada waktu istirahat, sel--sel otot membakar lebih sel otot membakar lebih banyak kalori daripada sel banyak kalori daripada sel--sel lemak sel lemak   Aktivitas aerobik membakar kalori dan Aktivitas aerobik membakar kalori dan meningkatkan metabolisme saat istirahat meningkatkan metabolisme saat istirahat   Tubuh yang fleksibel dapat mengatasi berbagai Tubuh yang fleksibel dapat mengatasi berbagai aktivitas lebih baik aktivitas lebih baik   Komposisi tubuh berkaitan erat dengan faktor Komposisi tubuh berkaitan erat dengan faktor keturunan, lingkungan, budaya, otot yang kuat keturunan, lingkungan, budaya, otot yang kuat dan daya tahan, kebugaran aerobik, serta dan daya tahan, kebugaran aerobik, serta fleksibilitas. fleksibilitas.   Pada waktu istirahat, sel Pada waktu istirahat, sel--sel otot membakar lebih sel otot membakar lebih banyak kalori daripada sel banyak kalori daripada sel--sel lemak sel lemak   Aktivitas aerobik membakar kalori dan Aktivitas aerobik membakar kalori dan meningkatkan metabolisme saat istirahat meningkatkan metabolisme saat istirahat   Tubuh yang fleksibel dapat mengatasi berbagai Tubuh yang fleksibel dapat mengatasi berbagai aktivitas lebih baik aktivitas lebih baik Tes Kesegaran Jasmani: Tes Kesegaran Jasmani:   International Committee on the Standardization of International Committee on the Standardization of Physical Fitness Test I.C.S.P.F.T Physical Fitness Test I.C.S.P.F.T merupakanorganisasi internasional yang sasaran merupakanorganisasi internasional yang sasaran kegiatannya menyusun dan membakukan atau kegiatannya menyusun dan membakukan atau menstandarkan berbagai bentuk tes kesegaran menstandarkan berbagai bentuk tes kesegaran jasmani. jasmani.   Asian Committee on the Standardization of Asian Committee on the Standardization of Physical Fitness Tes A.C.S.P.F.T merupakan Physical Fitness Tes A.C.S.P.F.T merupakan anak dari I.C.S.P.F.T anak dari I.C.S.P.F.T   International Committee on the Standardization of International Committee on the Standardization of Physical Fitness Test I.C.S.P.F.T Physical Fitness Test I.C.S.P.F.T merupakanorganisasi internasional yang sasaran merupakanorganisasi internasional yang sasaran kegiatannya menyusun dan membakukan atau kegiatannya menyusun dan membakukan atau menstandarkan berbagai bentuk tes kesegaran menstandarkan berbagai bentuk tes kesegaran jasmani. jasmani.   Asian Committee on the Standardization of Asian Committee on the Standardization of Physical Fitness Tes A.C.S.P.F.T merupakan Physical Fitness Tes A.C.S.P.F.T merupakan anak dari I.C.S.P.F.T anak dari I.C.S.P.F.T Penilaian Kesegaran Jasmani dari I.C.S.P.F.T: Penilaian Kesegaran Jasmani dari I.C.S.P.F.T:   Merupakan rangkaian battery tes yang Merupakan rangkaian battery tes yang terdiri dari 8 jenis item tes. terdiri dari 8 jenis item tes.   Diperuntukkan bagi putra dan putri yang Diperuntukkan bagi putra dan putri yang berumur 6 sampai 32 tahun. berumur 6 sampai 32 tahun.   Merupakan rangkaian battery tes yang Merupakan rangkaian battery tes yang terdiri dari 8 jenis item tes. terdiri dari 8 jenis item tes.   Diperuntukkan bagi putra dan putri yang Diperuntukkan bagi putra dan putri yang berumur 6 sampai 32 tahun. berumur 6 sampai 32 tahun. Rangkaian Tes I.C.S.P.F.T 8 butir: Rangkaian Tes I.C.S.P.F.T 8 butir:   Lari cepat 50 m dashsprint Lari cepat 50 m dashsprint   Lompat jauh tanpa awalan standing broad jump Lompat jauh tanpa awalan standing broad jump   Bergantung angkat badan pull up untuk putra umur 12 tahun keatas, Bergantung angkat badan pull up untuk putra umur 12 tahun keatas, dan bergantung siku tekuk flexed arm hang untuk putri dan putra dan bergantung siku tekuk flexed arm hang untuk putri dan putra umur kurang dari 12 tahun umur kurang dari 12 tahun   Kakuatan peras grip strength Kakuatan peras grip strength   Lari hilir Lari hilir--mudik shutttle run 4 X 10 m mudik shutttle run 4 X 10 m   Baring duduk sit up selama 30 detik Baring duduk sit up selama 30 detik   Lentuk togok ke muka forward flexion of trunk Lentuk togok ke muka forward flexion of trunk   Lari jauh: Lari jauh: a. 600 m putra dan putri kurang dari 12 tahun

a. 600 m putra dan putri kurang dari 12 tahun b. 800 m putri 12 tahun ke atas

b. 800 m putri 12 tahun ke atas c. 1000 m putra 12 tahun ke atas

c. 1000 m putra 12 tahun ke atas

  Lari cepat 50 m dashsprint Lari cepat 50 m dashsprint   Lompat jauh tanpa awalan standing broad jump Lompat jauh tanpa awalan standing broad jump   Bergantung angkat badan pull up untuk putra umur 12 tahun keatas, Bergantung angkat badan pull up untuk putra umur 12 tahun keatas, dan bergantung siku tekuk flexed arm hang untuk putri dan putra dan bergantung siku tekuk flexed arm hang untuk putri dan putra umur kurang dari 12 tahun umur kurang dari 12 tahun   Kakuatan peras grip strength Kakuatan peras grip strength   Lari hilir Lari hilir--mudik shutttle run 4 X 10 m mudik shutttle run 4 X 10 m   Baring duduk sit up selama 30 detik Baring duduk sit up selama 30 detik   Lentuk togok ke muka forward flexion of trunk Lentuk togok ke muka forward flexion of trunk   Lari jauh: Lari jauh: a. 600 m putra dan putri kurang dari 12 tahun

a. 600 m putra dan putri kurang dari 12 tahun b. 800 m putri 12 tahun ke atas

b. 800 m putri 12 tahun ke atas c. 1000 m putra 12 tahun ke atas

c. 1000 m putra 12 tahun ke atas

Tes Kesegaran Jasmani A.C.S.P.F.T untuk SD: Tes Kesegaran Jasmani A.C.S.P.F.T untuk SD: 1. 1. Lari cepat 50 m Lari cepat 50 m 2. 2. Lompat jauh tanpa awalan Lompat jauh tanpa awalan 3. 3. a. gantung angkat badan untuk putra umur 12 th. a. gantung angkat badan untuk putra umur 12 th. ke atas ke atas b. gantung siku tekuk untuk pi. 12 th. ke atas, serta b. gantung siku tekuk untuk pi. 12 th. ke atas, serta pa dan pi kurang dari 12 tahun pa dan pi kurang dari 12 tahun 4. Lari hilir mudik 4 X 10 m 4. Lari hilir mudik 4 X 10 m 5. Baring duduk 30 detik

5. Baring duduk 30 detik 6. Lentuk togok ke muka