Prinsip Individu Prinsip Latihan Bervariasi Prinsip Latihan Bervariasi Prinsip Individu Prinsip Latihan Bervariasi Prinsip Latihan Bervariasi Prinsip Kembali Asal Prinsip Kembali Asal Lari hilir mudik 4 X 10 m Lari hilir mudik 4 X 10 m Baring duduk
4. 4. Prinsip Individu
Prinsip Individu Target latihan disesuaikan dengan tingkat
Target latihan disesuaikan dengan tingkat kesegaran seseorang atau tujuan yang ingin
kesegaran seseorang atau tujuan yang ingin dicapai.
dicapai.
5. Prinsip Latihan Bervariasi 5. Prinsip Latihan Bervariasi
The Principles of The Principles of
Variety. Variety.
Untuk mengatasi kejenuhan dan menghilangkan Untuk mengatasi kejenuhan dan menghilangkan
kebosanan, model latihan berubah
kebosanan, model latihan berubah--ubah tapi ubah tapi
tujuannya sama. tujuannya sama.
4. 4. Prinsip Individu
Prinsip Individu Target latihan disesuaikan dengan tingkat
Target latihan disesuaikan dengan tingkat kesegaran seseorang atau tujuan yang ingin
kesegaran seseorang atau tujuan yang ingin dicapai.
dicapai.
5. Prinsip Latihan Bervariasi 5. Prinsip Latihan Bervariasi
The Principles of The Principles of
Variety. Variety.
Untuk mengatasi kejenuhan dan menghilangkan Untuk mengatasi kejenuhan dan menghilangkan
kebosanan, model latihan berubah
kebosanan, model latihan berubah--ubah tapi ubah tapi
tujuannya sama. tujuannya sama.
6. Prinsip Kembali Asal 6. Prinsip Kembali Asal
The Principles of The Principles of
Reversibility. Reversibility.
-- kualitas latihan akan menurun kualitas latihan akan menurun
kembali apabila tidak dilakukan kembali apabila tidak dilakukan
secara teratur secara teratur
-- 1 minggu turun 50 1 minggu turun 50
-- 3 minggu kembali asal 3 minggu kembali asal
6. Prinsip Kembali Asal 6. Prinsip Kembali Asal
The Principles of The Principles of
Reversibility. Reversibility.
-- kualitas latihan akan menurun kualitas latihan akan menurun
kembali apabila tidak dilakukan kembali apabila tidak dilakukan
secara teratur secara teratur
-- 1 minggu turun 50 1 minggu turun 50
-- 3 minggu kembali asal 3 minggu kembali asal
Penerapan prinsip overload harus aman bagi Penerapan prinsip overload harus aman bagi
keselamatan anak didik. Ada 4 faktor yang harus keselamatan anak didik. Ada 4 faktor yang harus
diperhatikan, yaitu
diperhatikan, yaitu FIWT: FIWT:
Frekuensi F Frekuensi F
Intensitas I Intensitas I
WaktuDurasi W WaktuDurasi W
TipeKekhasan T TipeKekhasan T
Frekwensi Latihan Frekwensi Latihan
Banyaknya unit latihan per satuan waktu Banyaknya unit latihan per satuan waktu
33 5 kali per minggu
5 kali per minggu
Peningkatan kekuatan 3 ka Peningkatan kekuatan 3 kalli per minggu
i per minggu
Sebaiknya dilakukan berselang Sebaiknya dilakukan berselang
Banyaknya unit latihan per satuan waktu Banyaknya unit latihan per satuan waktu
33 5 kali per minggu
5 kali per minggu
Peningkatan kekuatan 3 ka Peningkatan kekuatan 3 kalli per minggu
i per minggu
Sebaiknya dilakukan berselang Sebaiknya dilakukan berselang
Intensitas Latihan Intensitas Latihan
Menunjuk berat ringannyakualitas latihan. Menunjuk berat ringannyakualitas latihan.
Tergantung dari jenis dan tujuan latihan. Tergantung dari jenis dan tujuan latihan.
Intensitas latihan kebugaran: Intensitas latihan kebugaran:
-- secara umum 60 secara umum 60 -- 90 DJMMHR Denyut
90 DJMMHR Denyut
Jantung MaksimumMaksimun Head Rate = Jantung MaksimumMaksimun Head Rate =
220 220
Umur. Umur.
-- untuk pemula 65 DJMMHR. untuk pemula 65 DJMMHR.
-- membakar lemak 65 membakar lemak 65 -- 75 DJMMHR.
75 DJMMHR. -- daya tahan kardiorespirasi 75
daya tahan kardiorespirasi 75 -- 85 85 DJRMHR.
DJRMHR.
Menunjuk berat ringannyakualitas latihan. Menunjuk berat ringannyakualitas latihan.
Tergantung dari jenis dan tujuan latihan. Tergantung dari jenis dan tujuan latihan.
Intensitas latihan kebugaran: Intensitas latihan kebugaran:
-- secara umum 60 secara umum 60 -- 90 DJMMHR Denyut
90 DJMMHR Denyut
Jantung MaksimumMaksimun Head Rate = Jantung MaksimumMaksimun Head Rate =
220 220
Umur. Umur.
-- untuk pemula 65 DJMMHR. untuk pemula 65 DJMMHR.
-- membakar lemak 65 membakar lemak 65 -- 75 DJMMHR.
75 DJMMHR. -- daya tahan kardiorespirasi 75
daya tahan kardiorespirasi 75 -- 85 85 DJRMHR.
DJRMHR.
WaktuDurasi Latihan WaktuDurasi Latihan
Waktu yang diperlukan setiap kali latihan. Waktu yang diperlukan setiap kali latihan.
Untuk dayatahan aerobik 20 Untuk dayatahan aerobik 20
60 menit. 60 menit.
TipeKekhasan Latihan TipeKekhasan Latihan
Bentuk latihanaktivitas jasmani yang Bentuk latihanaktivitas jasmani yang
dilakukan untuk meningkatkan komponen
dilakukan untuk meningkatkan komponen kebugaran jasmani.
kebugaran jasmani.
Terkait dengan sistem energi. Terkait dengan sistem energi.
Latihan aerobik dengan sistem oksigen. Latihan aerobik dengan sistem oksigen.
Latihan kekuatandaya tahan otot dengan Latihan kekuatandaya tahan otot dengan
sistem ATP
sistem ATP
adenosin triposphate adenosin triposphate
Bentuk latihanaktivitas jasmani yang Bentuk latihanaktivitas jasmani yang
dilakukan untuk meningkatkan komponen
dilakukan untuk meningkatkan komponen kebugaran jasmani.
kebugaran jasmani.
Terkait dengan sistem energi. Terkait dengan sistem energi.
Latihan aerobik dengan sistem oksigen. Latihan aerobik dengan sistem oksigen.
Latihan kekuatandaya tahan otot dengan Latihan kekuatandaya tahan otot dengan
sistem ATP
sistem ATP
adenosin triposphate adenosin triposphate
3 Tingkatan Kebugaran Jasmani: 3 Tingkatan Kebugaran Jasmani:
1. 1.
Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk
mencapai derajat kesehatan dinamis
mencapai derajat kesehatan dinamis
2. 2.
Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang
dibutuhkan untuk mampu melaksanakan
dibutuhkan untuk mampu melaksanakan kegiatan olahraga rekreasi dengan
kegiatan olahraga rekreasi dengan menyenangkan, termasuk derajat sehat yg
menyenangkan, termasuk derajat sehat yg memuaskan
memuaskan
3. 3.
Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi
dalam olahragapertandingan resmi.
dalam olahragapertandingan resmi.
1. 1.
Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk
mencapai derajat kesehatan dinamis
mencapai derajat kesehatan dinamis
2. 2.
Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang
dibutuhkan untuk mampu melaksanakan
dibutuhkan untuk mampu melaksanakan kegiatan olahraga rekreasi dengan
kegiatan olahraga rekreasi dengan menyenangkan, termasuk derajat sehat yg
menyenangkan, termasuk derajat sehat yg memuaskan
memuaskan
3. 3.
Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi
dalam olahragapertandingan resmi.
dalam olahragapertandingan resmi.
CARA MEMBINA KEBUGARAN AEROBIK CARA MEMBINA KEBUGARAN AEROBIK
Kebugaran aerobikdaya tahan aerobikkapasitas Kebugaran aerobikdaya tahan aerobikkapasitas
aerobikkebugaran kardiorespiratoridaya tahan
aerobikkebugaran kardiorespiratoridaya tahan kardiovaskuler
kardiovaskuler
Kardio jantung, vaskular pembuluh darah, Kardio jantung, vaskular pembuluh darah,
respiratori paru
respiratori paru--paru dan ventilasi, dan aerobik paru dan ventilasi, dan aerobik
bekerja dengan oksigen. bekerja dengan oksigen.
Kebugaran aerobikdaya tahan aerobikkapasitas Kebugaran aerobikdaya tahan aerobikkapasitas
aerobikkebugaran kardiorespiratoridaya tahan
aerobikkebugaran kardiorespiratoridaya tahan kardiovaskuler
kardiovaskuler
Kardio jantung, vaskular pembuluh darah, Kardio jantung, vaskular pembuluh darah,
respiratori paru
respiratori paru--paru dan ventilasi, dan aerobik paru dan ventilasi, dan aerobik
bekerja dengan oksigen. bekerja dengan oksigen.
Kapasitas aerobik berkaitan dengan Kapasitas aerobik berkaitan dengan
berkurangnya resiko:
berkurangnya resiko:
Tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi
Penyakit jantung coroner Penyakit jantung coroner
Kegemukan Kegemukan
Diabetes Diabetes
Beberapa bentuk kanker Beberapa bentuk kanker
Masalah kesehatan orang dewasa Masalah kesehatan orang dewasa
Tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi
Penyakit jantung coroner Penyakit jantung coroner
Kegemukan Kegemukan
Diabetes Diabetes
Beberapa bentuk kanker Beberapa bentuk kanker
Masalah kesehatan orang dewasa Masalah kesehatan orang dewasa
Tuntunan pengajaran kebugaran aerobik Tuntunan pengajaran kebugaran aerobik
Intensitas latihan dengan memantau denyut Intensitas latihan dengan memantau denyut
jantungnadi
jantungnadi
Latihan aerobik untuk pemula harus dilakukan Latihan aerobik untuk pemula harus dilakukan
dengan hati
dengan hati--hati hati
Kenalilah riwayat kesehatan anak Kenalilah riwayat kesehatan anak
Intensitas latihan dengan memantau denyut Intensitas latihan dengan memantau denyut
jantungnadi
jantungnadi
Latihan aerobik untuk pemula harus dilakukan Latihan aerobik untuk pemula harus dilakukan
dengan hati
dengan hati--hati hati
Kenalilah riwayat kesehatan anak Kenalilah riwayat kesehatan anak
Memantau denyut nadi Memantau denyut nadi
Metode arteri carotid leher Metode arteri carotid leher
Metode pergelangan tangan Metode pergelangan tangan
Denyut Nadi Maksimal DNM = 220 Denyut Nadi Maksimal DNM = 220
Usia Usia
100 = Batas denyut nadi maksimal DNM 100 = Batas denyut nadi maksimal DNM
95 = DNM diperkenankan untuk latihan 95 = DNM diperkenankan untuk latihan
85 = Denyut nadi untuk pemeliharaan kesegaran 85 = Denyut nadi untuk pemeliharaan kesegaran
jasmani jasmani
70 = Denyut nadi mulai berpengaruh terhadap 70 = Denyut nadi mulai berpengaruh terhadap
otot jantung dan peredaran darah otot jantung dan peredaran darah
60 = Denyut nadi pemanasanwarm up 60 = Denyut nadi pemanasanwarm up
Metode arteri carotid leher Metode arteri carotid leher
Metode pergelangan tangan Metode pergelangan tangan
Denyut Nadi Maksimal DNM = 220 Denyut Nadi Maksimal DNM = 220
Usia Usia
100 = Batas denyut nadi maksimal DNM 100 = Batas denyut nadi maksimal DNM
95 = DNM diperkenankan untuk latihan 95 = DNM diperkenankan untuk latihan
85 = Denyut nadi untuk pemeliharaan kesegaran 85 = Denyut nadi untuk pemeliharaan kesegaran
jasmani jasmani
70 = Denyut nadi mulai berpengaruh terhadap 70 = Denyut nadi mulai berpengaruh terhadap
otot jantung dan peredaran darah otot jantung dan peredaran darah
60 = Denyut nadi pemanasanwarm up 60 = Denyut nadi pemanasanwarm up
Zona denyut nadi latihan: Zona denyut nadi latihan:
Adalah perhitungan denyut nadi minimal dan Adalah perhitungan denyut nadi minimal dan
maksimal yang menandakan bahwa beban kerja
maksimal yang menandakan bahwa beban kerja yang dilakukan akan berpengaruh terhadap
yang dilakukan akan berpengaruh terhadap perubahan dan peningkatan kemampuan
perubahan dan peningkatan kemampuan
Jika zona tak tercapai, latihan itu rendah Jika zona tak tercapai, latihan itu rendah
pengaruhnya terhadap peningkatan kebugaran
pengaruhnya terhadap peningkatan kebugaran
Jika melampaui zona latihan, resiko yang Jika melampaui zona latihan, resiko yang
membahayakan kesehatan
membahayakan kesehatan
Adalah perhitungan denyut nadi minimal dan Adalah perhitungan denyut nadi minimal dan
maksimal yang menandakan bahwa beban kerja
maksimal yang menandakan bahwa beban kerja yang dilakukan akan berpengaruh terhadap
yang dilakukan akan berpengaruh terhadap perubahan dan peningkatan kemampuan
perubahan dan peningkatan kemampuan
Jika zona tak tercapai, latihan itu rendah Jika zona tak tercapai, latihan itu rendah
pengaruhnya terhadap peningkatan kebugaran
pengaruhnya terhadap peningkatan kebugaran
Jika melampaui zona latihan, resiko yang Jika melampaui zona latihan, resiko yang
membahayakan kesehatan
membahayakan kesehatan
Cara melatih kebugaran aerobik: Cara melatih kebugaran aerobik:
1. 1.
Bentuk Interval Bentuk Interval
a. Lari bayangan