Tahapan gerakan Senam Jantung Sehat

c. Menghitung Denyut Nadi

Menghitung denyut nadi dilakukan dengan cara jari telunjuk dan jari tangan kanan meraba nadi radialis lengan kiri pergelangan tangan kiri selama 10 sepuluh detik dan jumlahnya dikalikan 6, berarti nadi satu menit, dengan sikap dua pergelangan tangan satu jengkal di depan dada menghadap ke dalam. Ada beberapa macam cara penghitungan denyut nadi, yaitu: 1. Denyut nadi istirahat, biasanya tidak melebihi 100 kali per menit 2. Denyut nadi pemanasan, biasanya tidak melebihi 120 kali per menit 25

2.3.3 Tahapan gerakan Senam Jantung Sehat

1. Gerakan Pemanasan : Ketukan musik 130 ketukan menit selama 6 menit. a. Gerakan I : - Menundukkan kepala - Memiringkan kepala ke kanan - Memiringkan kepala ke kiri b. Gerakan II : - Mengangkat bahu kanan - Mengangkat bahu kiri - Mengangkat kedua bahu c. Gerakan III - Saling menekan kedua telapak tangan - Menarik jari-jari kedua tangan d. Gerakan IV - Memutar badan ke kanan - Memutar badan ke kiri e. Gerakan V - Menarik kedua bahu - Merentangkan kedua lengan kesamping f. Gerakan VI - Memiringkan sisi tubuh ke kanan - Memiringkan sisi tubuh ke kanan g. Gerakan VII - Memutar badan dan kaki ke kanan - Memutar badan dan kaki ke kiri h. Gerakan VIII - Membungkukkan badan i. Gerakan IX - Melangkahkan kaki serong kanan - Melangkahkan kaki serong kiri j. Gerakan X - Mengangkat kaki kanan - Mengangkat kaki kiri k. Gerakan XI - Menekuk kaki kanan ke belakang - Menekuk kaki kiri ke belakang 2. Gerakan Inti : Ketukan musik 145 ketukan menit selama 12 menit. a. Gerakan I - Jalan di tempat b. Gerakan II - Menundukkan dan menegakkan kepala - Memiringkan kepala kesamping kanan dan kiri c. Gerakan III - Memutar bahu ke depan - Memutar bahu ke belakang d. Gerakan IV - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan e. Gerakan V - Mendorong lengan ke depan - Mendorong lengan ke samping f. Gerakan VI - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas, lalu rentangkan g. Gerakan VII - Merenggutkan dan merentangkan tangan - Mengangkat kedua lengan ke atas dan kaki kanan kiri ke belakang h. Gerakan VIII - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan i. Gerakan IX - Memutar badan ke samping kanan dan kiri - Membungkuk badan serong ke kanan dan ke kiri j. Gerakan X - Jalan di depan dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan k. Gerakan XI - Mengangkat lutut kanan dan kiri - Mengayun kaki ke kanan dan ke kiri l. Gerakan XII - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan m. Gerakan XIII - Mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri - Mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang n. Gerakan XIV - Jalan di tempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas lalu rentangkan o. Gerakan XV - Lari di tempat p. Gerakan XVI - Lari di tempat sambil mengayunkan kaki kanan dan kiri ke depan bergantian q. Gerakan XVII - Lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang bergantian r. Gerakan XVIII - Lari di tempat mengangkat lutut ke depan, sambil mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas s. Gerakan XIX - Lari di tempat dan menepuk tangan di atas kepala t. Gerakan XX - Lari ditempat dan rentangkan tangan ke depan, ke atas, lalu rentangkan, menarik nafas 3. Gerakan pendinginan: Ketukan musik 120 ketukan menit selama 4 menit 30 detik a. Gerakan I - Membuka kaki kanan selebar bahu dan membungkuk b. Gerakan II - Memutar badan dan kaki ke samping kanan dan kiri c. Gerakan III - Memutar badan ke kanan dan ke kiri d. Gerakan IV - Meluruskan lengan dan kaki SJS seri I, 2001.  Tahap Gerakan Inti Senam Jantung Sehat Inti Seri I Latihan I Gerakan jalan di tempat dengan tujuan untuk memacu denyut jantung agar meningkatkan secara perlahan untuk persiapan melakukan olahraga jantung sehat, menaikkan suhu badan, serta menghilangkan kekakuan pada otot dan persendian. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan II Gerakan kepala ke atas, ke bawah, memiringkan kepala ke samping kanan dan ke kiri dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan otot dan persendian leher. dengan hitungan 4 x 8. Latihan III Gerakan memutar bahu ke depan dan ke belakang dengan tujuan untuk melatih dan melemaskan persendian dan otot pada bahu, serta meluaskan gerakan bahu. Dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan IV Gerakan jalan di tempat dengan gerakan tangan ke atas dan ke bawah, dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan V Gerakan mendorong lengan ke depan dan ke samping dengan lutut sedikit ditekuk dengan tujuan memperkuat otot lengan dan dada sehingga rongga dada semakin berkembang dan bertambah luas ruang untuk mengambil dan menyimpan udara serta menguatkan otot kaki dan lutut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8. Latihan VI Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8. Latihan VII Gerakan merentangkan lengan ke samping dengan membuka kaki selebar bahu dan gerakan mengangkat kedua lengan ke atas dengan kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot lengan, dada, punggung, paha dan kaki, serta mengembangkan lebih luas rongga dada. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8. Latihan VIII Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8. Latihan IX Gerakan memutar badan kesamping kanan dan kiri, serta membungkuk badan serong kanan dan kiri. Gerakan ini bertujuan untuk menguatkan persendian dan otot pada pinggang, punggung serta otot-otot punggung. Latihan X Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8. Latihan XI Gerakan mengangkat kaki kanan dan kiri secara bergantian, serta mengayun kaki kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha, kaki dan perut. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8. Latihan XII Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8. Latihan XIII Gerakan mengayun kedua lengan ke atas kanan dan kiri bergantian, serta mengayun kedua lengan ke samping kanan dan kiri belakang bergantian dengan tujuan untuk menuatkan otot lengan, bahu, punggung, dada dan kaki, serta mengembangkan rongga dada lebih luas. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 4 x 8. Latihan XIV Gerakan sama dengan latihan IV dengan hitungan 2 x 8. Latihan XV Gerakan lari di tempat dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan XVI Gerakan lari di tempat sambil mengayun kedua kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan XVII Gerakan lari di tempat sambil menekuk kaki kanan dan kiri ke belakang secara bergantian dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan XVIII Gerakan lari di tempat dengan mengangkat lutut ke depan, sambil mengangkat kedua lengan lurus sejajar ke depan dan ke atas dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan XIX Gerakan lari di tempat dan bertepuk tangan di atas kepala dengan tujuan untuk lebih memacu denyut jantung sehingga mendekati denyut nadi latihan. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Latihan XX Gerakan lari di tempat sambil menarik nafas dengan tujuan untuk mengurangi intensitas latihan secara perlahan-lahan untuk mengakhiri latihan inti seri I. Gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 x 8. Gambar 2.5 Tahap Gerakan Inti Senam Jantung Sehat

2.4 Definisi Senam Lansia