b. Mengurangi Asupan Sodium natrium
Mengurangi asupan garam dapat membantu menurunkan tekanan darah. Agar kesehatan tubuh selalu terjaga dan terhindar dari naiknya tekanan darah,
asupan natrium yang dianjurkan adalah sekitar 2,4 gram sodium atau lebih. Bagi orang-orang yang berusia lebih dari 51 tahun keatas, asupan harian yang
dianjurkan adalah 1500 gram atau kurang. c.
Hindari Stress Stres merupakan faktor penting dari beberapa penyakit dan juga sering
dikaitkan dengan hipertensi. Stres dapat menyebabkan naiknya tekanan darah walau sifatnya hanya sementara. Adapun stres ini dapat berhubungan dengan
pekerjaan, kelas sosial, ekonomi, dan karakteristik personal. Maka dari itu, usahakan jangan sampai stres.
d. Menghindari Alkohol
Mengonsumsi alkohol tidak baik bagi kesehatan dan dapat menyebabkan terjadinya hipertensi. Selain itu banyak penelitian membuktikan bahwa alkohol
dapat merusak jantung dan organ lainnya. Jadi, jauhkan diri anda dari minuman beralkohol karena tidak baik bagi kesehatan.
e. Konsumsi Makanan berserat dan tinggi omega 3
Orang yang menderita hipertensi sangat dianjurkan untuk makan makanan yang mengandung tinggi serat seperti jeruk, pisang dan apel. Selain itu sayur-
sayuran hijau seperti brokoli, bayam, seledri juga bisa menjadi menu makanan untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Makanan yang mengandung omega 3
juga dapat menurunkan dan menyembuhkan tekanan darah tinggi.
f. Olahraga
Olahraga yang rutin sangat efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Banyak manfaat yang di dapat dari olahraga seperti untuk
melancarkan sirkulasi darah, menyehatkan jantung, menguatkan otot – otot,
meningkatkan kesegaran jasmani serta mengurangi stress. Senam merupakan salah satu olahraga yang dianjurkan pada lansia dan sangat efektif
menurunkan tekanan darah. Senam sangat cocok untuk para lansia karena dapat bermanfaat untuk mengambat proses degenerative atau proses penuaan
dan sangat dianjurkan pada lansia yang memasuki usia pralansia 45 tahun – 65
tahun Widianti Proverawati, 2010. Saat ini terdapat dua senam yang efektif menurunkan tekanan darah yaitu senam jantung sehat dan senam
lansia.
2.3 Definisi Senam jantung sehat
Senam jantung sehat merupakan salah satu metode senam yang disusun untuk selalu mengutamakan kemampuan jantung, gerakan otot besar dan
kelenturan sendi, agar dapat memasukkan oksigen secara optimal ke dalam tubuh sehingga kebutuhan oksigen tubuh terpenuhi. Pada prinsipnya gerakan
– gerakan pada Senam jantung Sehat di bentuk gerakannya oleh para ahli untuk
mencegah penyakit jantung , namun senam ini juga dapat menurunkan hipertensi pada lansia karena efektif untuk menurunkan tekanan darah.
Meskipun gerakan – gerakan awal menyebabkan peningkatan tekanan darah,
namun pada saat selesai melakukan olahraga fase pendinginan terjadi
penurunan tekanan darah pada lansia hal ini disebabkan karena saat olahraga pembuluh darah atau kapiler jaringan otot mengalami vasodilatasi sehingga
aliran darah yang mengalir ke sel dan jaringan menjadi meningkat Ronny, 2009. Senam jantung sehat terdiri dari 5 seri, dimana setiap seri memiliki
tingkatan
– tingkatan beban latihan yang berbeda 2.3.1
Senam Jantung Sehat menurunkan tekanan darah
Senam jantung sehat dapat menurunkan tekanan darah karena pada saat olahraga menyebabkan denyut jantung dan pernafasan meningkat. Peningkatan ini
menyebabkan permintaan oksigen lebih banyak diperlukan pada tingkat otot yang bekerja sehingga untuk mendapatkan oksigen yang lebih, maka kita bernafas
lebih cepat dan membiarkan lebih banyak oksigen yang melewati aliran darah setiap menit. Agar lebih cepat mendapatkan aliran darah yang beroksigen ke otot,
maka denyut jantung akan meningkat dan menyebabkan pembuluh nadi melebar sehingga memungkinkan banyak aliran darah tidak terhalang ke otot-otot yang
bekerja. Selain itu aliran pembuluh darah ke jaringan yang tidak aktif dalam tubuh akan diturunkan dari aliran darah. Hal ini disebabkan oleh peningkatan kontraksi
otot polos dalam pembuluh darah menyebabkan resistensi perifer total TPR ke aliran darah menurun saat berolahraga. Penurunan akut dalam TPR ini
menyebabkan tekanan darah sistolik dan diastolik menjadi rendah Divine, 2012.
2.3.2 Gerakan Senam Jantung Sehat
Pemanasan warm up adalah mengkondisikan fungsi fisik dengan cara meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan mobilitas gerak persendian dan
penguluran otot, agar siap menerima pembebanan pada tahap conditioning.
Tahap conditioning terdiri dari bagian aerobik yakni gerak kontinyu ritmis 20 - 30 menit dan bagian penguatan atau tahanan: berisi gerak melawan
beban. Pendinginan cooldown mengembalikan fungsi fisik seperti keadaan awal
secara bertahap yg ditandai dengan menurunnya suhu, berkurangnya keringat, frekuensi detak jantung kembali normal.
Prinsip dasar pelaksanaan gerak dari senam jantung sehat baik itu seri I. II, III IV maupun V adalah melalui tahapan latihan sebagai berikut:
a. Sikap Sempurna
Sikap sempurna adalah berdiri tegak, kedua tumit rapat, ujung jari dibuka selebar kepalan tangan 5 lima titik, mulai dari telinga, bahu, pinggul, lutut dan
mata kaki merupakan satu garis lurus, tegak lurus dengan lantai. Pandangan lurus ke depan dan kedua lengan lurus di samping badan, telapak tangan menghadap ke
dalam, jari-jari tangan rapat di samping badan serta tangan tidak dikepal. Siap untuk olahraga.
b. Berdoa
Berdoa dilakukan menurut agama dan kepercayaannya masing-masing, semoga olahraga yang segera dilakukan memberi manfaat kekuatan dan kesehatan
lahir dan batin. Pusatkan pikiran dan perasaan dalam suasana gembira. Setelah aba
– aba “berdoa mulai”, tundukkan kepala dan setelah aba-aba ”berdoa selesai”, kepala kembali tegak.
c. Menghitung Denyut Nadi
