Pengertian Kekuatan dan Daya Tahan Otot Pengertian Kelenturan Persendian

178 Buku Guru Kelas VIII SMPMTs b. Volume Latihan Untuk berlatih kesegaran jasmani bukan atlit diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan. c. Frekuensi Latihan Untuk mencapai kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan. Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2 kali seminggunya. Untuk seorang bukan atlit, latihan 3 kali seminggu adalah cukup, meskipun demikian latihan 4 kali atau 5 kali seminggu memberikan hasil sedikit lebih baik. d. Intensitas Latihan Untuk menentukan kadar intensitas latihan, khususnya perkembangan daya tahan kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mula-mula hitung frekuensi Denyut Nadi Maksimal DNM dengan rumus;

1. Pengertian Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha. misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama. Misalnya, kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangka waktu lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Untuk menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat menggunakan rumus berikut. DNM= 220 – umur = 220 – 13 = 207 Jadi dengan nadi maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per menit. Selanjutnya ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan seseorang bukan atlit sekitar 70-85 dari 100 dengan lama latihan 20-30 menit. Jadi bila digunakan intensitas yang 70, maka denyut nadi maksimalnya adalah. DNM= 220 – umur x 70 = 220 – 13 x 70 = 207 x 70100 = 145 denyut nadi per menit DNM = 220 - UMUR Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan PJOK 179 Takaran latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3 kaliminggu, dengan intensitas daya tahan 70 dan kekuatan 80 — 100.

2. Pengertian Kelenturan Persendian

Ketenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang persendian dan mengulur otot hingga batas tertentu dalam jangka wak- tu tertentu, takaran latihannya sebagai berikut. 1. Frekuensi latihan dapat dilakukan setiap hari. 2. Intensitas merupakan batas rasa nyeri, artinya pada saat meregang persendian akan terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan akan terasa nyaman. Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri. 3. Durasi time, waktu yang diperlukan untuk peregangan tergantung pada ukuran persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk setiap persendian.

3. Pengertian Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung