2. Pentingnya olahraga bagi lansia ( Medikora,April 2010.

PENTINGNYA OLAHRAGA BAGI LANSIA

Oleh: Suryanto

Dosen FIK Universit as Negeri Yogyakart a Abstrak

Salah sat u upaya untuk m enjaga, m eningkat kan kesehat an dan kesegaran jasm ani bagi lansia (lanjut usia) adalah dengan melakukan olahraga.

Olahraga bagi lansia bila dilakukan dengan t erprogram akan m em punyai beberapa manfaat, diant aranya adalah untuk m em pert ahankan kesehat an, m eningkat kan kekuat an otot jantung, m eningkat kan sirkulasi darah dalam t ubuh, m enurunkan kadar lem ak, m enguat kan ot ot -otot t ubuh, mengurangi st ress dan ket egangan batin, m eningkat kan sist em kekebalan t ubuh. Apabila lat ihan olahraga t idak t epat akan m enimbulkan risiko yang lebih berbahaya.

Dalam mem perlam bat t erjadinya gangguan dan penurunan, t erut am a ukuran dan kekuat an otot salah satunya dengan lat ihan penguat an secara t erat ur. Program lat ihan penguat an dapat m engganti sejum lah besar ot ot yang berkurang. Untuk latihan penguat an yang aman dan produkt if perlu persiapan dan m enjalankan set iap sesi lat ihan dengan sem purna

Kata kunci: Olahraga, Lansia

Pada saat ini banyak lansia (lanjut usia) yang m elakukan olahraga (akt ivit as jasm ani), baik secara perorangan maupun kelom pok. Olahraga yang dilakukan biasanya jalan kaki, jogging, senam, berenang, bersepeda, dan lain sebagainya. Tujuan para lansia melakukan olahraga ada bermacam -m acam , m isalnya unt uk menjaga kesehat an, m enjaga dan meningkat kan kebugaran baik fisik maupun ment al, kesenangan dan lain sebagainya.

Lansia di Indonesia t idak sem uanya dapat melakukan olahraga, karena t erham bat berbagai ket erbat asan. Di samping itu jumlah lansia yang set iap

t ahunnya m engalami peningkat an memerlukan pelayanan yang lebih baik, t erut am a dari keluarga m aupun pemerint ah. Adapun dat a peningkat an lansia dari t ahun ke tahun menurut Susilo Bambang Yudhoyono yang dikut ip oleh Kedaulat an Rakyat (2010: 28) m enyebut kan bahw a t ahun 1970 berjum lah 5,3 jut a orang, t ahun 1990 berjum lah 12,7 juta orang, t ahun 2.000 berjumlah 14,4 jut a orang, dan t ahun 2008 mencapai 19,5 jut a orang. M enurut Sulist iyo yang dikut ip oleh Kedaulat an Rakyat (2010: 2) di Daerah Ist imew a Yogyakart a (DIY) yang luasnya 3.185,81 Km dihuni oleh 3,33 jut a jiw a dengan penduduk lansia sejumlah 389.347 jiw a. Dari jumlah 389.347 yang mendapat jam inan sosial lanjut usia (JSLU) di DIY baru 500 lansia. Sebanyak 21.941 dari 389.347 penduduk lansia di DIY dalam kondisi t erlant ar. M ereka t inggal dalam keluarga miskin dan Pem erint ah Provinsi tidak bisa berbuat banyak karena ket erbat asan anggaran.

Berdasarkan dat a di at as, lansia di DIY cukup banyak, sehingga para lansia perlu dibekali perilaku hidup sehat , salah sat unya adalah perilaku hidup sehat lansia t erhadap kesegaran jasmani. M enurut penelit ian Suryant o dan Suharjana (2004: 21) perilaku hidup sehat lansia t erhadap kesegaran jasm ani di Dusun Karanggaw ang,Desa M ororejo, Kecamat an Tem pel, Kabupat en Slem an t erm asuk dalam Kat egori Tidak Baik. Kem ungkinan para lansia belum at au kurang memahami m anfaat memiliki kesegaran jasmani yang baik at au sangat baik. Kemungkinan yang lain adalah para lansia melakukan olahraga biasanya t idak menget ahui program lat ihan yang t elah dit entukan, padahal program itu sangat

pent ing, karena latihan yang t idak sesuai dengan program nya latihan itu t idak mempunyai pengaruh t erhadap tubuh.

Pengertian Lansia

Dari para ahli t erdapat beberapa pengert ian m engenai lansia. M enurut Angga (2010: 1) lansia adalah dimana seseorang mengalam i pert ambahan um ur disert ai dengan penurunan fungsi fisik yang dit andai dengan penurunan m assa otot sert a kekuat annya, laju denyut jant ung m aksim al, peningkat an lem ak t ubuh, dan penurunan fungsi ot ak.

M enurut ilmu geront ologia, set iap orang mem iliki t iga m acam umur: (1) Umur kronologis yaitu umur yang dihit ung dari jum lah tahun yang sudah dilewati seseorang, misalnya 50 t ahun, 60 t ahun, dan sebagainya; (2) Umur biologis yait u umur yang dit ent ukan berdasarkan kondisi t ubuh. Hal ini dapat t erjadi jika seseorang m enjadi tua karena ia merasa t ua; (3) Umur psikologis yait u umur yang diukur berdasarkan sejauhmana kem ampuan seseorang merasakan dan bertindak. Hal ini dapat t erjadi pada seorang yang sudah berusia 80 t ahun t api merasa lebih m uda dari orang yang di baw ah um urnya. Ada beberapa Negara menet apkan usia kronologis yang berbeda bagi lansia. Di Indonesia, seseorang dianggap lansia ket ika ia pensiun dari pekerjaannya pada usia 55 t ahun. Namun di Am erika Serikat seseorang dikategorikan sebagai lansia pada usia 77 t ahun yang didahului massa pra lansia, yaitu usia 69-76 t ahun. Pada orang Jepang kesuksesan just ru dimulai pada usia 60 t ahun, dan banyak w anit a Jepang yang masih bekerja pada usia 60 t ahun ke at as, sedangkan W HO (Organisasi

Kesehat an Dunia) m enet apkan usia 60 t ahun sebagai t it ik aw al seseorang memasuki m assa lansia (Angga, 2010:1).

Pendapat lain mengat akan bahw a lansia adalah periode dim ana organisme t elah m encapai kem asakan dalam ukuran dan fungsi sert a t elah menunjukkan kem unduran sejalan dengan w akt u. Ada beberapa pendapat mengenai usia kem unduran yait u ada yang menet apkan 60 t ahun, 65 t ahun dan 70 t ahun (Akhmadi, 2009: 1). Sadoso Sumosardjuno yang dikutip oleh Indri Gaut am a dkk. (t t : 1) menyatakan bahw a menua at au m enjadi tua adalah proses alam i yang dialami set iap orang. Namun bat asan at au kat egori usia tua masih relat f. Ada seorang yang sudah berusia 80 t ahun masih t et ap sehat dan akt if bekerja, t api ada juga yang baru berusia 45 t ahun sudah tidak kuat bekerja karena m enderit a suat u penyakit . M eski begit u badan kesehat an dunia WHO menggunakan bat asan lansia secara kronologis pada usia 60 t ahun ke at as dan menganjurkan negara-negara anggot anya untuk menjadikan sebagai patokan baku dem i mem udahkan dalam m enyusun kebijakan m asalah kesehat an oleh WHO.

M enurut Int ernational Instit ute on Aging (INIA), World Healt h Organizat ion, M alt a (1998) penyebab timbulnya kesehat an pada lansia m enurut Hardyw inoto dan Tony Set iabudhi (2005: 128-129) adalah sebagai berikut : 1. Umur harapan hidup bert am bah panjang.

3. Lanjut usia mengalami beban ganda, yaitu mengidap penyakit infeksi dan kronis.

4. Bert ambahnya kerusakan yang t erjadi yang diakibat kan penyakit at au kecacat an, m enimbulkan ket ergant ungan.

5. Fakt or-fakt or lainnya, sepert i: (a) Psikososial, (b) Lingkungan, m isalnya polusi, (c) Kondisi pem ukim an dan pekerjaan, (d) M akanan, (e) St at us sosio-ekonomi, (f) Perilaku, (g) Tingkat pendidikan dan buta huruf, (h) St res, (i) M ekanisme kegiat an untuk mengat asi m asalah, (j) Jaringan sosial, (k) St at us pernikahan lanjut usia, (l) Penilaian t erhadap diri sendiri, (m) Peraw at an, dan (n) Akses kepada fasilit as kesehat an.

M anfaat Olahraga bagi Lansia

M asalah yang dihadapi para lansia adalah penurunan organ secara sist em ik, sepert i penurunan fungsi ginjal, fungsi jantung, mat a m aupun fungsi kognit if (int elekt ual), yang harus diperhat ikan sebelum m erencanakan diet dan olahraga yang sesuai. Perubahan-perubahan t ersebut m enurut Jeffry Tenggara (2009: 3-4) dapat diuraikan sebagai berikut :

1. Jantung

Jantung adalah organ maskular (sebagian besar adalah otot ) yang berperan dalam mem om pa darah ke seluruh t ubuh. Jantung yang m engalami beban berat secara kronik akibat penyakit akan mengalam i pem besaran otot . Berbeda dengan otot bisep yang bisa dilatih hingga m em besar dan bert ambah kuat, pembesaran ot ot jantung akan m engakibat kan kel elahan

ot ot dan failure dalam m em ompa darah. Apabila hal ini t elah mencapai bat as ambang yang dapat ditoleransi akan m enim bulkan keluhan sepert i lelah, sesak nafas, dan pada kondisi berat dapat t erjadi hent i jantung.

2. Ginjal

Ginjal adalah organ yang m emiliki fungsi ut am a untuk menyaring darah dan m embuang racun hasil m et abolism e m aupun racun yang kit a konsumsi secara t idak sengaja. Pada lansia sehat , ginjal akan t etap berfungsi baik. Namun bila ginjal mengalam i kerusakan yang diakibat kan t erut am a oleh hipert ensi, kencing manis, infeksi berulang, at au batu ginjal, akan t erjadi perubahan dalam st ruktur dan fungsinya. Jaringan parut akan m enum puk sebagai respon dari perbaikan kerusakan, sehingga filt er yang ada akan t idak berfungsi baik. Akibat dari gagal ginjal adalah sesak, munt ah hebat hingga kejang yang m engharuskan untuk dilakukan cuci darah.

3. Kognitif ot ak

Pada lansia, umum (namun t idak selalu) t erjadi penurunan fungsi int elekt ual/ kognit if. Penyakit yang sering kit a lihat adalah Kepikunan/ Demensia, Parkinsonism e, St roke dengan berbagai gejalanya. Beberapa kondisi di at as m em ang dapat dicegah dan salah sat unya adalah dengan latihan fisik t erat ur.

4. Gangguan penglihat an dan pendengaran.

Pada lansia beberapa penyakit yang sering dijumpai adalah kat arak, gangguan ret ina karena kencing m anis dan hipert ensi. Penurunan fungsi

m at a dan t elinga harus diperhatikan dalam m erencanakan olahraga, karena akan berpengaruh dalam sist em keseim bangan dan resiko jatuh pada lansia.

Gagguan at au penurunan fungsi organ di at as harus t erlebih dahulu dim engert i dan disesuaikan untuk m erencanakan latihan fisik pada lansia. Lat ihan yang salah at au t idak t epat akan menim bulkan risiko yang lebih berbahaya, namun dengan lat ihan yang t epat , m anfaat latihan bagi lansia akan juga sangat signifikan.

Angga (2010: 1) m enyat akan bahw a adakalanya pada usia lanjut seseorang menderit a penyakit t ertent u. Ini t ak berart i dia tidak boleh berolahraga. Pada umum nya dia dapat melanjut kan kebiasaan berolahraga, hanya dia perlu m em bicarakan dengan dokternya, apakah olahraga yang dipilihnya cocok dan t idak m em pengaruhi penyakit nya.

Pada beberapa penyakit pem ilihan olahraga disesuaikan penyakit nya. Pada radang sendi, m isalnya olahraga t erlalu banyak m enggerakkan sendi m ungkin akan m enim bulkan rasa nyeri. Namun sendi yang m eradang juga t ak boleh dibiarkan t ak bergerak karena dapat menimbulkan sendi menjadi kaku. Salah sat u pilihan yang cukup baik untuk penderit a radang sendi kronik adalah berenang. Pada penyakit jantung koroner, dokt er akan menganjurkan olahraga sesuai dengan keadaan pasien. Biasanya olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobik. Jenis olahraga aerobik diant aranya adalah jalan kaki, bersepeda, dansa, berenang, dan golf. Pada penderit a penyakit paru obst rukt if m enahun olahraga juga berm anfaat . Olahraga pada p enderit a

penyakit paru obst rukt if m enahun dapat m eningkat kan kualit as hidup penderit a. Pada umum nya lansia dapat t et ap berolahraga, m em ang ada beberapa penyakit yang mengharuskan penderit a ist irahat tot al di tempat t idur, misalnya penyakit infark jantung akut . Namun biasanya ist irahat t ot al ini hanya beberapa hari. Secara bert ahap penderit a akan dilatih mobilisasi dan kem udian akan dianjurkan unt uk berolahraga ringan (Angga, 2010: 1-2).

M anfaat olahraga untuk lansia menurut Angga (2010: 2) adalah sebagai berikut :

1. M eningkat kan kekuat an otot jant ung, m em perkecil resiko serangan jantung. 2. M elancarkan sirkulasi darah dalam t ubuh, sehingga m enurunkan t ekanan

darah dan m enghindari penyakit t ekanan darah t inggi.

3. M enurunkan kadar lem ak dalam t ubuh, sehingga mem -bantu m engurangi berat badan yang berlebih dan t erhindar dari obesit as.

4. M enguat kan otot -otot t ubuh, sehingga otot t ubuh men-jadi lent ur dan t erhindar dari penyakit remat ik.

5. M eningkat kan sist em kekebalan tubuh, sehingga t erhindar dari penyakit -penyakit yang m enyerang kaum lansia.

6. M engurangi st ress dan ket egangan pikiran.

7. Latihan at au olahraga dengan int ensit as sedang dapat mem berikan keuntungan bagi para lansia m elalui berbagai hal, ant ara lain st at us kardiovaskuler, resiko frakt ur, abilit as fungsional dan proses m ent al.

8. Lat ihan menahan beban (w eight bearing exercise) yang int ensif, m isalnya berjalan adalah yang paling am an, m urah dan paling mudah sert a sangat berm anfaat bagi sebagian besar lansia.

M enurut Akhm adi (2008: 1-2) agar lanjut usia t et ap sehat , bahagia, berguna dan berkualit as, maka beberapa hal harus diperhat ikan. Ada sebuah singkat an yang sangat baik yang menggam barkan kunci m enuju lansia yang sehat adalah B-A-H-A-G-I-A. Kat a t ersebut m engandung m akna yang sangat dalam unt uk menjaga tubuh agar t et ap sehat dan berguna, sedangkan kepanjangan dari B-A-H-A-G-I-A adalah B= Berat Badan, A= At urlah, H= Hindari, A= Agar, G= Gairah, I= Ikuti, dan A= Aw asi. Adapun penjabaran dari t iap huruf yang t erkandung di dalamnya secara rinci adalah sebagai berikut :

1. Huruf B yait u mengandung m akna Berat Badan (BB) berlebihan supaya dihindarkan. Agar berat badan dapat dikont rol dengan baik, m aka m inimal lansia dapat mengont rol sekali sebulan di posyandu set em pat .

2. Huruf A aturlah m akan yang sesuai kebutuhan t ubuh.

M akanlah makanan dengan gizi yang seim bang yaitu zat gizi yang sesuai t ubuh lansia. M engurangi konsum si lemak adalah salah sat u tindakan yang pent ing. Langkah t ersebut juga akan membantu mengurangi pem asukan kalori.

Ada beberapa fakt or yang yang diduga sebagai penyebab dari gangguan penyakit jantung, yaitu: m erokok, t ekanan darah tinggi, kolest erol t inngi, penyakit gula, kegemukan, kurang gerak fisik, dan t ekanan bat in.

4. Huruf A yaitu agar terus merasa berguna dengan mempunyai kegiat an/ hobi yang bermanfaat .

Untuk mengisi w akt u luang bagi lansia alangkah baiknya kalau m enyalurkan hobi, sepert i ket ika w akt u m asih muda. Salurkan hobi t ersebut pada hal-hal yang m enyehat kan dan berm anfaat .

5. Huruf G yaitu gairah hidup akan sem arak jika kegiat an t ersebut dilakukan bersam a.

Untuk dapat hidup bergairah dan bersemangat , maka kondisi tubuh agar t et ap fit dan sehat . Agar t ubuh fit dan sehat , lakukanlah olahraga yang ringan t et api t erat ur.

Berikut ini ada beberapa alasan agar kit a berolahraga.

Berbagai penelit ian memperlihat kan bahw a olahraga yang t erat ur dapat m em bantu m enurunkan risiko t erkena penyakit Jantung, St roke/ lum puh, Diabet es, Darah t inggi, dan Ost eoporosis/ rapuh t ulang. Nam un dem ikian, m int a pet unjuk dokt er sebelum anda mulai m enjalankan program olahraga anda. Olahraga bersifat aerobik cenderung memberi keuntungan yang t erbesar, nam un beberapa diant aranya, sepert i jogging sering t erlalu berat unt uk persendian bagi orang yang mulai lansia. Tet api ada beberapa jenis olahraga yang m enguntungkan namun tidak t erl alu sulit untuk dikerjakan

oleh lansia. Olahraga t ersebut ant ara lain: berenang, berjalan, senam. Olahraga yang baik dapat m em pengaruhi sebagai berikut :

a. M em perlam bat proses degenerasi karena perubahan lansia. b. M em permudah kesehat an jasmani dalam kehidupan.

c. Berfungsi m elindungi, yaitu m em perbaiki t enaga cadangan ket ika sakit . 6. Huruf I yaitu ikut i nasehat dokt er dan hindari situasi t egang.

Saran-saran yang dapat diberikan oleh dokt er, peraw at at au t enaga kesehat an lainnya adalah:

a. Berolahraga t erat ur agar t et ap sehat dan bugar. b. M akan makanan yang banyak m engandung serat .

c. M akan buah-buahan t et api bat asi unt uk mengkon-sumsi buah apukat , saw o, pisang, durian, karena m engandung kalori yang tinngi.

d. Biasakan m akan pagi.

e. Hindari t ekanan bat in yang tidak perlu.

7. Huruf A yaitu awasi kesehat an dengan m emeriksakan badan secara t erat ur. Pem eriksaan kesehat an secara berkala dan konsult asi m erupakan kunci keberhasilan dari upaya pem eliharaan kesehat an lansia. Dengan pem eriksaan berkala dapat t erdet eksinya penyakit sedini mungkin, sehingga m engurangi fakt or resiko yang berat . Rahasia lain agar t et ap sehat dan prim a m enurut Akhm adi (2008: 3) adalah olahraga m ent al yaitu memberdayakan pikiran sama pent ingnya dengan olahraga fisik. M enurut Jeffry Tenggara (2009: 2-3) akt ivit as fisik secara rut in memiliki dam pak yang baik untuk meningkat kan

kesehat an lansia, namun akt ivit as fisik yang salah akan menimbulkan risiko lebih besar dari manfaat yang diperoleh. Adapun lansia yang sehat masih t erjadi penurunan kadar massa otot hingga 40 % dan digant ikan oleh jaringan lem ak. Selain t erjadi penurunan secara kuant it atif dari m assa otot, kualit as kekuat an otot yang ada juga t urun. Perubahan lain dalam sist em m uskuloskelet al pada lansia juga mencakup perubahan kekuat an dan kom posisi tulang. Kehilangan m assa t ulang adalah gambaran khas lansia sebagai akibat kehilangan mineral t ulang, perubahan sist em hormonal, penurunan akt ivit as dan kurangnya paparan sinar m at ahari.

Andriew ongso (2008: 1) m enyat akan bahw a olahraga sangat pent ing unt uk menjaga kesehat an. Dengan berolahraga m eski it u hanya jalan kaki sant ai bisa m encegah beragam penyakit bahkan kepikunan. Bagi mereka yang rajin berolahraga dihari tuanya akan menikm at i efek aw et m uda sekaligus aw et sehat . M enguatkan Tubuh dengan Aman pada Usia 50 +

West cot t , W.L., dan Baechle, T. R., yang dikut ip oleh Eri Desm arini Nasut ion (1999: VII) m enyat akan bahw a ukuran dan kekuat an otot berkurang seiring dengan penuaan, yang m engakibat kan m elem ahnya fisik dan berbagai masalah kem unduran. Untungnya anda dapat m enghindari berkurangnya kekuat an ot ot dengan m elakukan lat ihan penguatan secara terat ur. Lebih untung dari itu, anda dapat menggant i sejum lah besar ot ot yang berkurang dalam w akt u yang relat if singkat m elalui program lat ihan penguat an yang sederhana. Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan selama lim a t ahun mengenai efek

lat ihan penguat an secara t erat ur pada orang dew asa dan lanjut usia yang hidup secara pasif. Tot al respoden sejum lah 1.132 pria dan w anit a ikut berpart isipasi dalam program kebugaran selama 2 bulan, yang t erdiri at as lat ihan penguat an 30 menit pada 12 m esin beban sebanyak dua atau t iga kali seminggu. Rat a-rat a orang dew asa (21 hingga 40 t ahun) dan set engah baya (41 hingga 60 t ahun) menambah berat ot ot sebanyak 2.3 pon, dan yang lansia (61 hingga 80 t ahun) menambah 2.4 pon. Set elah pesert a m eneruskan program lat ihan penguat an, Contohnya, set elah lat ihan penguat an selama 18 bulan, Dick Carey (usia 60 t ahun) m enam bah 5 pon ot ot, m engurangi 17 pon lemak, dan meningkat kan kecepat an ayunan permainan golfnya.

Adapun m enurut West cot t, W.L., dan Baechle, T.R., yang dikutif oleh Eri Desm arini Nasut ion (1999: 21) latihan kekuat an yang am an dan produkt if, lansia harus bersiap-siap dan m enjalankan set iap sesi latihan dengan sem purna, yaitu: 1. M endapat kan perset ujuan dokt er.

2. Berlat ih dalam ruangan yang lapang. 3. M emakai pakaian yang fungsional.

4. M empert ahankan keseimbangan cairan yang ideal. 5. menggunakan baban lat ihan yang t epat.

6. M engikuti progresi lat ihan yang pant as. 7. M enggunakan t eknik yang benar.

8. Berlat ih dengan seorang pengamat pada lat ihan yang t epat. 9. M enekankan pada kont rol gerakan.

10. M engembangkan kebiasaan latihan yang baik.

Nam un perlu dipaham i bahwa olahraga pada lansia hanya sebat as untuk mempert ahankan kesehat an dan bukan untuk mencari prest asi dalam pertandingan (Prim a, 2008: 1).

KESIM PULAN

Olahraga bagi lansia m erupakan sesuat u yang sangat penting, karena olahraga dapat m endukung dalam m elakukan akt ivit as sehari-hari. Unt uk it u para lansia perlu meluangkan w akt u at au m enjadw alkan lat ihan untuk melakukan olahraga secara t erat ur. Di sam ping it u yang perlu diperhat ikan adalah para lansia sebelum melakukan olahraga perlu berbicara dengan dokt er, apakah dokt er m enyet ujui akt ivit as t ersebut at au t idak.

DAFTAR PUSTAKA

Akhm adi. (2008). M enjaga Kesehat an Lanjut Usia Agar Tet ap Prima. Yogyakart a: FK UGM . htt p:/ / akhm adi.mult iply.com/ journal/ it em / 10

………. (2009). Permasalahan Lanjut Usia (Lansia).

ht tp:/ / w ww .rajaw ana.com/ art ikel/ kesehat an/ 326.perm asalahan-lanjut... Andriew ongso. (2008). Olahraga Perpanjang Usia.

ht tp:/ / w w w.andriew ongso.com/ aw art ikel-2152-AW _Corner-Olahra... Angga. (2010) Lansia dan Olahraga.

ht tp:/ / anggaway89.wordpress.com / 2010/ 05/ 24/ lansia-dan.olahraga/

Eri Desm arini Nasut ion. (1999). Kembali Bugar set elah Lima Puluh. (Terjem ahan dari West cot t Wayne L. dan Baechle Thom as R.). Jakart a: PT Raja Grafindo Persada.

Indri Gaut ama, dkk. Lansia Sehat Siap Fisik, M ent al dan Finansial.

Hardyw inoto dan Tony Set iabudhi. (2005). Panduan Geront ologi Tinjauan dari Berbagai Aspek. Jakart a: PT Gramedia Pust aka Ut am a.

Jeffry Tenggara. (2009). Elderly Exercise- Olahraga untuk Lanjut Usia, Bagian I. Jakart a: FKUI-RSCM . ht tp:/ / w w w.dennysantoso.com / elderly-exercise-olahraga-unt uk-lanjut...

Prim a. (2008). Lansia Harus Terus Lakukan Gerak Badan.

ht tp:/ / w w w .w aspada.co.id/ index2.php?opt ion=com _cont ent & do_pd... Susilo Bam bang Yudhoyono. “ Anggaran Lansia Dinaikkan” Kedaulat an Rakyat .

Kam is W age 10 Juni 2010.

Sulist iyo. “ 21 Ribu Lansia di DIY Terlant ar” Kedaulat an Rakyat. Sabt u Wage 5 Juni 2010.

Suryant o dan Suharjana. (2004). “ Perilaku Hidup Sehat Lanjut Usia di Dusun Karanggaw ang Desa M ororejo, Kecam at an Tem pel, Kabupat en Sleman” . Laporan Penelitian. Yogyakart a: FIK UNY.

Ada beberapa fakt or yang yang diduga sebagai penyebab dari gangguan penyakit jantung, yaitu: m erokok, t ekanan darah tinggi, kolest erol t inngi, penyakit gula, kegemukan, kurang gerak fisik, dan t ekanan bat in.

4. Huruf A yaitu agar terus merasa berguna dengan mempunyai kegiat an/ hobi yang bermanfaat .

Untuk mengisi w akt u luang bagi lansia alangkah baiknya kalau m enyalurkan hobi, sepert i ket ika w akt u m asih muda. Salurkan hobi t ersebut pada hal-hal yang m enyehat kan dan berm anfaat .

5. Huruf G yaitu gairah hidup akan sem arak jika kegiat an t ersebut dilakukan bersam a.

Untuk dapat hidup bergairah dan bersemangat , maka kondisi tubuh agar t et ap fit dan sehat . Agar t ubuh fit dan sehat , lakukanlah olahraga yang ringan t et api t erat ur.

Berikut ini ada beberapa alasan agar kit a berolahraga.

Berbagai penelit ian memperlihat kan bahw a olahraga yang t erat ur dapat m em bantu m enurunkan risiko t erkena penyakit Jantung, St roke/ lum puh, Diabet es, Darah t inggi, dan Ost eoporosis/ rapuh t ulang. Nam un dem ikian, m int a pet unjuk dokt er sebelum anda mulai m enjalankan program olahraga anda. Olahraga bersifat aerobik cenderung memberi keuntungan yang t erbesar, nam un beberapa diant aranya, sepert i jogging sering t erlalu berat unt uk persendian bagi orang yang mulai lansia. Tet api ada beberapa jenis olahraga yang m enguntungkan namun tidak t erl alu sulit untuk dikerjakan

oleh lansia. Olahraga t ersebut ant ara lain: berenang, berjalan, senam. Olahraga yang baik dapat m em pengaruhi sebagai berikut :

a. M em perlam bat proses degenerasi karena perubahan lansia. b. M em permudah kesehat an jasmani dalam kehidupan.

c. Berfungsi m elindungi, yaitu m em perbaiki t enaga cadangan ket ika sakit . 6. Huruf I yaitu ikut i nasehat dokt er dan hindari situasi t egang.

Saran-saran yang dapat diberikan oleh dokt er, peraw at at au t enaga kesehat an lainnya adalah:

a. Berolahraga t erat ur agar t et ap sehat dan bugar. b. M akan makanan yang banyak m engandung serat .

c. M akan buah-buahan t et api bat asi unt uk mengkon-sumsi buah apukat , saw o, pisang, durian, karena m engandung kalori yang tinngi.

d. Biasakan m akan pagi.

e. Hindari t ekanan bat in yang tidak perlu.

7. Huruf A yaitu awasi kesehat an dengan m emeriksakan badan secara t erat ur. Pem eriksaan kesehat an secara berkala dan konsult asi m erupakan kunci keberhasilan dari upaya pem eliharaan kesehat an lansia. Dengan pem eriksaan berkala dapat t erdet eksinya penyakit sedini mungkin, sehingga m engurangi fakt or resiko yang berat . Rahasia lain agar t et ap sehat dan prim a m enurut Akhm adi (2008: 3) adalah olahraga m ent al yaitu memberdayakan pikiran sama pent ingnya dengan olahraga fisik. M enurut Jeffry Tenggara (2009: 2-3) akt ivit as fisik secara rut in memiliki dam pak yang baik untuk meningkat kan

kesehat an lansia, namun akt ivit as fisik yang salah akan menimbulkan risiko lebih besar dari manfaat yang diperoleh. Adapun lansia yang sehat masih t erjadi penurunan kadar massa otot hingga 40 % dan digant ikan oleh jaringan lem ak. Selain t erjadi penurunan secara kuant it atif dari m assa otot, kualit as kekuat an otot yang ada juga t urun. Perubahan lain dalam sist em m uskuloskelet al pada lansia juga mencakup perubahan kekuat an dan kom posisi tulang. Kehilangan m assa t ulang adalah gambaran khas lansia sebagai akibat kehilangan mineral t ulang, perubahan sist em hormonal, penurunan akt ivit as dan kurangnya paparan sinar m at ahari.

Andriew ongso (2008: 1) m enyat akan bahw a olahraga sangat pent ing unt uk menjaga kesehat an. Dengan berolahraga m eski it u hanya jalan kaki sant ai bisa m encegah beragam penyakit bahkan kepikunan. Bagi mereka yang rajin berolahraga dihari tuanya akan menikm at i efek aw et m uda sekaligus aw et sehat . M enguatkan Tubuh dengan Aman pada Usia 50 +

West cot t , W.L., dan Baechle, T. R., yang dikut ip oleh Eri Desm arini Nasut ion (1999: VII) m enyat akan bahw a ukuran dan kekuat an otot berkurang seiring dengan penuaan, yang m engakibat kan m elem ahnya fisik dan berbagai masalah kem unduran. Untungnya anda dapat m enghindari berkurangnya kekuat an ot ot dengan m elakukan lat ihan penguatan secara terat ur. Lebih untung dari itu, anda dapat menggant i sejum lah besar ot ot yang berkurang dalam w akt u yang relat if singkat m elalui program lat ihan penguat an yang sederhana. Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan selama lim a t ahun mengenai efek

lat ihan penguat an secara t erat ur pada orang dew asa dan lanjut usia yang hidup secara pasif. Tot al respoden sejum lah 1.132 pria dan w anit a ikut berpart isipasi dalam program kebugaran selama 2 bulan, yang t erdiri at as lat ihan penguat an 30 menit pada 12 m esin beban sebanyak dua atau t iga kali seminggu. Rat a-rat a orang dew asa (21 hingga 40 t ahun) dan set engah baya (41 hingga 60 t ahun) menambah berat ot ot sebanyak 2.3 pon, dan yang lansia (61 hingga 80 t ahun) menambah 2.4 pon. Set elah pesert a m eneruskan program lat ihan penguat an, Contohnya, set elah lat ihan penguat an selama 18 bulan, Dick Carey (usia 60 t ahun) m enam bah 5 pon ot ot, m engurangi 17 pon lemak, dan meningkat kan kecepat an ayunan permainan golfnya.

Adapun m enurut West cot t, W.L., dan Baechle, T.R., yang dikutif oleh Eri Desm arini Nasut ion (1999: 21) latihan kekuat an yang am an dan produkt if, lansia harus bersiap-siap dan m enjalankan set iap sesi latihan dengan sem purna, yaitu: 1. M endapat kan perset ujuan dokt er.

2. Berlat ih dalam ruangan yang lapang. 3. M emakai pakaian yang fungsional.

4. M empert ahankan keseimbangan cairan yang ideal. 5. menggunakan baban lat ihan yang t epat.

6. M engikuti progresi lat ihan yang pant as. 7. M enggunakan t eknik yang benar.

8. Berlat ih dengan seorang pengamat pada lat ihan yang t epat. 9. M enekankan pada kont rol gerakan.

10. M engembangkan kebiasaan latihan yang baik.

Nam un perlu dipaham i bahwa olahraga pada lansia hanya sebat as untuk mempert ahankan kesehat an dan bukan untuk mencari prest asi dalam pertandingan (Prim a, 2008: 1).

KESIM PULAN

Olahraga bagi lansia m erupakan sesuat u yang sangat penting, karena olahraga dapat m endukung dalam m elakukan akt ivit as sehari-hari. Unt uk it u para lansia perlu meluangkan w akt u at au m enjadw alkan lat ihan untuk melakukan olahraga secara t erat ur. Di sam ping it u yang perlu diperhat ikan adalah para lansia sebelum melakukan olahraga perlu berbicara dengan dokt er, apakah dokt er m enyet ujui akt ivit as t ersebut at au t idak.

DAFTAR PUSTAKA

Akhm adi. (2008). M enjaga Kesehat an Lanjut Usia Agar Tet ap Prima. Yogyakart a: FK UGM . htt p:/ / akhm adi.mult iply.com/ journal/ it em / 10

………. (2009). Permasalahan Lanjut Usia (Lansia).

ht tp:/ / w ww .rajaw ana.com/ art ikel/ kesehat an/ 326.perm asalahan-lanjut... Andriew ongso. (2008). Olahraga Perpanjang Usia.

ht tp:/ / w w w.andriew ongso.com/ aw art ikel-2152-AW _Corner-Olahra... Angga. (2010) Lansia dan Olahraga.

ht tp:/ / anggaway89.wordpress.com / 2010/ 05/ 24/ lansia-dan.olahraga/ Eri Desm arini Nasut ion. (1999). Kembali Bugar set elah Lima Puluh. (Terjem ahan

dari West cot t Wayne L. dan Baechle Thom as R.). Jakart a: PT Raja Grafindo Persada.

Indri Gaut ama, dkk. Lansia Sehat Siap Fisik, M ent al dan Finansial. ht tp:/ / w w w .sahabat surgaw i.net / berit a_lansia-sehat.ht ml

Hardyw inoto dan Tony Set iabudhi. (2005). Panduan Geront ologi Tinjauan dari Berbagai Aspek. Jakart a: PT Gramedia Pust aka Ut am a.

Jeffry Tenggara. (2009). Elderly Exercise- Olahraga untuk Lanjut Usia, Bagian I. Jakart a: FKUI-RSCM . ht tp:/ / w w w.dennysantoso.com /

elderly-exercise-olahraga-unt uk-lanjut...

Prim a. (2008). Lansia Harus Terus Lakukan Gerak Badan. ht tp:/ / w w w .w aspada.co.id/ index2.php?opt ion=com _cont ent & do_pd... Susilo Bam bang Yudhoyono. “ Anggaran Lansia Dinaikkan” Kedaulat an Rakyat .

Kam is W age 10 Juni 2010.

Sulist iyo. “ 21 Ribu Lansia di DIY Terlant ar” Kedaulat an Rakyat. Sabt u Wage 5 Juni

2010.

Suryant o dan Suharjana. (2004). “ Perilaku Hidup Sehat Lanjut Usia di Dusun Karanggaw ang Desa M ororejo, Kecam at an Tem pel, Kabupat en Sleman” . Laporan Penelitian. Yogyakart a: FIK UNY.