Berjalan dengan Tangan di Meja Berjalan dengan Tangan di Tanah Mengangkat dan Menurunkan Badan Push Up Bergantung pada Palang Pull Up Gerakan Mendorong Tongkat Berpasangan Permainan Babi Bulan

Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani 15

A. Latihan Peningkatan Kekuatan Otot-Otot Bahu dan Dada

Latihan kekuatan bertujuan meningkatkan kekuatan otot-otot badan. Peningkatan kemampuan otot bahu, dan otot dada dilakukan dalam latihan berikut.

1. Berjalan dengan Tangan di Meja

Caranya letakkan dua buah meja berdampingan.Berdiri di tengah dua meja. Kedua tangan berada di ujung meja. Angkat badan dan berjalan dengan kedua tangan. Angkat badan hingga kaki terangkat.

2. Berjalan dengan Tangan di Tanah

Latihan ini merupakan variasi berjalan di meja. Caranya badan tiarap. Kedua tangan bertumpu di lantai. Angkat badan ke atas. Cobalah berjalan dengan tangan ke depan. Lakukan berulang-ulang. Gambar 2.1 Berjalan dengan dua tangan di meja Gambar 2.2 Berjalan dengan dua tangan di tanah Di unduh dari : Bukupaket.com 16 Gemar Berolahraga SD 3 Gambar 2.5 Mendorong tongkat berpasangan

3. Mengangkat dan Menurunkan Badan Push Up

Latihan push up berguna untuk melatih otot lengan, bahu, dan dada. Caranya badan tiarap. Kedua tangan bertumpu di lantai. Angkat badan ke atas. Turunkan badan kembali. Lakukan berulang-ulang.

4. Bergantung pada Palang Pull Up

Latihan ini menggunakan palang tunggal. Palang yang digunakan haruslah lebih tinggi dari tubuh. Gerakan ini disesuaikan dengan kondisi fisik siswa.Caranya meloncatlah meraih palang. Perlahan-lahan angkat tubuh dengan tangan. Merambatlah pada palang. Turunkan tubuh kembali.

5. Gerakan Mendorong Tongkat Berpasangan

Latihan ini dilakukan berpasangan. Caranya setiap anak memegang tongkat. Tangan kiri di depan, tangan kanan di belakang. Salah satu kaki sebagai tumpuan. Apabila ada aba-aba, doronglah temanmu sekuat-kuatnya. Berhati-hatilah agar tidak jatuh. Gambar 2.4 Latihan pull up Gambar 2.3 Latihan push up Di unduh dari : Bukupaket.com Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani 17

6. Permainan Babi Bulan

Latihan kekuatan bahu dan dada bisa dilakukan dalam bentuk permainan. Misalnya, permainan babi bulan. Latihan ini menyenangkan dan dapat melatih kerja sama. Caranya satu orang melakukan berjalan dengan tangan. Temannya membantu mengangkat kedua kaki temannya. Latihan ini dilakukan secara bergantian. Gambar 2.6 Permainan babi bulan Aspek Keselamatan Latihan otot bahu dan otot dada dapat dilakukan dalam permainan push up bola lewat. Caranya tiga orang melakukan push up dan dua orang menggelindingkan bola lewat bawah badan saat teman tersebut push up. Kelompok yang berhasil paling banyak menyeberangkan bola dinyatakan menang. Sumber: Melatih Daya Kreatif Anak Keterampilan Proses Apa kesulitanmu melakukan latihan kekuatan otot bahu dan dada? Bagaimana sikap dan tindakan untuk mengatasinya. Tanyakan kepada guru pengampu cara mengatasinya. Hasilnya tuliskan pada tabel berikut ini. No. Jenis Latihan Kesulitan Sikap dan Tindakan untuk Mengatasinya Di unduh dari : Bukupaket.com 18 Gemar Berolahraga SD 3

B. Latihan Peningkatan Daya Tahan