anterior, pengukur berdiri menghadap sisi kanan subjek. Subjek dalam posisi duduk di kursi dengan lutut fleksi 90
. Cubitan dilakukan dengan arah vertikal pada garis tengah aspek anterior paha di pertengahan antara panggul hip dengan tepi atas
patella Wicaksono dkk, 2012.
2.5 Senam Jantung Sehat
2.4.1 Sejarah Senam Jantung Sehat
Dalam rangka meningkatkan kesehatan jantung dan kebugaran jasmani masyarakat serta turut menunjang program pemerintah dalam memasyarakatkan
olahraga dan mengolahragakan masyarakat, maka pada Jambore Nasional I Klub Jantung Sehat Yayasan Jantung Indonesia bulan November 1987, Yayasan Jantung
Indonesia telah menyusun dan memasyarakatkan Senam Jantung Sehat seri I baik untuk anggota Klub Jantung Sehat maupun masyarakat umum. Sambutan masyarakat
terhadap kehadiran Senam Jantung Sehat ini sangat besar, dan sesuai dengan perkembangan serta adanya tuntutan dari anggota Klub Jantung Sehat, Senam
Jantung Sehat ini terus dikembangkan. Pada Jambore Klub Jantung Sehat DKI Jakarta dan sekitar bulan September 1991 di Cangkuang, Sukabumi, Senam Jantung
Sehat Seri II mulai dimasyarakatkan oleh Yayasan Jantung Indonesia yang juga mendapatkan perhatian yang sangat besar dari masyarakat. Pada saat Jambore
Nasional ke II bulan September 1994 dilakukan pengembangan Senam Jantung Sehat seri III yang langsung dicanangkan oleh Menteri Negara Pemuda dan Olahraga untuk
mulai dimasyarakatkan. Selanjutnya pada Jambore Nasional ke III bulan September
2000 dilakukan pengembangan Senam Jantung Sehat yang merupakan cikal bakal
tersusunnya Senam Jantung Sehat seri IV. Wahyo dkk, 2001. 2.4.2
Pelaksanaan Senam Jantung Sehat
Secara umum, setiap olahraga atau latihan apapun termasuk Senam Jantung Sehat, pada prinsipnya harus memenuhi format latihan yang benar yaitu mengikuti
petunjuk resep FITT Frequency, Intensity, Type, Time dan memenuhi tahapan latihan yang terdiri dari pemanasan warming up, gerakan inti latihan dan diakhiri
dengan pendinginan cooling down. Bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik petunjuk resep “FITT” dapat memberikan manfaat maksimal
terutama kebugaran aerobik dan minimal terjadinya risiko cedera misalnya gangguan kardio-respiratori, ortopedik dan stres oleh karena panas Corbin dkk,
2008. Petunjuk pemberian latihan menurut resep FITT yang juga direkomendasikan oleh American Collage of Sport Medicine dapat dijabarkan sebagai berikut:
1. Frekuensi
Frekuensi latihan merupakan berapa kali seminggu olahraga senam dilakukan agar dapat memberikan efek latihan. Frekuensi yang dianjurkan adalah 3-5 kali
dalam seminggu, sesuai dengan teori yang di kemukakan oleh Cooper, yang menyebutkan olahraga minimal dilakukan tiga kali seminggu, dengan jarak waktu
antara yang merata artinya terdapat selang hari bergantian semisal hari ini latihan, besoknya tidak latihan dan begitu seterusnya. Hal ini dikarenakan ketika
berolahraga kita memberikan stressor pada tubuh, sehingga dibutuhkan selang hari bergantian untuk beristirahat agar tubuh mendapat kesempatan melakukan
pemulihan jaringan tubuh atau self-recovery. Jadi bila latihan dilakukan hanya sekali seminggu, maka tidak akan memberikan efek latihan yang bermakna,
begitu pula bila dilakukan lebih dari lima kali seminggu akan menimbulkan hal- hal yang tidak diinginkan baik secara psikologis berupa beban mental jikalau
tidak berolahraga maupun secara fisiologis berupa kelelahan dan bisa berlanjut terjadinya cedera patologis yang disebabkan oleh olahraga yang cukup berat
Corbin dkk, 2008 2.
Intesitas Intensitas latihan dapat diartikan seberapa berat latihan dapat memacu kerja
jantung dan paru yang ditandai dengan seberapa cepat jantung berdenyut per menit. Menurut American College of Sports Medicine dan Surgeon General
intensitas latihan dikatakan ringan apabila mencapai 35-54 dari HR
max
, sedang apabila mencapai 55-69 dari HR
max
, dan tinggi apabila mencapai 70-89 dari HR
max
. Adapun cara menghitung denyut jantung maksimal adalah 220 – umur
dalam tahun Plowman Smith, 2011. Menentukan denyut jantung denyut per menit pada waktu latihan senam
jantung sehat, dilakukan diakhir pemanasan, gerakan inti dan pendinginan. Dilakukan dengan cara meraba nadi radialis dan hitunglah jumlah denyutan
dalam 6 detik dan kalikan dengan 10. Pengukuran ini juga sangat penting dilakukan untuk mengetahui kesungguhan latihan pada peserta Senam Jantung
Sehat Intensitas yang direkomendasikan untuk pemula low fitness level 50-60 dari HR
max
, Intermediate average fitness level: 60-70 dari HR
max
dan
advanced high fitness level: 75-85 dari HR
max
. Senam Jantung Sehat yang digunakan oleh peneliti memiliki intensitas ringan-sedang, sehingga masih
mampu untuk diikuti oleh mahasiswi dengan latar belakang aktivitas fisik tergolong ringan.
3. Tipe
Tipe latihan menggambarkan benturan bagian-bagian badan yang diakibatkan dengan lepasnya satu atau dua kaki dari lantai. Senam Jantung Sehat merupakan
senam aerobik dengan teknik gerakan low impact. Hal senada juga di ungkapkan oleh Dra. Marthea Sari salah seorang pelatih utama jantung sehat di Klub Jantung
Sehat Cabang Jawa Timur, mengatakan semua seri Senam Jantung Sehat cocok dilakukan oleh warga Evergreen lansia sebab, hampir seluruh gerakan
senamnya cenderung menggunakan teknik gerakan low impact. Senam aerobik low impact merupakan senam yang gerakannya melibatkan seluruh otot, terutama
pada otot-otot besar, sehingga dapat memacu kerja jantung-paru dan gerakan badan dilakukan secara berkesinambungan dengan bentuk gerakan-gerakan
dengan satu atau kedua kaki tetap menempel pada lantai Sudibjo dkk, 2001. Oleh sebab itu gerakan kakinya tidak banyak melakukan lompatan-lompatan dan
hanya berupa variasi dari gerakan jalan ditempat. 4.
Waktu Waktu latihan adalah jangka waktu atau lamanya latihansenam yang
diberikan agar memberikan manfaat atau efek latihan. Senam Jantung Sehat memiliki durasi waktu latihan yang berbeda-beda setiap serinya, kecuali pada
Senam Jantung Sehat seri II dan III memiliki lama durasi waktu yang sama. Senam Jantung Sehat seri I memiliki total durasi waktu 17 menit 13 detik dengan
rincian, pemanasan 7 menit, inti 7 menit, dan pendinginan 3 menit 30 detik. Sedangkan pada Senam Jantung Sehat seri II dan III memiliki total durasi waktu
12 menit 23 detik dengan rincian, pemanasan 3 menit 40 detik, inti 6 menit 22 detik, dan pendinginan 2 menit 21 detik. Pada Senam Jantung Sehat seri IV
memiliki total durasi waktu 6 menit, inti 12 menit, dan pendinginan 4 menit 30 detik Wahyo dkk, 2001; Kusmarjathi, 2012. Penelitian ini mengkombinasikan
seri pemanasan seri IV, inti seri I, II dan III, pendinginan seri IV memiliki total durasi 30 menit 14 detik dengan rincian pemanasan 6 menit, inti 19 menit 44
detik, dan pendinginan 4 menit 30 detik. Selanjutnya yang tidak kalah penting dan harus diperhatikan ketika melakukan
latihansenam adalah tahapan latihan yang benar, yang terdiri dari pemanasan warming up, gerakan inti latihan dan diakhiri dengan pendinginan cooling down.
1. Pemanasan warming up
Pemanasan adalah upaya tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan secara bertahap serta meminimalkan kekurangan oksigen dan pembentukan asam
laktat. Sebelum melakukan olahraga senam kondisi denyut jantung masih dalam keadaan istirahat dan otot-otot rangka serta persendian masih dalam keadaan
kaku, sehingga pemanasan sangat penting untuk dilakukan agar otot-otot rangka dan persendian yang akan digerakkan mulai beradaptasi dan dapat mencegah
terjadinya cedera musculoskeletal. Melakukan pemanasan membuat otot- otot dan
pesendian siap menerima pembebanan, dengan meregangkan dan melenturkan otot-otot tubuh, juga akan memberikan reaksi pada denyut jantung dan tekanan
darah yang perlahan-lahan mulai meningkat dengan mengikat banyak oksigen untuk memenuhi kebutuhan jaringan tubuh sehingga dapat menghasilkan energi
yang dibutuhkan ketika tubuh menerima pembebanan Kusmarjathi, 2012. 2.
Gerakan Inti Latihan Seusai pemanasan, seseorang dapat melakukan latihan yang bersifat aerobik atau
dalam hal ini, sudah siap memasuki gerakan inti Senam Jantung Sehat. Latihan hendaknya sesuai dengan kemampuan orang tersebut dengan melihat karakteristik
seseorang meliputi umur, jenis kelamin, kebiasaan latihan, penyakit serta tingkat kesehatannya Kusmarjathi, 2012.
3. Pendinginan cooling down
Selama pendinginan, tekanan darah dan denyut jantung harus diusahakan berangsur- angsur turun kembali, tidak menurun secara drastis dan tidak
melampaui tekanan darah maupun denyut jantung sebelum latihan. Pendinginan ini bertujuan untuk memulihkan atau merileksasikan otot-otot yang digunakan
selama latihan dan pengeluaran sisa pembakaran Kusmarjathi, 2012.
2.4.3 Manfaat Senam Jantung Sehat
