128 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
b. Frekuensi Makan
Frekuensi makan adalah jumlah makan dalam sehari-hari baik kualitatif dan kuantitatif. Secara alamiah makanan diolah dalam tubuh melalui alat-alat
pencernaan mulai dari mulut sampai usus halus. Lama makanan dalam lambung tergantung sifat dan jenis makanan. Jika rata-rata, umumnya lambung kosong
antara 3-4 jam. Oleh karena itu, pembagian jam makan yang tetap adalah:
1 Pada Jam 04.00 pagi - jam 12.00 lambung bekerja untuk membuang kotoran. Oleh karena itu jam-jam ini, yang paling baik adalah makan makanan yang
berserat, jus buah, atau makanan yang dapat membantu proses pengeluaran makanan.
2 Pada Jam 12.00 - 20.00 adalah saat dimana tubuh kita menyerap makanan dengan baik. Oleh karena itu, sangat baik jika mengkonsumsi makanan yang
kaya akan protein, vitamin, dan makanan-makanan bergizi lainnnya. Bahkan, karbohidrat seimbang dianjurkan untuk dikonsumsi pada jam-jam ini.
3 Pada Jam 20.00 - 04.00 adalah waktu dimana tubuh kita mencerna makanan. Oleh karena itu jam-jam ini, kita jangan memperberat kerja lambung dengan makan
makanan yang berkarbohidrat tinggi. Konsumsilah makanan mengenyangkan yang bernutrisi dan rendah gula.
c. Jumlah Makanan
Jumlah makanan tergantung dari kandungan jumlah kalori dalam setiap makanan yang kita makan. Jumlah kalori dalam makanan sebaiknya disesuaikan
dengan kebutuhan tubuh kita. Kalori adalah satuan unit yang digunakan untuk mengukur nilai energi yang diperoleh tubuh ketika mengkonsumsi makanan
minuman. Untuk memastikan agar kebutuhan nilai gizi tercukupi dengan baik, sebaiknya anda melihat kadar kalori pada makananminuman yang dikonsumsi.
Kandungan Kalori di dalam makanan dapat ditentukan oleh kandungan- kandungan gizi seperti lemak, karbohidrat, dan protein yang terkandung di dalam
makanan itu sendiri. Lemak menghasilkan kalori paling banyak, yaitu 9 kalori gram. Sedangkan, karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori setiap gramnya.
Makanan yang mengandung banyak lemak adalah makanan yang mengandung tinggi kalori. Sebaliknya, yang memiliki kalori rendah adalah buah-buahan dan
sayur-sayuran karena mengandung banyak serat dan kadar airnya tinggi.
2. Pola Aktivitas JasmaniOlahraga
Aktivitas Jasmani ialah gerakan tubuh oleh otot tubuh dan sistem penunjangnya yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas Jasmani dapat digolongkan
menjadi tiga tingkatan, aktivitas Jasmani yang sesuai untuk remaja sebagai berikut: a. Aktivitas Ringan.
Di unduh dari : Bukupaket.com
129 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
Kegiatan ini hanya memerlukan sedikit tenaga dan biasanya tidak menyebabkan perubahan dalam pernapasan atau ketahanan endurance. Contoh: berjalan kaki,
menyapu lantai, mencuci bajupiring, mencuci kendaraan, berdandan, duduk, les di sekolah, les di luar sekolah, mengasuh adik, nonton TV, aktivitas bermain
playstation, bermain komputer, belajar di rumah, dan nongkrong.
b. Aktivitas Sedang Aktivitas ini membutuhkan tenaga intens atau terus menerus,gerakan otot yang
berirama atau kelenturan lexibility. Contoh: berlari kecil, tenismeja, berenang, bermain dengan hewan peliharaan, bersepeda, bermain musik, jalan cepat.
c. Aktivitas Berat Aktivitas ini biasanya berhubungan
dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan strength, dan membuat berkeringat.
Contoh: berlari, bermain sepakbola, senam aerobik, beladiri misalnya: karate,
taekwondo, pencak silat, dan outbond.
3. Pola Istirahat
Istirahat yang baik tentunya akan membuat tubuh menjadi senantiasa bugar dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Istirahat dapat memulihkan kembali tubuh
kita setelah melakukan aktivitas keseharian. Istirahat bagi tubuh kita ada berbagai macamnya, yaitu tidur, bersantai, perubahan dalam aktiitas, menghilangkan
segala tekanan-tekanan kerja atau masalah-masalah lainnya. Berjalan di udara segar, bermain tenis, menjernihkan pikiran, semuanya dapat menenangkan otot-
otot.
Faktor terpenting dalam istirahat adalah tidur. Kegiatan sehari-hari yang melelahkan berakibat pada kebutuhan istirahat yang sesuai untuk melawan segala
kepenatan dan kelelahan tersebut. Studi menunjukkan bahwa setelah tidur yang cukup, otak kita kembali berfungsi dengan sangat baik. Salah satu hormon yang
penting dalam aktivitas istirahat kita adalah kortisol, dimana waktu produksi tertingginya adalah dari waktu tengah malam hingga di waktu pagi pagi-
pagi sekali. Kortisol memainkan peranan yang besar dalam membantu kita menghadapitekanan yang kita hadapi setiap hari, mengurangi rasa penat dan
peradangan.
Pada saat tidur, semua otot beristirahat dan sistem saraf dibebaskan dari segala
Gambar 12.5. Berolahraga Menjaga Kesehatan Pribadi’
Di unduh dari : Bukupaket.com
130 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
ketegangan, kekerasan yang sering terjadi tiap-tiap hari. Inilah saatnya dimana tubuh memperbaiki dirinya. Cara Meningkatkan Tidur yang baik adalah dengan
memperhatikan:
a. Waktu tidur yang dianggap baik adalah selama 7-8 jam. Namun kini waktu itu tak lagi menjadi patokan. Selama kualitas tidur itu baik, tak peduli lama atau
sebentar, b. Cara terbaik untuk meningkatkan tidur yang baik adalah dengan melakukan
olahraga secara teratur. c. Jangan menyatukan ruang tidur dengan ruang kerja atau belajar.
d. Pilih waktu yang tetap untuk tidur dan bangun di pagi hari, bahkan di akhir pekan dan waktu libur.
e. Aturlah kegiatan-kegiatanaktivitas sehari-hari secara rutin, termasuk kebiasaan makan.
f. Hindari makan terlalu malam. g. Hindari alkohol, kafein kopi, teh, coklat dan obat-obat lain.
h. Hindari bekerja terlalu berat, karena dapat memacu hormon kortisol, yang akan mempersiapkan tubuh melakukan kegiatan.
i. Akhiri hari dengan santai dan hindari program-program TV yang menegangkan, bacaan dan argumen-argumen.
j. Lakukan jalan-jalan di waktu senggang, ambil nafas panjang di udara jernih. k. Baringkan tubuh di tempat yang nyaman, dan sedikit demi sedikit kendurkan
setiap bagian tubuh sambil membayangkan tempat yang menyenangkan. l. Lakukan mandi air hangat, bukan air panas.
m. Ruangan tidur haruslah sejuk, penuh dengan udara segar, dan sehening mungkin.
n. Pastikan cukup mengonsumsi magnesium dan kalsium, mineral yang dapat membantu menghilangkan stres dan mencegah depresi.
o. Lakukan latihan-latihan penenangan untuk menenangkan pikiran. p. Jika belum bisa tidur jangan berlama-lama berbaring di atas tempat tidur. Lebih
baik bangun dan lakukan aktivitas lain. Hindari tempat tidur sebelum Anda merasa terkantuk.
Tidur adalah suatu pemulih yang besar. Tidur dapat memulihkan sel-sel otot, hati, ginjal, tulang sumsum, perut dan otak. Tidur juga mempersiapkan, kecepatan
akurasi dan eisiensi secara isik dan mental. Tidur akan melenyapkan kepenatan dan juga salah satu penyegar otak yang alami. Pada saat seseorang tidur sel kulit
Di unduh dari : Bukupaket.com
131 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
terbagi, membuat sel-sel baru dua kali lebih cepat pada saat seseorang terjaga, sehingga
membuat seseorang dapat terlihat muda lebih lama. Terakhir yang terpenting adalah
berdoalah sebelum.
4. Penyakit
Kategori