133 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
i. Kurang bersantai Bersantai merupakan salah satu kenikmatan hidup. waktu bersantai sejenak akan lebih waspada dan lebih termotivasi
j. Tidak percaya pada diri sendiri dan rendah diri. Biasanya orang yang memiliki sikap mental yang seperti ini sering terlibat pada hubungan yang buruk. Baik itu
dalam lingkungan pergaulannya maupun dalam keluarganya. Perasaan rendah diri menyebabkan proses penyembuhan untuk setiap penyakit pada dirinya
akan terhambat, meskipun hanya sekedar menderita sakit lu ringan.
k. Mengabaikan Rasa Sakit Biasanya sering dialami oleh Wanita yang sibuk bekerja, mengasuh anak-anak, mengatur dan membersihkan rumah pada umumnya
akan berpikir rasa sakit yang mereka alami disebabkan oleh kelelahan, sehingga sering diabaikan. Walau wanita lebih sering pergi ke dokter daripada pria, pada
umumnya, mereka tidak terlalu memperhatikan kesehatan sendiri.
l. Berlama-Lama Menonton TV Duduk selama berjam-jam di depan televise dapat meningkatkan resiko serangan jantung dan stroke, bahkan walaupun jika
Anda berolahraga secara teratur. m. Meminum minuman berkarbonasi sot drink, pop soda, coke, minuman soda,
cola Minuman bersoda tidak memiliki nilai gizi, selain dari gula. Kandungan gizi itu sangat tidak berarti dibanding dengan harga sotdrink yang mahal.
Anak-anak yang diberi banyak minuman berkarbonasi dan makanan manis lain sering bermasalah pada gigi pada usia dini. Minuman bersoda sangat
buruk bagi orang dengan gangguan pencernaan asam atau ulkus lambung.
n. Makan Berlebih Kelebihan berat badan merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan mengalami kegemukan atau obesitas.
B. Aktivitas Belajar Merencanakan Program Kesehatan Pribadi
1. Mengatur Pola Makan dengan Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Tubuh
Pola Makan dapat diatur sesuai dengan kebutuhan tubuh. Oleh karena itu, diperlukan cara untuk menghitung asupan kalori ke dalam tubuh agar efektif
digunakan sebagai energi penggerak tubuh. Penghitungan kebutuhan kalori dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:
a. Hitunglah Angka Metabolisme Basal AMB dengan rumus: AMB = 0,9 kkal x berat badan dalam kg x 24 jam
b. Hitunglah kebutuhan energi harian, yaitu dengan mengalikan AMB dengan variabel dari aktivitas isik yang dilakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan
Di unduh dari : Bukupaket.com
134 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
adalah sebagai berikut: 1 Ringan = 1,55
2 Sedang = 1,70 3 Berat = 2,00
c. Contoh Menghitung Kalori: Sebagai siswa dengan aktivitas ringan yang sebagian besar waktunya dihabiskan
dengan belajar dan main komputer, berat badan A adalah 60 kg. Berapa kebutuhan energi harian dari A?
AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296 Kebutuhan energi harian kategori ringan = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal
d. Hitunglah kebutuhan kalori kalian dalam sehari dengan menggunakan rumus tersebut di atas, kemudian diskusikan dengan teman dan guru.
2. Melakukan Aktivitas JasmaniOlahraga yang Teratur
Aktivitas jasmaniolahraga teratur dapat dilakukan dengan menggunakan prinsip Frekuensi, Intensitas, Time dan Type FITT
a. Frekuensi aktivitas jasmaniolahraga yang tepat adalah tiga hingga lima kali setiap minggu.
b. Intensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia.
c. Waktu time, idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit tanpa henti. d. Tipe olahraga terbagi berdasarkan intensitas dan dibutuhkan atau tidaknya
keterampilan. Contohnya olahraga renang membutuhkan keterampilan dengan intensitas yang variatif. Berbeda dengan jogging yang tidak membutuhkan
keterampilan. Olahraga yang bersifat aerobik bisa dilakukan dengan jalan kaki atau bersepeda statis. Sedangkan latihan kekuatan otot bisa dengan
melakukan sit-up atau push-up. Untuk peregangan bisa dilakukan sebelum dan sesudah dua jenis latihan.
Baca dan pelajarilah Rumus FITT tersebut di atas, kemudian buatlah program latihan akvitias jasmaniolahraga sederhana yang mengacu pada rumus tersebut.
Berikut contoh program latihan aktivitas jasmaniolahraga sederhana: a. Frekuensi latihan 3 kali seminggu setiap hari Selasa, Kamis, dan Minggu.
b. Intensitas 60-80 dikalikan 200 sama dengan 120 – 160 denyut permenit. c. Waktu setiap sore pukul 16.00 – 17.00
d. Tipe latihan aktivitas jasmaniolahraga adalah lari pelan jogging.
Di unduh dari : Bukupaket.com
135 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
3. Mengatur Pola Istirahat
