74 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
g Pencatat hasil 1 hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh
jarak 60 meter dalam satuan detik. 2 waktu dicatat satu angka dibelakang koma.
2. Kelincahan
a. Meningkatkan Kelincahan
Kelincahan agility adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, faktor keseimbangan
sangat berpengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang. Cobalah kalian lakukan bentuk-bentuk latihan kelincahan yang meliputi lari bolak-balik shuttle-
run, lari belok-belok zig-zag, dan jongkok-berdiri squat thrust.
1 Lari bolak-balik shuttle run a Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak 6-8 kali jarak 4-5 meter.
b Setiap kali sampai pada suatu titik inish, harus secepatnya kembali ke
titik start. c
Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh
terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak, sehingga
menyebabkan kelelahan.
d Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah
dengan cepat pada waktu bergerak. e Perhatikan gambar gambar 5.32.
Gambar 5.31. Tes Lari 60 Meter
Gambar 5.32. Lari Bolak-balik shuttle run
Di unduh dari : Bukupaket.com
75 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan
2 Lari belok-belok zig-zag a Latihan ini dilakukan dengan berlari cepat secara belok-belok sebanyak
2-3kali diantara beberapa titik misalnya 4-5titik. b Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c Perhatikan gambar 5.33.
3 Gerakan Jongkok-Berdiri squat-thrust a Jongkok sambil menumpukan kedua lengan di lantai.
b Pandangan ke arah depan. c Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup
dalam keadaan terangkat. d Dengan serentak, kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat
semula. e Lakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.
f Perhatikan gambar 5.33.
b. Pengukuran Kelincahan
1 Tes Lari Bolak Balik Berikut cara untuk mengetahui atau mengukur kelincahan dengan Lari Bolak Balik.
a Tujuan: Untuk mengukur kelincahan seseorang mengubah posisi atau arah.
Gambar 5.33. Lari belok-belok
Gambar 5.33. Squat trust
Di unduh dari : Bukupaket.com
76 Kelas XI SMAMASMKMAK Semester II
b Peralatan 1 Stopwatch
2 Lintasan lari datar panjang minimal 10 meter dengan garis batas jarak 5 meter dan lebar setiap lintasan 1,22 meter.
c Tester 1 1 orang starter
2 Pencatat waktu 3 Pengambil waktu sesuai jumlah testi dan lintasan
d Pelaksanaan Pada aba-aba “bersedia” setiap testi berdiri di belakang garis atau garis
pertama di tengah lintasan. Pada aba-aba “siaap” testi dengan start berdiri siap lari, dengan aba-aba “yaa” testi segera lari menuju garis kedua dan
setelah kedua kaki melewati garis kedua segera balik dan menuju ke garis start. Lari dari garis start menuju garis kedua dan kembali ke garis start
dihitung 1 kali. Pelaksanaan lari dilakukan sampai ke empat kalinya bolak- balik segera setelah menempuh jarak 40 meter. Setelah melewati garis inish
stopwatch dihentikan. Kelincahan lari dihitung sampai dengan 0,1 atau 0,01 detik. Perhatian Testi berbalik setelah kedua kaki melewati garis kedua
