Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
153
No. Nama Nomor
Atletik Kategori
Pria Wanita
7. Dasalomba
Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru,
lompat tinggi, dan lari 400 m hari ke-1. Lari
110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi
galah, lempar lembing, lari 1500 m hari ke-2
a. Lompat jauh
Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat dalam cabang atletik. Tujuan lompat jauh ialah melompat sejauh-jauhnya dengan cara
memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya dengan cara berlari sprint, kemudian melakukan tolakan, melayang di
udara, dan mendarat. Terdapat tiga gaya dalam lompat jauh, antara lain:
1 gaya jongkok waktu melayang bersikap jongkok; 2 gaya lenting waktu di udara badan dilentingkan atau gaya meng-
gantung; 3 gaya berjalan di udara waktu di udara kaki bergerak seolah-olah
sedang berjalan.
1 Teknik-teknik lompat jauh gaya berjalan di udara a Awalan
Awalan pada lompat jauh bertujuan untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang
awalan tidak kurang dari 45 m dari balok tolakan. Untuk mendapatkan tolakan yang maksimal, setiap melakukan awalan harus selalu bertumpu
pada balok tolakan. Cara melakukan awalan pada lompat jauh sebagai berikut.
1 Lakukan lari secepat mungkin. 2 Kecepatan ketika melakukan sprint ditambah sedikit demi sedikit
sebelum bertumpubertolak. 3 Pinggang diturunkan sedikit pada waktu satu langkah akhir ancang-
ancang.
b Tolakan
Tolakan harus kuat supaya tercapai tinggi lompatan yang maksimal tanpa kehilangan keseimbangan. Adapun teknik untuk melakukan
tolakan sebagai berikut. 1 Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan dipertahankan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
154
2 Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan.
3 Bertolaklah ke depan dan ke atas. 4 Sudut tolakan 45
.
c Melayang di udara
Sikap melayang di udara yaitu sikap badan setelah melakukan tolakan pada balok tumpuan. Cara melakukannya sebagai berikut.
1 Ketika kaki tolak menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti dengan tolak dan kaki ayun.
2 Pada lompat jauh gaya berjalan di udara ini, posisi melayang di udara akan diikuti dengan posisi kaki yang seperti berjalan.
3 Posisi badan membungkuk dan posisi kaki sedikit ditekuk seperti sedang berjalan.
d Mendarat
Posisi mendarat harus benar-benar diperhatikan, terutama posisi kaki dan lengan. Semua itu dilakukan untuk menghindari mendarat
dengan posisi panggul di bawah karena akan sangat merugikan. Untuk menghindari posisi mendarat dengan panggul maka posisi
kepala harus ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan saat kaki menyentuh bak pasir. Titik berat badan melampaui titik pendaratan
kaki di bak pasir. Keadaan kaki tidak kaku dan tegang, melainkan harus lemas lentur.
Gambar 10.1 Lompat jauh gaya berjalan di udara
Sumber: www.sjkc.com.my17062009
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
155 b. Lompat tinggi gaya guling perut
1 Pengertian lompat tinggi gaya guling perut
Lompat tinggi gaya guling perut atau the straddle style adalah suatu nomor olahraga atletik yang bertujuan agar pelompat mencapai lompatan
yang setinggi-tingginya dengan cara menggulingkan perut. Pada nomor ini, diperlukan unsur-unsur pokok antara lain awalan, tolakan, saat
melewati mistar, dan mendarat.
2 Teknik lompat tinggi gaya guling perut a Awalan run up
1 Jarak awal sekitar 12 -14 langkah 10-15 m, kecepatan awalan
dilakukan secara berangsur-angsur meningkat. 2 Sudut awalan sangat dipengaruhi oleh cara lompatan.
3 Tiga langkah terakhir panjang dan cepat serta keadaan badan merendah.
b Tolakan take off
Tolakan pada lompat tinggi yaitu perubahan gerakan dari gerakan horizontal ke arah vertikal yang dilakukan secara mendadak atau tiba-
tiba. Perpindahan gerak ini dilakukan pada tiga langkah terakhir sebelum melakukan jump. Keberhasilan yang cemerlang dalam cabang olahraga
ini sangat bergantung pada perpaduan antara kecepatan awalan dengan kekuatan tolakan kaki yang dapat dilakukan dengan cepat dan tepat.
c Sikap badan di atas mistar
Cara melakukannya sebagai berikut. 1 Pelompat mengambil awalan dari samping, dengan sudut awalan
antara 35 -45
. Jarak awalan bergantung pelompat itu sendiri. Biasanya menggunakan langkah ganjil. Tiga langkah terakhir harus
lebih panjang dan lebih cepat melakukannya. 2 Melakukan tolakan dengan kaki yang terdekat pada mistar dengan
sekuat-kuatnya ke atas, dibantu dengan ayunan kaki belakang kaki ayunke depan atas, dan dibantu oleh ayunan kedua lengan ke
belakang atas. 3 Setelah kaki ayun mencapai ketinggian maksimum, segera lewatkan
di atas mistar. Lengan kiri hendaknya jangan sampai menyentuh mistar. Setelah kaki ayun melewati mistar, segera badan diputar ke
kiri dengan kepala mendahului melewati mistar. Putarkan badan sehingga dada dan perut menghadap ke bawah pada saat di atas
mistar. Kaki kiri yang digunakan untuk menolak segera lututnya dilipat ke samping kiri agak ke atas dan agak ke belakang. Lengan
kanan lurus ke bawah dengan santai.
4 Jika kaki kanan yang digunakan untuk kaki ayun maka yang pertama kali mendarat pada bak pasir atau matras ialah kaki kanan
dan tangan kanan secara bersama-sama. Kemudian, diteruskan berguling ke samping depan dengan badan dibulatkan dan bertumpu
pada bahu sebelah kanan.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
156 KEGIATAN
1. Lakukan teknik berjalan di udara dari tempat yang agak tinggi. 2. Lakukan teknik lompat tinggi gaya guling perut tanpa mistar.
B PENCAK SILAT
Gambar 10.2 Rangkaian lompat tinggi gaya guling perut
2. Praktik lompat jauh dan lompat tinggi