Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
39
Komponen kebugaran jasmani merupakan bagian dari satu kesatuan kondisi tubuh yang tidak dapat dipisahkan. Aktivitas kebugaran inilah
yang harus selalu dikembangkan dan dilakukan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan dan memelihara kondisi isik. Berikut beberapa komponen
kebugaran jasmani yang harus ketahui, di antaranya: 1. kelentukan
lexibility; 2. keseimbangan
balance; 3. kekuatan strength;
4. kecepatan speed; 5. kelincahan
agility; 6. daya tahan endurance;
7. daya ledak power;
8. koordinasi coordination;
9. ketepatan accuracy;
10. reaksi reaction.
1. Latihan kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya
penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang eisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Berikut
beberapa bentuk latihan kekuatan otot.
a. Latihan mendorong meja
Cara melakukan latihan mendorong meja sebagai berikut. 1 Siapkan meja yang posisinya rapat dengan dinding.
2 Doronglah meja tersebut sekuat tenaga dengan menggunakan kedua tangan lalu tahan dalam beberapa hitungan.
3 Lakukan latihan tersebut beberapa kali.
B KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
KEGIATAN
1. Jelaskan, mengapa ibu hamil dan orang tua perlu mengembangkan dan mempertahankan kebugaran jasmani?
2. Menurut pendapatmu, latihan apa yang efektif untuk meningkatkan kebugaran jasmani?
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
40
Gambar 3.2 Mendorong meja yang rapat ke dinding
b. Latihan menahan berat badan teman
Cara latihan menahan berat badan teman sebagai berikut. 1 Latihan dilakukan secara berpasangan.
2 Posisi tubuh Anda telentang, kedua lengan lurus ke atas, dan telapak tangan menghadap ke atas.
3 Teman Anda dalam posisi telungkup dari atas, sehingga yang bertemu di bagian kepala. Posisi teman Anda dari kepala sampai kaki lurus,
seperti posisi push up.
4 Kedua tangan teman Anda bertumpu pada kedua telapak tangan Anda dengan sikut bengkok. Sementara itu, lengan Anda tetap
lurus. 5 Lakukan latihan tersebut dalam beberapa hitungan, kemudian ulangi
beberapa kali.
Gambar 3.3 Menahan berat badan teman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
41 c. Bentuk-bentuk latihan beban
Beberapa bentuk latihan beban dan otot yang terlatih: 1 Press
Cara melakukan: Beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu mengembali-
kan lagi beban ke dada. Kedua kaki segaris dan terbuka kira-kira selebar bahu. Kedua tangan memegang tiang barbel selebar bahu.
Gambar 3.4 Press
2 High pullUpright Rowing Cara melakukan:
Berdiri tegak, beban pada paha dan dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat sikut setinggi mungkin sehingga tiang
besi berada kira-kira dekat bahu.
Gambar 3.5 High pullupright rowing
3 Curl Cara melakukan:
Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, sikut di samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan. Bengkokkan
lengan pada siku dengan siku tetap di samping badan
Gambar 3.6 Curl
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
42 2. Latihan kecepatan
Kecepatan atau speed merupakan kemampuan berpindah dari satu tempat ke tempat lain dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan
termasuk gerak lokomotor dan gerakannya bersifat siklik, artinya satu jenis gerak yang dilakukan berulang-ulang seperti lari atau kecepatan
dan gerak bagian tubuh, seperti pukulan.
Komponen kecepatan sangat penting. Misalnya, dalam permainan sepak bola, pemain harus bergerak dengan cepat untuk menutup setiap
sudut-sudut lapangan dengan cepat. Komponen kecepatan dalam kebugaran jasmani juga bermakna untuk seorang atlet yang harus cepat
dalam mengubah arah gerak dengan tiba-tiba tanpa kehilangan momen keseimbangan tubuh. Bentuk-bentuk latihannya, antara lain sebagai
berikut.
a. Lari cepat 60 meter. b. Lari bolak-balik jarak enam meter dengan membentuk angka delapan
shuttle run.
Gambar 3.7 Lari cepat
Gambar 3.8 Pola lari membentuk angka delapan antara dua patok
Sumber: www.mensgarage.com13062009
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMAMASMK untuk Kelas X
43 3. Latihan daya tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan
