Daya lentur KELENTUKAN Flexibility Kelincahan Agility, Keseimbangan Balance Latihan Peningkatan Kelincahan Agility Latihan Peningkatan Kecepatan SPEED

1. lari cepat 50 m 2. lari cepat 100 m 3. lari cepat 200 m

5. Daya lentur KELENTUKAN Flexibility

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: 1. upperr Body Flexibility Exercises 2. PEREGANGAN DINAMIS 3. PEREGANGAN STATIS

6. Kelincahan Agility,

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis. Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah 1. lari zig­zag 2. lariu bolak­balik 5 m 3. lari bolak­balik 10 m 4. lari angka 8 5. kombinasi lari bolak­balik dengan lari zig­zag

7. Keseimbangan Balance

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah 1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m 2. berdiri dengan satu kaki jinjit 3. tubuh membentuk kapal­kapalan 4. sikap lilin 5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

8. Ketepatan Accuracy

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya: 1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran 2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring 3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang Fartlek Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok- kelok, lompat atau loncat. . Circuit Training Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut. 1 jarak yang ditempuh 2 bobot atau beban latihan 3 variasi berat dan ringan antar pos 4 keterlibatan otot otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah 5 waktu melakukan gerakan atau latihan 6 komponen fisik yang dilatih misalnya kecepatan atau kelincahan 7 jumlah pengulangan latihan. Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos. 1 Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali skipping selama 40 detik. 2 Pos 2 lari bolak-balik suttle run dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali. 3 Pos 3 push up sebanyak 20 kali. 4 Pos 4 sit up sebanyak 30 kali. 5 Pos 5 back up sebanyak 30 kali. 6 Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali. 7 Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut. 1 Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa. 2 Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali. 3 Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari detikmenit. 4 Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas. B. Fungsi Kebugaran Jasmani Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut. 1. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. 2. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan. 3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit. 4. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi. 5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak. TUGAS PENJAS ORKES NAMA : RAYNALDI AFRILIANSYAH M.N. KELAS : X TIPTL 3 KEBUGARAN JASMANI PHYSICAL FITNESS Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa merasakan kelelahan yang berarti. Fungsi Kebugaran Jasmani Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Kurangnya daya tahan, kelenturan persendian, kekuatan, dan kelincahan menyebabkan kondisi fisik seseorang tidak sempurna. Adapun fungsi kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut. 6. Meningkatnya sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung. 7. Meningkatnya komponen kelentukan, stamina, dan kecepatan. 8. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada kondisi-kondisi tertentu, misalnya ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit. 9. Bagi olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi. 10. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan bagi balita dan anak-anak.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan Agility

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut: A. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus Shuttle Run B. Latihan lari belok-belok zig-zag C. Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri squat­thrust

2. Latihan Peningkatan Kecepatan SPEED

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat­singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota­anggota tubuh dalam waktu sesingkat­singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk­bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut: A. Lari cepat dengan jarak 40m, 60m hingga 100 m B. Lari naik bukit up hill C. Lari menuruni bukit Down hill

3. Latihan Kekuatan