MODUL GURU PEMBELAJAR PJOK SMA SMK KELOMPOK KOMPETENSI C PROFESIONAL
64 3 Latihan kelentukan tungkai dan punggung Sikap berdiri atau
mengangkang Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a Capailah bawah kanan, pertahankan selama 3 detik. b Capailah bawah kiri, pertahankan selama 3 detik.
c Capailah bawah tengah, pertahankan selama 3 detik. d Ulangi masing-masing latihan sebanyak 3 kali.
4 Latihan kelentukan tungkai dan punggung Sikap berdiri lurus Cara melakukannya adalah sebagai berikut :
a. Posisi duduk jongkok, pertahankan selama 1 detik. b. Posisi bungkuk, pertahankan selama 3 detik.
c. Ulangi masing-masing latihan sebnayak 3 kali.
Gambar 3.1 Latihan kelentukan batang tubuh
Gambar 3.2 Latihan kelentukan tungkai dan punggung sikap berdirimengangkang
PPPPTK Penjas dan BK | 65 d. Posisi cium lutut sebanyak 3 kali.
e. Ulangi posisi cium lutut sebanyak 3 kali.
5 Latihan kelentukan punggung
Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a. Lengkungkan punggung, pertahankan selama 3 detik.
b. Bulatkan punggung, pertahankan selama 3 detik. c. Skala lutut kanan, pertahankan selama 3 detik.
d. Skala lutut kiri, pertahankan selama 3 detik. e. Duduk berlutut dan dahi di lantai, pertahankan selama 3 detik.
f. Lengkungkan naik, pertahankan selama 3 detik. g. Ke depan, pertahankan selama 3 detik.
h. Lengkungkan naik, lutut dibengkokkan, pertahankan selama 3 detik.
Gambar 3.3 Latihan kelentukan tungkai dan punggung sikap berdiri lurus
Gambar 3.4 Latihan kelentukan punggung
MODUL GURU PEMBELAJAR PJOK SMA SMK KELOMPOK KOMPETENSI C PROFESIONAL
66
b. Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah bentuk sikap badan dalam keadaan seimbang, baik pada saat berdiri, duduk, maupun jongkok. Macam-
macam bentuk latihan keseimbangan tubuh adalah sebagai berikut:
1 Latihan keseimbangan berdiri bangau
Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a Sikap permulaan berdiri tegak rileks.
b Salah satu kaki diangkat dengan posisi tangan dipegang secara berlawanan jika yang diangkat kaki kanan tangan kiri yang
memegang. c Tangan kanan diluruskan ke samping.
d Lakukan latihan ini 8 kali hitungan dan kembali ke sikap awal.
2 Latihan keseimbangan dalam sikap kapal terbang
Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a Berdiri tegak rileks dengan psosi kaki dirapatkan dan kedua
tangan direntangkan lurus ke samping. b Kemudian bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu
kaki kiri atau kanan ke arah belakang. c Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini
selama 8 kali hitungan.
Gambar3.5 Latihan keseimbangan berdiri bangau
PPPPTK Penjas dan BK | 67
3 Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak
Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a
Latihan keseimbangan dari sikap berdiri, dilakukan dengan cara mengangkat salah satu kaki ke samping menggunakan
tangan, tangan yang lainnya direntangkan sejajar bahu dan tahan sampai 8 hitungan. Lakukan latihan ini secara
bergantian. b
Latihan keseimbangan berikutnya sama dengan latihan satu, tetapi
bagian kaki
yang dipegang
adalah bagian
pergelangannya dan tangan yang lainnya diangkat ke atas. Lakukan latihan secara bergantian.
c Latihan keseimbangan ketiga prinsipnya sama dengan latihan
kedua. Akan tetapi, salah satu kaki diangkat menekuk di depan panggul dan kedua tangan direntangkan ke samping.
Lakukan latihan ini secara bergantian.
c. Latihan Kecepatan
Gambar 7 Latihan keseimbangan dalam berbagai sikap dan gerak Gambar 3.6 Latihan keseimbangan sikap kapal terbang
