Kelentukan otot punggung Pembelajaran latihan kelentukan a. Kelentukan otot kaki

Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 97 Model 2 1 Persiapan: tidur terlentang kedua tangan disamping kepala. 2 Pelaksanaan: lentingkan pinggang ke atas dengan bertumpu pada kedua kaki dan tangan, lakukan berulang-ulang 8x hitungan. Gambar 5.4 Latihan kelentukan otot punggung dengan kayang bertumpu kedua tangan

2. Kelentukan otot pinggang a. Kegiatan meliukkan badan ke kiri dan

kanan 1 Persiapan: berdiri dengan kedua lengan diatas. 2 Pelaksanaan: meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 x hitungan.

b. Meliukkan badan dari posisi duduk

1 Persiapan: duduk sila atau mengangkang, kedua tangan di belakang kepala. 2 Pelaksanaan: meliukkan ke samping ke arah kiri dan kanan hingga sikut menyentuh lutut, setiap gerakan menahannya hingga 8x hitungan. Gambar 5.5 Latihan kelentukan otot pinggang dengan meliukkan badan Gambar 5.6 Latihan kelentukan otot pinggang dengan meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi duduk 98 Kelas X Semester I

c. Meliukkan badan dari posisi duduk

1 Persiapan: duduk kaki kangkang kedua tangan di samping badan 2 Pelaksanaan: liukkan badan ke kiri dan kanan bersamaan pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8 x hitungan.

3. Variasi latihan keseimbangan a. Sikap melayang

1 Berdiri dengan kedua kaki dan dibuka selebar bahu. 2 Kedua lengan lurus di samping badan. 3 Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua lengan direntangkan ke samping, punggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan 3-5 detik, dilakukan dengan kaki kanan dan kiri. 4 Lakukan berulang-ulang 1-4 kali, dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiitas.

b. Berjalan pada garis lurus dengan mata tertutup

1 Buatlah garis sepanjang 7-10 meter. 2 Berjalan dengan kedua mata tertutup di atas garis 3 Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok. 4 Untuk menanamkan nilai tanggung jawab, kerjasama dan sportiitas. Gambar 5.8 Latihan keseimbangan statis dari sikap melayang Gambar 5.9 Berjalan di atas garis lurus dengan mata tertutup Gambar 5.7 Latihan kelentukan otot pinggang dengan meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi duduk