PEROIDESASI LATIHAN DALAM OLAHRAGA
PADUAN OLAHRAGA
UNTUK USIA SEKOLAH
SECARA UMUM
Oleh :
RISFANDI SETYAWAN M.Pd
Pendidikan
Jasmani
Melalui
Aktifitas
Olahraga
PERJALANAN SPESIALISASI
CONTOH MODEL UNTUK LATIHAN
GERAK
TUMBUH KEMBANG ANAK - DEWASA
1. pada tahun pertama kelahiran, pertumbuhan tinggi
badan bisa mencapai 25 cm.
2. pada usia 12-14 tahun, pertumbuhan akan sangat
pesat. Pada masa seperti ini pertumbuhan tinggi
badan bisa mencapai 25-30 cm.
3. puncak kepadatan tulang optimal di usia 25 sampai
30 tahun Dan setelah melalui masa akil balig, maka
tulang dalam kerangka tulang mulai merapat,
kemudian pertumbuhan tinggi badan juga akan
terhenti
Kebutuhan kalsium bagi anak usia 6 sampai 12 tahun adalah 800 sampai
1.300 mg/hari
sedangkan gula hanya 150 mg/hari atau 10 sampai 20 persen dari jumlah
kalori total
KOMPOSISI TULANG
Tulang terdiri dari 2 bahan:
1. Matrik yang kaya mineral (70%) = Bone (Tulang yang sudah
matang)
2. Bahan-bahan organik (30%) yang terdiri dari:
a. Sel Osteoblast : yang membuat matrik (bahan) tulang / sel
pembentuk tulang.
b.Sel Osteocyte : mempertahankan matrik tulang.
c. Sel Osteoclast : yang menyerap osteoid (95%) (resorbsi)
bahan tulang (matrik) / sel yang menyerap
tulang.
d.Osteoid (98%) :Matrik (bahan) tulang yang mengandung
sedikit mineral (osteoid=tulang muda)
GIZI
Sistem energi
ATP-PC
Glikolisis
Glikolisis anaerobik
anaerobik
Glikolisis aerobik
Pengertian gizi
Pengertian Kecukupan tentang zat gizi
Kecukupan zat gizi (recomemded diatery allowance/RDA)
adalah jumlah
masing-masing zat gizi yang dianjurkan dipenuhi oleh
seseorang agar hampir
semua orang (sekirat 97,5 % populasi) hidup sehat.
Kebutuhan dan kecukupan
zat
gizi disusun
untuk
kelompok
Klasifikasi
kebutuhan
energi
olahraga
dan umur
sistemdan berat badan
tertentu menurut
jenis
energi
kelamin
Standart kebutuhan gizi
Kebutuhan gizi
ANGKA KECUKUPAN GIZI
AKE
Usia
Berat
Tinggi
AKE
kkal/hr
0-6 bulan
6 kg
60 cm
547 kkal/hr
7-11 bulan
8,5 kg
71 cm
550 kkal/hr
1-3 tahun
12 kg
90 cm
1000
kkal/hr
4-6 tahun
17 kg
110 cm
Usia
7-9 tahun
Berat
25 kg
Tinggi
120 cm
10-12
tahun
35 kg
138 cm
1550
kkal/hr
AKE
1800
kkal/hr
kkal/hr
2000
kkal/hr
13-15
tahun
Usia
16-18
tahun
10-12
tahun
46 kg
150 cm
55Berat
kg
Tinggi
160
cm
37 kg
145 cm
13-15
43 kg
153 cm
2400
kkal/hr
AKE
2600
kkal/hr
kkal/hr
2000
kkal/hr
2300
AKP
Fungsi protein : pemeliharaan dan membangun enzim,
hormon dan imunitas
Usia
Berat
AKP
0-6 bulan
6 kg
9 gram
7-11 bulan
8,5 kg
15 gram
1-3 tahun
12 kg
19 gram
4-6 tahun
18 kg
22 gram
7-9 tahun
25 kg
29 gram
10-12 tahun
35 kg
40 gram
13-15 tahun
46 kg
47 gram
16-18 tahun
55 kg
56 gram
AKV
LARUT LEMAK
LARUT AIR
VITAMIN A,D,E
K
VIT B1
(TIAMIN)
VIT B2
(RIBOFLAFIN)
NIASIN
FOLAT
B6
(PIRIDOKSIN)
VIT B12 & C
SPESIFIKASI PROGRAM LATIHAN
•Prinsip pembebanan ( loading sepanjang tahun pelatihan )
•Prinsip periodisasi dan penataan beban selama peredaran waktu
pelatihan tertentu.
•Prinsip hubungan antara persiapan yang bersifat umum dan
khusus dengan kemajuan spesialisasi.
•Prinsip pendekatan individu dan pembebanan individu.
•Prinsip hubungan yang terbalik antara kondisi fisik, teknik,
taktik, dan intelektual termasuk kemauan.
•Prinsip kenaikan beban sedikit demi sedikit.
•Prinsip pembebanan banyak dengan pergantian beban sistematis
prinsip pemulihan,
•Prinsip adaptasi (penyesuaian) beban terhadap standar unjuk
kerja (prestasi).
INTENSITAS
LAMA PELATIHAN
exampl
e
1RM%
90+
80 to 90
Rating
Very heavy
Heavy
Quality developed
Strenght
Strenght and strenght
Medium
endurance
Power and strenght
Medium light
endurance
Power and muscle
Light
endurance
Power and muscle
Easy
endurance
Threshold of training
70 to 80
60 to 70
50 to 60
40 to 50
effect
•Latihan kekuatan otot lengan
•Model pelatihan: Push Up
RM
Set
Rest
: 10 kali 90 % : 9 kali
: 1-2 set
: 2 minute
Penyebab Cidera dalam Olahraga
Terdapat tiga faktor yang menyebabkan terjadinya cidera, seperti :
1. Faktor Internal
Faktor internal berasal dari dalam diri sendiri. Salah satu
penyebabnya adalah atlet yang kurang melakukan pemanasan. Saat
melakukan gerakan, tubuh bisa terkena cedera karena fleksibilitas
[kelenturan] yang kurang terlatih.
2. Faktor Eksternal
Faktor eksternal berasal dari luar, seperti karena lingkungan ataupun
sarana dan prasarana. Contohnya seperti atlet bulu tangkis yang
raketnya terlalu berat, atau lapangan yang kurang memadai dan
aman.
3. Faktor Over Used
Faktor ini merupakan cedera yang disebabkan karena atlet belatih
secara terus-menerus tanpa melalui fase istirahat.
MACAM MACAM CIDERA
1. Cedera lutut
2. Cedera bahu
3. Cedera otot pergelangan kaki
4. Cedera siku
5. Otot tertarik
55 % cedera akibat aktivitas olahraga
berupa cedera lutut .
Pusat tumpuan beban tubuh
20 % cedera karena olahraga terjadi pada
bahu, termasuk akibat salah posisi, salah
urat, dan ketegangan otot
Terjadi karena gerakan seperti melompat,
berlari, dan berhenti mendadak
menyebabkan tendon terjepit.
Penyebabnya karena beban berlebihan
dan terus menerus di daerah siku sebagai
tumpuan.
Tidak melakukan pemanasan cukup,
kelelahan otot, dan otot lemah, adalah
beberapa sebabnya
6. Sakit punggung bagian bawah
7. Cedera tulang kering
8. Cedera paha
9.
Gegarotak
otak
9.Gegar
10. Salah urat
Banyak dialami oleh orang yang
duduk terlalu lama dan
penderita obesitas
Biasa menyerang pemula, yang
berambisi ingin meningkatkan tahap
latihan. Memakai alas kaki yang tidak
sesuai dengan aktivitas. Termasuk
melompat dan berlari di landasan yang
keras
paha terasa nyeri yang sangat,
juga terjadi pembengkakan pada
otot paha.
Biasa
Biasaterjadi
terjadiakibat
akibatkontak
kontakfisik,
fisik,
benturan
benturan
Cedera ini timbul karena salah gerak
atau kelelahan pada tendon karena
aktivitas berlebih. Paling banyak
dialami pelari karena gerakan lari
dan lompat.
PENANGANAN DAN PENGOBATAN AWAL
Apabila telah terjadi cedera akibat olahraga, baik itu cedera yang
dialami oleh amatir maupun profesional, penanganan awal yang dapat
dilakukan adalah dengan menggunakan prinsip RICE, agar akibat
cedera tersebut dapat segera pulih kembali. Adapun RICE adalah
singkatan dari:
1. Rest : mengistirahatkan bagian yang cedera
2. Ice : pendinginan (bisa menggunakan kompres es) untuk
mencegah perdarahan
3. Compression : memberikan balutan tekan sehingga dapat
mengurangi pembengkaka
4. Elevation : bagian yang cedera diangkat, dapat juga untuk
mengurangi pembengkakan.
FASE PENYEMBUHAN / REHABILITASI
GRADE 1
GARDE 2
Fase ringan
Fase akut
pemulihan
Fase latihan
Proses rehabilitasi cedera melalui dua
fase
2. Fase Pemulihan
1. Fase Akut
Saat awal
terjadinya cedera
lakukanlah metode
RICE, kemudian
berikan obatobatan guna
mengurangi rasa
nyeri, serta
menggunakan alat
bantu.
a. Terapi dengan
menggunakan alat-alat
modalitas seperti :
MWD [MicroWave
Diathermy]
USD [Ultra Sound
Diathermy]
Laser
TENS [Transcutaneus
Electrical Nerve
Stimulation]
EKG [Elektro Kardio
Graph]
Alat-alat tersebut
bertujuan agar otot-otot
yang kaku mampu
kembali berelaksasi.
Misalnya alat MWD yang
bertugas untuk
memberikan efek
melakukan terapi
latihan beban sebagai
penguatan atas
cidera yang diderita
sebagai penyempurna
rehabilitasi.
Alat-alat serta berat
beban bergantung
pada berat /
ringannya cedera,
serta bagian mana
yang terkena cedera.
Pasien yang diberikan
treatment dengan
alat fisioterapi di atas
akan sembuh lebih
cepat.
NUTRISI UNTUK PEMULIHAN
CEDERA
Eicosapentaenoic Acid (EPA)
Docosa Hexaeonic Acid (DHA)
Anti Inflamasi
Gamma Linolenic Acid (GLA)
B6
Metabolisme sel darah
merah
Vit C
Pembentukan kolagen
untuk kekuatan dan
fleksibilitas dan membantu
memperbaiki urat dalam
daging ( tendon). Ikatan
sendi tulang (ligaments),
dan menguatkan tulang
SELENIUM
Membantu peran vital dalam
glutathione peroxidase dan
thioredoxin reductase
pathways.
Berfungsi perlindungan
terhadap cedera oxsiadtive
VITAMIN E
Mengurangi jumlah kerusakan
dari tekanan oksidatif saat
melakukan latihan olahtraga
PROTEIN
Metabolisme UNTUK
KEBUTUHAN ENERGI
TABEL RATA-RATA ASUPAN NUTRISI UNTUK CEDERA OLAHRAGA
SECARA UMUM
UNTUK USIA SEKOLAH
SECARA UMUM
Oleh :
RISFANDI SETYAWAN M.Pd
Pendidikan
Jasmani
Melalui
Aktifitas
Olahraga
PERJALANAN SPESIALISASI
CONTOH MODEL UNTUK LATIHAN
GERAK
TUMBUH KEMBANG ANAK - DEWASA
1. pada tahun pertama kelahiran, pertumbuhan tinggi
badan bisa mencapai 25 cm.
2. pada usia 12-14 tahun, pertumbuhan akan sangat
pesat. Pada masa seperti ini pertumbuhan tinggi
badan bisa mencapai 25-30 cm.
3. puncak kepadatan tulang optimal di usia 25 sampai
30 tahun Dan setelah melalui masa akil balig, maka
tulang dalam kerangka tulang mulai merapat,
kemudian pertumbuhan tinggi badan juga akan
terhenti
Kebutuhan kalsium bagi anak usia 6 sampai 12 tahun adalah 800 sampai
1.300 mg/hari
sedangkan gula hanya 150 mg/hari atau 10 sampai 20 persen dari jumlah
kalori total
KOMPOSISI TULANG
Tulang terdiri dari 2 bahan:
1. Matrik yang kaya mineral (70%) = Bone (Tulang yang sudah
matang)
2. Bahan-bahan organik (30%) yang terdiri dari:
a. Sel Osteoblast : yang membuat matrik (bahan) tulang / sel
pembentuk tulang.
b.Sel Osteocyte : mempertahankan matrik tulang.
c. Sel Osteoclast : yang menyerap osteoid (95%) (resorbsi)
bahan tulang (matrik) / sel yang menyerap
tulang.
d.Osteoid (98%) :Matrik (bahan) tulang yang mengandung
sedikit mineral (osteoid=tulang muda)
GIZI
Sistem energi
ATP-PC
Glikolisis
Glikolisis anaerobik
anaerobik
Glikolisis aerobik
Pengertian gizi
Pengertian Kecukupan tentang zat gizi
Kecukupan zat gizi (recomemded diatery allowance/RDA)
adalah jumlah
masing-masing zat gizi yang dianjurkan dipenuhi oleh
seseorang agar hampir
semua orang (sekirat 97,5 % populasi) hidup sehat.
Kebutuhan dan kecukupan
zat
gizi disusun
untuk
kelompok
Klasifikasi
kebutuhan
energi
olahraga
dan umur
sistemdan berat badan
tertentu menurut
jenis
energi
kelamin
Standart kebutuhan gizi
Kebutuhan gizi
ANGKA KECUKUPAN GIZI
AKE
Usia
Berat
Tinggi
AKE
kkal/hr
0-6 bulan
6 kg
60 cm
547 kkal/hr
7-11 bulan
8,5 kg
71 cm
550 kkal/hr
1-3 tahun
12 kg
90 cm
1000
kkal/hr
4-6 tahun
17 kg
110 cm
Usia
7-9 tahun
Berat
25 kg
Tinggi
120 cm
10-12
tahun
35 kg
138 cm
1550
kkal/hr
AKE
1800
kkal/hr
kkal/hr
2000
kkal/hr
13-15
tahun
Usia
16-18
tahun
10-12
tahun
46 kg
150 cm
55Berat
kg
Tinggi
160
cm
37 kg
145 cm
13-15
43 kg
153 cm
2400
kkal/hr
AKE
2600
kkal/hr
kkal/hr
2000
kkal/hr
2300
AKP
Fungsi protein : pemeliharaan dan membangun enzim,
hormon dan imunitas
Usia
Berat
AKP
0-6 bulan
6 kg
9 gram
7-11 bulan
8,5 kg
15 gram
1-3 tahun
12 kg
19 gram
4-6 tahun
18 kg
22 gram
7-9 tahun
25 kg
29 gram
10-12 tahun
35 kg
40 gram
13-15 tahun
46 kg
47 gram
16-18 tahun
55 kg
56 gram
AKV
LARUT LEMAK
LARUT AIR
VITAMIN A,D,E
K
VIT B1
(TIAMIN)
VIT B2
(RIBOFLAFIN)
NIASIN
FOLAT
B6
(PIRIDOKSIN)
VIT B12 & C
SPESIFIKASI PROGRAM LATIHAN
•Prinsip pembebanan ( loading sepanjang tahun pelatihan )
•Prinsip periodisasi dan penataan beban selama peredaran waktu
pelatihan tertentu.
•Prinsip hubungan antara persiapan yang bersifat umum dan
khusus dengan kemajuan spesialisasi.
•Prinsip pendekatan individu dan pembebanan individu.
•Prinsip hubungan yang terbalik antara kondisi fisik, teknik,
taktik, dan intelektual termasuk kemauan.
•Prinsip kenaikan beban sedikit demi sedikit.
•Prinsip pembebanan banyak dengan pergantian beban sistematis
prinsip pemulihan,
•Prinsip adaptasi (penyesuaian) beban terhadap standar unjuk
kerja (prestasi).
INTENSITAS
LAMA PELATIHAN
exampl
e
1RM%
90+
80 to 90
Rating
Very heavy
Heavy
Quality developed
Strenght
Strenght and strenght
Medium
endurance
Power and strenght
Medium light
endurance
Power and muscle
Light
endurance
Power and muscle
Easy
endurance
Threshold of training
70 to 80
60 to 70
50 to 60
40 to 50
effect
•Latihan kekuatan otot lengan
•Model pelatihan: Push Up
RM
Set
Rest
: 10 kali 90 % : 9 kali
: 1-2 set
: 2 minute
Penyebab Cidera dalam Olahraga
Terdapat tiga faktor yang menyebabkan terjadinya cidera, seperti :
1. Faktor Internal
Faktor internal berasal dari dalam diri sendiri. Salah satu
penyebabnya adalah atlet yang kurang melakukan pemanasan. Saat
melakukan gerakan, tubuh bisa terkena cedera karena fleksibilitas
[kelenturan] yang kurang terlatih.
2. Faktor Eksternal
Faktor eksternal berasal dari luar, seperti karena lingkungan ataupun
sarana dan prasarana. Contohnya seperti atlet bulu tangkis yang
raketnya terlalu berat, atau lapangan yang kurang memadai dan
aman.
3. Faktor Over Used
Faktor ini merupakan cedera yang disebabkan karena atlet belatih
secara terus-menerus tanpa melalui fase istirahat.
MACAM MACAM CIDERA
1. Cedera lutut
2. Cedera bahu
3. Cedera otot pergelangan kaki
4. Cedera siku
5. Otot tertarik
55 % cedera akibat aktivitas olahraga
berupa cedera lutut .
Pusat tumpuan beban tubuh
20 % cedera karena olahraga terjadi pada
bahu, termasuk akibat salah posisi, salah
urat, dan ketegangan otot
Terjadi karena gerakan seperti melompat,
berlari, dan berhenti mendadak
menyebabkan tendon terjepit.
Penyebabnya karena beban berlebihan
dan terus menerus di daerah siku sebagai
tumpuan.
Tidak melakukan pemanasan cukup,
kelelahan otot, dan otot lemah, adalah
beberapa sebabnya
6. Sakit punggung bagian bawah
7. Cedera tulang kering
8. Cedera paha
9.
Gegarotak
otak
9.Gegar
10. Salah urat
Banyak dialami oleh orang yang
duduk terlalu lama dan
penderita obesitas
Biasa menyerang pemula, yang
berambisi ingin meningkatkan tahap
latihan. Memakai alas kaki yang tidak
sesuai dengan aktivitas. Termasuk
melompat dan berlari di landasan yang
keras
paha terasa nyeri yang sangat,
juga terjadi pembengkakan pada
otot paha.
Biasa
Biasaterjadi
terjadiakibat
akibatkontak
kontakfisik,
fisik,
benturan
benturan
Cedera ini timbul karena salah gerak
atau kelelahan pada tendon karena
aktivitas berlebih. Paling banyak
dialami pelari karena gerakan lari
dan lompat.
PENANGANAN DAN PENGOBATAN AWAL
Apabila telah terjadi cedera akibat olahraga, baik itu cedera yang
dialami oleh amatir maupun profesional, penanganan awal yang dapat
dilakukan adalah dengan menggunakan prinsip RICE, agar akibat
cedera tersebut dapat segera pulih kembali. Adapun RICE adalah
singkatan dari:
1. Rest : mengistirahatkan bagian yang cedera
2. Ice : pendinginan (bisa menggunakan kompres es) untuk
mencegah perdarahan
3. Compression : memberikan balutan tekan sehingga dapat
mengurangi pembengkaka
4. Elevation : bagian yang cedera diangkat, dapat juga untuk
mengurangi pembengkakan.
FASE PENYEMBUHAN / REHABILITASI
GRADE 1
GARDE 2
Fase ringan
Fase akut
pemulihan
Fase latihan
Proses rehabilitasi cedera melalui dua
fase
2. Fase Pemulihan
1. Fase Akut
Saat awal
terjadinya cedera
lakukanlah metode
RICE, kemudian
berikan obatobatan guna
mengurangi rasa
nyeri, serta
menggunakan alat
bantu.
a. Terapi dengan
menggunakan alat-alat
modalitas seperti :
MWD [MicroWave
Diathermy]
USD [Ultra Sound
Diathermy]
Laser
TENS [Transcutaneus
Electrical Nerve
Stimulation]
EKG [Elektro Kardio
Graph]
Alat-alat tersebut
bertujuan agar otot-otot
yang kaku mampu
kembali berelaksasi.
Misalnya alat MWD yang
bertugas untuk
memberikan efek
melakukan terapi
latihan beban sebagai
penguatan atas
cidera yang diderita
sebagai penyempurna
rehabilitasi.
Alat-alat serta berat
beban bergantung
pada berat /
ringannya cedera,
serta bagian mana
yang terkena cedera.
Pasien yang diberikan
treatment dengan
alat fisioterapi di atas
akan sembuh lebih
cepat.
NUTRISI UNTUK PEMULIHAN
CEDERA
Eicosapentaenoic Acid (EPA)
Docosa Hexaeonic Acid (DHA)
Anti Inflamasi
Gamma Linolenic Acid (GLA)
B6
Metabolisme sel darah
merah
Vit C
Pembentukan kolagen
untuk kekuatan dan
fleksibilitas dan membantu
memperbaiki urat dalam
daging ( tendon). Ikatan
sendi tulang (ligaments),
dan menguatkan tulang
SELENIUM
Membantu peran vital dalam
glutathione peroxidase dan
thioredoxin reductase
pathways.
Berfungsi perlindungan
terhadap cedera oxsiadtive
VITAMIN E
Mengurangi jumlah kerusakan
dari tekanan oksidatif saat
melakukan latihan olahtraga
PROTEIN
Metabolisme UNTUK
KEBUTUHAN ENERGI
TABEL RATA-RATA ASUPAN NUTRISI UNTUK CEDERA OLAHRAGA
SECARA UMUM