25 2 Intensitas adalah kualitas yang menunjukkan berat
ringannya latihan. Dengan kata lain intensitas dapat dikatakan sebagai jumlah latihan yang akan dilakukan
dalam satu kali beraktifitas. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobic sendiri
menggunakan patokan kenaikan detak jantung Training Heart Rate = THR.
3 Time adalah waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih. Untuk meningkatkan kebugaran paru jantung dan
penurunan berat badan diperlukan waktu latihan kurang lebih sekitar 20-60 menit. Dari uraian di atas dapat di ambil
kesimpulan bahwa kesegaran jasmani seseorang dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor diantaranya; Pola makan
yang teratur, Istirahat yang cukup, dan Aktifitas olahraga yang seimbang.
d. Macam-macam Tes Kesegaran Jasmani
Dalam mengukur tingkat kesegaran jasmani seseorang dapat dilakukan dengan menggunakan beberapa tes kesegaran jasmani
antara lain : 1 Tes Kesegaran Jasmani Indonesia
Pusat kebugaran jasmani dan rekreasi menyusun rangkaian tes yang diberi nama Tes Kebugaran Jasmani
26 Indonesia TKJI yang kategorinya dikelompokan menjadi 4
kelompok :
a Umur 6 sd 9 tahun
b Umur 10 sd 12 tahun
c Umur 13 sd 15 tahun
d Umur 16 sd 19 tahun
Kategori dengan membedakan juga jenis kelamin dimana kategori putra dan putri. TKJI merupakan battery test dimana
terdiri dari
a Sprint
Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang harus ditempuh oleh
masing-masing kelompok umur berbeda.
Tabel 1. Data Tes Kesegaran Jasmani Sprint
Kelompok Umur Jarak
Keterangan Putra
Putri 6 sd 9 tahun
30 m 30 m
Pencatatan waktu dilakukan dalam
satuan detik dengan satu angka
dibelakang koma
10 sd 12 Tahun 40 m
40 m 13 sd 15 Tahun
50 m 50 m
16 sd 19 Tahun 60 m
60 m
27 b
Pull-Up
Pull-Up bertujuan untuk mengukur kekuatan otot lengan dan bahu. Untuk penilaian kelompok umur 06
– 09 tahun dan umur 10
– 12 tahun melakukan pull-up selama 60 detik.
Untuk kelompok umur 13 – 15 tahun dan umur 16 –
19 tahun, melakukan gerakan pull-up selama 60 detik. Penilaian putra dihitung frekuensinya, sedangkan yang putri
yang dihitung waktunya.
c Sit-Up
Sit-up bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot perut. Kelompok umur 6-9 tahun dan 10-12
tahun melakukan selama 30 detik Sedangkan untuk kreteria penilaian kelompok umur
13-15 tahun dan 16-19 tahun yang melakukan selama 60 detik
d Vertical jump
Tes ini bertujuan untuk mengukur daya ledak otot tungkai. Ukuran papan sekala selebar 30 cm dan panjang
28 150 cm, dimana jarak antara garis sekala satu dengan yang
lainnya masing-masing 1 cm. papan sekala ditempelkan di tembok dengan jarak sekala nol 0 dengan lantai 150 cm.
pertama berdiri menyamping papan sekala dengan mengangkat tangan keatas ukur tinggi yang didapat,
kemudian lakukan lompatan setinggi mungkin sebanyak tiga kali, tiap lompatan dicatat tinggi yang diperoleh kemudian
ambil yang terteinggi, selisih antara raihan tertinggi dengan pengukuran yang pertama saat tidak melompat adalah hasil
vertical jump.
e Lari Jarak Sedang
Lari jarak sedang dilakukan untuk mengukur daya tahan paru, jantung, dan pembuluh darah. Jarak yang ditempuh
bergantung pada kelompok umur masing-masing Untuk
kreteria kategori
kebugaran kita
harus menjumlahkan semua nilai dari lima item tes tersebut
kemudian cocokan dengan tabel. 3
Harvard Step Test Harvard Step Test adalah tes yang bertujuan untuk mengukur
fungsi kardiovaskuler dengan naik turun bangku harvard. Prosedur pelaksanaan tes :
29 a
Tes ini dilakukan dengan mempergunaakan bangku Harvard dengan tinggi 19 inci untuk laki-laki dan 17 inci untuk perempuan dan
harus ada stopwatch, metronom dan formulir serta alat tulis. b
Tes ti laki-laki dan perempuan umur 17-60 tahun. c
Harus berpakean olahraga yang sesuai. d
Harus sudah makan, minimal 2-3 jam dan tidak boleh melakukan aktivitas fisik yang berat sebelum tesdimulai.
e Harus mengerti dan memahami cara pelaksanaan tes.
f Harus melakukan pemanasan sebelum mulai tes.
g Tes berdiri menghadap bangku harvard dalam keadaaan siap untuk
melakukan tes. h
Setelah aba-aba “ya” testi mulai menaikkan kaki kanan pada bangku diikuti oleh kaki kiri dan diletakan di samping kaki kanan,
kemudian turun mulai dari kaki kanan dan diikuti oleh kaki kiri, demikin seterusnya sesui dengan irama metronom yang telah diatur
120 X permenit. i
Testi harus naik turun bangku selama 5 menit, kecuali bila meras lelah atau sesuatu yang tidak bisa terjadi, tes boleh dihentikan.
j Setelah selesai melakukan tes, testi disuruh duduk santaiuntuk
melanjutkan diperiksa denyut nadinya 3
Multi Stage Fitnes Tes Bleep Test
30 Tes ini tepat untuk mengetahui komponen daya tahan Tes ini
menggunakan areal yang terlalu luas dan bisa dilakukan secara masal. Berikut petunjuk pelaksanaan Multi Stage Test :
a Perlengkapan 1
Lapangan yang tidak licinsepanjang 22 meter atau lebih
2 Sound system
3 Pita kaset
4 Meteran untuk membuat lintasan
5 Stpwatch
b Persiapan Tes 1
Panjang lapangan yang setandarbaku adalah 20 meter dengan lebar tiap lintasan antara 1 sampai dengan 1.5
meter. 2
Laukukan pemanasan dengan peregangan dan menggerakan anggota tubuh; terutama tungkai.
3 Jangan makan 2 jam sebelum tes
4 Gunakan pakaian olahraga
5 Hindari merokokalkohol sebelum melakukan tes
6 Jangan melakukan tes setelah latihan berat
31 c Pelaksanaan Tes
1 Cek bahwa bunyi dua “bleep” yang menjadi setandar untuk
pengukuran lapangan adalah satu menit enam puluh detik apabila kaset telah meregangmulut atau menyusut
maka pembuatan lapangan mengacu pada standar yang berlaku
2 Testi harus berlari dan menyentuhmenginjakan salah satu kaki pada garis akhir dan berputar untuk kembali berlari
setelah bunyi bleep terdengar tunggu bunyi bleep terdengar
3 Lari bolak-balik terdiri dari beberapa tingkatan. Setiap tingkatan ditandai
dengan bunyi “bleep” sebanyak tiga kali, sedangkan tiap balikan ditandai dengan bunyi bleep
4 Testi dianggap tidak mampu apabila dua kali berturut-turut tidak dapat menyentuhmenginjak kakinya pada garis
5 Untuk mempermudah memantau testi, gunakan format terlampir
6 Lakukan penenangan colling down setelah selasai tes. Jangan langsung duduk. Mulyana,2011:30
4 Lari 12 Menit
Melakukan lari 12 menit tidak boleh berhenti, akan tetapi jika lelah boleh diselingi dengan jalan. Jarak yang ditempuh selama 12
32 menit tadi diukur berapa kilometer yang ditempuh. Untuk
mengetahui seseorang dalam kategori baik atau sedang dapat dilihat dalam daftartabel. Tabel tersebut dibagi menjadi kelompok
umur, wanita atau pria dan kategori kesegaran jasmaninya dikategorikan menjadi lima kategori yaitu: sangat kurang, kurang,
sedang, baik dan baik sekali. Mulyana,2011:30 5
Tes A.C.S.P.F.T Tes ini dipergunakan untuk putra dan putri yang berumur 6-
32 tahun. Adapun rangkaian test tersebut adalah sebagai berikut : a Lari cepat 50 meter dash sprint
b Lompat jauh tanpa awalan standing brost jump c Lari jauh distance run. Jaraknya adalah:
1 600 m untuk putra dan putri yang berumur kurang dari 12 dari tahun
2 800 m untuk putri yang berumur dari 12 tahun ke atas 3 1000 m untuk putra yang berumur 12 tahun ke atas.
d 1 Bergantung angkat badan pull-up untuk putra berumur 12 tahun ke atas
2 Bergantung siku tekuk flexed arm hang, untuk putri dan untuk putra yang berumur kurang dari 12 tahun.
e Kekuatan peras grip strength f Lari hilir-mudik shuttle run 4 X 10 meter.
g Baring duduk sit-up selama 30 detik.
33 h Lantuk togok ke muka Forward flexion of trunk.
Aip Saifudin dan J. Matakupan, 1979:34
3. Karakteristik Peserta Didik Sekolah Dasar
